Proba a ansiedade o día do exame: calma o teu corpo e deixa a mente en branco¶

A ansiedade por proba é o aumento de medo, tensión e pensamentos acelerados que chega antes ou durante un exame. É común, non é un sinal de que estás débil ou non estás preparado, e é unha reacción corporal que podes aprender a resolver. Esta guía está escrita para estudantes de todas as idades e para os pais e profesores que os apoian, e céntrase nas horas e minutos nos que a presión é máis alta.

Atoparás técnicas rápidas que funcionan nunha mesa sen que ninguén se dea conta, un plan para o momento en que a túa mente queda en branco e unha lista clara de sinais que indican que necesitas máis axuda da que pode dar un exercicio de respiración. Nada aquí substitúe a atención dun médico, dun orientador escolar ou dunha liña de crise. Se algunha vez te sentes inseguro ou queres facerte dano, vai á sección sobre cando obter axuda.

Fai isto agora¶

1. Poña os dous pés planos no chan e preme para abaixo. Sente o chan debaixo dos teus zapatos durante cinco segundos. Isto dille ao teu corpo que estás apoiado e dálle á túa atención algo sólido que soster.
2. Exhala máis tempo do que inspiras. Inhala polo nariz contando ata catro, despois expira pola boca contando de seis a oito. Repita durante un ou dous minutos, mantendo os ombreiros baixos.
3. ** Nomea cinco cousas que podes ver, catro que podes tocar, tres que podes escoitar.** Faino en silencio e lentamente. Isto saca a túa mente do bucle "e se" e volve á sala.
4. Le o artigo completo unha vez e despois comeza cunha pregunta que poidas responder. Unha vitoria anticipada fai baixar a alarma. Marca os duros cun pequeno símbolo e volve.
5. Se a túa mente queda en branco, deixa de escribir, deixa o bolígrafo e respira durante un minuto. Despois escribe todo o que saibas en papel áspero, incluso palabras simples. A memoria adoita volver unha vez que o corpo se calma.
6. Se te sentes desmaio, non podes respirar ou tes dor no peito, ergue a man e dille ao vixilante. Di "Síntome mal e necesito axuda". Non terás problemas por pedir axuda coa túa saúde.

Se pensas que podes estar a ter un ataque de pánico, a guía activa ataques de pánico explica o que está a suceder no corpo. Se hai algunha posibilidade de emerxencia médica, chame ao seu número de emerxencia local (911 nos Estados Unidos e Canadá, 112 en toda a Unión Europea, 999 no Reino Unido). O números de emerxencia páxina lista números para outros países.

O que é realmente a ansiedade de proba¶

Cando o teu cerebro decide que algo importa e pode ir mal, activa a resposta ao estrés. A adrenalina e o cortisol soben, o teu corazón latexa máis rápido, a túa respiración faise máis rápida e menos profunda e os teus músculos tensan. Este sistema evolucionou para axudarche a fuxir do perigo, polo que non está deseñado para quedarse quieto e resolver álxebra.

A mesma reacción explica os estraños sentimentos que moitos estudantes describen. As mans poden tremer ou sentirse frías porque o sangue se move cara aos músculos grandes. O seu estómago pode revolverse porque a dixestión se ralentiza. O teu pensamento pode sentirse estreito ou brumoso porque o cerebro está a buscar ameazas en lugar de buscar memoria.

Unha pequena cantidade de nervios pode acentuar a atención. Os problemas comezan cando a alarma se fai tan alta que elimina o pensamento que necesitas. O obxectivo non é eliminar os nervios, o que é pouco realista. O obxectivo é baixar o volume a un nivel onde poidas traballar.

Signos físicos¶

• Un latido cardíaco rápido ou palpitante.
• Suar, dar as mans ou secar a boca.
• Náuseas, calambres estomacais ou necesidade repentina de usar o baño.
• Dor de cabeza, ombreiros apretados ou mandíbula pechada.
• Mareo ou sensación de estar lonxe da habitación.

