Panikos priepuolis testo metu: kaip jį įveikti ir gauti pagalbą¶

Panikos priepuolis egzamino viduryje gali atrodyti kaip blogiausia jūsų gyvenimo akimirka. Tavo širdis plaka, krūtinė veržiasi, rankos nutirpsta ir balsas galvoje sako, kad turi bėgti, kitaip atsitiks kažkas baisaus. Tai gąsdina, bet pati savaime nepavojinga, smailėja ir nublanksta, o per ją galima prasibrauti neišlipus iš savo vietos.

Šiame vadove paaiškinama, kas vyksta jūsų kūne, pateikiamas žingsnis po žingsnio kambario planas, parodyta, kaip paprašyti pertraukos, nebijant patekti į bėdą, ir aprašoma, ką daryti po kelių valandų ir dienų. Ji skirta mokiniams ir norintiems padėti tėvams, mokytojams ir draugams. Tai taip pat paaiškina, kada simptomai nėra panikos ir reikia skubios medicininės pagalbos.

Padarykite tai dabar¶

1. Pirmiausia patikrinkite, ar nėra pavojaus ženklų. Jei jaučiate gniuždantį krūtinės skausmą, skausmas plinta į ranką ar žandikaulį, mėlynos lūpos, yra žinoma širdies ar plaučių liga arba jaučiate, kad galite apalpti, pakelkite ranką ir pasakykite, kad jums reikia medikų pagalbos. Skambinkite vietiniu pagalbos numeriu (911 Jungtinėse Amerikos Valstijose ir Kanadoje, 112 visoje Europos Sąjungoje, 999 Jungtinėje Karalystėje), jei esate ne prižiūrimoje patalpoje.
2. Padėkite rašiklį ir padėkite kojas. Prispauskite abi pėdas į grindis ir pajuskite, kaip kėdė jus laiko. Tai rodo jūsų kūnui, kad esate fiziškai saugus.
3. Lėtai iškvėpkite. Keturis kartus švelniai įkvėpkite per nosį, o šešis ar aštuonis - iškvėpkite per burną. Kvėpuokite lėtai ir tyliai ir kartokite dvi minutes.
4. Pasakykite sau, kas tai yra. Tyliai pasakykite: "Tai panikos priepuolis. Jaučiasi siaubingai, negali manęs pakenkti ir praeis per kelias minutes."
5. Įžeminkite savo pojūčius. Įvardykite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti ir keturis, kuriuos galite liesti. Likite su detalėmis, kol banga nukris.
6. Pakelkite ranką, jei jums reikia pertraukos. Tyliai pasakykite: „Mane ištiko panikos priepuolis ir man reikia akimirkos“. Prižiūrėtojai tai matė anksčiau ir padės.

Išsamesnį pirmosios pagalbos žingsnių paaiškinimą visiems, įskaitant draugus ir šeimos narius, rasite šiame vadove panikos priepuoliai. Jei kyla minčių apie savęs žalojimą, eikite tiesiai į pagalbos gavimo skyrių arba susisiekite su vietiniu pagalbos numeriu arba krizių linija.

Kas vyksta jūsų kūne¶

Panikos priepuolis yra staigus intensyvios baimės antplūdis su stipriais fiziniais simptomais, paprastai pasiekiantis piką maždaug per 10 minučių ir dažnai išnykstantis per 20-30 minučių. Jis kyla iš organizmo pavojaus sistemos, kartais vadinamos kova arba skrydžiu, šaudymo, kai nėra fizinio priešo, su kuriuo būtų galima kovoti. Egzamine „pavojus“ yra spaudimas ir nesėkmės baimė, tačiau kūnas reaguoja taip, lyg būtų plėšrūnas.

Adrenalinas užlieja jūsų sistemą. Jūsų širdis plaka greičiau, kad siųstų kraują į raumenis, pagreitėja kvėpavimas, o raumenys įsitempia. Galite per greitai kvėpuoti, todėl sumažėja anglies dioksido kiekis kraujyje ir atsiranda dilgčiojimas, galvos svaigimas, galvos svaigimas ir netikrumo jausmas. Štai kodėl panikos priepuolis gali būti toks fizinis, nors širdis, plaučiai ir smegenys dirba normaliai.

