Teste a ansiedade no dia do exame: acalme seu corpo e deixe sua mente em branco¶

A ansiedade do teste é a onda de medo, tensão e pensamentos acelerados que surge antes ou durante um exame. É comum, não é sinal de que você está fraco ou despreparado, e é uma reação corporal que você pode aprender a resolver. Este guia foi escrito para alunos de todas as idades e para os pais e professores que os apoiam, e concentra-se nas horas e minutos em que a pressão é maior.

Você encontrará técnicas rápidas que funcionam em uma mesa sem que ninguém perceba, um plano para o momento em que sua mente fica em branco e uma lista clara de sinais que significam que você precisa de mais ajuda do que um exercício respiratório pode oferecer. Nada aqui substitui o atendimento de um médico, de um conselheiro escolar ou de uma linha de crise. Se você se sentir inseguro ou quiser se machucar, pule para a seção sobre quando procurar ajuda.

Faça isso agora¶

1. Coloque os dois pés no chão e pressione-os para baixo. Sinta o chão sob os sapatos por cinco segundos. Isso diz ao seu corpo que você está apoiado e dá à sua atenção algo sólido para segurar.
2. ** Expire por mais tempo do que inspira. ** Inspire pelo nariz contando até quatro e depois expire pela boca contando de seis a oito. Repita por um a dois minutos, mantendo os ombros baixos.
3. Cite cinco coisas que você pode ver, quatro que você pode tocar, três que você pode ouvir. Faça isso silenciosa e lentamente. Isso tira sua mente do ciclo "e se" e volta para a sala.
4. Leia o artigo inteiro uma vez e comece com uma pergunta que você possa responder. Uma vitória antecipada diminui o alarme. Marque os difíceis com um pequeno símbolo e volte.
5. Se sua mente ficar em branco, pare de escrever, largue a caneta e respire por um minuto. Em seguida, escreva tudo o que você sabe em um papel áspero, até mesmo palavras isoladas. A memória geralmente retorna quando o corpo se acalma.
6. Se você sentir desmaio, não conseguir respirar ou tiver dor no peito, levante a mão e informe o vigilante. Diga "Não me sinto bem e preciso de ajuda". Você não terá problemas por pedir ajuda para sua saúde.

Se você acha que pode estar tendo um ataque de pânico, o guia sobre ataques de pânico explica o que está acontecendo no corpo. Se houver alguma possibilidade de emergência médica, ligue para o número de emergência local (911 nos Estados Unidos e Canadá, 112 na União Europeia, 999 no Reino Unido). O números de emergência página lista números para outros países.

O que realmente é a ansiedade do teste¶

Quando seu cérebro decide que algo é importante e pode dar errado, ele ativa a resposta ao estresse. A adrenalina e o cortisol aumentam, seu coração bate mais rápido, sua respiração fica mais rápida e superficial e seus músculos ficam tensos. Este sistema evoluiu para ajudá-lo a fugir do perigo, por isso não foi projetado para ficar parado e resolver álgebra.

A mesma reação explica os sentimentos estranhos que muitos estudantes descrevem. Suas mãos podem tremer ou sentir frio porque o sangue está se movendo em direção aos músculos grandes. Seu estômago pode revirar porque a digestão fica mais lenta. Seu pensamento pode parecer estreito ou nebuloso porque o cérebro está procurando ameaças em vez de procurar na memória.

Uma pequena quantidade de nervosismo pode aguçar a atenção. O problema começa quando o alarme fica tão alto que atrapalha o pensamento que você precisa. O objetivo não é aliviar os nervos, o que não é realista. O objetivo é diminuir o volume para um nível onde você possa trabalhar.

Sinais físicos¶

• Um batimento cardíaco rápido ou acelerado.
• Suando, apertando as mãos ou boca seca.
• Náuseas, cólicas estomacais ou necessidade repentina de usar o banheiro.
• Dor de cabeça, ombros tensos ou mandíbula cerrada.
• Tontura ou sensação de estar longe da sala.

