考试当天的考试焦虑：让身体平静下来，大脑一片空白¶

考试焦虑是指考试前或考试期间出现的恐惧、紧张和思绪的激增。这是很常见的，并不是你软弱或没有准备的迹象，而是你可以学会解决的身体反应。本指南是为各个年龄段的学生以及支持他们的家长和老师编写的，重点关注压力最大的时间和分钟。

您会发现在办公桌上无需任何人注意即可发挥作用的快速技巧，在您大脑一片空白时制定的计划，以及一系列清晰的迹象，表明您需要比呼吸练习所能提供的更多帮助。这里没有什么可以取代医生、学校辅导员或危机热线的护理。如果您感到不安全或想要伤害自己，请跳至有关何时寻求帮助的部分。

现在就这样做¶

1. **将双脚平放在地板上并向下压。**感受鞋下的地板五秒钟。这告诉你的身体你得到了支持，并让你的注意力有一个坚实的支撑。
2. 呼气时间比吸气时间长。 通过鼻子吸气数到四，然后通过嘴呼气数到六到八。重复一到两分钟，保持肩膀放低。
3. 说出五种你可以看到的东西，四种你可以触摸的东西，三种你可以听到的东西。 默默地、慢慢地做。这会让你的思绪从“假设”的循环中拉出来，回到房间里。
4. 阅读整篇论文一次，然后从一个您可以回答的问题开始。 早期的胜利可以降低警报。用小符号标记较难的部分，然后再回来。
5. **如果你的大脑一片空白，停止写作，放下笔，呼吸一分钟。**然后在粗糙的纸上写下你所知道的任何内容，甚至是单个单词。一旦身体平静下来，记忆通常就会恢复。
6. 如果您感到头晕、无法呼吸或胸痛，请举起手并告诉监考人员。 说“我感觉不舒服，需要帮助。”您不会因寻求健康方面的帮助而遇到麻烦。

如果您认为自己可能出现惊恐发作，请参阅以下指南 惊恐发作 解释体内发生的事情。如果出现医疗紧急情况，请拨打当地的紧急电话号码（美国和加拿大为 911，欧盟地区为 112，英国为 999）。的 紧急号码 页面列出了其他国家/地区的号码。

考试焦虑到底是什么¶

当你的大脑认为某件事很重要并且可能会变得很糟糕时，它就会启动压力反应。肾上腺素和皮质醇上升，你的心跳加快，你的呼吸变得更快更浅，你的肌肉收紧。这个系统的进化是为了帮助你逃离危险，所以它不是为坐着解决代数而设计的。

同样的反应解释了许多学生所描述的奇怪感觉。您的手可能会颤抖或感觉寒冷，因为血液流向大块肌肉。你的胃可能会因为消化减慢而翻腾。你的思维可能会感觉狭窄或模糊，因为大脑正在扫描威胁而不是搜索记忆。

少量的紧张可以提高注意力。当警报声变得如此之大以至于挤掉了你需要的思考时，麻烦就开始了。目标不是消除紧张，这是不现实的。目标是将音量调低至您可以工作的水平。

体征¶

• 心跳加快或剧烈。
• 出汗、握手或口干。
• 恶心、胃痉挛或突然需要上厕所。
• 头痛、肩膀紧绷或下巴紧绷。
• 头晕或感觉远离房间。

思维和情感迹象¶

• 诸如“我会失败”或“其他人都知道这一点”之类的想法不断涌现。
• 即使单词很熟悉，也无法阅读问题。
• 大脑一片空白，昨天知道的事实似乎消失了。
• 想要离开房间或放弃。
• 烦躁、流泪或恐惧感。

这些迹象都不意味着您有问题。它们意味着您的身体将考试视为威胁。下面的技巧告诉它你是安全的。

快速镇静身体¶

因为焦虑首先是身体反应，其次是思想问题，所以最快的缓解来自身体。选择以下一两个内容并在考试前在家练习，这样当您需要它们时就会感觉很自然。

缓慢呼吸并延长呼气时间¶

缓慢呼气会激活神经系统中使心跳减慢并放松肌肉的部分。英国国家医疗服务体系 (NHS) 和美国心理协会 (APA) 均将缓慢呼吸描述为一种安全、实用的缓解焦虑的工具。您不需要特殊培训。

1. 坐直，背部支撑，双手放在大腿上。
2. 通过鼻子静静地呼吸大约四秒钟。
3. 通过嘴或鼻子（如果您愿意）轻轻呼气六到八秒。
4. 重复一到两分钟，或大约十次呼吸。

