परीक्षण के दौरान पैनिक अटैक: इससे कैसे निपटें और सहायता कैसे प्राप्त करें¶

परीक्षा के बीच में घबराहट का दौरा आपके जीवन के सबसे बुरे क्षण जैसा महसूस हो सकता है। आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है, आपकी छाती कड़ी हो जाती है, आपके हाथ सुन्न हो जाते हैं और आपके सिर में एक आवाज आती है जो कहती है कि आपको भागना चाहिए अन्यथा कुछ भयानक घटित होगा। यह भयावह है, लेकिन यह अपने आप में खतरनाक नहीं है, यह चरम पर होता है और ख़त्म हो जाता है, और आप अपनी सीट छोड़े बिना इससे पार पा सकते हैं।

This guide explains what is happening in your body, gives you a step by step plan for the room, shows how to ask for a break without fear of getting into trouble, and covers what to do in the hours and days afterwards. It is written for students and for parents, teachers and friends who want to help. It also explains when the symptoms are not panic and need urgent medical care.

अभी ऐसा करो¶

1. Check for danger signs first. If you have crushing chest pain, pain spreading to your arm or jaw, blue lips, a known heart or lung condition, or you feel you may faint, raise your hand and say you need medical help. Call your local emergency number (911 in the United States and Canada, 112 across the European Union, 999 in the United Kingdom) if you are outside a supervised room.
2. Put your pen down and plant your feet. Press both feet flat into the floor and feel the chair holding you. This tells your body you are physically safe.
3. Breathe out slowly. Breathe in gently through your nose for four, then out through your mouth for six to eight. Keep breaths small and quiet, and repeat for two minutes.
4. Tell yourself what this is. Say silently: "This is a panic attack. It feels awful, it cannot hurt me, and it will pass in minutes."
5. Use your senses to ground. Name five things you can see and four you can touch. Stay with the details until the wave drops.
6. Raise your hand if you need a break. Say quietly: "I am having a panic attack and need a moment." Invigilators have seen this before and will help.

For a fuller explanation of the first aid steps for anyone, including friends and family, see the guide on panic attacks. If you have thoughts of harming yourself at any point, go straight to the section on getting help, or contact your local emergency number or a crisis line.

What is happening in your body¶

A panic attack is a sudden surge of intense fear with strong physical symptoms, usually peaking within about 10 minutes and often fading within 20 to 30 minutes. It comes from the body's alarm system, sometimes called fight or flight, firing when there is no physical enemy to fight. In an exam the "danger" is pressure and fear of failure, but the body reacts as if there were a predator.

एड्रेनालाईन आपके सिस्टम में बाढ़ ला देता है। आपकी मांसपेशियों में रक्त भेजने के लिए आपका दिल तेजी से धड़कता है, आपकी सांस लेने की गति तेज हो जाती है और आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। आप बहुत तेजी से सांस ले सकते हैं, जिससे आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड कम हो जाता है और झुनझुनी, चक्कर आना, चक्कर आना और असत्यता की भावना पैदा होती है। यही कारण है कि पैनिक अटैक इतना शारीरिक महसूस हो सकता है, भले ही हृदय, फेफड़े और मस्तिष्क सामान्य रूप से काम कर रहे हों।

सामान्य लक्षण¶

• तेज़ या दौड़ता हुआ दिल।
• सीने में जकड़न या पर्याप्त हवा न मिलने का अहसास।
• हाथ, पैर या मुंह के आसपास झुनझुनी या सुन्नता।
• चक्कर आना या बेहोशी महसूस होना।
• पसीना आना, कंपकंपी, ठंड लगना या गर्मी लगना।
• मतली या पेट में ऐंठन.
• अवास्तविकता का एहसास, मानो आप स्वयं को बाहर से देख रहे हों।
• भागने की तीव्र इच्छा, या नियंत्रण खोने या मरने का डर।

ये लक्षण चिंताजनक हैं, और कई लोग जिन्हें पहली बार घबराहट का दौरा पड़ा है, वे मानते हैं कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है। वह डर समझ में आता है. यही कारण है कि यदि कोई संदेह हो तो चिकित्सा सहायता भी मायने रखती है, जिसे हम नीचे कवर करते हैं।

