Na noite anterior a uma grande prova: sono, alimentação, arrumação e calma¶

A noite anterior a um exame importante parece longa. Você pode querer estudar até meia-noite, rolar a tela do telefone ou ficar acordado repassando tudo que pode dar errado. Um plano simples para a noite anterior protege aquilo que mais contribui para o seu desempenho amanhã: um cérebro descansado, alimentado e tranquilo.

Este guia oferece aos alunos e pais um horário realista para a noite, conselhos sobre alimentação, sono e embalagem, e maneiras de acalmar os nervos quando sua mente não desliga. Também explica o que fazer se você não consegue dormir e quando a preocupação se torna mais do que um nervosismo normal e precisa do apoio de um conselheiro, médico ou linha de crise.

Faça isso agora¶

1. Pare de estudar cerca de duas a três horas antes de dormir. Faça uma leve revisão das anotações que você já conhece, como um resumo de uma página. Novos fatos neste momento raramente permanecem e muitas vezes aumentam a ansiedade.
2. Faça a mala hoje à noite. Coloque seu documento de identidade com foto, ingresso para o exame ou ingresso de admissão, canetas, lápis, calculadora aprovada, uma garrafa de água transparente, se permitido, e quaisquer itens permitidos. Disponha suas roupas.
3. Coma um jantar normal e beba água. Escolha alimentos familiares com algumas proteínas e carboidratos de liberação lenta. Evite qualquer coisa nova, muito picante ou muito pesada.
4. Confira horário, local e trajeto. Anote o horário de início do exame, a sala e como você irá se deslocar, com um plano reserva em caso de atraso.
5. Desligue as telas e relaxe por 30 a 60 minutos. Apague as luzes, tome um banho quente, leia algo leve ou ouça uma música calma.
6. Vá para a cama no horário habitual ou um pouco mais cedo. Se você não consegue dormir, descanse mesmo assim com a respiração lenta. Descansar ainda ajuda.

Se você sentir pânico, desesperança ou pensamentos de se machucar, não espere até de manhã. Ligue para o seu número de emergência local (911 nos Estados Unidos e Canadá, 112 na União Europeia, 999 no Reino Unido) ou para uma linha de emergência. O números de emergência página lista contatos por país.

Por que a noite anterior é importante¶

O sono é quando seu cérebro registra as informações que você estudou na memória de longo prazo. Também restaura a atenção, o humor e a capacidade de resolver problemas. Estudos com estudantes mostram repetidamente que cortar o sono para estudar mais tende a diminuir o desempenho nos exames, em vez de aumentá-lo.

Ficar acordado a noite toda também afeta como você se sente. Quando você tem pouco sono, suas reações emocionais são mais fortes, as pequenas preocupações parecem maiores e sua concentração e memória desaparecem. Esse é exatamente o estado em que cresce a ansiedade dos testes. Tratar a noite anterior como uma chance de recarregar energias não é preguiça. É uma parte inteligente da preparação.

Quanto sono você precisa¶

Organismos de medicina do sono, como a Academia Americana de Medicina do Sono e os serviços nacionais de saúde, oferecem amplas gamas:

Os relógios biológicos dos adolescentes mudam naturalmente mais tarde, por isso adormecer cedo pode ser difícil. Isso é normal e é um motivo para começar a desacelerar mais cedo, em vez de esperar desligar imediatamente. Se você começar muito cedo, tente ir para a cama um pouco mais cedo nas duas ou três noites anteriores, em intervalos de 15 a 30 minutos.

Uma única noite ruim é possível sobreviver¶

Muitos estudantes temem que uma noite de sono ruim prejudique seu exame. A pesquisa sugere que uma única noite de sono reduzido afeta menos do que semanas de sono insatisfatório, e que a ansiedade por não dormir muitas vezes causa mais danos do que as próprias horas perdidas. Se você dormir mal, o resto do plano ainda funciona. Descansar tranquilamente na cama, mesmo acordado, ainda ajuda o corpo.

Um horário para a noite¶

Use isso como um guia flexível. Ajuste-o para um exame de manhã ou à tarde.

Se o seu exame for à tarde, você pode manter a mesma forma, mas mudar tudo mais tarde, e evitar dormir muito, pois uma grande mudança no horário de despertar pode deixá-lo tonto.