Pensamento e signos emocionais¶

• Correndo pensamentos como "vou fallar" ou "todo o mundo sabe isto".
• Problemas para ler unha pregunta aínda que as palabras sexan coñecidas.
• Unha mente en branco, onde os feitos que coñecías onte parecen desaparecidos.
• Querer saír da habitación ou renunciar.
• Irritabilidade, choros ou sensación de pavor.

Ningún destes signos significa que algo está mal contigo. Significan que o teu corpo está tratando o exame como unha ameaza. As técnicas a continuación ensinan que está a salvo.

Calma o corpo rápido¶

Debido a que a ansiedade é unha reacción corporal primeiro e un problema de pensamento segundo, o alivio máis rápido vén do corpo. Escolle un ou dous dos seguintes e practícaos na casa antes do exame, para que se sintan automáticos cando os necesites.

Respiración lenta cunha exhalación máis longa¶

Espirar lentamente activa a parte do teu sistema nervioso que retarda o corazón e relaxa os músculos. O Servizo Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) e a Asociación Americana de Psicoloxía (APA) describen a respiración lenta como unha ferramenta práctica e segura para a ansiedade. Non precisa formación especial.

1. Séntese erguido coas costas apoiadas e as mans apoiadas nas coxas.
2. Respire tranquilamente polo nariz durante uns catro segundos.
3. Respira suavemente pola boca, ou polo nariz se o prefires, durante seis a oito segundos.
4. Repita durante un ou dous minutos, ou unhas dez respiracións.

Non tome grandes respiracións. A respiración excesiva pode provocarte mareo e formigamento, o que dá medo e pode alimentar o pánico. Pense en lento e pequeno, como empañar un espello. Se contar che fai máis ansioso, céntrate en facer que cada espiración sexa máis longa que a inspiración.

A dobre inspiración e un suspiro longo¶

Algunhas persoas cren isto máis rápido cando o corpo xa está a correr. Tome unha respiración normal polo nariz, despois un segundo sorbo curto de aire enriba dela, despois deixe unha respiración longa e lenta pola boca. Fai isto dúas ou tres veces. Parece un suspiro común, polo que ninguén da sala se decatará.

Respiración cadrada¶

A respiración cadrada, tamén chamada respiración de caixa, engade unha breve pausa. Respira durante catro, mantén catro, exhala durante catro e mantén catro. Se é incómodo aguantar a respiración, acurta as esperas a dous segundos ou sáltaas. A pausa é opcional e un ritmo cómodo importa máis que os números exactos.

Pés, mans e ombreiros¶

Os músculos manteñen a tensión moito antes de que o notes. Un reinicio rápido do corpo pode liberalo en menos dun minuto e non necesita espazo.

• Preme os pés no chan durante cinco segundos e despois solta.
• Apreta os puños con forza durante cinco segundos, despois ábreos e déixaos ir pesados.
• Levante os ombros cara ás orellas, manteña e despois déixaos mentres exhala.
• Afrouxa suavemente a mandíbula e deixa que a lingua descanse no chan da boca.

Fai isto unha ou dúas veces, lentamente. O contraste entre axustado e solto axuda o teu corpo a rexistrar que pode relaxarse.

Arrefriar o corpo¶

Unha sensación de calor e rubor é unha parte común da ansiedade. Se as regras o permiten, bebe auga fría, manteña unha botella de auga fría contra os pulsos ou o pescozo ou quítate un xersei. As temperaturas frías na cara e nos pulsos poden axudar a que o ritmo cardíaco se acomode. Nunca deixes a sala nin infrinxir as regras do exame para facelo, pero normalmente se permite un sorbo de auga na túa mesa, así que comprobe as regras con antelación.

Conexión a terra: trae a túa mente de volta á habitación¶

Afondar significa usar os teus sentidos para ancorar a túa atención no presente. É especialmente útil cando os teus pensamentos corren sobre o futuro, porque o futuro non se pode resolver agora mesmo pero a páxina que estás diante si.

