စာမေးပွဲနေ့တွင် စိတ်ပူပန်မှုကို စမ်းသပ်ပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ငြိမ်သက်စေပြီး စိတ်ကို လွတ်အောင်တိုက်ပါ။¶
Emergency numbers differ by country. This page uses 911, the number for the United States and Canada. Many other countries use 112, 999, or another number. Find the number for your country.
စာမေးပွဲစိုးရိမ်မှုဆိုသည်မှာ စာမေးပွဲမဖြေမီ သို့မဟုတ် စာမေးပွဲဖြေဆိုနေစဉ်အတွင်း ရောက်ရှိလာသော ကြောက်ရွံ့မှု၊ တင်းမာမှုနှင့် ပြိုင်ဆိုင်မှုဆိုင်ရာ အတွေးအမြင်များ မြင့်တက်လာသည်။ ဒါဟာ အဖြစ်များပါတယ်၊ သင်အားနည်းနေတာ ဒါမှမဟုတ် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းမရှိတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုမဟုတ်ပဲ၊ အဲဒါက သင်ဖြေရှင်းဖို့ သင်ယူနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုပါပဲ။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် အသက်အရွယ်တိုင်းရှိ ကျောင်းသားများနှင့် ၎င်းတို့အား ပံ့ပိုးပေးသော မိဘများနှင့် ဆရာများအတွက် ရေးသားထားပြီး ဖိအားအမြင့်ဆုံးအချိန်နာရီနှင့် မိနစ်များကို အာရုံစိုက်ထားသည်။
မည်သူမျှသတိမထားမိဘဲ စားပွဲမှာအလုပ်လုပ်တဲ့ အမြန်နည်းစနစ်တွေ၊ သင့်စိတ်တွေ ကွက်လပ်နေတဲ့အခိုက်အတန့်အစီအစဥ်နဲ့ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းထက် သင်အကူအညီပိုလိုအပ်တယ်ဆိုတဲ့ ထင်ရှားတဲ့လက္ခဏာစာရင်းတွေကို သင်တွေ့ပါလိမ့်မယ်။ ဤနေရာတွင် ဆရာဝန်၊ ကျောင်းအတိုင်ပင်ခံ သို့မဟုတ် အကြပ်အတည်းလိုင်းမှ စောင့်ရှောက်မှုကို မည်သည့်အရာကမှ အစားမထိုးပါ။ အကယ်၍ သင်သည် မလုံခြုံဟု ခံစားရပါက သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်သင် နာကျင်စေလိုလျှင် အကူအညီရယူရမည့် အချိန်အပိုင်းကို ရှေ့သို့ ကျော်သွားပါ။
ယခုလုပ်ပါ။¶
- ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်၍ အောက်သို့ ဖိထားပါ။ ဖိနပ်အောက်ရှိ ကြမ်းပြင်ကို ငါးစက္ကန့်ကြာ ခံစားပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ထောက်ပံ့ထားကြောင်းနှင့် သင့်အာရုံကို ထိန်းထားရန် ခိုင်ခံ့သော အရာတစ်ခုပေးကြောင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ပြောပြသည်။
- အသက်ရှူတာထက် ပိုရှည်အောင် ရှူပါ။ နှာခေါင်းကို လေးချက်ရေတွက်ပြီး ပါးစပ်ကို ခြောက်မှ ရှစ်အထိ ရှူပါ။ သင့်ပခုံးကို နိမ့်နေအောင် တစ်မိနစ်မှ နှစ်မိနစ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။
- မြင်နိုင်တဲ့အရာငါးခု၊ ထိတာလေးခု၊ ကြားနိုင်တဲ့သုံးခုကို နာမည်ပေးလိုက်ပါ။ အဲဒါကို တိတ်တိတ်လေး ဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ။ ဒါက မင်းရဲ့စိတ်ကို "ဘာဖြစ်ရင်လဲ" ကွင်းထဲကနေ ဆွဲထုတ်ပြီး အခန်းထဲကို ပြန်ဝင်သွားတယ်။
- စာရွက်တစ်ခုလုံးကို တစ်ကြိမ်ဖတ်ပါ၊ ထို့နောက် သင်ဖြေနိုင်သောမေးခွန်းတစ်ခုဖြင့် စတင်ပါ။ စောစောစီးစီးအနိုင်ရရှိမှုတစ်ခုသည် နှိုးစက်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ခက်ခက်ခဲခဲတွေကို သင်္ကေတလေးတွေနဲ့ အမှတ်အသားလုပ်ပြီး ပြန်လာပါ။
- စိတ်တွေ ဗလာဖြစ်နေရင် စာရေးတာကို ရပ်လိုက်၊ ဘောပင်ကို ချပြီး တစ်မိနစ်လောက် အသက်ရှုလိုက်ပါ။ ပြီးရင် စာလုံးကြမ်းပေါ်မှာပဲ စာရွက်ကြမ်းပေါ်မှာ သင်သိသမျှကို ရေးလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် ငြိမ်သက်သွားတဲ့အခါ မှတ်ဉာဏ်တွေ ပြန်ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။
- ** မူးဝေခြင်း၊ အသက်ရှူမဝခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း ခံစားရပါက လက်ကို မြှောက်ပြီး ဧည့်ခံသူကို ပြောပြပါ။** "နေမကောင်းဖြစ်ပြီး အကူအညီလိုပါတယ်" ဟု ပြောပါ။ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အကူအညီတောင်းလို့ ဒုက္ခရောက်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
သင်သည် ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်ဖွယ် တိုက်ခိုက်မှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်ဟု သင်ထင်ပါက၊ လမ်းညွှန်ပါ။ panic attacks ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဘာတွေဖြစ်နေတယ်ဆိုတာကို ရှင်းပြတယ်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအရေးပေါ်အခြေအနေတစ်ခုခုရှိလျှင် သင့်ဒေသဆိုင်ရာ အရေးပေါ်နံပါတ် (အမေရိကန်နှင့် ကနေဒါရှိ 911၊ ဥရောပသမဂ္ဂတစ်ဝှမ်းရှိ 112၊ United Kingdom တွင် 999) ကိုခေါ်ဆိုပါ။ ဟိ အရေးပေါ်နံပါတ်များ အခြားနိုင်ငံများအတွက် နံပါတ်များကို စာမျက်နှာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။
အမှန်တကယ်တော့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုက ဘာလဲ။¶
တစ်ခုခုအရေးကြီးပြီး ဆိုးဆိုးရွားရွားဖြစ်နိုင်တယ်လို့ သင့်ဦးနှောက်က ဆုံးဖြတ်တဲ့အခါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်မှုပြောင်းသွားပါတယ်။ Adrenaline နှင့် cortisol တိုးလာခြင်း၊ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ အသက်ရှုပိုမြန်လာပြီး တိမ်မြုပ်လာပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာလာပါသည်။ ဤစနစ်သည် သင့်အား အန္တရာယ်မှ ပြေးလွှားနိုင်ရန် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်လာသောကြောင့် ငြိမ်ငြိမ်ထိုင်ကာ အက္ခရာသင်္ချာကို ဖြေရှင်းရန်အတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားခြင်း မဟုတ်ပါ။
