ኣብ መዓልቲ ፈተና ጭንቀት ፈትኑ: ኣካላትካ ኣህድእ እሞ ንኣእምሮ ባዶ ምህራም¶

ጭንቀት ፈተና ቅድሚ ፈተና ወይ ኣብ እዋን ፈተና ዝመጽእ ምልዕዓል ፍርሒ፡ ወጥሪን ናይ ውድድር ሓሳባትን እዩ። ልሙድ እዩ፣ ድኹም ወይ ዘይተዳለኻ ምዃንካ ዘርኢ ምልክት ኣይኮነን፣ ክትሰፍር ክትመሃሮ እትኽእል ናይ ኣካላት ግብረ መልሲ እዩ። እዚ መምርሒ እዚ ንነፍሲ ​​ወከፍ ዕድመ ንዝርከቡ ተማሃሮን ንዝድግፍዎም ወለድን መምህራንን ዝተጻሕፈ ኮይኑ፡ ኣብቲ ጸቕጢ ዝለዓለ ዝኾነሉ ሰዓታትን ደቓይቕን ዘተኮረ እዩ።

ዝኾነ ሰብ ከየስተብሃለ ኣብ ጣውላ ዝሰርሑ ቅልጡፋት ሜላታት፡ ኣእምሮኻ ባዶ ዝኾነሉ ህሞት መደብ፡ ከምኡ’ውን ካብቲ ናይ ምስትንፋስ ምውስዋስ ኣካላት ክህቦ ዝኽእል ንላዕሊ ሓገዝ የድልየካ ማለት ምዃኑ ዝሕብሩ ንጹር ዝርዝር ምልክታት ክትረክብ ኢኻ። ኣብዚ ካብ ሓኪም፡ ኣማኻሪ ቤት ትምህርቲ ወይ መስመር ቅልውላው ዝመጽእ ክንክን ዝትክእ ነገር የለን። ውሕስነት ዘይብሉ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ ወይ ንነብስኻ ክትጎድእ እንተደሊኻ፡ ናብቲ መዓስ ሓገዝ ክትረክብ ከም ዘለካ ዝገልጽ ክፋል ኣቐዲምካ ዘልል።

እዚ ሕጂ ግበሩ¶

1. ክልቲኡ እግርኻ ኣብ መሬት ጸፍጺፍካ ምጽቃጥ። ኣብ ትሕቲ ጫማኻ ዘሎ መሬት ንሓሙሽተ ካልኢት ይስመዓካ። እዚ ድማ ንኣካላትካ ከም ዝድገፍ ይሕብሮን ኣቓልቦኻ ክትሕዞ ዝግባእ ጽኑዕ ነገር ይህቦን።
2. ካብቲ እተስተንፍሶ ንላዕሊ ንነዊሕ እዋን ኣስተንፍስ። ብኣፍንጫኻ ኣቢልካ ንኣርባዕተ ቁጽሪ ኣስተንፍስ፡ ድሕሪኡ ብኣፍካ ኣቢልካ ንውጽእ ካብ ሽዱሽተ ክሳብ ሸሞንተ ቁጽሪ። ካብ ሓደ ክሳብ ክልተ ደቓይቕ ኣብራኽካ ትሑት ብምግባር ደግሞ።
3. ሓሙሽተ ክትሪኦ እትኽእል፡ ኣርባዕተ ክትትንክፎ እትኽእል፡ ሰለስተ ክትሰምዖ እትኽእል ነገራት ስመ። ስቕ ኢልካን ቀስ ኢልካን ግበሮ። እዚ ድማ ንኣእምሮኻ ካብቲ "እንታይ እንተኾይኑ" ዝብል ሉፕ ኣውጺኡ ናብቲ ክፍሊ ይምለስ።
4. ምሉእ እቲ ወረቐት ሓንሳብ ኣንብቦ፡ ድሕሪኡ ብክትምልሶ እትኽእል ሕቶ ጀምር። ሓደ ብኣግኡ ዓወት ኣላርም የጉድሎ። ነቶም ተሪር ብንእሽቶ ምልክት ምልክት ግበር እሞ ተመለስ።
5. ኣእምሮኻ ባዶ እንተኾይኑ ምጽሓፍ ኣቋርጽ፡ ብርዕኻ ኣቐሚጥካ ንሓንቲ ደቒቕ ኣስተንፍስ። ድሕሪኡ ዝኾነ ትፈልጦ ኣብ ረሳሕ ወረቐት ዋላ ንጽል ቃላት ጽሓፍ። መብዛሕትኡ ግዜ ኣካላትና ምስ ሃድአ ዝኽሪ ይምለስ።
6. ድኻም እንተተሰሚዑካ፡ ምትንፋስ እንተዘይክኢልካ፡ ወይ ቃንዛ ኣፍልቢ እንተሃልዩካ፡ ኢድካ ኣልዒልካ ነቲ ተቖጻጻሪ ንገሮ። "ጽቡቕ ስምዒት ኣይስምዓኒን ሓገዝ የድልየኒን" በል። ብዛዕባ ጥዕናኻ ሓገዝ ስለ ዝሓተትካ ኣብ ጸገም ኣይክትኣቱን ኢኻ።

ስንባደ ክህልወካ ይኽእል እዩ ኢልካ እንተሓሲብካ፡ እቲ መምርሒ ኣብ... ናይ ስንባደ መጥቃዕቲ ኣብ ኣካል እንታይ ይፍጸም ከምዘሎ ይገልጽ። ዝኾነ ናይ ሕክምና ህጹጽ ኩነታት ዕድል እንተሃልዩ፡ ኣብ ከባቢኻ ዝርከብ ቁጽሪ ህጹጽ ረድኤት ደውል (911 ኣብ ኣመሪካን ካናዳን፡ 112 ኣብ መላእ ሕብረት ኤውሮጳ፡ 999 ኣብ ዓባይ ብሪጣንያ)። እቲ... ናይ ህጹጽ እዋን ቁጽሪ ገጽ ንኻልኦት ሃገራት ዝኸውን ቁጽሪ ይዝርዝር።

ብሓቂ ናይ ፈተና ጭንቀት እንታይ እዩ።¶

ሓንጎልካ ሓደ ነገር ኣገዳሲ ምዃኑን ሕማቕ ክኸይድ ከም ዝኽእልን ምስ ዝውስን፡ ነቲ ናይ ጸቕጢ ምላሽ ይውልዖ። ኣድሪናሊንን ኮርቲሶልን ይዓቢ፡ ልብኻ ብቕልጡፍ ትሃርም፡ ምትንፋስካ ብቕልጡፍን ዓሚቝን ይኸውን፡ ጭዋዳታትካ ድማ ይጽቀጥ። እዚ ስርዓት እዚ ካብ ሓደጋ ክትሃድም ንኽሕግዘካ እዩ ዝማዕበለ፣ ስለዚ ኮፍ ኢልካ ኣልጀብራ ንምፍታሕ ዝተዳለወ ኣይኮነን።

ተመሳሳሊ ግብረ መልሲ ነቲ ብዙሓት ተማሃሮ ዝገልጽዎ ጓና ስምዒታት ይገልጽ። ደም ናብ ዓበይቲ ጭዋዳታት ስለ ዝኸይድ ኣእዳውካ ክናወጻ ወይ ዝሑል ክስምዓካ ይኽእል እዩ። ምሕቃቕ መግቢ ስለ ዝዝሕትል ከብድኻ ክሽርሽር ይኽእል እዩ። ሓንጎል ኣብ ክንዲ ዝኽሪ ዝደሊ ስግኣት ይምርምር ስለዘሎ ኣተሓሳስባኻ ጸቢብ ወይ ዕንበባ ዝመስል ኮይኑ ክስምዓካ ይኽእል።

