Sınav gününde sınav kaygısı: Vücudunuzu sakinleştirin ve zihninizi boşaltın¶

Sınav kaygısı, sınavdan önce veya sınav sırasında ortaya çıkan korku, gerginlik ve yarışan düşüncelerin artmasıdır. Bu yaygındır, zayıf veya hazırlıksız olduğunuzun bir işareti değildir ve sakinleşmeyi öğrenebileceğiniz bir vücut reaksiyonudur. Her yaştan öğrenciye, onlara destek olan ebeveynlere ve öğretmenlere yönelik hazırlanmış bu rehber, baskının en yüksek olduğu saat ve dakikalara odaklanıyor.

Masa başında kimsenin farkına varmadan işe yarayan hızlı teknikler, zihninizin boşaldığı an için bir plan ve bir nefes egzersizinin sağlayabileceğinden daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğu anlamına gelen işaretlerin açık bir listesini bulacaksınız. Burada hiçbir şey bir doktorun, bir okul danışmanının veya bir kriz hattının bakımının yerini alamaz. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız veya kendinize zarar vermek istiyorsanız, ne zaman yardım alacağınızla ilgili bölüme geçin.

Bunu şimdi yap¶

1. Her iki ayağınızı düz bir şekilde yere koyun ve aşağı doğru bastırın. Beş saniye boyunca ayakkabılarınızın altındaki zemini hissedin. Bu, vücudunuza desteklendiğinizi söyler ve dikkatinize tutunacak sağlam bir şey verir.
2. Nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes verin. Dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın, ardından altı ila sekize kadar sayarak ağzınızdan verin. Omuzlarınızı aşağıda tutarak bir ila iki dakika boyunca tekrarlayın.
3. Görebildiğiniz, dokunabildiğiniz dördü, duyabildiğiniz üç şeyi söyleyin. Bunu sessizce ve yavaşça yapın. Bu, zihninizi "ya olursa" döngüsünden çıkarıp odaya geri çeker.
4. Makalenin tamamını bir kez okuyun ve ardından cevaplayabileceğiniz bir soruyla başlayın. Erken galibiyet alarmı azaltır. Sert olanları küçük bir sembolle işaretleyin ve geri gelin.
5. Eğer zihniniz boşalırsa yazmayı bırakın, kaleminizi bırakın ve bir dakika nefes alın. Sonra bildiğiniz her şeyi kaba bir kağıda yazın, tek kelime bile olsa. Bellek genellikle vücut sakinleştiğinde geri gelir.
6. Kendinizi baygın hissediyorsanız, nefes alamıyorsanız veya göğüs ağrınız varsa elinizi kaldırın ve sınav görevlisine söyleyin. "Kendimi iyi hissetmiyorum ve yardıma ihtiyacım var" deyin. Sağlığınızla ilgili yardım istemekten dolayı sıkıntı yaşamazsınız.

Panik atak geçirdiğinizi düşünüyorsanız, aşağıdaki kılavuz panik atak vücutta olup bitenleri açıklar. Herhangi bir tıbbi acil durum olasılığı varsa, yerel acil durum numaranızı arayın (Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da 911, Avrupa Birliği genelinde 112, Birleşik Krallık'ta 999). acil numaralar sayfa diğer ülkelerin numaralarını listeler.

Aslında sınav kaygısı nedir?¶

Beyniniz bir şeyin önemli olduğuna ve kötü gidebileceğine karar verdiğinde stres tepkisini etkinleştirir. Adrenalin ve kortizol yükselir, kalbiniz daha hızlı atar, nefesiniz daha hızlı ve sığlaşır ve kaslarınız gerilir. Bu sistem tehlikeden kaçmanıza yardımcı olmak için geliştirildi, dolayısıyla hareketsiz durup cebir çözmek için tasarlanmamıştır.

Aynı tepki, birçok öğrencinin tanımladığı tuhaf duyguları da açıklamaktadır. Kan büyük kaslara doğru hareket ettiğinden elleriniz titreyebilir veya üşüyebilir. Sindirim yavaşladığı için mideniz çalkalanabilir. Beyin hafızayı aramak yerine tehdit taraması yaptığı için düşünceniz dar veya bulanık görünebilir.

Az miktarda sinir dikkati keskinleştirebilir. Sorun, alarmın sesi ihtiyacınız olan düşünmeyi engelleyecek kadar yüksek olduğunda başlar. Amaç sinirleri ortadan kaldırmak değil ki bu gerçekçi değildir. Amaç ses seviyesini çalışabileceğiniz bir düzeye indirmektir.