တူညီသောတုံ့ပြန်မှုသည် ကျောင်းသားများစွာဖော်ပြသည့် ထူးဆန်းသောခံစားချက်များကို ရှင်းပြသည်။ သွေးများသည် ကြွက်သားကြီးများဆီသို့ ရွေ့လျားနေသောကြောင့် သင့်လက်များ လှုပ်ယမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အေးခြင်း ခံစားရနိုင်သည်။ အစာခြေမှု နှေးသွားသောကြောင့် သင့်အစာအိမ် တုန်သွားနိုင်သည်။ မှတ်ဉာဏ်ကိုရှာဖွေမည့်အစား ဦးနှောက်သည် ခြိမ်းခြောက်မှုများအတွက် စကင်န်ဖတ်နေသောကြောင့် သင့်တွေးခေါ်ပုံမှာ ကျဉ်းမြောင်းခြင်း သို့မဟုတ် မှုန်ဝါးခြင်းတို့ကို ခံစားရနိုင်သည်။
အာရုံကြောအနည်းငယ်သည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို အားကောင်းစေနိုင်သည်။ နှိုးစက်သည် အလွန်ကျယ်လောင်လာသောအခါတွင် သင်လိုအပ်သော အတွေးများကို စုစည်းမိသွားသောအခါ ပြဿနာ စတင်သည်။ ပန်းတိုင်သည် လက်တွေ့မကျသော အာရုံကြောများကို ဖယ်ရှားရန်မဟုတ်ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ထုထည်ကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အဆင့်သို့ လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။
ရုပ်လက္ခဏာ¶
- နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ခုန်ခြင်း ။
- ချွေးထွက်ခြင်း၊ လက်ဆွဲနှုတ်ဆက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း။
- ပျို့ခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် အိမ်သာသုံးရန် လိုအပ်ခြင်း။
- ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ပခုံးတင်းတင်းကျပ်ကျပ် သို့မဟုတ် မေးရိုးတင်းခြင်း။
- မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် အခန်းနှင့် ဝေးကွာခြင်း ခံစားရခြင်း။
တွေးခေါ်မှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ¶
- "ငါကျရှုံးမယ်" ဒါမှမဟုတ် "ဒါကို တခြားသူတိုင်းသိတယ်" ကဲ့သို့သော ပြိုင်ကားအတွေးများ။
- စကားလုံးများကို ရင်းနှီးသော်လည်း မေးခွန်းတစ်ခုဖတ်ရာတွင် အခက်အခဲရှိသည်။
- မနေ့က မင်းသိထားတဲ့ ဖြစ်ရပ်မှန်တွေ ပျောက်ကွယ်သွားပုံပေါ်တဲ့ စိတ်တွေ လွတ်သွားတယ်။
- အခန်းထဲက ထွက်ချင်သလို စွန့်စားချင်သည်။
- ဒေါသထွက်ခြင်း၊ မျက်ရည်ကျခြင်း၊ သို့မဟုတ် ကြောက်လန့်ခြင်း
ဤလက္ခဏာများထဲမှ တစ်ခုမှ သင်တစ်ခုခုမှားနေပြီဟု မဆိုလိုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စာမေးပွဲကို ခြိမ်းခြောက်မှုတစ်ခုလို ဆက်ဆံနေတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ အောက်ဖော်ပြပါနည်းပညာများသည် သင့်အား ဘေးကင်းစေရန် သင်ကြားပေးပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို မြန်မြန်တည်ငြိမ်စေတယ်။¶
ပူပင်သောကသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ပထမတုံ့ပြန်မှုဖြစ်ပြီး ဒုတိယပြဿနာမှာ တွေးခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်မှ အမြန်ဆုံးသက်သာရာရခြင်းဖြစ်သည်။ အောက်ပါတို့ထဲမှ တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုကို ရွေးပြီး စာမေးပွဲမဖြေမီ အိမ်တွင် လေ့ကျင့်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို သင်လိုအပ်သည့်အခါ အလိုအလျောက်ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။
ရှည်လျားသော ရှူထုတ်ခြင်းဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုပါ။¶
ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူထုတ်ခြင်းက နှလုံးကို နှေးကွေးစေပြီး ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေသည့် သင့်အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေသည်။ United Kingdom ရှိ အမျိုးသားကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှု (NHS) နှင့် American Psychological Association (APA) တို့သည် နှေးကွေးသောအသက်ရှုခြင်းကို စိုးရိမ်ပူပန်မှုအတွက် ဘေးကင်းပြီး လက်တွေ့ကျသောကိရိယာအဖြစ် ဖော်ပြသည်။ အထူးလေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။
- ကျောကိုထောက်ထားပြီး မတ်မတ်ထိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ထားပါ။
- နှာခေါင်းမှ လေးစက္ကန့်ခန့် ငြိမ်သက်စွာ အသက်သွင်းပါ။
- သင်နှစ်သက်ပါက သင့်ပါးစပ် သို့မဟုတ် သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့် ခြောက်စက္ကန့်မှ ရှစ်စက္ကန့်အထိ ရှူထုတ်ပါ။
- တစ်မိနစ်မှ နှစ်မိနစ်အထိ သို့မဟုတ် ဆယ်ကြိမ်ခန့် အသက်ရှုပါ။
ကြီးမားသော အသက်ရှုသံများကို မယူပါနှင့်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းက သင့်ကို မူးဝေစေပြီး တုန်လှုပ်ချောက်ချားစေကာ ထိတ်လန့်စေနိုင်ပါတယ်။ မှန်ကို မှိုထားသလိုမျိုး နှေးကွေးလေးလံစွာ တွေးကြည့်ပါ။ ရေတွက်ခြင်းက သင့်ကို ပိုစိုးရိမ်စေတယ်ဆိုရင်၊ ထွက်သက်တစ်ခုချင်းစီကို ဝင်သက်ထက် ပိုရှည်အောင် အာရုံစိုက်ပါ။
နှစ်ဆ ရှူသွင်းပြီး သက်ပြင်းရှည် ချလိုက်သည်¶
တစ်ချို့လူတွေက ခန္ဓာကိုယ်က ပြိုင်နေပြီဆိုရင် ဒါက ပိုမြန်တာကို တွေ့ရတယ်။ နှာခေါင်းမှတဆင့် ပုံမှန်အသက်ရှုသွင်းပါ၊ ထို့နောက် အပေါ်မှလေကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ညှစ်ပြီးနောက် ပါးစပ်မှတဆင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။ ဒါကို နှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။ သာမာန်သက်ပြင်းချဟန်တူသောကြောင့် အခန်းထဲတွင် မည်သူမျှ သတိမထားမိ။
လေးထောင့်အသက်ရှု¶
လေးထောင့်အသက်ရှုခြင်း (box breathing) ဟုလည်းခေါ်သည်၊ ခဏရပ်သည်။ လေးခုကို ရှူသွင်း၊ လေးခုကို ဖိထား၊ လေးခုအတွက် ရှူထုတ်၊ လေးခုကို ဖိထားပါ။ အသက်ရှုကြပ်ခြင်း အဆင်မပြေပါက ထိန်းထားမှုကို နှစ်စက္ကန့်အထိ တိုအောင် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို ကျော်လိုက်ပါ။ ခေတ္တရပ်ခြင်းသည် စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်နိုင်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အရှိန်အဟုန်သည် နံပါတ်အတိအကျထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
