Die Nacht davor ein großer Test: Schlaf, Essen, Packen und Ruhe¶

Der Abend vor einer wichtigen Prüfung fühlt sich lang an. Vielleicht möchten Sie bis Mitternacht lernen, auf Ihrem Telefon scrollen oder wach liegen und alles durchgehen, was schief gehen könnte. Ein einfacher Plan für die Nacht davor schützt das Einzige, was morgen am meisten zu Ihrer Leistung beiträgt: ein ausgeruhtes, sattes und ausgeglichenes Gehirn.

Dieser Leitfaden gibt Schülern und Eltern einen realistischen Zeitplan für den Abend, Ratschläge zu Essen, Schlafen und Packen sowie Möglichkeiten, die Nerven zu beruhigen, wenn der Geist nicht abschalten kann. Außerdem wird erklärt, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können und wenn Ihre Sorgen über die üblichen Prüfungsangst hinausgehen und Sie die Unterstützung eines Beraters, Arztes oder einer Krisenhotline benötigen.

Tun Sie dies jetzt¶

1. Unterbrechen Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Neulernen. Lesen Sie die Notizen, die Sie bereits kennen, kurz durch, z. B. eine einseitige Zusammenfassung. Neue Fakten bleiben an dieser Stelle selten hängen und lösen oft Besorgnis aus.
2. Packen Sie heute Abend Ihre Tasche. Legen Sie Ihren Lichtbildausweis, Ihre Prüfungseintritts- oder Eintrittskarte, Kugelschreiber, Bleistifte, einen zugelassenen Taschenrechner, eine durchsichtige Wasserflasche (falls erlaubt) und alle erlaubten Gegenstände ein. Lege deine Kleidung bereit.
3. Essen Sie ein normales Abendessen und trinken Sie Wasser. Wählen Sie bekannte Lebensmittel mit etwas Eiweiß und langsam freisetzenden Kohlenhydraten. Überspringen Sie alles Neue, sehr Scharfe oder sehr Schwere.
4. Überprüfen Sie Zeit, Ort und Route. Notieren Sie sich die Startzeit der Prüfung, den Raum und Ihre Anreise, mit einem Notfallplan für den Fall einer Verzögerung.
5. Schalten Sie die Bildschirme aus und entspannen Sie sich für 30 bis 60 Minuten. Dimmen Sie das Licht, nehmen Sie eine warme Dusche, lesen Sie etwas Leichtes oder hören Sie ruhige Musik.
6. Gehen Sie zur gewohnten Zeit oder etwas früher zu Bett. Wenn Sie nicht schlafen können, ruhen Sie sich trotzdem aus und atmen Sie langsam. Ausruhen hilft immer noch.

Wenn Sie Panik, Hoffnungslosigkeit oder den Gedanken verspüren, sich selbst zu verletzen, warten Sie nicht bis zum Morgen. Rufen Sie Ihre örtliche Notrufnummer (911 in den Vereinigten Staaten und Kanada, 112 in der gesamten Europäischen Union, 999 im Vereinigten Königreich) oder eine Krisennummer an. Die Notrufnummern Die Seite listet Kontakte nach Land auf.

Warum die Nacht zuvor wichtig ist¶

Im Schlaf speichert Ihr Gehirn die Informationen, die Sie studiert haben, im Langzeitgedächtnis. Es stellt außerdem Aufmerksamkeit, Stimmung und die Fähigkeit zur Problemlösung wieder her. Studien an Studierenden zeigen immer wieder, dass eine kürzere Schlafdauer zum Lernen eher dazu führt, dass die Prüfungsleistung schlechter wird als dass sie steigt.

