单独跑步者、步行者和骑车者在被跟踪或陷入困境时的安全¶

在黎明和黄昏的弱光时间内跑步、快走和骑自行车会让单人运动员面临独特的掠夺风险。能见度降低、公园环路荒芜、每日路线安排可预测、耳机音频隔离以及体力消耗，这些都为机会主义攻击者和车载绑架者提供了战术优势。无论您是在树木繁茂的绿道上进行长跑，还是在天黑后步行回家的通勤者，还是在乡村路肩上骑着一辆缓慢行驶的车辆的公路自行车手，尽早识别事件发生前的行为指标，可以让您在袭击者接近触手可及之前，获得逃跑所需的距离和时间。

步行或两轮车的人身安全绝不依赖于身体对抗。执法犯罪分析师、国家自行车联合会和个人安全机构强调，早期异常检测、立即改变路线前往灯火通明的公共避难所、战术性使用高分贝声音警报以及针对行驶车辆的果断规避策略几乎可以挫败所有伏击企图。通过保持 360 度听觉和视觉意识，打破可预测的运动模式，并了解如何使用地形障碍和占领的建筑物作为盾牌，您可以将您的机动性和耐力转化为压倒性的生存优势。

现在就这样做¶

如果您独自跑步、步行或骑自行车，并怀疑步行、骑自行车或车内有人正在踱步、跟踪或等待拦截您，请立即执行以下六个步骤：

1. 立即摘下所有耳塞或耳机，并将手机放在手中：恢复 100% 的听力，以便您可以判断脚步节奏、自行车飞轮咔哒声或身后的发动机速度。解锁您的手机或触发其侧面按钮紧急 SOS 快捷方式，而无需放慢步伐或停下来看屏幕。
2. 不要继续深入无灯光的小径、公园环路、地下通道或死胡同：立即 180 度掉头或急转至最近的繁忙、光线充足、车辆交通活跃且店面开放的道路。当前方有人看起来装模作样或可疑时，永远不要让社交礼貌或尴尬阻止你改变方向。
3. 过马路两次或突然改变速度以确认跟随者：移至对面的人行道或路肩，加速 50 米（165 英尺），然后回头看一眼，以便对方看到您直视他们的脸。如果他们过马路追赶你的矢量或加速缩小差距，请将这种情况视为积极的追击。
4. 如果有车辆在您旁边踱步、冲刺或朝与汽车前保险杠相反的方向行驶：一辆重 1,500 公斤（3,300 磅）的汽车无法瞬间旋转 180 度，高速倒车需要几秒钟的换档和检查后视镜。当一辆缓慢行驶的汽车驶向您身边或乘客的车门打开时，请旋转 180 度，然后向后冲刺或踩踏板，越过车辆的后保险杠，驶向最近有人居住的房屋或十字路口。
5. 在你的身体和追赶者之间放置一个坚硬的物理障碍：如果车辆或骑自行车的人冲向你，请使用停放的汽车、护栏、树木、护柱或围栏庭院作为物理盾牌。如果您骑着自行车，而步行的袭击者抓住您的车把，请降入低速档，加速离开车座，或者从自行车的另一侧下车，并使用自行车车架作为物理屏障，然后冲走。
6. 通过免提拨打您当地的紧急电话号码并启动个人安全警报器：拨打您当地的紧急电话号码（美国和加拿大为 911，欧盟地区为 112，英国为 999）或咨询我们的 紧急号码 目录，同时以最快的速度移动。拉动 130 分贝的个人警报器上的销钉，喊出特定的命令，例如“打电话给警察”，而不是一般的尖叫声，然后直接跑进一家开放的商店、消防站，或者跑进带有可视门铃的明亮的住宅门廊。