ခြေ၊လက်၊ပခုံး¶
ကြွက်သားများသည် ၎င်းကိုသတိမထားမိမီ ကြာရှည်စွာ တင်းမာမှုကို ထိန်းထားနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြန်ပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်းသည် တစ်မိနစ်အတွင်း ၎င်းကို ထုတ်လွှတ်နိုင်ပြီး နေရာမလိုအပ်ပါ။
- ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ငါးစက္ကန့်ကြာ ဖိပြီးနောက် လွှတ်ပေးပါ။
- မင်းရဲ့လက်သီးတွေကို ငါးစက္ကန့်လောက် တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ပြီး ဖွင့်ပြီး လေးလံနေပါစေ။
- သင်၏ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ မြှောက်၍ ဖိထားပြီး အသက်ရှုသွင်းလိုက်ဖြင့် ၎င်းတို့ကို လွှတ်ချပါ။
- မေးရိုးကို ညင်ညင်သာသာ နှုတ်ပြီး လျှာကို ပါးစပ်ကြမ်းပြင်မှာ ထားလိုက်ပါ။
ဒါကို တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်၊ ဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ။ တင်းကျပ်ခြင်း နှင့် လျော့ရဲခြင်းကြားက ခြားနားမှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေကြောင်း မှတ်ပုံတင်ရန် ကူညီပေးသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးမြစေပါ။¶
ပူခြင်း၊ နီမြန်းခြင်းဟူသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ ဘုံအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စည်းမျဥ်းစည်းကမ်းတွေက ခွင့်ပြုရင် ရေအေးသောက်၊ ရေအေးပုလင်းကို လက်ကောက်ဝတ် ဒါမှမဟုတ် လည်ပင်းမှာ ကိုင်ထား ဒါမှမဟုတ် jumper ချွတ်လိုက်ပါ။ မျက်နှာနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ရှိ အေးမြသော အပူချိန်များသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ အခန်းအပြင်မထွက်ပါ သို့မဟုတ် စာမေးပွဲစည်းကမ်းများကို ဖောက်ဖျက်ပါ သို့သော် သင့်စားပွဲမှာ ရေတစ်ငုံသောက်ခြင်းကို များသောအားဖြင့် ခွင့်မပြုသောကြောင့် စည်းကမ်းများကို အချိန်မီစစ်ဆေးပါ။
ခိုင်ခံ့မှု- သင့်စိတ်ကို အခန်းထဲပြန်သွင်းပါ။¶
ခိုင်ခံ့မှုဆိုသည်မှာ လက်ရှိအချိန်၌ သင်၏အာရုံကို စွဲမြဲစေရန် သင်၏အာရုံများကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ အနာဂတ်ကို အခုချက်ချင်း မဖြေရှင်းနိုင်ပေမယ့် သင့်ရှေ့က စာမျက်နှာကို တတ်နိုင်လို့ အနာဂတ်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ အတွေးတွေ ပြိုင်နေတဲ့အခါ အထူးသဖြင့် အသုံးဝင်ပါတယ်။
5၊ 4၊ 3၊ 2၊ 1 နည်းလမ်း¶
တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ်နဲ့ ပတ်ပတ်လည်ကို ကြည့်ပြီး စာရင်းပြုစုပါ-
- နာရီ၊ ခဲတံ၊ ပြတင်းပေါက်၊ မင်းရဲ့ စားပွဲပေါ်က စပါးစေ့၊ နိုးဆော်သူရဲ့ ကြိုးချိတ်လိုမျိုး မင်းမြင်နိုင်တဲ့ အရာ ၅ ခု။
- ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်၊ မင်းရဲ့အောက်က ကုလားထိုင်၊ မင်းလက်ထဲက ဘောပင်၊ မင်းလက်စွပ်စတဲ့ ခံစားရနိုင်တဲ့ အရာ ၄ ခု။
- နာရီ၊ စာမျက်နှာများလှည့်ခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်းစသည့် သင်ကြားနိုင်သော အရာ ၃ ခု။
- သင် အနံ့ခံနိုင်သော အရာ ၂ ခု၊ သို့မဟုတ် အနံ့ ကြိုက်သောအရာ နှစ်ခု။
- သင် အရသာခံနိုင်သော အရာ 1 ခု သို့မဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုပါ။
၎င်းသည် တစ်မိနစ်ခန့်ကြာပြီး ဦးနှောက်သည် အချက်ပေးသံအပြည့်အစုံနှင့် အသေးစိတ်အာရုံခံရှာဖွေမှုကို တစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲသောကြောင့် ၎င်းသည် အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ရေတွက်မှု ပျက်သွားပါက အရောင်များဖြင့် ပြန်စပါ- အပြာရောင် အရာငါးခုကို ရှာပါ၊ ထို့နောက် အဝိုင်းငါးခုကို ရှာပါ။
ကျောက်ဆူးအရာဝတ္ထုကို ထိပါ။¶
အချို့သော ကျောင်းသားများသည် ကျောက်ချော သို့မဟုတ် ရိုးရိုးခဲဖျက်ကဲ့သို့ အရာဝတ္ထုသေးသေးလေး တစ်ခုကို အိတ်ကပ် သို့မဟုတ် ခဲတံအိတ်ထဲတွင် ထားကြသည်။ ထိတ်လန့်မှုစတင်သောအခါ၊ သူတို့သည် အသွင်အပြင်နှင့် အလေးချိန်ကို ခံစားရသည်။ စာမေးပွဲအချို့တွင် စားပွဲပေါ်ရှိအရာများကို ကန့်သတ်ထားသောကြောင့် စာမေးပွဲစည်းမျဉ်းများကို ဦးစွာစစ်ဆေးပါ။ ခဲတံ၊ ပေတံ သို့မဟုတ် သင့်စားပွဲ၏အစွန်းများသည်လည်း အလုပ်လုပ်သည်။
ထပ်ခါထပ်ခါ ပြောရမယ့် စကားတစ်ခွန်း¶
စစ်မှန်ပြီး ကြင်နာတတ်တဲ့ စကားအတိုတစ်ခုကို ရွေးပြီး ထွက်သက်ဝင်သက်တိုင်းကို ခေါင်းထဲမှာ ထည့်ပြောပါ။ ဥပမာများတွင် "ငါထင်သည်ထက် ပိုသိသည်" "တစ်ကြိမ်လျှင် မေးခွန်းတစ်ခု" နှင့် "ဤခံစားချက် လွန်သွားလိမ့်မည်" ဟူ၍ဖြစ်သည်။ "ငါ ပြီးပြည့်စုံတယ်" လို့ မယုံကြည်တဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ပြောဆိုမှုတွေကို အတင်းအကျပ် ရှောင်ပါ။ အေးအေးဆေးဆေး၊ ယုံကြည်နိုင်လောက်တဲ့ စကားစုတွေက ကြီးကြီးမားမား တောင်းဆိုမှုတွေထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
အခန်းထဲမ၀င်ခင်¶
စာမေးပွဲမဖြေခင် မိနစ်ပိုင်းလောက်က လုပ်စရာမရှိလို့ စောင့်တာက အခက်ဆုံးပါပဲ။ ဤပြတင်းပေါက်အတွက် အစီအစဥ်တစ်ခုသည် တည်ဆောက်ခြင်းမှ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို တားဆီးပေးသည်။
- အားလပ်ချိန်ဖြင့် ရောက်ရှိလာသော်လည်း အလွန်အကျွံ မရောက်ပါ။ 15 မိနစ်မှ 20 မိနစ် စောရောက်ခြင်းသည် များသောအားဖြင့် လုံလောက်ပါသည်။ တစ်နာရီ စောရောက်တာက မင်းရဲ့စိုးရိမ်မှုတွေ ကြီးထွားဖို့ အချိန်ပေးတယ်။
- စင်္ကြံရှိ စာမေးပွဲခန်းတွင် သေဆုံးခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်လွတ်သွားသော အခြားသူများစာရင်းကို ကြားနာခြင်းသည် သင်မစတင်မီ သင့်ယုံကြည်မှုကို တုန်လှုပ်စေပါသည်။ ခွင့်ပြုပါက နားကြပ်တပ်ပါ သို့မဟုတ် အဖွဲ့မှ ထွက်ခွာပါ။