Die ganze Nacht wach zu bleiben, wirkt sich auch auf Ihr Wohlbefinden aus. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, sind Ihre emotionalen Reaktionen stärker, kleine Sorgen erscheinen größer und Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis lassen nach. Genau in diesem Zustand wächst die Prüfungsangst. Die Nacht zuvor als Chance zum Auftanken zu betrachten, ist keine Faulheit. Es ist ein kluger Teil der Vorbereitung.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?¶

Schlafmedizinische Einrichtungen wie die American Academy of Sleep Medicine und nationale Gesundheitsdienste bieten ein breites Spektrum an:

Die innere Uhr von Teenagern verschiebt sich von Natur aus nach hinten, sodass es schwierig sein kann, früh einzuschlafen. Das ist normal und ein Grund, frühzeitig mit dem Entspannen zu beginnen, anstatt damit zu rechnen, sofort abzuschalten. Wenn Sie sehr früh beginnen, versuchen Sie, in den zwei bis drei Nächten zuvor etwas früher ins Bett zu gehen, und zwar in 15- bis 30-Minuten-Schritten.

Eine einzige schlechte Nacht ist überlebensfähig¶

Viele Studenten befürchten, dass eine schlechte Nacht ihre Prüfung ruinieren könnte. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine einzige Nacht mit vermindertem Schlaf weniger Auswirkungen auf Sie hat als Wochen mit schlechtem Schlaf, und dass die Angst, nicht zu schlafen, oft mehr Schaden anrichtet als die fehlenden Stunden selbst. Wenn Sie schlecht schlafen, funktioniert der Rest des Plans trotzdem. Ruhiges Ausruhen im Bett, auch im Wachzustand, hilft dem Körper noch.

Ein Zeitplan für den Abend¶

Nutzen Sie dies als flexiblen Leitfaden. Passen Sie es für eine Prüfung am Morgen oder Nachmittag an.

Wenn Ihre Prüfung am Nachmittag stattfindet, können Sie die gleiche Form beibehalten, aber alles auf später verschieben und vermeiden, zu lange zu schlafen, da eine große Änderung der Wachzeit Sie benommen machen kann.

Was man studieren und was man verlassen sollte¶

Der Vorabend dient der Festigung und nicht dem Lernen von Grund auf.

Gute Nutzung der letzten Lerneinheit¶

• Lesen Sie eine einseitige Zusammenfassung, ein Formelblatt oder eine Liste der Schlüsselbegriffe durch, die Sie bereits erstellt haben.
• Testen Sie sich kurz mit Karteikarten von Dingen, die Sie halb wissen.
• Sehen Sie sich eine frühere Arbeit an, die Sie bereits korrigiert haben, und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre häufigsten Fehler.
• Üben Sie zum Aufwärmen ganz entspannt zwei bis drei Fragen.
• Schreiben Sie eine kurze Liste mit Erinnerungen für die Prüfung, z. B. „Alle Arbeiten anzeigen“ oder „Lesen Sie die Frage zweimal“.

Dinge, die man vermeiden sollte¶

• Starten Sie ein brandneues Thema, das Sie noch nie behandelt haben.
• Der Versuch, sich große Textmengen zu merken.
• Notizen mit Freunden auf eine Weise vergleichen, die Panik auslöst.
• Lesen Sie online dramatische Geschichten über Prüfungsschwierigkeiten.
• Lernen im Bett, wodurch Ihr Gehirn trainiert werden kann, das Bett mit Sorgen zu verknüpfen.

Wenn Sie wenig Zeit haben und einen Plan für die letzten ein oder zwei Tage benötigen, hilft Ihnen der Reiseführer weiter Sicheres Pauken, wenn die Zeit knapp ist gibt einen realistischen Zeitplan. Was auch immer Sie abgedeckt haben oder nicht, heute Abend geht es darum, ruhig innezuhalten und dem zu vertrauen, was Sie wissen.

Festlegen einer klaren Stoppzeit¶

Wählen Sie eine Stoppzeit und notieren Sie sie. Wenn es soweit ist, schließen Sie die Bücher, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch mehr tun könnten. Eine perfekte Vorbereitung gibt es nicht und das Gefühl von „nicht genug“ verschwindet nie ganz. Pünktlich anzuhalten ist eine Fähigkeit und schützt Ihren Schlaf.