Fiziksel işaretler¶

• Hızlı veya vurucu bir kalp atışı.
• Terleme, el sıkışma veya ağız kuruluğu.
• Bulantı, mide krampları veya ani tuvalete çıkma ihtiyacı.
• Baş ağrısı, gergin omuzlar veya sıkılmış çene.
• Baş dönmesi veya odadan uzakta olma hissi.

Düşünme ve duygusal işaretler¶

• "Başarısız olacağım" veya "bunu herkes biliyor" gibi düşünceler birbiriyle yarışıyor.
• Kelimeler tanıdık olmasına rağmen soruyu okumakta zorluk çekmek.
• Dün bildiğiniz gerçeklerin kaybolmuş gibi göründüğü boş bir zihin.
• Odadan çıkmak ya da vazgeçmek istemek.
• Sinirlilik, ağlamaklılık veya korku hissi.

Bu işaretlerin hiçbiri sizde bir sorun olduğu anlamına gelmiyor. Vücudunuzun sınava bir tehdit gibi davrandığı anlamına gelir. Aşağıdaki teknikler ona güvende olduğunuzu öğretir.

Vücudu hızlı bir şekilde sakinleştirmek¶

Kaygı öncelikle vücudun bir tepkisi, ikinci olarak da düşünce sorunu olduğundan, en hızlı rahatlama vücuttan gelir. Aşağıdakilerden bir veya ikisini seçin ve sınavdan önce evde pratik yapın, böylece ihtiyaç duyduğunuzda otomatik olarak hissederler.

Daha uzun bir nefes verme ile yavaş nefes alma¶

Yavaşça nefes vermek, sinir sisteminizin kalbi yavaşlatan ve kasları gevşeten kısmını harekete geçirir. Birleşik Krallık'taki Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) ve Amerikan Psikoloji Derneği (APA), yavaş nefes almayı kaygı için güvenli ve pratik bir araç olarak tanımlıyor. Özel bir eğitime ihtiyacınız yok.

1. Sırtınızı destekleyerek ve elleriniz uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde dik oturun.
2. Yaklaşık dört saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alın.
3. Altı ila sekiz saniye boyunca ağzınızdan veya isterseniz burnunuzdan yavaşça nefes verin.
4. Bir ila iki dakika veya yaklaşık on nefes boyunca tekrarlayın.

Büyük yutkunma nefesleri almayın. Aşırı nefes almak başınızın dönmesine ve karıncalanmanıza neden olabilir, bu da korkutucu gelebilir ve paniği besleyebilir. Aynayı buğulamak gibi yavaş ve küçük düşünün. Eğer saymak sizi daha kaygılı hale getiriyorsa, her nefes verişinizi nefes alışınızdan daha uzun tutmaya odaklanın.

Çift nefes alma ve uzun iç çekiş¶

Bazı insanlar vücut zaten yarış halindeyken bunu daha hızlı bulurlar. Burnunuzdan normal bir nefes alın, ardından ikinci bir kısa hava yudumu alın ve ardından ağzınızdan uzun ve yavaş bir nefes verin. Bunu iki veya üç kez yapın. Sıradan bir iç çekişe benziyor, dolayısıyla odadaki kimse fark etmeyecek.

Kare nefes alma¶

Kutu nefesi olarak da adlandırılan kare nefes, kısa bir duraklama ekler. Dörtte nefes alın, dörtte tutun, dörtte nefes verin ve dörtte tutun. Nefesinizi tutmak sizi rahatsız ediyorsa, tutma süresini iki saniyeye kısaltın veya atlayın. Duraklatma isteğe bağlıdır ve rahat bir tempo, tam sayılardan daha önemlidir.

Ayaklar, eller ve omuzlar¶

Kaslar siz farkına varmadan çok önce gerilimi korur. Hızlı bir vücut sıfırlaması onu bir dakikadan kısa sürede serbest bırakabilir ve herhangi bir alana ihtiyaç duymaz.

• Ayaklarınızı beş saniye boyunca yere bastırın, sonra bırakın.
• Yumruklarınızı beş saniye boyunca sıkıca sıkın, sonra açın ve ağırlaşmalarına izin verin.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, tutun ve nefes verirken indirin.
• Çenenizi yavaşça açın ve dilinizin ağzınızın tabanına yaslanmasına izin verin.

