Cu o noapte înainte de un mare test: somn, mâncare, împachetări și calm¶

Seara dinaintea unui examen important pare lungă. Poate doriți să învățați până la miezul nopții, să vă derulați telefonul sau să stați treaz analizând tot ce ar putea merge prost. Un plan simplu pentru noaptea dinainte protejează singurul lucru care face cel mai mult pentru performanța ta de mâine: un creier odihnit, hrănit și așezat.

Acest ghid oferă studenților și părinților un orar realist pentru seară, sfaturi despre mâncare, somn și împachetare și modalități de a calma nervii atunci când mintea nu se stinge. De asemenea, explică ce trebuie să faceți dacă nu puteți dormi și când îngrijorarea a devenit mai mult decât nervii obișnuiți la examen și are nevoie de sprijin din partea unui consilier, medic sau linie de criză.

Fă asta acum¶

1. Opriți studiul nou cu două până la trei ore înainte de culcare. Faceți o revizuire ușoară a notelor pe care le cunoașteți deja, cum ar fi un rezumat de o pagină. Faptele noi în acest moment rareori se lipesc și deseori ridică anxietatea.
2. Faceți-vă bagajele în seara asta. Puneți-vă actul de identitate cu fotografie, biletul de intrare la examen sau de admitere, pixuri, creioane, calculator aprobat, o sticlă de apă limpede, dacă este permis, și orice obiecte permise. Întinde-ți hainele.
3. Mâncați o cină obișnuită și beți apă. Alegeți alimente familiare cu niște proteine ​​și carbohidrați cu eliberare lentă. Sari peste orice nou, foarte picant sau foarte greu.
4. Verificați ora, locul și traseul. Notați ora de începere a examenului, sala și modul în care veți călători, cu un plan de rezervă în caz de întârziere.
5. Opriți ecranele și opriți-l timp de 30 până la 60 de minute. Reduceți luminile, faceți un duș cald, citiți ceva ușor sau ascultați muzică calmă.
6. Culcați-vă la ora obișnuită sau puțin mai devreme. Dacă nu puteți dormi, odihniți-vă oricum cu o respirație lentă. Odihna încă ajută.

Dacă simțiți panică, lipsă de speranță sau gânduri de a vă răni, nu așteptați până dimineața. Apelați numărul local de urgență (911 în Statele Unite și Canada, 112 în întreaga Uniune Europeană, 999 în Regatul Unit) sau la o linie de criză. The numere de urgență pagina listează persoanele de contact în funcție de țară.

De ce contează noaptea dinainte¶

Somnul este atunci când creierul tău stochează informațiile pe care le-ai studiat în memoria pe termen lung. De asemenea, redă atenția, starea de spirit și capacitatea de a rezolva probleme. Studiile studenților arată în mod repetat că reducerea somnului pentru a studia mai mult tinde să scadă performanța la examen, mai degrabă decât să o mărească.

Să stai treaz toată noaptea afectează și felul în care te simți. Când nu dormi, reacțiile tale emoționale sunt mai puternice, micile griji par mai mari, iar concentrarea și memoria se estompează. Exact aceasta este starea în care crește anxietatea de testare. A trata cu o seară înainte ca pe o șansă de reîncărcare nu este lene. Este o parte inteligentă a pregătirii.

De cât somn ai nevoie¶

Organismele de medicină a somnului, cum ar fi Academia Americană de Medicină a Somnului și serviciile naționale de sănătate, oferă o gamă largă:

Ceasurile corporale ale adolescenților se schimbă în mod natural mai târziu, așa că adormirea devreme poate fi greu. Acest lucru este normal și este un motiv pentru a începe să vă opriți mai devreme decât să vă așteptați să vă opriți imediat. Dacă începeți foarte devreme, încercați să vă culcați puțin mai devreme în cele două sau trei nopți dinainte, în pași de 15 până la 30 de minute.

O singură noapte proastă poate supraviețui¶

Mulți studenți își fac griji că o noapte proastă de somn le va distruge examenul. Cercetările sugerează că o singură noapte de somn redus vă afectează mai puțin de săptămâni de somn prost și că anxietatea de a nu dormi adesea dăunează mai mult decât orele pierdute. Dacă dormi prost, restul planului încă funcționează. Odihna linistita in pat, chiar si treaza, tot ajuta organismul.

Un orar pentru seară¶

Utilizați acest lucru ca un ghid flexibil. Ajustați-l pentru un examen dimineața sau după-amiaza.