ውሑድ መጠን ነርቭታት ኣቓልቦ ክስሕሉ ይኽእሉ። ጸገም ዝጅምር እቲ ኣላርም ኣዝዩ ዓው ኢሉ ነቲ ዘድልየካ ኣተሓሳስባ ምስ ዝጽቕጥቕ እዩ። እቲ ዕላማ ነርቭታት ምእላይ ኣይኮነን፣ እዚ ድማ ዘይክውንነታዊ እዩ። እቲ ዕላማ ድምጺ ናብቲ ክትሰርሓሉ እትኽእል ደረጃ ምውራድ እዩ።

ኣካላዊ ምልክታት¶

• ቅልጡፍ ወይ ዝሃርም ህርመት ልቢ።
• ረሃጽ፡ ምጭብባጥ ኢድ ወይ ምንቃጽ ኣፍ።
• ረስኒ፡ ምጭብባጥ ከብዲ፡ ወይ ሃንደበት ሽቓቕ ምጥቃም ዘድሊ።
• ሕማም ርእሲ፡ ስጡም ኣብራኽ ወይ መንጋጋ ምጭባጥ።
• ምድንዛዝ ወይ ካብቲ ክፍሊ ርሒቕካ ዝስምዓካ ስምዒት።

ናይ ምሕሳብን ስምዒታዊ ምልክታትን።¶

• "ክፈሽል እየ" ወይ "ካልእ ኩሉ ነዚ ይፈልጦ" ዝኣመሰሉ ናይ ውድድር ሓሳባት።
• ዋላ እኳ ቃላት ፍሉጣት እንተኾኑ ሕቶ ምንባብ ጸገም።
• ትማሊ ዝፈለጥካዮም ሓቅታት ዝጠፍኡ ዝመስሉሉ ባዶ ኣእምሮ።
• ካብቲ ክፍሊ ክትወጽእ ወይ ተስፋ ክትቆርጽ ምድላይ።
• ቁጥዐ፡ ንብዓት ወይ ስምዒት ፍርሒ።

ካብዞም ምልክታት እዚኣቶም ሓደ እኳ ገለ ጸገም ኣሎካ ማለት የለን። ኣካላትካ ነቲ ፈተና ከም ስግኣት ይሕዞ ኣሎ ማለት እዩ። እዞም ኣብ ታሕቲ ዘለዉ ሜላታት ውሑስ ምዃንካ ይምህርዎ።

ቅልጡፍ ምህዳእ ኣካላት¶

ምኽንያቱ ጭንቀት መጀመርታ ናይ ኣካላት ግብረ መልሲ ካልኣይ ድማ ናይ ሓሳብ ጸገም ስለዝኾነ፡ እቲ ዝቐልጠፈ እፎይታ ካብ ኣካላትና እዩ ዝመጽእ። ካብዞም ዝስዕቡ ሓደ ወይ ክልተ ምረጽ እሞ ቅድሚ ፈተና ኣብ ገዛኻ ተለማመድ፣ ስለዚ ኣብ ዘድልየካ እዋን ኣውቶማቲክ ኮይኑ ይስምዓካ።

ቀስ ኢልካ ምስትንፋስ ምስ ነዊሕ ምውጻእ ትንፋስ¶

ቀስ ኢልካ ምትንፋስ ነቲ ንልቢ ዘዝሕሎን ንጭዋዳታት ዘዛንዮን ክፋል ስርዓተ ነርቭካ የነቓቕሖ። ኣብ ዓባይ ብሪጣንያ ዝርከብ ሃገራዊ ኣገልግሎት ጥዕና (NHS)ን ማሕበር ስነ-ልቦና ኣመሪካን (APA) ክልቲኦም ቀስ ዝበለ ምስትንፋስ ንጭንቀት ውሑስን ግብራዊን መሳርሒ ምዃኑ ይገልጽዎ። ፍሉይ ስልጠና ኣየድልየካን እዩ።

1. ሕቖኻ ተደጊፍካ ኣእዳውካ ኣብ ምዕጉርትኻ ኣዕሪፈን ትኽ ኢልካ ኮፍ በል።
2. ንኣስታት ኣርባዕተ ካልኢት ብኣፍንጫኻ ስቕ ኢልካ ኣስተንፍስ።
3. ብኣፍካ ወይ እንተደሊኻ ብኣፍንጫኻ ንሽዱሽተ ክሳብ ሸሞንተ ካልኢት ቀስ ኢልካ ኣስተንፍስ።
4. ካብ ሓደ ክሳብ ክልተ ደቓይቕ ወይ ኣስታት ዓሰርተ ትንፋስ ደግሞ።

ዓበይቲ ምውሓጥ ትንፋስ ኣይትውሰድ። ልዕሊ ዓቐን ምትንፋስ ምድንዛዝን ምውጥዋጥን ክገብረካ ይኽእል እዩ፣ እዚ ድማ ዘፍርሕ ኮይኑ ይስምዓካን ነቲ ስንባደ ክምግቦ ይኽእል። ከም መስትያት ዕንበባ ምግባር ዝኣመሰለ ስሉጥን ንእሽቶን ሕሰብ። ምቑጻር ዝያዳ ጭንቀት ዝፈጥረልካ እንተኾይኑ፡ ነፍሲ ወከፍ ምውጻእ ትንፋስ ካብቲ ኣብ ውሽጢ ትንፋስ ዝነውሐ ኣብ ምግባር ጥራይ ኣተኩር።

እቲ ድርብ ምትንፋስን ነዊሕ ምሕንባስን¶

ገለ ሰባት እዚ ቀልጢፉ ዝረኽብዎ ኣካላት ድሮ ኣብ ውድድር ኣብ ዝህልወሉ እዋን እዩ። ብኣፍንጫ ሓደ ንቡር ትንፋስ ውሰድ፣ ድሕሪኡ ካልኣይ ሓጺር ምሕንባስ ኣየር ኣብ ልዕሊኡ፣ ድሕሪኡ ነዊሕ ቀስ ዝበለ ትንፋስ ብኣፍካ ኣውጽእ ። እዚ ክልተ ሰለስተ ግዜ ግበሮ። ተራ ትንፋስ ስለ ዝመስል፡ ኣብቲ ክፍሊ ዝነበረ ሰብ ኣየስተብህለሉን እዩ።

ርብዒ መንገዲ ምትንፋስ¶

ርብዒ መንገዲ ምትንፋስ፡ ሳንዱቕ ምትንፋስ እውን ይበሃል፡ ሓጺር ዕረፍቲ ይውስኽ። ንኣርባዕተ ኣስተንፍሱ፡ ንኣርባዕተ ሒዝኩም፡ ንኣርባዕተ ትንፋስ ኣውጽኡ፡ ንኣርባዕተ ድማ ሒዝኩም። ትንፋስካ ምሓዝ ዘይምቹእ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ፡ ነቲ ምሓዝ ናብ ክልተ ካልኢት ኣሕጽሮ ወይ ድማ ዘልሎ። እቲ ዕረፍቲ ኣማራጺ እዩ፣ ምቹእ ናህሪ ድማ ካብቲ ልክዕ ቁጽሪ ንላዕሊ ኣገዳሲ እዩ።

እግሪ፡ ኣእዳውን ኣብራኽን።¶

ጭዋዳታት ወጥሪ ቅድሚ ምዕዛብካ ነዊሕ ይሕዙ። ቅልጡፍ ናይ ኣካላት ዳግመ-ምትዕርራይ ኣብ ትሕቲ ሓደ ደቒቕ ክለቅቖ ስለ ዝኽእል ቦታ ኣየድልዮን እዩ።