Essen und Trinken¶

Was Sie heute Abend und morgen früh essen, prägt Ihre Energie und Konzentration.

Abendessen¶

• Wählen Sie bekanntes Essen. Dies ist nicht der richtige Abend, um ein neues Restaurant oder ein neues scharfes Gericht auszuprobieren.
• Fügen Sie Proteine ​​wie Eier, Fisch, Huhn, Bohnen, Linsen, Tofu oder Joghurt hinzu.
• Fügen Sie langsam freisetzende Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornbrot hinzu.
• Gemüse oder Obst hinzufügen.
• Essen Sie regelmäßig, idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht mit vollem Magen schlafen.

Trinken¶

• Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Eine leichte Dehydrierung kann Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen.
• Halten Sie den Koffeingehalt niedrig, insbesondere nachmittags und abends. Koffein bleibt viele Stunden im Körper und kann den Schlaf verzögern und die Nervosität verstärken.
• Vermeiden Sie Energy-Drinks. Sie enthalten oft große Mengen an Koffein und Zucker und Gesundheitsbehörden raten Kindern und Jugendlichen davon ab.
• Vermeiden Sie Alkohol. Es beeinträchtigt die Schlafqualität und ist für Schüler unter dem gesetzlichen Mindestalter nicht geeignet.

Frühstück am Prüfungstag¶

Iss etwas, auch wenn du nervös bist. Gute Optionen sind Porridge oder Haferflocken, Eier, Toast, Obst, Joghurt oder eine Banane. Vermeiden Sie eine große, schwere Mahlzeit und vermeiden Sie zuckerhaltiges Gebäck allein, da dies zu einem Energieunfall führen kann. Wenn Sie das Essen wirklich nicht ertragen können, nehmen Sie einen kleinen Snack und ein Getränk und essen Sie, was Sie können.

Nehmen Sie nach der Prüfung einen Snack zu sich, denn Adrenalin und Hunger kommen oft zusammen, wenn die Prüfung zu Ende ist.

Schlaf: Sorgen Sie für eine ruhige Nacht¶

Entspannen Sie sich sanft¶

Achten Sie in der letzten Stunde auf schwaches Licht und geringe Stimulation.

• Dimme das Licht.
• Legen Sie Ihr Telefon weg oder schalten Sie es auf einen leisen Modus. Licht und Benachrichtigungen von Bildschirmen können den Schlaf verzögern.
• Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad, das hilft dem Körper, sich abzukühlen und anschließend zu entspannen.
• Machen Sie eine kurze Dehnung.
• Lesen Sie etwas Leichtes oder hören Sie ruhige Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch.
• Halten Sie Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig.

Schreiben Sie Ihre Sorgen auf¶

Wenn Ihre Gedanken rasen, legen Sie einen Notizblock neben Ihr Bett. Schreiben Sie alles auf, worüber Sie sich Sorgen machen, und fügen Sie alles hinzu, was Sie morgen nicht vergessen möchten. Wenn Sie es zu Papier bringen, wird Ihr Gehirn darüber informiert, dass es es nicht über Nacht behalten muss. Sie können auch eine einfache Liste mit zwei oder drei Dingen schreiben, die Sie zu Beginn der Prüfung zuerst erledigen werden.

Körperbasierte Beruhigung¶

Probieren Sie eines oder mehrere davon im Bett aus.

• Langsames Atmen. Atmen Sie viermal durch die Nase ein und sechs bis acht Mal aus. Wiederholen Sie dies mehrere Minuten lang.
• Progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und spannen Sie jede Muskelgruppe fünf Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann. Arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Gesicht vor.
• Ein Körperscan. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam von Ihren Zehen zu Ihrem Kopf und achten Sie dabei auf jeden Bereich und machen Sie ihn weicher.
• Bild eines sicheren Ortes. Stellen Sie sich einen ruhigen Ort im Detail vor, beispielsweise einen Strand oder ein Zimmer, und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie dort sehen, hören und fühlen.

