حمله پانیک در طول آزمایش: چگونه می توان از آن عبور کرد و کمک گرفت¶

حمله پانیک در وسط امتحان می تواند بدترین لحظه زندگی شما باشد. قلبت می تپد، سینه‌ات سفت می‌شود، دست‌هایت بی‌حس می‌شوند و صدایی در سرت می‌گوید باید بدوی وگرنه اتفاق وحشتناکی رخ خواهد داد. ترسناک است، اما به خودی خود خطرناک نیست، اوج می گیرد و محو می شود و می توانید بدون ترک صندلی از آن عبور کنید.

این راهنما توضیح می‌دهد که در بدن شما چه اتفاقی می‌افتد، یک برنامه گام به گام برای اتاق به شما ارائه می‌دهد، نشان می‌دهد که چگونه بدون ترس از ایجاد مشکل استراحت کنید، و در مورد کارهایی که در ساعات و روزهای بعد باید انجام دهید را پوشش می‌دهد. این برای دانش آموزان و برای والدین، معلمان و دوستانی که می خواهند کمک کنند نوشته شده است. همچنین توضیح می دهد که علائم وحشتناک نیستند و به مراقبت های پزشکی فوری نیاز دارند.

همین الان این کار را بکن¶

1. ابتدا علائم خطر را بررسی کنید. اگر درد کوبنده قفسه سینه، درد منتشر شده به بازو یا فک، لب های آبی، بیماری قلبی یا ریوی شناخته شده دارید، یا احساس می کنید ممکن است غش کنید، دست خود را بالا ببرید و بگویید به کمک پزشکی نیاز دارید. اگر خارج از اتاق تحت نظارت هستید، با شماره اضطراری محلی خود (911 در ایالات متحده و کانادا، 112 در سراسر اتحادیه اروپا، 999 در بریتانیا) تماس بگیرید.
2. قلم خود را زمین بگذارید و پاهایتان را بکارید. هر دو پا را صاف به زمین فشار دهید و احساس کنید صندلی شما را در آغوش گرفته است. این به بدن شما می گوید که از نظر فیزیکی ایمن هستید.
3. به آهستگی نفس بکشید. به مدت چهار به آرامی از بینی نفس بکشید، سپس به مدت شش تا هشت از طریق دهان بیرون دهید. نفس های خود را کوچک و آرام نگه دارید و دو دقیقه این کار را تکرار کنید.
4. به خودتان بگویید این چیست. بی صدا بگویید: "این یک حمله پانیک است. احساس وحشتناکی دارد، نمی تواند به من صدمه بزند و در عرض چند دقیقه می گذرد."
5. از حواس خود برای زمین زدن استفاده کنید. پنج چیز را که می توانید ببینید و چهار چیز را که می توانید لمس کنید نام ببرید. با جزئیات بمانید تا موج کاهش یابد.
6. اگر نیاز به استراحت دارید دست خود را بالا ببرید. به آرامی بگویید: "من دچار حمله پانیک هستم و به یک لحظه نیاز دارم." ناظران قبلاً این را دیده اند و کمک خواهند کرد.

برای توضیح کامل‌تر مراحل کمک‌های اولیه برای هر کسی، از جمله دوستان و خانواده، به راهنمای زیر مراجعه کنید حملات پانیک. اگر در هر زمانی به فکر آسیب رساندن به خود هستید، مستقیماً به بخش دریافت کمک بروید یا با شماره اورژانس محلی یا خط بحران تماس بگیرید.

آنچه در بدن شما اتفاق می افتد¶

حمله پانیک یک موج ناگهانی ترس شدید با علائم جسمی قوی است که معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسد و اغلب در عرض 20 تا 30 دقیقه محو می شود. این از سیستم هشدار بدن می آید که گاهی اوقات جنگ یا فرار نامیده می شود، زمانی که هیچ دشمن فیزیکی برای مبارزه وجود ندارد شلیک می کند. در امتحان "خطر" فشار و ترس از شکست است، اما بدن به گونه ای واکنش نشان می دهد که گویی یک شکارچی وجود دارد.

