Sulayi ang kabalaka sa adlaw sa pasulit: kalma ang imong lawas ug pildi ang usa ka blangko sa hunahuna¶

Ang pagkabalaka sa pagsulay mao ang pagdagsang sa kahadlok, tensiyon ug naglumba nga mga hunahuna nga moabut sa wala pa o sa panahon sa usa ka eksamin. Kini kasagaran, dili kini timailhan nga ikaw maluya o dili andam, ug kini usa ka reaksyon sa lawas nga imong makat-unan sa paghusay. Kini nga giya gisulat alang sa mga estudyante sa matag edad ug alang sa mga ginikanan ug mga magtutudlo nga nagsuporta kanila, ug kini nagpunting sa mga oras ug minuto kung ang presyur labing taas.

Makit-an nimo ang dali nga mga teknik nga molihok sa usa ka lamesa nga wala’y bisan kinsa nga nakamatikod, usa ka plano alang sa higayon nga ang imong hunahuna ma-blangko, ug usa ka tin-aw nga lista sa mga timailhan nga nagpasabut nga kinahanglan nimo ang dugang nga tabang kaysa mahatag sa usa ka ehersisyo sa pagginhawa. Walay bisan unsa dinhi nga makapuli sa pag-atiman gikan sa usa ka doktor, usa ka magtatambag sa eskwelahan o linya sa krisis. Kung gibati nimo nga dili luwas o gusto nimong pasakitan ang imong kaugalingon, laktawan sa unahan ang seksyon kung kanus-a mangayo og tabang.

Buhata kini karon¶

1. Ibutang ang duha ka tiil nga patag sa salog ug iduso kini paubos. Batia ang salog ilalom sa imong sapatos sulod sa lima ka segundo. Kini nagsulti sa imong lawas nga ikaw gisuportahan ug naghatag sa imong atensyon og usa ka butang nga lig-on nga huptan.
2. Pagginhawa og mas taas kay sa imong giginhawa. Pagginhawa pinaagi sa imong ilong sa upat ka ihap, dayon pagawasa pinaagi sa imong baba sa ihap nga unom ngadto sa walo. Balika sulod sa usa ngadto sa duha ka minuto, ipaubos ang imong mga abaga.
3. Pagngalan ug lima ka butang nga imong makita, upat ang imong mahikap, tulo ang imong madungog. Buhata kini sa hilom ug hinay. Gibira niini ang imong hunahuna gikan sa "unsa kaha kung" loop ug balik sa kwarto.
4. Basaha ang tibuok papel sa makausa, unya sugdi sa pangutana nga imong matubag. Ang usa ka sayo nga daog makapaubos sa alarma. Markahi ang mga gahi gamit ang gamay nga simbolo ug balik.
5. Kung blangko ang imong hunahuna, hunong sa pagsulat, ibutang ang imong pluma ug ginhawa sulod sa usa ka minuto. Unya isulat ang bisan unsa nga imong nahibal-an sa baga nga papel, bisan usa ka pulong. Ang memorya kasagarang mobalik sa higayon nga ang lawas mokalma.
6. Kung gibati nimo nga naluya, dili makaginhawa, o adunay sakit sa dughan, ipataas ang imong kamot ug sultihi ang invigilator. Isulti ang "Gibati nako nga dili maayo ug nanginahanglan og tabang." Dili ka maproblema sa pagpangayo og tabang sa imong panglawas.

Kung sa imong hunahuna mahimo ka adunay usa ka panic attack, ang giya sa mga pag-atake sa kalisang nagpatin-aw kung unsa ang nahitabo sa lawas. Kung adunay bisan unsang higayon sa usa ka medikal nga emerhensya, tawagan ang imong lokal nga numero sa emerhensya (911 sa Estados Unidos ug Canada, 112 sa tibuuk nga European Union, 999 sa United Kingdom). Ang emergency nga mga numero Ang panid naglista sa mga numero alang sa ubang mga nasud.

Unsa man gyud ang test anxiety¶

Kung ang imong utok nakahukom nga adunay usa ka butang nga hinungdanon ug mahimong dili maayo, gipalihok niini ang tubag sa stress. Ang adrenaline ug cortisol motaas, ang imong kasingkasing mas kusog nga mipitik, ang imong pagginhawa mas paspas ug mas mabaw, ug ang imong kaunoran mohugot. Kini nga sistema milambo aron matabangan ka nga makaikyas gikan sa peligro, mao nga wala kini gidisenyo alang sa paglingkod ug pagsulbad sa algebra.

Ang parehas nga reaksyon nagpatin-aw sa katingad-an nga mga pagbati nga gihulagway sa daghang mga estudyante. Mahimong mangurog o mabugnaw ang imong mga kamot tungod kay ang dugo naglihok padulong sa dagkong mga kaunuran. Mahimong magkurog ang imong tiyan kay mohinay ang paghilis. Ang imong panghunahuna mahimong mobati nga pig-ot o gabon tungod kay ang utok nag-scan sa hulga imbes nga mangita sa memorya.