किसी परीक्षा में ऐसा क्यों हो सकता है?¶

एक परीक्षा कई ट्रिगर्स को जोड़ती है: उच्च दांव, एक समय सीमा, चुप्पी, देखा जाना, और एक सख्त नियम जिसे आप छोड़ नहीं सकते। कम नींद, खाना न खाना, बहुत अधिक कैफीन और कई हफ्तों तक चिंता बनी रहना, ये सभी चीजें अलार्म को बजाना आसान बना देती हैं। जिन छात्रों को पहले भी पैनिक अटैक आ चुका है, उनमें किसी दूसरे पैनिक अटैक से डरने की संभावना अधिक होती है और यही डर इसे ट्रिगर कर सकता है। इस पाश को भय का भय कहा जाता है।

पैनिक अटैक कमजोरी, चरित्र दोष या तैयारी की कमी का संकेत नहीं है। यह उन छात्रों के साथ होता है जो बहुत अच्छी तरह से तैयार होते हैं और अक्सर उन लोगों के साथ होता है जो सबसे अधिक परवाह करते हैं। इसे समझना इसकी शक्ति को कम करने की दिशा में पहला कदम है।

पैनिक अटैक या कुछ और¶

अधिकांश समय, एक स्वस्थ युवा व्यक्ति में पैनिक अटैक खतरनाक नहीं होता है। लेकिन कुछ स्थितियाँ समान दिखती हैं, और सावधान रहना अधिक सुरक्षित है। तालिका मुख्य अंतर दिखाती है और मदद के लिए कब कॉल करना है।

यदि आपको अस्थमा है और घरघराहट हो रही है, तो अपनी अस्थमा योजना का पालन करें और मार्गदर्शिका पढ़ें अस्थमा का दौरा. अगर कोई बेहोश हो जाए तो गाइड पढ़ें बेहोशी. जब वास्तव में संदेह हो, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें। किसी चिकित्सीय आपात स्थिति को नज़रअंदाज करने की तुलना में जांच कर लेना और बता देना हमेशा बेहतर होता है कि यह घबराहट है।

How to get through it at your desk¶

You can often ride out a panic attack without anyone noticing. The goal is not to stop the feeling by force, because fighting it tends to make it stronger. The goal is to let the wave rise and fall while you use simple actions to steady your body.

चरण 1: इसे नाम दें और स्वीकार करें¶

Say to yourself: "This is a panic attack. It is uncomfortable but not dangerous." Fighting the sensations adds more fear on top. Many people find the attack eases when they stop struggling and allow the wave to pass, as you might float on a swell instead of fighting it.

Step 2: Slow your breathing¶

Breathe in through your nose for about four seconds, then out slowly through your mouth for six to eight seconds. Keep each breath small and quiet. If you notice yourself gulping air, slow down and let the out-breath do the work. Do this for at least two minutes, or about ten breaths.

Step 3: Ground your body¶

• Press your feet into the floor.
• Place your hands flat on the desk and press down for five seconds, then release.
• Feel the temperature of the desk or your pen.
• Roll your shoulders back and unclench your jaw.

Step 4: Ground your senses¶

5, 4, 3, 2, 1 विधि का उपयोग करें: चुपचाप उन पांच चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप देखते हैं, चार को आप महसूस करते हैं, तीन को आप सुनते हैं, दो को आप सूंघते हैं और एक का जिसे आप चखते हैं। यदि आप गिनती भूल जाते हैं, तो बस कमरे का विस्तार से वर्णन करें: रंग, आकार, छाया। यदि कमरा अवास्तविक लगता है तो अपनी आँखें एक निश्चित बिंदु पर रखें।

Step 5: Cool down¶

A hot, flushed face is common. If it is allowed, sip cool water. Pressing cool fingers to your wrists or the back of your neck can help. Do not leave the room or break exam rules without asking.

