Malam sebelum ujian besar: tidur, makan, berkemas dan tenang¶

Malam sebelum ujian penting terasa panjang. Anda mungkin ingin belajar sampai tengah malam, menggulir ponsel Anda, atau berbaring sambil memikirkan segala sesuatu yang mungkin tidak beres. Rencana sederhana untuk malam sebelumnya melindungi satu hal yang paling bermanfaat bagi kinerja Anda besok: otak yang istirahat, kenyang, dan tenang.

Panduan ini memberi siswa dan orang tua jadwal yang realistis untuk malam itu, nasihat tentang makanan, tidur dan berkemas, serta cara untuk menenangkan saraf ketika pikiran Anda tidak mau berhenti. Hal ini juga menjelaskan apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur, dan ketika kekhawatiran menjadi lebih dari sekadar ujian saraf biasa dan memerlukan dukungan dari konselor, dokter, atau jalur krisis.

Lakukan ini sekarang¶

1. Hentikan belajar baru sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur. Lakukan tinjauan ringan terhadap catatan yang sudah Anda ketahui, misalnya ringkasan satu halaman. Fakta-fakta baru pada titik ini jarang melekat dan seringkali menimbulkan kecemasan.
2. Kemasi tas Anda malam ini. Masukkan tanda pengenal berfoto, tiket ujian atau tiket masuk, pena, pensil, kalkulator yang disetujui, botol air bening jika diperbolehkan, dan barang apa pun yang diizinkan. Tata pakaian Anda.
3. Makan malam normal dan minum air. Pilih makanan familiar yang mengandung sedikit protein dan karbohidrat slow release. Lewati apa pun yang baru, sangat pedas atau sangat berat.
4. Periksa waktu, tempat, dan rute. Catat waktu mulai ujian, ruangan, dan cara perjalanan Anda, dengan rencana cadangan jika terjadi penundaan.
5. Matikan layar dan bersantai selama 30 hingga 60 menit. Redupkan lampu, mandi air hangat, membaca sesuatu yang ringan, atau mendengarkan musik yang tenang.
6. Tidurlah pada waktu yang biasa Anda lakukan, atau sedikit lebih awal. Jika Anda tidak bisa tidur, istirahatlah dengan pernapasan lambat. Istirahat masih membantu.

Jika Anda merasa panik, putus asa, atau berpikir untuk menyakiti diri sendiri, jangan tunggu sampai pagi. Hubungi nomor darurat lokal Anda (911 di Amerika Serikat dan Kanada, 112 di seluruh Uni Eropa, 999 di Inggris) atau saluran krisis. Itu nomor darurat halaman mencantumkan kontak berdasarkan negara.

Mengapa malam sebelumnya penting¶

Tidur adalah saat otak Anda menyimpan informasi yang telah Anda pelajari ke dalam memori jangka panjang. Ini juga memulihkan perhatian, suasana hati dan kemampuan memecahkan masalah. Penelitian terhadap siswa berulang kali menunjukkan bahwa mengurangi waktu tidur untuk belajar lebih banyak cenderung menurunkan kinerja ujian daripada meningkatkannya.

Begadang semalaman juga memengaruhi perasaan Anda. Ketika Anda kurang tidur, reaksi emosional Anda menjadi lebih kuat, kekhawatiran kecil tampak lebih besar, dan konsentrasi serta ingatan Anda memudar. Ini adalah keadaan di mana kecemasan akan ujian tumbuh. Memperlakukan malam sebelumnya sebagai kesempatan untuk memulihkan tenaga bukanlah suatu kemalasan. Ini adalah bagian persiapan yang cerdas.