Ang gamay nga kantidad sa nerbiyos makapahait sa atensyon. Ang kasamok magsugod kung ang alarma mahimong kusog kaayo nga kini makapugong sa panghunahuna nga imong gikinahanglan. Ang tumong mao ang dili pagtangtang sa mga nerbiyos, nga dili realistiko. Ang tumong mao ang pagpaubos sa volume ngadto sa lebel diin makatrabaho ka.

Pisikal nga mga timailhan¶

• Usa ka paspas o kusog nga pagpitik sa kasingkasing.
• Singot, paglamano, o uga nga baba.
• Kasukaon, sakit sa tiyan, o kalit nga panginahanglan sa paggamit sa kasilyas.
• Sakit sa ulo, pig-ot nga mga abaga, o usa ka nagkupot nga apapangig.
• Pagkalipong o pagbati nga layo sa kwarto.

Paghunahuna ug emosyonal nga mga timailhan¶

• Panglumba nga mga hunahuna sama sa "Ako mapakyas" o "ang tanan nahibalo niini."
• Kasamok sa pagbasa sa usa ka pangutana bisan pa ang mga pulong pamilyar.
• Usa ka blangko sa hunahuna, diin ang mga kamatuoran nga imong nahibal-an kagahapon ingon og nawala.
• Gusto nga mobiya sa kwarto o mohunong.
• Pagkasuko, paghilak, o pagbati sa kahadlok.

Walay usa niini nga mga timailhan nga nagpasabot nga adunay problema kanimo. Gipasabot nila nga ang imong lawas nagtratar sa eksaminasyon sama sa usa ka hulga. Ang mga teknik sa ubos nagtudlo niini nga luwas ka.

Pagpakalma sa lawas nga paspas¶

Tungod kay ang kabalaka usa ka reaksyon sa lawas una ug usa ka problema sa panghunahuna ikaduha, ang labing paspas nga kahupayan gikan sa lawas. Pagpili og usa o duha sa mosunod ug praktisa kini sa balay sa dili pa ang eksaminasyon, aron sila mobati nga awtomatiko kung kinahanglan nimo kini.

Hinay nga pagginhawa nga adunay mas taas nga pagginhawa¶

Ang pagginhawa hinayhinay nga nagpalihok sa bahin sa imong sistema sa nerbiyos nga nagpahinay sa kasingkasing ug nagpahayahay sa mga kaunuran. Ang National Health Service sa United Kingdom (NHS) ug ang American Psychological Association (APA) parehong naghulagway sa hinay nga pagginhawa isip usa ka luwas, praktikal nga himan alang sa kabalaka. Dili nimo kinahanglan ang espesyal nga pagbansay.

1. Lingkod nga tul-id nga gisuportahan ang imong likod ug ang imong mga kamot gipatong sa imong mga paa.
2. Pagginhawa sa hilom pinaagi sa imong ilong sulod sa mga upat ka segundo.
3. Hinayhinay nga pagginhawa pinaagi sa imong baba, o sa imong ilong kung gusto nimo, sulod sa unom hangtod walo ka segundo.
4. Balika sulod sa usa ngadto sa duha ka minuto, o mga napulo ka pagginhawa.

Ayaw kuhaa ang dagkong mga gininhawa. Ang sobra nga pagginhawa makahimo kanimo nga makalipong ug makatingog, nga makahadlok ug makapakaon sa kalisang. Hunahunaa ang hinay ug gamay, sama sa fogging sa salamin. Kung ang pag-ihap makapabalaka kanimo, ipunting lang ang paghimo sa matag pagginhawa nga mas taas kaysa sa pagginhawa.

Ang double inhale ug taas nga panghupaw¶

Ang ubang mga tawo mas dali nga makit-an kung ang lawas naglumba na. Pagkuha usa ka normal nga gininhawa pinaagi sa ilong, dayon usa ka ikaduha nga mubo nga paghigop sa hangin sa ibabaw niini, dayon pagawasa ang usa ka taas nga hinay nga gininhawa pinaagi sa baba. Buhata kini duha o tulo ka beses. Morag ordinaryong panghupaw, mao nga walay makamatikod sa sulod sa lawak.

Kuwadrado nga pagginhawa¶

Ang square breathing, gitawag usab nga box breathing, makadugang ug mubo nga paghunong. Pagginhawa alang sa upat, paghawid alang sa upat, pagginhawa alang sa upat, ug paghawid alang sa upat. Kung dili komportable ang pagpugong sa imong gininhawa, pamub-i ang mga pagpugong sa duha ka segundo o laktawan kini. Opsyonal ang paghunong, ug ang komportable nga dagan mas hinungdanon kaysa eksakto nga mga numero.

Mga tiil, kamot ug abaga¶

Ang mga kaunuran nagpugong sa tensiyon sa wala pa nimo kini mamatikdan. Ang usa ka dali nga pag-reset sa lawas mahimong buhian kini sa ubos sa usa ka minuto ug wala’y kinahanglan nga lugar.

• Ipilit ang imong mga tiil sa salog sulod sa lima ka segundo, dayon buhian.
• Pig-a pag-ayo ang imong mga kumo sulod sa lima ka segundo, dayon ablihi kini ug pasagdi kini nga bug-at.
• Ipataas ang imong mga abaga paingon sa imong mga dunggan, kupti, dayon ihulog kini samtang nagginhawa ka.
• Hinayhinay nga tangtangon ang imong apapangig ug pasagdi ang imong dila sa salog sa imong baba.