O que estudar e o que deixar¶

A noite anterior é para consolidar, não para aprender do zero.

Bons usos da última sessão de estudo¶

• Leia um resumo de uma página, uma planilha de fórmulas ou uma lista de termos-chave que você já criou.
• Teste-se brevemente com flashcards de coisas que você sabe pela metade.
• Examine um trabalho anterior que você já corrigiu, concentrando-se nos erros comuns.
• Pratique duas ou três questões para aquecer, de forma descontraída.
• Escreva uma pequena lista de lembretes para o exame, como “mostrar todos funcionando” ou “ler a questão duas vezes”.

Coisas a evitar¶

• Começando um novo tópico que você nunca abordou.
• Tentando memorizar grandes quantidades de texto.
• Comparar notas com amigos de uma forma que provoca pânico.
• Lendo histórias dramáticas sobre dificuldades em exames online.
• Estudar na cama, o que pode treinar seu cérebro para vincular a cama à preocupação.

Se você tiver pouco tempo e precisar de um plano para os últimos dois dias, o guia sobre estudar com segurança quando o tempo é curto fornece um cronograma realista. O que quer que você tenha ou não abordado, esta noite é para parar com calma e confiar no que você sabe.

Definir um horário de parada claro¶

Escolha um horário de parada e anote-o. Quando chegar, feche os livros, mesmo que sinta que poderia fazer mais. Não existe uma preparação perfeita e a sensação de “insuficiente” nunca desaparece completamente. Parar na hora certa é uma habilidade e protege seu sono.

Comida e bebida¶

O que você come esta noite e amanhã de manhã molda sua energia e foco.

Jantar¶

• Escolha comida familiar. Esta não é a noite para experimentar um novo restaurante ou prato picante.
• Inclua proteínas, como ovos, peixe, frango, feijão, lentilha, tofu ou iogurte.
• Adicione carboidratos de liberação lenta, como arroz, macarrão, batata, aveia ou pão integral.
• Adicione vegetais ou frutas.
• Coma em horários regulares, de preferência duas a três horas antes de dormir, para não dormir com o estômago cheio.

Beber¶

• Beba água durante o dia. A desidratação leve pode causar dores de cabeça e cansaço.
• Mantenha o nível de cafeína baixo, especialmente à tarde e à noite. A cafeína permanece no corpo por muitas horas e pode atrasar o sono e aumentar o nervosismo.
• Evite bebidas energéticas. Eles geralmente contêm grandes quantidades de cafeína e açúcar, e os órgãos de saúde desaconselham crianças e adolescentes.
• Evite álcool. Perturba a qualidade do sono e não é apropriado para estudantes menores de idade.

Café da manhã no dia do exame¶

Coma alguma coisa, mesmo que esteja nervoso. Boas opções são mingaus ou aveia, ovos, torradas, frutas, iogurte ou banana. Evite uma refeição pesada e evite apenas doces açucarados, que podem causar uma queda de energia. Se você realmente não consegue encarar a comida, faça um pequeno lanche e uma bebida e coma o que puder.

Leve um lanche para depois do exame, pois a adrenalina e a fome muitas vezes chegam juntas quando o trabalho termina.

Sono: construindo uma noite tranquila¶

Relaxe suavemente¶

Durante a última hora, procure usar pouca luz e pouca estimulação.

• Apague as luzes.
• Guarde o telefone ou coloque-o no modo silencioso. A luz e as notificações das telas podem atrasar o sono.
• Tome um banho quente, que ajuda o corpo a esfriar e relaxar depois.
• Faça um pequeno alongamento.
• Leia algo leve ou ouça uma música tranquila, um podcast ou um audiolivro.
• Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso.

Escreva suas preocupações¶

Se sua mente estiver acelerada, coloque um bloco de notas ao lado da cama. Anote tudo o que o preocupa e acrescente tudo o que não deseja esquecer amanhã. Colocar isso no papel diz ao seu cérebro que não precisa mantê-lo durante a noite. Você também pode escrever uma lista simples de duas ou três coisas que fará primeiro ao iniciar o exame.

Calmante baseado no corpo¶

Experimente um ou mais destes na cama.