Bunu bir veya iki kez yavaşça yapın. Sıkı ve gevşek arasındaki kontrast, vücudunuzun rahatlayabileceğini kaydetmesine yardımcı olur.

Vücudu soğutun¶

Sıcak, kızarmış bir his, kaygının yaygın bir parçasıdır. Kurallar izin veriyorsa, soğuk su yudumlayın, soğuk su şişesini bileklerinize veya boynunuza dayayın veya kazağınızı çıkarın. Yüzdeki ve bileklerdeki soğuk sıcaklıklar kalp atış hızının dengelenmesine yardımcı olabilir. Bunu yapmak için asla odadan ayrılmayın veya sınav kurallarını çiğneyin, ancak masanızda bir yudum suya genellikle izin verilir, bu nedenle kuralları önceden kontrol edin.

Topraklama: zihninizi odaya geri getirin¶

Topraklama, dikkatinizi şimdiye sabitlemek için duyularınızı kullanmak anlamına gelir. Düşünceleriniz gelecekle ilgili yarışırken özellikle faydalıdır çünkü gelecek şu anda çözülemez ama önünüzdeki sayfa çözülebilir.

5, 4, 3, 2, 1 yöntemi¶

Sessizce etrafınıza bakın ve sessizce listeleyin:

• Görebildiğiniz 5 şey; saat, kalem, pencere, masanızın damarları, sınav görevlisinin kordonu.
• Ayaklarınızın yerde olması, altınızdaki sandalye, elinizdeki kalem, kolunuzun kumaşı gibi hissedebileceğiniz 4 şey.
• Duyabileceğiniz 3 şey; saat, dönen sayfalar, öksürük gibi.
• Varsa kokusunu alabileceğiniz 2 şey veya koklamayı sevdiğiniz iki şey.
• Tadabileceğiniz 1 şey veya yavaş bir nefes.

Bu işlem yaklaşık bir dakika sürer ve işe yarar çünkü beynin tam bir alarmı ve ayrıntılı bir duyusal aramayı aynı anda yürütmesi zordur. Eğer saymayı unutursanız, renklerle yeniden başlayın: beş mavi şey bulun, ardından beş yuvarlak şey bulun.

Bir bağlantı nesnesine dokunun¶

Bazı öğrenciler ceplerinde veya kalem kutularında pürüzsüz bir taş veya sıradan bir silgi gibi küçük bir nesne bulundururlar. Panik başladığında dokuyu ve ağırlığı hissederler. Öncelikle sınav kurallarını kontrol edin çünkü bazı sınavlar masada olabilecekleri kısıtlar. Bir kalem, bir cetvel veya masanızın kenarı da aynı şekilde işe yarar.

Tekrarlanacak bir cümle¶

Doğru ve nazik bir kısa cümle seçin ve bunu her nefes verişinizde aklınızdan söyleyin. Örnekler arasında "Düşündüğümden daha fazlasını biliyorum", "her seferinde bir soru" ve "bu duygu geçecek" yer alıyor. "Ben mükemmelim" gibi inanmadığınız olumlu ifadeleri zorlamaktan kaçının. Sakin, inandırıcı ifadeler büyük iddialardan daha işe yarar.

Odaya girmeden önce¶

Sınavdan önceki dakikalar en zoru olabilir çünkü beklemekten başka yapacak bir şey yoktur. Bu pencereye yönelik bir plan kaygının oluşmasını engeller.

• Boş vaktiniz varken gelin, ancak çok fazla değil. 15 ila 20 dakika erken gelmek genellikle yeterlidir. Bir saat erken gelmek endişelerinizin büyümesine zaman tanır.
• Koridorda sınav sonrası otopsi yapmaktan kaçının. Başkalarının kaçırdığınız cevapları listelediğini duymak, başlamadan önce kendinize olan güveninizi sarsabilir. İzin veriliyorsa kulaklık takın veya gruptan uzaklaşın.
• Son dakikada yeni gerçekleri tıka basa doldurmayı bırakın. Yalnızca zaten iyi bildiğiniz tek sayfalık bir özeti inceleyin.
• Tuvaleti kullanın ve biraz su için. Rahat bir vücut, zihnin sakinleşmesine yardımcı olur.
• Sırada bir dakikalık nefes sıfırlama işlemi yapın. Kimse fark etmeyecektir.
• Biraz hareket edin. Kısa bir yürüyüş veya birkaç omuz hareketi adrenalinin yakılmasına yardımcı olur.