Buhata kini kausa o kaduha, hinayhinay. Ang kalainan tali sa hugot ug luag makatabang sa imong lawas nga magparehistro nga kini makarelaks.

Pabugnawa ang lawas¶

Ang init, pagpula nga pagbati maoy kasagarang bahin sa kabalaka. Kung gitugotan kini sa mga lagda, pag-inom og bugnaw nga tubig, paghawid og usa ka botelya nga bugnaw nga tubig sa imong mga pulso o liog, o kuhaa ang usa ka jumper. Ang bugnaw nga temperatura sa nawong ug pulso makatabang sa paghusay sa pitik sa kasingkasing. Ayaw pagbiya sa kwarto o paglapas sa mga lagda sa eksaminasyon aron mahimo kini, apan ang usa ka higop sa tubig sa imong lamesa kasagaran gitugutan, busa susiha ang mga lagda sa una.

Grounding: ibalik ang imong hunahuna sa kwarto¶

Ang grounding nagpasabut sa paggamit sa imong mga igbalati aron ma-angkla ang imong atensyon sa karon. Kini labi ka mapuslanon kung ang imong mga hunahuna naglumba bahin sa umaabot, tungod kay ang umaabot dili masulbad karon apan ang panid sa imong atubangan mahimo.

Ang 5, 4, 3, 2, 1 nga pamaagi¶

Tan-aw sa palibot sa hilom ug hilom nga listahan:

• 5 ka butang nga imong makita, sama sa orasan, lapis, bintana, lugas sa imong lamesa, lanyard sa invigilator.
• 4 ka butang nga imong mabati, sama sa imong mga tiil sa salog, ang lingkuranan sa ilalom nimo, ang pluma sa imong kamot, ang panapton sa imong manggas.
• 3 ka butang nga imong madungog, sama sa orasan, pagliko sa panid, ubo.
• 2 ka butang nga imong masimhot, kung naa man, o duha ka butang nga gusto nimo nga masimhot.
• 1 ka butang nga imong matilawan, o usa ka hinay nga gininhawa.

Nagkinahanglan kini mga usa ka minuto, ug kini molihok tungod kay lisud alang sa utok nga magpadagan sa usa ka bug-os nga alarma ug usa ka detalyado nga pagpangita sa sensory sa parehas nga oras. Kung mawad-an ka og ihap, sugdi lang pag-usab sa mga kolor: pangitag lima ka asul nga butang, dayon lima ka lingin nga butang.

Paghikap og butang nga anchor¶

Ang ubang mga estudyante nagbutang og usa ka gamay nga butang diha sa usa ka bulsa o lapis nga kahon, sama sa usa ka hamis nga bato o usa ka yano nga eraser. Kung nagsugod ang kalisang, gibati nila ang texture ug gibug-aton. Susiha una ang mga lagda sa eksaminasyon, tungod kay ang pipila nga mga eksaminasyon nagpugong kung unsa ang mahimo sa lamesa. Ang usa ka lapis, usa ka ruler, o ang ngilit sa imong lamesa molihok usab.

Usa ka hugpong sa mga pulong nga balikon¶

Pagpili og mubo nga hugpong sa mga pulong nga tinuod ug buotan, ug isulti kini sa imong ulo sa matag pagginhawa. Ang mga pananglitan naglakip sa "Kahibalo ko labaw pa sa akong gihunahuna," "usa ka pangutana sa usa ka higayon," ug "kini nga pagbati molabay." Likayi ang pagpugos sa positibo nga mga pahayag nga dili nimo tuohan, sama sa "Ako perpekto." Ang kalmado, katuohan nga mga hugpong sa mga pulong mas maayo kaysa dagkong mga pag-angkon.

Sa dili pa ikaw mosulod sa kwarto¶

Ang mga minuto sa dili pa ang usa ka eksaminasyon mahimong labing lisud, tungod kay wala’y mahimo gawas sa paghulat. Ang usa ka plano alang niini nga bintana nagpugong sa kabalaka gikan sa pagtukod.

• Pag-abot nga adunay oras nga nahabilin apan dili sobra. Ang pag-abot sa 15 hangtod 20 minuto nga sayo kasagaran igo na. Ang pag-abot sa usa ka oras nga sayo naghatag sa imong mga kabalaka ug panahon sa pagtubo.
• Likayi ang mga post-mortem sa eksaminasyon sa koridor. Ang pagkadungog sa uban nga naglista sa mga tubag nga wala nimo mahimo makapakurog sa imong pagsalig sa dili ka pa magsugod. Ibutang ang mga earphone kung gitugotan, o palayo sa grupo.
• Laktawan ang katapusang-minuto nga pag-cramming sa bag-ong mga kamatuoran. Repasuha lamang ang usa ka panid nga summary nga nahibal-an na nimo pag-ayo.
• Gamita ang kasilyas ug inom ug tubig. Ang komportable nga lawas makatabang sa kalmado nga hunahuna.
• Himoa ang usa ka minuto nga pag-reset sa pagginhawa sa pila. Walay makamatikod.
• Lihok gamay. Ang mugbo nga lakaw o pipila ka shoulder roll makatabang sa pagsunog sa adrenaline.