Step 6: Do one small thing¶

When the peak has passed, which usually takes a few minutes, choose the smallest possible task. Read one question slowly, write your name, or underline one key word. You do not have to finish the whole paper at once. A small step shows your brain that you are in control again.

What to say to yourself¶

Short, calm phrases work better than long arguments. Try these, one on each out-breath:

• "This will pass."
• "I am safe in this room."
• "I can ride this wave."
• "Slow breath, slow body."
• "I only need to do the next small thing."

Asking for help or a break¶

कई छात्रों को डर है कि मदद मांगने का मतलब असफलता, धोखाधड़ी या स्वत: खराब अंक आना है। व्यवहार में, पर्यवेक्षक और परीक्षा अधिकारी प्रत्येक परीक्षा सत्र में बीमारी, घबराहट और परेशानी से निपटते हैं, और उन्हें निर्धारित प्रक्रियाओं का पालन करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। अपना हाथ उठाना सही बात है.

What to say¶

You do not need to explain everything. Keep it short and calm:

• "I am not feeling well and I need a moment."
• "मुझे पैनिक अटैक आ रहा है। क्या मुझे थोड़ा पानी या थोड़ी देर का ब्रेक मिल सकता है?"
• "I think I need some fresh air."

What may happen¶

• You may be offered water and a few minutes at your desk.
• You may be taken to a quieter room or the corridor with a supervisor.
• The time you lose may be added back. Rules differ by exam board and country, so ask.
• If you cannot continue, the school or exam centre will explain options, such as sitting the paper later or applying for special consideration.

Under many national systems, a documented medical or mental health condition can be taken into account in the marking or can allow rest breaks. The details differ by country and exam, which is why preparation helps. The guide on test accommodations and getting support परीक्षा के दिन से पहले विश्राम अवकाश, एक अलग कमरे और अन्य समायोजनों के लिए अनुरोध करने का तरीका और मार्गदर्शिका समझाता है परीक्षा के दिन की रसद और आपात स्थिति covers special consideration after an illness or incident.

If you cannot speak¶

If your throat feels tight and you cannot talk, raise your hand and hold up a note, or point to the written words "I feel unwell". Pre-written cards are a good idea if you know you struggle to speak when anxious. Ask your school if a signal card can be agreed with the exams officer ahead of time.

If you have to leave the room¶

Go with the invigilator, and do not try to leave alone if you feel faint. Sit in a safe place and keep up the slow breathing and grounding. Do not discuss the questions with anyone while on a break, because this can lead to an academic integrity concern. If you are worried about that, the guide on academic integrity and cheating accusations explains what to do if a misunderstanding arises.

A decision path for the moment¶

flowchart TD
    A["Sudden panic symptoms in the exam"] --> B{"Crushing chest pain, fainting, blue lips or known heart or lung condition?"}
    B -->|"हाँ"| C["Raise your hand and ask for urgent medical help"]
    B -->|"नहीं"| D["Pen down, feet on the floor, slow breathing"]
    D --> E["Name it: this is panic and it will pass"]
    E --> F["Ground with 5 4 3 2 1"]
    F --> G{"Is the wave easing after 5 to 10 minutes?"}
    G -->|"हाँ"| H["एक छोटा सा कार्य करें और धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करें"]
    G -->|"नहीं"| I["Raise your hand and ask for a break or quiet space"]
    I --> J["Arrange follow up with a counsellor or doctor"]
    H --> J
    C --> J

After the panic attack¶

When the wave passes, you may feel drained, shaky, embarrassed or tearful. That is normal. Your body has used a lot of energy.

