Subukan ang pagkabalisa sa araw ng pagsusulit: kalmado ang iyong katawan at talunin ang isang isip na blangko¶

Ang pagkabalisa sa pagsubok ay ang pagtaas ng takot, tensyon at karera ng mga pag-iisip na dumarating bago o sa panahon ng pagsusulit. Ito ay karaniwan, ito ay hindi isang senyales na ikaw ay mahina o hindi handa, at ito ay isang reaksyon ng katawan na maaari mong malaman upang tumira. Ang gabay na ito ay isinulat para sa mga mag-aaral sa bawat edad at para sa mga magulang at guro na sumusuporta sa kanila, at ito ay nakatutok sa mga oras at minuto kapag ang presyon ay pinakamataas.

Makakahanap ka ng mabilis na mga diskarte na gumagana sa isang desk nang walang nakakapansin, isang plano para sa sandaling mablangko ang iyong isip, at isang malinaw na listahan ng mga palatandaan na nangangahulugang kailangan mo ng higit na tulong kaysa sa maibibigay ng ehersisyo sa paghinga. Walang pumapalit dito sa pangangalaga mula sa isang doktor, isang tagapayo sa paaralan o isang linya ng krisis. Kung sakaling pakiramdam mo ay hindi ka ligtas o gusto mong saktan ang iyong sarili, lumaktaw sa seksyon kung kailan dapat humingi ng tulong.

Gawin ito ngayon¶

1. Ilapat ang dalawang paa sa sahig at pindutin ang mga ito pababa. Pakiramdam ang sahig sa ilalim ng iyong sapatos sa loob ng limang segundo. Ito ay nagsasabi sa iyong katawan na ikaw ay suportado at nagbibigay sa iyong atensyon ng isang bagay na matatag na hawakan.
2. Huminga nang mas mahaba kaysa sa iyong hininga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang na apat, pagkatapos ay lumabas sa iyong bibig para sa isang bilang na anim hanggang walo. Ulitin para sa isa hanggang dalawang minuto, panatilihing mababa ang iyong mga balikat.
3. Magpangalan ng limang bagay na makikita mo, apat na mahahawakan mo, tatlo ang maririnig mo. Gawin ito nang tahimik at dahan-dahan. Hinihila nito ang iyong isip mula sa loop na "paano kung" at bumalik sa silid.
4. Basahin ang buong papel nang isang beses, pagkatapos ay magsimula sa isang tanong na masasagot mo. Ang isang maagang panalo ay nagpapababa ng alarma. Markahan ang matitigas na may maliit na simbolo at bumalik.
5. Kung blangko ang iyong isip, huminto sa pagsusulat, ilagay ang iyong panulat at huminga nang isang minuto. Pagkatapos ay isulat ang anumang alam mo sa magaspang na papel, kahit na iisang salita. Karaniwang bumabalik ang memorya kapag huminahon na ang katawan.
6. Kung pakiramdam mo ay nahimatay ka, hindi makahinga, o may pananakit sa dibdib, itaas ang iyong kamay at sabihin sa invigilator. Sabihin ang "Masama ang pakiramdam ko at kailangan ko ng tulong." Hindi ka mahihirapan sa paghingi ng tulong sa iyong kalusugan.

Kung sa tingin mo ay maaaring nagkakaroon ka ng panic attack, ang gabay sa panic attacks nagpapaliwanag kung ano ang nangyayari sa katawan. Kung mayroong anumang pagkakataon ng isang medikal na emerhensiya, tawagan ang iyong lokal na numero ng emergency (911 sa United States at Canada, 112 sa buong European Union, 999 sa United Kingdom). Ang mga numerong pang-emergency Ang pahina ay naglilista ng mga numero para sa ibang mga bansa.

Ano ba talaga ang pagsubok na pagkabalisa¶

Kapag ang iyong utak ay nagpasya na ang isang bagay ay mahalaga at maaaring maging masama, ito ay i-on ang tugon sa stress. Ang adrenaline at cortisol ay tumaas, ang iyong puso ay tumitibok nang mas mabilis, ang iyong paghinga ay nagiging mas mabilis at mas mababaw, at ang iyong mga kalamnan ay humihigpit. Nag-evolve ang system na ito upang tulungan kang makatakas mula sa panganib, kaya hindi ito idinisenyo para sa pag-upo nang tahimik at paglutas ng algebra.

Ang parehong reaksyon ay nagpapaliwanag ng kakaibang damdaming inilalarawan ng maraming estudyante. Maaaring manginig o malamig ang iyong mga kamay dahil ang dugo ay gumagalaw patungo sa malalaking kalamnan. Maaaring mamula ang iyong tiyan dahil bumagal ang panunaw. Ang iyong pag-iisip ay maaaring makitid o mahamog dahil ang utak ay naghahanap ng banta sa halip na maghanap ng memorya.