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan¶

Badan pengobatan tidur seperti American Academy of Sleep Medicine dan layanan kesehatan nasional memberikan cakupan yang luas:

Jam tubuh remaja secara alami bergeser lebih lambat, sehingga tertidur lebih awal bisa terasa sulit. Hal ini normal, dan ini adalah alasan untuk mulai menghentikan aktivitas lebih awal daripada mengharapkan untuk mematikannya sekaligus. Jika Anda memulainya sangat awal, cobalah tidur lebih awal selama dua atau tiga malam sebelumnya, dalam waktu 15 hingga 30 menit.

Satu malam yang buruk bisa bertahan¶

Banyak siswa khawatir bahwa kurang tidur malam akan merusak ujian mereka. Penelitian menunjukkan bahwa berkurangnya waktu tidur dalam satu malam berdampak pada kurang tidur selama beberapa minggu, dan bahwa rasa cemas karena tidak tidur sering kali lebih merugikan daripada kehilangan waktu tidur itu sendiri. Jika Anda kurang tidur, rencana selanjutnya masih berfungsi. Beristirahat dengan tenang di tempat tidur, meski terjaga, tetap membantu tubuh.

Jadwal untuk malam ini¶

Gunakan ini sebagai panduan fleksibel. Sesuaikan dengan ujian pagi atau sore hari.

Jika ujian Anda dilakukan pada sore hari, Anda dapat menjaga bentuk tubuh Anda tetap sama tetapi mengubah semuanya nanti, dan hindari tidur terlalu lama, karena perubahan besar pada waktu bangun dapat membuat Anda pusing.

Apa yang harus dipelajari, dan apa yang harus ditinggalkan¶

Malam sebelumnya untuk konsolidasi, bukan belajar dari awal.

Manfaatkan sesi belajar terakhir dengan baik¶

• Baca ringkasan satu halaman, lembar rumus, atau daftar istilah kunci yang telah Anda buat.
• Uji diri Anda secara singkat dengan kartu flash tentang hal-hal yang setengah Anda ketahui.
• Lihatlah kertas sebelumnya yang telah Anda tandai, dengan fokus pada kesalahan umum Anda.
• Latihlah dua atau tiga pertanyaan untuk pemanasan, dengan cara yang santai.
• Tuliskan daftar singkat pengingat ujian, seperti "tunjukkan semua berfungsi" atau "baca soal dua kali".

Hal-hal yang harus dihindari¶

• Memulai topik baru yang belum pernah Anda bahas.
• Mencoba menghafal teks dalam jumlah besar.
• Membandingkan catatan dengan teman sedemikian rupa sehingga menimbulkan kepanikan.
• Membaca cerita dramatis tentang kesulitan ujian online.
• Belajar di tempat tidur, yang dapat melatih otak Anda untuk menghubungkan tempat tidur dengan rasa khawatir.

Jika Anda kekurangan waktu dan memerlukan rencana untuk satu atau dua hari terakhir, panduannya ada di menjejalkan dengan aman ketika waktunya singkat memberikan jadwal yang realistis. Apa pun yang Anda miliki atau belum liput, malam ini adalah tentang berhenti dengan tenang dan memercayai apa yang Anda ketahui.

Menetapkan waktu berhenti yang jelas¶

Pilih waktu berhenti dan tuliskan. Ketika hal itu tiba, tutuplah bukunya, meskipun Anda merasa bisa berbuat lebih banyak. Persiapan yang sempurna tidak ada, dan perasaan “tidak cukup” tidak pernah hilang sepenuhnya. Berhenti tepat waktu adalah suatu keterampilan, dan ini melindungi tidur Anda.

Makanan dan minuman¶

Apa yang Anda makan malam ini dan besok pagi membentuk energi dan fokus Anda.

Makan malam¶

• Pilih makanan yang familiar. Ini bukan malam untuk mencoba restoran baru atau hidangan pedas.
• Sertakan protein, seperti telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, lentil, tahu atau yoghurt.
• Tambahkan karbohidrat slow release, seperti nasi, pasta, kentang, oat, atau roti gandum.
• Tambahkan sayuran atau buah.
• Makanlah pada waktu yang teratur, idealnya dua hingga tiga jam sebelum tidur, agar perut Anda tidak tidur dalam keadaan kenyang.

