પરીક્ષણ દરમિયાન ગભરાટનો હુમલો: તેમાંથી કેવી રીતે પસાર થવું અને મદદ મેળવવી¶
Emergency numbers differ by country. This page uses 911, the number for the United States and Canada. Many other countries use 112, 999, or another number. Find the number for your country.
પરીક્ષાના મધ્યમાં ગભરાટનો હુમલો તમારા જીવનની સૌથી ખરાબ ક્ષણ જેવી લાગે છે. તમારું હૃદય ધબકતું રહે છે, તમારી છાતી કડક થઈ જાય છે, તમારા હાથ સુન્ન થઈ જાય છે, અને તમારા માથામાં એક અવાજ કહે છે કે તમારે દોડવું જ જોઈએ નહીં તો કંઈક ભયંકર બનશે. તે ભયાનક છે, પરંતુ તે પોતે ખતરનાક નથી, તે શિખરે છે અને ઝાંખું થાય છે, અને તમે તમારી બેઠક છોડ્યા વિના તેમાંથી પસાર થઈ શકો છો.
આ માર્ગદર્શિકા તમારા શરીરમાં શું થઈ રહ્યું છે તે સમજાવે છે, તમને રૂમ માટે સ્ટેપ બાય સ્ટેપ પ્લાન આપે છે, મુશ્કેલીમાં આવવાના ડર વિના આરામ કેવી રીતે માંગવો તે બતાવે છે અને તે પછીના કલાકો અને દિવસોમાં શું કરવું તે આવરી લે છે. તે વિદ્યાર્થીઓ માટે અને મદદ કરવા માંગતા વાલીઓ, શિક્ષકો અને મિત્રો માટે લખાયેલ છે. તે એ પણ સમજાવે છે કે જ્યારે લક્ષણો ગભરાતા નથી અને તાત્કાલિક તબીબી સંભાળની જરૂર છે.
હવે આ કરો¶
- પહેલાં જોખમનાં ચિહ્નો માટે તપાસો. જો તમને છાતીમાં દુખાવો, તમારા હાથ અથવા જડબામાં દુખાવો ફેલાતો હોય, વાદળી હોઠ, હૃદય અથવા ફેફસાની જાણીતી સ્થિતિ હોય અથવા તમને લાગે કે તમે બેહોશ થઈ શકો છો, તો તમારો હાથ ઊંચો કરો અને કહો કે તમને તબીબી સહાયની જરૂર છે. જો તમે નિરીક્ષિત રૂમની બહાર હોવ તો તમારા સ્થાનિક ઈમરજન્સી નંબર (યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ અને કેનેડામાં 911, સમગ્ર યુરોપિયન યુનિયનમાં 112, યુનાઈટેડ કિંગડમમાં 999) પર કૉલ કરો.
- તમારી પેન નીચે મૂકો અને તમારા પગ લગાવો. બંને પગને ફ્લોર પર સપાટ દબાવો અને અનુભવો કે ખુરશી તમને પકડી રહી છે. આ તમારા શરીરને જણાવે છે કે તમે શારીરિક રીતે સુરક્ષિત છો.
- ધીમો શ્વાસ લો. તમારા નાક દ્વારા ચાર સુધી હળવાશથી શ્વાસ લો, પછી છથી આઠ સુધી તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો. શ્વાસ નાના અને શાંત રાખો અને બે મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો.
- તમારી જાતને કહો કે આ શું છે. શાંતિથી કહો: "આ ગભરાટનો હુમલો છે. તે ભયાનક લાગે છે, તે મને નુકસાન પહોંચાડી શકે નહીં, અને તે મિનિટોમાં પસાર થઈ જશે."
- તમારી ઇન્દ્રિયોને જમીન પર વાપરો. પાંચ વસ્તુઓના નામ આપો જેને તમે જોઈ શકો છો અને ચાર તમે સ્પર્શ કરી શકો છો. તરંગ ઘટી જાય ત્યાં સુધી વિગતો સાથે રહો.
- જો તમને વિરામની જરૂર હોય તો તમારો હાથ ઉંચો કરો. શાંતિથી કહો: "મને ગભરાટનો હુમલો થયો છે અને થોડી ક્ષણની જરૂર છે." તપાસકર્તાઓએ આ પહેલા જોયું છે અને મદદ કરશે.
મિત્રો અને કુટુંબીજનો સહિત કોઈપણ માટે પ્રાથમિક સારવારના પગલાંની સંપૂર્ણ સમજૂતી માટે, માર્ગદર્શિકા જુઓ ગભરાટ ભર્યા હુમલાઓ. જો તમને કોઈપણ સમયે તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડવાના વિચારો હોય, તો સીધા મદદ મેળવવા વિભાગ પર જાઓ, અથવા તમારા સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર અથવા કટોકટી લાઇનનો સંપર્ક કરો.
તમારા શરીરમાં શું થઈ રહ્યું છે¶
ગભરાટનો હુમલો એ તીવ્ર શારીરિક લક્ષણો સાથે તીવ્ર ભયનો અચાનક ઉછાળો છે, જે સામાન્ય રીતે લગભગ 10 મિનિટમાં ટોચ પર પહોંચે છે અને ઘણીવાર 20 થી 30 મિનિટમાં ઝાંખું થઈ જાય છે. તે શરીરની એલાર્મ સિસ્ટમમાંથી આવે છે, જેને ક્યારેક લડાઈ અથવા ફ્લાઇટ કહેવામાં આવે છે, જ્યારે લડવા માટે કોઈ ભૌતિક દુશ્મન ન હોય ત્યારે ફાયરિંગ થાય છે. પરીક્ષામાં "ખતરો" એ દબાણ અને નિષ્ફળતાનો ડર છે, પરંતુ શરીર એવી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે કે જાણે કોઈ શિકારી હોય.
એડ્રેનાલિન તમારી સિસ્ટમમાં પૂર આવે છે. તમારા સ્નાયુઓમાં લોહી મોકલવા માટે તમારું હૃદય ઝડપથી ધબકે છે, તમારા શ્વાસની ગતિ વધે છે અને તમારા સ્નાયુઓ તંગ થાય છે. તમે ખૂબ ઝડપથી શ્વાસ લઈ શકો છો, જે તમારા લોહીમાં કાર્બન ડાયોક્સાઇડ ઘટાડે છે અને કળતર, ચક્કર, હળવા માથાનો દુખાવો અને અવાસ્તવિકતાની લાગણીનું કારણ બને છે. આ કારણે હૃદય, ફેફસાં અને મગજ સામાન્ય રીતે કામ કરતા હોવા છતાં ગભરાટનો હુમલો ખૂબ જ શારીરિક લાગે છે.
સામાન્ય લક્ષણો¶
- ધબકતું અથવા દોડતું હૃદય.
- છાતીમાં ચુસ્તતા અથવા પૂરતી હવા ન મળવાની લાગણી.