Sinais de pensamento e emocionais¶

• Pensamentos acelerados como “Vou falhar” ou “todo mundo sabe disso”.
• Dificuldade em ler uma pergunta mesmo que as palavras sejam familiares.
• Uma mente em branco, onde os fatos que você sabia ontem parecem ter desaparecido.
• Querer sair da sala ou desistir.
• Irritabilidade, choro ou sensação de pavor.

Nenhum desses sinais significa que algo está errado com você. Eles significam que seu corpo está tratando o exame como uma ameaça. As técnicas abaixo ensinam que você está seguro.

Acalmando o corpo rapidamente¶

Como a ansiedade é primeiro uma reação do corpo e depois um problema de pensamento, o alívio mais rápido vem do corpo. Escolha um ou dois dos seguintes e pratique-os em casa antes do exame, para que pareçam automáticos quando você precisar deles.

Respiração lenta com expiração mais longa¶

Expirar lentamente ativa a parte do sistema nervoso que desacelera o coração e relaxa os músculos. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) e a Associação Americana de Psicologia (APA) descrevem a respiração lenta como uma ferramenta prática e segura para a ansiedade. Você não precisa de treinamento especial.

1. Sente-se ereto, com as costas apoiadas e as mãos apoiadas nas coxas.
2. Inspire silenciosamente pelo nariz por cerca de quatro segundos.
3. Expire suavemente pela boca ou pelo nariz, se preferir, por seis a oito segundos.
4. Repita por um a dois minutos, ou cerca de dez respirações.

Não respire profundamente. A respiração excessiva pode causar tonturas e formigamento, o que é assustador e pode alimentar o pânico. Pense em algo lento e pequeno, como embaçar um espelho. Se contar deixa você mais ansioso, concentre-se apenas em tornar cada expiração mais longa do que a inspiração.

A inspiração dupla e o suspiro longo¶

Algumas pessoas acham isso mais rápido quando o corpo já está acelerado. Inspire normalmente pelo nariz, depois um segundo gole de ar por cima e expire longa e lentamente pela boca. Faça isso duas ou três vezes. Parece um suspiro comum, então ninguém na sala notará.

Respiração quadrada¶

A respiração quadrada, também chamada de respiração em caixa, adiciona uma pequena pausa. Inspire por quatro, segure por quatro, expire por quatro e segure por quatro. Se prender a respiração for desconfortável, reduza a retenção para dois segundos ou pule-a. A pausa é opcional e um ritmo confortável é mais importante do que os números exatos.

Pés, mãos e ombros¶

Os músculos mantêm a tensão muito antes de você perceber. Uma reinicialização rápida do corpo pode liberá-lo em menos de um minuto e não precisa de espaço.

• Pressione os pés no chão por cinco segundos e depois solte.
• Aperte os punhos com força por cinco segundos, depois abra-os e deixe-os pesados.
• Levante os ombros em direção às orelhas, segure e abaixe-os enquanto expira.
• Abra suavemente a mandíbula e deixe a língua descansar no chão da boca.

Faça isso uma ou duas vezes, lentamente. O contraste entre apertado e solto ajuda seu corpo a registrar que pode relaxar.

Esfrie o corpo¶

Uma sensação de calor e rubor é uma parte comum da ansiedade. Se as regras permitirem, beba água fria, segure uma garrafa de água fria contra os pulsos ou pescoço ou tire um suéter. Temperaturas baixas no rosto e nos pulsos podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca. Nunca saia da sala ou quebre as regras do exame para fazer isso, mas geralmente é permitido tomar um gole de água em sua mesa, portanto, verifique as regras com antecedência.

Aterramento: traga sua mente de volta para a sala¶

Aterrar significa usar seus sentidos para ancorar sua atenção no presente. É especialmente útil quando seus pensamentos estão acelerados sobre o futuro, porque o futuro não pode ser resolvido agora, mas a página à sua frente pode.