O método 5, 4, 3, 2, 1¶

Mira ao teu redor en silencio e enumera:

• 5 cousas que podes ver, como o reloxo, un lapis, unha fiestra, o gran da túa mesa, o cordón do vixilante.
• 4 cousas que podes sentir, como os pés no chan, a cadeira debaixo de ti, o bolígrafo na man, o tecido da manga.
• 3 cousas que podes escoitar, como o reloxo, as páxinas que pasan, a tose.
• 2 cousas que podes cheirar, se as hai, ou dúas cousas que che gusta cheirar.
• 1 cousa que podes probar, ou un alento lento.

Isto leva aproximadamente un minuto e funciona porque é difícil para o cerebro executar unha alarma completa e unha busca sensorial detallada ao mesmo tempo. Se perdes a conta, comeza de novo coas cores: atopa cinco cousas azuis, despois cinco cousas redondas.

Toca un obxecto de ancoraxe¶

Algúns estudantes gardan un pequeno obxecto nun peto ou nun estuche, como unha pedra lisa ou un borrador simple. Cando comeza o pánico, senten a textura e o peso. Comprobe primeiro as regras do exame, porque algúns exames restrinxen o que pode haber na mesa. Un lapis, unha regra ou o bordo da túa mesa funcionan igual de ben.

Unha frase para repetir¶

Escolle unha frase curta que sexa verdadeira e amable, e dilla na túa cabeza en cada exhalación. Os exemplos inclúen "sei máis do que penso", "unha pregunta á vez" e "este sentimento pasará". Evita forzar afirmacións positivas que non cres, como "son perfecto". As frases tranquilas e verosímiles funcionan mellor que as grandes afirmacións.

Antes de entrar na sala¶

Os minutos previos a un exame poden ser os máis difíciles, porque non hai máis que esperar. Un plan para esta xanela evita que se produza a ansiedade.

• Chega con tempo de sobra, pero non demasiado. Chegar entre 15 e 20 minutos antes é normalmente suficiente. Chegar unha hora antes dá tempo ás túas preocupacións para crecer.
• Evita as autopsias dos exames no corredor. Escoitar as respostas da lista doutros que non tes podes sacudir a túa confianza antes de comezar. Coloca os auriculares se está permitido ou aláñase do grupo.
• Omite o abarrotado de feitos novos de última hora. Revisa só un resumo dunha páxina que xa coñeces ben.
• Usa o baño e bebe un pouco de auga. Un corpo cómodo axuda a calmar a mente.
• Reinicia a respiración dun minuto na cola. Ninguén se dará conta.
• Móvete un pouco. Un pequeno paseo ou uns cantos ombreiros axudan a queimar adrenalina.

Se es un pai que deixa caer un fillo á porta, mantén a túa despedida breve, cálida e firme. Un sinxelo "Preparaches, estou orgulloso de ti, vémonos despois" é suficiente. Un longo discurso sobre a importancia do exame pode aumentar a presión.

Durante o exame: un plan para a sala¶

Comeza cun plan para que non tomes decisións mentres a ansiedade aumenta.

Os dous primeiros minutos¶

1. Senta, acomoda os pés e fai tres respiracións lentas.
2. Lea atentamente as instrucións, incluíndo cantas preguntas hai que responder e como se comparten as notas.
3. Limpar todo o papel unha vez. Isto detén a sorpresa dunha pregunta difícil ao final e dálle ao teu cerebro un mapa.
4. Teña en conta o tempo que merece cada sección. Un orzamento de tempo aproximado, escrito na marxe do papel áspero, impide que se afunda unha hora nunha pregunta.
5. Escolle unha primeira pregunta que poidas responder ben. Ao rematar reduce a túa ansiedade e aumenta o impulso.

Traballando a través do papel¶

• Se unha pregunta parece imposible, márcaa e continúa. Permíteche volver.
• Subliña as palabras clave na pregunta para responder ao que se pregunta.
• Escribe algo para cada pregunta na que hai marcas dispoñibles. As respostas parciais adoitan gañar notas parciais.
• Comprobe o tempo cada 20 a 30 minutos, non cada dous minutos. A observación constante do reloxo alimenta a ansiedade.
• Bebe auga se está permitido e estira os dedos e os ombreiros tranquilamente.