- હાથ, પગ અથવા મોંની આસપાસ ઝણઝણાટ અથવા નિષ્ક્રિયતા આવે છે.
- ચક્કર આવવું અથવા બેહોશ લાગવું.
- પરસેવો, ધ્રુજારી, ઠંડી લાગવી અથવા ગરમ ફ્લશ.
- ઉબકા અથવા પેટમાં ખેંચાણ.
- અવાસ્તવિકતાની લાગણી, જાણે તમે તમારી જાતને બહારથી જોઈ રહ્યાં હોવ.
- ભાગી જવાની તીવ્ર ઇચ્છા, અથવા નિયંત્રણ ગુમાવવાનો અથવા મૃત્યુનો ડર.
આ લક્ષણો ચિંતાજનક છે, અને ઘણા લોકો કે જેમને પ્રથમ ગભરાટનો હુમલો થયો હોય તે માને છે કે તેઓને હાર્ટ એટેક આવી રહ્યો છે. એ ડર સમજી શકાય એવો છે. જો કોઈ શંકા હોય તો તબીબી સહાય મહત્વની છે તે કારણ પણ છે, જેને અમે નીચે આવરી લઈએ છીએ.
તે પરીક્ષામાં કેમ થઈ શકે છે¶
પરીક્ષામાં ઘણા ટ્રિગર્સ જોડાય છે: ઉચ્ચ હોડ, સમય મર્યાદા, મૌન, નિહાળવું અને એક કડક નિયમ કે જેને તમે છોડી શકતા નથી. ઓછી ઉંઘ, ભોજન છોડવામાં આવવું, ઘણી બધી કેફીન અને અઠવાડિયા સુધી ચિંતા કરવાનું આ બધું એલાર્મને બંધ કરવાનું સરળ બનાવે છે. જે વિદ્યાર્થીઓને અગાઉ ગભરાટ ભર્યા હુમલાનો સામનો કરવો પડ્યો હોય તેઓને બીજાથી ડરવાની શક્યતા વધુ હોય છે અને તે ડર તેને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. આ લૂપને ભયના ભય તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
ગભરાટનો હુમલો એ નબળાઇ, પાત્રની ખામી અથવા તૈયારીનો અભાવ નથી. તે એવા વિદ્યાર્થીઓ સાથે થાય છે જેઓ ખૂબ જ સારી રીતે તૈયાર હોય છે અને ઘણી વાર જેઓ સૌથી વધુ કાળજી લે છે. તેને સમજવું એ તેની શક્તિ ઘટાડવાનું પ્રથમ પગલું છે.
ગભરાટ ભર્યો હુમલો અથવા બીજું કંઈક¶
મોટેભાગે, તંદુરસ્ત યુવાન વ્યક્તિમાં ગભરાટનો હુમલો ખતરનાક નથી. પરંતુ કેટલીક પરિસ્થિતિઓ સમાન લાગે છે, અને સાવચેત રહેવું વધુ સુરક્ષિત છે. કોષ્ટક મુખ્ય તફાવતો અને મદદ માટે ક્યારે કૉલ કરવો તે દર્શાવે છે.
| લક્ષણ | ગભરાટ ભર્યા હુમલાની વધુ લાક્ષણિકતા | તાત્કાલિક તબીબી સહાયની જરૂર છે |
|---|---|---|
| શરૂઆત | અચાનક, લગભગ 10 મિનિટની અંદર શિખરો | ક્રમિક અથવા પરિશ્રમ સાથે આવે છે |
| છાતી | ચુસ્ત, તીક્ષ્ણ અથવા ધબકારા, ઘણીવાર ઝડપી શ્વાસ સાથે | કચડી નાખવું, હાથ, જડબા અથવા પીઠ સુધી ફેલાય છે |
| શ્વાસ | ઝડપી, છીછરું, એવું લાગે છે કે "સંપૂર્ણ શ્વાસ લઈ શકતા નથી" | ઘરઘરાટી, હોઠ વાદળી થઈ જાય છે, વાક્યોમાં બોલી શકતા નથી |
| ચેતના | જાગતા રહો, ચક્કર આવી શકે છે | ચેતના ગુમાવે છે અથવા ભાંગી પડે છે |
| ઈતિહાસ | જાણીતી ચિંતા, અથવા તણાવ ટ્રિગર | જાણીતા હૃદય અથવા ફેફસાની સ્થિતિ, અથવા અચાનક ગંભીર લક્ષણો |
| અવધિ | 20 થી 30 મિનિટમાં ઝાંખા પડી જાય છે | સરળ થતું નથી, અથવા વધુ ખરાબ થાય છે |
જો તમને અસ્થમા હોય અને ઘરઘરાટી થઈ રહી હોય, તો તમારી અસ્થમા યોજનાને અનુસરો અને માર્ગદર્શિકા વાંચો અસ્થમાના હુમલા. જો કોઈ બેહોશ થઈ જાય, તો માર્ગદર્શિકા વાંચો મૂર્છા. જ્યારે વાસ્તવિક શંકા હોય, ત્યારે તમારા સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર પર કૉલ કરો. તબીબી કટોકટીની અવગણના કરવા કરતાં તપાસવામાં આવે અને તે ગભરાટ હતું તે જણાવવું હંમેશા વધુ સારું છે.
કાગળની થેલીમાં શ્વાસ ન લો
પ્રાથમિક સારવાર અને આરોગ્ય સંસ્થાઓ દ્વારા કાગળની થેલીમાં શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે ઓક્સિજનનું સ્તર ઘટાડી શકે છે અને જો કારણ ગભરાટ ન હોય તો તે ખતરનાક બની શકે છે. તેના બદલે લાંબા શ્વાસ સાથે ધીમા, હળવા શ્વાસનો ઉપયોગ કરો. શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થતી હોય તેવા સહાધ્યાયીને ક્યારેય બેગ ન આપો.
તમારા ડેસ્ક પર તેને કેવી રીતે મેળવવું¶
તમે વારંવાર ગભરાટ ભર્યા હુમલામાં કોઈની નોંધ લીધા વિના સવારી કરી શકો છો. ધ્યેય બળ દ્વારા લાગણીને રોકવાનો નથી, કારણ કે તેની સાથે લડવાથી તે મજબૂત બને છે. ધ્યેય એ છે કે જ્યારે તમે તમારા શરીરને સ્થિર કરવા માટે સરળ ક્રિયાઓનો ઉપયોગ કરો છો ત્યારે તરંગને વધવા અને પડવા દેવાનો છે.