Çocuğunu kapıya bırakan bir ebeveynseniz vedanızı kısa, sıcak ve istikrarlı tutun. Basit bir "Hazırlandın, seninle gurur duyuyorum, sonra görüşürüz" yeterlidir. Sınavın ne kadar önemli olduğuna dair uzun bir konuşma baskıyı artırabilir.

Sınav sırasında: oda için bir plan¶

Kaygınız artarken karar vermemek için bir planla başlayın.

İlk iki dakika¶

1. Oturun, ayaklarınızı yere koyun ve üç kez yavaş nefes alın.
2. Kaç sorunun yanıtlanacağı ve puanların nasıl paylaşılacağı da dahil olmak üzere talimatları dikkatlice okuyun.
3. Kağıdın tamamını bir kez tarayın. Bu, sonunda zor bir soruyla karşılaşma sürprizini ortadan kaldırır ve beyninize bir harita verir.
4. Her bölümün ne kadar süreyi hak ettiğine dikkat edin. Kaba kağıdın kenarına yazılan kaba bir zaman bütçesi, tek bir soruya bir saat ayırmanızı engeller.
5. İyi cevaplayabileceğiniz ilk soruyu seçin. Bitirmek kaygınızı azaltır ve ivme kazandırır.

Kağıt üzerinde çalışmak¶

• Bir soru imkansız görünüyorsa, onu işaretleyin ve devam edin. Geri dönmene izin verildi.
• Soruyu cevaplamak için sorudaki anahtar kelimelerin altını çizin.
• Puanların mevcut olduğu her soru için bir şeyler yazın. Kısmi cevaplar çoğunlukla kısmi puan kazandırır.
• Saati her iki dakikada bir değil, her 20 ila 30 dakikada bir kontrol edin. Sürekli saat izlemek kaygıyı besler.
• İzin veriliyorsa suyu yudumlayın ve parmaklarınızı ve omuzlarınızı sessizce esnetin.

Sınavın ortasında kaygı yükseldiğinde¶

Kaygı genellikle birkaç dakika içinde zirveye çıkan ve düşen dalgalar halinde gelir. Birinin yükseldiğini hissettiğinizde:

1. Yazmayı bırak ve kalemini bırak. Bu vücudunuza kısa bir ara verdiğinizin sinyalini verir.
2. Uzun bir nefes verme ile beş yavaş nefes alın.
3. Ayaklarınızı yere bastırın ve ellerinizi açın.
4. Görebildiğiniz üç şeyin adını söyleyin.
5. Soruyu yavaşça tekrar okuyun ve yazabildiğiniz küçük adımla yeniden başlayın.

Bir veya iki dakikalık bir duraklamanın maliyeti çok düşüktür ve neredeyse her zaman gerekenden daha fazla zamanı geri kazandırır çünkü tekrar düşünebilirsiniz.

Aklın boşaldığında¶

Boş bir zihin, sınav kaygısının en korkutucu kısımlarından biridir ve aynı zamanda en yanlış anlaşılanlardan biridir. Stres altında beyninizin anıları geri getiren kısmı geçici olarak bozulur. Bilgi hiçbir yere gitmemiştir ve genellikle alarm sustuktan sonra geri döner.

Neden oluyor?¶

Yüksek adrenalin dikkati daraltır. Beyin, bu durumda boş sayfa olan tehdide odaklanır ve hafızayı araştırma kapasitesi daha azdır. "Bunu dün biliyordum" gibi endişe verici düşünceler, bilgisayarı yavaşlatan açık sekmeler gibi çalışan hafızayı kaplar. Uykusuzluk ve aç karnına durumu daha da kötüleştirir.