Cando a ansiedade aumenta na metade do exame¶

A ansiedade adoita aparecer en ondas que alcanzan o seu punto máximo e caen en poucos minutos. Cando sentes que un se levanta:

1. Deixa de escribir e deixa o bolígrafo. Isto indica ao teu corpo que estás a facer unha pequena pausa.
2. Fai cinco respiracións lentas cunha exhalación longa.
3. Preme os pés cara abaixo e solta as mans.
4. Nomea tres cousas que podes ver.
5. Le a pregunta de novo lentamente e despois reinicia con calquera pequeno paso que poidas anotar.

Unha pausa dun ou dous minutos custa moi pouco, e case sempre dá máis tempo do necesario, porque podes pensar de novo.

Cando a túa mente queda en branco¶

A mente en branco é unha das partes máis asustadizas da ansiedade de proba, e tamén é unha das máis mal entendidas. Baixo estrés, a parte do teu cerebro que recupera os recordos está temporalmente perturbada. O coñecemento non foi a ningún lado, e normalmente volve unha vez que a alarma se cala.

Por que ocorre¶

A alta adrenalina reduce a atención. O cerebro céntrase na ameaza, que neste caso é a páxina en branco, e ten menos capacidade para buscar na memoria. Os pensamentos preocupantes, como "Onte souben isto", ocupan a memoria de traballo como as pestanas abertas que ralentizan un ordenador. A falta de sono e o estómago baleiro empeora isto.

Unha recuperación paso a paso¶

1. Deixa de tentar forzar a resposta. Esforzarse máis adoita apertar o espazo en branco.
2. Deixa a pluma e respira. Fai un minuto de respiracións lentas con exhalacións longas.
3. Dígase a si mesmo: esta é unha resposta ao estrés, non unha perda de coñecemento. Poñerlle un nome reduce o seu poder.
4. Pasa a outra pregunta. Volve máis tarde. Moitas veces a resposta aparece na túa cabeza mentres traballas noutra cousa.
5. Usa papel áspero para verter o cerebro. Escribe calquera cousa relacionada co tema: palabras clave, fórmulas, diagramas, datas, nomes, un esbozo. Non te preocupes pola orde.
6. Comeza polo que sabes, non polo que non. Escribe a primeira liña dunha resposta, define un termo clave ou configura o problema.
7. Usa sinais. Para matemáticas, escribe a fórmula ou debuxa un diagrama. Para os ensaios, anote un plan sinxelo: introdución, tres puntos, conclusión. Para a ciencia, enumera as variables.
8. Proba o truco do alfabeto para recordar. Percorre as letras do alfabeto e mira se un nome, termo ou palabra salta.
9. Dáse permiso para adiviñar. Se non se eliminan as marcas das respostas incorrectas, é mellor unha suposición que un espazo en branco. Consulta as normas do exame.

Se seguiches estes pasos e queda o espazo en branco, non te asustes. Avanza, remata o que poidas e usa calquera momento ao final para volver. Moitos estudantes que senten que "quedaron en branco" están sorprendidos polo ben que o fixeron.

Comparando ferramentas de calma rápida¶

A seguinte táboa axúdache a escoller unha técnica para a situación na que te atopas.

O camiño da decisión na sala¶

Use este camiño sinxelo cando a súa ansiedade comece a facerse cargo durante o papel.

flowchart TD
    A["Sentes que a ansiedade aumenta no exame"] --> B{"Hai dor no peito, desmaio ou problemas para respirar?"}
    B -->|"Si"| C["Levante a man e dille ao vixilante que se sente mal"]
    B -->|"Non"| D["Baixa o bolígrafo e fai cinco respiracións lentas"]
    D --> E{"Séntese máis tranquilo?"}
    E -->|"Si"| F["Rele a pregunta e comeza co que sabes"]
    E -->|"Non"| G["Use a conexión a terra 5 4 3 2 1 durante un minuto"]
    G --> H{"Aínda en branco ou moi angustiado?"}
    H -->|"Non"| F
    H -->|"Si"| I["Pasa a outra pregunta ou pide un pequeno descanso"]
    I --> J["Fale cun conselleiro ou médico despois do exame"]
    C --> J

Pedir axuda na sala¶

Os vixiantes ven estudantes ansiosos cada tempada de exames. Pedir axuda é normal, e non infrinxe as regras. Na maioría dos exames podes levantar a man e dicir en voz baixa que te sentes mal ou necesitas un momento.