单人跑步者、步行者和骑自行车者威胁规避决策树¶

当您在单独锻炼或步行期间检测到可疑步行者、接近的骑自行车者或踱步的车辆时，请使用此决策流程图在三秒内选择最安全的逃生策略。

flowchart TD
    Start["在黎明、黄昏或夜间独自跑步、步行或骑自行车时检测到异常"] --> Audio["1. 立即拔出耳塞；保持电话就绪；过肩 360 度扫描"]
    Audio --> ThreatType{"2. 潜在威胁在哪里以及如何定位？"}
    ThreatType -->|"A. 前方有狭窄小道、地下通道或阻塞点的人"| AheadAction["不要进入阻塞点；在关闭前 15 m（50 ft）内立即执行 180 度掉头"]
    ThreatType -->|"B. 追赶者或跑步者从后面接近距离"| FootPursuit["穿过马路对面；进行眼神交流；加速驶向繁忙车道"]
    ThreatType -->|"C. 缓慢移动的车辆在您旁边踱步或在发动机运转的情况下等待"| VehiclePace["请勿在距离门 4 m（13 ft）范围内通过；旋转 180 度并冲刺/骑行经过后保险杠"]
    ThreatType -->|"D. 激进的自行车手或踏板车在孤立的路径上快速接近"| BikePursuit["离开孤立的路径进入活跃道路或草地中间带；使用树木/汽车作为物理屏障"]
    AheadAction --> FollowCheck{"3. 当你转身时，前面的人会追你吗？"}
    FootPursuit --> FollowCheck
    VehiclePace --> CarCheck{"3. 车辆是否倒车、调头、开门？"}
    BikePursuit --> FollowCheck
    FollowCheck -->|"是：主动追击已确认"| EmergencyRun["拉动 130 分贝个人警报；使用免提拨打 911 / 112 / 999；冲入车道或灯火通明的商店"]
    FollowCheck -->|"否：距离增加"| SafeRoute["留在光线充足的主干道上；在确定没有人监视之前不要回家"]
    CarCheck -->|"是：门打开或汽车追逐"| BarrierEscape["汽车无法跟随的跳跃路缘石、栅栏或护柱；带着摄像机跑到照亮的门廊"]
    CarCheck -->|"否：汽车开走"| PlateLog["记住车牌、颜色和品牌；从安全建筑物内报警"]

小径、绿道和安静道路上的攻击前指示器¶

根据联邦调查局（美国联邦调查局）、苏西·兰普鲁信托基金（英国）和国家体育组织的犯罪预防研究，针对跑步者、步行者和骑自行车者的掠夺者很少在没有先测试环境并选择一个孤立的伏击点的情况下发起攻击。识别五个特定的环境和行为警告信号可以让您提前 15 到 30 秒。

1. 地理瓶颈处的静态徘徊者¶

小径网络、运河纤道、人行天桥、高速公路地下通道和密集的公园走廊都包含天然的阻塞点，灌木丛、栅栏、陡峭的路堤或水消除了横向逃生路线。立即怀疑任何单独站立、坐在栏杆上、靠在隧道内的墙壁上、林间小路的盲道处或人行天桥入口处的人，特别是当他们没有穿运动服、没有养狗、并且正在观察接近的行人交通而不是看手机时。

2. 节奏和结束节奏的同步¶

当在共用路径上跑步或行走时，真正的运动员会保持稳定的节奏：他们要么顺利超越你并继续拉开，要么逐渐落后。步行的威胁行为者会在您身后 15 至 30 米（50 至 100 英尺）处追随您的速度，当您进入路灯之间的阴影或未照明的路段时加速，或者在附近高速公路的交通噪音淹没他们的脚步时短促地慢跑以缩短距离。

3.蛙跳式车辆机动¶

基于车辆的捕食者很少会跟踪以 10 公里/小时（6 英里/小时）的速度跑步或骑自行车的人 20 分钟，因为缓慢的爬行会引起邻居的注意。相反，它们会执行蛙跳模式：车辆经过您身边，驶入砾石道岔、步道入口停车场或前方 300 米（1,000 英尺）的小巷，前灯关闭或停车灯打开，等待您慢跑或骑行经过其乘客门。如果您发现同一辆车在同一条路线上两次停在您前面，则您将被拦截。

4.黎明或黄昏时的服装和行为不匹配¶

请注意，凌晨 5:30 时，人们穿着厚重、隐蔽的衣服（例如在温暖的天气里拉紧的深色连帽运动衫），什么也不带，在偏僻的步道起点徘徊，或者走出慢跑道旁边茂密的灌木丛。同样，如果一辆停在空路口的车辆发动机空转，车窗漆成深色，或者司机坐在您停放自己汽车的位置旁边的乘客或后座上，切勿在您的车辆和他们的车辆之间行走。

5.强制路径堵塞和假遇险¶

在狭窄的多用途小径或乡村自行车道上，两个或两个以上的人可能会在整个铺好的宽度上并排站立，或者将自行车、树枝或背包放在沥青上，迫使骑自行车的人松开踏板或迫使跑步者完全停下来。任何在弱光下故意阻碍狭窄道路的行为都必须被视为物理伏击。

