एक बड़ी परीक्षा से पहले की रात: नींद, खाना, पैकिंग और शांति¶

The evening before an important exam feels long. You may want to study until midnight, scroll your phone, or lie awake going over everything that could go wrong. A simple plan for the night before protects the one thing that does most for your performance tomorrow: a rested, fed and settled brain.

This guide gives students and parents a realistic timetable for the evening, advice on food, sleep and packing, and ways to settle nerves when your mind will not switch off. It also explains what to do if you cannot sleep, and when worry has become more than ordinary exam nerves and needs support from a counsellor, doctor or crisis line.

अभी ऐसा करो¶

1. Stop new studying about two to three hours before bed. Do a light review of notes you already know, such as a one page summary. New facts at this point rarely stick and often raise anxiety.
2. Pack your bag tonight. Put in your photo ID, exam entry or admission ticket, pens, pencils, approved calculator, a clear water bottle if allowed, and any permitted items. Lay out your clothes.
3. Eat a normal dinner and drink water. Choose familiar foods with some protein and slow release carbohydrates. Skip anything new, very spicy or very heavy.
4. Check the time, place and route. Write down the exam start time, the room, and how you will travel, with a backup plan in case of delay.
5. Switch off screens and wind down for 30 to 60 minutes. Dim the lights, take a warm shower, read something light or listen to calm music.
6. Go to bed at your usual time, or a little earlier. If you cannot sleep, rest anyway with slow breathing. Resting still helps.

If you feel panic, hopelessness or thoughts of hurting yourself, do not wait until morning. Call your local emergency number (911 in the United States and Canada, 112 across the European Union, 999 in the United Kingdom) or a crisis line. The आपातकालीन नंबर पृष्ठ देश के अनुसार संपर्कों को सूचीबद्ध करता है।

Why the night before matters¶

Sleep is when your brain files the information you have studied into long term memory. It also restores attention, mood and the ability to solve problems. Studies of students repeatedly show that cutting sleep to study more tends to lower exam performance rather than raise it.

Staying up all night also affects how you feel. When you are short of sleep, your emotional reactions are stronger, small worries seem bigger, and your concentration and memory fade. That is exactly the state in which test anxiety grows. Treating the night before as a chance to recharge is not laziness. It is a smart part of preparation.

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है¶

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवाएं जैसे नींद चिकित्सा निकाय व्यापक रेंज देते हैं:

किशोरों की शारीरिक घड़ियाँ स्वाभाविक रूप से देर से बदलती हैं, इसलिए जल्दी सोना कठिन लग सकता है। यह सामान्य है, और यह तुरंत बंद होने की अपेक्षा करने के बजाय जल्दी बंद करना शुरू करने का एक कारण है। यदि आपने बहुत जल्दी शुरुआत की है, तो दो या तीन रात पहले, 15 से 30 मिनट के चरणों में थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें।

एक भी बुरी रात से बचा जा सकता है¶

कई छात्रों को चिंता होती है कि एक रात की ख़राब नींद से उनकी परीक्षा बर्बाद हो जाएगी। शोध से पता चलता है कि कम नींद की एक रात आपको हफ्तों की खराब नींद से कम प्रभावित करती है, और नींद न आने की चिंता अक्सर गायब घंटों की तुलना में अधिक नुकसान पहुंचाती है। यदि आप बुरी तरह सोते हैं, तो बाकी योजना अभी भी काम करती है। बिस्तर पर चुपचाप आराम करना, जागते हुए भी, शरीर को मदद करता है।

शाम के लिए एक समय सारिणी¶

Use this as a flexible guide. Adjust it for an exam in the morning or afternoon.

If your exam is in the afternoon, you can keep the same shape but shift everything later, and avoid sleeping in too long, since a big change in wake time can leave you groggy.

What to study, and what to leave¶

The night before is for consolidating, not learning from scratch.

Good uses of the last study session¶

• Read through a one page summary, formula sheet, or list of key terms you have already made.
• Test yourself briefly with flashcards of things you half know.
• Look over a past paper you have already marked, focusing on your common mistakes.
• Practise two or three questions to warm up, in a relaxed way.
• Write a short list of reminders for the exam, such as "show all working" or "read the question twice."