Dependendo do tribunal de exame e da escola, o vixilante pode ofrecer un trago de auga, permitir un breve descanso supervisado para o baño ou organizar un espazo tranquilo. O tempo perdido durante un descanso supervisado ás veces engádese de novo, pero non sempre, así que pregunte. Podes atopar máis información sobre o apoio formal na guía sobre probar aloxamentos e obter apoio.

Se sabes de antemán que podes ter que saír, avisa á túa escola antes do día do exame. Moitas escolas poden planificalo con antelación a través de plans de apoio ou arranxos de acceso, o que elimina o medo a preguntar no momento.

Despois do exame¶

Cando remate o papel, é posible que o teu corpo aínda estea cargado de adrenalina. Date un pouso suave.

• Beba auga e come algo.
• Camiña fóra de cinco a dez minutos.
• Non pases a noite repetindo cada resposta. A reprodución non pode cambiar o que está escrito e mantén a resposta ao estrés.
• Evita comparar as respostas con amigos se sabes que che molesta.
• Fai algo común e agradable, como unha comida, unha chamada curta, música ou unha ducha.
• Deita a tempo se tes máis exames mañá.

Toma nota do que axudou. A próxima vez, podes comezar coa técnica que mellor funcionou. Se o resultado non é o que esperabas, segue a guía que facer despois dun mal resultado ou dun exame suspendido percorre as primeiras horas e os seguintes pasos.

Deseño de habilidades nas semanas anteriores¶

A calma o día do exame constrúese nas semanas anteriores. Os pequenos hábitos diarios adestran o corpo e a mente para manexar a presión.

Practica en condicións de exame¶

Toma un papel do pasado nun cuarto tranquilo cun temporizador. Practicar a configuración reduce as sorpresas e aprendes o que fai o teu corpo baixo presión. Faino unhas cantas veces e intenta practicar a respiración e a toma de terra no medio do papel, para que as ferramentas sexan familiares.

Practica as habilidades calmantes cando esteas tranquilo¶

Dedica de tres a cinco minutos ao día respirando lenta ou aterrando. Cando practicas nun estado relaxado, a habilidade é moito máis fácil de alcanzar cando estás estresado. Combínao cun hábito diario, como despois de lavar os dentes.

Coidado co básico¶

• O sono importa. Os adolescentes xeralmente necesitan entre 8 e 10 horas, e os adultos unhas 7 ou máis, segundo os organismos de medicina do sono.
• Coma comidas regulares con algunhas proteínas e carbohidratos de liberación lenta.
• Move o teu corpo a maioría dos días. Incluso un paseo de 20 minutos reduce a tensión.
• Mantén a cafeína modesta. Grandes cantidades poden imitar e empeorar os síntomas de ansiedade, como un latexo cardíaco e as mans trepidantes.
• Pase un pouco de tempo fóra das pantallas e lonxe do estudo todas as noites.

Cambia a historia sobre o exame¶

A ansiedade crece cando un exame se sente como un veredicto sobre todo o teu valor. É unha instantánea dunha habilidade nun día. Proba a substituír "se fracaso, a miña vida acabouse" por "isto importa e fareino o mellor posible, e hai outros camiños se vai mal". A maioría dos exames poden ser retomados, apelados ou substituídos por outra vía, e moitas persoas con éxito tomaron un camiño diferente ao que tiñan previsto inicialmente.

Se pensamentos coma estes se fan moi pesados ​​ou desesperados, trátaos como un sinal para falar con alguén. O pensamento catastrófico persistente pode responder ben ao apoio dun conselleiro ou doutor.