Adım adım iyileşme¶

1. Zorla cevap vermeye çalışmayı bırakın. Daha fazla mücadele etmek genellikle boşluğu daraltır.
2. Kaleminizi bırakın ve nefes alın. Uzun nefeslerle bir dakika boyunca yavaş nefesler alın.
3. Kendinize şunu söyleyin: Bu bir stres tepkisidir, bilgi kaybı değil. Adını koymak onun gücünü azaltır.
4. Farklı bir soruya geçin. Daha sonra tekrar gelin. Çoğunlukla başka bir şey üzerinde çalışırken cevap aklınıza gelir.
5. Beyninizi boşaltmak için kaba kağıt kullanın. Konuyla ilgili her şeyi yazın: anahtar kelimeler, formüller, diyagramlar, tarihler, isimler, bir taslak. Sipariş konusunda endişelenmeyin.
6. Bildiklerinizle başlayın, bilmediklerinizle değil. Cevabın ilk satırını yazın, bir anahtar terim tanımlayın veya problemi oluşturun.
7. İpuçlarını kullanın. Matematik için formülü yazın veya diyagram çizin. Makaleler için basit bir plan yazın: giriş, üç nokta, sonuç. Bilim için değişkenleri listeleyin.
8. Hatırlamak için alfabe numarasını deneyin. Alfabedeki harflerin üzerinden geçin ve bir ismin, terimin veya kelimenin içinden çıkıp çıkmadığına bakın.
9. Kendinize tahmin etme izni verin. Yanlış yanıtlar için işaretler kaldırılmazsa bilinçli bir tahmin, boş bir alandan daha iyidir. Sınav kurallarını kontrol edin.

Bu adımları izlediyseniz ve hala boşluk kalıyorsa paniğe kapılmayın. Devam edin, elinizden geleni yapın ve sonunda geri dönmek için istediğiniz zamanı kullanın. "Boş kaldıklarını" hisseden birçok öğrenci, ne kadar başarılı olduklarını görünce şaşırıyor.

Hızlı sakinleştirici araçların karşılaştırılması¶

Aşağıdaki tablo, içinde bulunduğunuz duruma uygun bir teknik seçmenize yardımcı olur.

Odadaki karar yolu¶

Makale sırasında kaygınız hakim olmaya başladığında bu basit yolu kullanın.

flowchart TD
    A["Sınavda kaygınızın arttığını hissedersiniz"] --> B{"Göğüs ağrısı, bayılma veya nefes almada zorluk var mı?"}
    B -->|"Evet"| C["Elinizi kaldırın ve gözetmenlere kendinizi iyi hissetmediğinizi söyleyin"]
    B -->|"Hayır"| D["Kaleminizi bırakın ve beş yavaş nefes alın"]
    D --> E{"Daha sakin hissediyor musun?"}
    E -->|"Evet"| F["Soruyu tekrar okuyun ve bildiklerinizle başlayın"]
    E -->|"Hayır"| G["Bir dakika boyunca 5 4 3 2 1 topraklamayı kullanın"]
    G --> H{"Hala boş musun yoksa çok sıkıntılı mısın?"}
    H -->|"Hayır"| F
    H -->|"Evet"| I["Başka bir soruya geçin veya kısa bir ara isteyin"]
    I --> J["Sınavdan sonra bir danışman veya doktorla konuşun"]
    C --> J

Odada yardım istemek¶

Gözetmenler her sınav döneminde kaygılı öğrencileri görürler. Yardım istemek normaldir ve kurallara aykırı değildir. Çoğu sınavda elinizi kaldırıp sessizce kendinizi iyi hissetmediğinizi veya biraz zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyebilirsiniz.

Sınav kuruluna ve okula bağlı olarak, gözetmen bir bardak su ikram edebilir, gözetim altında kısa bir tuvalet molası verebilir veya sessiz bir alan ayarlayabilir. Denetimli bir mola sırasında kaybedilen zaman bazen geri eklenir, ancak her zaman değil, bu yüzden sorun. Resmi destek hakkında daha fazla bilgiyi şu adresteki kılavuzda bulabilirsiniz: konaklama yerlerini test etme ve destek alma.

Dışarı çıkmanız gerekebileceğini önceden biliyorsanız, sınav gününden önce okulunuza bildirin. Pek çok okul, destek planları veya erişim düzenlemeleri yoluyla bunu önceden planlayabilir ve bu da o anda sorma korkusunu ortadan kaldırır.

Sınavdan sonra¶

Kağıt bittiğinde vücudunuz hala adrenalinle çalışıyor olabilir. Kendinize yumuşak bir iniş yapın.

• Su iç ve bir şeyler ye.
• Beş ila on dakika boyunca dışarıda yürüyün.
• Akşamı her cevabı tekrar okuyarak geçirmeyin. Tekrar oynatmak yazılanları değiştiremez ve stres tepkisinin devam etmesini sağlar.
• Sizi üzdüğünü biliyorsanız cevapları arkadaşlarınızla karşılaştırmaktan kaçının.
• Yemek yemek, kısa bir telefon görüşmesi yapmak, müzik dinlemek veya duş almak gibi sıradan ve hoş bir şey yapın.
• Yarın başka sınavlarınız varsa zamanında yatın.