Minum¶

• Minumlah air sepanjang hari. Dehidrasi ringan dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan.
• Jaga kafein tetap rendah, terutama di sore dan malam hari. Kafein bertahan di dalam tubuh selama berjam-jam dan dapat menunda tidur serta meningkatkan kegelisahan.
• Hindari minuman berenergi. Makanan tersebut sering kali mengandung kafein dan gula dalam jumlah tinggi, dan badan kesehatan menyarankan untuk tidak mengonsumsinya bagi anak-anak dan remaja.
• Hindari alkohol. Hal ini mengganggu kualitas tidur, dan tidak sesuai untuk siswa di bawah usia legal.

Sarapan di hari ujian¶

Makanlah sesuatu, meskipun Anda merasa gugup. Pilihan yang bagus adalah bubur atau oat, telur, roti panggang, buah, yoghurt, atau pisang. Hindari makanan berat dalam jumlah besar, dan hindari kue-kue manis saja, yang dapat menyebabkan penurunan energi. Jika Anda benar-benar tidak mampu menghadapi makanan, ambillah camilan kecil dan minuman, lalu makanlah semampu Anda.

Makanlah camilan setelah ujian, karena adrenalin dan rasa lapar sering kali muncul bersamaan setelah ujian selesai.

Tidur: membangun malam yang tenang¶

Istirahatlah dengan lembut¶

Selama satu jam terakhir, usahakan pada cahaya redup dan stimulasi rendah.

• Meredupkan.
• Simpan ponsel Anda atau alihkan ke mode senyap. Cahaya dan notifikasi dari layar dapat menunda tidur.
• Mandi atau berendam air hangat akan membantu tubuh menjadi dingin dan rileks setelahnya.
• Lakukan peregangan singkat.
• Bacalah sesuatu yang ringan, atau dengarkan musik yang tenang, podcast, atau buku audio.
• Jagalah ruangan Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang.

Tuliskan kekhawatiran Anda¶

Jika pikiran Anda berpacu, letakkan buku catatan di samping tempat tidur Anda. Tuliskan apa pun yang Anda khawatirkan, dan tambahkan apa pun yang tidak ingin Anda lupakan besok. Menuliskannya di atas kertas memberi tahu otak Anda bahwa ia tidak perlu menyimpannya semalaman. Anda juga dapat menulis daftar sederhana yang berisi dua atau tiga hal yang akan Anda lakukan pertama kali saat memulai ujian.

Penenangan berbasis tubuh¶

Cobalah satu atau lebih cara ini di tempat tidur.

• Pernapasan lambat. Tarik napas melalui hidung selama empat kali, dan keluarkan selama enam hingga delapan kali. Ulangi selama beberapa menit.
• Relaksasi otot progresif. Dimulai dari jari kaki, regangkan setiap kelompok otot selama lima detik, lalu rileks. Kerjakan sampai ke wajah Anda.
• Pemindaian tubuh. Pindahkan perhatian Anda secara perlahan dari jari kaki ke kepala, perhatikan dan pelembutan setiap area.
• Gambar tempat yang aman. Bayangkan suatu tempat yang tenang secara detail, seperti pantai atau ruangan, dan fokuslah pada apa yang Anda lihat, dengar, dan rasakan di sana.

Jika Anda tidak bisa tidur¶

Berbaring terjaga selama satu jam bukan berarti bencana. Banyak siswa yang kurang tidur sebelum ujian, dan tubuh masih mendapat istirahat. Coba langkah-langkah ini.