O método 5, 4, 3, 2, 1¶

Olhe ao redor em silêncio e liste silenciosamente:

• 5 coisas que você pode ver, como o relógio, um lápis, uma janela, a textura da sua mesa, o cordão do vigilante.
• 4 coisas que você pode sentir, como os pés no chão, a cadeira embaixo de você, a caneta na mão, o tecido da manga.
• 3 coisas que você pode ouvir, como o relógio, as páginas virando, uma tosse.
• 2 coisas que você pode cheirar, se houver, ou duas coisas que você gosta de cheirar.
• 1 coisa que você pode provar ou uma respiração lenta.

Isso leva cerca de um minuto e funciona porque é difícil para o cérebro acionar um alarme completo e uma busca sensorial detalhada ao mesmo tempo. Se você perder a conta, comece novamente com as cores: encontre cinco coisas azuis e depois cinco coisas redondas.

Toque em um objeto âncora¶

Alguns alunos guardam um pequeno objeto no bolso ou no estojo, como uma pedra lisa ou uma borracha comum. Quando o pânico começa, eles sentem a textura e o peso. Verifique primeiro as regras do exame, pois alguns exames restringem o que pode estar na mesa. Um lápis, uma régua ou a borda da sua mesa também funcionam.

Uma frase para repetir¶

Escolha uma frase curta que seja verdadeira e gentil e diga-a mentalmente a cada expiração. Os exemplos incluem “Sei mais do que penso”, “uma pergunta de cada vez” e “esse sentimento vai passar”. Evite forçar afirmações positivas nas quais você não acredita, como “Eu sou perfeito”. Frases calmas e verossímeis funcionam melhor do que grandes afirmações.

Antes de entrar na sala¶

Os minutos que antecedem um exame podem ser os mais difíceis, porque não há nada a fazer senão esperar. Um plano para esta janela evita o aumento da ansiedade.

• Chegue com tempo de sobra, mas não muito. Chegar 15 a 20 minutos mais cedo geralmente é suficiente. Chegar uma hora mais cedo dá tempo para que suas preocupações cresçam.
• Evite exames post-mortem no corredor. Ouvir outras pessoas listarem as respostas que você perdeu pode abalar sua confiança antes de começar. Coloque fones de ouvido, se permitido, ou afaste-se do grupo.
• Evite a acumulação de novos fatos de última hora. Revise apenas um resumo de uma página que você já conhece bem.
• Use o banheiro e beba um pouco de água. Um corpo confortável ajuda a acalmar a mente.
• Faça uma redefinição da respiração de um minuto na fila. Ninguém notará.
• Mova-se um pouco. Uma curta caminhada ou alguns giros de ombros ajudam a queimar a adrenalina.

Se você é pai e deixa um filho na porta, seja breve, caloroso e constante. Um simples “Você se preparou, estou orgulhoso de você, nos vemos depois” é o suficiente. Um longo discurso sobre a importância do exame pode aumentar a pressão.

Durante o exame: um plano para a sala¶

Comece com um plano para não tomar decisões enquanto a ansiedade aumenta.

Os primeiros dois minutos¶

1. Sente-se, acomode os pés e expire lentamente três vezes.
2. Leia as instruções com atenção, incluindo quantas perguntas responder e como as notas são compartilhadas.
3. Dê uma olhada em todo o papel uma vez. Isso interrompe a surpresa de uma pergunta difícil no final e dá ao seu cérebro um mapa.
4. Observe quanto tempo cada seção merece. Um orçamento de tempo difícil, escrito na margem de um papel áspero, evita que você perca uma hora em uma pergunta.
5. Escolha uma primeira pergunta que você possa responder bem. Terminar diminui sua ansiedade e cria impulso.

Trabalhando através do papel¶

• Se uma pergunta parecer impossível, marque-a e siga em frente. Você tem permissão para retornar.
• Sublinhe as palavras-chave da pergunta para responder ao que é perguntado.
• Escreva algo para cada pergunta em que haja notas disponíveis. Respostas parciais geralmente recebem notas parciais.
• Verifique a hora a cada 20 a 30 minutos, não a cada dois minutos. A observação constante do relógio alimenta a ansiedade.
• Beba água, se permitido, e estique os dedos e os ombros silenciosamente.