• Respiração lenta. Inspire pelo nariz por quatro e expire por seis a oito. Repita por vários minutos.
• Relaxamento muscular progressivo. Começando pelos dedos dos pés, tensione cada grupo muscular por cinco segundos e depois relaxe. Trabalhe até o seu rosto.
• Uma varredura corporal. Mova sua atenção lentamente dos dedos dos pés até a cabeça, percebendo e suavizando cada área.
• Uma imagem de lugar seguro. Imagine em detalhes um lugar calmo, como uma praia ou um quarto, e concentre-se no que você vê, ouve e sente lá.

Se você não consegue dormir¶

Ficar acordado por uma hora não significa desastre. Muitos estudantes dormem menos bem antes dos exames e o corpo ainda descansa um pouco. Experimente estas etapas.

1. Não olhe repetidamente para o relógio. Afaste-o.
2. Se você está acordado há cerca de 20 a 30 minutos e se sente frustrado, levante-se e sente-se com pouca luz. Faça algo tranquilo, como ler um livro impresso ou alongar-se.
3. Volte para a cama quando sentir sono.
4. Lembre-se de que descansar é útil mesmo sem dormir e que você já teve um bom desempenho antes em uma noite ruim.
5. Evite tomar comprimidos para dormir ou suplementos que você nunca usou antes. Consulte um médico ou farmacêutico sobre qualquer coisa que você tome, pois este guia não dá conselhos sobre medicamentos.

O corpo é mais resistente do que parece. Muitos alunos têm um bom desempenho dormindo pouco, embora não seja um bom plano contar com isso.

Embalagem e preparação¶

Fazer as malas na noite anterior elimina uma importante fonte de estresse matinal.

Lista de verificação da bolsa de exame¶

• Identificação com foto que atenda às regras do seu exame, como passaporte, carteira de motorista ou carteira de identidade escolar ou nacional.
• Bilhete de admissão, número do candidato ou e-mail de confirmação, impresso se necessário.
• Duas ou três canetas da cor desejada e lápis, apontador e borracha se necessário.
• Régua, transferidor, bússola ou outro equipamento permitido para o seu assunto.
• Calculadora aprovada, com pilhas novas, configurada no modo correto e apagada se as regras exigirem.
• Um relógio permitido pela sua banca examinadora. Muitos exames proíbem relógios inteligentes.
• Uma garrafa de água transparente, se permitido.
• Um lanche para antes ou depois.
• Lenços e quaisquer itens pessoais permitidos, como óculos ou aparelho auditivo.
• Quaisquer documentos de suporte aprovados ou cartas de acordo de acesso.
• Jaqueta ou camadas, já que as salas de exame podem ser frias ou quentes.
• Dinheiro ou um cartão de viagem para sua viagem.

Verifique as regras da sua banca examinadora sobre o que é proibido. Telefones celulares, relógios inteligentes, anotações e alguns estojos geralmente não são permitidos na sala de exame. Deixe os itens proibidos em casa ou siga as instruções para armazená-los. A violação dessas regras, mesmo que acidentalmente, pode levar à desclassificação. O guia em logística e emergências do dia do exame explica o que fazer se você perder sua identidade ou se um dispositivo falhar.

Exames online e de computador¶

Se o seu exame for realizado em um computador, verifique também:

• Seu dispositivo está carregado, conectado e atualizado.
• Sua conexão com a Internet está estável e você tem um backup, como um ponto de acesso telefônico, se as regras permitirem.
• O software do exame é instalado e testado.
• Seu quarto atende às regras: mesa limpa, boa iluminação, silêncio, porta fechada.
• Você sabe como entrar em contato com o suporte técnico e o inspetor.
• Você tem seu documento de identidade com foto pronto para ser exibido.

Veja o guia em exame de supervisão on-line falha para saber o que fazer se algo falhar durante o exame.

Planeje a manhã¶

• Defina dois alarmes, um no seu telefone e outro em outro dispositivo.
• Calcule seu tempo de viagem e adicione 30 minutos de buffer.
• Verifique os horários e o clima dos transportes públicos.
• Providencie um elevador ou um backup, se possível.
• Prepare o café da manhã.
• Disponha suas roupas. Escolha camadas confortáveis ​​que você já usou antes.