不要大口吸气。呼吸过度会让你感到头晕和刺痛，这会让人感到恐惧并加剧恐慌。想想缓慢而微小的事情，就像给镜子起雾一样。如果数数让你更加焦虑，只需专注于让每次呼气比吸气更长。

双吸气和长叹¶

有些人发现当身体已经在加速时这个速度会更快。通过鼻子正常地吸气，然后在鼻子上再短吸一口空气，然后通过嘴缓慢地长长地呼气。这样做两到三次。这看起来只是一声普通的叹息，所以房间里没有人会注意到。

方形呼吸¶

方形呼吸，也称为盒式呼吸，会增加短暂的停顿。吸气四次，屏住四次，呼气四次，屏住四次。如果屏住呼吸感觉不舒服，请将屏住时间缩短至两秒或跳过。暂停是可选的，舒适的节奏比确切的数字更重要。

脚、手和肩膀¶

在您注意到之前，肌肉就已经处于紧张状态。快速的身体重置可以在一分钟内释放它，并且不需要空间。

• 将脚踩在地板上五秒钟，然后松开。
• 紧紧握拳五秒钟，然后张开并用力。
• 将肩膀向耳朵方向抬起，保持住，然后呼气时放下。
• 轻轻松开下巴，让舌头放在口腔底部。

慢慢地这样做一两次。紧和松之间的对比有助于您的身体意识到它可以放松。

让身体降温¶

灼热、潮红的感觉是焦虑的常见表现。如果规则允许，喝冷水，将冷水瓶放在手腕或脖子上，或者脱掉毛衣。面部和手腕的凉爽温度可以帮助心率稳定。切勿离开考场或违反考试规则来这样做，但在办公桌上喝水通常是允许的，因此请提前检查规则。

接地：把你的思绪带回房间¶

扎根意味着使用你的感官将注意力集中在当下。当你的思绪奔腾于未来时，它尤其有用，因为未来现在无法解决，但你面前的页面可以。

5、4、3、2、1 方法¶

静静环顾四周，默默列出：

• 5 个你能看到的东西，比如时钟、一支铅笔、一扇窗户、桌子的纹理、监考员的挂绳。
• 你能感觉到的 4 件事，比如你的脚踩在地板上、你脚下的椅子、你手中的笔、你袖子的布料。
• 您可以听到 3 种声音，例如时钟、翻页、咳嗽声。
• 两种您可以闻到的东西（如果有的话），或者两种您喜欢闻的东西。
• 一件你可以品尝的东西，或者一次缓慢的呼吸。

这大约需要一分钟，它之所以有效，是因为大脑很难同时运行全面的警报和详细的感官搜索。如果你数不清了，就从颜色开始：找到五个蓝色的东西，然后找到五个圆形的东西。

触摸锚点对象¶

有些学生会在口袋或铅笔盒中放一件小物品，例如一块光滑的石头或一块普通的橡皮。当恐慌开始时，他们会感受到质感和重量。首先检查考试规则，因为有些考试限制桌上的内容。铅笔、尺子或桌子边缘都可以。

需要重复的短语¶

选择一个真实而友善的短语，并在每次呼气时在脑海中念出来。例如“我知道的比我想象的要多”、“一次一个问题”和“这种感觉会过去”。避免强迫你不相信的正面陈述，例如“我很完美”。冷静、可信的措辞比宏大的主张更有效。

在你走进房间之前¶

考试前的几分钟可能是最难的，因为除了等待之外别无选择。针对这个窗口的计划可以防止焦虑的产生。

• 提前到达，但不要太多。 提前 15 到 20 分钟到达通常就足够了。提前一小时到达可以让你的忧虑有时间增长。
• 避免在走廊进行事后分析。 听到其他人列出你错过的答案可能会在你开始之前动摇你的信心。如果允许，请戴上耳机，或者远离人群。
• 跳过最后一刻临时抱佛脚的新事实。 仅查看您已经熟悉的一页摘要。
• 上厕所，喝点水。 舒适的身体有助于平静的心灵。
• **在队列中进行一分钟的呼吸重置。**没有人会注意到。
• 稍微活动一下。 短距离步行或几次肩部滚动有助于燃烧肾上腺素。

如果你是一位家长，把孩子送到门口，告别时要简短、温暖、稳定。一句简单的“你已经准备好了，我为你感到骄傲，之后再见”就足够了。长篇大论地谈论考试的重要性可能会增加压力。