1. Jangan melihat jam berulang kali. Matikan.
2. Jika Anda sudah terbangun sekitar 20 hingga 30 menit dan merasa frustrasi, bangunlah dan duduklah di tempat yang cahayanya redup. Lakukan sesuatu yang tenang, seperti membaca buku cetak atau melakukan peregangan.
3. Kembalilah ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk.
4. Ingatkan diri Anda bahwa istirahat sangat membantu bahkan tanpa tidur, dan bahwa Anda telah tampil baik sebelumnya pada malam yang buruk.
5. Hindari mengonsumsi obat tidur atau suplemen yang belum pernah Anda gunakan sebelumnya. Tanyakan kepada dokter atau apoteker tentang apa pun yang Anda konsumsi, karena panduan ini tidak memberikan saran pengobatan.

Tubuh lebih tangguh daripada yang dirasakan. Banyak siswa yang berprestasi baik dengan waktu tidur yang sangat sedikit, meskipun mengandalkan hal tersebut bukanlah rencana yang baik.

Pengepakan dan persiapan¶

Berkemas pada malam sebelumnya menghilangkan sumber utama stres di pagi hari.

Daftar periksa tas ujian¶

• Tanda pengenal berfoto yang memenuhi aturan ujian Anda, seperti paspor, SIM atau kartu identitas sekolah atau nasional.
• Tiket masuk, nomor kandidat, atau email konfirmasi, dicetak jika diperlukan.
• Dua atau tiga pena dengan warna yang dibutuhkan, dan pensil, rautan dan penghapus jika diperlukan.
• Penggaris, busur derajat, kompas, atau peralatan lain yang diperbolehkan untuk subjek Anda.
• Kalkulator yang disetujui, dengan baterai baru, disetel ke mode yang benar dan dibersihkan jika diperlukan peraturan.
• Jam tangan yang diizinkan oleh dewan ujian Anda. Banyak ujian yang melarang jam tangan pintar.
• Sebotol air bening jika diizinkan.
• Camilan untuk sebelum atau sesudah.
• Tisu, dan barang pribadi apa pun yang diizinkan seperti kacamata atau alat bantu dengar.
• Dokumen pendukung atau surat pengaturan akses apa pun yang disetujui.
• Jaket atau lapisan, karena ruang ujian bisa dingin atau hangat.
• Uang atau kartu perjalanan untuk perjalanan Anda.

Periksa peraturan dewan ujian Anda tentang apa yang dilarang. Ponsel, jam tangan pintar, catatan, dan beberapa kotak pensil seringkali tidak diperbolehkan berada di ruang ujian. Tinggalkan barang terlarang di rumah atau ikuti petunjuk penyimpanannya. Melanggar peraturan ini, bahkan secara tidak sengaja, dapat mengakibatkan diskualifikasi. Panduan tentang logistik hari ujian dan keadaan darurat menjelaskan apa yang harus dilakukan jika Anda kehilangan ID atau perangkat rusak.

Ujian online dan komputer¶

Jika ujian Anda dilakukan di komputer, periksa juga:

• Perangkat Anda telah diisi dayanya, dicolokkan, dan diperbarui.
• Koneksi internet Anda stabil, dan Anda memiliki cadangan, seperti hotspot telepon jika peraturan mengizinkan.
• Perangkat lunak ujian diinstal dan diuji.
• Kamar Anda memenuhi aturan: meja bersih, pencahayaan bagus, tenang, pintu tertutup.
• Anda tahu cara menghubungi dukungan teknis dan pengawas.
• Anda telah menyiapkan ID foto Anda untuk ditampilkan.

Lihat panduannya di ujian pengawasan online macet untuk apa yang harus dilakukan jika ada yang gagal saat ujian.

Rencanakan pagi hari¶

• Setel dua alarm, satu di ponsel Anda dan satu lagi di perangkat lain.
• Hitung waktu perjalanan Anda dan tambahkan buffer 30 menit.
• Periksa jadwal transportasi umum dan cuaca.
• Atur lift atau cadangan jika memungkinkan.
• Siapkan sarapan.
• Tata pakaian Anda. Pilih lapisan nyaman yang pernah Anda kenakan sebelumnya.