Wenn Sie nicht schlafen können¶

Eine Stunde lang wach zu liegen bedeutet keine Katastrophe. Viele Studierende schlafen vor Prüfungen weniger gut und der Körper ruht sich trotzdem aus. Probieren Sie diese Schritte aus.

1. Schauen Sie nicht wiederholt auf die Uhr. Dreh es weg.
2. Wenn Sie etwa 20 bis 30 Minuten wach waren und sich frustriert fühlen, stehen Sie auf und setzen Sie sich ins Dämmerlicht. Machen Sie etwas Ruhiges, lesen Sie zum Beispiel ein gedrucktes Buch oder machen Sie Dehnübungen.
3. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
4. Erinnern Sie sich daran, dass Ruhe auch ohne Schlaf hilfreich ist und dass Sie in einer schlechten Nacht bereits gute Leistungen erbracht haben.
5. Vermeiden Sie die Einnahme von Schlaftabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie zuvor noch nicht eingenommen haben. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker über alles, was Sie einnehmen, da dieser Ratgeber keine Ratschläge zu Medikamenten gibt.

Der Körper ist belastbarer als er sich anfühlt. Viele Schüler schneiden mit sehr wenig Schlaf gut ab, obwohl es kein guter Plan ist, sich darauf zu verlassen.

Verpacken und Vorbereiten¶

Das Packen am Vorabend beseitigt eine der Hauptursachen für morgendlichen Stress.

Checkliste für die Untersuchungstasche¶

• Lichtbildausweis, der den Prüfungsregeln entspricht, z. B. ein Reisepass, ein Führerschein oder ein Schul- oder Personalausweis.
• Eintrittskarte, Kandidatennummer oder Bestätigungs-E-Mail, bei Bedarf ausgedruckt.
• Zwei oder drei Stifte in der gewünschten Farbe sowie Bleistifte, bei Bedarf ein Spitzer und ein Radiergummi.
• Lineal, Winkelmesser, Zirkel oder andere für Ihr Motiv zulässige Ausrüstung.
• Zugelassener Taschenrechner mit frischen Batterien, auf den richtigen Modus eingestellt und gelöscht, wenn die Regeln dies erfordern.
• Eine Uhr, die von Ihrem Prüfungsausschuss zugelassen ist. Viele Prüfungen verbieten Smartwatches.
• Eine klare Flasche Wasser, sofern erlaubt.
• Ein Snack für vorher oder nachher.
• Taschentücher und alle erlaubten persönlichen Gegenstände wie Brillen oder ein Hörgerät.
• Alle genehmigten Supportdokumente oder Zugangsvereinbarungsschreiben.
• Eine Jacke oder Schichten, da es in Prüfungsräumen kalt oder warm sein kann.
• Geld oder eine Fahrkarte für Ihre Reise.

Überprüfen Sie die Regeln Ihres Prüfungsausschusses darüber, was verboten ist. Mobiltelefone, Smartwatches, Notizzettel und einige Federmäppchen sind im Prüfungsraum oft nicht erlaubt. Lassen Sie verbotene Gegenstände zu Hause oder befolgen Sie die Anweisungen zur Aufbewahrung. Ein Verstoß gegen diese Regeln, auch aus Versehen, kann zur Disqualifikation führen. Der Leitfaden auf Prüfungstaglogistik und Notfälle erklärt, was zu tun ist, wenn Sie Ihren Ausweis verlieren oder ein Gerät ausfällt.