Dacă examenul are loc după-amiaza, poți să păstrezi aceeași formă, dar să schimbi totul mai târziu și să eviți să dormi prea mult, deoarece o schimbare mare a orei de trezire te poate lăsa amețit.

Ce să studiezi și ce să lași¶

Cu o seară înainte este pentru consolidare, nu pentru a învăța de la zero.

Utilizări bune ale ultimei sesiuni de studiu¶

• Citiți un rezumat de o pagină, o foaie de formulă sau o listă de termeni cheie pe care i-ați făcut deja.
• Testează-te pe scurt cu flashcard-uri cu lucruri pe care le știi pe jumătate.
• Privește o lucrare trecută pe care ai marcat-o deja, concentrându-te pe greșelile tale comune.
• Exersează două sau trei întrebări pentru a te încălzi, într-un mod relaxat.
• Scrieți o listă scurtă de mementouri pentru examen, cum ar fi „afișați toate funcțiile” sau „citiți întrebarea de două ori”.

Lucruri de evitat¶

• Începeți un subiect nou-nouț pe care nu l-ați abordat niciodată.
• Încercarea de a memora cantități mari de text.
• Compararea notelor cu prietenii într-un mod care ridică panică.
• Citirea online a poveștilor dramatice despre dificultatea examenului.
• A studia în pat, ceea ce vă poate antrena creierul să lege patul cu îngrijorarea.

Dacă aveți puțin timp și aveți nevoie de un plan pentru ultimele zile sau două, ghidul continuă înghesuind în siguranță atunci când timpul este scurt oferă un program realist. Indiferent ce ai acoperit sau nu ai acoperit, în seara asta este vorba despre a te opri calm și a avea încredere în ceea ce știi.

Setarea unui timp de oprire clar¶

Alegeți un moment de oprire și scrieți-l. Când ajunge, închide cărțile, chiar dacă simți că poți face mai mult. Pregătirea perfectă nu există, iar sentimentul de „nu este suficient” nu dispare niciodată complet. Oprirea la timp este o abilitate și vă protejează somnul.

Mâncare și băutură¶

Ceea ce mănânci în seara asta și mâine dimineață îți modelează energia și concentrarea.

Cină¶

• Alege mâncare familiară. Aceasta nu este noaptea pentru a încerca un nou restaurant sau un preparat picant.
• Includeți proteine, cum ar fi ouă, pește, pui, fasole, linte, tofu sau iaurt.
• Adăugați carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi orezul, pastele, cartofii, ovăzul sau pâinea integrală.
• Adăugați legume sau fructe.
• Mănâncă la o oră obișnuită, în mod ideal, cu două până la trei ore înainte de culcare, astfel încât să nu dormi pe stomacul plin.

Bea¶

• Bea apă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea ușoară poate provoca dureri de cap și oboseală.
• Mențineți cofeina scăzută, mai ales după-amiaza și seara. Cofeina rămâne în organism timp de multe ore și poate întârzia somnul și poate crește nervozitatea.
• Evitați băuturile energizante. Acestea conțin adesea cantități mari de cofeină și zahăr, iar organismele de sănătate le sfătuiesc pentru copii și adolescenți.
• Evitați alcoolul. Perturbează calitatea somnului și nu este potrivit pentru studenții sub vârsta legală.

Mic dejun în ziua examenului¶

Mănâncă ceva, chiar dacă te simți nervos. Opțiuni bune sunt terci sau ovăz, ouă, pâine prăjită, fructe, iaurt sau o banană. Evitați o masă uriașă grea și evitați numai produsele de patiserie cu zahăr, care pot provoca o criză energetică. Dacă cu adevărat nu poți face față mâncării, ia o gustare mică și o băutură și mănâncă ce poți.

Luați o gustare după examen, deoarece adrenalina și foamea ajung adesea împreună odată ce lucrarea se termină.

Somn: construirea unei nopți calme¶

Coborâți ușor¶

În ultima oră, urmăriți lumina scăzută și stimularea scăzută.

• Reduceți luminile.
• Puneți telefonul deoparte sau comutați-l într-un mod silențios. Lumina și notificările de pe ecrane pot întârzia somnul.
• Faceți un duș sau o baie caldă, care ajută corpul să se răcească și să se relaxeze după aceea.
• Faceți o scurtă întindere.
• Citiți ceva ușor sau ascultați muzică liniștită, un podcast sau o carte audio.
• Păstrează-ți camera rece, întunecată și liniștită.