Ang isang maliit na halaga ng nerbiyos ay maaaring patalasin ang atensyon. Magsisimula ang problema kapag ang alarma ay naging napakalakas na natatakpan nito ang pag-iisip na kailangan mo. Ang layunin ay hindi alisin ang mga nerbiyos, na hindi makatotohanan. Ang layunin ay pababain ang volume sa isang antas kung saan maaari kang magtrabaho.

Pisikal na mga palatandaan¶

• Isang mabilis o malakas na tibok ng puso.
• Pagpapawisan, pakikipagkamay, o tuyong bibig.
• Pagduduwal, pananakit ng tiyan, o biglaang pangangailangang gumamit ng palikuran.
• Sakit ng ulo, masikip na balikat, o nakakuyom na panga.
• Pagkahilo o pakiramdam na malayo sa silid.

Pag-iisip at emosyonal na mga palatandaan¶

• Karera ng mga kaisipan tulad ng "Mabibigo ako" o "alam ito ng lahat."
• Nahihirapang basahin ang isang tanong kahit na pamilyar ang mga salita.
• Blangko ang isip, kung saan tila wala na ang mga katotohanang alam mo kahapon.
• Gustong lumabas ng kwarto o sumuko.
• Pagkairita, pagluha, o pagkatakot.

Wala sa mga palatandaang ito ang nangangahulugan na may mali sa iyo. Ang ibig nilang sabihin ay tinatrato ng iyong katawan ang pagsusulit na parang banta. Itinuturo ng mga diskarte sa ibaba na ligtas ka.

Mabilis na pinapakalma ang katawan¶

Dahil ang pagkabalisa ay isang reaksyon ng katawan muna at isang problema sa pag-iisip pangalawa, ang pinakamabilis na lunas ay nagmumula sa katawan. Pumili ng isa o dalawa sa mga sumusunod at sanayin ang mga ito sa bahay bago ang pagsusulit, para makaramdam sila ng awtomatiko kapag kailangan mo ang mga ito.

Mabagal na paghinga na may mas mahabang paghinga¶

Ang dahan-dahang paghinga ay nagpapagana sa bahagi ng iyong sistema ng nerbiyos na nagpapabagal sa puso at nagpapahinga sa mga kalamnan. Ang National Health Service sa United Kingdom (NHS) at ang American Psychological Association (APA) ay parehong naglalarawan ng mabagal na paghinga bilang isang ligtas, praktikal na tool para sa pagkabalisa. Hindi mo kailangan ng espesyal na pagsasanay.

1. Umupo nang tuwid na nakasuporta ang iyong likod at ang iyong mga kamay ay nakapatong sa iyong mga hita.
2. Huminga nang tahimik sa pamamagitan ng iyong ilong nang halos apat na segundo.
3. Huminga nang malumanay sa pamamagitan ng iyong bibig, o sa iyong ilong kung gusto mo, sa loob ng anim hanggang walong segundo.
4. Ulitin para sa isa hanggang dalawang minuto, o mga sampung paghinga.

Huwag kumuha ng malalaking lagok ng hininga. Ang labis na paghinga ay maaaring mahilo at makikiliti, na nakakatakot at maaaring magpakain ng gulat. Isipin ang mabagal at maliit, tulad ng pag-fogging ng salamin. Kung ang pagbibilang ay nagdulot sa iyo ng higit na pagkabalisa, tumuon lamang sa paggawa ng bawat paglabas ng hininga kaysa sa paghinga.

Ang double inhale at mahabang buntong-hininga¶

Mas mabilis itong nasusumpungan ng ilang tao kapag nakikipagkarera na ang katawan. Kumuha ng isang normal na paghinga sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay isang pangalawang maikling paghigop ng hangin sa ibabaw nito, pagkatapos ay hayaan ang isang mahabang mabagal na paghinga sa pamamagitan ng bibig. Gawin ito ng dalawa o tatlong beses. Parang ordinaryong buntong-hininga, kaya walang makakapansin sa kwarto.

Square na paghinga¶

Ang parisukat na paghinga, na tinatawag ding box breathing, ay nagdaragdag ng maikling paghinto. Huminga ng apat, humawak ng apat, huminga ng apat, at humawak ng apat. Kung hindi komportable ang pagpigil sa iyong hininga, paikliin ang mga pagpigil sa dalawang segundo o laktawan ang mga ito. Opsyonal ang pag-pause, at mas mahalaga ang komportableng bilis kaysa sa eksaktong mga numero.

Mga paa, kamay at balikat¶

Ang mga kalamnan ay nagtataglay ng pag-igting bago mo ito mapansin. Ang isang mabilis na pag-reset ng katawan ay maaaring ilabas ito sa loob ng isang minuto at hindi nangangailangan ng espasyo.

• Idiin ang iyong mga paa sa sahig sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay bitawan.
• Mahigpit na pisilin ang iyong mga kamao sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay buksan ang mga ito at hayaang mabigat ang mga ito.
• Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, hawakan, pagkatapos ay ihulog ang mga ito habang humihinga ka.
• Dahan-dahang ibuka ang iyong panga at hayaan ang iyong dila sa sahig ng iyong bibig.