Dažni simptomai¶

• Plaukianti ar plakanti širdis.
• Krūtinės spaudimas arba jausmas, kad nepakanka oro.
• Dilgčiojimas ar tirpimas rankose, pėdose arba aplink burną.
• Galvos svaigimas arba alpimo jausmas.
• Prakaitavimas, drebulys, šaltkrėtis ar karščio pylimas.
• Pykinimas ar skrandžio spazmai.
• A feeling of unreality, as if you are watching yourself from outside.
• Stiprus noras bėgti arba baimė prarasti kontrolę arba mirti.

Šie simptomai kelia nerimą, ir daugelis žmonių, patyrusių pirmą panikos priepuolį, mano, kad juos ištiko širdies priepuolis. Ta baimė suprantama. Tai taip pat yra priežastis, dėl kurios medicininė pagalba yra svarbi, jei kyla kokių nors abejonių, kurias aptarsime toliau.

Kodėl tai gali atsitikti per egzaminą¶

Egzaminą sudaro keli veiksniai: dideli statymai, laiko limitas, tyla, stebimas ir griežta taisyklė, kad negali išeiti. Blogas miegas, praleisti valgiai, daug kofeino ir nerimastingas kelias savaites - visa tai palengvina žadintuvo įjungimą. Mokiniai, anksčiau patyrę panikos priepuolį, labiau bijo kito, ir ši baimė gali jį sukelti. Ši kilpa yra žinoma kaip baimės baimė.

Panikos priepuolis nėra silpnumo, charakterio ydos ar nepasirengimo požymis. Taip atsitinka labai gerai pasiruošusiems studentams ir dažnai tiems, kuriems rūpi labiausiai. Jo supratimas yra pirmas žingsnis siekiant sumažinti jo galią.

Panikos priepuolis ar dar kažkas¶

Most of the time, a panic attack in a healthy young person is not dangerous. But some conditions look similar, and it is safer to be careful. The table shows the main differences and when to call for help.

Jei sergate astma ir švokštate, vadovaukitės savo astmos planu ir perskaitykite vadovą astmos priepuoliai. Jei kas nors apalpsta, perskaitykite vadovą apalpimas. Jei kyla rimtų abejonių, skambinkite vietiniu pagalbos numeriu. Visada geriau būti patikrintam ir pasakyti, kad tai buvo panika, nei nekreipti dėmesio į skubią medicinos pagalbą.

Kaip tai įveikti prie savo stalo¶

Dažnai galite įveikti panikos priepuolį niekam nepastebėdami. Tikslas nėra per jėgą sustabdyti jausmą, nes kovojant su juo jis tampa stipresnis. Tikslas yra leisti bangai kilti ir kristi, kol atliekate paprastus veiksmus, kad sustiprintumėte savo kūną.

1 veiksmas: pavadinkite jį ir priimkite¶

Pasakykite sau: „Tai panikos priepuolis. Tai nepatogu, bet nepavojinga“. Kova su pojūčiais padidina baimę. Daugeliui žmonių ataka palengvėja, kai nustoja kovoti ir leidžia bangai praeiti, nes galite plūduriuoti ant bangos, o ne kovoti su ja.

2 veiksmas: sulėtinti kvėpavimą¶

Įkvėpkite per nosį maždaug keturias sekundes, tada lėtai iškvėpkite per burną šešias ar aštuonias sekundes. Kiekvieną kvėpavimą laikykite mažą ir tylų. Jei pastebėjote, kad ryjate orą, sulėtinkite greitį ir leiskite iškvėpimui atlikti darbą. Darykite tai mažiausiai dvi minutes arba maždaug dešimt įkvėpimų.

3 žingsnis: Įžeminkite kūną¶

• Paspauskite kojas į grindis.
• Padėkite rankas ant stalo ir paspauskite penkias sekundes, tada atleiskite.
• Pajuskite stalo ar rašiklio temperatūrą.
• Atsukite pečius atgal ir atlaisvinkite žandikaulį.