Things to avoid¶

• एक बिल्कुल नया विषय शुरू करना जिसे आपने कभी कवर नहीं किया है।
• Trying to memorize large amounts of text.
• दोस्तों के साथ नोट्स की इस तरह से तुलना करना घबराहट पैदा करता है।
• Reading dramatic stories about exam difficulty online.
• Studying in bed, which can train your brain to link the bed with worry.

If you are short on time and need a plan for the last day or two, the guide on cramming safely when time is short एक यथार्थवादी कार्यक्रम देता है. जो कुछ भी आपके पास है या आपने कवर नहीं किया है, आज रात शांति से रुकने और जो आप जानते हैं उस पर भरोसा करने के बारे में है।

Setting a clear stop time¶

Pick a stop time and write it down. When it arrives, close the books, even if you feel you could do more. Perfect preparation does not exist, and the feeling of "not enough" never fully goes away. Stopping on time is a skill, and it protects your sleep.

Food and drink¶

What you eat tonight and tomorrow morning shapes your energy and focus.

Dinner¶

• Choose familiar food. This is not the night to try a new restaurant or spicy dish.
• Include protein, such as eggs, fish, chicken, beans, lentils, tofu or yoghurt.
• Add slow release carbohydrates, such as rice, pasta, potatoes, oats or wholegrain bread.
• Add vegetables or fruit.
• Eat at a regular time, ideally two to three hours before bed, so you are not sleeping on a full stomach.

Drink¶

• Drink water through the day. Mild dehydration can cause headaches and tiredness.
• Keep caffeine low, especially in the afternoon and evening. Caffeine stays in the body for many hours and can delay sleep and increase jitteriness.
• Avoid energy drinks. They often contain high amounts of caffeine and sugar, and health bodies advise against them for children and teenagers.
• Avoid alcohol. It disrupts sleep quality, and it is not appropriate for students under legal age.

Breakfast on exam day¶

Eat something, even if you feel nervous. Good options are porridge or oats, eggs, toast, fruit, yoghurt or a banana. Avoid a huge heavy meal, and avoid sugary pastries alone, which can cause an energy crash. If you truly cannot face food, take a small snack and a drink and eat what you can.

Take a snack for after the exam, since adrenaline and hunger often arrive together once the paper is over.

Sleep: building a calm night¶

Wind down gently¶

For the last hour, aim for low light and low stimulation.

• Dim the lights.
• Put your phone away or switch it to a quiet mode. Light and notifications from screens can delay sleep.
• Take a warm shower or bath, which helps the body cool and relax afterwards.
• Do a short stretch.
• Read something light, or listen to quiet music, a podcast or an audiobook.
• Keep your room cool, dark and quiet.

Write down your worries¶

If your mind is racing, put a notepad next to your bed. Write down anything you are worried about, and add anything you do not want to forget tomorrow. Getting it on paper tells your brain it does not need to hold it overnight. You can also write a simple list of two or three things you will do first when you start the exam.

Body based calming¶

Try one or more of these in bed.

• Slow breathing. Breathe in through your nose for four, and out for six to eight. Repeat for several minutes.
• Progressive muscle relaxation. Starting at your toes, tense each muscle group for five seconds, then relax. Work up to your face.
• एक बॉडी स्कैन। अपना ध्यान धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपने सिर तक ले जाएं, प्रत्येक क्षेत्र पर ध्यान दें और उसे नरम करें।
• एक सुरक्षित स्थान की छवि। किसी शांत जगह का विस्तृत चित्र बनाएं, जैसे समुद्र तट या कोई कमरा, और आप वहां जो देखते हैं, सुनते हैं और महसूस करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

अगर आपको नींद नहीं आती¶

एक घंटे तक जागते रहने का मतलब विपत्ति नहीं है। कई छात्र परीक्षा से पहले कम सोते हैं, और फिर भी शरीर को थोड़ा आराम मिलता है। इन चरणों को आज़माएँ.