Notează-ți grijile¶

Dacă mintea ta se bate, pune un blocnotes lângă pat. Notează tot ceea ce ești îngrijorat și adaugă tot ce nu vrei să uiți mâine. Punerea lui pe hârtie spune creierului tău că nu trebuie să-l țină peste noapte. De asemenea, puteți scrie o listă simplă cu două sau trei lucruri pe care le veți face mai întâi când începeți examenul.

Calmant bazat pe corp¶

Încercați una sau mai multe dintre acestea în pat.

• Respirație lentă. Inspirați pe nas timp de patru și expirați timp de șase până la opt. Repetați câteva minute.
• Relaxare musculară progresivă. Începând de la degetele de la picioare, încordați fiecare grup de mușchi timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Lucrează până la fața ta.
• O scanare corporală. Deplasați-vă atenția încet de la degetele de la picioare la cap, observând și înmoaie fiecare zonă.
• O imagine de loc sigur. Imaginează-ți un loc calm în detaliu, cum ar fi o plajă sau o cameră, și concentrează-te pe ceea ce vezi, auzi și simți acolo.

Dacă nu poți dormi¶

A sta treaz o oră nu înseamnă dezastru. Mulți studenți dorm mai puțin bine înainte de examene, iar corpul se odihnește încă. Încercați acești pași.

1. Nu te uita la ceas în mod repetat. Întoarce-l.
2. Dacă ai fost treaz de aproximativ 20 până la 30 de minute și te simți frustrat, ridică-te și stai într-o lumină slabă. Faceți ceva liniștit, cum ar fi citirea unei cărți tipărite sau întinderea.
3. Întoarce-te în pat când simți somn.
4. Amintește-ți că odihna este utilă chiar și fără somn și că ai avut rezultate bune înainte într-o noapte proastă.
5. Evitați să luați tablete de dormit sau suplimente pe care nu le-ați folosit înainte. Consultați-vă cu un medic sau cu farmacistul despre orice luați, deoarece acest ghid nu oferă sfaturi despre medicamente.

Corpul este mai rezistent decât se simte. Mulți studenți au rezultate bune cu un somn foarte puțin, deși nu este un plan bun să te bazezi pe el.

Ambalare și pregătire¶

Împachetarea cu o seară înainte elimină o sursă majoră de stres matinal.

Lista de verificare a sacului de examen¶

• Act de identitate cu fotografie care îndeplinește regulile examenului, cum ar fi pașaportul, permisul de conducere sau școala sau cartea de identitate națională.
• Biletul de admitere, numărul candidatului sau e-mailul de confirmare, tipărit dacă este necesar.
• Două sau trei pixuri în culoarea dorită și creioane, o ascuțitoare și o gumă, dacă este necesar.
• Riglă, raportor, busolă sau alt echipament permis pentru subiectul dvs.
• Calculator aprobat, cu baterii noi, setat la modul corect și șters dacă regulile o cer.
• Un ceas care este permis de comisia de examen. Multe examene interzic ceasurile inteligente.
• O sticlă limpede de apă dacă este permis.
• O gustare pentru înainte sau după.
• Șervețele și orice obiecte personale permise, cum ar fi ochelari sau dispozitive auditive.
• Orice documente de sprijin aprobate sau scrisori de acord de acces.
• O jachetă sau straturi, deoarece sălile de examen pot fi reci sau calde.
• Bani sau o carte de călătorie pentru călătoria dvs.

Verificați regulile comisiei de examen despre ceea ce este interzis. Telefoanele mobile, ceasurile inteligente, notițele și unele cutii de creion nu sunt adesea permise în sala de examen. Lăsați articolele interzise acasă sau urmați instrucțiunile pentru depozitarea lor. Încălcarea acestor reguli, chiar și accidentală, poate duce la descalificare. Ghidul pe logistica zilei examenului și situații de urgență explică ce trebuie să faceți dacă vă pierdeți ID-ul sau un dispozitiv se defectează.

Examene online și pe computer¶

Dacă examenul este susținut pe un computer, verificați și:

• Dispozitivul dvs. este încărcat, conectat și actualizat.
• Conexiunea dvs. la internet este stabilă și aveți o copie de rezervă, cum ar fi un hotspot pentru telefon, dacă regulile permit.
• Software-ul de examen este instalat și testat.
• Camera ta îndeplinește regulile: birou clar, iluminare bună, liniște, ușă închisă.
• Știți cum să contactați asistența tehnică și supraveghetorul.
• Aveți un act de identitate cu fotografie gata de afișat.