• እግርኻ ንሓሙሽተ ካልኢት ናብ መሬት ጸቕጥ፡ ድሕሪኡ ፍታሕ።
• ንሓሙሽተ ካልኢት ኣጻብዕትኻ ኣጽኒዕካ ምጭብባጥ፡ ድሕሪኡ ከፊትካ ከበድካ ግደፎ።
• ኣብራኽካ ንላዕሊ ናብ እዝንኻ ገጹ ኣልዕል፡ ሒዝካ፡ ድሕሪኡ ትንፋስካ እናወጻእካ ​​ኣውድቖ።
• ቀስ ኢልካ መንጋጋኻ ፈቲሕካ መልሓስካ ኣብ መሬት ኣፍካ ከተዕርፍ።

እዚ ሓንሳብ ወይ ክልተ ግዜ፡ ቀስ ኢልካ ግበሮ። ኣብ መንጎ ስጡምን ልሕሉሕን ዘሎ ንጽጽር ኣካላትካ ክዛነ ከም ዝኽእል ንኽምዝግብ ይሕግዞ።

ኣካላት ኣዝሕሎ¶

ውዑይን ፍሕኛን ዝስምዓካ ስምዒት ልሙድ ክፋል ጭንቀት እዩ። እቲ ሕግታት እንተፈቒዱሉ፡ ዝሑል ማይ ውሰድ፡ ጥርሙዝ ዝሑል ማይ ኣብ መንኵብካ ወይ ኣብ ክሳድካ ምሓዝ፡ ወይ ድማ ዘላሊ ኣውጽእ። ኣብ ገጽን መንኵብን ዝሑል ሙቐት ንህርመት ልቢ ንኽረጋጋእ ክሕግዞ ይኽእል። ነዚ ንምግባር ካብቲ ክፍሊ ፈጺምካ ኣይትውጻእ ወይ ሕግታት ፈተና ኣይትጥሕስ፣ መብዛሕትኡ ግዜ ግን ኣብ ጣውላኻ ማይ ምሕንባስ ይፍቀድ እዩ፣ ስለዚ ኣቐዲምካ ነቲ ሕግታት መርምር።

መሬት ምግባር: ኣእምሮኻ ናብቲ ክፍሊ ምለሶ¶

መሬት ምግባር ማለት ህዋሳትካ ተጠቒምካ ኣቓልቦኻ ናብ ህሉው መልሕቕ ምግባር ማለት እዩ። ብፍላይ ሓሳብካ ብዛዕባ መጻኢ ክወዳደር ከሎ ጠቓሚ እዩ፣ ምኽንያቱ መጻኢ ኣብዚ ሕጂ እዋን ክፍታሕ ስለዘይክእል ኣብ ቅድሜኻ ዘሎ ገጽ ግን ክፍታሕ ይኽእል እዩ።

እቲ 5፣ 4፣ 3፣ 2፣ 1 ዝብል ኣገባብ¶

ስቕ ኢልካን ስቕ ኢልካን ንዙርያኻ ርአ ዝርዝር፤

• 5 ክትሪኦም እትኽእል ነገራት፡ ከም ሰዓት፡ እርሳስ፡ መስኮት፡ እኽሊ ጣውላኻ፡ መትሓዚ ተቖጻጻሪ።
• 4 ክትስምዖም እትኽእል ነገራት፡ ከም እግርኻ ኣብ መሬት፡ ኣብ ትሕቲኻ ዘሎ መንበር፡ ኣብ ኢድካ ዘሎ ብርዒ፡ ጨርቂ ኢድካ።
• 3 ክትሰምዖም እትኽእል ነገራት፡ ከም ሰዓት፡ ገጻት ምግልባጥ፡ ሰዓል።
• 2 ክትሽትቶም እትኽእል ነገራት እንተሃልዮም ወይ ክልተ ክትሽትቶም እትፈትዎም ነገራት።
• 1 ክትጥዕሞ እትኽእል ነገር፡ ወይ ሓንቲ ቀስ ዝበለ ትንፋስ።

እዚ ኣስታት ሓደ ደቒቕ ዝወስድ ኮይኑ፡ ሓንጎል ኣብ ሓደ እዋን ምሉእ ኣላርምን ዝርዝር ህዋሳዊ ምድላይን ከካይድ ስለዘጸግሞ ድማ ይሰርሕ። ቁጽሪ እንተ ስኢንካ፡ ብሕብርታት ጥራይ ከም ብሓድሽ ጀምር፡ ሓሙሽተ ሰማያዊ ነገራት ድለ፡ ድሕሪኡ ሓሙሽተ ክቡባት ነገራት።

ንሓደ መልህቕ ዝኾነ ነገር ምትንካፍ¶

ገለ ተማሃሮ ሓንቲ ንእሽቶ ነገር ኣብ ጁባ ወይ ኣብ እርሳስ ከም ልሙጽ እምኒ ወይ ስሉጥ መደምሰሲ የቐምጥዋ። እቲ ስንባደ ምስ ጀመረ፡ እቲ ቅርጽን ክብደትን ይስምዖም። መጀመርታ ሕግታት ፈተና መርምሩ፣ ምኽንያቱ ገለ ፈተናታት ኣብ ጣውላ ክህሉ ዝኽእል ነገራት ይድርቱ። እርሳስ፡ መስመር ወይ ወሰን ጣውላኻ ልክዕ ከምኡ ይሰርሕ።

ክትደግሞ ዘለካ ሓረግ¶

ሓቅን ሕያዋይን ሓጻር ሓረግ ምረጽ፣ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ምውጻእ ትንፋስ ድማ ኣብ ርእስኻ በልዎ። ኣብነታት "ካብ ዝሓስቦ ንላዕሊ እፈልጥ እየ"፡ "ሓንቲ ሕቶ ኣብ ሓደ እዋን" ከምኡ'ውን "እዚ ስምዒት ክሓልፍ'ዩ"። ዘይትኣምኖ ኣወንታዊ መግለጺታት ከም "ፍጹም እየ" ካብ ምግዳድ ተቖጠብ። ህዱእን ዝእመንን ሓረጋት ካብ ዓበይቲ ኣበሃህላታት ዝሓሸ ስራሕ ይሰርሑ።

ቅድሚ ናብቲ ክፍሊ ምእታውካ¶

ቅድሚ ፈተና ዝነበራ ደቓይቕ እቲ ዝኸበደ ክኸውን ይኽእል እዩ፣ ምኽንያቱ ብዘይካ ምጽባይ ካልእ ዝግበር ነገር ስለዘየለ። ነዚ መስኮት ዝኸውን ውጥን ጭንቀት ከይህነጽ ይከላኸል።

• ግዜ ሒዝካ ምጻእ ግን ብዙሕ ኣይኮነን። መብዛሕትኡ ግዜ ካብ 15 ክሳብ 20 ደቓይቕ ኣቐዲምካ ምምጻእ እኹል እዩ። ሓደ ሰዓት ኣቐዲምካ ምምጻእ ንጭንቀትካ ንኽዓቢ ግዜ ይህቦ።
• ኣብ ካንሸሎ መርመራ ድሕሪ ሞት ምግባር ኣወግድ። ካልኦት ዝሰኣንካዮም መልስታት ክዝርዝሩ ምስማዕ ቅድሚ ምጅማርካ ርእሰ ተኣማንነትካ ከናውጽ ይኽእል። እንተተፈቒዱሉ ናይ እዝኒ ስልኪ ኣእትዉ፡ ወይ ድማ ካብቲ ጉጅለ ርሓቑ።
• ኣብ መወዳእታ ደቒቕ ምጽቕቓጥ ሓደስቲ ሓቅታት ዘልል። ድሮ ኣጸቢቕካ እትፈልጦ ናይ ሓደ ገጽ ጽማቝ ጥራይ ዳግም ርአ።
• ሽቓቕ ተጠቂምካ ማይ ስተ። ምቹእ ኣካል ንህዱእ ኣእምሮ ይሕግዝ።
• ኣብ ሪጋ ናይ ሓደ ደቒቕ ምትንፋስ ሪሰት ግበር። ዝኾነ ሰብ ኣየስተብህለሉን እዩ።
• ቁሩብ ምንቅስቓስ። ሓጺር ምጉዓዝ ወይ ውሑዳት ኣብራኽ ምጥዋይ ኣድሪናሊን ንምንዳድ ይሕግዝ።