4 žingsnis: Įžeminkite savo pojūčius¶

Naudokite 5, 4, 3, 2, 1 metodą: tyliai įvardykite penkis dalykus, kuriuos matote, keturis jaučiate, tris girdite, du užuodžiate ir vieną ragaujate. Jei praradote skaičių, tiesiog apibūdinkite kambarį išsamiai: spalvos, formos, šešėliai. Stebėkite fiksuotą tašką, jei kambarys atrodo nerealus.

5 veiksmas: atvėsinkite¶

Karštas, paraudęs veidas yra dažnas. Jei leidžiama, gurkšnokite šaltą vandenį. Gali padėti šaltų pirštų prispaudimas prie riešų ar sprando. Nepaklausę neišeikite iš patalpos ir nepažeiskite egzamino taisyklių.

6 veiksmas: atlikite vieną mažą dalyką¶

Pasibaigus pikui, kuris dažniausiai užtrunka kelias minutes, rinkitės kuo mažesnę užduotį. Lėtai perskaitykite vieną klausimą, parašykite savo vardą arba pabraukite vieną raktinį žodį. Nereikia užbaigti viso popieriaus iš karto. Mažas žingsnelis parodo jūsų smegenims, kad jūs vėl valdote.

Ką pasakyti sau¶

Trumpos, ramios frazės veikia geriau nei ilgi ginčai. Išbandykite šiuos dalykus, po vieną kiekvienam iškvėpimui:

• "Tai praeis".
• • Šiame kambaryje esu saugus.
• „Aš galiu įveikti šią bangą“.
• „Lėtas kvėpavimas, lėtas kūnas“.
• „Man tereikia padaryti kitą mažą dalyką“.

Prašau pagalbos ar pertraukos¶

Daugelis mokinių baiminasi, kad prašyti pagalbos reiškia nesėkmę, sukčiavimą ar automatinį blogą pažymį. Praktikoje prižiūrėtojai ir egzaminų pareigūnai kiekvieną egzaminų sezoną susidoroja su ligomis, nervais ir kančia, yra mokomi laikytis nustatytų procedūrų. Pakelti ranką yra teisingas dalykas.

Ką sakyti¶

Nereikia visko aiškinti. Trumpai ir ramiai:

• „Aš nesijaučiu gerai ir man reikia akimirkos“.
• "Mane ištiko panikos priepuolis. Ar galiu išgerti vandens ar trumpai pailsėti?"
• • Manau, man reikia gryno oro.

Kas gali atsitikti¶

• Jums gali būti pasiūlyta vandens ir kelios minutės prie jūsų stalo.
• Galite būti nuvesti į ramesnį kambarį arba koridorių su prižiūrėtoju.
• Prarastas laikas gali būti pridėtas atgal. Taisyklės skiriasi priklausomai nuo egzaminų komisijos ir šalies, todėl teiraukitės.
• Jei negalite tęsti, mokykla arba egzaminų centras paaiškins, kaip pasirinkti, pvz., vėliau atsiskaityti arba kreiptis dėl ypatingo dėmesio.

Pagal daugelį nacionalinių sistemų ženklinant gali būti atsižvelgiama į dokumentais pagrįstą medicininę ar psichikos sveikatos būklę arba gali būti numatytos poilsio pertraukos. Išsami informacija skiriasi priklausomai nuo šalies ir egzamino, todėl pasiruošimas padeda. Vadovas įjungtas išbandyti būstą ir gauti paramą paaiškina, kaip prašyti poilsio pertraukų, atskiro kambario ir kitų koregavimo prieš egzamino dieną, ir vadovas egzaminų dienos logistika ir avarinės situacijos apima ypatingą dėmesį po ligos ar incidento.

Jei negalite kalbėti¶

Jei spaudžia gerklę ir negalite kalbėti, pakelkite ranką ir pakelkite raštelį arba rodykite į užrašytus žodžius „Jaučiuosi blogai“. Iš anksto parašytos kortelės yra gera idėja, jei žinote, kad jums sunku kalbėti, kai nerimaujate. Paklauskite savo mokyklos, ar galima iš anksto susitarti su egzaminų pareigūnu dėl signalinės kortelės.