Tenangkan pikiran Anda¶

Bahkan dengan rencana yang sempurna, rasa gugup bisa terasa keras. Beberapa alat dapat membantu Anda menyelesaikannya.

Letakkan ujian dalam perspektif¶

Ujian adalah salah satu ukuran dalam satu hari. Sebagian besar ujian dapat diambil kembali, diajukan banding, atau diganti dengan jalur lain. Katakan pada diri Anda: "Saya telah melakukan apa yang saya bisa. Besok saya akan melakukan yang terbaik, dan ada pilihan, apa pun yang terjadi." Berpikir seperti ini menurunkan tekanan tanpa menurunkan usaha.

Tantang pikiran-pikiran bencana¶

Pikiran umum di malam hari mencakup "Saya akan gagal dalam segala hal" dan "Saya telah menyia-nyiakan seluruh waktu saya." Tanyakan pada diri Anda: Apakah itu fakta atau ketakutan? Apa yang akan saya katakan kepada teman di tempat saya? Apa hasil yang paling mungkin terjadi? Gantikan pikiran-pikiran ekstrem dengan pikiran-pikiran yang seimbang, seperti “Saya mungkin tidak tahu segalanya, tapi saya tahu cukup banyak, dan saya akan menjawab semampu saya.”

Bicaralah dengan seseorang¶

Sampaikan kekhawatiran Anda kepada orang tua, saudara kandung, atau teman, namun hindari obrolan grup yang memicu kepanikan. Obrolan singkat yang suportif sebelum tidur bisa meringankan beban. Minta orang lain untuk tidak menanyai Anda atau mendiskusikan apa yang salah.

Dapatkan gerakan lembut¶

Jalan-jalan, peregangan, atau tarian singkat dengan lagu favorit Anda dapat menghabiskan hormon stres. Hindari olahraga berat pada dua jam terakhir sebelum tidur, karena dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat tidur lebih nyenyak.

Cobalah rutinitas yang menenangkan¶

Rutinitas yang berulang memberi tahu tubuh Anda bahwa inilah waktunya untuk istirahat. Misalnya: merapikan tas, mandi, peregangan, teh tanpa kafein, buku catatan daftar kekhawatiran, pernapasan lambat di tempat tidur. Melakukan langkah yang sama setiap malam di musim ujian bisa membuat tidur lebih nyenyak.

Jalur pengambilan keputusan untuk malam ini¶

flowchart TD
    A["Malam sebelum ujian"] --> B["Ulasan ringan ringkasan satu halaman"]
    B --> C["Makan malam, air, bungkus tas, tata pakaian"]
    C --> D["Berhentilah belajar 2 hingga 3 jam sebelum tidur"]
    D --> E["Layar mati, istirahat selama 30 hingga 60 menit"]
    E --> F{"Apakah Anda bisa tertidur dalam waktu 30 menit?"}
    F -->|"Ya"| G["Tidur dan bangun pada waktu yang direncanakan"]
    F -->|"Tidak"| H["Bangun sebentar, lakukan aktivitas tenang dalam cahaya redup"]
    H --> I["Perlambat pernapasan dan tuliskan kekhawatiran"]
    I --> J{"Apakah Anda merasa aman dan mudah diatur?"}
    J -->|"Ya"| G
    J -->|"Tidak, panik parah atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri"| K["Bangunkan orang tua, hubungi saluran krisis atau nomor darurat"]

Membandingkan pilihan umum tadi malam¶

Kiat untuk orang tua¶

Malam sebelumnya bisa jadi menegangkan bagi seluruh rumah tangga. Kemantapan Anda penting.