آدرنالین به سیستم شما سرازیر می شود. ضربان قلب شما برای فرستادن خون به ماهیچه ها تندتر می شود، تنفس شما تندتر می شود و عضلات شما منقبض می شوند. ممکن است خیلی سریع نفس بکشید که باعث کاهش دی اکسید کربن در خون می شود و باعث گزگز، سرگیجه، سبکی سر و احساس غیرواقعی می شود. به همین دلیل است که حمله پانیک می تواند بسیار فیزیکی باشد، حتی اگر قلب، ریه ها و مغز به طور طبیعی کار کنند.

علائم شایع¶

• قلب تپنده یا تند.
• سفتی قفسه سینه یا احساس عدم دریافت هوای کافی.
• گزگز یا بی حسی در دست ها، پاها یا اطراف دهان.
• سرگیجه یا احساس ضعف.
• عرق کردن، لرزش، لرز یا گرگرفتگی.
• حالت تهوع یا گرفتگی معده.
• احساس غیر واقعی بودن، انگار از بیرون به خودت نگاه می کنی.
• میل شدید به فرار، یا ترس از دست دادن کنترل یا مردن.

این علائم هشدار دهنده هستند و بسیاری از افرادی که اولین حمله پانیک را تجربه می کنند، معتقدند که دچار حمله قلبی شده اند. این ترس قابل درک است. همچنین دلیل اهمیت کمک پزشکی در صورت وجود هرگونه شک است که در زیر به آن می پردازیم.

چرا ممکن است در امتحان اتفاق بیفتد¶

یک امتحان چندین محرک را با هم ترکیب می‌کند: ریسک‌های زیاد، محدودیت زمانی، سکوت، تماشا شدن و قانون سخت‌گیرانه‌ای که نمی‌توانید آن را ترک کنید. خواب ناکافی، حذف وعده های غذایی، کافئین زیاد و ایجاد نگرانی برای هفته ها، همه زنگ خطر را آسان تر به صدا در می آورند. دانش‌آموزانی که قبلاً دچار حمله پانیک شده‌اند، بیشتر از حمله دیگری می‌ترسند و این ترس می‌تواند باعث آن شود. این حلقه به عنوان ترس از ترس شناخته می شود.

حمله پانیک نشانه ضعف، نقص شخصیت یا عدم آمادگی نیست. این اتفاق برای دانش‌آموزانی می‌افتد که بسیار آماده هستند و اغلب برای کسانی که بیشتر اهمیت می‌دهند. درک آن اولین قدم برای کاهش قدرت آن است.

حمله پانیک یا چیز دیگری¶

اغلب اوقات، حمله پانیک در یک جوان سالم خطرناک نیست. اما برخی از شرایط مشابه به نظر می رسند، و ایمن تر است که مراقب باشید. جدول تفاوت های اصلی و زمان تماس برای کمک را نشان می دهد.

اگر آسم دارید و خس خس می کنید، برنامه آسم خود را دنبال کنید و راهنما را بخوانید حملات آسم. اگر کسی غش کرد، راهنما را بخوانید غش کردن. وقتی شک واقعی وجود دارد، با شماره اورژانس محلی خود تماس بگیرید. همیشه بهتر است معاینه شوید و به او بگویید که وحشت زده شده است تا اینکه یک فوریت پزشکی را نادیده بگیرید.

چگونه می توان از آن در پشت میز خود عبور کرد¶

شما اغلب می توانید بدون اینکه کسی متوجه حمله پانیک شود، از حمله پانیک خلاص شوید. هدف این نیست که احساس را به زور متوقف کنید، زیرا مبارزه با آن باعث قوی تر شدن آن می شود. هدف این است که اجازه دهید موج بالا بیاید و پایین بیاید در حالی که از اقدامات ساده برای ثابت نگه داشتن بدن خود استفاده می کنید.