Quando a ansiedade aumenta no meio da prova¶

A ansiedade geralmente surge em ondas que atingem o pico e diminuem em poucos minutos. Quando você sentir alguém subindo:

1. Pare de escrever e largue a caneta. Isso sinaliza ao seu corpo que você está fazendo uma pequena pausa.
2. Faça cinco respirações lentas com uma expiração longa.
3. Pressione os pés para baixo e abra as mãos.
4. Cite três coisas que você pode ver.
5. Leia a pergunta novamente lentamente e depois reinicie com qualquer pequeno passo que você possa anotar.

Uma pausa de um a dois minutos custa muito pouco e quase sempre devolve mais tempo do que leva, porque você pode pensar novamente.

Quando sua mente fica em branco¶

A mente em branco é uma das partes mais assustadoras da ansiedade do teste e também uma das mais incompreendidas. Sob estresse, a parte do cérebro que recupera as memórias é temporariamente interrompida. O conhecimento não foi a lugar nenhum e geralmente retorna quando o alarme é silenciado.

Por que isso acontece¶

A alta adrenalina restringe a atenção. O cérebro concentra-se na ameaça, que neste caso é a página em branco, e tem menos capacidade de pesquisar na memória. Pensamentos preocupantes, como “Eu sabia disso ontem”, ocupam a memória de trabalho como abas abertas que tornam um computador lento. A falta de sono e o estômago vazio pioram a situação.

Uma recuperação passo a passo¶

1. Pare de tentar forçar a resposta. Esforçar-se mais geralmente aperta o espaço em branco.
2. ** Largue a caneta e respire. ** Faça um minuto de respirações lentas com expirações longas.
3. Diga a si mesmo: esta é uma resposta ao estresse, não uma perda de conhecimento. Nomeá-lo reduz seu poder.
4. Passe para uma pergunta diferente. Volte mais tarde. Freqüentemente, a resposta surge na sua cabeça enquanto você trabalha em outra coisa.
5. Use papel áspero para despejar o cérebro. Escreva qualquer coisa relacionada ao tópico: palavras-chave, fórmulas, diagramas, datas, nomes, um esboço. Não se preocupe com a ordem.
6. Comece com o que você sabe, não com o que não sabe. Escreva a primeira linha de uma resposta, defina um termo-chave ou defina o problema.
7. Use dicas. Para matemática, escreva a fórmula ou desenhe um diagrama. Para ensaios, elabore um plano simples: introdução, três pontos, conclusão. Para ciência, liste as variáveis.
8. Experimente o truque do alfabeto para lembrar. Percorra as letras do alfabeto e veja se um nome, termo ou palavra se destaca.
9. Dê-se permissão para adivinhar. Se as marcas não forem removidas para respostas erradas, uma suposição fundamentada é melhor do que um espaço em branco. Confira as regras do exame.

Se você seguiu essas etapas e o espaço em branco permaneceu, não entre em pânico. Siga em frente, termine o que puder e use qualquer momento do final para retornar. Muitos estudantes que sentem que “passaram em branco” ficam surpresos com o desempenho deles.

Comparando ferramentas calmantes rápidas¶

A tabela abaixo ajuda você a escolher uma técnica para a situação em que se encontra.

O caminho de decisão na sala¶

Use este caminho simples quando sua ansiedade começar a tomar conta durante o trabalho.

flowchart TD
    A["Você sente a ansiedade aumentando no exame"] --> B{"Há dor no peito, desmaio ou dificuldade para respirar?"}
    B -->|"Sim"| C["Levante a mão e diga ao vigilante que você não se sente bem"]
    B -->|"Não"| D["Abaixe sua caneta e respire lentamente cinco vezes"]
    D --> E{"Você se sente mais calmo?"}
    E -->|"Sim"| F["Releia a pergunta e comece com o que você sabe"]
    E -->|"Não"| G["Use 5 4 3 2 1 aterramento por um minuto"]
    G --> H{"Ainda em branco ou muito angustiado?"}
    H -->|"Não"| F
    H -->|"Sim"| I["Passe para outra pergunta ou peça uma pequena pausa"]
    I --> J["Fale com um conselheiro ou médico após o exame"]
    C --> J

Pedindo ajuda na sala¶

Os vigilantes veem alunos ansiosos em todas as épocas de exames. Pedir ajuda é normal e não viola as regras. Na maioria dos exames você pode levantar a mão e dizer baixinho que não se sente bem ou que precisa de um momento.