- နောက်ဆုံးမိနစ်တွင် အချက်အလက်အသစ်များကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ။ သင်ကောင်းစွာသိပြီးသား စာမျက်နှာတစ်မျက်နှာပါ အကျဉ်းချုပ်ကိုသာ ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။
- အိမ်သာသုံး၍ ရေအနည်းငယ်သောက်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခန္ဓာကိုယ်သည် စိတ်ကို အေးချမ်းစေပါသည်။
- ** တန်းစီရာတွင် တစ်မိနစ် အသက်ရှူခြင်းကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။** မည်သူမျှ သတိမထားမိပါ။
- နည်းနည်း ရွှေ့ပါ။ ခဏလောက် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးအနည်းငယ် လှုပ်ခြင်းသည် adrenaline ကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
အကယ်၍ သင်သည် ကလေးအား တံခါးဝတွင် စွန့်ပစ်သော မိဘဖြစ်ပါက သင်၏နှုတ်ဆက်ခြင်းအား အတိုချုပ်၊ နွေးထွေးပြီး တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ "မင်းပြင်ဆင်ထားပြီးပြီ၊ ငါဂုဏ်ယူတယ်၊ နောက်မှတွေ့မယ်" ဆိုတာနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ စာမေးပွဲသည် မည်မျှအရေးကြီးကြောင်း ရှည်လျားသော မိန့်ခွန်းသည် ဖိအားကို တိုးစေနိုင်သည်။
စာမေးပွဲကာလအတွင်း အခန်းအတွက် အစီအစဉ်တစ်ခု¶
စိုးရိမ်စိတ်တွေများနေချိန်မှာ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေမချမိစေဖို့ အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ စတင်လိုက်ပါ။
ပထမနှစ်မိနစ်¶
- ထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။
- ဖြေဆိုရမည့်မေးခွန်း မည်မျှနှင့် အမှတ်အသားများကို မျှဝေသည် အပါအဝင် ညွှန်ကြားချက်များကို ဂရုတစိုက်ဖတ်ပါ။
- စာရွက်တစ်ခုလုံးကို တစ်ကြိမ်စီစိမ်ပါ။ ၎င်းသည် အဆုံးတွင် ခက်ခဲသောမေးခွန်း၏ အံ့သြမှုကို ရပ်တန့်စေပြီး သင့်ဦးနှောက်ကို မြေပုံတစ်ခုပေးသည်။
- အပိုင်းတစ်ခုစီသည် မည်မျှကြာမည်ကို သတိပြုပါ။ စာရွက်ကြမ်းရဲ့အနားသတ်မှာ ရေးထားတဲ့ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အချိန်ဘတ်ဂျက်က သင့်ကို မေးခွန်းတစ်ခုထဲ တစ်နာရီထဲ မ၀င်ရောက်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- ကောင်းစွာဖြေဆိုနိုင်သော ပထမဆုံးမေးခွန်းကို ရွေးချယ်ပါ။ ၎င်းကို ပြီးအောင်လုပ်ခြင်းသည် သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေပြီး အရှိန်အဟုန်ကို တည်ဆောက်သည်။
စာရွက်မှတဆင့်အလုပ်လုပ်¶
- မေးခွန်းတစ်ခုက မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့ ခံစားရရင် အမှတ်အသားလုပ်ပြီး ရှေ့ဆက်လိုက်ပါ။ မင်းပြန်ခွင့်ရှိတယ်။
- မေးသည့်အရာကို ဖြေရန် မေးခွန်းတွင် အဓိကစကားလုံးများကို မျဉ်းသားပါ။
- အမှတ်များရရှိနိုင်သည့် မေးခွန်းတိုင်းအတွက် တစ်ခုခုရေးပါ။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အဖြေများသည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အမှတ်များ ရရှိတတ်သည်။
- မိနစ် 20 မှ 30 တစ်ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ်တိုင်းစစ်ဆေးပါ။ နာရီကို အဆက်မပြတ်ကြည့်ခြင်းသည် စိတ်ပူပန်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- ခွင့်ပြုပါက ရေသောက်ပြီး လက်ချောင်းများနှင့် ပခုံးများကို ငြိမ်သက်စွာ ဆန့်တန်းထားပါ။
စာမေးပွဲ အလယ်မှာ စိုးရိမ်စိတ်တွေ များလာတယ်။¶
ပူပင်သောကသည် မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း အထွတ်အထိပ်သို့ ကျဆင်းသွားသည့် လှိုင်းလုံးများထဲတွင် မကြာခဏ ဝင်လာတတ်သည်။ တက်လာတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ
- စာရေးတာကို ရပ်လိုက်ပြီး ဘောပင်ကို ချလိုက်ပါ။ ဤအရာက သင်ခေတ္တရပ်နေပြီဖြစ်ကြောင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား အချက်ပြသည်။
- ရှည်လျားသော ရှူထုတ်မှုဖြင့် နှေးကွေးသော အသက်ရှုမှု (၅)ချက်ကို ရှုပါ။
- ခြေဖဝါးကို ဖိပြီး လက်ကို ဆုပ်ထားပါ။
- သင်မြင်နိုင်သော အရာသုံးခုကို အမည်ပေးပါ။
- မေးခွန်းကို ဖြည်းညှင်းစွာပြန်ဖတ်ပါ၊ ထို့နောက် သင်ရေးမှတ်နိုင်သည့် အဆင့်သေးသေးလေးဖြင့် ပြန်လည်စတင်ပါ။
တစ်မိနစ်မှ နှစ်မိနစ် ခေတ္တရပ်ခြင်းသည် အလွန်နည်းပြီး သင်ပြန်တွေးကြည့်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် အချိန်ထက် အမြဲနီးပါး အချိန်ပိုပေးပါသည်။
စိတ်တွေ လွတ်သွားတဲ့အခါ¶
စိတ်ဗလာဆိုသည်မှာ စမ်းသပ်မှု၏ ကြောက်စရာအကောင်းဆုံး အစိတ်အပိုင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် နားလည်မှုလွဲမှုအရှိဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုအောက်တွင်၊ မှတ်ဉာဏ်များရယူသည့် သင့်ဦးနှောက်၏ အစိတ်အပိုင်းသည် ခေတ္တပြတ်တောက်သွားပါသည်။ အသိပညာသည် မည်သည့်နေရာမှ မရောက်သေးဘဲ နှိုးစက်သံ တိတ်သွားသည်နှင့် ၎င်းသည် များသောအားဖြင့် ပြန်လာတတ်သည်။
ဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲ။¶
မြင့်မားသော adrenaline သည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို ကျဉ်းစေသည်။ ဦးနှောက်သည် ဤအခြေအနေတွင် အလွတ်စာမျက်နှာဖြစ်သည့် ခြိမ်းခြောက်မှုကို အာရုံစိုက်ထားပြီး ၎င်းသည် မှတ်ဉာဏ်ရှာဖွေရန် စွမ်းရည်နည်းပါးသည်။ "မနေ့က ဒါကိုသိတယ်" လိုမျိုး စိတ်ပူစရာ အတွေးတွေက ကွန်ပျူတာကို နှေးကွေးစေတဲ့ ဖွင့်ထားတဲ့ တက်ဘ်တွေလို အလုပ်လုပ်တဲ့ မမ်မိုရီကို ယူပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝတာနဲ့ ဗိုက်မဆာတာက ပိုဆိုးစေတယ်။
တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် ပြန်လည်ရယူခြင်း။¶
- အဖြေကို အတင်းအကြပ်ကြိုးစားတာကို ရပ်လိုက်ပါ။ ပိုခက်ခက်ခဲခဲ ရုန်းကန်ခြင်းက များသောအားဖြင့် ကွက်လပ်ကို တင်းကျပ်စေပါတယ်။