مرحله 1: آن را نام ببرید و آن را بپذیرید¶

به خود بگویید: "این یک حمله پانیک است. ناراحت کننده است اما خطرناک نیست." مبارزه با احساسات باعث افزایش ترس بیشتر می شود. بسیاری از مردم زمانی که دست از مبارزه بر می دارند و اجازه می دهند موج عبور کند، حمله آسان تر می شود، زیرا ممکن است به جای مبارزه با آن بر روی موجی شناور شوید.

مرحله 2: تنفس خود را آهسته کنید¶

حدود چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، سپس به مدت شش تا هشت ثانیه به آرامی از طریق دهان خارج شوید. هر نفس را کوچک و آرام نگه دارید. اگر متوجه شدید که هوا را می بلعید، سرعت خود را کم کنید و اجازه دهید تنفس خارج شده کار را انجام دهد. این کار را حداقل برای دو دقیقه یا حدود ده نفس انجام دهید.

مرحله 3: بدن خود را زمین کنید¶

• پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
• دستان خود را صاف روی میز قرار دهید و پنج ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید.
• دمای میز یا خودکار خود را احساس کنید.
• شانه های خود را به عقب بچرخانید و فک خود را باز کنید.

مرحله 4: حواس خود را ثابت کنید¶

از روش 5، 4، 3، 2، 1 استفاده کنید: پنج چیزی را که می بینید، چهار چیز را که احساس می کنید، سه چیز را می شنوید، دو چیز را بو می کنید و یکی را می چشید، در سکوت نام ببرید. اگر شمارش را از دست دادید، به سادگی اتاق را با جزئیات توصیف کنید: رنگ ها، اشکال، سایه ها. اگر اتاق غیرواقعی به نظر می رسد، چشم خود را به یک نقطه ثابت نگاه دارید.

مرحله 5: خنک شوید¶

صورت گرم و برافروخته شایع است. اگر مجاز است، آب خنک بنوشید. فشار دادن انگشتان سرد به مچ دست یا پشت گردن می تواند کمک کننده باشد. بدون درخواست از اتاق خارج نشوید و قوانین امتحان را زیر پا نگذارید.

مرحله ششم: یک کار کوچک انجام دهید¶

وقتی اوج سپری شد که معمولاً چند دقیقه طول می کشد، کوچکترین کار ممکن را انتخاب کنید. یک سوال را به آرامی بخوانید، نام خود را بنویسید یا زیر یک کلمه کلیدی خط بکشید. لازم نیست تمام مقاله را یکباره تمام کنید. یک قدم کوچک به مغز شما نشان می دهد که دوباره کنترل را در دست دارید.

به خودت چی بگی¶

عبارات کوتاه و آرام بهتر از بحث های طولانی کار می کنند. اینها را امتحان کنید، یکی در هر تنفس بیرونی:

• "این خواهد گذشت."
• "من در این اتاق امن هستم."
• "من می توانم سوار این موج شوم."
• "نفس آهسته، بدن آهسته."
• "فقط باید کار کوچک بعدی را انجام دهم."

درخواست کمک یا استراحت¶

بسیاری از دانش آموزان می ترسند که درخواست کمک به معنای شکست، تقلب یا نمره بد خودکار باشد. در عمل، ناظران و افسران امتحان در هر فصل امتحان با بیماری، اعصاب و ناراحتی برخورد می کنند و برای پیروی از رویه های تعیین شده آموزش می بینند. بالا بردن دست کار درستی است.

چه بگویم¶

لازم نیست همه چیز را توضیح دهید. کوتاه و آرام باشید:

• "حالم خوب نیست و به یک لحظه نیاز دارم."
• "من دچار حمله پانیک هستم. ممکن است کمی آب یا استراحت کوتاهی داشته باشم؟"
• "فکر می کنم به هوای تازه نیاز دارم."