Gawin ito minsan o dalawang beses, dahan-dahan. Ang kaibahan sa pagitan ng masikip at maluwag ay tumutulong sa iyong katawan na magrehistro na maaari itong makapagpahinga.

Palamigin ang katawan¶

Ang isang mainit at namumula na pakiramdam ay isang karaniwang bahagi ng pagkabalisa. Kung pinapayagan ito ng mga patakaran, humigop ng malamig na tubig, hawakan ang isang bote ng malamig na tubig sa iyong mga pulso o leeg, o magtanggal ng jumper. Ang malamig na temperatura sa mukha at pulso ay makakatulong sa pag-aayos ng tibok ng puso. Huwag kailanman umalis sa silid o labagin ang mga panuntunan sa pagsusulit upang gawin ito, ngunit ang pagsipsip ng tubig sa iyong mesa ay karaniwang pinahihintulutan, kaya suriin ang mga panuntunan nang maaga.

Grounding: ibalik ang iyong isip sa silid¶

Ang ibig sabihin ng grounding ay ang paggamit ng iyong mga pandama upang maiangkla ang iyong atensyon sa kasalukuyan. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag ang iyong mga iniisip ay nakikipagkarera tungkol sa hinaharap, dahil ang hinaharap ay hindi malulutas sa ngayon ngunit ang pahina sa harap mo ay magagawa.

Ang 5, 4, 3, 2, 1 na pamamaraan¶

Tumingin sa paligid nang tahimik at tahimik na ilista:

• 5 bagay na makikita mo, gaya ng orasan, lapis, bintana, butil ng iyong desk, lanyard ng invigilator.
• 4 na bagay na maaari mong maramdaman, tulad ng iyong mga paa sa sahig, ang upuan sa ilalim mo, ang panulat sa iyong kamay, ang tela ng iyong manggas.
• 3 bagay na maririnig mo, gaya ng orasan, pag-ikot ng mga pahina, pag-ubo.
• 2 bagay na maaamoy mo, kung mayroon man, o dalawang bagay na gusto mong amuyin.
• 1 bagay na maaari mong tikman, o isang mabagal na paghinga.

Ito ay tumatagal ng halos isang minuto, at ito ay gumagana dahil mahirap para sa utak na magpatakbo ng isang buong alarma at isang detalyadong pandama na paghahanap sa parehong oras. Kung nawalan ka ng bilang, magsimula lang muli sa mga kulay: maghanap ng limang asul na bagay, pagkatapos ay limang bilog na bagay.

Pindutin ang isang bagay na anchor¶

Ang ilang mga estudyante ay nagtatago ng isang maliit na bagay sa isang bulsa o pencil case, tulad ng isang makinis na bato o isang simpleng pambura. Kapag nagsimula ang gulat, nararamdaman nila ang texture at bigat. Suriin muna ang mga panuntunan sa pagsusulit, dahil pinaghihigpitan ng ilang pagsusulit ang maaaring nasa mesa. Ang isang lapis, isang ruler, o ang gilid ng iyong desk ay gumagana rin.

Isang pariralang uulitin¶

Pumili ng isang maikling parirala na totoo at mabait, at sabihin ito sa iyong ulo sa bawat paghinga. Kasama sa mga halimbawa ang "Mas alam ko kaysa sa iniisip ko," "isang tanong sa isang pagkakataon," at "malilipas ang pakiramdam na ito." Iwasang pilitin ang mga positibong pahayag na hindi mo pinaniniwalaan, tulad ng "Ako ay perpekto." Ang mga mahinahon at mapagkakatiwalaang parirala ay mas gumagana kaysa sa malalaking pahayag.

Bago ka pumasok sa kwarto¶

Ang mga minuto bago ang pagsusulit ay maaaring ang pinakamahirap, dahil walang magawa kundi maghintay. Pinipigilan ng isang plano para sa window na ito ang pagkabalisa mula sa pagbuo.

• Dumating nang may oras na natitira ngunit hindi masyadong marami. Karaniwang sapat na ang pagdating ng 15 hanggang 20 minuto nang maaga. Ang pagdating ng isang oras nang maaga ay nagbibigay sa iyong mga alalahanin ng oras na lumago.
• Iwasan ang mga post-mortem sa pagsusulit sa koridor. Ang pagdinig sa iba na naglilista ng mga sagot na hindi mo nakuha ay maaaring masira ang iyong kumpiyansa bago ka magsimula. Maglagay ng earphones kung pinapayagan, o lumayo sa grupo.
• Laktawan ang huling minutong pag-cramming ng mga bagong katotohanan. Suriin lamang ang isang pahinang buod na alam mo nang mabuti.
• Gumamit ng palikuran at uminom ng tubig. Ang komportableng katawan ay nakakatulong sa kalmadong isipan.
• Magsagawa ng isang minutong pag-reset ng paghinga sa pila. Walang makakapansin.
• Ilipat ng kaunti. Ang maikling paglalakad o ilang pag-roll ng balikat ay nakakatulong sa pag-burn ng adrenaline.