In the next hour¶

• Drink water and eat a small snack.
• Sit quietly or walk outside for a few minutes.
• Slow your breathing again if the symptoms return.
• Tell someone you trust, such as a friend, teacher or parent.
• हर पल को अपने दिमाग में दोबारा न दोहराएं, और अपने आप को कठोरता से न आंकें।

उस दिन बाद में¶

• कुछ सामान्य और आरामदायक करें, जैसे भोजन, स्नान, थोड़ी सैर या कोई पसंदीदा शो।
• शाम को स्क्रीन और कैफीन कम रखें।
• समय पर बिस्तर पर जाएं. नींद तंत्रिका तंत्र को दुरुस्त करती है।
• यदि कल आपकी एक और परीक्षा है, तो अपने शांत करने वाले कदमों का पूर्वाभ्यास करें और योजना बनाएं कि यदि घबराहट दोबारा लौटे तो आप क्या करेंगे।

अगले कुछ दिनों में¶

• यदि आपने अभी तक नहीं बताया है तो अपने स्कूल को बताएं कि आपको पैनिक अटैक आया है। एक स्कूल परामर्शदाता या परीक्षा अधिकारी विकल्पों पर चर्चा कर सकता है।
• अपने डॉक्टर से मिलें, खासकर यदि यह आपका पहला पैनिक अटैक था, यदि आपको सीने में दर्द था, या यदि दौरे बार-बार आते रहते हैं। एक डॉक्टर शारीरिक कारणों की जांच कर सकता है और उपचार के बारे में बात कर सकता है।
• यदि पैनिक अटैक ने आपके प्रदर्शन को प्रभावित किया है तो विशेष विचार के बारे में और शेष परीक्षाओं के लिए सहायता के बारे में पूछें।
• एक संक्षिप्त लॉग रखें: यह कब हुआ, आप क्या कर रहे थे, क्या मदद मिली। यह आपके डॉक्टर या परामर्शदाता के लिए सहायक है।

यदि परिणाम आपकी आशा के अनुरूप नहीं है, तो मार्गदर्शन करें ख़राब परीक्षा परिणाम के बाद क्या करें? इसमें अपील, रीटेक और अगले चरण शामिल हैं।

दूसरे हमले के डर से क्या करें?¶

एक पैनिक अटैक के बाद, कई छात्र अगले पैनिक अटैक से डरने लगते हैं। वे परीक्षा, कक्षाओं या भीड़-भाड़ वाले कमरों से बचते हैं, जिससे डर बढ़ सकता है। जिन चीज़ों से आपको डर लगता है उनसे बचने से अल्पकालिक राहत मिलती है लेकिन लंबे समय में चिंता मजबूत होती है।

Gentle exposure¶

Therapists often use gradual, planned exposure. With support, you slowly practise being in the situation you fear, such as a mock exam in a quiet room, then a timed paper at school, and so on. This is best done with the help of a counsellor or therapist, particularly if panic is frequent.

Skills that help¶

• Daily slow breathing practice for five minutes, even when calm.
• नियमित व्यायाम, जो तनाव हार्मोन का उपयोग करता है।
• नियमित नींद और भोजन.
• Cutting back on caffeine and energy drinks, which can trigger symptoms. See the guide on cramming safely.
• Replacing "I must never panic again" with "if it happens, I know what to do."

Talking therapies¶

Cognitive behavioural therapy is widely recommended for panic disorder and anxiety by health services such as the National Health Service in the United Kingdom (NHS) and by the American Psychological Association (APA). It teaches you to understand panic, change unhelpful thoughts and face fears gradually. Your doctor can refer you, and many schools and universities offer short term counselling. Medicines can sometimes be part of treatment, but that is a decision for a doctor, and this guide gives no medication advice.

Helping someone else who is panicking¶

If a classmate, sibling or friend is having a panic attack, you can help in simple ways.

1. Stay calm and speak in a low, slow voice.
2. Ask what they need, and do not argue that there is nothing to fear.
3. यदि संभव हो तो उन्हें किसी शांत स्थान पर ले जाएं।
4. Breathe slowly alongside them and count the out-breaths.
5. Help them ground with five things they see.
6. Do not crowd them, and ask others to give space.
7. Stay with them until they are calmer, and offer water.
8. If you see warning signs such as chest pain, fainting, blue lips or confusion, or if you are unsure, call your local emergency number.

Do not tell someone to "just calm down" or "stop overreacting." Those phrases tend to add shame. Short, kind sentences are best: "I am here, you are safe, this will pass."