چه اتفاقی ممکن است بیفتد¶

• ممکن است آب به شما پیشنهاد شود و چند دقیقه پشت میزتان باشید.
• ممکن است همراه با یک سرپرست شما را به اتاقی ساکت‌تر یا راهرو ببرند.
• زمانی که از دست می دهید ممکن است دوباره اضافه شود. قوانین بر اساس هیئت امتحانی و کشور متفاوت است، بنابراین بپرسید.
• اگر نمی توانید ادامه دهید، مدرسه یا مرکز امتحان گزینه هایی را توضیح می دهد، مانند نشستن مقاله بعدا یا درخواست برای بررسی خاص.

تحت بسیاری از سیستم‌های ملی، یک وضعیت پزشکی یا سلامت روانی مستند می‌تواند در علامت‌گذاری در نظر گرفته شود یا اجازه استراحت بدهد. جزئیات بر اساس کشور و آزمون متفاوت است، به همین دلیل است که آمادگی کمک می کند. راهنما در اسکان تست و دریافت پشتیبانی نحوه درخواست استراحت، اتاق مجزا و سایر تنظیمات قبل از روز امتحان و راهنما را توضیح می دهد تدارکات و شرایط اضطراری روز امتحان توجه ویژه پس از یک بیماری یا حادثه را پوشش می دهد.

اگر نمی توانید صحبت کنید¶

اگر گلویتان سفت شد و نمی توانید صحبت کنید، دست خود را بالا بیاورید و یک یادداشت بردارید یا به عبارت نوشته شده «احساس ناخوشایندی دارم» اشاره کنید. کارت های از پیش نوشته شده ایده خوبی هستند اگر می دانید در هنگام مضطرب بودن برای صحبت کردن مشکل دارید. از مدرسه خود بپرسید که آیا می توان کارت سیگنال را با افسر امتحانات از قبل تعیین کرد.

اگر مجبورید اتاق را ترک کنید¶

با ناظر همراه شوید و اگر احساس ضعف کردید سعی نکنید تنها نمانید. در یک مکان امن بنشینید و تنفس آهسته و زمین را حفظ کنید. هنگام استراحت در مورد سؤالات با کسی صحبت نکنید، زیرا این می تواند منجر به نگرانی در مورد درستکاری تحصیلی شود. اگر در مورد آن نگران هستید، راهنمایی در مورد صداقت تحصیلی و اتهامات تقلب توضیح می دهد که در صورت بروز سوء تفاهم چه باید کرد.

یک مسیر تصمیم گیری برای لحظه¶

flowchart TD
    A["علائم وحشت ناگهانی در امتحان"] --> B{"درد قفسه سینه، غش، آبی بودن لب ها یا بیماری قلبی یا ریوی شناخته شده؟"}
    B -->|"بله"| C["دست خود را بالا ببرید و کمک فوری پزشکی بخواهید"]
    B -->|"خیر"| D["خودکار پایین، پاها روی زمین، تنفس آهسته"]
    D --> E["نامش را بگذارید: این وحشت است و می گذرد"]
    E --> F["زمین با 5 4 3 2 1"]
    F --> G{"آیا موج بعد از 5 تا 10 دقیقه کاهش می یابد؟"}
    G -->|"بله"| H["یک کار کوچک انجام دهید و به آرامی بازسازی کنید"]
    G -->|"خیر"| I["دست خود را بالا بیاورید و برای استراحت یا فضایی آرام بخواهید"]
    I --> J["پیگیری را با یک مشاور یا پزشک هماهنگ کنید"]
    H --> J
    C --> J

بعد از حمله پانیک¶

وقتی موج می گذرد، ممکن است احساس تخلیه، لرزش، خجالت یا گریه کنید. این طبیعی است. بدن شما انرژی زیادی مصرف کرده است.

در یک ساعت آینده¶

• آب بنوشید و یک میان وعده کوچک بخورید.
• آرام بنشینید یا چند دقیقه بیرون راه بروید.
• در صورت بازگشت علائم، دوباره نفس خود را آهسته کنید.
• به کسی که به آن اعتماد دارید، مانند یک دوست، معلم یا والدین بگویید.
• هر لحظه را در ذهن خود تکرار نکنید و خود را سخت قضاوت نکنید.