ቆልዓ ኣብ ኣፍደገ ዘውድቕ ወላዲ እንተኾንካ፡ ስንብታኻ ሓጺርን ውዑይን ርጉእን ይኹን። ቀሊል "ተዳሊኻ ኣለኻ፡ ይሕበነካ፡ ድሕሪ ክርእየካ እየ" እኹል እዩ። እቲ ፈተና ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ዝገልጽ ነዊሕ መደረ ነቲ ጸቕጢ ከዕብዮ ይኽእል እዩ።

ኣብ እዋን ፈተና: ውጥን ናይቲ ክፍሊ¶

እቲ ጭንቀት እናወሰኸ ከሎ ውሳነታት ከይትገብር ብውጥን ጀምር።

እተን ቀዳሞት ክልተ ደቓይቕ¶

1. ኮፍ ኢልካ እግርኻ ኣቐምጥ እሞ ሰለስተ ቀስ ኢልካ ትንፋስ ውሰድ።
2. ክንደይ ሕቶታት ክትምልስ ከም ዘለካን ነጥቢ ብኸመይ ከም ዝካፈልን ሓዊስካ ነቲ መምርሒታት ብጥንቃቐ ኣንብቦ።
3. ምሉእ ወረቐት ሓንሳብ ስኪም ግበሮ። እዚ ድማ ኣብ መወዳእታ ንዝቐርብ ከቢድ ሕቶ ምግራም ደው ኣቢሉ ንሓንጎልካ ካርታ ይህቦ።
4. ነፍሲ ወከፍ ክፍሊ ክንደይ ግዜ ከም ዝግብኦ ኣስተውዕል። ኣብ ወሰን ረሳሕ ወረቐት ዝተጻሕፈ ረሳሕ ናይ ግዜ ባጀት፡ ንሓደ ሰዓት ኣብ ሓደ ሕቶ ከይትጥሕል ይከላኸለካ።
5. ጽቡቕ ጌርካ ክትምልሶ እትኽእል ቀዳመይቲ ሕቶ ምረጽ። ምውዳእ ጭንቀትካ የጉድሎን ናህሪ ይሃንጽን እዩ።

ብመንገዲ እቲ ወረቐት ምስራሕ¶

• ሓደ ሕቶ ዘይከኣል ኮይኑ እንተተሰሚዑካ ምልክት ግበር እሞ ንቕድሚት ስጉም። ክትምለስ ይፍቀደልካ።
• ነቲ ዝተሓተተ ክትምልስ ምእንቲ፡ ኣብቲ ሕቶ ዘሎ ቁልፊ ቃላት ኣስርዝ።
• ንነፍሲ ወከፍ ሕቶ ነጥቢ ኣብ ዝረኽበሉ ቦታ ገለ ጽሓፍ። መብዛሕትኡ ግዜ ከፊላዊ መልሲ ከፊላዊ ነጥቢ ይረክብ።
• ኣብ ነፍሲ ወከፍ ክልተ ደቓይቕ ዘይኮነስ ኣብ ነፍሲ ወከፍ 20 ክሳብ 30 ደቓይቕ ነቲ ሰዓት መርምሮ። ቀጻሊ ሰዓት ምዕዛብ ንጭንቀት ይምግቦ።
• እንተተፈቒዱ ማይ ውሰድ፣ ኣጻብዕትኻን መንኵብካን ድማ ስቕ ኢልካ ዘርግሕ።

ጭንቀት ኣብ መፋርቕ ፈተና ክዓቢ ከሎ¶

መብዛሕትኡ ግዜ ጭንቀት ብማዕበል ዝመጽእ ኮይኑ፡ ኣብ ውሽጢ ሒደት ደቓይቕ ኣብ ዝለዓለ ጥርዙ ዝበጽሕን ዝወድቕን እዩ። ሓደ ክለዓል ምስ ዝስምዓካ፤

1. ምጽሓፍ ኣቋሪጽካ ብርዕኻ ኣቐምጥ። እዚ ድማ ንኣካላትካ ሓጺር ዕረፍቲ ትወስድ ከም ዘለኻ ይሕብር።
2. ሓሙሽተ ቀስ ኢልካ ትንፋስ ምስ ነዊሕ ትንፋስ ውሰድ።
3. እግርኻ ንታሕቲ ጸቒጥካ ኣእዳውካ ምፍታሕ።
4. ክትሪኦ እትኽእል ሰለስተ ነገራት ስመ።
5. ነቲ ሕቶ ቀስ ኢልካ ደጊምካ ኣንብቦ፣ ድሕሪኡ ብዝኾነ ንእሽቶ ስጉምቲ ክትጽሕፎ እትኽእል ዳግማይ ጀምር።

ካብ ሓደ ክሳብ ክልተ ደቓይቕ ዕረፍቲ ኣዝዩ ውሑድ ዋጋ ኣለዎ፣ ዳርጋ ኩሉ ግዜ ድማ ካብቲ ዝወስዶ ግዜ ንላዕሊ ይመልስ፣ ምኽንያቱ እንደገና ክትሓስብ ትኽእል ኢኻ።

ኣእምሮኻ ባዶ ምስ ዝኸውን¶

ናይ ኣእምሮ ባዶነት ሓደ ካብቲ ዘፍርሕ ክፋላት ናይ ፈተና ጭንቀት ኮይኑ፡ ሓደ ካብቶም ብጌጋ ዝተረድኡ እውን እዩ። ኣብ ትሕቲ ጸቕጢ፡ እቲ ዝኽርታት ዝመልስ ክፋል ሓንጎልካ ንግዚኡ ይዕንቀፍ። እቲ ፍልጠት ናብ ዝኾነ ቦታ ኣይከደን፣ መብዛሕትኡ ግዜ ድማ እቲ ኣላርም ምስ ስቕ ኢሉ ይምለስ።

ስለምንታይ ይኸውን¶

ልዑል ኣድሪናሊን ኣቓልቦ የጽብቦ። ሓንጎል ኣብቲ ስግኣት እዩ ዘተኩር፣ እዚ ኣብዚ ጉዳይ እዚ እቲ ባዶ ገጽ እዩ፣ ንዝኽሪ ናይ ምድላይ ዓቕሙ ድማ ውሑድ እዩ። ከም "እዚ ትማሊ ፈሊጠዮ" ዝኣመሰሉ ናይ ጭንቀት ሓሳባት፡ ከም ንኮምፒተር ዘዝሕሉ ክፉታት ትቦታት ናይ ስራሕ መዘክር ይወስዱ። ድቃስ ምስኣንን ጥራሕ ከብድን ነዚ ዝገደደ ይገብሮ።