• Jaga malam tetap tenang, dengan makan normal dan rutin.
• Hindari kuis atau ceramah di menit-menit terakhir tentang pentingnya ujian.
• Tawarkan bantuan praktis seperti berkemas, memeriksa rute, atau menyetel alarm kedua.
• Katakan sesuatu yang singkat dan hangat: "Saya bangga dengan kerja keras Anda."
• Jaga agar layar dan suara keras tetap pelan dalam satu jam terakhir.
• Sepakati rencana pagi, termasuk sarapan dan transportasi.
• Jangan begadang untuk memantau anak Anda. Mereka perlu merasa dipercaya.
• Bersikaplah siap sedia jika mereka perlu berbicara, dan dengarkan tanpa memprihatinkan.

Untuk informasi lebih rinci tentang mendukung anak melewati stres, lihat panduan di bagaimana orang tua dapat membantu anak melalui stres ujian.

Pagi ujian¶

Rutinitas singkat membantu Anda memulai dengan baik.

1. Bangun dengan alarm Anda dan minum segelas air.
2. Makanlah sarapan yang teratur.
3. Cuci, kenakan pakaian berlapis-lapis, dan periksa tas Anda dengan daftar.
4. Habiskan beberapa menit dengan pernapasan lambat.
5. Tinggalkan dengan buffer jika terjadi penundaan.
6. Tiba sekitar 15 hingga 20 menit lebih awal.
7. Gunakan toilet sebelum masuk.
8. Hindari pemeriksaan mayat di menit-menit terakhir dengan teman sekelas.

Sesampainya di dalam ruangan, ingatlah rencana Anda: bacalah seluruh makalah, mulailah dengan pertanyaan yang mudah, dan tandai pertanyaan yang sulit untuk dilanjutkan kembali. Jika saraf Anda melonjak, panduannya lebih lanjut tes kecemasan pada hari ujian memiliki teknik yang berhasil di meja, dan jika Anda merasakan serangan panik penuh, lihat serangan panik saat ujian.

Ketika kekhawatiran lebih dari sekadar kegelisahan¶

Merasa cemas menjelang ujian besar adalah hal yang wajar. Namun terkadang kekhawatirannya lebih besar dan membutuhkan dukungan. Hubungi konselor sekolah, dokter, atau orang dewasa tepercaya jika:

• Anda belum tidur nyenyak selama beberapa malam berturut-turut.
• Anda terus-menerus merasakan ketakutan, jantung berdebar kencang, atau panik.
• Anda tidak bisa makan, atau Anda membuat diri Anda sakit.
• Anda meminum kafein dalam jumlah besar atau menggunakan zat untuk mengatasinya.
• Anda merasa putus asa, atau Anda mengatakan hal-hal seperti "tidak ada gunanya".
• Anda berpikir untuk menghindari ujian sepenuhnya karena rasa takut.

Ingatlah bahwa Anda bukan satu-satunya. Konselor selalu melihat siswa dalam keadaan ini sebelum ujian, dan bantuan tersedia bahkan pada malam sebelumnya.

Jika ujiannya besok dan Anda belum siap¶

Terkadang Anda mencapai malam sebelumnya dan merasa tertinggal. Itu adalah perasaan yang sulit, tetapi Anda masih punya pilihan.

• Terimalah bahwa Anda tidak dapat mempelajari segalanya, dan putuskan untuk melakukan yang terbaik dengan apa yang Anda ketahui.
• Habiskan sesi belajar terakhir pada topik-topik yang paling mungkin muncul dan sebagian Anda ketahui.
• Teknik latihan ujian: membaca soal, merencanakan, dan menunjukkan pekerjaan.
• Tidur. Otak yang beristirahat akan mengingat lebih banyak hal daripada otak yang lelah.
• Jika Anda benar-benar tidak dapat mengikuti ujian karena sakit atau masalah pribadi yang serius, hubungi sekolah atau dewan ujian Anda sesegera mungkin. Panduan tentang logistik hari ujian dan keadaan darurat mencakup pertimbangan dan penangguhan khusus.

Apa pun yang terjadi, akan ada langkah berikutnya. Panduan tentang apa yang harus dilakukan setelah hasil buruk menjelaskan pengambilan ulang dan banding.