પગલું 1: તેને નામ આપો અને તેને સ્વીકારો¶
તમારી જાતને કહો: "આ ગભરાટનો હુમલો છે. તે અસ્વસ્થતા છે પણ ખતરનાક નથી." સંવેદનાઓ સામે લડવું ટોચ પર વધુ ભય ઉમેરે છે. જ્યારે તેઓ સંઘર્ષ કરવાનું બંધ કરે છે અને તરંગને પસાર થવા દે છે ત્યારે ઘણા લોકોને હુમલો સરળ લાગે છે, કારણ કે તમે તેની સાથે લડવાને બદલે સોજો પર તરતા હોઈ શકો છો.
પગલું 2: તમારા શ્વાસને ધીમું કરો¶
લગભગ ચાર સેકન્ડ માટે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો, પછી ધીમે ધીમે તમારા મોં દ્વારા છ થી આઠ સેકન્ડ સુધી શ્વાસ લો. દરેક શ્વાસ નાનો અને શાંત રાખો. જો તમે તમારી જાતને હવામાં ગળફાં મારતા જોશો, તો ધીમો કરો અને બહારના શ્વાસને કામ કરવા દો. ઓછામાં ઓછા બે મિનિટ અથવા લગભગ દસ શ્વાસ માટે આ કરો.
પગલું 3: તમારા શરીરને ગ્રાઉન્ડ કરો¶
- તમારા પગને ફ્લોર પર દબાવો.
- તમારા હાથને ડેસ્ક પર સપાટ રાખો અને પાંચ સેકન્ડ માટે નીચે દબાવો, પછી છોડો.
- ડેસ્ક અથવા તમારી પેનનું તાપમાન અનુભવો.
- તમારા ખભાને પાછળ ફેરવો અને તમારા જડબાને સાફ કરો.
પગલું 4: તમારી ઇન્દ્રિયોને ગ્રાઉન્ડ કરો¶
5, 4, 3, 2, 1 પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો: શાંતિથી પાંચ વસ્તુઓને નામ આપો જે તમે જુઓ છો, ચાર તમે અનુભવો છો, ત્રણ તમે સાંભળો છો, બે તમે ગંધ કરો છો અને એક તમે ચાખો છો. જો તમે ગણતરી ગુમાવો છો, તો ખાલી રૂમનું વિગતવાર વર્ણન કરો: રંગો, આકારો, પડછાયાઓ. જો રૂમ અવાસ્તવિક લાગે તો તમારી આંખો એક નિશ્ચિત બિંદુ પર રાખો.
પગલું 5: ઠંડુ કરો¶
ગરમ, ફ્લશ ચહેરો સામાન્ય છે. જો મંજૂરી હોય, તો ઠંડુ પાણી પીવો. તમારા કાંડા પર અથવા તમારી ગરદનના પાછળના ભાગમાં ઠંડી આંગળીઓને દબાવવાથી મદદ મળી શકે છે. પૂછ્યા વિના રૂમ છોડશો નહીં અથવા પરીક્ષાના નિયમો તોડશો નહીં.
પગલું 6: એક નાની વસ્તુ કરો¶
જ્યારે ટોચ પસાર થઈ જાય, જે સામાન્ય રીતે થોડી મિનિટો લે છે, ત્યારે શક્ય તેટલું નાનું કાર્ય પસંદ કરો. એક પ્રશ્ન ધીમે ધીમે વાંચો, તમારું નામ લખો અથવા એક મુખ્ય શબ્દને રેખાંકિત કરો. તમારે એક સાથે આખું પેપર પૂરું કરવાની જરૂર નથી. એક નાનું પગલું તમારા મગજને બતાવે છે કે તમે ફરીથી નિયંત્રણમાં છો.
તમારી જાતને શું કહેવું¶
ટૂંકા, શાંત શબ્દસમૂહો લાંબી દલીલો કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરે છે. આનો પ્રયાસ કરો, દરેક શ્વાસ પર એક:
- "આ પસાર થશે."
- "હું આ રૂમમાં સુરક્ષિત છું."
- "હું આ તરંગ પર સવારી કરી શકું છું."
- "ધીમો શ્વાસ, ધીમો શરીર."
- "મારે માત્ર આગળની નાની વસ્તુ કરવાની જરૂર છે."
મદદ અથવા વિરામ માટે પૂછવું¶
ઘણા વિદ્યાર્થીઓને ડર લાગે છે કે મદદ માંગવી એટલે નિષ્ફળતા, છેતરપિંડી અથવા આપોઆપ ખરાબ માર્ક. વ્યવહારમાં, નિરીક્ષકો અને પરીક્ષા અધિકારીઓ દરેક પરીક્ષાની મોસમમાં માંદગી, ચેતા અને તકલીફોનો સામનો કરે છે, અને તેઓને નિર્ધારિત પ્રક્રિયાઓને અનુસરવા માટે તાલીમ આપવામાં આવે છે. તમારો હાથ ઊંચો કરવો એ યોગ્ય બાબત છે.
શું કહેવું¶
તમારે બધું સમજાવવાની જરૂર નથી. તેને ટૂંકા અને શાંત રાખો:
- "મારી તબિયત સારી નથી અને મારે એક ક્ષણ જોઈએ છે."
- "મને ગભરાટનો હુમલો આવી રહ્યો છે. શું હું થોડું પાણી લઈ શકું કે થોડો વિરામ લઈ શકું?"
- "મને લાગે છે કે મારે થોડી તાજી હવાની જરૂર છે."
શું થઈ શકે છે¶
- તમને તમારા ડેસ્ક પર પાણી અને થોડી મિનિટો ઓફર કરવામાં આવી શકે છે.
- તમને સુપરવાઈઝર સાથે શાંત રૂમ અથવા કોરિડોરમાં લઈ જવામાં આવી શકે છે.
- તમે ગુમાવેલો સમય પાછો ઉમેરવામાં આવી શકે છે. પરીક્ષા બોર્ડ અને દેશ પ્રમાણે નિયમો અલગ-અલગ હોય છે, તેથી પૂછો.
- જો તમે ચાલુ રાખી શકતા નથી, તો શાળા અથવા પરીક્ષા કેન્દ્ર વિકલ્પો સમજાવશે, જેમ કે પેપર પાછળથી બેસવું અથવા ખાસ વિચારણા માટે અરજી કરવી.
ઘણી રાષ્ટ્રીય પ્રણાલીઓ હેઠળ, દસ્તાવેજીકૃત તબીબી અથવા માનસિક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિને માર્કિંગમાં ધ્યાનમાં લઈ શકાય છે અથવા આરામ વિરામની મંજૂરી આપી શકે છે. દેશ અને પરીક્ષા પ્રમાણે વિગતો અલગ-અલગ હોય છે, તેથી જ તૈયારીમાં મદદ મળે છે. પર માર્ગદર્શિકા સવલતોનું પરીક્ષણ કરો અને સમર્થન મેળવો પરીક્ષાના દિવસ પહેલા આરામ વિરામ, અલગ રૂમ અને અન્ય ગોઠવણોની વિનંતી કેવી રીતે કરવી તે સમજાવે છે અને માર્ગદર્શિકા ચાલુ છે પરીક્ષા દિવસ લોજિસ્ટિક્સ અને કટોકટી બીમારી અથવા ઘટના પછી વિશેષ વિચારણાને આવરી લે છે.