ደረጃ ብደረጃ ምሕዋይ¶

1. መልሲ ብሓይሊ ንምሃብ ምፍታን ኣቋርጽ። ዝያዳ ምቅላስ መብዛሕትኡ ግዜ ነቲ ባዶ ቦታ የጽንዖ።
2. ብርዕኻ ኣቐሚጥካ ኣስተንፍስ። ሓደ ደቒቕ ቀስ ኢልካ ምትንፋስ ምስ ነዊሕ ትንፋስ ውሰድ።
3. ንነብስኻ በል: እዚ ናይ ጸቕጢ ምላሽ እምበር ፍልጠት ምጥፋእ ኣይኮነን። ምጽዋዕ ሓይሉ የጉድሎ።
4. ናብ ካልእ ሕቶ ንሰጋገር። ድሒርካ ተመለስ። መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ካልእ ነገር እናሰራሕካ እቲ መልሲ ኣብ ርእስኻ ይወጽእ እዩ።
5. ሓንጎል ንምጉሓፍ ረሳሕ ወረቐት ተጠቐም። ምስቲ ኣርእስቲ ዝተኣሳሰር ዝኾነ ይኹን ነገር ጽሓፍ፡ ቁልፊ ቃላት፡ ቀመማት፡ ስእላዊ መግለጺታት፡ ዕለታት፡ ኣስማት፡ ስእሊ። ብዛዕባ ስርዓት ኣይትጨነቑ።
6. ብዘይትፈልጦ ዘይኮነስ በቲ ትፈልጦ ጀምር። ቀዳማይ መስመር መልሲ ጽሓፍ፡ ቁልፊ ቃል ግለጽ፡ ወይ ነቲ ጸገም ኣዳሉ።
7. ምልክታት ተጠቐም። ንሕሳብ ቀመር ጽሓፍ ወይ ስእላዊ ስእሊ ስኣል። ንድርሰታት፡ ቀሊል ውጥን ጽሓፍ፡ መእተዊ፡ ሰለስተ ነጥብታት፡ መደምደምታ። ንሳይንስ ድማ ተለዋዋጢ ረቛሒታት ዘርዝር።
8. ንዝኽሪ ብልሓት ፊደላት ፈትኑ። ኣብ ፊደላት ናይቲ ፊደላት ጎየዩ እሞ ሓደ ስም፡ ቃል ወይ ቃል ዘሊሉ እንተወጺኡ ርአ።
9. ንነብስኻ ክትግምት ፍቓድ ሃባ። ንጌጋ መልሲ ነጥቢ እንተዘይተኣልዩ ካብ ባዶ ቦታ ዝተማህረ ግምት ይሓይሽ። ሕግታት ፈተና መርምሩ።

ነዞም ስጉምትታት ተኸቲልካዮምን እቲ ባዶ ቦታ እንተተሪፉን፡ ኣይትስንብድ። ንቕድሚት ስጉም፡ ዝከኣለካ ወድእ፡ ኣብ መወዳእታ ድማ ዝኾነ ግዜ ተጠቒምካ ተመለስ። ብዙሓት "ባዶ ከም ዝኸዱ" ዝስምዖም ተማሃሮ፡ ክሳብ ክንደይ ጽቡቕ ውጽኢት ከም ዝገበሩ ይግረሙ።

ቅልጡፍ ምህዳእ ዝሕግዙ መሳርሒታት ምውድዳር¶

እዚ ኣብ ታሕቲ ዘሎ ሰሌዳ ነቲ ዘለኻዮ ኩነታት ዝኸውን ሜላ ክትመርጽ ይሕግዘካ።

ኣብቲ ክፍሊ ዝነበረ ናይ ውሳነ መንገዲ¶

ኣብ እዋን ወረቐት ጭንቀትካ ክሕዝ ምስ ጀመረ ነዚ ቀሊል መንገዲ ተጠቐመሉ።

flowchart TD
    A["ኣብ ፈተና ጭንቀት ክዓቢ ይስምዓካ"] --> B{"ቃንዛ ኣፍልቢ፡ ምሕንካስ ወይ ጸገም ምስትንፋስ ኣሎ ድዩ?"}
    B -->|"እወ"| C["ኢድካ ኣልዒልካ ነቲ ተቖጻጻሪ ጽቡቕ ከምዘይስምዓካ ንገሮ"]
    B -->|"ኣይፋልን።"| D["ብርዕኻ ኣቐሚጥካ ሓሙሽተ ቀስ ኢልካ ኣስተንፍስ"]
    D --> E{"ህድኣት ይስምዓካ ድዩ፧"}
    E -->|"እወ"| F["ነቲ ሕቶ ደጊምካ ኣንብቦ እሞ በቲ እትፈልጦ ጀምር"]
    E -->|"ኣይፋልን።"| G["ንሓደ ደቒቕ 5 4 3 2 1 መሬት ምጥቃም"]
    G --> H{"ሕጂ ውን ባዶ ወይስ ኣዝዩ ዝተጨነቐ?"}
    H -->|"ኣይፋልን።"| F
    H -->|"እወ"| I["ናብ ካልእ ሕቶ ስግር ወይ ሓጺር ዕረፍቲ ሕተት።"]
    I --> J["ድሕሪ መርመራ ምስ ኣማኻሪ ወይ ሓኪም ተዘራረብ"]
    C --> J

ኣብ ክፍሊ ሓገዝ ምሕታት¶

ተቖጻጸርቲ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ወቕቲ ፈተና ንዝተጨነቑ ተማሃሮ ይርእዩ። ሓገዝ ምሕታት ንቡር እዩ፣ ሕግታት እውን ኣይጥሕስን እዩ። ኣብ መብዛሕትኡ ፈተናታት ኢድካ ኣልዒልካ ስቕ ኢልካ ጥዕና ከም ዘይስምዓካ ወይ ንሓጺር እዋን ከም ዘድልየካ ክትዛረብ ትኽእል ኢኻ።

ከከም ቦርድ ፈተናን ቤት ትምህርትን፡ እቲ ተቖጻጻሪ ማይ ክሰቲ፡ ሓጺር ክትትል ዝግበረሉ ናይ ሽቓቕ ዕረፍቲ ክፈቅድ፡ ወይ ጽምው ዝበለ ቦታ ክሰርሕ ይኽእል። ኣብ እዋን ክትትል ዝግበረሉ ዕረፍቲ ዝጠፍአ ግዜ ሓደ ሓደ ግዜ ተመሊሱ ይውሰኽ፣ ኩሉ ግዜ ግን ኣይኮነን፣ ስለዚ ሕተት። ብዛዕባ ወግዓዊ ደገፍ ዝያዳ ኣብቲ መምርሒ ኣብ... ናይ ፈተና መንበሪን ደገፍ ምርካብን እዩ።.

ምውጻእ ከምዘድልየካ ኣቐዲምካ እንተፈሊጥካ፡ ቅድሚ መዓልቲ ፈተና ንቤት ትምህርትኻ ንገሮ። ብዙሓት ኣብያተ ትምህርቲ ብናይ ደገፍ ውጥናት ወይ ናይ ምብጻሕ ምድላዋት ኣቐዲመን ክውጥናኦ ይኽእላ እየን፣ እዚ ድማ ኣብቲ ህሞት ናይ ምሕታት ፍርሒ የወግድ።

ድሕሪ ፈተና¶

እቲ ወረቐት ምስ ተወድአ፡ ኣካላትካ ገና ብኣድሪናሊን ይጎዪ ይኸውን። ንነብስኻ ልኡም ምዕላብ ሃባ።

• ማይ ሰቲኻ ገለ ነገር ምብላዕ።
• ካብ ሓሙሽተ ክሳብ ዓሰርተ ደቓይቕ ኣብ ደገ ምኻድ።
• ነፍሲ ወከፍ መልሲ ደጊምካ ክትጻወት ምሸት ኣይትሕለፎ። ዳግማይ ምጽዋት ነቲ ዝተጻሕፈ ክቕይሮ ኣይክእልን እዩ፣ ነቲ ናይ ጸቕጢ ምላሽ ድማ ከም ዝጎዪ ይገብሮ።
• መልሲ ከም ዘሕርቐካ እንተ ፈሊጥካ ምስ ኣዕሩኽካ ካብ ምውድዳር ተቖጠብ።
• ተራን ደስ ዘብልን ነገር ግበር፡ ከም መግቢ፡ ሓጺር ጻውዒት፡ ሙዚቃ ወይ ሻወር።
• ጽባሕ ተወሳኺ ፈተና እንተሃልዩካ ኣብ ግዚኡ ድቃስ።