Daftar periksa malam satu halaman¶

• Saya selesai belajar pada waktu berhenti yang saya rencanakan.
• Saya makan malam normal dan minum air.
• Tas saya sudah dikemas, termasuk ID dan tiket masuk.
• Saya tahu waktu, tempat dan rute serta memiliki rencana cadangan.
• Dua alarm disetel.
• Pakaianku sudah ditata.
• Kafein rendah, dan saya tidak mengonsumsi alkohol atau zat baru.
• Layar mati dan ruangan sejuk dan gelap.
• Saya menuliskan kekhawatiran saya dan langkah pertama besok.
• Saya tahu dengan siapa saya dapat berbicara jika saya merasa tidak aman.

Jika Anda menjalani beberapa ujian berturut-turut¶

Selama musim ujian, malam sebelumnya diulang berkali-kali, dan rasa lelah pun menumpuk. Beberapa kebiasaan membantu Anda bertahan sepanjang periode.

• Perlakukan setiap malam dengan cara yang sama: berhenti belajar pada waktu yang sama, gunakan rutinitas istirahat yang sama, dan tidur pada waktu yang sama.
• Jangan gunakan jeda antar ujian untuk belajar sepanjang malam. Tinjau makalah berikutnya dengan ringan dan tidur.
• Makanlah tiga kali makan secara teratur dan sediakan air di dekat Anda.
• Rencanakan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari, seperti jalan-jalan atau menelepon teman.
• Setelah setiap kertas, lepaskan. Jangan membahasnya, dan jangan mencari jawabannya secara online.
• Simpanlah daftar sederhana tentang apa yang perlu Anda bawa untuk setiap ujian, karena kalkulator, alat menggambar, dan aturan ID berbeda-beda menurut mata pelajaran.
• Katakan ya untuk membantu keluarga, seperti memasak atau mengemudi.

Musim ujian melelahkan bagi semua orang, jadi perhatikan juga teman-teman. Pesan singkat seperti “Semoga berhasil besok, kamu akan baik-baik saja” sering kali memiliki arti lebih dari yang Anda harapkan.

Jika Anda cemas karena tidak bisa tidur¶

Beberapa siswa menjadi sangat khawatir tentang tidur sehingga kekhawatiran itu sendiri membuat mereka tetap terjaga. Ini sangat umum terjadi. Tujuannya adalah untuk melonggarkan cengkeraman Anda pada tidur, bukan memaksakannya.

Ingatkan diri Anda bahwa tubuh Anda tahu cara tidur, dan otak Anda akan mendapatkan tidur yang dibutuhkannya. Satu malam yang singkat jarang menyebabkan kegagalan, dan banyak siswa yang berhasil menyelesaikan malam yang buruk. Tetaplah di tempat tidur dalam posisi yang nyaman, bernapas perlahan, dan biarkan pikiran Anda melayang tanpa berdebat dengannya. Jika pikiran cemas terus muncul, cobalah menuliskannya, atau jelaskan gambaran tempat aman Anda kepada diri sendiri secara mendetail.

Jika kesulitan tidur berlangsung selama berminggu-minggu, atau disertai dengan suasana hati yang buruk, panik, atau kehilangan minat dalam kehidupan sehari-hari, segera konsultasikan dengan dokter. Masalah tidur yang berkepanjangan dapat diobati, dan terapi bicara untuk tidur direkomendasikan oleh layanan kesehatan seperti National Health Service di Inggris (NHS). Jangan memulai obat tidur apa pun tanpa saran dari dokter atau apoteker.