જો તમે બોલી શકતા નથી¶
જો તમારું ગળું તંગ લાગે છે અને તમે વાત કરી શકતા નથી, તો તમારો હાથ ઊંચો કરો અને એક નોંધ પકડી રાખો, અથવા "મને અસ્વસ્થ લાગે છે" લખેલા શબ્દો તરફ નિર્દેશ કરો. જો તમે જાણતા હોવ કે જ્યારે તમે બેચેન હોવ ત્યારે બોલવામાં સંઘર્ષ કરો છો તો પૂર્વ-લેખિત કાર્ડ એક સારો વિચાર છે. તમારી શાળાને પૂછો કે શું સિગ્નલ કાર્ડ સમય પહેલાં પરીક્ષા અધિકારી સાથે સંમત થઈ શકે છે.
જો તમારે રૂમ છોડવો પડે¶
નિરીક્ષક સાથે જાઓ, અને જો તમને બેભાન લાગે તો એકલા જવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. સુરક્ષિત જગ્યાએ બેસો અને ધીમા શ્વાસ અને ગ્રાઉન્ડિંગ ચાલુ રાખો. વિરામ પર હોય ત્યારે કોઈની સાથે પ્રશ્નોની ચર્ચા કરશો નહીં, કારણ કે આનાથી શૈક્ષણિક અખંડિતતાની ચિંતા થઈ શકે છે. જો તમે તેના વિશે ચિંતિત હોવ તો, માર્ગદર્શિકા પર શૈક્ષણિક અખંડિતતા અને છેતરપિંડીનો આરોપ જો ગેરસમજ ઊભી થાય તો શું કરવું તે સમજાવે છે.
ક્ષણ માટે નિર્ણયનો માર્ગ¶
flowchart TD
A["પરીક્ષામાં અચાનક ગભરાટના લક્ષણો"] --> B{"કચડીને છાતીમાં દુખાવો, મૂર્છા, વાદળી હોઠ અથવા જાણીતી હૃદય અથવા ફેફસાની સ્થિતિ?"}
B -->|"હા"| C["તમારો હાથ ઊંચો કરો અને તાત્કાલિક તબીબી સહાય માટે પૂછો"]
B -->|"ના"| D["પેન નીચે, ફ્લોર પર પગ, ધીમા શ્વાસ"]
D --> E["તેને નામ આપો: આ ગભરાટ છે અને તે પસાર થશે"]
E --> F["5 4 3 2 1 સાથે જમીન"]
F --> G{"શું 5 થી 10 મિનિટ પછી તરંગ હળવું થાય છે?"}
G -->|"હા"| H["એક નાનું કાર્ય કરો અને ધીમે ધીમે ફરીથી બનાવો"]
G -->|"ના"| I["તમારો હાથ ઊંચો કરો અને વિરામ અથવા શાંત જગ્યા માટે પૂછો"]
I --> J["કાઉન્સેલર અથવા ડૉક્ટર સાથે ફોલોઅપ ગોઠવો"]
H --> J
C --> Jગભરાટ ભર્યા હુમલા પછી¶
જ્યારે તરંગ પસાર થાય છે, ત્યારે તમે નિષ્ક્રિય, અસ્થિર, શરમજનક અથવા આંસુ અનુભવી શકો છો. તે સામાન્ય છે. તમારા શરીરે ઘણી ઊર્જાનો ઉપયોગ કર્યો છે.
આગામી કલાકમાં¶
- પાણી પીવો અને નાનો નાસ્તો ખાઓ.
- શાંતિથી બેસો અથવા થોડીવાર બહાર ચાલો.
- જો લક્ષણો પાછા આવે તો તમારા શ્વાસને ફરીથી ધીમો કરો.
- તમે વિશ્વાસુ કોઈને કહો, જેમ કે મિત્ર, શિક્ષક અથવા માતાપિતા.
- તમારા માથામાં દરેક ક્ષણને ફરીથી ચલાવશો નહીં, અને તમારી જાતને કઠોરતાથી ન્યાય કરશો નહીં.
તે દિવસે પાછળથી¶
- કંઈક સામાન્ય અને દિલાસો આપનારું કરો, જેમ કે ભોજન, સ્નાન, ટૂંકું ચાલવું અથવા મનપસંદ શો.
- સાંજે સ્ક્રીન અને કેફીન ઓછું રાખો.
- સમયસર સૂઈ જાઓ. ઊંઘ નર્વસ સિસ્ટમને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
- જો આવતીકાલે તમારી બીજી પરીક્ષા છે, તો તમારા શાંત પગલાંનું રિહર્સલ કરો અને જો ગભરાટ પાછો આવે તો તમે શું કરશો તેની યોજના બનાવો.
આગામી થોડા દિવસોમાં¶
- તમારી શાળાને કહો, જો તમે પહેલાથી જ ન કર્યું હોય, તો તમને ગભરાટ ભર્યો હુમલો થયો હતો. શાળા કાઉન્સેલર અથવા પરીક્ષા અધિકારી વિકલ્પોની ચર્ચા કરી શકે છે.
- તમારા ડૉક્ટરને મળો, ખાસ કરીને જો તે તમારો પહેલો ગભરાટ ભર્યો હુમલો હોય, જો તમને છાતીમાં દુખાવો થતો હોય, અથવા હુમલાઓ વારંવાર થતા હોય. ડૉક્ટર શારીરિક કારણો તપાસી શકે છે અને સારવાર વિશે વાત કરી શકે છે.
- જો ગભરાટના હુમલાથી તમારા પ્રદર્શનને અસર થઈ હોય તો વિશેષ વિચારણા વિશે અને બાકીની પરીક્ષાઓ માટેના સમર્થન વિશે પૂછો.
- ટૂંકો લોગ રાખો: જ્યારે તે બન્યું, તમે શું કરી રહ્યા હતા, શું મદદ કરી. આ તમારા ડૉક્ટર અથવા કાઉન્સેલર માટે મદદરૂપ છે.
જો પરિણામ તમે જે આશા રાખી હતી તે ન હોય, તો માર્ગદર્શિકા ખરાબ પરીક્ષા પરિણામ પછી શું કરવું અપીલ, રિટેક અને આગળના પગલાંને આવરી લે છે.
બીજા હુમલાના ભય વિશે શું કરવું¶
એક ગભરાટ ભર્યા હુમલા પછી, ઘણા વિદ્યાર્થીઓ બીજાથી ડરતા હોય છે. તેઓ પરીક્ષાઓ, વર્ગો અથવા ભીડવાળા ઓરડાઓ ટાળે છે, જેનાથી ડર વધી શકે છે. તમને જે વસ્તુઓનો ડર લાગે છે તેને ટાળવાથી ટૂંકા ગાળાની રાહત મળે છે પરંતુ લાંબા ગાળે ચિંતા મજબૂત થાય છે.