战术比较：按行进方式和威胁类型进行的规避演习¶

由于步行者、长跑者和公路自行车手的速度、转弯半径和机械脆弱性截然不同，因此您的身体反应必须与您的移动方式和追赶者的接近方式相匹配。

步行者和步行者的躲避机制¶

当您在黎明或黄昏步行时，您的两项最大资产是横向敏捷性（您转动、爬过障碍物以及穿越汽车和自行车无法通行的地形的能力）和早期距离管理。

15 米（50 英尺）规则和毫无歉意的转身¶

社会调节教导人们避免冒犯陌生人。早上 6:00 在空荡荡的慢跑道上，礼貌的犹豫是危险的。如果您拐弯时看到有人站在前方 25 米（80 英尺）的阴影中，让您感到不安，不要继续朝他们慢跑，希望一切都好。一旦您接近 5 米（16 英尺）以内，一个运动的成年人可以在 1.2 秒内跨越该间隙，这比您的大脑处理弓步和扭转冲力的速度还要快。在 15 至 25 米（50 至 80 英尺）处停下，干净利落地转身，然后按原路跑回。每五秒回头看看他们是否跟着你。

使用活跃的车辆车道作为紧急阶段¶

掠夺者依赖隐私和阴影。如果有人沿着安静的住宅人行道或公园边缘追赶您，该街道与有过往车辆的街道接壤，离开黑暗的人行道，在面向迎面驶来的车辆的照明沥青路面边缘奔跑。车头灯照亮你和你的追赶者，行车记录仪记录场景，当司机看到车道边缘有跑步者挥舞双臂时，他们被迫减速或按喇叭。

企业不营业时如何使用住宅¶

凌晨 5:30，郊区的零售商店关门了。如果您正在被积极追捕并且无法到达 24 小时加油站、消防站或便利店：

1. 扫描带有照明室内窗户、门廊灯、车道上停放的汽车和视频门铃摄像头的房屋：近一半的郊区家庭在前门或车库上安装了动作激活的云安全摄像头。
2. 直接跑到前廊，反复按视频门铃，然后敲打前门：甚至在房主回答之前，云摄像机就开始记录门廊和车道的高清视频和音频，并向居民的手机发送即时警报。
3. 触发汽车紧急警报或喊出具体指令：如果您距离自己停放的车辆 60 米（200 英尺）以内，请按住遥控钥匙上的红色紧急按钮以启动喇叭和车头灯，或喊 “救命，拨打 911，有人在追我”，这样邻居就会立即醒来。

防止身体抓住的衣服、头发和装备选择¶

从后面攻击跑步者的袭击者几乎总是伸手抓住三个解剖和衣服把手：长马尾辫，连帽衫或宽松的领子，或耳罩式耳机。

• 将长发在帽子下扎成低发髻：摆动的马尾辫充当手柄，允许攻击者从后面将跑步者向后猛拉，使跑步者失去平衡。将长发盘成紧发髻或将其塞进运动帽内可以消除该抓握点。
• 穿可拆卸或防撕裂的衣服，而不是厚重的抽绳连帽衫：在黑暗中独自跑步时，切勿穿着颈部抽绳塞在外面的厚连帽运动衫。
• 将手机和闹钟随身携带，切勿放在可能会掉落的可拆卸腰包中：使用舒适的胸带、运动胸罩口袋、穿在衬衫下的跑步带或前臂套，这样即使带子被抓住，手机也能保持在您身上。

适用于公路、碎石路和通勤骑自行车者的躲避机制¶

骑自行车的人的行驶速度是跑步者的两到三倍，在平坦的地面上行驶时速为 25 到 35 公里/小时（15 到 22 英里/小时），这使得步行者更难追上他们。然而，骑自行车的人面临着两种特殊的危险：被机动车困住或被迫离开道路，以及**在停车标志、陡坡或步道门口被夹在无夹式踏板上时低速无法动弹。

1. 无夹式踏板在慢速阻塞点的脆弱性¶

使用自锁式踏板（SPD、Look 或 Speedplay 锁片锁定在踏板机构中）的公路和碎石自行车手如果在松开锁片之前以 5 公里/小时（3 英里/小时）的速度被侧向撞到，实际上是无助的。

• 在任何可疑的停车标志、步道护柱或慢速盲角前 15 米（50 英尺）处松开一英尺：每当您接近黑暗的十字路口、狭窄的自行车急转弯门或站在您必须减速的步道交叉口附近的陌生人时，在您减速之前向外扭转您的非惯用脚跟以松开鞋子。将你的惯用脚放在踏板上，保持低扭矩、高扭矩的档位（例如小齿盘或大后齿轮），这样你就可以踩踏板立即冲刺，或者将空着的脚踩在不倒下的情况下。

2. 突破“入箱”或“上门检查”车辆陷阱¶

当机动车辆跟踪单独骑自行车的人或故意劫车的人瞄准一辆高价值的公路自行车时，他们通常会超越骑自行车的人，要么向路边倾斜以夹住骑车人的前轮，要么突然停下来打开乘客车门。