እንታይ ከም ዝሓገዘ ኣስተብህል። ኣብ ዝቕጽል ግዜ፡ በቲ ዝበለጸ ዝሰርሐ ሜላ ክትጅምር ትኽእል ኢኻ። እቲ ውጽኢት ከምቲ ተስፋ ዝገበርካዮ እንተዘይኮይኑ፡ እቲ መምርሒ ኣብ... ድሕሪ ሕማቕ ውጽኢት ወይ ፍሹል ፈተና እንታይ ክንገብር ከም ዘለካ ኣብተን ቀዳሞት ሰዓታትን ዝቕጽል ስጉምትታትን ይኸይድ።

ቅድሚኡ ኣብ ዝነበሩ ሰሙናት ክእለት ምህናጽ¶

ህድኣት ኣብ መዓልቲ ፈተና ኣብተን ቅድሚኡ ዝነበራ ሰሙናት እዩ ዝህነጽ። ንኣሽቱ መዓልታዊ ልምድታት ንኣካላትን ኣእምሮን ጸቕጢ ንኽጻወሩ የሰልጥኑ።

ኣብ ትሕቲ ኩነታት ፈተና ልምምድ ምግባር¶

ኣብ ጽምው ዝበለ ክፍሊ ምስ ታይመር ዝሓለፈ ወረቐት ውሰድ። ነቲ ምድላው ምልምማድ ስግንጢር ነገራት ይንክዮ፣ ኣካላትካ ኣብ ትሕቲ ጸቕጢ እንታይ ከም ዝገብር ድማ ትመሃር። ገለ ግዜ ግበሮ፣ ኣብ ማእከል እቲ ወረቐት ድማ ምትንፋስካን መሬትካን ክትለማመድ ፈትን።

ህዱእ ኣብ ዝኾንካሉ እዋን ነቲ ናይ ምህዳእ ክእለት ተለማመድ¶

ኣብ መዓልቲ ካብ ሰለስተ ክሳብ ሓሙሽተ ደቓይቕ ኣብ ቀስ ኢልካ ምትንፋስ ወይ መሬት ምሕላፍ ኣሕልፍ። ኣብ ዝተዛነየ ኩነታት ክትለማመድ ከለኻ፡ ውጥረት ኣብ ዝህልወካ እዋን እቲ ክእለት ክትበጽሖ ኣዝዩ ቀሊል እዩ። ምስ መዓልታዊ ልምዲ ከም ድሕሪ ምብራሽ ኣስናንካ ኣጣምሮ።

መሰረታዊ ነገራት ርኣዩ።¶

• ድቃስ ኣገዳሲ እዩ። መንእሰያት ብሓፈሻ ካብ ኣስታት 8 ክሳብ 10 ሰዓታት፡ ዓበይቲ ድማ ኣስታት 7 ወይ ልዕሊኡ ከም ዘድልዮም ኣካላት መድሃኒት ድቃስ ይሕብሩ።
• ስሩዕ መግቢ ገለ ፕሮቲንን ቀስ ኢሉ ዝለቅቕ ካርቦሃይድሬትን ዘለዎ ምብላዕ።
• መብዛሕትኡ መዓልታት ኣካላትካ ኣንቀሳቕስ። ዋላ ናይ 20 ደቓይቕ ብእግሪ ምጉዓዝ ወጥሪ የጉድሎ።
• ካፈይን ትሑት መጠን ምሓዝ። ብብዝሒ ምውሳድ ንናይ ጭንቀት ምልክታት ከም ምድብዳብ ልብን ምንቅጥቃጥ ኣእዳውን ክመስልን ከጋድድን ይኽእል።
• ምሸት ምሸት ካብ ስክሪናት ወጻኢን ካብ መጽናዕቲ ርሒቕካን ቁሩብ ግዜ ኣሕልፍ።

ብዛዕባ ፈተና ዝምልከት ዛንታ ቀይርዎ።¶

ፈተና ኣብ ምሉእ ዋጋኻ ፍርዲ ኮይኑ ምስ ዝስምዓካ ጭንቀት ይዓቢ። ኣብ ሓደ መዓልቲ ናይ ሓደ ክእለት ቅጽበታዊ ስእሊ እዩ። "እንተፈሺለ ህይወተይ ተወዲኣ" ብ "እዚ ኣገዳሲ እዩ ዝከኣለኒ ክገብር እየ፡ ሕማቕ እንተኾይኑ ድማ ካልእ መንገድታት ኣሎ" ኢልካ ክትትክኦ ፈትን። መብዛሕትኡ ፈተናታት ዳግማይ ክውሰድ፡ ይግባይ ክግበረሉ ወይ ብኻልእ መንገዲ ክቕየር ይኽእል እዩ፡ ብዙሓት ዕዉታት ሰባት ድማ ካብቲ መጀመርታ ዝሓሰብዎ ዝተፈልየ መንገዲ ሒዞም።

ከምዚ ዝኣመሰለ ሓሳባት ኣዝዩ ከቢድ ወይ ተስፋ ዘይብሉ እንተኾይኑ፡ ምስ ሓደ ሰብ ክትዛረብ ከም ምልክት ጌርካ ውሰዶ። ቀጻሊ ኣዕናዊ ኣተሓሳስባ ካብ ኣማኻሪ ወይ ሓኪም ንዝወሃብ ደገፍ ጽቡቕ ምላሽ ክህልዎ ይኽእል።

መዓስ ዝያዳ ሓገዝ ክትረክብ¶

ሓሓሊፉ ዝረአ ናይ መርመራ ነርቭታት ንቡር እዩ። ካብዞም ዝስዕቡ ሓቂ እንተኾይኑ ናብ ኣማኻሪ ቤት ትምህርቲ፣ ሓኪም ወይ እሙን ዓቢ ሰብ ምብጻሕ።

• ጭንቀት ንሰሙናት ዝጸንሐ ኮይኑ እናገደደ ይኸይድ ኣሎ።
• ብሰንኪ ፍርሒ ካብ ቤት ትምህርቲ፡ ትምህርቲ ወይ ፈተና ትርሕቕ ኣለኻ።
• ተደጋጋሚ ናይ ስንባደ መጥቃዕቲ ኣለካ።
• ንሓያሎ ለይቲ ክትድቅስ ኣይትኽእልን ኢኻ፡ ወይ ድማ ብፍርሒ ኣዝዩ ኣንጊህካ ትበራበር።
• ቃንዛ ከብዲ፡ ሕማም ርእሲ ወይ ካልእ ኣካላዊ ምልክታት ኣለካ፡ እዚ ድማ ብቐጻሊ ብውጥረት ይምለስ።
• ተስፋ ዘይብልካ፡ ባዶነት ወይ ብዙሕ ግዜ ትበኪ ይስምዓካ።
• ንኽትጻወሮ ኣልኮላዊ መስተ፡ ጸዓት ዝህብ መስተ፡ ከኒና ካፈይን ወይ ካልእ ንጥረ ነገራት ትጥቀም ኣለኻ።
• ዋላ ተማሃርካ ነጥብኻ ይንኪ ኣሎ።

ሓኪም ኣካላዊ ጠንቅታት ክምርምርን ከም ናይ ምዝራብ ፍወሳታት ዝኣመሰሉ ሕክምናታት ክዛረብን ይኽእል። ንጭንቀት ዝኸውን ናይ ምፍላጥ ባህርያዊ ፍወሳ ብሰፊሑ ይምከር ከም NHSን ብAPAን ዝኣመሰሉ ኣገልግሎታት ጥዕና። ኣማኻሪ ቤት ትምህርቲ ከም ተወሳኺ ግዜ ወይ ፍሉይ ክፍሊ ዝኣመሰለ ግብራዊ ሓገዝ እውን ከዳሉ ይኽእል እዩ።