Online- und Computerprüfungen¶

Wenn Ihre Prüfung am Computer abgelegt wird, überprüfen Sie außerdem Folgendes:

• Ihr Gerät ist aufgeladen, angeschlossen und aktualisiert.
• Ihre Internetverbindung ist stabil und Sie verfügen über ein Backup, z. B. einen Telefon-Hotspot, sofern die Regeln dies zulassen.
• Die Prüfungssoftware ist installiert und getestet.
• Ihr Zimmer entspricht den Regeln: freier Schreibtisch, gute Beleuchtung, Ruhe, eine geschlossene Tür.
• Sie wissen, wie Sie den technischen Support und die Aufsichtsperson kontaktieren können.
• Sie halten Ihren Lichtbildausweis bereit.

Siehe die Anleitung auf Online-Überwachungsprüfung stürzt ab was zu tun ist, wenn während der Prüfung etwas schiefgeht.

Planen Sie den Morgen¶

• Stellen Sie zwei Alarme ein, einen auf Ihrem Telefon und einen auf einem anderen Gerät.
• Berechnen Sie Ihre Reisezeit und fügen Sie 30 Minuten Puffer hinzu.
• Überprüfen Sie die Fahrpläne und das Wetter der öffentlichen Verkehrsmittel.
• Vereinbaren Sie, wenn möglich, eine Mitfahrgelegenheit oder eine Ersatzperson.
• Bereiten Sie das Frühstück vor.
• Lege deine Kleidung bereit. Wählen Sie bequeme Schichten, die Sie schon einmal getragen haben.

Beruhige deinen Geist¶

Selbst mit einem perfekten Plan können die Nerven hoch sein. Ein paar Tools können Ihnen bei der Eingewöhnung helfen.

Bringen Sie die Prüfung ins rechte Licht¶

Eine Prüfung ist eine Maßnahme an einem Tag. Die meisten Prüfungen können wiederholt, angefochten oder durch einen anderen Weg ersetzt werden. Sagen Sie sich: „Ich habe getan, was ich konnte. Morgen werde ich mein Bestes geben, und es gibt Optionen, was auch immer passiert.“ Auf diese Weise zu denken verringert den Druck, ohne den Aufwand zu verringern.

Fordern Sie katastrophale Gedanken heraus¶

Häufige Gedanken in der Nacht sind „Ich werde alles scheitern“ und „Ich habe meine ganze Zeit verschwendet.“ Fragen Sie sich: Ist das eine Tatsache oder eine Angst? Was würde ich an meiner Stelle einem Freund erzählen? Was ist das wahrscheinlichste Ergebnis? Ersetzen Sie extreme Gedanken durch ausgewogene Gedanken, wie zum Beispiel „Ich weiß vielleicht nicht alles, aber ich weiß eine ganze Menge, und ich werde antworten, was ich kann.“

Sprich mit jemandem¶

Teilen Sie Ihre Sorgen mit Eltern, Geschwistern oder Freunden, aber vermeiden Sie Gruppenchats, die zu Panik führen. Ein kurzes, unterstützendes Gespräch vor dem Schlafengehen kann die Belastung erleichtern. Bitten Sie andere, Sie nicht zu befragen oder darüber zu diskutieren, was schief gehen könnte.

Holen Sie sich sanfte Bewegung¶

Ein Spaziergang, ein bisschen Dehnübungen oder ein kurzer Tanz zum Lieblingslied können Stresshormone verbrauchen. Vermeiden Sie in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen schwere körperliche Betätigung, da diese die Körpertemperatur erhöhen und den Schlaf erschweren kann.

Versuchen Sie es mit einer beruhigenden Routine¶

Eine wiederholte Routine sagt Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Zum Beispiel: Tasche aufräumen, duschen, Stretchen, koffeinfreier Tee, Sorgenliste auf dem Notizblock, langsames Atmen im Bett. Wenn Sie in der Prüfungszeit jede Nacht die gleichen Schritte ausführen, kann dies zu einem zuverlässigeren Schlaf führen.