Guidance for parents and teachers¶

If your child or student tells you they had a panic attack in an exam, listen first. Many young people feel ashamed and expect to be told off. Your calm response sets the tone for recovery.

What helps¶

• कहो "मुझे बताने के लिए धन्यवाद। यह वास्तव में कठिन लगता है।"
• तुरंत पूरा हिसाब न मांगें. उन्हें अपनी गति से साझा करने दें।
• उन्हें आश्वस्त करें कि पैनिक अटैक आम हैं, इलाज योग्य हैं और अपने आप में खतरनाक नहीं हैं।
• व्यावहारिक सहायता प्रदान करें: स्कूल से संपर्क करें, परामर्शदाता ढूंढने में मदद करें, डॉक्टर से मिलने का समय बुक करें।
• सुनिश्चित करें कि वे खाएं, पियें और सोयें।
• दिनचर्या को स्थिर रखें, और परीक्षा को उससे अधिक महत्वपूर्ण बनाने से बचें।

क्या परहेज करें¶

• यह कहते हुए कि "डरने की कोई बात नहीं है।"
• अन्य विद्यार्थियों से तुलना करना।
• इससे बाज नहीं आने पर परिणाम भुगतने की धमकी दी जा रही है।
• उन पर उसी दिन दोबारा परीक्षा देने के लिए दबाव डाला जा रहा है।
• दोष देने के लिए किसी की तलाश की जा रही है।

किसी बच्चे की सहायता के बारे में अधिक जानकारी के लिए, मार्गदर्शिका देखें परीक्षा के तनाव से उबरने में माता-पिता बच्चे की कैसे मदद कर सकते हैं.

शिक्षक स्कूल की प्रक्रियाओं को जानकर, एक शांत स्थान की पेशकश करके और छात्रों के साथ पहले से ही संकेतों पर सहमत होकर मदद कर सकते हैं। यदि छात्र के पास डॉक्टर या परामर्शदाता से कोई योजना है, तो सुनिश्चित करें कि परीक्षा अधिकारी के पास परीक्षा के दिन से पहले वह योजना हो।

पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें¶

यदि इनमें से कोई भी लागू हो तो डॉक्टर या स्कूल परामर्शदाता से मिलें:

• यह आपका पहला पैनिक अटैक था, या सीने में दर्द वाला पहला हमला था।
• आपको बार-बार दौरे पड़ते हैं या आपको ऐसा होने का डर रहता है।
• You avoid school, exams, public places or social events.
• You cannot sleep, or you feel on edge most of the day.
• You feel low, empty, hopeless or tearful.
• You use alcohol, cannabis, energy drinks, caffeine pills or other substances to cope.
• Your schoolwork or relationships are suffering.

A doctor can check heart, thyroid and other possible causes, and can describe options such as talking therapy. A school counsellor can arrange practical support. If you have a disability or long term condition, you may qualify for formal exam adjustments.

Preparing in advance if panic is a risk¶

If you have had panic attacks before, or you worry about one during the exam, planning can lower the odds and the fear.

• Tell your school counsellor or exams officer ahead of time.
• Ask about a separate room, rest breaks, water at the desk and an agreed signal for help.
• Collect a letter from your doctor or counsellor if needed.
• Practise breathing and grounding daily for two weeks before the exam.
• Take timed practice papers in conditions close to the real thing.
• Keep a short written plan in your pencil case: "Pen down. Feet down. Breathe out slowly. Five things I see."
• Arrive early, but not too early, and avoid crowded corridors if they upset you.
• Limit caffeine, and eat a steady breakfast.