1. बार-बार घड़ी की ओर न देखें। इसे दूर कर दो.
2. यदि आप लगभग 20 से 30 मिनट तक जाग चुके हैं और निराश महसूस कर रहे हैं, तो उठें और धीमी रोशनी में बैठें। कुछ शांत कार्य करें, जैसे मुद्रित पुस्तक पढ़ना या स्ट्रेचिंग करना।
3. जब आपको नींद आने लगे तो बिस्तर पर लौट आएं।
4. अपने आप को याद दिलाएं कि नींद के बिना भी आराम मददगार है, और इससे पहले कि आपने खराब रात में अच्छा प्रदर्शन किया हो।
5. नींद की गोलियां या सप्लीमेंट लेने से बचें जिनका आपने पहले उपयोग नहीं किया है। आप जो कुछ भी लेते हैं उसके बारे में डॉक्टर या फार्मासिस्ट से जांच लें, क्योंकि यह मार्गदर्शिका दवा संबंधी कोई सलाह नहीं देती है।

शरीर जितना महसूस करता है उससे कहीं अधिक लचीला है। कई छात्र बहुत कम नींद में भी अच्छा प्रदर्शन करते हैं, हालांकि इस पर निर्भर रहना अच्छी योजना नहीं है।

पैकिंग और तैयारी¶

एक रात पहले पैकिंग करने से सुबह का तनाव दूर हो जाता है।

परीक्षा बैग चेकलिस्ट¶

• फोटो आईडी जो आपकी परीक्षा के नियमों को पूरा करती है, जैसे पासपोर्ट, ड्राइवर का लाइसेंस या स्कूल या राष्ट्रीय आईडी कार्ड।
• प्रवेश टिकट, उम्मीदवार संख्या, या पुष्टिकरण ईमेल, यदि आवश्यक हो तो मुद्रित।
• आवश्यक रंग में दो या तीन पेन, और यदि आवश्यक हो तो पेंसिल, एक शार्पनर और इरेज़र।
• आपके विषय के लिए रूलर, प्रोट्रैक्टर, कंपास या अन्य उपकरण की अनुमति है।
• स्वीकृत कैलकुलेटर, ताज़ा बैटरियों के साथ, सही मोड पर सेट किया गया है और नियमों की आवश्यकता होने पर साफ़ किया गया है।
• एक घड़ी जिसे आपके परीक्षा बोर्ड द्वारा अनुमति दी गई है। कई परीक्षाएं स्मार्ट घड़ियों पर प्रतिबंध लगाती हैं।
• यदि अनुमति हो तो पानी की एक साफ़ बोतल।
• पहले या बाद के लिए एक नाश्ता.
• ऊतक, और कोई भी अनुमत व्यक्तिगत वस्तुएँ जैसे चश्मा या श्रवण उपकरण।
• Any approved support documents or access arrangement letters.
• A jacket or layers, since exam halls can be cold or warm.
• Money or a travel card for your journey.

Check your exam board's rules about what is banned. Mobile phones, smart watches, notes, and some pencil cases are often not allowed in the exam room. Leave banned items at home or follow the instructions for storing them. Breaking these rules, even by accident, can lead to disqualification. The guide on परीक्षा के दिन की रसद और आपात स्थिति explains what to do if you lose your ID or a device fails.

Online and computer exams¶

If your exam is taken on a computer, also check:

• Your device is charged, plugged in and updated.
• Your internet connection is stable, and you have a backup, such as a phone hotspot if rules allow.
• The exam software is installed and tested.
• Your room meets the rules: clear desk, good lighting, quiet, a closed door.
• You know how to contact technical support and the proctor.
• You have your photo ID ready to show.

See the guide on online proctoring exam crashes for what to do if something fails during the exam.

Plan the morning¶

• Set two alarms, one on your phone and one on another device.
• Work out your travel time and add 30 minutes of buffer.
• सार्वजनिक परिवहन समय सारिणी और मौसम की जाँच करें।
• यदि संभव हो तो लिफ्ट या बैकअप की व्यवस्था करें।
• नाश्ता तैयार है.
• Lay out your clothes. Choose comfortable layers you have worn before.

अपने मन को व्यवस्थित करना¶

Even with a perfect plan, nerves can be loud. A few tools can help you settle.

Put the exam in perspective¶

An exam is one measure on one day. Most exams can be retaken, appealed or replaced by another route. Tell yourself: "I have done what I can. Tomorrow I will do my best, and there are options whatever happens." Thinking this way lowers pressure without lowering effort.