Cando obter máis axuda¶

Os nervios de exame ocasional son normais. Póñase en contacto cun orientador escolar, médico ou adulto de confianza se algunha das seguintes circunstancias é certa.

• A ansiedade durou semanas e está a empeorar.
• Estás evitando a escola, as clases ou os exames por medo.
• Ten repetidos ataques de pánico.
• Non podes durmir durante varias noites, ou espertas moi cedo con medo.
• Ten dor de estómago, dores de cabeza ou outros síntomas físicos que seguen volvendo co estrés.
• Séntese desesperado, baleiro ou chora a miúdo.
• Estás usando alcohol, bebidas enerxéticas, pílulas de cafeína ou outras substancias para facer fronte.
• As túas notas están baixando aínda que estás estudando.

Un médico pode comprobar as causas físicas e falar a través de tratamentos como terapias de conversación. A terapia cognitivo-conductual é amplamente recomendada para a ansiedade por servizos de saúde como o NHS e a APA. Un orientador escolar tamén pode organizar axuda práctica, como tempo extra ou unha sala separada.

Para pais e profesores na mañá do exame¶

Se estás apoiando a un estudante, mantén a túa propia enerxía tranquila. A ansiedade esténdese e a calma tamén.

• Ofrece un almorzo sinxelo e auga.
• Mantén a rutina da mañá normal e sen présa.
• Evite os cuestionarios de última hora, que poden expoñer as lagoas e aumentar o medo.
• Di algo breve e cálido: "Creo en ti, e pase o que pase, resolverémolo".
• Acorda un plan para despois do exame, como unha comida favorita, para que o exame non sexa o fin do mundo.
• Fai unha copia de seguridade silenciosa, como unha chamada á escola, se o teu fillo parece moi mal.

A guía sobre axudar a un neno a superar o estrés dos exames abarca isto con máis profundidade, incluíndo o que dicir e o que evitar.

E se teño unha condición de ansiedade diagnosticada¶

Os estudantes con trastorno de ansiedade ou trastorno de pánico poden ter dereito a axustes como tempo extra, descansos, un cuarto máis pequeno ou permiso para levar auga. Estes normalmente necesitan documentación e solicitudes anticipadas. Canto antes comece, mellor, porque as aprobacións poden levar semanas. O seu médico ou conselleiro pode escribir probas de apoio, e o apoio á aprendizaxe da súa escola ou o oficial de exames pode envialas.

Non esperes ata a semana do exame. Se aínda non o pediches, faino hoxe mesmo, aínda que o exame estea pechado. Ás veces, as escolas poden organizar apoio de emerxencia e as xuntas de exame teñen procesos para circunstancias tardías. O guía sobre loxística do día do exame e emerxencias explica como contactar cun tribunal de exames cando algo falla.

Mitos comúns sobre a ansiedade ante as probas¶

Mito: os estudantes ansiosos non estudaron o suficiente. Moitos estudantes ben preparados senten unha intensa ansiedade, moitas veces porque lles importa moito.

Mito: se me sinto nervioso, fareino mal. Os nervios moderados adoitan ir acompañados dun bo rendemento. O que importa é como respondes ao sentimento.

Mito: dicirche que te tranquilices funciona. As ordes de relaxación raramente axudan. Darlle ao teu corpo unha tarefa concreta, como respirar lenta, funciona mellor.

Mito: unha bolsa de papel solucionará a respiración rápida. Non se recomenda respirar nunha bolsa de papel e pode ser inseguro. Use respiración lenta e suave no seu lugar.

Mito: as bebidas enerxéticas axudaranme a concentrarme. As altas doses de cafeína poden aumentar a frecuencia cardíaca e provocarte nerviosismo, o que pode sentirse como ansiedade. Unha cantidade moderada, se a ten normalmente, é máis segura que unha dose grande repentina.

Lista de verificación dun día de exame dunha páxina¶

Copia isto nunha nota ou imprímao e gárdao coas cousas do teu exame.