Kung isa kang magulang na naghahatid ng isang bata sa pintuan, panatilihing maikli, mainit at matatag ang iyong paalam. Ang simpleng "Naghanda ka, ipinagmamalaki kita, makikita kita pagkatapos" ay sapat na. Ang isang mahabang talumpati tungkol sa kung gaano kahalaga ang pagsusulit ay maaaring magpapataas ng presyon.

Sa panahon ng pagsusulit: isang plano para sa silid¶

Magsimula sa isang plano upang hindi ka gumagawa ng mga desisyon habang ang pagkabalisa ay tumataas.

Ang unang dalawang minuto¶

1. Umupo, tumira ang iyong mga paa, at huminga nang tatlong mabagal.
2. Basahing mabuti ang mga tagubilin, kabilang ang kung gaano karaming mga tanong ang sasagutin at kung paano ibinabahagi ang mga marka.
3. I-skim ang buong papel nang isang beses. Pinipigilan nito ang sorpresa ng isang mahirap na tanong sa dulo at binibigyan ang iyong utak ng isang mapa.
4. Tandaan kung gaano katagal nararapat ang bawat seksyon. Ang isang magaspang na badyet sa oras, na nakasulat sa margin ng magaspang na papel, ay pumipigil sa iyo mula sa paglubog ng isang oras sa isang tanong.
5. Pumili ng unang tanong na masasagot mo nang maayos. Ang pagtatapos nito ay nagpapababa ng iyong pagkabalisa at bumubuo ng momentum.

Paggawa sa pamamagitan ng papel¶

• Kung ang tanong ay tila imposible, markahan ito at magpatuloy. Pinapayagan kang bumalik.
• Salungguhitan ang mga pangunahing salita sa tanong upang masagot mo ang itinanong.
• Sumulat ng isang bagay para sa bawat tanong kung saan magagamit ang mga marka. Ang mga bahagyang sagot ay kadalasang nakakakuha ng mga bahagyang marka.
• Suriin ang oras tuwing 20 hanggang 30 minuto, hindi bawat dalawang minuto. Ang patuloy na panonood ng orasan ay nagbibigay ng pagkabalisa.
• Humigop ng tubig kung pinahihintulutan, at iunat ang iyong mga daliri at balikat nang tahimik.

Kapag tumindi ang pagkabalisa sa kalagitnaan ng pagsusulit¶

Ang pagkabalisa ay madalas na dumarating sa mga alon na tumataas at bumabagsak sa loob ng ilang minuto. Kapag naramdaman mong tumataas ang isa:

1. Itigil ang pagsusulat at ilagay ang iyong panulat. Ito ay senyales sa iyong katawan na ikaw ay kumukuha ng isang maikling pag-pause.
2. Kumuha ng limang mabagal na paghinga na may mahabang paghinga.
3. Pindutin ang iyong mga paa pababa at alisin ang iyong mga kamay.
4. Magbigay ng tatlong bagay na makikita mo.
5. Basahin muli ang tanong nang dahan-dahan, pagkatapos ay simulan muli sa anumang maliit na hakbang na maaari mong isulat.

Ang isa hanggang dalawang minutong pag-pause ay napakaliit, at halos palaging nagbibigay ito ng mas maraming oras kaysa kinakailangan, dahil maaari kang mag-isip muli.

Kapag nablangko ang isip mo¶

Ang blangko sa isip ay isa sa mga pinakanakakatakot na bahagi ng pagkabalisa sa pagsubok, at isa rin ito sa mga pinaka hindi nauunawaan. Sa ilalim ng stress, pansamantalang nasisira ang bahagi ng iyong utak na kumukuha ng mga alaala. Ang kaalaman ay hindi napunta kahit saan, at ito ay karaniwang bumabalik kapag ang alarma ay tumahimik.

Bakit ito nangyayari¶

Ang mataas na adrenaline ay nagpapaliit ng pansin. Ang utak ay nakatutok sa banta, na sa kasong ito ay ang blangkong pahina, at ito ay may mas kaunting kapasidad na maghanap ng memorya. Ang mga pag-aalala, tulad ng "Alam ko ito kahapon," ay kumukuha ng gumaganang memorya tulad ng mga bukas na tab na nagpapabagal sa isang computer. Ang kakulangan sa tulog at walang laman ang tiyan ay nagpapalala nito.