Kung ikaw usa ka ginikanan nga naghulog sa usa ka bata sa pultahan, ipadayon ang imong panamilit nga mubo, mainiton ug makanunayon. Ang simple nga "Giandaman nimo, gipasigarbo ko ikaw, makita ko ikaw pagkahuman" igo na. Ang usa ka taas nga pakigpulong bahin sa kung unsa ka hinungdanon ang eksaminasyon makapataas sa presyur.

Atol sa eksaminasyon: usa ka plano alang sa kwarto¶

Pagsugod sa usa ka plano aron dili ka maghimo mga desisyon samtang nagtaas ang kabalaka.

Ang unang duha ka minuto¶

1. Lingkod, ibutang ang imong mga tiil, ug kuhaa ang tulo ka hinay nga pagginhawa.
2. Basaha pag-ayo ang mga instruksyon, lakip ang pila ka mga pangutana nga tubagon ug giunsa pagbahin ang mga marka.
3. I-skim ang tibuok papel kausa. Kini nagpahunong sa katingala sa usa ka lisud nga pangutana sa katapusan ug naghatag sa imong utok og mapa.
4. Matikdi kung unsa kadugay ang matag seksyon angayan. Ang usa ka lisud nga badyet sa oras, nga gisulat sa margin sa rough nga papel, nagpugong kanimo sa pag-unlod sa usa ka oras sa usa ka pangutana.
5. Pagpili ug unang pangutana nga maayo nimong tubagon. Ang pagtapos niini makapakunhod sa imong kabalaka ug makamugna og momentum.

Pagtrabaho pinaagi sa papel¶

• Kung ang usa ka pangutana gibati nga imposible, markahi kini ug padayon. Gitugotan ka nga mobalik.
• Linyahi ang yawe nga mga pulong sa pangutana aron imong matubag ang gipangutana.
• Pagsulat og usa ka butang alang sa matag pangutana diin anaa ang mga marka. Ang partial nga mga tubag kasagaran makakuha og partial nga marka.
• Susiha ang oras matag 20 hangtod 30 minuto, dili matag duha ka minuto. Ang kanunay nga pagtan-aw sa orasan nagpakaon sa kabalaka.
• Pag-higop og tubig kon itugot, ug hilom nga ituy-od ang imong mga tudlo ug abaga.

Sa diha nga ang kabalaka motaas sa tunga-tunga sa eksaminasyon¶

Ang kabalaka kasagaran moabut sa mga balud nga motaas ug mahulog sulod sa pipila ka minuto. Kung gibati nimo ang usa nga mibangon:

1. Hunong sa pagsulat ug ibutang ang imong bolpen. Nagsenyales kini sa imong lawas nga nagkuha ka usa ka mubo nga paghunong.
2. Pagkuha og lima ka hinay nga pagginhawa nga adunay taas nga pagginhawa.
3. Pindota ang imong mga tiil ug ablihi ang imong mga kamot.
4. Pagngalan ug tulo ka butang nga imong makita.
5. Basaha pag-usab ang pangutana sa hinay-hinay, dayon i-restart ang bisan unsang gamay nga lakang nga mahimo nimong isulat.

Ang usa ngadto sa duha ka minuto nga paghunong gamay ra kaayo ang gasto, ug kini halos kanunay nga makahatag og daghang oras kaysa gikinahanglan, tungod kay makahunahuna ka pag-usab.

Kung blangko ang imong huna-huna¶

Ang blangko sa hunahuna mao ang usa sa labing makahadlok nga bahin sa kabalaka sa pagsulay, ug usa usab kini sa labing wala masabtan. Ubos sa tensiyon, ang bahin sa imong utok nga nagkuha sa mga panumduman temporaryo nga nabalda. Ang kahibalo wala mawala bisan asa, ug kini sa kasagaran mobalik sa higayon nga ang alarma mohilom.

Ngano nahitabo ni¶

Ang taas nga adrenaline makapakunhod sa atensyon. Ang utok nagpunting sa hulga, nga sa kini nga kaso mao ang blangko nga panid, ug kini adunay gamay nga kapasidad sa pagpangita sa memorya. Ang nabalaka nga mga hunahuna, sama sa "Nahibal-an ko kini kagahapon", nagkuha sa memorya sa pagtrabaho sama sa mga bukas nga tab nga nagpahinay sa usa ka kompyuter. Ang kakulang sa tulog ug walay sulod nga tiyan makapasamot niini.