بعد از آن روز¶

• کاری معمولی و آرامش بخش انجام دهید، مانند یک وعده غذایی، دوش گرفتن، پیاده روی کوتاه یا نمایش مورد علاقه.
• صفحه نمایش و کافئین را در عصر کم نگه دارید.
• به موقع به رختخواب بروید. خواب سیستم عصبی را بازیابی می کند.
• اگر فردا امتحان دیگری دارید، گام‌های آرامش‌بخش خود را تمرین کنید و برنامه‌ریزی کنید که در صورت بازگشت هراس چه خواهید کرد.

در چند روز آینده¶

• اگر قبلاً این کار را نکرده اید، به مدرسه خود بگویید که دچار حمله پانیک شده اید. یک مشاور مدرسه یا افسر امتحانات می تواند در مورد گزینه ها بحث کند.
• به پزشک خود مراجعه کنید، به خصوص اگر اولین حمله پانیک شما بود، اگر درد قفسه سینه داشتید یا اگر حملات تکرار می شوند. پزشک می تواند علل فیزیکی را بررسی کند و در مورد درمان صحبت کند.
• در مورد اینکه آیا حمله پانیک بر عملکرد شما تأثیر گذاشته است، توجه ویژه ای داشته باشید و در مورد حمایت از امتحانات باقی مانده بپرسید.
• گزارش کوتاهی داشته باشید: چه زمانی اتفاق افتاد، چه کاری انجام می‌دادید، چه چیزی کمک کرد. این برای پزشک یا مشاور شما مفید است.

اگر نتیجه آن چیزی نیست که انتظار داشتید، راهنمای ادامه مطلب بعد از نتیجه بد امتحان چه باید کرد درخواست تجدیدنظر، بازپس گیری و مراحل بعدی را پوشش می دهد.

با ترس از حمله دیگر چه باید کرد؟¶

پس از یک حمله پانیک، بسیاری از دانش آموزان از حمله بعدی می ترسند. آنها از امتحانات، کلاس ها یا اتاق های شلوغ اجتناب می کنند، که می تواند باعث افزایش ترس شود. پرهیز از چیزهایی که از آنها می ترسید باعث تسکین کوتاه مدت می شود اما در دراز مدت اضطراب را تقویت می کند.

نوردهی ملایم¶

درمانگران اغلب از مواجهه تدریجی و برنامه ریزی شده استفاده می کنند. با پشتیبانی، قرار گرفتن در موقعیتی را که از آن می ترسید، به آرامی تمرین می کنید، مانند امتحان آزمایشی در یک اتاق ساکت، سپس یک مقاله زمان بندی شده در مدرسه و غیره. این کار بهتر است با کمک یک مشاور یا درمانگر انجام شود، به خصوص اگر هراس مکرر باشد.

مهارت هایی که کمک می کند¶

• روزانه به مدت پنج دقیقه تنفس آهسته را تمرین کنید، حتی زمانی که آرام هستید.
• ورزش منظم که باعث مصرف هورمون های استرس می شود.
• خواب و وعده های غذایی منظم.
• کاهش مصرف کافئین و نوشیدنی های انرژی زا، که می توانند علائم را تحریک کنند. راهنمای مربوطه را ببینید با خیال راحت جمع کردن.
• جایگزینی "من هرگز نباید دوباره وحشت کنم" با "اگر اتفاق بیفتد، می دانم چه کار کنم."