Challenge catastrophic thoughts¶

Common thoughts at night include "I will fail everything" and "I have wasted all my time." Ask yourself: Is that a fact or a fear? What would I tell a friend in my place? What is the most likely outcome? Replace extreme thoughts with balanced ones, such as "I may not know everything, but I know a good amount, and I will answer what I can."

Talk to someone¶

Share your worries with a parent, sibling or friend, but avoid group chats that spiral into panic. A short, supportive chat before bed can lighten the load. Ask others not to quiz you or discuss what could go wrong.

Get gentle movement¶

A walk, some stretching or a short dance to your favourite song can use up stress hormones. Avoid hard exercise in the last two hours before bed, since it can raise body temperature and make sleep harder.

Try a calming routine¶

A repeated routine tells your body it is time to rest. For example: tidy bag, shower, stretch, tea without caffeine, notepad worry list, slow breathing in bed. Doing the same steps every night in exam season can make sleep more reliable.

A decision path for the evening¶

flowchart TD
    A["Evening before the exam"] --> B["Light review of a one page summary"]
    B --> C["Dinner, water, pack bag, lay out clothes"]
    C --> D["Stop studying 2 to 3 hours before bed"]
    D --> E["Screens off, wind down for 30 to 60 minutes"]
    E --> F{"Are you able to fall asleep within 30 minutes?"}
    F -->|"हाँ"| G["Sleep and wake at planned time"]
    F -->|"नहीं"| H["Get up briefly, do a quiet activity in dim light"]
    H --> I["Slow breathing and write down worries"]
    I --> J{"Do you feel safe and manageable?"}
    J -->|"हाँ"| G
    J -->|"No, severe panic or thoughts of self harm"| K["Wake a parent, call a crisis line or emergency number"]

Comparing common last night choices¶

Tips for parents¶

पिछली रात पूरे परिवार के लिए तनावपूर्ण हो सकती है। आपकी स्थिरता मायने रखती है.

• सामान्य भोजन और दिनचर्या के साथ शाम को शांत रखें।
• परीक्षा के महत्व के बारे में अंतिम समय में प्रश्नोत्तरी या व्याख्यान देने से बचें।
• व्यावहारिक सहायता प्रदान करें जैसे पैकिंग करना, मार्ग की जाँच करना, या दूसरा अलार्म सेट करना।
• कुछ संक्षिप्त और गर्मजोशी से कहें: "मुझे इस बात पर गर्व है कि आपने कितनी मेहनत की है।"
• आखिरी घंटे में स्क्रीन और तेज आवाज कम रखें।
• नाश्ते और परिवहन सहित सुबह की योजना पर सहमति दें।
• अपने बच्चे की निगरानी करने के लिए न रुकें। उन्हें भरोसेमंद महसूस करने की ज़रूरत है.
• यदि उन्हें बात करने की आवश्यकता हो तो उपलब्ध रहें और बिना किसी सुधार के सुनें।

तनाव के दौरान बच्चे की सहायता करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, मार्गदर्शिका देखें परीक्षा के तनाव से उबरने में माता-पिता बच्चे की कैसे मदद कर सकते हैं.

परीक्षा की सुबह¶

एक छोटी दिनचर्या आपको अच्छी शुरुआत करने में मदद करती है।

1. अपने अलार्म के साथ उठें और एक गिलास पानी पियें।
2. नियमित नाश्ता करें.
3. धोएं, अपनी परतें पहनें और सूची के अनुसार अपने बैग की जांच करें।
4. धीमी सांस लेते हुए कुछ मिनट बिताएं।
5. देरी की स्थिति में बफर के साथ निकलें।
6. लगभग 15 से 20 मिनट पहले पहुंचें।
7. प्रवेश करने से पहले शौचालय का प्रयोग करें।
8. सहपाठियों के साथ अंतिम समय में पोस्टमार्टम करने से बचें।

एक बार कमरे में आने के बाद, अपनी योजना याद रखें: पूरा पेपर पढ़ें, एक आसान प्रश्न से शुरुआत करें, और वापस आने के लिए कठिन प्रश्नों को चिह्नित करें। यदि नसें कांपती हैं, तो मार्गदर्शन करें परीक्षा के दिन चिंता का परीक्षण करें ऐसी तकनीकें हैं जो डेस्क पर काम करती हैं, और यदि आपको पूर्ण पैनिक अटैक महसूस होता है, तो देखें एक परीक्षण के दौरान घबराहट का दौरा.