Isang hakbang-hakbang na pagbawi¶

1. Ihinto ang pagsisikap na pilitin ang sagot. Ang pagpupumiglas ng mas mahirap ay karaniwang humihigpit sa blangko.
2. Ibaba ang iyong panulat at huminga. Huminga ng isang minutong mabagal na paghinga na may mahabang pagbuga.
3. Sabihin sa iyong sarili: ito ay isang tugon sa stress, hindi isang pagkawala ng kaalaman. Ang pagbibigay ng pangalan dito ay nakakabawas sa kapangyarihan nito.
4. Lumipat sa ibang tanong. Bumalik ka mamaya. Kadalasan ang sagot ay pumapasok sa iyong ulo habang gumagawa ka sa ibang bagay.
5. Gumamit ng magaspang na papel sa brain dump. Isulat ang anumang nauugnay sa paksa: mga pangunahing salita, formula, diagram, petsa, pangalan, sketch. Huwag mag-alala tungkol sa order.
6. Magsimula sa kung ano ang alam mo, hindi sa hindi mo alam. Isulat ang unang linya ng isang sagot, tukuyin ang isang pangunahing termino, o i-set up ang problema.
7. Gumamit ng mga pahiwatig. Para sa matematika, isulat ang formula o gumuhit ng diagram. Para sa mga sanaysay, isulat ang isang simpleng plano: panimula, tatlong puntos, konklusyon. Para sa agham, ilista ang mga variable.
8. Subukan ang alphabet trick para maalala. Patakbuhin ang mga titik ng alpabeto at tingnan kung may lalabas na pangalan, termino o salita.
9. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na hulaan. Kung ang mga marka ay hindi inalis para sa mga maling sagot, ang isang edukadong hula ay mas mahusay kaysa sa isang blangkong espasyo. Suriin ang mga panuntunan sa pagsusulit.

Kung sinunod mo ang mga hakbang na ito at nananatili ang blangko, huwag mag-panic. Mag-move on, tapusin kung ano ang magagawa mo, at gamitin anumang oras sa dulo para bumalik. Maraming mga mag-aaral na sa tingin nila ay "nawalan ng malay" ay nagulat sa kung gaano sila kahusay.

Paghahambing ng mabilis na mga tool sa pagpapatahimik¶

Tinutulungan ka ng talahanayan sa ibaba na pumili ng isang pamamaraan para sa sitwasyong kinalalagyan mo.

Ang landas ng desisyon sa silid¶

Gamitin ang simpleng landas na ito kapag nagsimula ang iyong pagkabalisa sa panahon ng papel.

flowchart TD
    A["Nakakaramdam ka ng pagkabalisa na tumataas sa pagsusulit"] --> B{"May pananakit ba sa dibdib, nahimatay, o nahihirapang huminga?"}
    B -->|"Oo"| C["Itaas ang iyong kamay at sabihin sa invigilator na masama ang pakiramdam mo"]
    B -->|"Hindi"| D["Ibaba ang iyong panulat at huminga ng limang mabagal"]
    D --> E{"Mas kalmado ka ba?"}
    E -->|"Oo"| F["Basahin muli ang tanong at magsimula sa iyong nalalaman"]
    E -->|"Hindi"| G["Gumamit ng 5 4 3 2 1 grounding sa loob ng isang minuto"]
    G --> H{"Blanko pa rin o sobrang distressed?"}
    H -->|"Hindi"| F
    H -->|"Oo"| I["Lumipat sa isa pang tanong o humingi ng maikling pahinga"]
    I --> J["Makipag-usap sa isang tagapayo o doktor pagkatapos ng pagsusulit"]
    C --> J

Humihingi ng tulong sa kwarto¶

Nakikita ng mga invigilator ang mga sabik na estudyante tuwing panahon ng pagsusulit. Ang paghingi ng tulong ay normal, at hindi ito lumalabag sa mga tuntunin. Sa karamihan ng mga pagsusulit maaari mong itaas ang iyong kamay at tahimik na sabihin na masama ang pakiramdam mo o kailangan mo ng ilang sandali.

Depende sa board ng pagsusulit at paaralan, ang invigilator ay maaaring mag-alok ng inuming tubig, magbigay ng maikling pahinga sa banyo, o mag-ayos ng isang tahimik na lugar. Ang oras na nawala sa isang pinangangasiwaang pahinga ay minsan idinaragdag pabalik, ngunit hindi palaging, kaya magtanong. Makakahanap ka ng higit pa sa pormal na suporta sa gabay sa pagsubok ng mga akomodasyon at pagkuha ng suporta.

Kung alam mo nang maaga na maaaring kailanganin mong lumabas, sabihin sa iyong paaralan bago ang araw ng pagsusulit. Maraming mga paaralan ang maaaring magplano para dito nang maaga sa pamamagitan ng mga plano ng suporta o mga kaayusan sa pag-access, na nag-aalis ng takot na magtanong sa sandaling ito.

Pagkatapos ng pagsusulit¶

Kapag natapos na ang papel, maaaring tumatakbo pa rin ang iyong katawan sa adrenaline. Bigyan ang iyong sarili ng banayad na landing.

• Uminom ng tubig at kumain ng kahit ano.
• Maglakad sa labas ng lima hanggang sampung minuto.
• Huwag gugulin ang gabi sa pagre-replay sa bawat sagot. Hindi mababago ng pag-replay ang nakasulat, at pinapanatili nitong tumatakbo ang pagtugon sa stress.
• Iwasang ihambing ang mga sagot sa mga kaibigan kung alam mong nakakainis ka.
• Gumawa ng isang bagay na karaniwan at kaaya-aya, tulad ng isang pagkain, isang maikling tawag, musika o isang shower.
• Matulog ka sa oras kung marami ka pang pagsusulit bukas.