Neyin yardımcı olduğunu not edin. Bir dahaki sefere en çok işe yarayan teknikle başlayabilirsiniz. Sonuç umduğunuz gibi değilse, ilgili kılavuz Kötü bir sonuçtan veya başarısız bir sınavdan sonra ne yapılmalı ilk saatleri ve sonraki adımları adım adım inceliyor.

Önceki haftalarda becerileri geliştirmek¶

Sınav gününde sakinlik, önceki haftalarda oluşturulur. Küçük günlük alışkanlıklar, bedeni ve zihni baskıyla başa çıkabilecek şekilde eğitir.

Sınav koşullarında pratik yapın¶

Sessiz bir odada bir zamanlayıcıyla geçmişe ait bir ödev alın. Ortamı uygulamak sürprizleri azaltır ve vücudunuzun baskı altında ne yaptığını öğrenirsiniz. Bunu birkaç kez yapın ve kağıdın ortasında nefes alıp topraklamayı deneyin, böylece araçlar tanıdık gelecektir.

Sakin olduğunuzda sakinleştirme becerilerini uygulayın¶

Günde üç ila beş dakikayı yavaş nefes almaya veya topraklanmaya ayırın. Rahat bir durumda pratik yaptığınızda, stresli olduğunuzda beceriye ulaşmak çok daha kolaydır. Dişlerinizi fırçaladıktan sonra olduğu gibi günlük bir alışkanlıkla eşleştirin.

Temel konulara dikkat edin¶

• Uyku önemlidir. Uyku tıbbı kuruluşlarına göre gençler genellikle yaklaşık 8 ila 10 saate, yetişkinler ise yaklaşık 7 veya daha fazla saate ihtiyaç duyar.
• Biraz protein ve yavaş salınan karbonhidrat içeren düzenli yemekler yiyin.
• Çoğu gün vücudunuzu hareket ettirin. 20 dakikalık bir yürüyüş bile gerginliği azaltır.
• Kafeini mütevazı tutun. Büyük miktarlar, kalp çarpıntısı ve el titremesi gibi anksiyete semptomlarını taklit edebilir ve kötüleştirebilir.
• Her akşam ekranlardan ve ders çalışmaktan biraz uzakta vakit geçirin.

Sınavla ilgili hikayeyi değiştirin¶

Bir sınav tüm değeriniz hakkında bir karara varıyormuş gibi geldiğinde kaygı artar. Bir gündeki bir becerinin anlık görüntüsüdür. "Başarısız olursam hayatım biter" ifadesini "bu önemli ve elimden gelenin en iyisini yapacağım ve işler kötü giderse başka yollar da var" şeklinde değiştirmeyi deneyin. Çoğu sınav yeniden girilebilir, itiraz edilebilir veya başka bir yolla değiştirilebilir ve birçok başarılı insan ilk başta planladığından farklı bir yol izledi.

Bunun gibi düşünceler çok ağır veya umutsuz hale gelirse, bunları birisiyle konuşmak için bir işaret olarak değerlendirin. Kalıcı felaket düşüncesi, bir danışman veya doktorun desteğine iyi yanıt verebilir.

Ne zaman daha fazla yardım alınmalı¶

Ara sıra muayene sinirleri normaldir. Aşağıdakilerden herhangi biri doğruysa bir okul danışmanına, doktora veya güvendiğiniz bir yetişkine ulaşın.

• Kaygı haftalardır sürüyor ve giderek kötüleşiyor.
• Korku nedeniyle okuldan, derslerden, sınavlardan kaçıyorsunuz.
• Tekrarlayan panik ataklar yaşadınız.
• Birkaç gece uyuyamazsınız ya da korkuyla çok erken uyanırsınız.
• Stresle birlikte tekrarlayan mide ağrınız, baş ağrınız veya diğer fiziksel belirtileriniz var.
• Kendinizi umutsuz, boş hissediyorsunuz veya sık sık ağlıyorsunuz.
• Başa çıkmak için alkol, enerji içecekleri, kafein hapları veya başka maddeler kullanıyorsunuz.
• Ders çalışmanıza rağmen notlarınız düşüyor.

Bir doktor fiziksel nedenleri kontrol edebilir ve konuşma terapileri gibi tedaviler hakkında konuşabilir. Bilişsel davranışçı terapi, NHS ve APA gibi sağlık hizmetleri tarafından kaygı için yaygın olarak önerilmektedir. Bir okul danışmanı ayrıca ekstra zaman veya ayrı bir oda gibi pratik yardımlar da ayarlayabilir.