સૌમ્ય એક્સપોઝર¶
થેરાપિસ્ટ ઘણીવાર ક્રમિક, આયોજિત એક્સપોઝરનો ઉપયોગ કરે છે. સપોર્ટ સાથે, તમે ધીમે ધીમે તમને જે પરિસ્થિતિનો ડર લાગે છે તેમાં રહેવાની પ્રેક્ટિસ કરો, જેમ કે શાંત રૂમમાં મોક પરીક્ષા, પછી શાળામાં સમયસર પેપર વગેરે. કાઉન્સેલર અથવા ચિકિત્સકની મદદથી આ શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જો ગભરાટ વારંવાર થતો હોય.
કૌશલ્ય જે મદદ કરે છે¶
- શાંત હોવા છતાં, પાંચ મિનિટ માટે દરરોજ ધીમા શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરો.
- નિયમિત કસરત, જે સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સનો ઉપયોગ કરે છે.
- નિયમિત ઊંઘ અને ભોજન.
- કેફીન અને એનર્જી ડ્રિંક્સ પર કાપ મૂકવો, જે લક્ષણોને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. પર માર્ગદર્શિકા જુઓ સુરક્ષિત રીતે cramming.
- "મારે ફરી ક્યારેય ગભરાવું ન જોઈએ" ને "જો આવું થાય, તો હું જાણું છું કે શું કરવું."
વાતચીત ઉપચાર¶
યુનાઇટેડ કિંગડમમાં નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ (NHS) અને અમેરિકન સાયકોલોજિકલ એસોસિએશન (APA) જેવી આરોગ્ય સેવાઓ દ્વારા ગભરાટના વિકાર અને ચિંતા માટે જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચારની વ્યાપકપણે ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે તમને ગભરાટને સમજવા, બિનસહાયક વિચારો બદલવા અને ધીમે ધીમે ભયનો સામનો કરવાનું શીખવે છે. તમારા ડૉક્ટર તમને રેફર કરી શકે છે, અને ઘણી શાળાઓ અને યુનિવર્સિટીઓ ટૂંકા ગાળાની સલાહ આપે છે. દવાઓ ક્યારેક સારવારનો ભાગ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે ડૉક્ટર માટે નિર્ણય છે, અને આ માર્ગદર્શિકા કોઈ દવાઓની સલાહ આપતી નથી.
ગભરાઈ ગયેલા અન્ય વ્યક્તિને મદદ કરવી¶
જો કોઈ સહાધ્યાયી, ભાઈ અથવા મિત્રને ગભરાટનો હુમલો આવે છે, તો તમે સરળ રીતે મદદ કરી શકો છો.
- શાંત રહો અને ધીમા અવાજમાં બોલો.
- તેમને શું જોઈએ છે તે પૂછો, અને એવી દલીલ કરશો નહીં કે ડરવાનું કંઈ નથી.
- જો શક્ય હોય તો તેમને શાંત જગ્યામાં માર્ગદર્શન આપો.
- તેમની સાથે ધીમે ધીમે શ્વાસ લો અને બહાર નીકળતા શ્વાસની ગણતરી કરો.
- તેઓ જુએ છે તે પાંચ વસ્તુઓ સાથે તેમને મદદ કરો.
- તેમને ભીડ ન કરો, અને અન્ય લોકોને જગ્યા આપવા માટે કહો.
- જ્યાં સુધી તેઓ શાંત ન થાય ત્યાં સુધી તેમની સાથે રહો અને પાણી આપો.
- જો તમને ચેતવણીના ચિહ્નો દેખાય છે જેમ કે છાતીમાં દુખાવો, મૂર્છા, વાદળી હોઠ અથવા મૂંઝવણ, અથવા જો તમને ખાતરી ન હોય, તો તમારા સ્થાનિક કટોકટી નંબર પર કૉલ કરો.
કોઈને "શાંત થાઓ" અથવા "અતિપ્રતિક્રિયા કરવાનું બંધ કરો" એવું કહો નહીં. તે શબ્દસમૂહો શરમ ઉમેરવાનું વલણ ધરાવે છે. ટૂંકા, દયાળુ વાક્યો શ્રેષ્ઠ છે: "હું અહીં છું, તમે સુરક્ષિત છો, આ પસાર થશે."
વાલીઓ અને શિક્ષકો માટે માર્ગદર્શન¶
જો તમારું બાળક અથવા વિદ્યાર્થી તમને કહે કે તેમને પરીક્ષામાં ગભરાટ ભર્યો હુમલો થયો છે, તો પહેલા સાંભળો. ઘણા યુવાન લોકો શરમ અનુભવે છે અને અપેક્ષા રાખે છે કે તેઓ તેને છોડી દેવામાં આવે. તમારો શાંત પ્રતિભાવ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સ્વર સેટ કરે છે.
શું મદદ કરે છે¶
- કહો "મને કહેવા બદલ આભાર. તે ખરેખર મુશ્કેલ લાગે છે."
- તરત જ સંપૂર્ણ હિસાબ માટે પૂછશો નહીં. તેમને તેમની પોતાની ગતિએ શેર કરવા દો.
- તેમને આશ્વાસન આપો કે ગભરાટ ભર્યા હુમલાઓ સામાન્ય છે, સારવાર યોગ્ય છે અને પોતાનામાં જોખમી નથી.
- વ્યવહારુ મદદ આપો: શાળાનો સંપર્ક કરો, કાઉન્સેલર શોધવામાં મદદ કરો, ડૉક્ટરની મુલાકાત બુક કરો.
- ખાતરી કરો કે તેઓ ખાય છે, પીવે છે અને ઊંઘે છે.
- દિનચર્યાઓને સ્થિર રાખો અને પરીક્ષાને તેના કરતાં વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ બનાવવાનું ટાળો.
શું ટાળવું¶
- "ગભરાવાનું કંઈ નથી."
- અન્ય વિદ્યાર્થીઓ સાથે સરખામણી કરવી.
- જો તેઓ તેના પર ન આવે તો પરિણામની ધમકી આપે છે.
- તે જ દિવસે ફરીથી પરીક્ષા આપવા માટે દબાણ કરવું.
- કોઈને દોષ આપવા માટે શોધવું.
બાળકને ટેકો આપવા વિશે વધુ માટે, માર્ગદર્શિકા જુઓ પરીક્ષાના તણાવમાં માતા-પિતા બાળકને કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે.