Tandaan kung ano ang nakatulong. Sa susunod, maaari kang magsimula sa pamamaraan na pinakamahusay na gumana. Kung ang resulta ay hindi ang iyong inaasahan, ang gabay sa kung ano ang gagawin pagkatapos ng isang masamang resulta o isang bagsak na pagsusulit lumalakad sa mga unang oras at mga susunod na hakbang.

Pagbuo ng mga kasanayan sa mga nakaraang linggo¶

Ang kalmado sa araw ng pagsusulit ay binuo sa mga linggo bago. Ang maliliit na pang-araw-araw na gawi ay nagsasanay sa katawan at isipan upang mahawakan ang presyon.

Magsanay sa ilalim ng mga kondisyon ng pagsusulit¶

Kumuha ng nakaraang papel sa isang tahimik na silid na may timer. Ang pagsasanay sa setting ay nakakabawas ng mga sorpresa, at nalaman mo kung ano ang ginagawa ng iyong katawan sa ilalim ng presyon. Gawin ito ng ilang beses, at subukang magsanay ng iyong paghinga at saligan sa gitna ng papel, para maging pamilyar ang mga tool.

Sanayin ang mga kasanayan sa pagpapatahimik kapag ikaw ay kalmado¶

Gumugol ng tatlo hanggang limang minuto sa isang araw sa mabagal na paghinga o saligan. Kapag nagsasanay ka sa isang nakakarelaks na estado, ang kasanayan ay mas madaling maabot kapag ikaw ay na-stress. Ipares ito sa pang-araw-araw na gawi, tulad ng pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin.

Alagaan ang mga pangunahing kaalaman¶

• Mahalaga ang tulog. Ang mga teenager ay karaniwang nangangailangan ng mga 8 hanggang 10 oras, at ang mga nasa hustong gulang ay humigit-kumulang 7 o higit pa, ayon sa mga sleep medicine body.
• Kumain ng regular na pagkain na may kaunting protina at mabagal na paglabas ng carbohydrates.
• Igalaw ang iyong katawan sa halos lahat ng araw. Kahit 20 minutong paglalakad ay nakakabawas ng tensyon.
• Panatilihing katamtaman ang caffeine. Ang malalaking halaga ay maaaring gayahin at lumala ang mga sintomas ng pagkabalisa tulad ng tibok ng puso at nanginginig na mga kamay.
• Gumugol ng kaunting oras sa labas ng screen at malayo sa pag-aaral tuwing gabi.

Baguhin ang kwento tungkol sa pagsusulit¶

Lumalaki ang pagkabalisa kapag ang pagsusulit ay parang isang hatol sa iyong buong halaga. Ito ay isang snapshot ng isang kasanayan sa isang araw. Subukang palitan ang "kung mabigo ako, tapos na ang buhay ko" ng "mahalagang ito at gagawin ko ang aking makakaya, at may iba pang mga landas kung ito ay magiging masama." Karamihan sa mga pagsusulit ay maaaring kunin muli, iapela o palitan ng ibang ruta, at maraming matagumpay na tao ang dumaan sa ibang daan kaysa sa una nilang pinlano.

Kung ang mga kaisipang tulad nito ay nagiging napakabigat o walang pag-asa, ituring ang mga ito bilang isang senyales upang makipag-usap sa isang tao. Ang patuloy na pag-iisip ng sakuna ay maaaring tumugon nang maayos sa suporta mula sa isang tagapayo o doktor.

Kailan makakakuha ng karagdagang tulong¶

Ang mga paminsan-minsang nerbiyos sa pagsusulit ay normal. Makipag-ugnayan sa isang tagapayo ng paaralan, doktor o pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang kung ang alinman sa mga sumusunod ay totoo.

• Ang pagkabalisa ay tumagal ng ilang linggo at lumalala.
• Iniiwasan mo ang paaralan, mga aralin o pagsusulit dahil sa takot.
• Paulit-ulit kang nag-panic attack.
• Hindi ka makatulog ng ilang gabi, o gumising ka ng napakaaga na may pangamba.
• Mayroon kang pananakit ng tiyan, pananakit ng ulo o iba pang pisikal na sintomas na bumabalik nang may stress.
• Pakiramdam mo ay walang pag-asa, walang laman, o madalas na umiiyak.
• Gumagamit ka ng alkohol, mga inuming pang-enerhiya, mga tabletang caffeine o iba pang mga sangkap upang makayanan.
• Bumababa ang grades mo kahit nag-aaral ka.