जब चिंता नसों से भी ज्यादा हो¶

किसी बड़ी परीक्षा से पहले चिंता महसूस होना सामान्य है। लेकिन कभी-कभी चिंता बड़ी होती है और समर्थन की जरूरत होती है। किसी स्कूल परामर्शदाता, डॉक्टर या विश्वसनीय वयस्क से संपर्क करें यदि:

• आप लगातार कई रातों से ठीक से सोए नहीं हैं।
• आपको लगातार भय, धड़कन तेज होना या घबराहट महसूस होती है।
• आप खा नहीं सकते, या आप खुद को बीमार कर रहे हैं।
• आप बड़ी मात्रा में कैफीन पी रहे हैं या इससे निपटने के लिए पदार्थों का उपयोग कर रहे हैं।
• आप निराश महसूस करते हैं, या आप ऐसी बातें कहते हैं जैसे "कोई मतलब नहीं है।"
• आप डर के कारण पूरी तरह से परीक्षा टालने की सोच रहे हैं।

याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। परामर्शदाता हर समय परीक्षा से पहले छात्रों को इसी स्थिति में देखते हैं, और मदद एक शाम पहले भी उपलब्ध रहती है।

अगर परीक्षा कल है और आप तैयार नहीं हैं¶

कभी-कभी आप एक रात पहले पहुंच जाते हैं और पीछे महसूस करते हैं। यह एक कठिन एहसास है, लेकिन आपके पास अभी भी विकल्प हैं।

• स्वीकार करें कि आप सब कुछ नहीं सीख सकते, और जो आप जानते हैं उसमें अपना सर्वश्रेष्ठ करने का निर्णय लें।
• अंतिम अध्ययन सत्र उन विषयों पर बिताएं जिनके आने की सबसे अधिक संभावना है और जिन्हें आप आंशिक रूप से जानते हैं।
• अभ्यास परीक्षा तकनीक: प्रश्न पढ़ना, योजना बनाना और काम करके दिखाना।
• नींद। एक थका हुआ मस्तिष्क थके हुए मस्तिष्क की तुलना में कहीं अधिक याद रखता है।
• यदि आप वास्तव में बीमारी या किसी गंभीर व्यक्तिगत घटना के कारण परीक्षा में बैठने में असमर्थ हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अपने स्कूल या परीक्षा बोर्ड से संपर्क करें। पर मार्गदर्शन परीक्षा के दिन की रसद और आपात स्थिति covers special consideration and deferral.

चाहे कुछ भी हो, अगला कदम होगा. पर मार्गदर्शन ख़राब परिणाम के बाद क्या करें? रीटेक और अपील की व्याख्या करता है।

एक पेज की शाम की चेकलिस्ट¶

• मैंने अपने नियोजित पड़ाव समय पर पढ़ाई पूरी कर ली।
• मैंने सामान्य रात का खाना खाया और पानी पिया।
• मेरा बैग पैक है, जिसमें आईडी और प्रवेश टिकट भी शामिल है।
• मैं समय, स्थान और मार्ग जानता हूं और मेरे पास एक बैकअप योजना है।
• दो अलार्म सेट हैं.
• मेरे कपड़े बिछा दिए गए हैं.
• कैफीन कम है, और मेरे पास कोई शराब या नया पदार्थ नहीं है।
• स्क्रीन बंद हैं और कमरा ठंडा और अंधेरा है।
• मैंने अपनी चिंताओं और कल के पहले कदमों को लिख लिया।
• मुझे पता है कि अगर मैं असुरक्षित महसूस करती हूं तो मैं किससे बात कर सकती हूं।

यदि आपकी लगातार कई परीक्षाएं हैं¶

परीक्षा के मौसम में, पिछली रात कई बार दोहराई जाती है, और थकान बढ़ जाती है। कुछ आदतें आपको पूरी अवधि तक टिके रहने में मदद करती हैं।