अपने दिमाग में रखने लायक एक छोटी सी योजना¶

1. पहले लक्षणों पर ध्यान दें: तेज़ दिल, तंग छाती।
2. कहो: "यह घबराहट है, यह गुजर जाएगा।"
3. कलम नीचे, पैर नीचे.
4. अंदर लेने की अपेक्षा बाहर छोड़ने में अधिक समय लगता है।
5. आप जो पाँच चीज़ें देखते हैं उनके नाम बताइए।
6. यदि आपको अवकाश की आवश्यकता हो तो सहायता मांगें।
7. जब यह आसान हो जाए तो एक छोटा सा काम करें।

सामान्य मिथक¶

मिथक: पैनिक अटैक आपकी जान ले सकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, पैनिक अटैक शारीरिक रूप से खतरनाक नहीं होता, भले ही यह डरावना लगता हो। यदि आप अनिश्चित हैं तो चिकित्सीय सलाह लें।

मिथक: अगर मैं कमरे में रहूंगा, तो बेहोश हो जाऊंगा। घबराहट से आमतौर पर रक्तचाप और हृदय गति बढ़ जाती है, इसलिए बेहोशी होना असामान्य है। खून या सुई के डर से बेहोश होना एक अलग प्रक्रिया है।

मिथक: बैग में सांस लेने से यह ठीक हो जाएगा। यह अनुशंसित नहीं है और हानिकारक हो सकता है।

मिथक: केवल कमजोर लोग ही घबराते हैं। दहशत सभी उम्र और पृष्ठभूमि के लोगों को प्रभावित करती है। मजबूत, सफल लोग भी इसका अनुभव करते हैं।

मिथक: मुझे ऐसी किसी भी चीज़ से बचना चाहिए जो इसे ट्रिगर करती है। टालने से आमतौर पर डर बढ़ता है। धीरे-धीरे, समर्थित अभ्यास बेहतर काम करता है।

विभिन्न परीक्षा स्थितियों में पैनिक अटैक¶

समान कौशल हर जगह लागू होते हैं, लेकिन जो व्यावहारिक है वह सेटिंग बदल देती है। अपनी स्थिति के बारे में थोड़ा सा विचार आपको अनुकूलन करने में मदद करता है।

एक बड़े परीक्षा हॉल में¶

लोगों की संख्या, प्रतिध्वनि और दृश्यमान घड़ी के कारण बड़े हॉल भारी लग सकते हैं। व्यस्ततम गलियारे से दूर, जहाँ आप कर सकें, एक सीट चुनें। कमरे को स्कैन करने के बजाय अपने डेस्क या अपने कागज़ को देखें, और यदि आपको अपनी आँखों को आराम देने की आवश्यकता हो तो अपनी टकटकी को नरम रखें। यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो अपना हाथ उठाना पर्याप्त है, और एक निरीक्षक चुपचाप आपके पास आएगा।

एक छोटे से कमरे में या एक से एक सेटिंग में¶

यदि आप पर्यवेक्षक के साथ एक छोटे से कमरे में हैं, तो आपको बोलना आसान हो सकता है। यदि आपको पहले कभी पैनिक अटैक आया हो तो पर्यवेक्षक को पहले से बताएं और एक साधारण संकेत पर सहमत हों। छोटे कमरों में गर्मी महसूस हो सकती है, इसलिए वेंटिलेशन और पानी के बारे में पूछें।

किसी ऑनलाइन या प्रॉक्टर्ड परीक्षा में¶

जब आप स्क्रीन पर अकेले हों और कैमरे के माध्यम से देख रहे हों तो घबराहट और भी बदतर महसूस हो सकती है। चैट या हेल्प लाइन के माध्यम से प्रॉक्टर से संपर्क करें और कहें कि आपको एक संक्षिप्त विराम की आवश्यकता है। सांस लेते समय कैमरे के सामने रहना आम तौर पर ठीक है, और जो हो रहा है उसे समझाने से गलतफहमी को रोका जा सकता है। यदि आपका कैमरा एक क्षण के लिए आपको खो देता है, तो जहां संभव हो स्क्रीनशॉट लें और बाद में इसकी रिपोर्ट करें। पर मार्गदर्शन ऑनलाइन प्रॉक्टरिंग परीक्षा क्रैश और झूठे झंडे बताता है कि जो हुआ उसे कैसे रिकॉर्ड किया जाए।