Sınav sabahı ebeveynler ve öğretmenler için¶

Bir öğrenciye destek oluyorsanız kendi enerjinizi sakin tutun. Kaygı yayılır ve sakinlik de yayılır.

• Basit bir kahvaltı ve su sunun.
• Sabah rutininizi sıradan ve telaşsız tutun.
• Boşlukları ortaya çıkarabilecek ve korkuyu artırabilecek son dakika sınavlarından kaçının.
• Kısa ve sıcak bir şey söyleyin: "Sana inanıyorum ve ne olursa olsun bunu çözeceğiz."
• Sınavın dünyanın sonu olmaması için sınav sonrası için en sevdiğiniz yemek gibi bir plan üzerinde anlaşın.
• Çocuğunuz çok kötü görünüyorsa, okulu aramak gibi sessiz bir destek sağlayın.

Kılavuz Çocuğun sınav stresini atmasına yardımcı olmak ne söylenmesi ve nelerden kaçınılması gerektiği de dahil olmak üzere bunu daha derinlemesine ele alıyor.

Teşhis edilmiş bir kaygı durumum varsa ne olur?¶

Anksiyete bozukluğu veya panik bozukluğu olan öğrencilere ekstra süre, dinlenme molaları, daha küçük bir oda veya su getirme izni gibi ayarlamalar yapma hakkı verilebilir. Bunlar genellikle belgelere ve erken taleplere ihtiyaç duyar. Ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi çünkü onayların alınması haftalar sürebilir. Doktorunuz veya danışmanınız destekleyici kanıtlar yazabilir ve okulunuzun öğrenme destek veya sınav görevlisi bunları sunabilir.

Sınav haftasını beklemeyin. Henüz sormadıysanız, sınav yakın olsa bile bugün yapın. Okullar bazen acil durum desteği ayarlayabilir ve sınav kurullarının geç durumlara yönelik süreçleri vardır. sınav günü lojistiği ve acil durumlar rehberi Bir şeyler ters gittiğinde sınav kuruluyla nasıl iletişime geçileceğini açıklıyor.

Sınav kaygısıyla ilgili yaygın mitler¶

Efsane: Kaygılı öğrenciler yeterince ders çalışmadı. İyi hazırlanmış öğrencilerin çoğu, genellikle çok fazla önemsedikleri için yoğun kaygı hissederler.

Efsane: Eğer gergin hissedersem, kötü performans gösteririm. Orta derecede sinirler genellikle iyi performansla birlikte gelir. Önemli olan bu duyguya nasıl tepki verdiğinizdir.

Efsane: Kendinize sakinleşmenizi söylemek işe yarar. Rahatlama emirleri nadiren işe yarar. Vücudunuza yavaş nefes alma gibi somut bir görev vermek daha iyi sonuç verir.

Efsane: Kese kağıdı hızlı nefes almayı düzeltir. Kese kağıdının içine nefes almak tavsiye edilmez ve güvenli olmayabilir. Bunun yerine yavaş, yumuşak nefes almayı kullanın.

Efsane: Enerji içecekleri odaklanmama yardımcı olur. Yüksek dozda kafein kalp atış hızınızı artırabilir ve sizi gergin hale getirebilir, bu da tıpkı kaygı gibi hissedilebilir. Normalde elinizde varsa makul bir miktar, ani ve büyük bir dozdan daha güvenlidir.

Tek sayfalık bir sınav günü kontrol listesi¶

Bunu bir nota kopyalayın veya yazdırın ve sınav eşyalarınızın yanında saklayın.

• Olabildiğince uyudum ve yemek yedim.
• Kimliğimi, kalemlerimi, izin veriliyorsa temiz su şişesini ve izin verilen eşyaları paketledim.
• Rotayı, saati ve odayı biliyorum.
• İçeri girmeden önce bir dakika boyunca yavaş nefes aldım.
• Planımı biliyorum: Makaleyi oku, kolay bir soruyla başla, zor olanları işaretle.
• Boş bir zihin için planımı biliyorum: Kalemi bırak, nefes al, beynini boşalt, yoluna devam et.
• Kendimi iyi hissetmiyorsam elimi kaldırabileceğimi biliyorum.
• Sınav sonrası için güzel bir planım var.