考试期间：房间规划¶

从一个计划开始，这样你就不会在焦虑加剧时做出决定。

前两分钟¶

1. 坐下来，双脚安稳，缓慢呼气三下。
2. 仔细阅读说明，包括要回答多少问题以及如何共享分数。
3. 将整张纸浏览一遍。这会阻止最后一个难题的惊喜，并为你的大脑提供一张地图。
4. 注意每个部分的长度。粗略的时间预算写在粗纸的边缘，可以防止你把一个小时花在一个问题上。
5. 选择一个你能很好回答的第一个问题。完成它可以降低你的焦虑并增强动力。

通过论文进行工作¶

• 如果感觉某个问题不可能，请标记它并继续。您可以返回。
• 在问题中的关键词下划线，以便您回答问题。
• 为每个有分数的问题写一些东西。部分答案通常会获得部分分数。
• 每 20 到 30 分钟检查一次时间，而不是每两分钟检查一次。持续观察时钟会加剧焦虑。
• 如果允许，喝点水，然后安静地伸展手指和肩膀。

当考试期间焦虑加剧时¶

焦虑常常呈波浪状出现，在几分钟内达到高峰并下降。当你感觉到一个人正在上升时：

1. 停止写作并放下笔。这向您的身体发出信号，表明您正在短暂暂停。
2. 缓慢呼吸五次，长呼气。
3. 将脚压下并松开双手。
4. 说出你能看到的三件事。
5. 慢慢地再次阅读问题，然后以您可以写下的任何小步骤重新开始。

一到两分钟的停顿成本非常低，而且几乎总是能节省比所花费的时间更多的时间，因为你可以再次思考。

当你的大脑一片空白时¶

大脑一片空白是考试焦虑中最可怕的部分之一，也是最容易被误解的部分之一。在压力下，大脑中检索记忆的部分会暂时受到干扰。这些知识并没有消失，而且通常会在警报平息后返回。

为什么会发生这种情况¶

高肾上腺素会缩小注意力。大脑专注于威胁，在这种情况下是空白页，并且搜索记忆的能力较低。诸如“我昨天就知道了”之类的担忧想法会占用工作记忆，就像打开的选项卡会减慢计算机速度一样。睡眠不足和空腹会使情况变得更糟。

一步步恢复¶

1. **不要再试图强行回答。**更加努力的挣扎通常会收紧空白。
2. 放下笔，呼吸。 缓慢呼吸一分钟，长呼气。
3. 对自己说：这是一种压力反应，而不是知识的丧失。 给它命名会降低它的力量。
4. **转到另一个问题。**稍后再回来。当你在做其他事情时，答案常常会突然出现在你的脑海中。
5. **使用粗糙的纸进行头脑风暴。**写下与主题相关的任何内容：关键词、公式、图表、日期、名称、草图。不用担心订单。
6. **从你知道的开始，而不是从你不知道的开始。**写下答案的第一行，定义关键术语，或设置问题。
7. 使用提示。 对于数学，写公式或画图表。对于论文，写下一个简单的计划：引言、三点、结论。对于科学，列出变量。
8. 尝试字母表技巧来回忆。 浏览字母表中的字母，看看是否会跳出名称、术语或单词。
9. 允许自己猜测。 如果没有删除错误答案的标记，有根据的猜测比空白更好。检查考试规则。

如果您已按照这些步骤操作但仍然空白，请不要惊慌。继续前进，完成你能做的，并在最后利用任何时间返回。许多觉得自己“一片空白”的学生对自己的表现感到惊讶。

比较快速镇静工具¶

下表可帮助您选择适合您所处情况的技术。

房间内的决策路径¶

当你在论文中开始感到焦虑时，可以使用这个简单的方法。

flowchart TD
    A["您在考试中感到焦虑加剧"] --> B{"是否有胸痛、昏厥或呼吸困难？"}
    B -->|"是的"| C["举手并告诉监考人员您感觉不适"]
    B -->|"否"| D["放下笔，缓慢呼吸五次"]
    D --> E{"你感觉平静一些了吗？"}
    E -->|"是的"| F["重读问题并从您所知道的开始"]
    E -->|"否"| G["使用 5 4 3 2 1 接地一分钟"]
    G --> H{"仍然茫然还是非常苦恼？"}
    H -->|"否"| F
    H -->|"是的"| I["转到另一个问题或要求短暂休息"]
    I --> J["检查后与辅导员或医生交谈"]
    C --> J

在房间里寻求帮助¶

每个考试季节，监考人员都会看到焦虑的学生。寻求帮助是正常的，并不违反规则。在大多数考试中，您可以举手并轻声表示您感觉不舒服或需要一点时间。

根据考试委员会和学校的不同，监考人员可能会提供一杯水，允许在有人监督下短暂上厕所，或者安排一个安静的空间。在监督休息期间损失的时间有时会被加回来，但并非总是如此，所以请询问。您可以在指南中找到有关正式支持的更多信息 测试住宿并获得支持。