• Durmín como puiden e comín.
• Empaquei o documento de identidade, bolígrafos, unha botella de auga transparente se se permite e calquera artigo permitido.
• Coñezo a ruta, a hora e o cuarto.
• Fixen un minuto de respiración lenta antes de entrar.
• Sei o meu plan: ler o xornal, comezar cunha pregunta fácil, marcar as difíciles.
• Coñezo o meu plan para unha mente en branco: pluma baixa, respirar, volcar o cerebro, seguir adiante.
• Sei que podo levantar a man se me sinto mal.
• Teño un plan amable para despois do exame.

Fontes comprobadas¶

• National Health Service (Reino Unido), páxinas sobre ansiedade, exercicios de respiración para o estrés e estrés dos exames.
• American Psychological Association (Estados Unidos), recursos sobre a xestión do estrés e a ansiedade e sobre a ansiedade por probas.
• Centers for Disease Control and Prevention (Estados Unidos), información sobre a ansiedade en nenos e adolescentes e sobre como afrontar o estrés.
• Mind (Reino Unido) e Young Minds (Reino Unido), orientación sobre estrés de exame para mozos e pais.
• American Academy of Sleep Medicine e National Sleep Foundation (Estados Unidos), recomendaron as duracións do sono segundo a idade.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Estados Unidos), Samaritans and Childline (Reino Unido), para obter información de contacto en caso de crise.

A orientación pode cambiar, así que consulta as páxinas actuais destas organizacións. Esta guía é información xeral e non consello médico, e non contén consellos sobre medicamentos.

Preguntas frecuentes¶

É normal sentirse enfermo ou tremelada antes dun exame?¶

Si, é moi común. A adrenalina acelera o teu corazón, tensa os músculos e ralentiza a dixestión, o que provoca tremores, náuseas e estómago revolto. A respiración lenta cunha exhalación máis longa, uns sorbos de auga e un pequeno paseo adoitan axudar. Se os síntomas son graves, seguen regresando ou veñen con dor no peito ou desmaio, fale cun médico.

Que debo facer se a miña mente queda completamente en branco?¶

Deixa o bolígrafo, fai cinco respiracións lentas e recorda que esta é unha resposta ao estrés e non un coñecemento perdido. Pasa a unha pregunta diferente e volve máis tarde, e utiliza un papel duro para escribir palabras, fórmulas ou diagramas relacionados. Comezar polo que sabes moitas veces trae o resto de volta. Moitos estudantes consideran que as respostas regresan unha vez que o corpo se calma.

Podo saír da sala ou pedir un descanso durante un exame?¶

Na maioría dos exames pódese levantar a man e dicirlle ao vixilante que se sente mal. Poderán ofrecer auga, un descanso supervisado ou un espazo máis tranquilo, dependendo das regras do exame. É mellor preguntar que loitar en silencio. Se esperas necesitar descansos, solicítaos con antelación a través da túa escola.

Cando a ansiedade por proba é un sinal de que debo ver un profesional?¶

Fale cun conselleiro ou un médico da escola se a ansiedade dura semanas, provoca ataques de pánico repetidos, interrompe o sono, fai que evites a escola ou os exames ou se produce con sentimentos de desesperanza. Existe unha axuda eficaz, incluíndo terapias de conversación e axustes prácticos, como tempo extra. Se algunha vez pensas que podes facerte dano, chama de inmediato ao teu número de emerxencia local ou a unha liña de crise.

Unha nota para saber máis¶

Se queres prácticas prácticas para apoiar a alguén en dificultades, considera un curso de primeiros auxilios ou de primeiros auxilios en saúde mental da Cruz Vermella, da Ambulancia St John ou dun provedor local. Estes cursos ensinan formas tranquilas e prácticas de axudar a un compañeiro, amigo ou familiar que se sente agobiado, e moitos están abertos a estudantes maiores e pais.

Guías relacionadas¶

• Ataques de pánico primeiros auxilios
• Crise de saúde mental
• Ataque de pánico durante unha proba
• A noite anterior a unha gran proba
• Números de emerxencia