Kaynaklar kontrol edildi¶

• Ulusal Sağlık Hizmeti (Birleşik Krallık), kaygı, strese karşı nefes egzersizleri ve sınav stresi ile ilgili sayfalar.
• Amerikan Psikoloji Derneği (Amerika Birleşik Devletleri), stres ve kaygıyı yönetme ve sınav kaygısıyla ilgili kaynaklar.
• Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (Amerika Birleşik Devletleri), çocuklarda ve gençlerde kaygı ve stresle baş etmeye ilişkin bilgiler.
• Mind (Birleşik Krallık) ve Young Minds (Birleşik Krallık), gençler ve ebeveynler için sınav stresiyle ilgili rehberlik.
• Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Ulusal Uyku Vakfı (Amerika Birleşik Devletleri), yaşa göre önerilen uyku süreleri.
• Kriz iletişim bilgileri için 988 İntihar ve Kriz Yaşam Hattı (Amerika Birleşik Devletleri), Samaritans ve Childline (Birleşik Krallık).

Rehberlik değişebilir, bu nedenle bu kuruluşların mevcut sayfalarını kontrol edin. Bu kılavuz genel bilgi niteliğinde olup tıbbi tavsiye niteliğinde değildir ve ilaç tavsiyesi içermemektedir.

Sık sorulan sorular¶

Sınavdan önce kendinizi hasta veya titrek hissetmek normal midir?¶

Evet, çok yaygındır. Adrenalin kalbinizi hızlandırır, kaslarınızı gerer ve sindirimi yavaşlatır, bu da titremeye, mide bulantısına ve midenin çalkalanmasına neden olur. Daha uzun bir nefes vererek yavaş nefes almak, birkaç yudum su ve kısa bir yürüyüş genellikle yardımcı olur. Semptomlar şiddetliyse, tekrarlamaya devam edin veya göğüs ağrısı veya bayılma ile birlikte geliyorsa bir doktorla konuşun.

Zihnim tamamen boşalırsa ne yapmalıyım?¶

Kaleminizi bırakın, beş yavaş nefes alın ve kendinize bunun bir stres tepkisi olduğunu ve bilgi kaybı olmadığını hatırlatın. Farklı bir soruya geçin ve daha sonra tekrar gelin ve ilgili kelimeleri, formülleri veya diyagramları yazmak için kaba kağıt kullanın. Bildiklerinizle başlamak çoğu zaman gerisini geri getirir. Birçok öğrenci vücut sakinleştiğinde yanıtların geri geldiğini fark eder.

Sınav sırasında odadan çıkabilir miyim veya ara isteyebilir miyim?¶

Çoğu sınavda elinizi kaldırıp sınav görevlisine kendinizi iyi hissetmediğinizi söyleyebilirsiniz. Sınav kurallarına bağlı olarak su, denetimli mola veya daha sessiz bir alan sunabilirler. Sessizce mücadele etmektense sormak daha iyidir. Molaya ihtiyacınız olacağını düşünüyorsanız okulunuz aracılığıyla önceden talepte bulunun.

Sınav kaygısı ne zaman bir uzmana görünmem gerektiğinin bir işaretidir?¶

Kaygı haftalarca sürüyorsa, tekrarlanan panik ataklara neden oluyorsa, uykunuzu bölüyorsa, okuldan veya sınavlardan kaçınmanıza neden oluyorsa veya umutsuz duygulara yol açıyorsa bir okul danışmanıyla veya doktorla konuşun. Konuşma terapileri ve ekstra zaman gibi pratik ayarlamalar da dahil olmak üzere etkili yardım mevcuttur. Kendinize zarar verebileceğinizi düşünüyorsanız hemen yerel acil durum numaranızı veya kriz hattını arayın.

Daha fazlasını öğrenmeye ilişkin bir not¶

Tehlikede olan birine destek olmak için uygulamalı pratik yapmak istiyorsanız, Kızıl Haç, St John Ambulans veya yerel bir sağlayıcıdan zihinsel sağlık ilk yardım veya ilk yardım kursunu düşünün. Bu kurslar, kendini bunalmış hisseden bir sınıf arkadaşına, arkadaşa veya aile üyesine yardım etmenin sakin ve pratik yollarını öğretir ve birçoğu daha büyük öğrencilere ve velilere açıktır.

İlgili kılavuzlar¶

• Panik atakta ilk yardım
• Akıl sağlığı krizi
• Sınav sırasında panik atak
• Büyük bir sınavdan önceki gece
• Acil numaralar