- ဘောပင်ကိုချ၍ အသက်ရှုပါ။ ရှည်လျားသော ရှူထုတ်မှုဖြင့် တစ်မိနစ်ခန့် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုပါ။
- ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြောပါ- ဒါက အသိပညာ ဆုံးရှုံးတာ မဟုတ်ဘဲ စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုပါ။ နာမည်ပေးခြင်းက သူ့ရဲ့ စွမ်းအားကို လျော့ကျစေပါတယ်။
- အခြားမေးခွန်းတစ်ခုသို့ ရွှေ့ပါ။ နောက်မှ ပြန်လာပါ။ တခြားအရာတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်နေရင်းနဲ့ သင့်ခေါင်းထဲကို အဖြေဝင်လာတတ်ပါတယ်။
- ဦးနှောက်အမှိုက်ပုံးအတွက် စာရွက်ကြမ်းကိုသုံးပါ။ အကြောင်းအရာနှင့်ပတ်သက်သည့် မည်သည့်အရာမဆို- အဓိကစကားလုံးများ၊ ဖော်မြူလာများ၊ ပုံသေနည်းများ၊ ရက်စွဲများ၊ အမည်များ၊ ပုံကြမ်းများကို ချရေးပါ။ အော်ဒါအတွက် စိတ်မပူပါနဲ့။
- သင်မသိသောအရာနှင့်စတင်ပါ။ အဖြေတစ်ခု၏ပထမစာကြောင်းကိုရေးပါ၊ အဓိကအသုံးအနှုန်းကိုသတ်မှတ်ပါ သို့မဟုတ် ပြဿနာကိုသတ်မှတ်ပါ။
- ** အမှတ်အသားများကို အသုံးပြုပါ။** သင်္ချာများအတွက် ဖော်မြူလာကို ရေးပါ သို့မဟုတ် ပုံသေပုံဆွဲပါ။ စာစီစာကုံးများအတွက် ရိုးရှင်းသောအစီအစဥ်ကို နိဒါန်း၊ အချက်သုံးချက်၊ နိဂုံးချုပ်ပါ။ သိပ္ပံအတွက်၊ ကိန်းရှင်များကို စာရင်းပြုစုပါ။
- ပြန်လည်သိမ်းဆည်းရန်အတွက် အက္ခရာလှည့်ကွက်ကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ။ အက္ခရာစာလုံးများမှတစ်ဆင့် အမည်၊ အခေါ်အဝေါ် သို့မဟုတ် စကားလုံးတစ်ခု ခုန်ထွက်ခြင်းရှိမရှိ ကြည့်ရှုပါ။
- မိမိကိုယ်ကို ခန့်မှန်းခွင့်ပေးပါ။ အဖြေမှားအတွက် အမှတ်များကို မဖယ်ရှားပါက၊ ပညာတတ်မှန်းဆချက်သည် ကွက်လပ်ထက် ပိုကောင်းပါသည်။ စာမေးပွဲစည်းကမ်းများကို စစ်ဆေးပါ။
ဤအဆင့်များကို လိုက်နာပြီး ကွက်လပ်ကျန်နေပါက မထိတ်လန့်ပါနှင့်။ ရှေ့ဆက်ပါ၊ သင်လုပ်နိုင်သမျှကို အပြီးသတ်ပါ၊ ပြန်လာရန် အဆုံးတွင် မည်သည့်အချိန်မဆို အသုံးပြုပါ။ “လွတ်သွားသည်” ဟုခံစားရသော ကျောင်းသားအများအပြားသည် သူတို့မည်မျှကောင်းခဲ့သနည်းဟု အံ့သြကြသည်။
အမြန်ငြိမ်သက်ခြင်းကိရိယာများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။¶
အောက်ဖော်ပြပါဇယားသည် သင်ရောက်နေသောအခြေအနေအတွက် နည်းလမ်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ရန် ကူညီပေးသည်။
| နည်းပညာ | လိုအပ်တဲ့အချိန် | အကောင်းဆုံး | မှတ်စုများ |
|---|---|---|---|
| အကြာကြီး ရှူထုတ်ပါ။ | ၁ မိနစ်မှ ၂ မိနစ် | နှလုံးခုန်သံ၊ တုန်ယင်နေသောခံစားချက် | အသက်ကို သေးငယ်ပြီး နူးညံ့အောင်ထားပါ။ |
| နှစ်ချက်ရှူသွင်းပြီး သက်ပြင်းချပါ။ | 20 မှ 30 စက္ကန့် | ရုတ်တရက်ငြောင့် | သာမာန် သက်ပြင်းချပုံရသည်။ |
| 5၊ 4၊ 3၊ 2၊ 1 မြေပြင် | ၁ မိနစ်ခန့် | ပြိုင်ဆိုင်တဲ့ အတွေးတွေ၊ ခံစားချက်တွေ မမှန်ဘူး။ | တိတ်တိတ်လေး လုပ်လို့ရတယ်။ |
| ကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး လွှတ်ပေးပါ။ | 30 မှ 60 စက္ကန့် | ပခုံးတွေ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။ | နာကျင်မှုကို မခံချိမခံသာဖြစ်အောင် ဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ။ |
| ရေအေးအေးလေးသောက်ပါ။ | ၁၀ စက္ကန့် | ပူလောင်တဲ့ ခံစားမှု | စာမေးပွဲစည်းကမ်းတွေကို အရင်စစ်ဆေးပါ။ |
| စက္ကူကြမ်းပေါ်တွင် ဦးနှောက်ကို စွန့်ပစ်ပါ။ | 2 မှ 3 မိနစ် | စိတ်လွတ်ကိုယ်လွတ် | စက္ကူကြမ်းသာ ခွင့်ပြုပါ။ |
| အခြားမေးခွန်းတစ်ခုသို့ ပြောင်းရွှေ့ပါ။ | ချက်ချင်း | ပြဿနာတစ်ခုတွင် ကပ်နေပါသည်။ | ပြန်ရန်မေးခွန်းကို အမှတ်အသားပြုပါ။ |
အခန်းထဲမှာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတယ်။¶
စာရွက်ပေါ်တွင် သင်၏စိုးရိမ်စိတ်များ စတင်ဝင်ရောက်လာသောအခါ ဤရိုးရှင်းသောလမ်းကြောင်းကို အသုံးပြုပါ။
flowchart TD
A["စာမေးပွဲမှာ စိုးရိမ်စိတ်တွေ တက်လာတယ်။"] --> B{"ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ မူးမေ့လဲခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း ရှိပါသလား။"}
B -->|"ဟုတ်ကဲ့"| C["သင့်လက်ကို မြှောက်ပြီး သင်နေမကောင်းဖြစ်နေသော ဝေဒနာရှင်အား ပြောပြပါ။"]
B -->|"မရှိ"| D["ဘောပင်ကို ချလိုက်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ငါးချက်လောက် အသက်ရှုလိုက်ပါ။"]
D --> E{"စိတ်တည်ငြိမ်မှု ခံစားရပါသလား။"}
E -->|"ဟုတ်ကဲ့"| F["မေးခွန်းကို ပြန်ဖတ်ပြီး သင်သိသည့်အရာဖြင့် စတင်ပါ။"]
E -->|"မရှိ"| G["တစ်မိနစ်အတွက် 5 4 3 2 1 ကို အသုံးပြုပါ။"]
G --> H{"လွတ်နေတုန်းလား ဒါမှမဟုတ် အရမ်းစိတ်ဆင်းရဲနေသလား။"}
H -->|"မရှိ"| F
H -->|"ဟုတ်ကဲ့"| I["အခြားမေးခွန်းတစ်ခုသို့ ရွှေ့ပါ သို့မဟုတ် ခဏနားခိုင်းပါ။"]
I --> J["စာမေးပွဲပြီးနောက် အတိုင်ပင်ခံ သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။"]
C --> Jအခန်းထဲမှာ အကူအညီတောင်းတယ်။¶
စာမေးပွဲရာသီတိုင်းတွင် စိတ်လှုပ်ရှားနေသော ကျောင်းသားများကို ကြည့်ရှုစစ်ဆေးပေးသည်။ အကူအညီတောင်းတာက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး စည်းကမ်းမဖောက်ပါဘူး။ စာမေးပွဲအများစုတွင် သင့်လက်ကို မြှောက်ပြီး နေမကောင်းဖြစ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ခဏတာလိုသည်ဟု တိတ်တဆိတ်ပြောနိုင်သည်။
စာမေးပွဲဘုတ်အဖွဲ့နှင့် ကျောင်းပေါ်မူတည်၍ ဧည့်ကြိုမှ ရေသောက်ပေးခြင်း၊ ကြီးကြပ်ထားသော အိမ်သာခဏအနားယူခွင့်ပြုခြင်း သို့မဟုတ် တိတ်ဆိတ်သောနေရာအတွက် စီစဉ်ပေးနိုင်ပါသည်။ ကြီးကြပ်မှုအားလပ်ချိန်အတွင်း ဆုံးရှုံးသွားသောအချိန်ကို တစ်ခါတစ်ရံ ပြန်ထည့်သော်လည်း အမြဲတမ်းမဟုတ်သောကြောင့် မေးပါ။ တရားဝင် ပံ့ပိုးကူညီမှုအပေါ် လမ်းညွှန်တွင် ပိုမိုရှာဖွေနိုင်ပါသည်။ နေရာထိုင်ခင်းစမ်းသပ်ပြီး အထောက်အပံ့ရယူပါ။.