Sumber diperiksa¶

• Layanan Kesehatan Nasional (Inggris), halaman tentang stres ujian, tidur, dan cara tertidur lebih cepat.
• American Academy of Sleep Medicine (Amerika Serikat), merekomendasikan durasi tidur bagi anak dan remaja.
• Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (Amerika Serikat), informasi tidur dan kesehatan remaja.
• American Psychological Association (Amerika Serikat), sumber daya untuk mengelola stres dan kecemasan.
• Mind and Young Minds (Inggris), panduan stres ujian untuk kaum muda dan orang tua.
• American Academy of Pediatrics (Amerika Serikat), panduan tentang kafein dan minuman energi untuk anak-anak dan remaja.
• Dewan Kualifikasi Gabungan (Inggris) dan Dewan Perguruan Tinggi (Amerika Serikat), menerbitkan peraturan tentang item hari ujian dan ID.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Amerika Serikat), Samaritans and Childline (Inggris), untuk rincian kontak krisis.

Panduan dapat berubah, jadi periksalah sendiri peraturan saat ini untuk ujian Anda. Panduan ini merupakan informasi umum dan bukan nasihat medis, dan tidak berisi nasihat pengobatan.

Pertanyaan yang sering diajukan¶

Haruskah saya belajar sepanjang malam sebelum ujian besar?¶

Tidak. Tidur membantu otak Anda menyimpan apa yang telah Anda pelajari dan menjaga ingatan, perhatian, dan suasana hati Anda tetap bekerja. Begadang semalaman biasanya menurunkan kinerja dan menimbulkan kecemasan. Lakukan tinjauan ringan terhadap catatan yang sudah Anda ketahui, berhentilah dua hingga tiga jam sebelum tidur, dan tidur.

Apa yang harus saya makan pada malam sebelum dan pagi hari ujian?¶

Pilihlah makanan yang akrab dengan protein, karbohidrat slow release dan beberapa buah atau sayuran, dan minum air putih. Hindari makanan baru, sangat pedas atau sangat berat, dan jaga agar kafein dan minuman berenergi tetap rendah. Di pagi hari, makanlah sarapan tetap seperti oat, telur, roti panggang atau buah, dan siapkan camilan untuk setelahnya.

Bagaimana jika saya tidak bisa tidur pada malam sebelumnya?¶

Jangan panik, karena istirahat tetap membantu meski tanpa tidur. Cobalah pernapasan perlahan, pemindaian tubuh, atau tulis kekhawatiran Anda di atas kertas, dan jika Anda terjaga dan frustrasi selama 20 hingga 30 menit, bangunlah dan lakukan sesuatu yang tenang dalam cahaya redup sebelum kembali tidur. Suatu malam yang buruk tidak terlalu berdampak pada Anda daripada yang Anda takuti. Hindari alat bantu tidur baru dan bicarakan dengan dokter atau apoteker jika Anda memerlukan nasihat.

Kapan saya harus mendapatkan bantuan untuk mengatasi rasa khawatir pada malam sebelum ujian?¶

Hubungi kami jika Anda tidak bisa tidur selama beberapa malam, terus-menerus merasa takut atau panik, tidak bisa makan, bergantung pada kafein atau zat-zat lain, atau merasa putus asa. Seorang konselor sekolah atau dokter dapat membantu, dan dalam suatu krisis Anda dapat menghubungi nomor darurat setempat atau saluran krisis seperti 988 di Amerika Serikat dan Kanada atau Samaritans di 116 123 di Inggris dan Irlandia. Jika Anda pernah berpikir untuk menyakiti diri sendiri, segera beri tahu seseorang.

Catatan untuk mempelajari lebih lanjut¶

Jika Anda ingin siap membantu teman atau anggota keluarga yang mengalami kesulitan, pertimbangkan kursus pertolongan pertama atau pertolongan pertama kesehatan mental dari Palang Merah, St John Ambulance, atau penyedia layanan kesehatan setempat. Kursus-kursus ini praktis dan banyak yang menerima siswa yang lebih tua dan orang tua.

Panduan terkait¶

• Uji kecemasan pada hari ujian
• Menjejalkan dengan aman ketika waktunya singkat
• Logistik hari ujian dan keadaan darurat
• Krisis kesehatan mental
• Nomor darurat