Acalmando sua mente¶

Mesmo com um plano perfeito, os nervos podem estar altos. Algumas ferramentas podem ajudá-lo a se resolver.

Coloque o exame em perspectiva¶

Um exame é uma medida em um dia. A maioria dos exames pode ser repetida, apelada ou substituída por outra via. Diga a si mesmo: "Fiz o que pude. Amanhã farei o meu melhor e há opções, aconteça o que acontecer." Pensar desta forma diminui a pressão sem diminuir o esforço.

Desafie pensamentos catastróficos¶

Os pensamentos comuns à noite incluem “Vou falhar em tudo” e “Perdi todo o meu tempo”. Pergunte a si mesmo: isso é um fato ou um medo? O que eu diria a um amigo em meu lugar? Qual é o resultado mais provável? Substitua pensamentos extremos por pensamentos equilibrados, como "Posso não saber tudo, mas sei bastante e responderei o que puder".

Fale com alguém¶

Compartilhe suas preocupações com seus pais, irmãos ou amigos, mas evite bate-papos em grupo que causem pânico. Uma conversa curta e de apoio antes de dormir pode aliviar a carga. Peça aos outros para não questionarem você ou discutirem o que pode dar errado.

Obtenha movimentos suaves¶

Uma caminhada, alguns alongamentos ou uma pequena dança ao som de sua música favorita podem esgotar os hormônios do estresse. Evite exercícios intensos nas últimas duas horas antes de dormir, pois podem aumentar a temperatura corporal e dificultar o sono.

Experimente uma rotina calmante¶

Uma rotina repetida diz ao seu corpo que é hora de descansar. Por exemplo: bolsa arrumada, banho, alongamento, chá sem cafeína, bloco de notas com lista de preocupações, respiração lenta na cama. Seguir os mesmos passos todas as noites durante a época de exames pode tornar o sono mais confiável.

Um caminho de decisão para a noite¶

flowchart TD
    A["Noite antes do exame"] --> B["Revisão leve de um resumo de uma página"]
    B --> C["Jantar, água, arrumar a mala, arrumar as roupas"]
    C --> D["Pare de estudar 2 a 3 horas antes de dormir"]
    D --> E["Telas desligadas, relaxe por 30 a 60 minutos"]
    E --> F{"Você consegue adormecer em 30 minutos?"}
    F -->|"Sim"| G["Durma e acorde no horário planejado"]
    F -->|"Não"| H["Levante-se brevemente, faça uma atividade tranquila com pouca luz"]
    H --> I["Respire devagar e anote as preocupações"]
    I --> J{"Você se sente seguro e controlável?"}
    J -->|"Sim"| G
    J -->|"Não, pânico grave ou pensamentos de automutilação"| K["Acorde um dos pais, ligue para uma linha de emergência ou número de emergência"]

Comparando escolhas comuns da noite passada¶

Dicas para pais¶

A noite anterior pode ser tensa para toda a família. Sua estabilidade é importante.

• Mantenha a noite calma, com refeição e rotina normais.
• Evite questionários ou palestras de última hora sobre a importância do exame.
• Ofereça ajuda prática, como fazer as malas, verificar a rota ou definir um segundo alarme.
• Diga algo curto e caloroso: "Estou orgulhoso de como você trabalhou duro."
• Mantenha as telas e o ruído alto baixos na última hora.
• Combine o plano matinal, incluindo café da manhã e transporte.
• Não fique acordado para monitorar seu filho. Eles precisam se sentir confiáveis.
• Esteja disponível se eles precisarem conversar e ouça sem fixar.

Para obter mais detalhes sobre como apoiar uma criança durante o estresse, consulte o guia em como os pais podem ajudar uma criança durante o estresse dos exames.

Manhã do exame¶

Uma rotina curta ajuda você a começar bem.

1. Acorde com o despertador e tome um copo d’água.
2. Coma um café da manhã constante.
3. Lave, vista suas camadas e compare sua bolsa com a lista.
4. Passe alguns minutos respirando lentamente.
5. Saia com um buffer em caso de atraso.
6. Chegue cerca de 15 a 20 minutos mais cedo.
7. Use o banheiro antes de entrar.
8. Evite post-mortems de última hora com colegas de classe.