શિક્ષકો શાળાની કાર્યવાહી જાણીને, શાંત જગ્યા આપીને અને વિદ્યાર્થીઓ સાથે અગાઉથી સંમત થવાના સંકેતો આપીને મદદ કરી શકે છે. જો વિદ્યાર્થી પાસે ડૉક્ટર અથવા કાઉન્સેલરનો પ્લાન હોય, તો ખાતરી કરો કે પરીક્ષાના દિવસ પહેલા પરીક્ષા અધિકારી પાસે તે છે.
વ્યાવસાયિક મદદ ક્યારે મેળવવી¶
જો આમાંથી કોઈ લાગુ પડે તો ડૉક્ટર અથવા શાળા કાઉન્સેલરને મળો:
- તે તમારો પહેલો ગભરાટ ભર્યો હુમલો હતો અથવા છાતીમાં દુખાવો સાથેનો પહેલો હુમલો હતો.
- તમારા પર વારંવાર હુમલા થયા છે અથવા તમને એક થવાનો ડર છે.
- તમે શાળા, પરીક્ષા, જાહેર સ્થળો અથવા સામાજિક કાર્યક્રમો ટાળો.
- તમે ઊંઘી શકતા નથી, અથવા તમે મોટાભાગે દિવસની ધાર પર અનુભવો છો.
- તમે નીચા, ખાલી, નિરાશાહીન અથવા આંસુ અનુભવો છો.
- તમે આલ્કોહોલ, કેનાબીસ, એનર્જી ડ્રિંક્સ, કેફીન ગોળીઓ અથવા અન્ય પદાર્થોનો સામનો કરવા માટે ઉપયોગ કરો છો.
- તમારું શાળાકીય કાર્ય અથવા સંબંધો પીડાય છે.
ડૉક્ટર હૃદય, થાઇરોઇડ અને અન્ય સંભવિત કારણોની તપાસ કરી શકે છે અને વાત કરવાની ઉપચાર જેવા વિકલ્પોનું વર્ણન કરી શકે છે. શાળા સલાહકાર વ્યવહારિક સહાયની વ્યવસ્થા કરી શકે છે. જો તમારી પાસે વિકલાંગતા અથવા લાંબા ગાળાની સ્થિતિ છે, તો તમે ઔપચારિક પરીક્ષા ગોઠવણો માટે લાયક બની શકો છો.
જો તમે તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડવા અથવા અસુરક્ષિત અનુભવવા માંગતા હોવ
જો તમને આત્મહત્યા અથવા પોતાને નુકસાન કરવાના વિચારો હોય, અથવા તમે સુરક્ષિત ન રહી શકો એવો ડર હોય, તો હમણાં જ મદદ મેળવો. જો તમને જોખમ હોય તો તમારા સ્થાનિક ઈમરજન્સી નંબર (યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ અને કેનેડામાં 911, સમગ્ર યુરોપિયન યુનિયનમાં 112, યુનાઈટેડ કિંગડમમાં 999) પર કૉલ કરો. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ અને કેનેડામાં તમે 988 પર કૉલ કરી શકો છો અથવા ટેક્સ્ટ કરી શકો છો, યુનાઇટેડ કિંગડમ અને આયર્લેન્ડમાં 116 123 પર સમરિટાન્સ જવાબો અને યુનાઇટેડ કિંગડમમાં ચાઇલ્ડલાઇન 0800 1111 પર છે. અન્ય દેશો આ પર સૂચિબદ્ધ છે. કટોકટી નંબરો પૃષ્ઠ, અને માર્ગદર્શિકા પર માનસિક સ્વાસ્થ્ય કટોકટી કોઈને જોખમમાં કેવી રીતે મદદ કરવી તે સમજાવે છે.
જો ગભરાટનું જોખમ હોય તો અગાઉથી તૈયારી કરવી¶
જો તમને પહેલાં ગભરાટ ભર્યા હુમલાઓ થયા હોય, અથવા તમે પરીક્ષા દરમિયાન કોઈની ચિંતા કરો છો, તો આયોજન અવરોધો અને ભયને ઘટાડી શકે છે.
- તમારા શાળાના કાઉન્સેલર અથવા પરીક્ષા અધિકારીને સમય પહેલા કહો.
- એક અલગ રૂમ, આરામ વિરામ, ડેસ્ક પર પાણી અને મદદ માટે સંમત સિગ્નલ વિશે પૂછો.
- જો જરૂરી હોય તો તમારા ડૉક્ટર અથવા કાઉન્સેલર પાસેથી એક પત્ર એકત્રિત કરો.
- પરીક્ષાના બે અઠવાડિયા પહેલા દરરોજ શ્વાસ લેવાની અને ગ્રાઉન્ડિંગની પ્રેક્ટિસ કરો.
- વાસ્તવિક વસ્તુની નજીકની પરિસ્થિતિઓમાં સમયસર પ્રેક્ટિસ પેપર લો.
- તમારા પેન્સિલ કેસમાં ટૂંકી લેખિત યોજના રાખો: "પેન ડાઉન કરો. પગ નીચે કરો. ધીમેથી શ્વાસ લો. પાંચ વસ્તુઓ હું જોઉં છું."
- વહેલા આવો, પરંતુ બહુ વહેલા નહીં, અને જો તેઓ તમને પરેશાન કરે તો ગીચ કોરિડોર ટાળો.
- કેફીન મર્યાદિત કરો, અને સ્થિર નાસ્તો લો.
તમારા માથામાં લઈ જવા માટે એક ટૂંકી યોજના¶
- પ્રથમ સંકેતો પર ધ્યાન આપો: ઝડપી હૃદય, ચુસ્ત છાતી.
- કહો: "આ ગભરાટ છે, તે પસાર થશે."
- પેન નીચે, પગ નીચે.
- શ્વાસમાં રહેલા શ્વાસ કરતાં બહાર-શ્વાસ લાંબો.
- તમે જુઓ છો તે પાંચ વસ્તુઓના નામ આપો.
- જો તમને વિરામની જરૂર હોય તો મદદ માટે પૂછો.
- એક નાનું કામ જ્યારે તે સરળ થાય ત્યારે કરો.
સામાન્ય દંતકથાઓ¶
દંતકથા: ગભરાટનો હુમલો તમને મારી શકે છે. તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં, ગભરાટનો હુમલો શારીરિક રીતે જોખમી નથી, ભલે તે ભયાનક લાગે. જો તમને ખાતરી ન હોય, તો તબીબી સલાહ લો.
દંતકથા: જો હું રૂમમાં રહીશ, તો હું બહાર નીકળી જઈશ. ગભરાટ સામાન્ય રીતે બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયના ધબકારા વધારે છે, તેથી બેહોશ થવું અસામાન્ય છે. લોહી અથવા સોયના ડરથી બેહોશ થવું એ એક અલગ પદ્ધતિ છે.
દંતકથા: બેગમાં શ્વાસ લેવાથી તે ઠીક થઈ જશે. આની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી અને તે હાનિકારક હોઈ શકે છે.