Usa ka lakang sa lakang nga pagbawi¶

1. Hunonga ang pagsulay sa pagpugos sa tubag. Ang pagpaningkamot nga mas kusog kasagaran mopahugot sa blangko.
2. Ibutang ang imong pluma ug ginhawa. Paggahin ug usa ka minuto sa hinay nga pagginhawa uban ang taas nga pagginhawa.
3. Ingna ang imong kaugalingon: kini usa ka tubag sa stress, dili pagkawala sa kahibalo. Ang pagngalan niini makapamenos sa gahum niini.
4. Mobalhin sa laing pangutana. Balik unya. Kasagaran ang tubag moabut sa imong ulo samtang nagtrabaho ka sa laing butang.
5. Gamit ang gahi nga papel sa paglabay sa utok. Isulat ang bisan unsa nga may kalabutan sa hilisgutan: yawe nga mga pulong, mga pormula, mga diagram, mga petsa, mga ngalan, usa ka sketch. Ayaw kabalaka bahin sa order.
6. Pagsugod sa unsay imong nahibal-an, dili sa wala nimo nahibal-an. Isulat ang unang linya sa usa ka tubag, ipasabut ang usa ka yawe nga termino, o ipahimutang ang problema.
7. Paggamit ug mga cues. Para sa math, isulat ang pormula o pagdrowing og diagram. Para sa mga sanaysay, isulat ang usa ka yano nga plano: pasiuna, tulo ka punto, konklusyon. Alang sa siyensya, ilista ang mga variable.
8. Sulayi ang limbong sa alpabeto alang sa paghinumdom. Pagdagan sa mga letra sa alpabeto ug tan-awa kung adunay usa ka ngalan, termino o pulong nga mogawas.
9. Hatagi ang imong kaugalingon og pagtugot sa pagtag-an. Kon ang mga marka dili tangtangon alang sa sayop nga mga tubag, ang usa ka edukado nga tagna mas maayo kay sa usa ka blangko nga luna. Susiha ang mga lagda sa eksaminasyon.

Kung gisunod nimo kini nga mga lakang ug ang blangko nagpabilin, ayaw kalisang. Padayon, tapusa ang imong mahimo, ug gamita ang bisan unsang oras sa katapusan aron makabalik. Daghang mga estudyante nga mibati nga sila "nawala" natingala kung unsa ka maayo ang ilang nahimo.

Pagkumpara sa dali nga pagpakalma nga mga himan¶

Ang lamesa sa ubos makatabang kanimo sa pagpili sa usa ka teknik alang sa imong kahimtang.

Ang agianan sa desisyon sa kwarto¶

Gamita kining yano nga dalan kung ang imong kabalaka magsugod sa pagkuha sa panahon sa papel.

flowchart TD
    A["Gibati nimo ang kabalaka nga nagtaas sa pasulit"] --> B{"Adunay ba kasakit sa dughan, pagkaluya, o kasamok sa pagginhawa?"}
    B -->|"Oo"| C["Ipataas ang imong kamot ug sultihi ang invigilator nga dili maayo ang imong gibati"]
    B -->|"Dili"| D["Ibutang ang imong pluma ug kuhaa ang lima ka hinay nga pagginhawa"]
    D --> E{"Mas kalmado ka ba?"}
    E -->|"Oo"| F["Basaha pag-usab ang pangutana ug sugdi sa imong nahibaloan"]
    E -->|"Dili"| G["Gamita ang 5 4 3 2 1 grounding sulod sa usa ka minuto"]
    G --> H{"Blangko gihapon o naguol kaayo?"}
    H -->|"Dili"| F
    H -->|"Oo"| I["Mobalhin sa laing pangutana o mangayo og kadiyot nga pahulay"]
    I --> J["Pakigsulti sa usa ka magtatambag o doktor pagkahuman sa eksaminasyon"]
    C --> J

Nangayo ug tabang sa kwarto¶

Makita sa mga invigilator ang nabalaka nga mga estudyante matag panahon sa pasulit. Normal lang ang pagpangayo ug tabang, ug dili kini makalapas sa mga lagda. Sa kadaghanan sa mga eksaminasyon mahimo nimong ipataas ang imong kamot ug hilom nga moingon nga dili maayo ang imong gibati o kinahanglan ka makadiyot.

Depende sa exam board ug eskwelahan, ang invigilator mahimong motanyag og tubig nga mainom, motugot og mubo nga gibantayan nga pagpahulay sa kasilyas, o maghikay og hilom nga lugar. Ang oras nga nawala sa panahon sa usa ka gibantayan nga pahulay usahay idugang, apan dili kanunay, busa pangutana. Makita nimo ang dugang bahin sa pormal nga suporta sa giya sa pagsulay nga akomodasyon ug pagkuha og suporta.

Kung nahibal-an nimo daan nga kinahanglan nimo nga mogawas, sultihi ang imong eskuylahan sa dili pa ang adlaw sa pasulit. Daghang mga eskuylahan ang makaplano niini sa una pinaagi sa mga plano sa suporta o mga kahikayan sa pag-access, nga nagtangtang sa kahadlok sa pagpangutana sa karon nga panahon.

Pagkahuman sa eksaminasyon¶

Kung nahuman na ang papel, ang imong lawas mahimo’g nagdagan sa adrenaline. Hatagi ang imong kaugalingon og malumo nga landing.

• Inom ug tubig ug kaon.
• Lakaw sa gawas sulod sa lima ngadto sa napulo ka minuto.
• Ayaw paggahin og gabii sa pag-replay sa matag tubag. Ang pag-replay dili makausab sa nahisulat, ug kini nagpadayon sa pagtubag sa stress.
• Likayi ang pagtandi sa mga tubag sa mga higala kon nahibal-an nimo nga kini makapasuko kanimo.
• Paghimo og usa ka butang nga ordinaryo ug makapahimuot, sama sa usa ka pagkaon, usa ka mubo nga tawag, musika o usa ka shower.
• Pagkatulog sa hustong oras kung aduna ka pay eksam ugma.