मौखिक परीक्षा, प्रस्तुतिकरण या व्यावहारिक परीक्षण में¶

परीक्षक के सामने बोलने से तीव्र भय उत्पन्न हो सकता है। रुकें, एक धीमी सांस लें और कहें, "क्या मैं एक क्षण ले सकता हूं।" परीक्षकों को ठहराव की उम्मीद है। यदि अनुमति हो तो पानी का एक गिलास पास में रखें और अपने पैरों को फर्श पर टिका लें। यदि लक्षण बढ़ते हैं, तो परीक्षक को बताएं कि आपको एक छोटे ब्रेक की आवश्यकता है।

विश्वविद्यालय या कॉलेज में¶

विश्वविद्यालय की परीक्षाएं खेल हॉल में कम अनुस्मारक और अधिक स्वतंत्रता के साथ आयोजित की जा सकती हैं। यदि आपको घबराहट के दौरे पड़ते हैं तो विकलांगता या कल्याण सेवा के साथ जल्दी पंजीकरण कराएं, क्योंकि अलग कमरे या विश्राम अवकाश जैसी सहायता के लिए आमतौर पर पूर्व अनुमोदन की आवश्यकता होती है। यदि घबराहट का दौरा पड़ता है और आपको छोड़ना पड़ता है, तो जितनी जल्दी हो सके अपने शिक्षक या परीक्षा कार्यालय से संपर्क करें, आदर्श रूप से उसी दिन।

पैनिक अटैक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य¶

एक भी पैनिक अटैक का मतलब यह नहीं है कि आपकी स्थिति स्थायी है। बहुत से लोगों के जीवन में एक या दो होते हैं, अक्सर बहुत तनावपूर्ण अवधि के दौरान। जब दौरे दोबारा आते हैं, या जब आप उनसे डरने लगते हैं और उनसे बचने के लिए अपना जीवन बदल लेते हैं, तो डॉक्टर आपसे पैनिक डिसऑर्डर के बारे में बात कर सकते हैं, जो आम है और बहुत इलाज योग्य है।

उपचार के साथ-साथ, सामान्य आदतें भी वास्तविक अंतर लाती हैं। नियमित व्यायाम, स्थिर नींद, नियमित भोजन, बाहर समय और सीमित कैफीन ये सभी अलार्म सिस्टम की आसानी से जलने की क्षमता को कम कर देते हैं। शराब और भांग आपको पल भर में शांत कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ ये चिंता और नींद को खराब कर देते हैं। यदि आप देखते हैं कि आप इससे निपटने के लिए उन पर निर्भर हैं, तो अपने डॉक्टर या परामर्शदाता को बताएं, जो आपको जज नहीं करेगा।

ध्यान रखें कि युवा अक्सर माता-पिता और शिक्षकों से घबराहट छिपाते हैं क्योंकि उन्हें शर्म महसूस होती है। यदि आप छात्र हैं, तो किसी विश्वसनीय व्यक्ति को बताना एक अच्छा कदम है। यदि आप माता-पिता हैं, तो अपने बच्चे के लिए पहली बार ऐसा करने पर शांति और दयालुता के साथ जवाब देकर आपको बताना आसान बनाएं।

सूत्रों की जाँच की गई¶

• राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (यूनाइटेड किंगडम), आतंक विकार, चिंता और साँस लेने के व्यायाम पर पृष्ठ।
• अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (संयुक्त राज्य अमेरिका), आतंक विकार और चिंता पर संसाधन।
• राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (संयुक्त राज्य अमेरिका), आतंक विकार पर जानकारी।
• रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (संयुक्त राज्य अमेरिका), चिंता और तनाव से निपटने पर जानकारी।
• माइंड एंड यंग माइंड्स (यूनाइटेड किंगडम), घबराहट और परीक्षा के तनाव पर युवाओं और अभिभावकों के लिए मार्गदर्शन।
• रेड क्रॉस और सेंट जॉन एम्बुलेंस, घबराहट और चिंता पर प्राथमिक चिकित्सा मार्गदर्शन।
• 988 आत्महत्या और संकट लाइफलाइन (संयुक्त राज्य अमेरिका), समरिटन्स और चाइल्डलाइन (यूनाइटेड किंगडम), संकट संपर्क विवरण के लिए।