દંતકથા: માત્ર નબળા લોકો જ ગભરાય છે. ગભરાટ દરેક વય અને પૃષ્ઠભૂમિના લોકોને અસર કરે છે. મજબૂત, સફળ લોકો પણ તેનો અનુભવ કરે છે.
દંતકથા: મારે એવી કોઈપણ વસ્તુને ટાળવી જોઈએ જે તેને ઉત્તેજિત કરે છે. ટાળવાથી સામાન્ય રીતે ભય વધે છે. ક્રમિક, સમર્થિત પ્રેક્ટિસ વધુ સારી રીતે કામ કરે છે.
વિવિધ પરીક્ષા સેટિંગ્સમાં ગભરાટ ભર્યા હુમલાઓ¶
સમાન કૌશલ્યો દરેક જગ્યાએ લાગુ પડે છે, પરંતુ સેટિંગ જે વ્યવહારુ છે તે બદલી નાખે છે. તમારી પોતાની પરિસ્થિતિ વિશે થોડો વિચાર તમને અનુકૂલન કરવામાં મદદ કરે છે.
એક વિશાળ પરીક્ષા હોલમાં¶
લોકોની સંખ્યા, પડઘો અને દૃશ્યમાન ઘડિયાળને કારણે મોટા હોલ જબરજસ્ત અનુભવી શકે છે. સૌથી વ્યસ્ત પાંખથી દૂર એક બેઠક પસંદ કરો, જ્યાં તમે કરી શકો. રૂમને સ્કેન કરવાને બદલે તમારા ડેસ્ક અથવા તમારા કાગળને જુઓ અને જો તમારે તમારી આંખોને આરામ કરવાની જરૂર હોય તો તમારી નજર નરમ રાખો. જો તમને મદદની જરૂર હોય, તો તમારો હાથ ઊંચો કરવો પૂરતો છે, અને નિરીક્ષક શાંતિથી તમારી પાસે આવશે.
નાના રૂમમાં અથવા એકથી એક સેટિંગમાં¶
જો તમે સુપરવાઈઝર સાથે નાના રૂમમાં હોવ, તો તમને વાત કરવાનું વધુ સરળ લાગશે. જો તમને પહેલા ગભરાટ ભર્યા હુમલાઓ થયા હોય તો સુપરવાઈઝરને અગાઉથી જણાવો અને એક સરળ સંકેત પર સંમત થાઓ. નાના રૂમ ગરમ લાગે છે, તેથી વેન્ટિલેશન અને પાણી વિશે પૂછો.
ઑનલાઇન અથવા પ્રોક્ટોર પરીક્ષામાં¶
જ્યારે તમે સ્ક્રીન પર એકલા હોવ અને કેમેરા દ્વારા જોતા હોવ ત્યારે ગભરાટ વધુ ખરાબ લાગે છે. ચેટ અથવા હેલ્પ લાઇન દ્વારા પ્રોક્ટરનો સંપર્ક કરો અને કહો કે તમારે ટૂંકા વિરામની જરૂર છે. જ્યારે તમે શ્વાસ લેતા હોવ ત્યારે કેમેરાની નજરમાં રહેવું સામાન્ય રીતે સારું છે અને શું થઈ રહ્યું છે તે સમજાવવાથી ગેરસમજ અટકાવી શકાય છે. જો તમારો કૅમેરો તમને એક ક્ષણ માટે ગુમાવે છે, તો શક્ય હોય ત્યાં સ્ક્રીનશોટ લો અને પછી તેની જાણ કરો. પર માર્ગદર્શિકા ઑનલાઇન પ્રોક્ટરિંગ પરીક્ષા ક્રેશ અને ખોટા ફ્લેગ શું થયું તે કેવી રીતે રેકોર્ડ કરવું તે સમજાવે છે.
મૌખિક પરીક્ષા, પ્રસ્તુતિ અથવા પ્રાયોગિક પરીક્ષામાં¶
પરીક્ષકની સામે બોલવાથી તીવ્ર ભય પેદા થઈ શકે છે. થોભો, એક ધીમો શ્વાસ લો અને કહો, "મને થોડી વાર લાગી શકે." પરીક્ષકો વિરામની અપેક્ષા રાખે છે. જો પરવાનગી હોય તો પાણીનો ગ્લાસ નજીક રાખો અને તમારા પગને ફ્લોર પર લંગર કરો. જો લક્ષણો વધે, તો પરીક્ષકને જણાવો કે તમારે ટૂંકા વિરામની જરૂર છે.
યુનિવર્સિટી કે કોલેજમાં¶
યુનિવર્સિટીની પરીક્ષાઓ ઓછા રીમાઇન્ડર્સ અને વધુ સ્વતંત્રતા સાથે સ્પોર્ટ્સ હોલમાં યોજવામાં આવી શકે છે. જો તમને ગભરાટના હુમલા હોય તો વિકલાંગતા અથવા સુખાકારી સેવા સાથે વહેલા નોંધણી કરો, કારણ કે અલગ રૂમ અથવા આરામ વિરામ જેવા સપોર્ટ માટે સામાન્ય રીતે પૂર્વ મંજૂરીની જરૂર હોય છે. જો ગભરાટનો હુમલો થાય અને તમારે છોડવું પડે, તો તમારા શિક્ષક અથવા પરીક્ષા કાર્યાલયનો શક્ય તેટલી વહેલી તકે સંપર્ક કરો, આદર્શ રીતે તે જ દિવસે.
ગભરાટ ભર્યા હુમલાઓ અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય¶
એક જ ગભરાટ ભર્યા હુમલાનો અર્થ એ નથી કે તમારી પાસે કાયમી સ્થિતિ છે. ઘણા લોકોના જીવનમાં એક કે બે હોય છે, ઘણીવાર ખૂબ જ તણાવપૂર્ણ સમયગાળા દરમિયાન. જ્યારે હુમલાઓ પુનરાવર્તિત થાય છે, અથવા જ્યારે તમે તેનાથી ડરવાનું શરૂ કરો છો અને તેમને ટાળવા માટે તમારું જીવન બદલી શકો છો, ત્યારે ડૉક્ટર તમારી સાથે ગભરાટના વિકાર વિશે વાત કરી શકે છે, જે સામાન્ય અને ખૂબ જ સારવાર યોગ્ય છે.
ઉપચારની સાથે સાથે, સામાન્ય ટેવો પણ વાસ્તવિક તફાવત લાવે છે. નિયમિત વ્યાયામ, સ્થિર ઊંઘ, નિયમિત ભોજન, બહારનો સમય અને મર્યાદિત કેફીન આ બધું એલાર્મ સિસ્ટમને કેટલી સરળતાથી ફાયર કરે છે તે ઘટાડે છે. આલ્કોહોલ અને કેનાબીસ તમને ક્ષણમાં શાંત કરી શકે છે, પરંતુ તેઓ સમય જતાં ચિંતા અને ઊંઘને વધુ ખરાબ કરે છે. જો તમે જોયું કે તમે સામનો કરવા માટે તેમના પર આધાર રાખો છો, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા કાઉન્સેલરને જણાવો, જે તમારો ન્યાય કરશે નહીં.