Maaaring suriin ng doktor ang mga pisikal na sanhi at makipag-usap sa pamamagitan ng mga paggamot tulad ng mga therapy sa pakikipag-usap. Ang cognitive behavioral therapy ay malawakang inirerekomenda para sa pagkabalisa ng mga serbisyong pangkalusugan gaya ng NHS at ng APA. Ang isang tagapayo sa paaralan ay maaari ding mag-ayos ng praktikal na tulong tulad ng dagdag na oras o isang hiwalay na silid.

Para sa mga magulang at guro sa umaga ng pagsusulit¶

Kung sinusuportahan mo ang isang estudyante, panatilihing kalmado ang iyong sariling enerhiya. Ang pagkabalisa ay kumakalat, at gayon din ang kalmado.

• Mag-alok ng simpleng almusal at tubig.
• Panatilihing ordinaryo at hindi nagmamadali ang mga gawain sa umaga.
• Iwasan ang huling minutong pagsusulit, na maaaring maglantad ng mga puwang at magpataas ng takot.
• Magsabi ng maikli at mainit: "Naniniwala ako sa iyo, at anuman ang mangyari, gagawin namin ito."
• Sumang-ayon sa isang plano para sa pagkatapos ng pagsusulit, tulad ng isang paboritong pagkain, kaya ang pagsusulit ay hindi katapusan ng mundo.
• Magkaroon ng isang tahimik na backup, tulad ng isang tawag sa paaralan, kung ang iyong anak ay tila masama ang pakiramdam.

Ang gabay sa pagtulong sa isang bata sa stress sa pagsusulit sinasaklaw ito nang mas malalim, kasama ang kung ano ang sasabihin at kung ano ang dapat iwasan.

Paano kung mayroon akong na-diagnose na kondisyon ng pagkabalisa¶

Ang mga mag-aaral na may anxiety disorder o panic disorder ay maaaring may karapatan sa mga pagsasaayos tulad ng dagdag na oras, pahinga, mas maliit na silid, o pahintulot na magdala ng tubig. Ang mga ito ay karaniwang nangangailangan ng dokumentasyon at mga maagang kahilingan. Kung mas maaga kang magsimula, mas mabuti, dahil maaaring tumagal ng ilang linggo ang mga pag-apruba. Ang iyong doktor o tagapayo ay maaaring sumulat ng sumusuportang ebidensya, at ang suporta sa pag-aaral o opisyal ng pagsusulit ng iyong paaralan ay maaaring magsumite nito.

Huwag maghintay hanggang sa linggo ng pagsusulit. Kung hindi ka pa nagtatanong, gawin mo ngayon, kahit malapit na ang pagsusulit. Ang mga paaralan kung minsan ay maaaring mag-ayos ng emergency na suporta, at ang mga exam board ay may mga proseso para sa mga huling pangyayari. Ang gabay sa araw ng pagsusulit na logistik at emerhensiya ipinapaliwanag kung paano makipag-ugnayan sa isang board ng pagsusulit kapag may nangyaring mali.

Mga karaniwang alamat tungkol sa pagkabalisa sa pagsubok¶

Pabula: Hindi sapat ang pag-aaral ng mga balisang mag-aaral. Maraming mga mag-aaral na handang-handa ang nakakaramdam ng matinding pagkabalisa, kadalasan dahil sila ay nagmamalasakit.

Pabula: Kung nakakaramdam ako ng kaba, masama ang gagawin ko. Ang katamtamang nerbiyos ay kadalasang kasama ng mahusay na pagganap. Ang mahalaga ay kung paano ka tumugon sa nararamdaman.

Pabula: Ang pagsasabi sa iyong sarili na huminahon ay gumagana. Ang mga utos na magpahinga ay bihirang makatulong. Ang pagbibigay sa iyong katawan ng isang kongkretong gawain, tulad ng mabagal na paghinga, ay mas gumagana.

Pabula: Aayusin ng paper bag ang mabilis na paghinga. Hindi inirerekomenda ang paghinga sa isang paper bag, at maaaring hindi ito ligtas. Gumamit ng mabagal, banayad na paghinga sa halip.

Pabula: Tutulungan ako ng mga energy drink na mag-focus. Ang mataas na dosis ng caffeine ay maaaring magpataas ng iyong tibok ng puso at magdulot sa iyo ng pagkabalisa, na parang pagkabalisa. Ang katamtamang halaga, kung karaniwan mong mayroon nito, ay mas ligtas kaysa sa biglaang malaking dosis.

Isang isang pahinang checklist sa araw ng pagsusulit¶

Kopyahin ito sa isang tala o i-print ito at itago ito sa iyong mga bagay sa pagsusulit.

• Nakatulog ako ng maayos at kumain na ako.
• Nag-impake ako ng ID, mga panulat, isang malinaw na bote ng tubig kung pinapayagan, at anumang pinahihintulutang mga bagay.
• Alam ko ang ruta, oras at silid.
• Isang minuto akong mabagal na paghinga bago pumasok.
• Alam ko ang aking plano: basahin ang papel, magsimula sa isang madaling tanong, markahan ang mahirap.
• Alam ko ang aking plano para sa isang blangko ang isip: mag-pen down, huminga, mag-brain dump, magpatuloy.
• Alam kong kaya kong magtaas ng kamay kung masama ang pakiramdam ko.
• Mayroon akong magandang plano para sa pagkatapos ng pagsusulit.