इन संगठनों के वर्तमान पृष्ठों की जाँच करें, क्योंकि मार्गदर्शन बदल सकता है। यह मार्गदर्शिका सामान्य जानकारी है, चिकित्सा देखभाल का विकल्प नहीं है, और इसमें दवा संबंधी कोई सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों¶

क्या किसी परीक्षा में पैनिक अटैक से मुझे नुकसान हो सकता है?¶

एक स्वस्थ व्यक्ति में, पैनिक अटैक भयावह होता है लेकिन शारीरिक रूप से खतरनाक नहीं होता है, और यह आमतौर पर लगभग 10 मिनट के भीतर चरम पर होता है। लक्षण एड्रेनालाईन की वृद्धि और तेज़ सांस लेने से आते हैं। क्योंकि सीने में दर्द, बेहोशी और सांस लेने में तकलीफ भी एक चिकित्सीय समस्या का संकेत हो सकती है, अगर आपको सीने में तेज दर्द, नीले होंठ, ज्ञात हृदय या फेफड़ों की स्थिति, या आप गिर जाते हैं, तो तत्काल मदद मांगें।

अगर मैं पैनिक अटैक के दौरान छुट्टी मांगूं तो क्या मैं असफल हो जाऊंगा?¶

नहीं, निरीक्षकों और परीक्षा केंद्रों के पास उन छात्रों के लिए प्रक्रियाएं हैं जो अस्वस्थ महसूस करते हैं, और मदद मांगना सही बात है। परीक्षा बोर्ड और देश के आधार पर, आपको पानी, एक शांत स्थान, अतिरिक्त समय या विशेष विचार के लिए आवेदन करने का मौका मिल सकता है। अपने स्कूल से पहले से पूछें कि वह आपकी परीक्षा के लिए कैसे काम करता है।

अगर कल मुझे दोबारा पैनिक अटैक आए तो मुझे क्या करना चाहिए?¶

अपनी योजना का उपयोग करें: कलम नीचे, पैर फर्श पर, धीमी सांस के साथ लंबी सांस, और पांच चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप देख सकते हैं। अपने आप से कहें कि यह बीत जाएगा, और यदि आपको अवकाश की आवश्यकता हो तो अपना हाथ उठाएँ। अपने स्कूल काउंसलर या डॉक्टर को भी आज ही बताएं, ताकि अगले पेपर से पहले सहायता की व्यवस्था की जा सके।

पैनिक अटैक के बारे में मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?¶

यदि यह आपका पहला दौरा था, यदि आपको सीने में दर्द था, यदि हमले होते रहते हैं, या यदि आप डर के कारण स्कूल, परीक्षा या सामाजिक जीवन से बचना शुरू कर देते हैं, तो डॉक्टर से मिलें। एक डॉक्टर शारीरिक कारणों को खारिज कर सकता है और टॉकिंग थेरेपी जैसे उपचारों के बारे में बात कर सकता है। यदि आप कभी भी असुरक्षित महसूस करते हैं या खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं, तो तुरंत अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर या संकट रेखा पर कॉल करें।

और अधिक सीखने पर एक नोट¶

रेड क्रॉस, सेंट जॉन एम्बुलेंस, या एक स्थानीय प्रदाता से व्यावहारिक प्राथमिक चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य प्राथमिक चिकित्सा पाठ्यक्रम आपको सिखाता है कि पैनिक अटैक को कैसे पहचानें, इसके माध्यम से किसी का समर्थन कैसे करें, और इसे एक चिकित्सा आपातकाल से अलग कैसे बताएं। वृद्ध छात्र, माता-पिता और शिक्षक अक्सर इन पाठ्यक्रमों से पैदा हुए आत्मविश्वास को अपने समय के लायक पाते हैं।

संबंधित मार्गदर्शिकाएँ¶

• पैनिक अटैक का प्राथमिक उपचार
• परीक्षा के दिन चिंता का परीक्षण करें
• मानसिक स्वास्थ्य संकट
• आवास का परीक्षण करें और सहायता प्राप्त करें
• आपातकालीन नंबर