ધ્યાનમાં રાખો કે યુવાન લોકો ઘણીવાર માતાપિતા અને શિક્ષકોથી ગભરાટ છુપાવે છે કારણ કે તેઓ શરમ અનુભવે છે. જો તમે વિદ્યાર્થી છો, તો એક વિશ્વાસુ વ્યક્તિને જણાવવું એ એક સારું પગલું છે. જો તમે માતા-પિતા હો, તો તમારું બાળક પ્રથમ વખત શાંત અને દયાથી જવાબ આપીને તમને જણાવવાનું સરળ બનાવો.
સૂત્રોએ તપાસ કરી¶
- નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ (યુનાઇટેડ કિંગડમ), ગભરાટના વિકાર, ચિંતા અને શ્વાસ લેવાની કસરતો પરના પૃષ્ઠો.
- અમેરિકન સાયકોલોજિકલ એસોસિએશન (યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ), ગભરાટના વિકાર અને ચિંતા પરના સંસાધનો.
- નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેન્ટલ હેલ્થ (યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ), ગભરાટના વિકાર પર માહિતી.
- સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ), ચિંતા અને તાણનો સામનો કરવાની માહિતી.
- માઇન્ડ એન્ડ યંગ માઇન્ડ્સ (યુનાઇટેડ કિંગડમ), યુવાનો અને વાલીઓ માટે ગભરાટ અને પરીક્ષાના તણાવ અંગે માર્ગદર્શન.
- રેડ ક્રોસ અને સેન્ટ જોન એમ્બ્યુલન્સ, ગભરાટ અને ચિંતા પર પ્રથમ સહાય માર્ગદર્શન.
- 988 સુસાઈડ એન્ડ ક્રાઈસીસ લાઈફલાઈન (યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ), સમરીટન્સ એન્ડ ચાઈલ્ડલાઈન (યુનાઈટેડ કિંગડમ), કટોકટીની સંપર્ક વિગતો માટે.
આ સંસ્થાઓના વર્તમાન પૃષ્ઠો તપાસો, કારણ કે માર્ગદર્શન બદલાઈ શકે છે. આ માર્ગદર્શિકા સામાન્ય માહિતી છે, તબીબી સંભાળનો વિકલ્પ નથી, અને તેમાં કોઈ દવાની સલાહ નથી.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો¶
શું પરીક્ષામાં ગભરાટ ભર્યા હુમલાથી મને નુકસાન થઈ શકે છે?¶
સ્વસ્થ વ્યક્તિમાં, ગભરાટનો હુમલો ભયાનક હોય છે પરંતુ શારીરિક રીતે ખતરનાક નથી, અને તે સામાન્ય રીતે લગભગ 10 મિનિટની અંદર ટોચ પર પહોંચે છે. લક્ષણો એડ્રેનાલિનના ઉછાળા અને ઝડપી શ્વાસથી આવે છે. કારણ કે છાતીમાં દુખાવો, મૂર્છા અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પણ તબીબી સમસ્યાનો સંકેત આપી શકે છે, જો તમને છાતીમાં દુખાવો, વાદળી હોઠ, જાણીતી હૃદય અથવા ફેફસાની સ્થિતિ હોય અથવા તમે ભાંગી પડો તો તાત્કાલિક મદદ માટે પૂછો.
જો હું ગભરાટ ભર્યા હુમલા દરમિયાન વિરામ માંગું તો શું હું નિષ્ફળ જઈશ?¶
ના. નિરીક્ષકો અને પરીક્ષા કેન્દ્રોમાં અસ્વસ્થતા અનુભવતા વિદ્યાર્થીઓ માટે પ્રક્રિયાઓ હોય છે, અને મદદ માટે પૂછવું એ યોગ્ય બાબત છે. પરીક્ષા બોર્ડ અને દેશ પર આધાર રાખીને, તમને પાણી, શાંત જગ્યા, વધારાનો સમય અથવા વિશેષ વિચારણા માટે અરજી કરવાની તક મળી શકે છે. તમારી પરીક્ષા માટે તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે વિશે તમારી શાળાને સમય પહેલાં પૂછો.
જો મને આવતીકાલે બીજો ગભરાટનો હુમલો આવે તો મારે શું કરવું જોઈએ?¶
તમારી યોજનાનો ઉપયોગ કરો: પેન ડાઉન, ફ્લોર પર પગ, લાંબા શ્વાસ સાથે ધીમો શ્વાસ અને તમે જોઈ શકો છો તે પાંચ વસ્તુઓના નામ આપો. તમારી જાતને કહો કે તે પસાર થશે, અને જો તમને વિરામની જરૂર હોય તો તમારો હાથ ઊંચો કરો. આજે જ તમારા શાળાના કાઉન્સેલર અથવા ડૉક્ટરને પણ જણાવો, જેથી આગામી પેપર પહેલા આધારની વ્યવસ્થા કરી શકાય.
ગભરાટના હુમલા વિશે મારે ડૉક્ટરને ક્યારે જોવું જોઈએ?¶
જો તમારો પહેલો હુમલો હોય, જો તમને છાતીમાં દુખાવો થતો હોય, જો હુમલા થતા રહે, અથવા જો તમે ડરને કારણે શાળા, પરીક્ષા અથવા સામાજિક જીવન ટાળવાનું શરૂ કરો તો ડૉક્ટરને મળો. ડૉક્ટર શારીરિક કારણોને નકારી શકે છે અને વાત કરવાની ઉપચાર જેવી સારવાર વિશે વાત કરી શકે છે. જો તમે ક્યારેય અસુરક્ષિત અનુભવો છો અથવા તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડવા માંગો છો, તો તરત જ તમારા સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર અથવા કટોકટીની લાઇન પર કૉલ કરો.
વધુ શીખવા પર એક નોંધ¶
રેડક્રોસ, સેન્ટ જોન એમ્બ્યુલન્સ અથવા સ્થાનિક પ્રદાતા તરફથી હાથ પરની પ્રાથમિક સારવાર અથવા માનસિક સ્વાસ્થ્ય પ્રાથમિક સારવાર કોર્સ તમને શીખવે છે કે ગભરાટના હુમલાને કેવી રીતે ઓળખવો, તેના દ્વારા કોઈને ટેકો આપવો અને તબીબી કટોકટી સિવાય તેને કેવી રીતે જણાવવું. વૃદ્ધ વિદ્યાર્થીઓ, માતા-પિતા અને શિક્ષકો ઘણીવાર આ અભ્યાસક્રમો સમયના મૂલ્યવાન હોવાનો આત્મવિશ્વાસ મેળવે છે.