Dependendo da banca examinadora e da escola, o vigilante pode oferecer um copo de água, permitir uma breve pausa supervisionada para ir ao banheiro ou providenciar um espaço tranquilo. O tempo perdido durante um intervalo supervisionado às vezes é revertido, mas nem sempre, então pergunte. Você pode encontrar mais informações sobre apoio formal no guia sobre testar acomodações e obter suporte.

Se você souber com antecedência que pode precisar sair, informe sua escola antes do dia do exame. Muitas escolas podem planear isso com antecedência através de planos de apoio ou acordos de acesso, o que elimina o medo de perguntar no momento.

Depois do exame¶

Quando o trabalho terminar, seu corpo ainda poderá estar cheio de adrenalina. Faça uma aterrissagem suave.

• Beba água e coma alguma coisa.
• Caminhe ao ar livre por cinco a dez minutos.
• Não passe a noite repetindo cada resposta. A repetição não pode mudar o que está escrito e mantém a resposta ao estresse em execução.
• Evite comparar as respostas com amigos se você sabe que isso o incomoda.
• Faça algo comum e agradável, como uma refeição, uma ligação curta, música ou um banho.
• Vá para a cama na hora certa se tiver mais exames amanhã.

Anote o que ajudou. Da próxima vez, você pode começar com a técnica que funcionou melhor. Se o resultado não for o que você esperava, o guia sobre o que fazer depois de um resultado ruim ou reprovação no exame percorre as primeiras horas e os próximos passos.

Desenvolvendo habilidades nas semanas anteriores¶

A calma no dia da prova é construída nas semanas anteriores. Pequenos hábitos diários treinam o corpo e a mente para lidar com a pressão.

Pratique sob condições de exame¶

Faça um trabalho anterior em uma sala silenciosa com um cronômetro. Praticar o cenário reduz as surpresas e você aprende o que seu corpo faz sob pressão. Faça isso algumas vezes e tente praticar a respiração e o ancoramento no meio do papel, para que as ferramentas pareçam familiares.

Pratique as habilidades calmantes quando estiver calmo¶

Passe de três a cinco minutos por dia respirando lentamente ou aterrando. Quando você pratica em um estado relaxado, a habilidade é muito mais fácil de alcançar quando você está estressado. Combine-o com um hábito diário, como depois de escovar os dentes.

Cuide do básico¶

• O sono é importante. Os adolescentes geralmente precisam de cerca de 8 a 10 horas, e os adultos, cerca de 7 ou mais, de acordo com os órgãos de medicina do sono.
• Faça refeições regulares com algumas proteínas e carboidratos de liberação lenta.
• Mova seu corpo na maioria dos dias. Mesmo uma caminhada de 20 minutos reduz a tensão.
• Mantenha a cafeína moderada. Grandes quantidades podem imitar e piorar os sintomas de ansiedade, como coração acelerado e mãos trêmulas.
• Passe um pouco de tempo longe das telas e do estudo todas as noites.

Mude a história sobre o exame¶

A ansiedade aumenta quando um exame parece um veredicto sobre todo o seu valor. É um instantâneo de uma habilidade em um dia. Tente substituir “se eu falhar, minha vida acabou” por “isso é importante e farei o meu melhor, e há outros caminhos se tudo der errado”. A maioria dos exames pode ser refeita, apelada ou substituída por outro caminho, e muitas pessoas bem-sucedidas seguiram um caminho diferente do planejado inicialmente.

Se pensamentos como esses se tornarem muito pesados ​​ou sem esperança, trate-os como um sinal para falar com alguém. O pensamento catastrófico persistente pode responder bem ao apoio de um conselheiro ou médico.