Jei turite išeiti iš kambario¶

Eikite su prižiūrėtoju ir nemėginkite palikti vieno, jei jaučiatės alpę. Atsisėskite saugioje vietoje ir lėtai kvėpuokite bei įžeminkite. Neaptarinėkite klausimų su niekuo per pertrauką, nes tai gali sukelti susirūpinimą dėl akademinio sąžiningumo. Jei dėl to nerimaujate, žiūrėkite vadovą akademinis sąžiningumas ir apgaulės kaltinimai paaiškina, ką daryti, jei kyla nesusipratimas.

Šiuo metu sprendimo kelias¶

flowchart TD
    A["Staigūs panikos simptomai egzamino metu"] --> B{"Gniuždantis krūtinės skausmas, alpimas, mėlynos lūpos ar žinoma širdies ar plaučių liga?"}
    B -->|"Taip"| C["Pakelkite ranką ir paprašykite skubios medicinos pagalbos"]
    B -->|"Nr"| D["Rašiklis žemyn, kojos ant grindų, lėtas kvėpavimas"]
    D --> E["Pavadink: tai panika ir ji praeis"]
    E --> F["Įžeminimas su 5 4 3 2 1"]
    F --> G{"Ar banga atslūgsta po 5-10 minučių?"}
    G -->|"Taip"| H["Atlikite vieną nedidelę užduotį ir lėtai atkurkite"]
    G -->|"Nr"| I["Pakelkite ranką ir paprašykite pertraukos ar ramios vietos"]
    I --> J["Susitarkite su patarėju ar gydytoju"]
    H --> J
    C --> J

Po panikos priepuolio¶

Kai banga praeina, galite jaustis išsekę, drebėti, susigėdę ar ašaroti. Tai normalu. Jūsų kūnas sunaudojo daug energijos.

Kitą valandą¶

• Išgerkite vandens ir valgykite nedidelį užkandį.
• Ramiai sėdėkite arba kelias minutes eikite lauke.
• Vėl sulėtinkite kvėpavimą, jei simptomai atsinaujins.
• Pasakykite kam nors, kuriuo pasitikite, pvz., draugui, mokytojui ar tėvui.
• Neatkartokite kiekvienos akimirkos savo galvoje ir nevertinkite savęs griežtai.

Vėliau tą dieną¶

• Padarykite ką nors įprasto ir paguodžiančio, pavyzdžiui, pavalgykite, nusiprauskite po dušu, trumpam pasivaikščiokite ar pasimėgaukite mėgstamu šou.
• Vakare laikykite ekranuose mažą kofeino kiekį.
• Eik miegoti laiku. Miegas atkuria nervų sistemą.
• Jei rytoj turėsite dar vieną egzaminą, repetuokite savo raminamuosius žingsnius ir planuokite, ką darysite, jei panika grįš.

Per artimiausias kelias dienas¶

• Pasakykite savo mokyklai, jei dar to nepadarėte, kad jus ištiko panikos priepuolis. Mokyklos konsultantas arba egzaminų pareigūnas gali aptarti galimybes.
• Kreipkitės į gydytoją, ypač jei tai buvo jūsų pirmasis panikos priepuolis, jei skaudėjo krūtinę arba priepuoliai kartojasi. Gydytojas gali patikrinti fizines priežastis ir pasikalbėti apie gydymą.
• Paklauskite apie tai, ar panikos priepuolis paveikė jūsų rezultatus, ir apie paramą likusiems egzaminams.
• Laikykite trumpą žurnalą: kada tai atsitiko, ką veikėte, kas padėjo. Tai naudinga jūsų gydytojui ar konsultantui.

Jei rezultatas nėra toks, kokio tikėjotės, vadovas tęsiamas ką daryti po blogo egzamino rezultato apima apeliacijas, pakartotinius veiksmus ir kitus veiksmus.

Ką daryti, kai baiminamės kito išpuolio¶

Po vieno panikos priepuolio daugelis mokinių bijo kito. Jie vengia egzaminų, pamokų ar perpildytų patalpų, todėl baimė gali išaugti. Vengimas dalykų, kurių bijote, trumpam palengvėja, bet ilgainiui sustiprina nerimą.

Švelnus ekspozicija¶

Terapeutai dažnai naudoja laipsnišką, suplanuotą ekspoziciją. Palaikydami pamažu praktikuojate būti tokioje situacijoje, kurios baiminatės, pavyzdžiui, bandomasis egzaminas ramioje patalpoje, tada su laiku atliktas darbas mokykloje ir pan. Tai geriausia padaryti padedant konsultantui ar terapeutui, ypač jei dažnai kyla panika.