• 从排水沟或停放的车线外骑行 1 至 1.5 米（3 至 5 英尺）：紧靠高高的混凝土路缘骑行，如果车辆挤压您，您将无处可转向。在您的内侧留出 1 米的缓冲区，为您提供紧急逃生空间，以便您可以倾斜或跳过路边，并使您远离停放车辆的“门区”。
• 执行后保险杠快速转弯：如果车辆驶过您的车头或停在前方 10 米（33 英尺）处且车门开始打开，请勿滑行至车窗处。使用前后制动器用力制动，同时将体重转移到后轮上，松开内侧脚以保持平衡，将自行车旋转 180 度，然后沿车辆后保险杠正后方的相反方向冲出车座。
• 使用自行车可通行、汽车无法通行的地形：自行车可以在间隔 1 米（3.3 英尺）的混凝土护柱之间滚动，沿着人行道骑行，穿过绿草如茵的公园隔离带，或者在三秒内被抬上一段混凝土楼梯。立即在您的轮胎和追赶车辆之间设置物理车辆屏障。

3. 如果被迫下车，用自行车作为物理盾牌¶

如果步行的攻击者在陡峭的爬坡中走出灌木丛，或者在您移动速度太慢而无法骑行时抓住您的球衣：

1. 朝远离攻击者的一侧下车：将腿在车座上摆动，使整个自行车位于您的躯干和攻击者之间。
2. 握住自行车的把立/车把和车座前端：7 到 12 公斤（15 到 26 磅）的自行车车架带有旋转的金属链环、踏板和车轮，是一个笨拙的锯齿状障碍物。像盾牌一样将其水平举在胸部高度，将前轮和链环推入攻击者的小腿或躯干，以形成 3 米（10 英尺）的间隙，如果他们抓住车轮，则扔下自行车，然后步行冲向最近的道路。没有碳纤维车架值得你付出生命。

锻炼前和通勤前安全准备清单¶

在黎明、黄昏或夜晚出门之前，请完成以下七个准备步骤，以消除可预测的漏洞：

• 让一只耳朵完全张开或以低音量使用开耳式骨传导音频：切勿在弱光下佩戴降噪耳机或双入耳式耳机独自跑步、行走或骑车。如果您听导航提示，请佩戴骨传导耳机，使双耳道保持裸露状态，并在进入孤立伸展时立即暂停所有音频。
• 在至少三个不同的路线之间轮换并错开出发时间：切勿在每个工作日早上的完全相同的分钟运行完全相同的循环。交替顺时针和逆时针方向，在附近的街道之间交换，并将开始时间改变 15 到 30 分钟，这样观察者就无法为拦截计时。
• 出发前与可信联系人激活实时位置共享：使用 Apple Check In、Google 地图位置共享、Garmin LiveTrack 或 Strava Beacon，这样，如果您停止移动超过三到五分钟或未能按时到家，家人或室友就会收到包含您准确 GPS 坐标的自动警报。
• 在胸带或车把上安装一个 130 分贝拉针个人警报器：将声音警报器夹在其中，在全速奔跑时，任何一只手都可以在一秒钟内拉动拉针。与需要近距离和顺风的防御喷雾不同，130 分贝的警报可以使 20 米（65 英尺）外的追击者迷失方向，并吸引街区内每栋房屋的目光。
• 携带高流明手持式手电筒或具有频闪模式的 800+ 流明车把灯：握拳携带的紧凑型 500 至 1,000 流明战术手电筒（或快速释放自行车头灯）可让您从 40 米（130 英尺）外照亮黑暗的地下通道，并在不进行身体接触的情况下暂时使接近的威胁的夜间视力闪盲。
• 将您的步道起点车辆停放在可见度高、可通行的空间：如果您在黎明时开车前往公园或绿道，切勿将车停在靠近树林或大型货车的停车场的远端边缘。回到主干道出口附近的杆灯下的空间，这样您就可以直接向前行驶而无需倒车，并且返回时仅打开驾驶员侧的车门。
• 配置您的智能手机和智能手表一键式 SOS 快捷方式：了解准确的触觉按钮按下方式以拨打紧急调度电话，而无需看着出汗或有雨纹的屏幕（例如，在 iPhone 上按住侧面按钮和音量按钮，在 Android 上按电源按钮五次，或在 Garmin 手表上按住左上角的灯光按钮五秒钟）。