Quando obter mais ajuda¶

Os nervos do exame ocasional são normais. Entre em contato com um conselheiro escolar, médico ou adulto de confiança se alguma das afirmações a seguir for verdadeira.

• A ansiedade já dura semanas e está piorando.
• Você está evitando a escola, aulas ou exames por causa do medo.
• Você repetiu ataques de pânico.
• Você não consegue dormir por várias noites ou acorda muito cedo com pavor.
• Você tem dores de estômago, dores de cabeça ou outros sintomas físicos que voltam com o estresse.
• Você se sente desesperado, vazio ou chora com frequência.
• Você está usando álcool, bebidas energéticas, pílulas de cafeína ou outras substâncias para lidar com a situação.
• Suas notas estão caindo mesmo que você esteja estudando.

Um médico pode verificar as causas físicas e conversar sobre tratamentos, como terapias da fala. A terapia cognitivo-comportamental é amplamente recomendada para ansiedade por serviços de saúde como o NHS e pela APA. Um conselheiro escolar também pode providenciar ajuda prática, como tempo extra ou uma sala separada.

Para pais e professores na manhã do exame¶

Se você está apoiando um aluno, mantenha sua energia calma. A ansiedade se espalha e a calma também.

• Ofereça um café da manhã simples e água.
• Mantenha a rotina matinal normal e sem pressa.
• Evite perguntas de última hora, que podem expor lacunas e aumentar o medo.
• Diga algo curto e caloroso: "Eu acredito em você e, aconteça o que acontecer, nós resolveremos isso."
• Combine um plano para depois do exame, como sua refeição favorita, para que o exame não seja o fim do mundo.
• Faça um backup silencioso, como ligar para a escola, se seu filho parecer muito indisposto.

O guia em ajudando uma criança durante o estresse do exame aborda isso com mais profundidade, incluindo o que dizer e o que evitar.

E se eu tiver um problema de ansiedade diagnosticado¶

Os alunos com transtorno de ansiedade ou transtorno de pânico podem ter direito a ajustes como tempo extra, intervalos para descanso, sala menor ou permissão para levar água. Geralmente precisam de documentação e solicitações antecipadas. Quanto antes você começar, melhor, porque as aprovações podem levar semanas. O seu médico ou conselheiro pode redigir provas de apoio, e o oficial de apoio à aprendizagem ou exames da sua escola pode enviá-las.

Não espere até a semana do exame. Se ainda não pediu, faça hoje mesmo, mesmo que o exame esteja próximo. Às vezes, as escolas podem providenciar apoio emergencial e as bancas examinadoras têm processos para circunstâncias tardias. O guia sobre logística e emergências no dia do exame explica como entrar em contato com uma banca examinadora quando algo dá errado.

Mitos comuns sobre ansiedade em testes¶

Mito: Alunos ansiosos não estudaram o suficiente. Muitos alunos bem preparados sentem intensa ansiedade, muitas vezes porque se importam muito.

Mito: Se eu me sentir nervoso, me sairei mal. Nervosismo moderado geralmente acompanha um bom desempenho. O que importa é como você responde ao sentimento.

Mito: Dizer a si mesmo para se acalmar funciona. Ordens para relaxar raramente ajudam. Dar ao seu corpo uma tarefa concreta, como respirar lentamente, funciona melhor.

Mito: Um saco de papel corrige a respiração rápida. Respirar em um saco de papel não é recomendado e pode ser perigoso. Em vez disso, use uma respiração lenta e suave.

Mito: As bebidas energéticas me ajudam a concentrar. Altas doses de cafeína podem aumentar sua frequência cardíaca e deixá-lo nervoso, o que pode ser parecido com ansiedade. Uma quantidade moderada, se você normalmente a toma, é mais segura do que uma dose grande e repentina.

Uma lista de verificação de uma página para o dia do exame¶

Copie isso em uma nota ou imprima-o e guarde-o com os itens do exame.