Įgūdžiai, kurie padeda¶

• Kasdienis lėtas kvėpavimas penkias minutes, net kai ramus.
• Reguliari mankšta, kuri eikvoja streso hormonus.
• Reguliarus miegas ir maitinimas.
• Kofeino ir energetinių gėrimų, kurie gali sukelti simptomus, mažinimas. Žiūrėkite vadovą saugiai prikimšti.
• „Aš daugiau niekada neturiu panikuoti“ pakeitus žodžiu „jei taip atsitiks, žinau, ką daryti“.

Pokalbio terapija¶

Kognityvinės elgsenos terapiją, sergant panikos sutrikimu ir nerimu, plačiai rekomenduoja sveikatos tarnybos, tokios kaip Jungtinės Karalystės nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) ir Amerikos psichologų asociacija (APA). Tai moko suprasti paniką, keisti nenaudingas mintis ir pamažu susidoroti su baimėmis. Jūsų gydytojas gali jus nukreipti, o daugelis mokyklų ir universitetų siūlo trumpalaikes konsultacijas. Vaistai kartais gali būti gydymo dalis, tačiau tai priima gydytojas, o šiame vadove nepateikiama jokių patarimų dėl gydymo.

Padėti kitam, kuris panikuoja¶

Jei klasės draugą, brolį, seserį ar draugą ištiko panikos priepuolis, galite padėti paprastais būdais.

1. Išlikite ramūs ir kalbėkite žemu, lėtu balsu.
2. Paklauskite, ko jiems reikia, ir nesiginčykite, kad nėra ko bijoti.
3. Jei įmanoma, nukreipkite juos į ramią erdvę.
4. Lėtai kvėpuokite kartu su jais ir skaičiuokite iškvėpimus.
5. Padėkite jiems suprasti penkis dalykus, kuriuos jie mato.
6. Negrūskite jų ir paprašykite kitų suteikti vietos.
7. Būkite su jais, kol jie nusiramins, ir pasiūlykite vandens.
8. Jei matote įspėjamuosius ženklus, tokius kaip krūtinės skausmas, alpimas, pamėlynusios lūpos ar sumišimas, arba jei nesate tikri, skambinkite vietiniu pagalbos numeriu.

Nesakykite kam nors „tiesiog nusiraminti“ arba „nustoti per daug reaguoti“. Tos frazės linkusios pridėti gėdos. Geriausiai tinka trumpi, malonūs sakiniai: „Aš čia, tu esi saugus, tai praeis“.

Patarimai tėvams ir mokytojams¶

Jei jūsų vaikas ar mokinys jums sako, kad egzamino metu patyrė panikos priepuolį, pirmiausia klausykite. Daugelis jaunų žmonių gėdijasi ir tikisi, kad jiems bus pasakyta. Jūsų ramus atsakymas suteikia toną atsigauti.

Kas padeda¶

• Pasakykite "Ačiū, kad pasakėte. Tai skamba tikrai sunkiai."
• Neprašykite iš karto visos sąskaitos. Tegul dalijasi savo tempu.
• Įtikinkite juos, kad panikos priepuoliai yra dažni, gydomi ir savaime nėra pavojingi.
• Pasiūlykite praktinę pagalbą: kreipkitės į mokyklą, padėkite susirasti konsultantą, užsisakykite vizitą pas gydytoją.
• Įsitikinkite, kad jie valgo, geria ir miega.
• Keep routines steady, and avoid making the exam sound more important than it is.

What to avoid¶

• Saying "there is nothing to be afraid of."
• Making comparisons with other students.
• Threatening consequences if they do not get over it.
• Stūmimas juos perlaikyti egzaminą tą pačią dieną.
• Ieško kalto.

Norėdami sužinoti daugiau apie vaiko palaikymą, skaitykite vadovą kaip tėvai gali padėti vaikui per egzaminų įtampą.

Mokytojai gali padėti žinodami mokyklos tvarką, pasiūlydami ramią erdvę ir iš anksto susitarę su mokiniais signalus. Jei studentas turi planą iš gydytojo ar konsultanto, įsitikinkite, kad egzaminų pareigūnas turi jį prieš egzamino dieną.