Sinuri ang mga pinagmulan¶

• National Health Service (United Kingdom), mga pahina sa pagkabalisa, mga pagsasanay sa paghinga para sa stress, at stress sa pagsusulit.
• American Psychological Association (United States), mga mapagkukunan sa pamamahala ng stress at pagkabalisa at sa pagsubok na pagkabalisa.
• Centers for Disease Control and Prevention (United States), impormasyon tungkol sa pagkabalisa sa mga bata at kabataan at sa pagharap sa stress.
• Mind (United Kingdom) at Young Minds (United Kingdom), gabay sa stress sa pagsusulit para sa mga kabataan at magulang.
• American Academy of Sleep Medicine at National Sleep Foundation (United States), inirerekomenda ang tagal ng pagtulog ayon sa edad.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (United States), Samaritans and Childline (United Kingdom), para sa mga detalye ng contact sa krisis.

Maaaring magbago ang patnubay, kaya tingnan ang kasalukuyang mga pahina ng mga organisasyong ito. Ang gabay na ito ay pangkalahatang impormasyon at hindi medikal na payo, at hindi ito naglalaman ng payo ng gamot.

Mga madalas itanong¶

Normal ba na makaramdam ng sakit o nanginginig bago ang pagsusulit?¶

Oo, ito ay napakakaraniwan. Pinapabilis ng adrenaline ang iyong puso, pinasikip ang iyong mga kalamnan at pinapabagal ang panunaw, na nagiging sanhi ng pag-alog, pagduduwal at pagkulo ng tiyan. Ang mabagal na paghinga na may mas mahabang paghinga, ilang higop ng tubig at maikling paglalakad ay kadalasang nakakatulong. Kung malala ang mga sintomas, patuloy na bumabalik, o sumasakit ang dibdib o nanghihina, makipag-usap sa doktor.

Ano ang dapat kong gawin kung ang aking isip ay ganap na blangko?¶

Ibaba ang iyong panulat, huminga ng limang mabagal, at paalalahanan ang iyong sarili na ito ay tugon sa stress at hindi nawawalan ng kaalaman. Lumipat sa ibang tanong at bumalik sa ibang pagkakataon, at gumamit ng magaspang na papel upang isulat ang anumang nauugnay na salita, formula o diagram. Ang simula sa kung ano ang alam mo ay kadalasang ibinabalik ang natitira. Nalaman ng maraming estudyante na bumabalik ang mga sagot kapag huminahon na ang katawan.

Maaari ba akong umalis sa silid o humingi ng pahinga sa panahon ng pagsusulit?¶

Sa karamihan ng mga pagsusulit maaari mong itaas ang iyong kamay at sabihin sa invigilator na masama ang pakiramdam mo. Maaari silang mag-alok ng tubig, pinangangasiwaang pahinga, o mas tahimik na espasyo, depende sa mga panuntunan ng pagsusulit. Mas mabuting magtanong kaysa magpumiglas sa katahimikan. Kung inaasahan mong kailangan mo ng mga pahinga, hilingin ang mga ito nang maaga sa pamamagitan ng iyong paaralan.

Kailan isang palatandaan ang pagkabalisa sa pagsubok na dapat akong magpatingin sa isang propesyonal?¶

Makipag-usap sa isang tagapayo sa paaralan o doktor kung ang pagkabalisa ay tumatagal ng ilang linggo, nagdudulot ng paulit-ulit na pag-atake ng sindak, nakakaabala sa iyong pagtulog, nakaiwas sa pag-aaral o mga pagsusulit, o nagdudulot ng kawalan ng pag-asa. May mabisang tulong, kabilang ang mga therapy sa pakikipag-usap at mga praktikal na pagsasaayos tulad ng dagdag na oras. Kung sakaling maramdaman mong maaari mong saktan ang iyong sarili, tumawag kaagad sa iyong lokal na numero ng emergency o isang linya ng krisis.

Isang tala sa pag-aaral ng higit pa¶

Kung gusto mo ng hands-on na pagsasanay sa pagsuporta sa isang taong nasa pagkabalisa, isaalang-alang ang isang kurso sa pangunang lunas sa kalusugan ng isip o first aid mula sa Red Cross, St John Ambulance, o isang lokal na tagapagkaloob. Ang mga kursong ito ay nagtuturo ng mahinahon, praktikal na mga paraan upang matulungan ang isang kaklase, kaibigan o miyembro ng pamilya na nakadarama ng labis na pagkabalisa, at marami ang bukas para sa mga matatandang estudyante at magulang.

Mga kaugnay na gabay¶

• Panic attacks first aid
• Krisis sa kalusugan ng isip
• Panic attack sa panahon ng pagsubok
• Ang gabi bago ang isang malaking pagsubok
• Mga numerong pang-emergency