• प्रत्येक रात को एक ही तरह से व्यवहार करें: एक ही समय पर पढ़ाई बंद करें, एक ही दिनचर्या का उपयोग करें और एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
• परीक्षाओं के बीच के अंतराल का उपयोग पूरी रात की पढ़ाई के लिए न करें। अगले पेपर की हल्के से समीक्षा करें और सो जाएं।
• नियमित रूप से तीन बार भोजन करें और पास में पानी रखें।
• हर दिन एक छोटी-सी मनोरंजक चीज़ की योजना बनाएं, जैसे टहलना या किसी दोस्त को कॉल करना।
• प्रत्येक पेपर के बाद इसे जाने दें। इस पर चर्चा न करें और ऑनलाइन उत्तर न खोजें।
• प्रत्येक परीक्षा के लिए आपको क्या पैक करना है इसकी एक सरल सूची रखें, क्योंकि कैलकुलेटर, ड्राइंग टूल और आईडी नियम विषय के अनुसार अलग-अलग होते हैं।
• खाना पकाने या गाड़ी चलाने जैसी परिवार की मदद के लिए हाँ कहें।

परीक्षा का मौसम हर किसी के लिए थका देने वाला होता है, इसलिए दोस्तों का भी ध्यान रखें। एक त्वरित संदेश जैसे "कल शुभकामनाएँ, आप ठीक हो जायेंगे" का अर्थ अक्सर आपकी अपेक्षा से अधिक होता है।

अगर आप नींद न आने से परेशान हैं¶

कुछ छात्र नींद को लेकर इतने चिंतित हो जाते हैं कि चिंता ही उन्हें जगाए रखती है। ये बहुत आम बात है. इसका उद्देश्य नींद पर आपकी पकड़ ढीली करना है, न कि उसे मजबूर करना।

अपने आप को याद दिलाएं कि आपका शरीर जानता है कि कैसे सोना है, और आपका मस्तिष्क वह नींद लेगा जिसकी उसे आवश्यकता है। एक छोटी सी रात शायद ही कभी असफलता का कारण बनती है, और कई छात्रों ने एक खराब रात के बाद अच्छा प्रदर्शन किया है। बिस्तर पर आरामदायक स्थिति में रहें, धीरे-धीरे सांस लें और अपने विचारों को उनके साथ बहस किए बिना बहने दें। यदि चिंताजनक विचार बार-बार आते हैं, तो उन्हें लिखने का प्रयास करें, या अपनी सुरक्षित जगह की छवि के बारे में विस्तार से बताएं।

यदि नींद आने में परेशानी कई हफ्तों तक बनी रहती है, या खराब मूड, घबराहट या दैनिक जीवन में रुचि की कमी के साथ आती है, तो डॉक्टर से बात करें। लगातार नींद की समस्याओं का इलाज संभव है, और यूनाइटेड किंगडम में राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) जैसी स्वास्थ्य सेवाओं द्वारा नींद के लिए टॉकिंग थेरेपी की सिफारिश की जाती है। डॉक्टर या फार्मासिस्ट की सलाह के बिना नींद संबंधी कोई भी सहायता शुरू न करें।

सूत्रों की जाँच की गई¶

• राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (यूनाइटेड किंगडम), परीक्षा के तनाव, नींद और जल्दी सो जाने के तरीके पर पेज।
• अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (संयुक्त राज्य अमेरिका) ने बच्चों और किशोरों के लिए नींद की अवधि की सिफारिश की है।
• रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (संयुक्त राज्य अमेरिका), नींद और किशोर स्वास्थ्य जानकारी।
• अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (संयुक्त राज्य अमेरिका), तनाव और चिंता के प्रबंधन पर संसाधन।
• माइंड एंड यंग माइंड्स (यूनाइटेड किंगडम), युवाओं और अभिभावकों के लिए परीक्षा तनाव मार्गदर्शन।
• अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (संयुक्त राज्य अमेरिका), बच्चों और किशोरों के लिए कैफीन और ऊर्जा पेय पर मार्गदर्शन।
• संयुक्त योग्यता परिषद (यूनाइटेड किंगडम) और कॉलेज बोर्ड (संयुक्त राज्य अमेरिका) ने परीक्षा दिवस आइटम और आईडी पर नियम प्रकाशित किए।
• 988 आत्महत्या और संकट लाइफलाइन (संयुक्त राज्य अमेरिका), समरिटन्स और चाइल्डलाइन (यूनाइटेड किंगडम), संकट संपर्क विवरण के लिए।