Uma vez na sala, lembre-se do seu plano: leia o artigo inteiro, comece com uma pergunta fácil e marque as difíceis para retornar. Se os nervos dispararem, o guia sobre ansiedade do teste no dia do exame tem técnicas que funcionam em uma mesa, e se você sentir um ataque de pânico total, consulte ataque de pânico durante um teste.

Quando a preocupação é mais do que nervosismo¶

Sentir-se ansioso antes de uma prova importante é normal. Mas às vezes a preocupação é maior e precisa de apoio. Entre em contato com um conselheiro escolar, médico ou adulto de confiança se:

• Você não dormiu bem por várias noites seguidas.
• Você sente pavor constante, coração acelerado ou pânico.
• Você não pode comer ou está ficando doente.
• Você está bebendo grandes quantidades de cafeína ou usando substâncias para lidar com a situação.
• Você se sente desesperado ou diz coisas como "não adianta".
• Você está pensando em evitar o exame inteiramente por medo.

Lembre-se de que você não é o único. Os conselheiros atendem os alunos nesse estado antes dos exames o tempo todo, e a ajuda está disponível até mesmo na noite anterior.

Se o exame for amanhã e você não estiver pronto¶

Às vezes você chega na noite anterior e se sente atrasado. É um sentimento difícil, mas você ainda tem escolhas.

• Aceite que você não pode aprender tudo e decida fazer o melhor com o que sabe.
• Passe a última sessão de estudo sobre os tópicos com maior probabilidade de aparecer e que você conhece parcialmente.
• Técnica de exame prático: lendo a questão, planejando e mostrando o funcionamento.
• Dormir. Um cérebro descansado lembra muito mais do que um cérebro cansado.
• Se você realmente não puder fazer o exame devido a uma doença ou a um evento pessoal grave, entre em contato com a escola ou a banca examinadora o mais rápido possível. O guia em logística e emergências do dia do exame cobre consideração especial e diferimento.

Aconteça o que acontecer, haverá um próximo passo. O guia em o que fazer depois de um resultado ruim explica retomadas e apelações.

Uma lista de verificação noturna de uma página¶

• Terminei de estudar no horário planejado.
• Comi um jantar normal e bebi água.
• Minha mala está pronta, incluindo identidade e ingresso.
• Conheço a hora, o local e a rota e tenho um plano alternativo.
• Dois alarmes estão configurados.
• Minhas roupas estão arrumadas.
• A cafeína está baixa e não ingiro álcool ou novas substâncias.
• As telas estão desligadas e a sala está fria e escura.
• Anotei minhas preocupações e os primeiros passos de amanhã.
• Sei com quem posso falar se me sentir inseguro.

Se você tiver vários exames seguidos¶

Durante a época de exames, a noite anterior repete-se muitas vezes e o cansaço aumenta. Alguns hábitos ajudam você a durar todo o período.

• Trate todas as noites da mesma maneira: pare de estudar no mesmo horário, use a mesma rotina de relaxamento e vá para a cama no mesmo horário.
• Não use o intervalo entre os exames para estudar a noite toda. Revise o próximo artigo com leveza e durma.
• Faça três refeições regulares e mantenha água por perto.
• Planeje uma pequena coisa agradável todos os dias, como uma caminhada ou uma ligação para um amigo.
• Depois de cada papel, deixe para lá. Não discuta o assunto e não procure respostas online.
• Mantenha uma lista simples do que você precisa levar para cada exame, pois calculadoras, ferramentas de desenho e regras de identificação variam de acordo com a matéria.
• Diga sim à ajuda da família, como cozinhar ou dirigir.

As épocas de exames são cansativas para todos, por isso preste atenção também aos amigos. Uma mensagem rápida como “Boa sorte amanhã, você ficará bem” geralmente significa mais do que você espera.

Se você está ansioso por não dormir¶

Alguns alunos ficam tão preocupados em dormir que a própria preocupação os mantém acordados. Isso é muito comum. O objetivo é afrouxar o controle do sono, não forçá-lo.