ንወለድን መምህራንን ኣብ ፈተና ንግሆ¶

ንሓደ ተማሃራይ ትድግፎ እንተ ዄንካ፡ ናይ ገዛእ ርእስኻ ጸዓት ህድእ በል። ጭንቀት ይዝርጋሕ፡ ህድኣት እውን ከምኡ።

• ቀሊል ቁርስን ማይን ኣቕርብ።
• ናይ ንግሆ ልምዲ ተራን ዘይተሃወኽን ይኹን።
• ናይ መወዳእታ ደቒቕ ምሕታት ካብ ምግባር ኣወግድ፣ እዚ ድማ ክፍተታት ከቃልዕን ፍርሒ ከልዕልን ይኽእል።
• ሓጺርን ውዑይን ነገር በል፡ "ኣነ እኣምን እየ፡ ዝኾነ ይኹን ድማ ክንሰርሓሉ ኢና።"
• ድሕሪ ፈተና ዝኸውን መደብ ከም ዝፈትውዎ መግቢ ተሰማምዑ፣ ስለዚ እቲ ፈተና መወዳእታ ዓለም ኣይኮነን።
• ውላድካ ኣዝዩ ሕማቕ እንተመሲሉ፡ ከም ጻውዒት ናብ ቤት ትምህርቲ ዝኣመሰለ ስቕ ዝበለ ምትሕብባር ይሃልኻ።

እቲ መምርሒ ኣብ... ንሓደ ቆልዓ ብናይ ፈተና ጸቕጢ ምሕጋዝ ነዚ ብዝያዳ ብዕምቆት ይሽፍኖ፣ እንታይ ክትብልን እንታይ ክንርሕቕን ከም ዘለካ ሓዊሱ።

ዝተረጋገጸ ናይ ጭንቀት ኩነታት እንተሃልዩኒኸ¶

ናይ ጭንቀት ጸገም ወይ ናይ ስንባደ ጸገም ዘለዎም ተማሃሮ ከም ተወሳኺ ግዜ፡ ናይ ዕረፍቲ ዕረፍቲ፡ ንእሽቶ ክፍሊ ወይ ማይ ናይ ምምጻእ ፍቓድ ዝኣመሰሉ ምትዕርራይ ክግበረሎም መሰል ክህልዎም ይኽእል። እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ሰነዳትን ብኣግኡ ምሕታትን የድልዮም። ቀልጢፍካ ብዝጀመርካዮ ዝሓሸ እዩ፣ ምኽንያቱ ምጽዳቕ ሰሙናት ክወስድ ይኽእል እዩ። ሓኪምካ ወይ ኣማኻሪኻ ደጋፊ መርትዖ ክጽሕፍ ይኽእል እዩ፣ ናይ ቤት ትምህርትኻ ናይ ትምህርቲ ደገፍ ወይ ናይ ፈተና ሓላፊ ድማ ከቕርቦ ይኽእል።

ክሳብ ሰሙን ፈተና ኣይትጸበ። ገና ዘይሓተትኩም እንተኾይንኩም ዋላ ፈተና ይቐርብ ሎሚ ግበሩ። ኣብያተ ትምህርቲ ሓደ ሓደ ግዜ ህጹጽ ደገፍ ከዳልዋ ይኽእላ እየን፡ ቦርድ ፈተናታት ድማ ንደንጉዩ ዝመጽእ ኩነታት መስርሕ ኣለዎም። እቲ... መምርሒ ኣብ መዓልቲ ፈተና ሎጂስቲክስን ህጹጽ ኩነታትን። ገለ ነገር ምስ ዝጋገ ከመይ ጌርካ ምስ ቦርድ ፈተና ከም እትራኸብ ይገልጽ።

ብዛዕባ ጭንቀት ፈተና ዝውቱር ጽውጽዋያት¶

ጽውጽዋይ፡ ጭንቀት ዘለዎም ተማሃሮ እኹል መጽናዕቲ ኣይገበሩን። ብዙሓት ጽቡቕ ምድላዋት ዝገበሩ ተማሃሮ ብርቱዕ ጭንቀት ይስምዖም፡ መብዛሕትኡ ግዜ ብዙሕ ስለ ዝግደሱ።

ጽውጽዋይ፡ ስንባደ እንተተሰሚዑኒ ሕማቕ ክገብር እየ። ማእከላይ ነርቭ መብዛሕትኡ ግዜ ምስ ጽቡቕ ኣፈጻጽማ ይኸይድ። እቲ ዘገድስ ነቲ ስምዒት ብኸመይ ከም እትምልሶ እዩ።

ጽውጽዋይ፡ ንነብስኻ ህድእ ምባል ይሰርሕ። ክትዛነ ትእዛዛት ሳሕቲ እዩ ዝሕግዝ። ንኣካላትካ ከም ቀስ ኢልካ ምስትንፋስ ዝኣመሰለ ጭቡጥ ዕማም ምሃብ ዝሓሸ ስራሕ ይሰርሕ።

ጽውጽዋይ፡ ቦርሳ ወረቐት ቅልጡፍ ምትንፋስ ከዐርዮ እዩ። ኣብ ቦርሳ ወረቐት ምትንፋስ ኣይምከርን እዩ፡ ውሑስ ክኸውን ድማ ኣይክእልን እዩ። ኣብ ክንድኡ ቀስ ዝበለን ልኡምን ምስትንፋስ ተጠቐም።

ጽውጽዋይ፡ ጸዓት ዝህቡ መስተታት ከተኩር ክሕግዘኒ እዩ። ልዑል መጠን ካፈይን ንህርመት ልብኻ ከዕብዮን ክትጭነቕን ይኽእል፡ እዚ ድማ ልክዕ ከም ጭንቀት ክስምዓካ ይኽእል። ማእከላይ መጠን፡ ንቡር እንተሃልዩካ፡ ካብ ሃንደበታዊ ዓቢ መጠን ውሑስ እዩ።

ናይ ሓደ ገጽ ናይ ፈተና መዓልቲ ዝርዝር መፈተሺ¶

ነዚ ናብ ኖት ቅዳሕ ወይ ሕተም እሞ ምስ ናይ ፈተና ነገራትካ ኣቐምጦ።

• ብዝተኻእለኒ መጠን ጽቡቕ ደቂሰ በሊዐ ኣለኹ።
• መለለዪ መንነት፡ ብርዒ፡ እንተተፈቒዱ ንጹር ጥርሙዝ ማይን ዝኾነ ዝፍቀድ ነገራትን ዓሺገ።
• እቲ መስመርን ሰዓትን ክፍልን እፈልጥ እየ።
• ቅድሚ ምእታወይ ሓንቲ ደቒቕ ቀስ ኢለ ምትንፋስ ገይረ ኣለኹ።
• መደበይ እፈልጦ እየ: ነቲ ወረቐት ኣንብቦ: ብቐሊል ሕቶ ጀምር: ነቶም ተሪር ሕቶታት ምልክት ግበር።
• ንኣእምሮ ባዶ ዝኸውን መደበይ እፈልጦ እየ፡ ብርዒ ኣውርድ፡ ምትንፋስ፡ ሓንጎል ምድርባይ፡ ንቕድሚት ምኻድ።
• ጽቡቕ እንተዘይተሰሚዑኒ ኢደይ ከልዕል ከም ዝኽእል እፈልጥ እየ።
• ድሕሪ ፈተና ዝኸውን ሕያዋይ መደብ ኣለኒ።