နုတ်ထွက်ရမယ်ဆိုတာ ကြိုသိရင် စာမေးပွဲမဖြေခင် ကိုယ့်ကျောင်းကို ပြောပြပါ။ ကျောင်းများစွာသည် ၎င်းကို အချိန်မီ ကြိုတင်စီစဉ်နိုင်ပြီး ပံ့ပိုးကူညီမှုအစီအစဉ်များ သို့မဟုတ် လက်လှမ်းမီမှုအစီအစဉ်များမှတစ်ဆင့် ယင်းကို အခိုက်အတန့်တွင် မေးမြန်းရန်ကြောက်ရွံ့မှုကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။
After the exam¶
စာရွက်ကုန်သွားသောအခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် adrenaline ပေါ်တွင် လည်ပတ်နေပေလိမ့်မည်။ သင့်ကိုယ်သင် ညင်သာစွာဆင်းသက်ပေးပါ။
- ရေသောက်ပြီး တစ်ခုခုစားပါ။
- အပြင်မှာ ငါးမိနစ် ဆယ်မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။
- အဖြေတစ်ခုစီကို ညနေခင်းတွင် မဖြုန်းပါနှင့်။ ပြန်ဖွင့်ခြင်းသည် ရေးထားသည့်အရာကို မပြောင်းလဲနိုင်ပါ၊ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နေပါသည်။
- သင့်အား စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေမည်ကို သိပါက အဖြေများကို သူငယ်ချင်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထမင်း၊ ခေတ္တခဏ ဖုန်းခေါ်ဆိုမှု၊ သီချင်း သို့မဟုတ် ရေချိုးခြင်းကဲ့သို့သော သာမာန်နှင့် နှစ်သက်ဖွယ်တစ်ခုခုကို လုပ်ပါ။
- မနက်ဖြန် စာမေးပွဲတွေထပ်ဖြေရင် အချိန်မှန်အိပ်ပါ။
ကူညီပေးခဲ့တာတွေကို သတိပြုပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်တွင်၊ သင်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်သောနည်းပညာဖြင့်စတင်နိုင်သည်။ သင်မျှော်လင့်ထားသည့် ရလဒ်မဟုတ်ပါက၊ လမ်းညွှန်ပါ။ ရလဒ်ဆိုး သို့မဟုတ် စာမေးပွဲကျပြီးနောက် ဘာလုပ်ရမလဲ ပထမနာရီနှင့် နောက်ခြေလှမ်းများကို ဖြတ်သန်းပါ။
ရှေ့အပတ်များတွင် ကျွမ်းကျင်မှုတည်ဆောက်ပါ။¶
စာမေးပွဲရက်မှာ စိတ်အေးအေးထားပြီး အရင်အပတ်တွေက ဆောက်တယ်။ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်လေးတွေက ဖိအားတွေကို ကိုင်တွယ်ဖို့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်။
စာမေးပွဲအခြေအနေအရ လေ့ကျင့်ပါ။¶
တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ်အခန်းတွင် အချိန်တိုင်းစက်ဖြင့် အတိတ်စာရွက်ကို ယူပါ။ ဆက်တင်ကို လေ့ကျင့်ခြင်းက အံ့သြစရာတွေကို လျော့ကျစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဖိအားတွေအောက်မှာ ဘာတွေလုပ်လဲဆိုတာ သင်လေ့လာနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းကို အကြိမ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်ပါ၊ စက္ကူအလယ်တွင် သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် မြေစိုက်ခြင်းတို့ကို လေ့ကျင့်ကြည့်ပါ၊ ထို့ကြောင့် ကိရိယာများသည် ရင်းနှီးသည်ဟု ခံစားရသည်။
စိတ်ငြိမ်နေတဲ့အခါ စိတ်တည်ငြိမ်အောင် လေ့ကျင့်ပါ။¶
တစ်နေ့လျှင် သုံးမိနစ်မှ ငါးမိနစ်ခန့် ဖြည်းညှင်းစွာ အသက်ရှုခြင်း သို့မဟုတ် မြေစိုက်ခြင်း ပြုလုပ်ပါ။ စိတ်အေးလက်အေး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ကြုံလာတဲ့အခါ ကျွမ်းကျင်မှုက ပိုလွယ်ပါတယ်။ သွားတိုက်ပြီးတိုင်း သွားတိုက်တာလိုမျိုး နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်နဲ့ တွဲပေးပါ။
အခြေခံတွေကို ဂရုစိုက်ပါ။¶
- အိပ်ရေးကိစ္စ။ ဆယ်ကျော်သက်များသည် ယေဘူယျအားဖြင့် 8 နာရီမှ 10 နာရီခန့် လိုအပ်ပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 7 ဦးနှင့်အထက် လိုအပ်သည်ဟု အိပ်ဆေးကောင်များ၏ အဆိုအရ သိရသည်။
- ပရိုတိန်းအနည်းငယ်ပါသော အစားအစာများကို ပုံမှန်စားပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်လွှတ်မှု နှေးကွေးသည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နေ့များစွာရွှေ့ပါ။ မိနစ် 20 လမ်းလျှောက်တာတောင် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
- ကဖိန်းဓာတ်ကို နှိမ့်ချထားပါ။ ပမာဏများစွာသည် နှလုံးခုန်ခြင်းနှင့် လက်တုန်ခြင်းကဲ့သို့သော စိုးရိမ်ပူပန်မှုလက္ခဏာများကို အတုယူကာ ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။
- ဖန်သားပြင်ပိတ်ပြီး ညနေတိုင်း စာကျက်တာနဲ့ ဝေးရာကို အချိန်နည်းနည်းဖြုန်းပါ။
စာမေးပွဲအကြောင်း ဇာတ်လမ်းပြောင်းပါ။¶
စာမေးပွဲတစ်ခုက မင်းရဲ့တန်ဖိုးတစ်ခုလုံးကို စီရင်ချက်တစ်ခုလို ခံစားရတဲ့အခါ စိုးရိမ်စိတ်တွေ တိုးလာပါတယ်။ ၎င်းသည် တစ်နေ့တွင် ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခု၏ လျှပ်တစ်ပြက်ဖြစ်သည်။ "ကျရှုံးရင် ငါ့ဘဝက ပြီးသွားပြီ" လို့ အစားထိုးလိုက်စမ်းပါ၊ အစွမ်းကုန်ကြိုးစားပြီး ဆိုးဆိုးရွားရွားဖြစ်သွားရင် တခြားနည်းလမ်းတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။ စာမေးပွဲအများစုသည် ပြန်လည်ဖြေဆိုနိုင်သည်၊ အယူခံဝင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အခြားလမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပြီး အောင်မြင်သူများစွာသည် ၎င်းတို့ ပထမစီစဉ်ထားသည်ထက် မတူညီသောလမ်းကို လျှောက်ခဲ့ကြသည်။
ဤကဲ့သို့သော အတွေးများသည် အလွန်လေးလံခြင်း သို့မဟုတ် မျှော်လင့်ချက်မဲ့လာပါက ၎င်းတို့အား တစ်စုံတစ်ဦးနှင့် စကားပြောဆိုရန် အချက်ပြမှုတစ်ခုအဖြစ် သဘောထားပါ။ အဆက်မပြတ် ကပ်ဆိုးတွေးခေါ်ခြင်းသည် အတိုင်ပင်ခံ သို့မဟုတ် ဆရာဝန်ထံမှ အကူအညီကို ကောင်းစွာတုံ့ပြန်နိုင်သည်။
ဘယ်အချိန်မှာ အကူအညီ ပိုရမလဲ။¶
ရံဖန်ရံခါ စာမေးပွဲအာရုံကြောများသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ အောက်ပါအချက်များ မှန်ကန်ပါက ကျောင်းအတိုင်ပင်ခံ၊ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ယုံကြည်ရသော လူကြီးထံ ဆက်သွယ်ပါ။
- စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာပြီး ပိုဆိုးလာသည်။
- ကြောက်ရွံ့ခြင်းကြောင့် ကျောင်း၊ သင်ခန်းစာများ သို့မဟုတ် စာမေးပွဲများကို ရှောင်ပါ။
- သင့်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ အထိတ်တလန့် တိုက်ခိုက်မှုများ ရှိသည်။
- သင်သည် ညပေါင်းများစွာ အိပ်မပျော်နိုင်၊ သို့မဟုတ် အလွန်အမင်း စောစီးစွာ နိုးထလာနိုင်သည်။
- သင့်တွင် ဗိုက်နာခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖိစီးမှုနှင့်အတူ ပြန်တက်လာသည့် အခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ ရှိသည်။
- မျှော်လင့်ချက်မဲ့ခြင်း၊ ဗလာကျင်းခြင်း သို့မဟုတ် မကြာခဏ ငိုကြွေးခြင်းတို့ကို သင်ခံစားရသည်။
- သင်သည် အယ်လ်ကိုဟော၊ အားဖြည့်အချိုရည်များ၊ ကဖင်းဆေးပြား သို့မဟုတ် အခြားအရာများကို သုံးစွဲနေပါသည်။
- စာသင်နေပေမယ့်လည်း အတန်းတွေ ကျဆင်းနေတယ်။
ဆရာဝန်တစ်ဦးသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကြောင်းရင်းများကို စစ်ဆေးနိုင်ပြီး စကားပြောကုထုံးများကဲ့သို့သော ကုသမှုများမှတစ်ဆင့် ဆွေးနွေးနိုင်သည်။ NHS နှင့် APA ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှုများမှ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများအတွက် သိမြင်နိုင်သောအပြုအမူကုထုံးကို ကျယ်ပြန့်စွာအကြံပြုထားသည်။ ကျောင်းအတိုင်ပင်ခံတစ်ဦးသည် အချိန်ပို သို့မဟုတ် သီးခြားအခန်းကဲ့သို့သော လက်တွေ့ကျအကူအညီများကိုလည်း စီစဉ်ပေးနိုင်သည်။
If you are thinking about harming yourself
သင့်တွင် မိမိကိုယ်ကို သေကြောင်းကြံရန် သို့မဟုတ် နာကျင်စေရန် စိတ်ကူးရှိပါက သို့မဟုတ် သင် မလုံခြုံနိုင်ဟု ခံစားရပါက တစ်စုံတစ်ဦးကို ယခုပင် ပြောပြပါ။ သင်ချက်ချင်းအန္တရာယ်ကျရောက်ပါက သင့်ဒေသတွင်း အရေးပေါ်နံပါတ် (အမေရိကန်နှင့် ကနေဒါနိုင်ငံရှိ 911၊ ဥရောပသမဂ္ဂတစ်ဝှမ်းရှိ 112၊ United Kingdom တွင် 999) သို့ ဖုန်းခေါ်ဆိုပါ။ အမေရိကန်နှင့် ကနေဒါတွင် သင်သည် 988 သို့ ဖုန်းခေါ်ဆိုနိုင်သည်၊ United Kingdom နှင့် Ireland တွင် Samaritans 116 123 သို့ သင်ခေါ်ဆိုနိုင်ပြီး United Kingdom ရှိ Childline သည် လူငယ်များအတွက် 0800 1111 ဖြစ်သည်။ ကြည့်ပါ။ အရေးပေါ်နံပါတ်များ အခြားနိုင်ငံများအတွက် စာမျက်နှာနှင့် လမ်းညွှန်ချက်များကို ဖတ်ရှုပါ။ mental health crisis.