Ein Entscheidungsweg für den Abend¶

flowchart TD
    A["Abend vor der Prüfung"] --> B["Leichte Rezension einer einseitigen Zusammenfassung"]
    B --> C["Abendessen, Wasser, Tasche packen, Kleidung auslegen"]
    C --> D["Hören Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Lernen auf"]
    D --> E["Bildschirme ausschalten, 30 bis 60 Minuten entspannen"]
    E --> F{"Können Sie innerhalb von 30 Minuten einschlafen?"}
    F -->|"Ja"| G["Zur geplanten Zeit schlafen und aufwachen"]
    F -->|"Nein"| H["Kurz aufstehen, einer ruhigen Tätigkeit bei gedämpftem Licht nachgehen"]
    H --> I["Atmen Sie langsam und schreiben Sie Sorgen auf"]
    I --> J{"Fühlen Sie sich sicher und beherrschbar?"}
    J -->|"Ja"| G
    J -->|"Nein, schwere Panik oder Gedanken an Selbstverletzung"| K["Wecken Sie einen Elternteil, rufen Sie eine Krisen- oder Notrufnummer an"]

Vergleich gängiger Entscheidungen des letzten Abends¶

Tipps für Eltern¶

The night before can be tense for the whole household. Your steadiness matters.

• Keep the evening calm, with a normal meal and routine.
• Avoid last minute quizzing or lectures about the importance of the exam.
• Offer practical help such as packing, checking the route, or setting a second alarm.
• Say something short and warm: "I am proud of how hard you have worked."
• Keep screens and loud noise low in the last hour.
• Agree on the morning plan, including breakfast and transport.
• Do not stay up to monitor your child. They need to feel trusted.
• Be available if they need to talk, and listen without fixing.

For more detail on supporting a child through stress, see the guide on Wie Eltern einem Kind durch den Prüfungsstress helfen können.

Morning of the exam¶

A short routine helps you start well.

1. Wake with your alarm and have a glass of water.
2. Eat a steady breakfast.
3. Wash, dress in your layers and check your bag against the list.
4. Spend a few minutes with slow breathing.
5. Leave with a buffer in case of delay.
6. Arrive about 15 to 20 minutes early.
7. Use the toilet before entering.
8. Avoid last minute post-mortems with classmates.

Once in the room, remember your plan: read the whole paper, start with an easy question, and mark hard ones to return to. If nerves spike, the guide on Prüfungsangst am Prüfungstag has techniques that work at a desk, and if you feel a full panic attack, see Panikattacke während einer Prüfung.

When worry is more than nerves¶

Feeling anxious before a big exam is normal. But sometimes the worry is bigger and needs support. Reach out to a school counsellor, doctor or trusted adult if:

• You have not slept properly for several nights in a row.
• You feel constant dread, a racing heart or panic.
• You cannot eat, or you are making yourself sick.
• You are drinking large amounts of caffeine or using substances to cope.
• You feel hopeless, or you say things like "there is no point."
• You are thinking of avoiding the exam entirely because of fear.

Remember that you are not the only one. Counsellors see students in this state before exams all the time, and help is available even the evening before.

If the exam is tomorrow and you are not ready¶

Sometimes you reach the night before and feel behind. That is a hard feeling, but you still have choices.

• Akzeptieren Sie, dass Sie nicht alles lernen können, und entscheiden Sie sich, mit dem, was Sie wissen, Ihr Bestes zu geben.
• Verbringen Sie die letzte Lerneinheit mit den Themen, die am wahrscheinlichsten auftauchen und die Sie teilweise kennen.
• Üben Sie die Prüfungstechnik: Lesen Sie die Frage, planen Sie und zeigen Sie die Arbeitsweise.
• Schlafen. Ein ausgeruhtes Gehirn erinnert sich viel mehr als ein müdes.
• Wenn Sie aufgrund einer Krankheit oder eines schwerwiegenden persönlichen Ereignisses tatsächlich nicht in der Lage sind, an der Prüfung teilzunehmen, wenden Sie sich schnellstmöglich an Ihre Schule oder den Prüfungsausschuss. Der Leitfaden auf Prüfungstaglogistik und Notfälle umfasst besondere Berücksichtigung und Aufschub.