如果您提前知道您可能需要外出，请在考试日前告知您的学校。许多学校可以通过支持计划或准入安排提前做好计划，从而消除了当下询问的恐惧。

考试后¶

当论文结束时，你的身体可能仍在肾上腺素的作用下运转。给自己一个温和的着陆。

• 喝点水，吃点东西。
• 到外面步行五到十分钟。
• 不要花晚上的时间重温每个答案。重播不能改变所写的内容，并且它可以使压力反应保持运行。
• 如果您知道这会让您感到不安，请避免与朋友比较答案。
• 做一些普通而愉快的事情，比如一顿饭、简短的通话、听音乐或洗澡。
• 如果明天还有更多考试，请按时睡觉。

记下有什么帮助。下次，您可以从最有效的技术开始。如果结果不是您所希望的，则指南 成绩不好或考试失败后该怎么办 走过最初的几个小时和接下来的步骤。

在前几周培养技能¶

考试当天的平静是在考试前几周建立的。日常小习惯可以训练身心应对压力。

在考试条件下练习¶

在一个安静的房间里用计时器拿一张过去的报纸。练习环境可以减少意外，并且您可以了解自己的身体在压力下会做什么。多做几次，并尝试在纸中间练习呼吸和接地，这样工具就会感觉熟悉。

冷静时练习冷静技巧¶

每天花三到五分钟缓慢呼吸或接地。当你在放松的状态下练习时，当你有压力的时候，技能就更容易达到。将其与日常习惯配对，例如刷牙后。

照顾好基础¶

• 睡眠很重要。根据睡眠医学机构的数据，青少年通常需要大约 8 到 10 个小时，成年人大约需要 7 个小时或更长时间。
• 定期进食含有一些蛋白质和缓释碳水化合物的食物。
• 大部分时间都要活动身体。即使步行 20 分钟也能减轻紧张感。
• 保持适量的咖啡因。大量服用会模仿并加剧焦虑症状，例如心跳加速和手颤抖。
• 每天晚上花一点时间远离屏幕和学习。

改变考试的故事¶

当考试感觉像是对你整体价值的裁决时，焦虑就会加剧。这是某一天一项技能的快照。尝试将“如果我失败了，我的人生就结束了”替换为“这很重要，我会尽力而为，如果进展不顺利，还有其他路径。”大多数考试都可以重考、上诉或以其他途径替代，许多成功人士选择了与最初计划不同的道路。

如果这样的想法变得非常沉重或绝望，请将它们视为与某人交谈的信号。持续的灾难性思维可以很好地得到咨询师或医生的支持。

何时获得更多帮助¶

偶尔考试紧张是正常的。如果存在以下任何情况，请联系学校辅导员、医生或值得信赖的成年人。

• 焦虑已经持续了数周，而且越来越严重。
• 您因为恐惧而逃避上学、上课或考试。
• 您反复出现惊恐发作。
• 你有几个晚上无法入睡，或者你很早就因恐惧而醒来。
• 您会出现胃痛、头痛或其他身体症状，这些症状会随着压力而反复出现。
• 您感到绝望、空虚或经常哭泣。
• 您正在使用酒精、能量饮料、咖啡因药片或其他物质来应对。
• 即使你在学习，你的成绩也在下降。

医生可以检查身体原因并通过谈话疗法等治疗方法进行交谈。 NHS 和 APA 等卫生服务机构广泛推荐认知行为疗法治疗焦虑症。学校辅导员还可以安排实际帮助，例如额外的时间或单独的房间。

供考试早上的家长和老师参考¶

如果您支持学生，请保持自己的精力平静。焦虑蔓延，平静也随之蔓延。

• 提供简单的早餐和水。
• 保持早晨的例行公事，从容不迫。
• 避免最后一刻的测验，这可能会暴露差距并引起恐惧。
• 说一些简短而温暖的话：“我相信你，无论发生什么，我们都会解决。”
• 就考试后的计划达成一致，例如最喜欢的一顿饭，这样考试就不会是世界末日。
• 如果您的孩子看起来非常不适，请安静地进行备份，例如给学校打电话。

该指南关于 帮助孩子度过考试压力 更深入地涵盖了这一点，包括该说什么和该避免什么。

如果我被诊断患有焦虑症怎么办¶

患有焦虑症或恐慌症的学生可能有权获得调整，例如额外的时间、休息时间、较小的房间或允许带水。这些通常需要文档和早期请求。越早开始越好，因为批准可能需要数周时间。您的医生或辅导员可以撰写支持证据，您学校的学习支持或考试官员可以提交该证据。