Lembre-se de que seu corpo sabe dormir e que seu cérebro terá o sono necessário. Uma única noite curta raramente causa reprovação, e muitos alunos se saíram bem depois de uma noite ruim. Fique na cama em uma posição confortável, respire lentamente e deixe seus pensamentos vagarem sem discutir com eles. Se os pensamentos ansiosos continuarem voltando, tente anotá-los ou descreva detalhadamente a imagem do seu lugar seguro.

Se a dificuldade para dormir persistir por semanas, ou surgir com mau humor, pânico ou perda de interesse na vida diária, fale com um médico. Problemas persistentes de sono são tratáveis ​​e terapias de fala para dormir são recomendadas por serviços de saúde como o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS). Não inicie nenhum sonífero sem aconselhamento de um médico ou farmacêutico.

Fontes verificadas¶

• Serviço Nacional de Saúde (Reino Unido), páginas sobre estresse em exames, sono e como adormecer mais rápido.
• Academia Americana de Medicina do Sono (Estados Unidos), recomendou durações de sono para crianças e adolescentes.
• Centros de Controle e Prevenção de Doenças (Estados Unidos), informações sobre sono e saúde de adolescentes.
• American Psychological Association (Estados Unidos), recursos sobre gerenciamento de estresse e ansiedade.
• Mind and Young Minds (Reino Unido), orientação sobre estresse em exames para jovens e pais.
• Academia Americana de Pediatria (Estados Unidos), orientação sobre cafeína e bebidas energéticas para crianças e adolescentes.
• O Joint Council for Qualifications (Reino Unido) e o College Board (Estados Unidos) publicaram regras sobre itens do dia do exame e identificação.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Estados Unidos), Samaritans and Childline (Reino Unido), para detalhes de contato em crises.

As orientações podem mudar, portanto verifique as regras atuais para o seu próprio exame. Este guia contém informações gerais e não conselhos médicos, e não contém conselhos sobre medicamentos.

Perguntas frequentes¶

Devo estudar a noite toda antes de uma prova importante?¶

O sono ajuda seu cérebro a armazenar o que você aprendeu e mantém sua memória, atenção e humor funcionando. Ficar acordado a noite toda geralmente diminui o desempenho e aumenta a ansiedade. Faça uma leve revisão das anotações que você já conhece, pare duas a três horas antes de dormir e durma.

O que devo comer na noite anterior e na manhã do exame?¶

Escolha refeições familiares com proteínas, carboidratos de liberação lenta e algumas frutas ou vegetais e beba água. Evite alimentos novos, muito picantes ou muito pesados ​​e mantenha baixos níveis de cafeína e bebidas energéticas. De manhã, tome um café da manhã regular, como aveia, ovos, torradas ou frutas, e prepare um lanche para depois.

E se eu não conseguir dormir na noite anterior?¶

Não entre em pânico, pois o descanso ainda ajuda mesmo sem dormir. Experimente respirar lentamente, fazer uma varredura corporal ou escrever suas preocupações no papel e, se ficar acordado e frustrado por 20 a 30 minutos, levante-se e faça algo tranquilo com pouca luz antes de voltar para a cama. Uma noite ruim afeta você menos do que você teme. Evite novos soníferos e fale com um médico ou farmacêutico se desejar aconselhamento.

Quando devo procurar ajuda para me preocupar na noite anterior ao exame?¶

Entre em contato se você não conseguir dormir por várias noites, sentir pavor ou pânico constante, não conseguir comer, depender de cafeína ou substâncias ou se sentir desesperado. Um conselheiro escolar ou médico pode ajudar e, em caso de crise, você pode ligar para o número de emergência local ou para uma linha de emergência, como 988 nos Estados Unidos e Canadá ou Samaritanos no 116 123 no Reino Unido e na Irlanda. Se você alguma vez pensar em se machucar, conte imediatamente a alguém.

Uma nota sobre como aprender mais¶

Se você gostaria de estar pronto para ajudar um amigo ou membro da família que está passando por dificuldades, considere um curso de primeiros socorros ou primeiros socorros em saúde mental da Cruz Vermelha, da Ambulância St John ou de um fornecedor local. Esses cursos são práticos e muitos aceitam alunos mais velhos e pais.

Guias relacionados¶

• Ansiedade do teste no dia do exame
• Estudar com segurança quando o tempo é curto
• Logística e emergências no dia do exame
• Crise de saúde mental
• Números de emergência