Matikdi kon unsay nakatabang. Sa sunod higayon, makasugod ka sa teknik nga labing epektibo. Kung ang resulta dili ang imong gilauman, ang giya sa unsay buhaton human sa dili maayo nga resulta o pakyas nga eksaminasyon naglakaw sa unang mga oras ug sunod nga mga lakang.

Pagtukod og mga kahanas sa miaging mga semana¶

Ang kalmado sa adlaw sa pasulit gihimo sa mga semana sa wala pa. Ang gagmay nga adlaw-adlaw nga mga batasan nagbansay sa lawas ug hunahuna sa pagdumala sa pressure.

Pagpraktis ubos sa mga kondisyon sa eksaminasyon¶

Pagdala og nangaging papel sa usa ka hilum nga lawak nga adunay timer. Ang pagpraktis sa setting makapakunhod sa mga sorpresa, ug imong mahibal-an kung unsa ang gibuhat sa imong lawas ubos sa pressure. Buhata kini sa pipila ka mga higayon, ug sulayi ang pagbansay sa imong pagginhawa ug grounding sa tunga-tunga sa papel, aron ang mga himan mobati nga pamilyar.

Pagpraktis sa mga kahanas sa pagpakalma kung kalmado ka¶

Paggugol ug tulo ngadto sa lima ka minuto kada adlaw sa hinay nga pagginhawa o grounding. Kung nagpraktis ka sa usa ka relaks nga kahimtang, ang kahanas labi ka dali nga maabut kung na-stress ka. Ipares kini sa usa ka adlaw-adlaw nga batasan, sama sa pagkahuman sa pag-brush sa imong ngipon.

Tan-awa ang mga sukaranan¶

• Importante ang pagkatulog. Ang mga tin-edyer sa kasagaran nanginahanglan mga 8 hangtod 10 ka oras, ug ang mga hamtong mga 7 o labaw pa, sumala sa mga lawas sa tambal sa pagkatulog.
• Kaon sa regular nga pagkaon nga adunay pipila ka protina ug hinay nga pagpagawas sa carbohydrates.
• Lihok ang imong lawas sa daghang mga adlaw. Bisan ang 20 minutos nga paglakaw makapamenos sa tensiyon.
• Hupti nga kasarangan ang caffeine. Ang daghang kantidad mahimong makasundog ug makapasamot sa mga sintomas sa kabalaka sama sa pagpitik sa kasingkasing ug nangurog nga mga kamot.
• Paggahin ug gamay nga oras sa screen ug layo sa pagtuon matag gabii.

Usba ang istorya bahin sa pasulit¶

Ang kabalaka modako kung ang usa ka eksaminasyon ingon usa ka hukom sa imong tibuuk nga kantidad. Kini usa ka snapshot sa usa ka kahanas sa usa ka adlaw. Sulayi pag-ilis ang "kung mapakyas ako, matapos na ang akong kinabuhi" sa "kini hinungdanon ug buhaton nako ang akong labing maayo, ug adunay ubang mga agianan kung kini dili maayo." Kadaghanan sa mga eksaminasyon mahimong makuha pag-usab, apela o pulihan sa laing ruta, ug daghang malampuson nga mga tawo ang miagi sa lahi nga dalan kaysa sa una nilang giplano.

Kon ang mga panghunahuna nga sama niini mahimong bug-at kaayo o walay paglaum, isipa kini nga usa ka senyales sa pagpakigsulti sa usa ka tawo. Ang padayon nga makalaglag nga panghunahuna makatubag og maayo sa suporta gikan sa usa ka magtatambag o doktor.

Kanus-a makakuha ug dugang tabang¶

Ang panagsa nga mga nerbiyos sa eksaminasyon normal. Pakigsulti sa usa ka magtatambag sa eskuylahan, doktor o kasaligan nga hamtong kung tinuod ang bisan kinsa sa mga mosunod.

• Ang kabalaka milungtad ug mga semana ug nagkagrabe.
• Naglikay ka sa eskuylahan, mga leksyon o eksamin tungod sa kahadlok.
• Gibalikbalik nimo ang panic attack.
• Dili ka makatulog sa daghang mga gabii, o sayo kaayo nga momata nga adunay kahadlok.
• Adunay ka sakit sa tiyan, labad sa ulo o uban pang pisikal nga mga sintomas nga nagbalikbalik nga adunay tensiyon.
• Gibati nimo nga walay paglaum, kahaw-ang, o kanunay nga maghilak.
• Naggamit ka og alkohol, mga ilimnon sa enerhiya, mga pildoras nga caffeine o uban pang mga substansiya aron makasagubang.
• Nag-us-os ang imong mga grado bisag nagtungha ka.

Mahimong susihon sa usa ka doktor ang pisikal nga mga hinungdan ug makigsulti pinaagi sa mga pagtambal sama sa mga terapiya sa pagsulti. Ang cognitive behavioral therapy kaylap nga girekomendar alang sa kabalaka sa mga serbisyo sa panglawas sama sa NHS ug sa APA. Ang magtatambag sa eskuylahan mahimo usab nga maghikay ug praktikal nga tabang sama sa dugang nga oras o usa ka lahi nga kwarto.