मार्गदर्शन बदल सकता है, इसलिए अपनी परीक्षा के लिए मौजूदा नियमों की जांच करें। यह मार्गदर्शिका सामान्य जानकारी है न कि चिकित्सीय सलाह, और इसमें कोई दवा संबंधी सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों¶

क्या मुझे किसी बड़ी परीक्षा से पहले पूरी रात पढ़ाई करनी चाहिए?¶

नहीं, नींद आपके मस्तिष्क को आपने जो सीखा है उसे संग्रहीत करने में मदद करती है और आपकी याददाश्त, ध्यान और मनोदशा को काम में रखती है। पूरी रात जागने से आमतौर पर प्रदर्शन कम हो जाता है और चिंता बढ़ जाती है। उन नोट्स की हल्की समीक्षा करें जिन्हें आप पहले से जानते हैं, सोने से दो से तीन घंटे पहले रुकें और सो जाएं।

मुझे परीक्षा से एक रात पहले और सुबह क्या खाना चाहिए?¶

प्रोटीन, धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट और कुछ फल या सब्जियों वाला परिचित भोजन चुनें और पानी पियें। नए, बहुत मसालेदार या बहुत भारी भोजन से बचें, और कैफीन और ऊर्जा पेय कम रखें। सुबह नियमित नाश्ता करें जैसे ओट्स, अंडे, टोस्ट या फल, और उसके बाद के लिए नाश्ता पैक करें।

यदि मैं एक रात पहले सो न सकूं तो क्या करूं?¶

घबराएं नहीं, क्योंकि नींद के बिना भी आराम मदद करता है। धीमी गति से सांस लेने का प्रयास करें, बॉडी स्कैन करें, या अपनी चिंताओं को कागज पर लिखें, और यदि आप 20 से 30 मिनट तक जाग रहे हैं और निराश हैं, तो उठें और बिस्तर पर लौटने से पहले धीमी रोशनी में कुछ शांत करें। एक ख़राब रात का आप पर उतना कम प्रभाव पड़ता है जितना आप डरते हैं। नई नींद सहायता से बचें और यदि आप सलाह चाहते हैं तो डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।

परीक्षा से एक रात पहले की चिंता के लिए मुझे कब सहायता लेनी चाहिए?¶

यदि आप कई रातों तक सो नहीं पाते हैं, लगातार भय या घबराहट महसूस करते हैं, खा नहीं पाते हैं, कैफीन या पदार्थों पर निर्भर हैं, या निराश महसूस करते हैं तो संपर्क करें। एक स्कूल परामर्शदाता या डॉक्टर मदद कर सकता है, और किसी संकट में आप अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर या संकट रेखा जैसे संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में 988 या यूनाइटेड किंगडम और आयरलैंड में समरिटन्स को 116 123 पर कॉल कर सकते हैं। अगर आप कभी खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में सोचें तो तुरंत किसी को बताएं।

और अधिक सीखने पर एक नोट¶

यदि आप संघर्ष कर रहे किसी मित्र या परिवार के सदस्य की मदद करने के लिए तैयार रहना चाहते हैं, तो रेड क्रॉस, सेंट जॉन एम्बुलेंस, या स्थानीय प्रदाता से प्राथमिक चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य प्राथमिक चिकित्सा पाठ्यक्रम पर विचार करें। ये पाठ्यक्रम व्यावहारिक हैं और कई पुराने छात्रों और अभिभावकों को स्वीकार करते हैं।

संबंधित मार्गदर्शिकाएँ¶

• परीक्षा के दिन चिंता का परीक्षण करें
• समय कम होने पर सुरक्षित रूप से रटना
• परीक्षा के दिन रसद और आपात स्थिति
• मानसिक स्वास्थ्य संकट
• आपातकालीन नंबर