口头降级和移动中的边界脚本¶

当一个陌生人试图在你单独锻炼时阻止你时，你的声音就是一种距离管理工具。切勿使用引起谈判的礼貌、试探性措辞。保持全速移动，同时使用以下三个边界脚本之一从隔膜投射声音：

脚本 1：当前面的陌生人试图向您打招呼以寻求指示、时间或帮助时¶

“抱歉，我现在不能停下来，拐角处有一家商店。” （将非惯用手掌向肩高举起，在街道或开阔草地上形成 6 米/20 英尺宽的弧线，并增加步幅或踏板节奏，无需低头。）

脚本 2：当您变道后，有人步行或骑自行车紧随您身后¶

“退后一步。不要跟着我。我现在正在和警察通电话。” （转头直视他们的脸，以便他们知道您可以识别他们，通过扬声器拨打紧急调度电话，清楚地举起手机，然后径直进入有灯光的车道或商店。）

脚本 3：在住宅街道或店面尖叫要求旁观者干预时¶

“立即拨打 911。救救我。一个穿着 [彩色夹克/汽车] 的男人正在追我。报警。” （旁观者心理学研究表明，一般的尖叫声经常被居民视为青少年玩耍或家庭争吵，而喊出具体的描述和“拨打 911”或“着火”等词会立即将人们带到他们的门窗前。）

常见问题¶

清晨或黄昏时独自跑步或散步时应该戴耳机吗？¶

不可以，在弱光或偏僻区域独自跑步、步行或骑自行车时，切勿佩戴双入耳式耳塞或耳罩式降噪耳机，因为它们会掩盖接近的脚步声、自行车飞轮和空转的汽车发动机的声音，直到威胁触手可及。保持双耳完全裸露，或者如果您需要逐向音频提示，请佩戴低音量的开放式骨传导耳机，并在进入没有灯光的小径、隧道或安静的街道时立即将其关闭。

当我跑步或骑自行车时，如果汽车减速并在我身边踱步，最安全的做法是什么？¶

立即旋转 180 度并冲刺或沿相反方向骑行经过车辆的后保险杠，而不是继续向前或试图在街道上超越车辆。由于汽车无法瞬间旋转，必须停车、倒车或执行多点转弯才能跟随您，因此反转方向可以让您提前 5 到 10 秒抢先，以便从树木、停放的汽车、栅栏后面或驶入明亮的住宅门廊。

如何防止陌生人通过健身应用得知我每天的跑步或骑行路线以及家庭住址？¶

打开 GPS 跟踪应用程序（例如 Strava、Garmin Connect、MapMyRun 或 Komoot）中的隐私控件，并在您的住所和工作场所周围设置至少 400 至 800 米（0.25 至 0.5 英里）的隐藏起点和终点隐私半径，这样您的车道就不会出现在地图上。此外，将您的个人资料和默认锻炼可见性从公开切换为仅限关注者，选择退出安静的本地路径上的公共部分排行榜，并每天将您的路线方向和出发时间改变 15 到 30 分钟。

如果我跑步或骑自行车时，一只未拴绳的狗冲向我，我该怎么办？¶

如果你正在跑步或走路，请立即停止跑步，因为快速运动会触发犬类的捕食性追逐本能，稍微侧身站立，不要直视狗的眼睛，将水瓶、帽子或夹克放在身体前面作为屏障，然后慢慢后退，同时用低沉而坚定的声音说话。如果您正在骑自行车，并且在平坦或下坡的道路上无法轻松超越狗，请放慢速度，从远离动物的一侧下车，并在您向后走出狗的领地时，将自行车的整个金属框架放置在您和狗之间，作为您和狗之间的物理墙。

来源已检查¶

• 联邦调查局（FBI，美国）行为分析部门：绑架和街头袭击事件前指标、阻塞点伏击机制和逃避分析。
• 美国路跑者俱乐部（RRCA，美国）和英国田径运动：单人跑步者安全指南、黎明/黄昏能见度标准和赛道态势感知协议。
• 美国自行车联盟（美国）和英国自行车联盟：单人自行车道路定位、车辆骚扰对策和个人安全最佳实践。
• Suzy Lamplugh Trust（英国）：独行者、跑步者和通勤者的个人安全、动态风险评估和避风港路线。
• 国家失踪和受虐儿童中心（NCMEC，美国）：绑架未遂分析：车辆犯罪者如何接近行人和骑自行车者以及有效的逃跑反应。

相关指南¶

• 步行或乘车被跟踪
• 跟踪和物理监视防御
• 攻击性的脱绳狗群攻击和动物伤害防御
• 晚上独自被困，手机没电：寻找安全的灯光避难所
• 抢劫和抢劫生存
• 紧急号码目录