Vezi ghidul de pe se blochează examenul de supraveghere online pentru ce să faci dacă ceva eșuează în timpul examenului.

Planificați dimineața¶

• Setați două alarme, una pe telefon și una pe alt dispozitiv.
• Calculați timpul de călătorie și adăugați 30 de minute de tampon.
• Verificați orarele transportului public și vremea.
• Aranjați un lift sau o rezervă, dacă este posibil.
• Pregătiți micul dejun.
• Întinde-ți hainele. Alege straturi confortabile pe care le-ai purtat inainte.

Așezându-ți mintea¶

Chiar și cu un plan perfect, nervii pot fi puternici. Câteva instrumente vă pot ajuta să vă stabiliți.

Pune examenul în perspectivă¶

Un examen este o măsură într-o zi. Majoritatea examenelor pot fi reluate, contestate sau înlocuite cu o altă cale. Spune-ți: „Am făcut tot ce am putut. Mâine voi face tot posibilul și există opțiuni orice s-ar întâmpla”. Gândirea în acest fel scade presiunea fără a reduce efortul.

Provocați gândurile catastrofale¶

Gândurile obișnuite pe timp de noapte includ „Voi eșua totul” și „Mi-am pierdut tot timpul”. Întrebați-vă: este un fapt sau o teamă? Ce i-aș spune unui prieten în locul meu? Care este rezultatul cel mai probabil? Înlocuiți gândurile extreme cu unele echilibrate, cum ar fi „Poate că nu știu totul, dar știu o sumă bună și voi răspunde ce pot”.

Vorbește cu cineva¶

Împărtășiți-vă grijile unui părinte, frate sau prieten, dar evitați discuțiile de grup care se transformă în panică. O scurtă conversație de susținere înainte de culcare poate ușura sarcina. Roagă-i altora să nu te interogheze sau să discute despre ce ar putea merge prost.

Obțineți mișcare blândă¶

O plimbare, niște întinderi sau un scurt dans pe melodia ta preferată pot consuma hormonii stresului. Evitați exercițiile intense în ultimele două ore înainte de culcare, deoarece pot crește temperatura corpului și îngreunează somnul.

Încearcă o rutină de calmare¶

O rutină repetată îi spune corpului tău că este timpul să se odihnească. De exemplu: geantă ordonată, duș, întindere, ceai fără cofeină, listă de griji blocnotes, respirație lentă în pat. A face aceiași pași în fiecare noapte în sezonul de examene poate face somnul mai sigur.

O cale de decizie pentru seară¶

flowchart TD
    A["Seara înainte de examen"] --> B["Revizuire ușoară a unui rezumat de o pagină"]
    B --> C["Cină, apă, împachetați geanta, aranjați haine"]
    C --> D["Opriți studiul cu 2 până la 3 ore înainte de culcare"]
    D --> E["Ecranele oprite, derulează timp de 30 până la 60 de minute"]
    E --> F{"Poti sa adormi in 30 de minute?"}
    F -->|"Da"| G["Dormiți și treziți-vă la ora planificată"]
    F -->|"Nu"| H["Ridică-te scurt, fă o activitate liniștită în lumină slabă"]
    H --> I["Respirați încet și scrieți grijile"]
    I --> J{"Te simți în siguranță și ușor de gestionat?"}
    J -->|"Da"| G
    J -->|"Nu, panică severă sau gânduri de autovătămare"| K["Treziți un părinte, sunați la o linie de criză sau la un număr de urgență"]

Comparând alegerile comune de aseară¶

Sfaturi pentru părinți¶

Seara dinainte poate fi tensionată pentru întreaga gospodărie. Contează stabilitatea ta.

• Păstrează seara calmă, cu o masă normală și cu o rutină.
• Evitați chestionarele de ultim moment sau prelegerile despre importanța examenului.
• Oferiți ajutor practic, cum ar fi împachetarea, verificarea rutei sau setarea unei a doua alarme.
• Spune ceva scurt și cald: „Sunt mândru de cât de mult ai muncit”.
• Mențineți ecranele și zgomotul puternic scăzut în ultima oră.
• Acordați planul de dimineață, inclusiv micul dejun și transportul.
• Nu stați treaz pentru a vă monitoriza copilul. Au nevoie să se simtă de încredere.
• Fiți disponibili dacă au nevoie să vorbească și ascultați fără a repara.