• Dormi o melhor que pude e comi.
• Levei identidade, canetas, uma garrafa de água transparente, se permitido, e todos os itens permitidos.
• Conheço o percurso, a hora e o quarto.
• Fiz um minuto de respiração lenta antes de entrar.
• Conheço meu plano: ler o jornal, começar com uma pergunta fácil, marcar as difíceis.
• Eu conheço meu plano para deixar a mente em branco: caneta, respire, despeje o cérebro, siga em frente.
• Eu sei que posso levantar a mão se não me sentir bem.
• Tenho um plano gentil para depois do exame.

Fontes verificadas¶

• Serviço Nacional de Saúde (Reino Unido), páginas sobre ansiedade, exercícios respiratórios para estresse e estresse em exames.
• American Psychological Association (Estados Unidos), recursos sobre gerenciamento de estresse e ansiedade e sobre ansiedade em testes.
• Centros de Controle e Prevenção de Doenças (Estados Unidos), informações sobre ansiedade em crianças e adolescentes e como lidar com o estresse.
• Mind (Reino Unido) e Young Minds (Reino Unido), orientação sobre estresse em exames para jovens e pais.
• Academia Americana de Medicina do Sono e Fundação Nacional do Sono (Estados Unidos), durações de sono recomendadas por idade.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Estados Unidos), Samaritans and Childline (Reino Unido), para detalhes de contato em crises.

As orientações podem mudar, portanto verifique as páginas atuais dessas organizações. Este guia contém informações gerais e não conselhos médicos, e não contém conselhos sobre medicamentos.

Perguntas frequentes¶

É normal sentir-se enjoado ou trêmulo antes de um exame?¶

Sim, é muito comum. A adrenalina acelera o coração, contrai os músculos e retarda a digestão, o que causa tremores, náuseas e estômago embrulhado. Respirar lentamente com uma expiração mais longa, alguns goles de água e uma curta caminhada geralmente ajudam. Se os sintomas forem graves, persistirem ou apresentarem dor no peito ou desmaios, fale com um médico.

O que devo fazer se minha mente ficar completamente em branco?¶

Abaixe a caneta, respire lentamente cinco vezes e lembre-se de que esta é uma resposta ao estresse e não uma perda de conhecimento. Passe para uma pergunta diferente e volte mais tarde, e use papel áspero para anotar quaisquer palavras, fórmulas ou diagramas relacionados. Começar com o que você sabe muitas vezes traz o resto de volta. Muitos estudantes descobrem que as respostas retornam quando o corpo se acalma.

Posso sair da sala ou pedir uma pausa durante uma prova?¶

Na maioria dos exames você pode levantar a mão e dizer ao vigilante que não se sente bem. Eles podem oferecer água, intervalo supervisionado ou espaço mais silencioso, dependendo das regras do exame. É melhor perguntar do que lutar em silêncio. Se você espera precisar de intervalos, solicite-os com antecedência na sua escola.

Quando a ansiedade no teste é um sinal de que devo consultar um profissional?¶

Converse com um conselheiro escolar ou médico se a ansiedade durar semanas, causar ataques de pânico repetidos, perturbar seu sono, fazer você evitar a escola ou os exames, ou vier acompanhada de sentimentos de desesperança. Existe ajuda eficaz, incluindo terapias de fala e ajustes práticos, como tempo extra. Se você sentir que pode se machucar, ligue imediatamente para o número de emergência local ou para uma linha de emergência.

Uma nota sobre como aprender mais¶

Se você quiser praticar o apoio a alguém em perigo, considere um curso de primeiros socorros em saúde mental ou de primeiros socorros da Cruz Vermelha, da Ambulância St John ou de um fornecedor local. Esses cursos ensinam maneiras práticas e calmas de ajudar um colega de classe, amigo ou familiar que se sente sobrecarregado, e muitos estão abertos a alunos mais velhos e pais.

Guias relacionados¶

• Ataques de pânico primeiros socorros
• Crise de saúde mental
• Ataque de pânico durante um teste
• Na noite anterior a um grande teste
• Números de emergência