Was auch immer passiert, es wird einen nächsten Schritt geben. Der Leitfaden auf Was tun nach einem schlechten Ergebnis? erklärt Wiederholungen und Einsprüche.

Eine einseitige Checkliste für den Abend¶

• Ich habe das Lernen zu meiner geplanten Stoppzeit beendet.
• Ich aß ein normales Abendessen und trank Wasser.
• Meine Tasche ist gepackt, inklusive Ausweis und Eintrittskarte.
• Ich kenne Zeit, Ort und Route und habe einen Backup-Plan.
• Es sind zwei Alarme eingestellt.
• Meine Kleidung liegt bereit.
• Der Koffeingehalt ist niedrig und ich habe keinen Alkohol oder neue Substanzen.
• Die Bildschirme sind ausgeschaltet und der Raum ist kühl und dunkel.
• Ich habe meine Sorgen und die ersten Schritte von morgen aufgeschrieben.
• Ich weiß, mit wem ich reden kann, wenn ich mich unsicher fühle.

Wenn Sie mehrere Prüfungen hintereinander haben¶

Während einer Prüfungssaison wiederholt sich die Nacht davor viele Male und die Müdigkeit steigt. Ein paar Gewohnheiten helfen Ihnen, die ganze Zeit über durchzuhalten.

• Behandeln Sie jeden Abend auf die gleiche Weise: Hören Sie zur gleichen Zeit mit dem Lernen auf, nutzen Sie die gleiche Entspannungsroutine und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett.
• Nutzen Sie die Zeit zwischen den Prüfungen nicht zum nächtlichen Lernen. Lesen Sie die nächste Arbeit kurz durch und schlafen Sie.
• Essen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten und halten Sie Wasser in der Nähe bereit.
• Planen Sie jeden Tag eine kleine angenehme Sache ein, zum Beispiel einen Spaziergang oder einen Anruf bei einem Freund.
• Lassen Sie es nach jeder Arbeit los. Diskutieren Sie nicht darüber und suchen Sie nicht online nach Antworten.
• Führen Sie eine einfache Liste darüber, was Sie für jede Prüfung einpacken müssen, da Taschenrechner, Zeichenwerkzeuge und Ausweisregeln je nach Fach unterschiedlich sind.
• Sagen Sie Ja, wenn Sie von der Familie unterstützt werden möchten, zum Beispiel beim Kochen oder Autofahren.

Die Prüfungszeit ist für alle anstrengend, also achten Sie auch auf Ihre Freunde. Eine kurze Nachricht wie „Viel Glück morgen, es wird dir gut gehen“ bedeutet oft mehr, als Sie erwarten.

Wenn Sie Angst haben, nicht schlafen zu können¶

Manche Schüler haben so große Angst vor dem Schlafen, dass die Sorge selbst sie wach hält. Das kommt sehr häufig vor. Ziel ist es, den Schlaf zu lockern und nicht zu erzwingen.

Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Körper weiß, wie man schläft und dass Ihr Gehirn den Schlaf bekommt, den es braucht. Eine einzige kurze Nacht führt selten zu einem Misserfolg, und viele Schüler haben nach einer schlechten Nacht gut abgeschnitten. Bleiben Sie in einer bequemen Position im Bett, atmen Sie langsam und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, ohne mit ihnen zu streiten. Wenn ängstliche Gedanken immer wieder auftauchen, versuchen Sie, sie aufzuschreiben oder beschreiben Sie Ihr sicheres Ortsbild im Detail.