When to get professional help¶

Kreipkitės į gydytoją arba mokyklos konsultantą, jei tinka bet kuris iš šių dalykų:

• Tai buvo jūsų pirmasis panikos priepuolis arba pirmasis su krūtinės skausmu.
• Jus kartoja priepuoliai arba bijote jų patirti.
• Vengiate mokyklos, egzaminų, viešų vietų ar socialinių renginių.
• You cannot sleep, or you feel on edge most of the day.
• Jaučiatės žemas, tuščias, beviltiškas ar ašarojantis.
• Norėdami susidoroti, vartojate alkoholį, kanapes, energetinius gėrimus, kofeino tabletes ar kitas medžiagas.
• Your schoolwork or relationships are suffering.

Gydytojas gali patikrinti širdį, skydliaukę ir kitas galimas priežastis bei aprašyti tokias galimybes kaip pokalbio terapija. Mokyklos konsultantas gali pasirūpinti praktine pagalba. Jei turite negalią arba turite ilgalaikę būklę, galite gauti oficialų egzamino koregavimą.

Pasiruoškite iš anksto, jei kyla panika¶

Jei anksčiau patyrėte panikos priepuolius arba nerimaujate dėl jų per egzaminą, planavimas gali sumažinti tikimybę ir baimę.

• Iš anksto pasakykite savo mokyklos konsultantui arba egzaminų pareigūnui.
• Pasiteiraukite dėl atskiro kambario, poilsio pertraukėlių, vandens prie stalo ir sutarto pagalbos signalo.
• Jei reikia, surinkite laišką iš savo gydytojo ar patarėjo.
• Dvi savaites prieš egzaminą kasdien praktikuokite kvėpavimą ir įžeminimą.
• Užimkite praktikos darbus pagal terminą sąlygomis, kurios yra artimos tikrovei.
• Pieštuko dėkle laikykite trumpą planą: "Rašiklis žemyn. Nuleiskite pėdas. Lėtai iškvėpkite. Penki dalykai, kuriuos matau."
• Atvykite anksti, bet ne per anksti ir venkite perpildytų koridorių, jei jie jus nuliūdins.
• Apribokite kofeino kiekį ir valgykite pastovius pusryčius.

Trumpą planą nešiotis galvoje¶

1. Pastebėkite pirmuosius požymius: greita širdis, suspausta krūtinė.
2. Pasakykite: „Tai panika, tai praeis“.
3. Rašiklis žemyn, kojos žemyn.
4. Iškvėpimas ilgesnis nei įkvėpimas.
5. Išvardink penkis dalykus, kuriuos matai.
6. Paprašykite pagalbos, jei jums reikia pertraukos.
7. Atlikite vieną nedidelę užduotį, kai palengvės.

Dažni mitai¶

Mitas: panikos priepuolis gali jus nužudyti. Sveikam žmogui panikos priepuolis nėra fiziškai pavojingas, nors ir kelia siaubą. Jei nesate tikri, kreipkitės į gydytoją.

Mitas: jei liksiu kambaryje, apalpsiu. Panika dažniausiai padidina kraujospūdį ir pulsą, todėl alpti neįprasta. Alpimas nuo kraujo ar adatos baimės yra kitoks mechanizmas.

Mitas: kvėpavimas į maišelį pataisysi. Tai nerekomenduojama ir gali pakenkti.

Mitas: Panikuoja tik silpni žmonės. Panika paliečia įvairaus amžiaus ir įvairaus išsilavinimo žmones. Tai patiria ir stiprūs, sėkmingi žmonės.

Mitas: turėčiau vengti visko, kas jį sukėlė. Vengimas dažniausiai didina baimę. Laipsniška, palaikoma praktika veikia geriau.

Panikos priepuoliai skirtinguose egzamino nustatymuose¶

Visur taikomi tie patys įgūdžiai, tačiau aplinka keičia tai, kas yra praktiška. Šiek tiek pagalvojus apie savo situaciją padeda prisitaikyti.