ምንጭታት ተፈቲሾም¶

• ሃገራዊ ኣገልግሎት ጥዕና (ዓባይ ብሪጣንያ)፡ ገጻት ብዛዕባ ጭንቀት፡ ንውጥረት ዝኸውን ናይ ምስትንፋስ ምውስዋስ ኣካላት፡ ከምኡ’ውን ጸቕጢ ፈተናታት።
• ማሕበር ስነ-ልቦና ኣመሪካ (ኣመሪካ)፡ ጸጋታት ኣብ ምምሕዳር ጸቕጥን ጭንቀትን ከምኡ’ውን ኣብ ጭንቀት ፈተናታት።
• ማእከላት ምቁጽጻርን ምክልኻልን ሕማማት (ኣመሪካ)፡ ሓበሬታ ብዛዕባ ጭንቀት ህጻናትን መንእሰያትን ከምኡ’ውን ብዛዕባ ምጽዋር ጸቕጢ።
• ኣእምሮ (ዓባይ ብሪጣንያ)ን መንእሰያት ኣእምሮን (ዓባይ ብሪጣንያ)፡ መምርሒ ብዛዕባ ጸቕጢ ፈተና ንመንእሰያትን ወለድን።
• ኣሜሪካን ኣካዳሚ ሕክምና ድቃስን ሃገራዊ ድቃስ ፋውንዴሽንን (ኣመሪካ)፡ ንውሓት ግዜ ድቃስ ብዕድመ መኺሮም።
• 988 መስመር ህይወት ነብሰ ቅትለትን ቅልውላውን (ኣመሪካ)፣ ሳምራውያንን መስመር ህጻናትን (ዓባይ ብሪጣንያ)፣ ንዝርዝር ርክብ ቅልውላው።

መምርሒ ክቕየር ይኽእል እዩ፣ ስለዚ ኣብ እዋናዊ ገጻት ናይዘን ትካላት ርአ። እዚ መምርሒ ሓፈሻዊ ሓበሬታ እምበር ሕክምናዊ ምኽሪ ኣይኮነን፣ ናይ መድሃኒት ምኽሪ እውን የብሉን።

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት¶

ቅድሚ ፈተና ምሕማም ወይ ምንቅጥቃጥ ክስምዓካ ንቡር ድዩ?¶

እወ ኣዝዩ ልሙድ እዩ። ኣድሪናሊን ንልብኻ የቀላጥፎ፡ ጭዋዳታትካ የጽንዕን ንመሕቀቒ መግቢ የዝሕሎን፡ እዚ ድማ ምንቅጥቃጥ፡ ምሕንካስን ምውጥዋጥ ከብድን የስዕብ። ቀስ ኢልካ ምስትንፋስ ምስ ነዊሕ ምውጻእ ትንፋስ፡ ውሑድ ምሕንባስ ማይን ሓጺር ምጉዓዝን መብዛሕትኡ ግዜ ይሕግዝ። ምልክታት ከቢድ እንተኾይኑ፡ ምምላስ እንተቐጺሉ፡ ወይ ምስ ቃንዛ ኣፍልቢ ወይ ምሕንካስ እንተመጺኡ፡ ምስ ሓኪም ተዘራረብ።

ኣእምሮይ ምሉእ ብምሉእ ባዶ እንተኾይኑ እንታይ ክገብር ኣለኒ?¶

ብርዕኻ ኣቐሚጥካ ሓሙሽተ ቀስ ኢልካ ኣስተንፍስ፡ እዚ ድማ ናይ ጸቕጢ ምላሽ እምበር ዝጠፍአ ፍልጠት ከምዘይኮነ ንነብስኻ ኣዘኻኽራ። ናብ ካልእ ሕቶ ሰጊርካ ድሒርካ ተመለስ፡ ዝኾነ ተዛማዲ ቃላት፡ ቀመማት ወይ ስእላዊ ስእሊ ንምጽሓፍ ድማ ረሳሕ ወረቐት ተጠቐም። ካብቲ እትፈልጦ ምጅማር መብዛሕትኡ ግዜ ነቲ ዝተረፈ ይመልሶ። ብዙሓት ተማሃሮ ኣካላት ምስ ሃድአ መልሲ ከም ዝምለስ ይረኽቡ።

ካብቲ ክፍሊ ክወጽእ ወይ ኣብ እዋን ፈተና ዕረፍቲ ክሓትት ይኽእል ድየ?¶

ኣብ መብዛሕትኡ ፈተናታት ኢድካ ኣልዒልካ ነቲ ተቖጻጻሪ ጽቡቕ ከምዘይስምዓካ ክትነግሮ ትኽእል ኢኻ። ከከም ሕግታት ናይቲ ፈተና ማይ፡ ክትትል ዝግበረሉ ዕረፍቲ ወይ ጽምው ዝበለ ቦታ ከቕርቡ ይኽእሉ። ስቕ ኢልካ ካብ ምቅላስ ምሕታት ይሓይሽ። ዕረፍቲ ከድልየካ ትጽበ እንተኾንካ ብቤት ትምህርትኻ ኣቢልካ ኣቐዲምካ ሕተቶ።

ጭንቀት ፈተና ናብ በዓል ሞያ ክርኢ ከም ዘለኒ ምልክት መዓስ እዩ?¶

ጭንቀት ንሰሙናት ዝጸንሕ፡ ተደጋጋሚ መጥቃዕቲ ስንባደ እንተፈጢሩ፡ ድቃስካ እንተ ኣበላሽዩ፡ ካብ ቤት ትምህርቲ ወይ ፈተናታት ከም እትርሕቕ ዝገብረካ፡ ወይ ድማ ተስፋ ዘይብሉ ስምዒት ሒዝካ እንተመጺኡ ምስ ኣማኻሪ ቤት ትምህርቲ ወይ ሓኪም ተዘራረብ። ውጽኢታዊ ሓገዝ ኣሎ፣ እዚ ድማ ናይ ምዝራብ ፍወሳታትን ከም ተወሳኺ ግዜ ዝኣመሰሉ ግብራዊ ምትዕርራይን ሓዊሱ። ንነብስኻ ክትጎድእ ከም እትኽእል እንተተሰሚዑካ፡ ብኡንብኡ ኣብ ከባቢኻ ናብ ዝርከብ ቁጽሪ ህጹጽ ረድኤት ወይ ናብ መስመር ቅልውላው ደውል።

ዝያዳ ንምፍላጥ ዝምልከት መዘኻኸሪ¶

ንሓደ ኣብ ጭንቀት ዘሎ ሰብ ንምድጋፍ ብኢድካ ዝግበር ልምምድ እንተደሊኻ፡ ካብ ቀይሕ መስቀል፡ ኣምቡላንስ ቅዱስ ዮሃንስ ወይ ካብ ናይቲ ከባቢ ወሃቢ ኣገልግሎት ናይ ኣእምሮ ጥዕና ቀዳማይ ረድኤት ወይ ቀዳማይ ረድኤት ኮርስ ኣብ ግምት ኣእቱ። እዞም ኮርሳት እዚኦም ንሓደ ልዕሊ ዓቕምኻ ዝስምዖ መማህርትኻ፡ ዓርኪ ወይ ኣባል ስድራቤትካ ንምሕጋዝ ህዱእን ግብራዊን መገድታት ዝምህሩ ኮይኖም፡ ብዙሓት ድማ ንዓበይቲ ተማሃሮን ወለድን ክፉታት እዮም።

ተዛመድቲ መምርሒታት¶

• ናይ ስንባደ መጥቃዕቲ ቀዳማይ ረድኤት።
• ቅልውላው ጥዕና ኣእምሮ
• ኣብ እዋን መርመራ ስንባደ
• ቅድሚ ዓቢ ፈተና ዝነበረት ምሸት
• ናይ ህጹጽ እዋን ቁጽሪ