Para sa mga ginikanan ug magtutudlo sa buntag sa pasulit¶

Kung nagsuporta ka sa usa ka estudyante, hupti nga kalmado ang imong kaugalingon nga kusog. Ang kabalaka mikaylap, ug mao usab ang kalmado.

• Pagtanyag ug yano nga pamahaw ug tubig.
• Himoa nga ordinaryo ug dili magdali ang rutina sa buntag.
• Likayi ang katapusang minuto nga pagpangutana, nga makapadayag sa mga kal-ang ug makapataas sa kahadlok.
• Isulti ang usa ka mubo ug mainiton: "Mituo ako kanimo, ug bisan unsa ang mahitabo, among buhaton kini."
• Pag-uyon sa usa ka plano alang sa pagkahuman sa eksaminasyon, sama sa usa ka paborito nga pagkaon, aron ang eksaminasyon dili katapusan sa kalibutan.
• Pagbaton og hilom nga backup, sama sa pagtawag sa eskwelahan, kung ang imong anak ingon og dili maayo.

Ang giya sa pagtabang sa usa ka bata sa stress sa pasulit Gitabonan kini sa mas lawom, lakip ang unsay isulti ug unsay likayan.

Unsa kaha kung ako adunay nadayagnos nga kahimtang sa pagkabalaka¶

Ang mga estudyante nga adunay anxiety disorder o panic disorder mahimong adunay katungod sa mga adjustment sama sa extra time, rest break, gamay nga kwarto, o pagtugot sa pagdala og tubig. Kini kasagaran nagkinahanglan og dokumentasyon ug sayo nga mga hangyo. Ang mas sayo nga pagsugod nimo, mas maayo, tungod kay ang mga pag-apruba mahimo nga mga semana. Ang imong doktor o magtatambag mahimong magsulat og pagsuporta nga ebidensya, ug ang suporta sa pagkat-on sa imong eskwelahan o opisyal sa eksaminasyon mahimong mosumite niini.

Ayaw paghulat hangtod sa semana sa eksaminasyon. Kung wala ka pa mangutana, buhata kini karon, bisan kung hapit na ang eksaminasyon. Ang mga eskwelahan usahay makahimo og emerhensya nga suporta, ug ang mga exam board adunay mga proseso alang sa ulahi nga mga kahimtang. Ang giya sa adlaw sa pasulit logistics ug emerhensya nagpatin-aw unsaon pagkontak sa usa ka exam board kung adunay mahitabo nga sayup.

Kasagaran nga mga mito bahin sa kabalaka sa pagsulay¶

Tumotumo: Ang mabalak-on nga mga estudyante dili igo nga makatuon. Daghang maayong pagkaandam nga mga estudyante mobati og grabe nga kabalaka, kasagaran tungod kay sila nag-atiman pag-ayo.

Tumotumo: Kung gibati nako ang kakulba, dili maayo ang akong buhaton. Ang kasarangan nga mga nerbiyos kanunay nga kauban sa maayo nga performance. Ang importante kung giunsa nimo pagtubag ang gibati.

Tumotumo: Ang pagsulti sa imong kaugalingon sa pagpakalma sa mga buhat. Ang mga pag-order sa pagrelaks panagsa ra makatabang. Ang paghatag sa imong lawas og konkretong buluhaton, sama sa hinay nga pagginhawa, mas maayo.

Tumotumo: Ang usa ka bag nga papel mag-ayo sa paspas nga pagginhawa. Ang pagginhawa sa usa ka bag nga papel wala girekomenda, ug kini mahimong dili luwas. Gamita hinuon ang hinay, hinay nga pagginhawa.

Tumotumo: Ang mga ilimnon sa enerhiya makatabang kanako sa pag-focus. Ang taas nga dosis sa caffeine makapataas sa pitik sa imong kasingkasing ug makapakulba kanimo, nga mahimong bation sama sa kabalaka. Ang kasarangan nga kantidad, kung kasagaran nimo kini, mas luwas kaysa usa ka kalit nga daghang dosis.

Usa ka panid nga checklist sa adlaw sa pasulit¶

Kopyaha kini sa usa ka nota o i-print kini ug ibutang kini sa imong mga butang sa eksamin.

• Natulog ko kutob sa akong mahimo ug mikaon na ako.
• Giputos nako ang ID, mga pen, usa ka tin-aw nga botelya sa tubig kung gitugotan, ug bisan unsang gitugotan nga mga butang.
• Nahibal-an ko ang ruta, oras ug kwarto.
• Nakahimo ako usa ka minuto nga hinay nga pagginhawa sa wala pa mosulod.
• Nasayud ko sa akong plano: basaha ang papel, sugdi sa sayon ​​nga pangutana, markahi ang lisud.
• Nahibal-an nako ang akong plano alang sa usa ka blangko sa hunahuna: pag-pen down, pagginhawa, paglabay sa utok, pagpadayon.
• Kahibalo ko nga makapataas ko sa akong kamot kung dili maayo ang akong gibati.
• Ako adunay usa ka maayo nga plano alang sa pagkahuman sa eksaminasyon.