Pentru mai multe detalii despre sprijinirea unui copil prin stres, consultați ghidul despre modul în care părinții pot ajuta un copil prin stresul de la examen.

Dimineața examenului¶

O rutină scurtă te ajută să începi bine.

1. Trezește-te cu alarma și bea un pahar cu apă.
2. Mănâncă un mic dejun constant.
3. Spală-te, îmbracă-te în straturi și verifică-ți geanta pe listă.
4. Petreceți câteva minute cu respirație lentă.
5. Pleacă cu un tampon în caz de întârziere.
6. Sosiți cu aproximativ 15 până la 20 de minute mai devreme.
7. Utilizați toaleta înainte de a intra.
8. Evitați autopsia de ultim moment cu colegii de clasă.

Odată ajuns în cameră, ține minte planul tău: citește toată lucrarea, începe cu o întrebare ușoară și notează cele la care să te întorci. Dacă nervii cresc, ghidul pornește testați anxietatea în ziua examenului are tehnici care funcționează la un birou și dacă simți un atac de panică complet, vezi atac de panică în timpul unui test.

Când îngrijorarea este mai mult decât nervii¶

Este normal să te simți anxioasă înainte de un examen mare. Dar uneori grija este mai mare și are nevoie de sprijin. Luați legătura cu un consilier școlar, un medic sau un adult de încredere dacă:

• Nu ai dormit corect de câteva nopți la rând.
• Simți o teamă constantă, o inimă năvalnică sau panică.
• Nu poți mânca sau te îmbolnăvești.
• Beți cantități mari de cofeină sau folosiți substanțe pentru a face față.
• Te simți fără speranță sau spui lucruri de genul „nu are rost”.
• Te gândești să eviți complet examenul din cauza fricii.

Amintește-ți că nu ești singurul. Consilierii văd studenții în această stare înainte de examene tot timpul, iar ajutorul este disponibil chiar și cu o seară înainte.

Dacă examenul este mâine și nu ești pregătit¶

Uneori ajungi în noaptea dinainte și te simți în urmă. Este un sentiment greu, dar mai ai de ales.

• Acceptă că nu poți învăța totul și decide să faci tot ce poți cu ceea ce știi.
• Petreceți ultima sesiune de studiu pe subiectele care vor apărea cel mai probabil și pe care le cunoașteți parțial.
• Exersează tehnica examenului: citirea întrebării, planificarea și arătarea lucrului.
• Dormi. Un creier odihnit își amintește mult mai mult decât unul obosit.
• Dacă nu puteți susține cu adevărat examenul din cauza unei boli sau a unui eveniment personal grav, contactați școala sau comisia de examen cât mai curând posibil. Ghidul pe logistica zilei examenului și situații de urgență acoperă o considerație specială și amânare.

Orice s-ar întâmpla, va fi un pas următor. Ghidul pe ce să faci după un rezultat prost explică reluări și contestații.

O listă de verificare de seară de o pagină¶

• Am terminat de studiat la ora de oprire planificată.
• Am mâncat o cină normală și am băut apă.
• Bagajul meu este împachetat, inclusiv actul de identitate și biletul de intrare.
• Știu ora, locul și ruta și am un plan de rezervă.
• Sunt setate două alarme.
• Hainele mele sunt întinse.
• Cofeina este scăzută și nu am alcool sau substanțe noi.
• Ecranele sunt oprite și camera este răcoroasă și întunecată.
• Mi-am notat grijile și primii pași de mâine.
• I know who I can talk to if I feel unsafe.

If you have several exams in a row¶

În timpul unui sezon de examene, cu o seară înainte se repetă de multe ori, iar oboseala se acumulează. Câteva obiceiuri te ajută să reziste toată perioada.

• Tratează fiecare noapte în același mod: nu mai studiezi în același timp, folosește aceeași rutină de relaxare și mergi la culcare în același timp.
• Nu utilizați decalajul dintre examene pentru studiu pe toată durata nopții. Examinați cu ușurință următoarea lucrare și dormiți.
• Mâncați trei mese obișnuite și păstrați apă în apropiere.
• Planificați un mic lucru plăcut în fiecare zi, cum ar fi o plimbare sau un apel către un prieten.
• După fiecare hârtie, dă-i drumul. Nu discutați despre asta și nu căutați răspunsuri online.
• Păstrați o listă simplă cu ceea ce trebuie să împachetați pentru fiecare examen, deoarece calculatoarele, instrumentele de desen și regulile de identificare diferă în funcție de subiect.
• Spune da pentru ajutor din partea familiei, cum ar fi gătitul sau conducerea.