စာမေးပွဲ မနက်ခင်းမှာ မိဘနဲ့ ဆရာ၊¶
သင်က ကျောင်းသားတစ်ယောက်ကို ထောက်ပံ့ပေးနေတယ်ဆိုရင် သင့်ကိုယ်ပိုင်စွမ်းအင်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ စိုးရိမ်စိတ်တွေ ပျံ့နှံ့သွားပြီး ငြိမ်သက်သွားတတ်ပါတယ်။
- ရိုးရှင်းသော နံနက်စာနှင့် ရေကို ပေးဆောင်ပါ။
- မနက်ခင်းကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနဲ့ အေးအေးဆေးဆေးနေပါ။
- ကွက်လပ်များကို ဖော်ထုတ်ပေးပြီး ကြောက်ရွံ့မှုကို တိုးပွားစေသည့် နောက်ဆုံးမိနစ် စာမေးပွဲကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တိုတိုနဲ့ နွေးနွေးထွေးထွေး ပြောပါ- "မင်းကို ငါယုံတယ်၊ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ငါတို့ ပြေလည်အောင် လုပ်မယ်။"
- စာမေးပွဲအပြီးတွင် အကြိုက်ဆုံးအစားအစာကဲ့သို့သော အစီအစဉ်တစ်ခုအပေါ် သဘောတူသောကြောင့် စာမေးပွဲသည် ကမ္ဘာ၏အဆုံးမဟုတ်ပေ။
- သင့်ကလေး နေမကောင်းပုံပေါ်ပါက ကျောင်းသို့ ဖုန်းခေါ်ဆိုခြင်းကဲ့သို့သော တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် အရန်သိမ်းဆည်းထားပါ။
The guide on စာမေးပွဲဖြေဖို့ ကလေးကို ကူညီပေးတယ်။ ပြောရမည့်အရာနှင့် ရှောင်ကြဉ်ရမည့်အရာများ အပါအဝင် ယင်းကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ခြုံငုံမိစေသည်။
ကျွန်ုပ်တွင် စိုးရိမ်သောကအခြေအနေရှိလျှင် မည်သို့လုပ်ဆောင်မည်နည်း။¶
စိုးရိမ်သောကရောဂါ သို့မဟုတ် ထိတ်လန့်မှုရောဂါရှိသော ကျောင်းသားများသည် အချိန်ပို၊ အားလပ်ချိန်များ၊ အခန်းငယ်တစ်ခု သို့မဟုတ် ရေယူဆောင်လာခွင့်ပြုခြင်းကဲ့သို့သော ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများကို ခံစားခွင့်ရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် များသောအားဖြင့် စာရွက်စာတမ်းနှင့် အစောပိုင်းတောင်းဆိုမှုများ လိုအပ်ပါသည်။ အတည်ပြုချက်များသည် ရက်သတ္တပတ်များစွာ ကြာနိုင်သောကြောင့် သင်စတင်ရန် မြန်လေ၊ ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။ သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အတိုင်ပင်ခံပုဂ္ဂိုလ်သည် သက်သေအထောက်အထားများကို ရေးသားနိုင်ပြီး သင့်ကျောင်း၏ သင်ကြားရေးဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးကူညီမှု သို့မဟုတ် စာမေးပွဲအရာရှိက ၎င်းကို တင်ပြနိုင်သည်။
စာမေးပွဲရက်သတ္တပတ်အထိ စောင့်မနေပါနဲ့။ မမေးရသေးရင် ဒီနေ့ စာမေးပွဲနီးရင် လုပ်ပါ။ ကျောင်းများသည် ရံဖန်ရံခါတွင် အရေးပေါ်အကူအညီများ စီစဉ်ပေးနိုင်ပြီး စာမေးပွဲဘုတ်များတွင် နောက်ကျသောအခြေအနေများအတွက် လုပ်ငန်းစဉ်များရှိသည်။ ဟိ စာမေးပွဲနေ့အတွက် ထောက်ပံ့ပို့ဆောင်ရေးနှင့် အရေးပေါ်အခြေအနေလမ်းညွှန် တစ်ခုခုမှားသွားသောအခါတွင် စာမေးပွဲဘုတ်အဖွဲ့ကို မည်သို့ဆက်သွယ်ရမည်ကို ရှင်းပြသည်။
စမ်းသပ်မှုစိုးရိမ်စိတ်နှင့်ပတ်သက်သော ဘုံဒဏ္ဍာရီများ¶
ဒဏ္ဍာရီ - စိုးရိမ်သောကကျောင်းသားများသည် လုံလောက်သောစာမသင်ကြားခဲ့ပါ။ ကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားသော ကျောင်းသားအများစုသည် အလွန်ဂရုစိုက်သောကြောင့် မကြာခဏ ပြင်းထန်သောစိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ခံစားရသည်။
ဒဏ္ဍာရီ - ငါ ကမောက်ကမ ဖြစ်ရင် ငါ ဆိုးလိမ့်မယ်။ အလယ်အလတ် အာရုံကြောတွေက ကောင်းမွန်တဲ့ စွမ်းဆောင်မှု နဲ့အတူ ပါသွားတတ်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက ခံစားချက်ကို ဘယ်လိုတုံ့ပြန်မလဲ။
Myth: အလုပ်တွေကို စိတ်ဖြေလျှော့ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြောပါ။ စိတ်လျှော့ဖို့ အမိန့်တွေက ခဲယဉ်းပါတယ်။ အသက်ရှုနှေးခြင်းကဲ့သို့သော သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခိုင်မာသောအလုပ်တစ်ခုပေးခြင်းဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။
ဒဏ္ဍာရီ - စက္ကူအိတ်သည် အသက်ရှုမြန်ခြင်းကို ပြုပြင်ပေးသည်။ စက္ကူအိတ်ထဲသို့ ရှူသွင်းခြင်းကို မထောက်ခံပါ၊ ၎င်းသည် အန္တရာယ်ကင်းနိုင်သည်။ ဖြည်းညှင်းစွာ အသက်ရှုခြင်းအစား ဖြည်းဖြည်းချင်း အသုံးပြုပါ။
ယုံတမ်းစကား- အားဖြည့်အချိုရည်များသည် ကျွန်ုပ်အား အာရုံစူးစိုက်နိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။ ကဖင်းဓာတ်များသော ပမာဏသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး တုန်လှုပ်ချောက်ချားစေကာ စိုးရိမ်သောကကဲ့သို့ ခံစားရနိုင်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် အလယ်အလတ်ပမာဏသည် ရုတ်တရက်ကြီးသောပမာဏထက် အန္တရာယ်ကင်းသည်။
စာမျက်နှာတစ်မျက်နှာ စာမေးပွဲနေ့ စစ်ဆေးရေးစာရင်း¶
၎င်းကို မှတ်စုတစ်ခုသို့ ကူးယူပါ သို့မဟုတ် ပရင့်ထုတ်ပြီး သင်၏ စာမေးပွဲဆိုင်ရာ အရာများနှင့်အတူ သိမ်းဆည်းပါ။
- ကျွန်တော် တတ်နိုင်သလောက် အိပ်ပြီး စားပြီးပြီ။
- ခွင့်ပြုပါက ID၊ ဖောင်တိန်၊ ရေသန့်ဘူးတစ်ဘူးနှင့် ခွင့်ပြုထားသောပစ္စည်းများကို ထုပ်ပိုးထားပါသည်။
- လမ်းကြောင်း၊ အချိန်နဲ့ အခန်းကို သိတယ်။
- မဝင်ခင် တစ်မိနစ်လောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုပြီးပြီ။
- ကျွန်ုပ်၏ အစီအစဉ်ကို ကျွန်ုပ်သိပါသည်- စာရွက်ကိုဖတ်ပါ၊ လွယ်ကူသောမေးခွန်းဖြင့် စတင်ပါ၊ ခက်ခဲသောအရာများကို အမှတ်အသားပြုပါ။
- စိတ်လွတ်ကိုယ်လွတ်ဖြစ်ရန် ကျွန်ုပ်၏အစီအစဉ်ကို သိပါသည်- ဘောပင်ချ၊ အသက်ရှုပါ၊ ဦးနှောက်အမှိုက်ပုံ၊ ဆက်သွားပါ။
- နေမကောင်းရင် လက်ကို မြှောက်နိုင်တယ်ဆိုတာ သိတယ်။
- စာမေးပွဲပြီးရင် အကြံကောင်းတစ်ခုရှိတယ်။
အရင်းအမြစ်များကို စစ်ဆေးခဲ့သည်။¶
- အမျိုးသားကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှု (ယူနိုက်တက်ကင်းဒမ်း)၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုဆိုင်ရာ စာမျက်နှာများ၊ စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် စာမေးပွဲဖိအားများ။
- American Psychological Association (United States)၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် စမ်းသပ်မှုဆိုင်ရာ အရင်းအမြစ်များ။
- ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးစင်တာများ (အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု)၊ ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များတွင် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းခြင်းဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ။
- Mind (ယူနိုက်တက်ကင်းဒမ်း) နှင့် Young Minds (ယူနိုက်တက်ကင်းဒမ်း)၊ လူငယ်များနှင့် မိဘများအတွက် စာမေးပွဲဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်။
- American Academy of Sleep Medicine နှင့် National Sleep Foundation (United States) ၊ အသက်အရွယ်အလိုက် အိပ်ချိန်ကို အကြံပြုထားသည်။
- 988 Suicide and Crisis Lifeline (United States), Samaritans and Childline (United Kingdom), for crisis contact details.
လမ်းညွှန်ချက်သည် ပြောင်းလဲနိုင်သောကြောင့် ဤအဖွဲ့အစည်းများ၏ လက်ရှိစာမျက်နှာများကို စစ်ဆေးပါ။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ယေဘူယျ အချက်အလက်ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းတွင် ဆေးဝါးအကြံဉာဏ်မပါဝင်ပါ။
မေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ¶
စာမေးပွဲမဖြေမီ ဖျားနာခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်း ခံစားရခြင်းမှာ သာမန်ဖြစ်ပါသလား။¶
ဟုတ်တယ်၊ အဲဒါက အရမ်းအဖြစ်များတယ်။ Adrenaline သည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပြီး ကြွက်သားများကို တင်းရင်းစေကာ အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေကာ တုန်ခါခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်းနှင့် ဗိုက်ပူခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ ရှည်ကြာစွာ ရှူထုတ်ခြင်းဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုခြင်း၊ ရေအနည်းငယ်သောက်ခြင်းနှင့် ခဏလမ်းလျှောက်ခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်တတ်သည်။ ရောဂါလက္ခဏာများ ပြင်းထန်ပါက ပြန်မလာသေးပါက သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် မူးမေ့လဲခြင်းများ ရှိလာပါက ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။
စိတ်တွေ လုံးလုံးလျားလျား လွတ်ကျသွားရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။¶
သင်၏ ဘောပင်ကို ချလိုက်ပါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ငါးဆယ်ရှူပြီး ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုဖြစ်ပြီး အသိပညာ မဆုံးရှုံးကြောင်း သင့်ကိုယ်သင် သတိပေးပါ။ မတူညီသောမေးခွန်းတစ်ခုသို့ ရွှေ့ပြီး နောက်မှပြန်လာပါ၊ ဆက်စပ်စကားလုံးများ၊ ဖော်မြူလာများ သို့မဟုတ် ပုံသေပုံများကို ချရေးရန် စာရွက်ကြမ်းကို အသုံးပြုပါ။ သင်သိသောအရာနှင့် စတင်ခြင်းဖြင့် ကျန်အရာများကို ပြန်လည်ရရှိတတ်သည်။ ကျောင်းသားတော်တော်များများက ခန္ဓာကိုယ် ငြိမ်သက်သွားတဲ့အခါ အဖြေတွေ ပြန်ရလာကြပါတယ်။
စာမေးပွဲဖြေချိန်အတွင်း အခန်းထဲမှ ထွက်သွားနိုင်မလား¶
စာမေးပွဲအများစုတွင် သင့်လက်ကို မြှောက်ပြီး သင်နေမကောင်းကြောင်း ဝေဒနာရှင်အား ပြောပြနိုင်သည်။ စာမေးပွဲစည်းမျဉ်းများပေါ် မူတည်၍ ရေ၊ ကြီးကြပ်မှုဖြင့် အနားယူချိန် သို့မဟုတ် ပိုမိုတိတ်ဆိတ်သော နေရာတစ်ခုကို ပေးဆောင်နိုင်ပါသည်။ တိတ်ဆိတ်စွာ ရုန်းကန်ခြင်းထက် မေးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။ အားလပ်ချိန်လိုအပ်ပါက သင့်ကျောင်းမှတဆင့် ကြိုတင်တောင်းဆိုပါ။
စာမေးပွဲမှာ စိုးရိမ်စိတ်က ဘယ်အချိန်မှာ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နဲ့ တွေ့သင့်သလဲ¶
စိုးရိမ်ပူပန်မှုများသည် ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာအောင်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုများကို ဖြစ်စေသည်၊ သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်၊ ကျောင်းစာ သို့မဟုတ် စာမေးပွဲများကို ရှောင်ရန် သို့မဟုတ် မျှော်လင့်ချက်မဲ့သောခံစားချက်များ ပါလာပါက ကျောင်းအတိုင်ပင်ခံ သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။ စကားပြောကုထုံးများနှင့် အချိန်ပိုပေးခြင်းကဲ့သို့သော လက်တွေ့ကျသော ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများအပါအဝင် ထိရောက်သောအကူအညီရှိပါသည်။ သင့်ကိုယ်သင် ထိခိုက်နာကျင်စေသည်ဟု သင်ခံစားရပါက သင့်ဒေသဆိုင်ရာ အရေးပေါ်ဖုန်းနံပါတ် သို့မဟုတ် အရေးပေါ်လိုင်းကို ချက်ချင်းခေါ်ဆိုပါ။
A note on learning more¶
အကယ်၍ သင်သည် ဒုက္ခရောက်နေသော တစ်စုံတစ်ဦးကို ပံ့ပိုးကူညီရန် လက်လှမ်းမီသော အလေ့အကျင့်ကို ရယူလိုပါက၊ ကြက်ခြေနီ၊ စိန့်ဂျွန် လူနာတင်ယာဉ် သို့မဟုတ် ဒေသဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးပေးသူထံမှ စိတ်ကျန်းမာရေး ရှေးဦးသူနာပြုစုခြင်း သို့မဟုတ် ရှေးဦးသူနာပြုသင်တန်းကို စဉ်းစားပါ။ ဤသင်တန်းများသည် အတန်းဖော်၊ သူငယ်ချင်း သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ဦးကို ဒုက္ခရောက်စေသော အေးအေးဆေးဆေး၊ လက်တွေ့ကျသောနည်းလမ်းများကို သင်ကြားပေးပြီး များစွာသော အသက်ကြီးသော ကျောင်းသားများနှင့် မိဘများအတွက် ဖွင့်လှစ်ထားပါသည်။