Didelėje egzaminų salėje¶

Didelės salės gali jaustis pribloškiančios dėl žmonių skaičiaus, aido ir matomo laikrodžio. Pasirinkite vietą, kur galite, atokiau nuo judriausio koridoriaus. Pažvelkite į savo stalą ar popierių, o ne skenuokite kambarį, o jei reikia pailsinti akis, žiūrėkite švelniai. Jei reikia pagalbos, užtenka pakelti ranką ir prie tavęs tyliai prieis prižiūrėtojas.

Mažame kambaryje arba vienas su kitu¶

Jei esate mažame kambaryje su vadovu, jums gali būti lengviau pasikalbėti. Iš anksto pasakykite vadovui, jei anksčiau patyrėte panikos priepuolius, ir susitarkite dėl paprasto signalo. Mažesniuose kambariuose gali būti šilta, todėl teiraukitės dėl vėdinimo ir vandens.

Atliekant internetinį arba patikrintą egzaminą¶

Panika gali jaustis dar blogesnė, kai esate vienas prie ekrano ir žiūrite per kamerą. Susisiekite su gydytoju pokalbio arba pagalbos linija ir pasakykite, kad jums reikia trumpos pauzės. Jei kvėpuojate stebėti kamerą, paprastai yra gerai, o paaiškindami, kas vyksta, galite išvengti nesusipratimų. Jei jūsų fotoaparatas akimirksniu jus pameta, kur įmanoma padarykite ekrano kopiją ir praneškite apie tai vėliau. Vadovas įjungtas internetinio tyrimo egzaminų avarijos ir klaidingos vėliavėlės paaiškina, kaip įrašyti tai, kas nutiko.

Egzamine žodžiu, pristatymu ar praktiniu testu¶

Kalbėjimas prieš egzaminuotoją gali sukelti stiprią baimę. Sustabdykite, lėtai įkvėpkite ir pasakykite: „Ar galiu šiek tiek skirtis“. Egzaminuotojai tikisi pauzių. Jei leidžiama, šalia laikykite stiklinę vandens ir pritvirtinkite kojas ant grindų. Jei simptomai didėja, pasakykite tyrėjui, kad reikia trumpos pertraukos.

Universitete ar kolegijoje¶

Universiteto egzaminai gali būti laikomi sporto salėse su mažiau priminimų ir daugiau nepriklausomybės. Jei ištiko panikos priepuoliai, anksti užsiregistruokite neįgaliųjų ar gerovės tarnyboje, nes tokiai pagalbai, kaip atskiras kambarys ar poilsio pertraukėlės, paprastai reikia išankstinio patvirtinimo. Jei ištinka panikos priepuolis ir jūs turite išvykti, kuo greičiau susisiekite su mokytoju arba egzaminų biuru, geriausia tą pačią dieną.

Panikos priepuoliai ir ilgalaikė sveikata¶

Vienas panikos priepuolis nereiškia, kad turite ilgalaikę būklę. Daugelio žmonių gyvenime yra vienas ar du, dažnai labai įtemptais laikotarpiais. Kai priepuoliai kartojasi arba kai pradedate jų bijoti ir keičiate savo gyvenimą, kad jų išvengtumėte, gydytojas gali pasikalbėti su jumis apie panikos sutrikimą, kuris yra dažnas ir labai išgydomas.

Be terapijos, įprasti įpročiai daro tikrą skirtumą. Reguliarus mankšta, pastovus miegas, reguliarus maistas, laikas lauke ir ribotas kofeino kiekis sumažina signalizacijos sistemos įsijungimo greitį. Atrodo, kad alkoholis ir kanapės šiuo metu jus nuramina, tačiau laikui bėgant jie pablogina nerimą ir miegą. Jei pastebėsite, kad pasitikite jais, kad susitvarkytumėte, pasakykite gydytojui arba konsultantui, kuris jūsų nesmerks.

Nepamirškite, kad jaunuoliai dažnai slepia paniką nuo tėvų ir mokytojų, nes jaučia gėdą. Jei esate studentas, pasakyti vienam patikimam asmeniui yra geras žingsnis. Jei esate vienas iš tėvų, leiskite vaikui lengviau jums pasakyti, reaguodami ramiai ir maloniai pirmą kartą.