Sezoanele de examene sunt obositoare pentru toată lumea, așa că aveți grijă și de prieteni. Un mesaj rapid precum „Mult noroc mâine, vei fi bine” înseamnă adesea mai mult decât te aștepți.

Dacă ești îngrijorat să nu dormi¶

Unii studenți devin atât de îngrijorați de somn, încât grija în sine îi ține treji. Acest lucru este foarte comun. Scopul este să slăbești strânsoarea somnului, nu să-l forțezi.

Amintește-ți că corpul tău știe cum să doarmă și că creierul tău va lua somnul de care are nevoie. O singură noapte scurtă cauzează rareori un eșec, iar mulți studenți s-au descurcat bine după o noapte proastă. Rămâi în pat într-o poziție confortabilă, respira încet și lasă-ți gândurile să se deplaseze fără a te certa cu ele. Dacă gândurile anxioase continuă să revină, încearcă să le notezi sau descrie-ți în detaliu imaginea unui loc sigur.

Dacă problemele de somn persistă săptămâni întregi sau apar cu o dispoziție scăzută, panică sau pierderea interesului pentru viața de zi cu zi, discutați cu un medic. Problemele persistente de somn pot fi tratate, iar terapiile prin vorbire pentru somn sunt recomandate de serviciile de sănătate precum Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit (NHS). Nu începeți niciun somnifer fără sfatul medicului sau farmacistului.

Surse verificate¶

• Serviciul Național de Sănătate (Regatul Unit), pagini despre stresul la examen, somn și cum să adormi mai repede.
• Academia Americană de Medicină a Somnului (Statele Unite), durate recomandate de somn pentru copii și adolescenți.
• Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (Statele Unite), informații despre somn și sănătatea adolescenților.
• Asociația Americană de Psihologie (Statele Unite), resurse pentru gestionarea stresului și a anxietății.
• Mind and Young Minds (Regatul Unit), ghid de stres pentru examene pentru tineri și părinți.
• Academia Americană de Pediatrie (Statele Unite), îndrumări privind cofeină și băuturi energizante pentru copii și adolescenți.
• Joint Council for Qualifications (Regatul Unit) și College Board (Statele Unite ale Americii), au publicat reguli privind articolele din ziua examenului și actul de identitate.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Statele Unite ale Americii), Samaritans and Childline (Regatul Unit), pentru detalii de contact în caz de criză.

Îndrumarea se poate modifica, așa că verificați regulile actuale pentru propriul examen. Acest ghid este informații generale și nu sfaturi medicale și nu conține sfaturi despre medicamente.

Întrebări frecvente¶

Ar trebui să studiez toată noaptea înainte de un examen mare?¶

No. Sleep helps your brain store what you have learned and keeps your memory, attention and mood working. Staying up all night usually lowers performance and raises anxiety. Do a light review of notes you already know, stop two to three hours before bed, and sleep.

What should I eat the night before and the morning of an exam?¶

Choose familiar meals with protein, slow release carbohydrates and some fruit or vegetables, and drink water. Avoid new, very spicy or very heavy foods, and keep caffeine and energy drinks low. On the morning, eat a steady breakfast such as oats, eggs, toast or fruit, and pack a snack for afterwards.

What if I cannot fall asleep the night before?¶

Do not panic, because rest still helps even without sleep. Try slow breathing, a body scan, or writing your worries on paper, and if you are awake and frustrated for 20 to 30 minutes, get up and do something quiet in dim light before returning to bed. One poor night affects you less than you fear. Avoid new sleep aids and speak to a doctor or pharmacist if you want advice.

When should I get help for worry the night before an exam?¶

Reach out if you cannot sleep for several nights, feel constant dread or panic, cannot eat, rely on caffeine or substances, or feel hopeless. A school counsellor or doctor can help, and in a crisis you can call your local emergency number or a crisis line such as 988 in the United States and Canada or Samaritans on 116 123 in the United Kingdom and Ireland. If you ever think of harming yourself, tell someone straight away.

O notă despre a afla mai multe¶

If you would like to be ready to help a friend or family member who is struggling, consider a first aid or mental health first aid course from the Red Cross, St John Ambulance, or a local provider. These courses are practical and many accept older students and parents.

Ghiduri aferente¶

• Testați anxietatea în ziua examenului
• Cramming safely when time is short
• Logistica zilei examenului și urgențe
• Criza de sănătate mintală
• Numere de urgență