Gisusi ang mga tinubdan¶

• National Health Service (United Kingdom), mga panid sa kabalaka, mga ehersisyo sa pagginhawa para sa tensiyon, ug stress sa eksaminasyon.
• American Psychological Association (Estados Unidos), mga kapanguhaan sa pagdumala sa tensiyon ug kabalaka ug sa kabalaka sa pagsulay.
• Centers for Disease Control and Prevention (Estados Unidos), impormasyon sa kabalaka sa mga bata ug mga tin-edyer ug sa pagsagubang sa tensiyon.
• Mind (United Kingdom) ug Young Minds (United Kingdom), giya sa stress sa pasulit alang sa mga batan-on ug mga ginikanan.
• American Academy of Sleep Medicine ug National Sleep Foundation (United States), girekomendar ang gidugayon sa pagkatulog sumala sa edad.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Estados Unidos), Samaritans and Childline (United Kingdom), para sa mga detalye sa kontak sa krisis.

Ang giya mahimong mausab, busa susiha ang kasamtangan nga mga panid niini nga mga organisasyon. Kini nga giya mao ang kinatibuk-ang impormasyon ug dili medikal nga tambag, ug kini walay sulod nga tambal nga tambag.

Kanunay nga gipangutana nga mga pangutana¶

Normal ba nga magsakit o magkurog sa dili pa ang eksaminasyon?¶

Oo, kini komon kaayo. Ang adrenaline nagpadali sa imong kasingkasing, nagpahugot sa imong kaunuran ug nagpahinay sa paghilis, nga hinungdan sa pagkurog, kasukaon ug pagkurog sa tiyan. Ang hinay nga pagginhawa nga adunay mas taas nga pagginhawa, pipila ka sipsip sa tubig ug usa ka mubo nga paglakaw kasagaran makatabang. Kung grabe ang mga simtomas, padayon nga mobalik, o adunay sakit sa dughan o pagkaluya, pakigsulti sa usa ka doktor.

Unsa ang akong buhaton kung ang akong hunahuna hingpit nga blangko?¶

Ibutang ang imong pluma, kuhaa ang lima ka hinay nga pagginhawa, ug pahinumdumi ang imong kaugalingon nga kini usa ka tubag sa stress ug dili mawala ang kahibalo. Pagbalhin ngadto sa laing pangutana ug balik unya, ug gamita ang gahi nga papel aron isulat ang bisan unsang may kalabutan nga mga pulong, pormula o diagram. Ang pagsugod sa imong nahibal-an kanunay nga nagpabalik sa nahabilin. Daghang mga estudyante ang nakakaplag nga ang mga tubag mobalik kung ang lawas mokalma.

Pwede ba ko mugawas sa kwarto o mangayo ug pahulay panahon sa pasulit?¶

Sa kadaghanan sa mga eksaminasyon mahimo nimong ipataas ang imong kamot ug sultihan ang invigilator nga dili maayo ang imong gibati. Mahimo silang magtanyag og tubig, usa ka gibantayan nga pahulay, o usa ka mas hilom nga lugar, depende sa mga lagda sa eksaminasyon. Mas maayo pang mangutana kaysa maglisod sa hilom. Kung nagdahom ka nga magkinahanglan og mga pahulay, hangyoa sila daan pinaagi sa imong eskwelahan.

Kanus-a ang pagkabalaka sa pagsulay usa ka timaan nga kinahanglan nako nga makigkita sa usa ka propesyonal?¶

Pakigsulti sa usa ka magtatambag sa eskuylahan o doktor kung ang kabalaka molungtad sa mga semana, hinungdan sa balikbalik nga pag-atake sa kalisang, makabalda sa imong pagkatulog, makalikay kanimo sa eskuylahan o mga eksaminasyon, o adunay mga pagbati nga wala’y paglaum. Adunay epektibo nga tabang, lakip ang mga terapiya sa pagsulti ug praktikal nga mga pagbag-o sama sa dugang nga oras. Kung gibati nimo nga mahimo nimong masakitan ang imong kaugalingon, tawagan dayon ang imong lokal nga numero sa emerhensya o linya sa krisis.

Usa ka nota sa pagkat-on og dugang¶

Kung gusto nimo ang hands-on nga praktis sa pagsuporta sa usa ka tawo nga adunay kalisud, hunahunaa ang usa ka pangunang tabang sa kahimsog sa pangisip o kurso sa first aid gikan sa Red Cross, St John Ambulance, o usa ka lokal nga tighatag. Kini nga mga kurso nagtudlo nga kalmado, praktikal nga mga paagi aron matabangan ang usa ka klasmeyt, higala o membro sa pamilya nga gibati nga nabug-atan, ug daghan ang bukas sa mga tigulang nga estudyante ug ginikanan.

May kalabotan nga mga giya¶

• Panic nga pag-atake sa first aid
• Krisis sa kahimsog sa pangisip
• Panic attack sa panahon sa pagsulay
• Sa gabii sa wala pa ang usa ka dako nga pagsulay
• Mga numero sa emerhensya