不要等到考试那周。如果您还没有提出要求，请立即提出，即使考试临近。学校有时可以安排紧急支持，考试委员会也有针对较晚情况的流程。的 考试日后勤和紧急情况指南 解释出现问题时如何联系考试委员会。

关于考试焦虑的常见误区¶

误区：焦虑的学生学习不够。 许多准备充分的学生感到强烈的焦虑，通常是因为他们关心太多。

误区：如果我感到紧张，我就会表现得很差。 适度的紧张往往伴随着良好的表现。重要的是你如何回应这种感觉。

**误区：告诉自己冷静下来是有效的。**命令放松几乎没有帮助。给你的身体一个具体的任务，比如缓慢呼吸，效果会更好。

误区：纸袋可以解决呼吸急促的问题。 不建议用纸袋呼吸，而且可能不安全。改用缓慢、轻柔的呼吸。

误区：能量饮料可以帮助我集中注意力。 高剂量的咖啡因会提高你的心率，让你紧张不安，感觉就像焦虑一样。如果您平时服用的话，适量比突然大量服用更安全。

一页考试日清单¶

将其复制到笔记中或打印出来并与考试物品放在一起。

• 我睡得很好，也吃饱了。
• 我带了身份证、钢笔、一个干净的水瓶（如果允许的话）以及任何允许的物品。
• 我知道路线、时间和房间。
• 进去之前我已经做了一分钟的缓慢呼吸。
• 我知道我的计划：阅读论文，从简单的问题开始，标记困难的问题。
• 我知道我的大脑空白计划：放下笔，呼吸，大脑转储，继续前进。
• 我知道如果我感觉不舒服我可以举手。
• 考试后我有一个美好的计划。

来源已检查¶

• 国家卫生服务（英国），有关焦虑、压力呼吸练习和考试压力的页面。
• 美国心理学会（美国），有关管理压力和焦虑以及考试焦虑的资源。
• 疾病控制和预防中心（美国），有关儿童和青少年焦虑以及应对压力的信息。
• Mind（英国）和 Young Minds（英国），针对年轻人和家长的考试压力指南。
• 美国睡眠医学会和国家睡眠基金会（美国）建议按年龄划分的睡眠时间。
• 988 Suicide and Crisis Lifeline（美国）、Samaritans and Childline（英国），了解危机联系方式。

指南可能会发生变化，因此请检查这些组织的当前页面。本指南是一般信息，不是医疗建议，也不包含任何药物建议。

常见问题¶

考试前感到不适或颤抖是否正常？¶

是的，这很常见。肾上腺素会加速你的心跳，收紧你的肌肉，减缓消化，从而导致颤抖、恶心和胃部翻腾。缓慢呼吸、延长呼气时间、喝几口水和短距离散步通常会有所帮助。如果症状严重、反复发作、或出现胸痛或昏厥，请去看医生。

如果我的大脑完全一片空白，我该怎么办？¶

放下笔，缓慢地呼吸五次，并提醒自己这是一种压力反应，而不是失去知识。转到另一个问题，稍后再回来，用粗糙的纸写下任何相关的单词、公式或图表。从你所知道的开始通常会带回其余的内容。许多学生发现，一旦身体平静下来，答案就会回来。

考试期间我可以离开考场或要求休息吗？¶

在大多数考试中，您可以举手并告诉监考人员您感觉不适。根据考试规则，他们可能会提供水、有人监督的休息时间或更安静的空间。与其默默地挣扎，不如主动询问。如果您预计需要休息，请提前通过学校申请。

考试焦虑什么时候表明我应该去看专业人士？¶

如果焦虑持续数周，导致反复惊恐发作，扰乱您的睡眠，使您逃避上学或考试，或感到绝望，请咨询学校辅导员或医生。有效的帮助是存在的，包括谈话疗法和实际调整，例如额外的时间。如果您觉得自己可能会受伤，请立即拨打当地的紧急电话号码或危机热线。

关于了解更多信息的说明¶

如果您想亲自实践支持处于困境中的人，请考虑参加红十字会、圣约翰救护车或当地提供者提供的心理健康急救或急救课程。这些课程教授冷静、实用的方法来帮助感到不知所措的同学、朋友或家人，其中许多课程向年龄较大的学生和家长开放。

相关指南¶

• 惊恐发作急救
• 心理健康危机
• 测试期间惊恐发作
• 大考试前一天晚上
• 紧急电话号码