Šaltiniai patikrinti¶

• Nacionalinė sveikatos tarnyba (Jungtinė Karalystė), puslapiai apie panikos sutrikimą, nerimą ir kvėpavimo pratimus.
• Amerikos psichologų asociacija (JAV), panikos sutrikimo ir nerimo šaltiniai.
• Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (Jungtinės Amerikos Valstijos), informacija apie panikos sutrikimą.
• Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (Jungtinės Amerikos Valstijos), informacija apie nerimą ir streso įveikimą.
• Mind and Young Minds (Jungtinė Karalystė), patarimai jauniems žmonėms ir tėvams apie paniką ir egzaminų įtampą.
• Raudonojo Kryžiaus ir Šv. Jono greitosios medicinos pagalbos tarnyba, pirmosios pagalbos patarimai panikos ir nerimo atvejais.
• 988 „Suicide and Crisis Lifeline“ (Jungtinės Valstijos), „Samaritans and Childline“ (Jungtinė Karalystė).

Patikrinkite dabartinius šių organizacijų puslapius, nes gairės gali keistis. Šis vadovas yra bendra informacija, nepakeičia medicininės priežiūros ir jame nėra patarimų dėl vaistų.

Dažnai užduodami klausimai¶

Ar panikos priepuolis egzamino metu gali mane pakenkti?¶

Sveiko žmogaus panikos priepuolis yra bauginantis, bet fiziškai nepavojingas, o piką paprastai pasiekia maždaug per 10 minučių. Simptomai atsiranda dėl adrenalino antplūdžio ir greito kvėpavimo. Kadangi krūtinės skausmas, alpimas ir kvėpavimo sutrikimas taip pat gali signalizuoti apie medicininę problemą, kreipkitės į skubią pagalbą, jei jaučiate gniuždantį krūtinės skausmą, pamėlynuoja lūpos, yra žinoma širdies ar plaučių liga arba griūvate.

Ar man nepavyks, jei panikos priepuolio metu paprašysiu pertraukos?¶

Ne. Prižiūrėtojai ir egzaminų centrai turi procedūras blogai besijaučiantiems studentams, todėl prašyti pagalbos yra teisinga. Priklausomai nuo egzaminų komisijos ir šalies, galite gauti vandens, ramios erdvės, papildomo laiko arba galimybę kreiptis dėl ypatingo dėmesio. Iš anksto paklauskite mokyklos apie tai, kaip ji veikia jūsų egzaminui.

Ką daryti, jei rytoj mane ištiks dar vienas panikos priepuolis?¶

Naudokite savo planą: nuleiskite rašiklį, pėdas remkite ant grindų, lėtai kvėpuokite ilgiau iškvėpdami ir įvardykite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti. Pasakykite sau, kad tai praeis, ir pakelkite ranką, jei jums reikia pertraukos. Taip pat šiandien pasakykite savo mokyklos patarėjui ar gydytojui, kad pagalba būtų suteikta prieš kitą darbą.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl panikos priepuolių?¶

Kreipkitės į gydytoją, jei tai buvo jūsų pirmasis priepuolis, jei skaudėjo krūtinę, jei priepuoliai kartojasi arba jei dėl baimės pradėjote vengti mokyklos, egzaminų ar socialinio gyvenimo. Gydytojas gali atmesti fizines priežastis ir kalbėti apie gydymą, pvz., kalbėjimo terapiją. Jei kada nors jaučiatės nesaugūs arba norite pakenkti sau, nedelsdami skambinkite vietiniu pagalbos telefonu arba krizių telefonu.

Pastaba, kaip sužinoti daugiau¶

„Raudonojo kryžiaus“, „St John Ambulance“ ar vietinio paslaugų teikėjo organizuojami praktiniai pirmosios pagalbos ar psichinės sveikatos pirmosios pagalbos kursai moko, kaip atpažinti panikos priepuolį, padėti kam nors per jį ir atskirti jį nuo skubios medicinos pagalbos. Vyresni mokiniai, tėvai ir mokytojai dažnai mano, kad pasitikėjimas, kurį sukuria šie kursai, yra vertas laiko.

Susiję vadovai¶

• Panikos priepuolių pirmoji pagalba
• Išbandykite nerimą egzamino dieną
• Psichikos sveikatos krizė
• Test accommodations and getting support
• Pagalbos numeriai