Wenn die Schlafstörungen wochenlang anhalten oder mit Niedergeschlagenheit, Panik oder einem Verlust des Interesses am täglichen Leben einhergehen, sprechen Sie mit einem Arzt. Anhaltende Schlafprobleme sind behandelbar und Gesprächstherapien gegen Schlaf werden von Gesundheitsdiensten wie dem National Health Service im Vereinigten Königreich (NHS) empfohlen. Nehmen Sie keine Schlafmittel ohne den Rat eines Arztes oder Apothekers ein.

Quellen überprüft¶

• National Health Service (Vereinigtes Königreich), Seiten über Prüfungsstress, Schlaf und wie man schneller einschläft.
• American Academy of Sleep Medicine (USA), empfohlene Schlafdauer für Kinder und Jugendliche.
• Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (USA), Informationen zu Schlaf und Gesundheit von Teenagern.
• American Psychological Association (USA), Ressourcen zum Umgang mit Stress und Angst.
• Mind and Young Minds (Vereinigtes Königreich), Anleitung zum Prüfungsstress für junge Menschen und Eltern.
• American Academy of Pediatrics (USA), Leitlinien zu Koffein und Energy-Drinks für Kinder und Jugendliche.
• Joint Council for Qualifications (Vereinigtes Königreich) und College Board (Vereinigte Staaten) haben Regeln zu Prüfungstagen und Ausweisen veröffentlicht.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Vereinigte Staaten), Samaritans and Childline (Vereinigtes Königreich), für Kontaktdaten im Krisenfall.

Die Richtlinien können sich ändern. Informieren Sie sich daher über die aktuellen Regeln für Ihre eigene Prüfung. Bei diesem Ratgeber handelt es sich um allgemeine Informationen und nicht um medizinische Ratschläge, und er enthält keine Ratschläge zu Medikamenten.

Häufig gestellte Fragen¶

Should I study all night before a big exam?¶

Nein. Schlaf hilft Ihrem Gehirn, das Gelernte zu speichern und hält Ihr Gedächtnis, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Stimmung aufrecht. Die ganze Nacht wach zu bleiben verringert normalerweise die Leistungsfähigkeit und erhöht die Angst. Machen Sie eine kurze Wiederholung der Notizen, die Sie bereits kennen, machen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eine Pause und schlafen Sie.

What should I eat the night before and the morning of an exam?¶

Wählen Sie bekannte Mahlzeiten mit Eiweiß, langsam freisetzenden Kohlenhydraten und etwas Obst oder Gemüse und trinken Sie Wasser. Vermeiden Sie neue, sehr scharfe oder sehr schwere Lebensmittel und halten Sie Koffein und Energy-Drinks niedrig. Essen Sie morgens ein festes Frühstück wie Haferflocken, Eier, Toast oder Obst und packen Sie einen Snack für danach ein.

What if I cannot fall asleep the night before?¶

Do not panic, because rest still helps even without sleep. Try slow breathing, a body scan, or writing your worries on paper, and if you are awake and frustrated for 20 to 30 minutes, get up and do something quiet in dim light before returning to bed. One poor night affects you less than you fear. Avoid new sleep aids and speak to a doctor or pharmacist if you want advice.

When should I get help for worry the night before an exam?¶

Reach out if you cannot sleep for several nights, feel constant dread or panic, cannot eat, rely on caffeine or substances, or feel hopeless. A school counsellor or doctor can help, and in a crisis you can call your local emergency number or a crisis line such as 988 in the United States and Canada or Samaritans on 116 123 in the United Kingdom and Ireland. If you ever think of harming yourself, tell someone straight away.

Ein Hinweis zum Erlernen weiterer Informationen¶

If you would like to be ready to help a friend or family member who is struggling, consider a first aid or mental health first aid course from the Red Cross, St John Ambulance, or a local provider. These courses are practical and many accept older students and parents.

Verwandte Leitfäden¶

• Prüfungsangst am Prüfungstag
• Cramming safely when time is short
• Prüfungstageslogistik und Notfälle
• Psychische Gesundheitskrise
• Notrufnummern