درمان های گفتاری¶

درمان شناختی رفتاری به طور گسترده برای اختلال هراس و اضطراب توسط خدمات بهداشتی مانند خدمات بهداشت ملی در انگلستان (NHS) و توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) توصیه می شود. این به شما می آموزد که وحشت را درک کنید، افکار غیر مفید را تغییر دهید و به تدریج با ترس ها روبرو شوید. پزشک شما می تواند شما را معرفی کند و بسیاری از مدارس و دانشگاه ها مشاوره کوتاه مدت ارائه می دهند. گاهی اوقات داروها می توانند بخشی از درمان باشند، اما این تصمیم پزشک است و این راهنما هیچ توصیه دارویی ندارد.

کمک به شخص دیگری که وحشت زده است¶

اگر همکلاسی، خواهر و برادر یا دوستی دچار حمله پانیک شده است، می توانید به روش های ساده کمک کنید.

1. آرام باشید و با صدای آهسته و آهسته صحبت کنید.
2. از آنچه آنها نیاز دارند بپرسید و بحث نکنید که چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.
3. در صورت امکان آنها را به یک فضای ساکت راهنمایی کنید.
4. در کنار آنها به آرامی نفس بکشید و نفس های خارج شده را بشمارید.
5. با پنج چیز که می بینند به آنها کمک کنید زمین گیر شوند.
6. آنها را شلوغ نکنید و از دیگران بخواهید که به آنها فضا بدهید.
7. تا زمانی که آرام‌تر شوند با آنها بمانید و آب بدهید.
8. اگر علائم هشداردهنده ای مانند درد قفسه سینه، غش، لب های آبی یا گیجی مشاهده کردید، یا اگر مطمئن نیستید، با شماره اورژانس محلی خود تماس بگیرید.

به کسی نگویید که «فقط آرام باش» یا «از واکنش افراطی دست بردارید». این عبارات تمایل به اضافه کردن شرم دارند. جملات کوتاه و محبت آمیز بهترین هستند: "من اینجا هستم، شما در امان هستید، این می گذرد."

راهنمایی برای والدین و معلمان¶

اگر فرزند یا دانش آموز شما در امتحان به شما گفت که دچار حمله پانیک شده است، ابتدا گوش کنید. بسیاری از جوانان احساس شرمندگی می کنند و انتظار دارند به آنها گفته شود. پاسخ آرام شما لحن بهبود را تنظیم می کند.

چه کمکی می کند¶

• بگویید "ممنون که به من گفتی. این واقعا سخت به نظر می رسد."
• فوراً یک حساب کامل درخواست نکنید. بگذارید با سرعت خودشان به اشتراک بگذارند.
• به آنها اطمینان دهید که حملات پانیک به خودی خود رایج، قابل درمان و خطرناک نیستند.
• ارائه کمک عملی: تماس با مدرسه، کمک برای یافتن یک مشاور، رزرو ویزیت پزشک.
• مطمئن شوید که می خورند، می نوشند و می خوابند.
• روال ها را ثابت نگه دارید و از اهمیت دادن به امتحان بیش از آنچه که هست اجتناب کنید.

از چه چیزی باید اجتناب کرد¶

• گفتن "چیزی برای ترسیدن وجود ندارد."
• مقایسه با دانش آموزان دیگر
• عواقب تهدید کننده در صورت عدم غلبه بر آن.
• تحت فشار قرار دادن آنها برای شرکت مجدد در امتحان همان روز.
• جست‌وجوی کسی که مقصر باشد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد حمایت از یک کودک، به راهنمای در مراجعه کنید چگونه والدین می توانند به کودک در برابر استرس امتحان کمک کنند.

معلمان می‌توانند با دانستن رویه‌های مدرسه، ارائه یک فضای آرام و موافقت با سیگنال‌های قبلی با دانش‌آموزان کمک کنند. اگر دانش آموز برنامه ای از پزشک یا مشاور دارد، مطمئن شوید که افسر امتحان قبل از روز امتحان آن را دارد.

چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد¶

در صورت وجود هر یک از موارد زیر به پزشک یا مشاور مدرسه مراجعه کنید:

• این اولین حمله پانیک شما یا اولین حمله با درد قفسه سینه بود.
• حملات مکرر داشته اید یا از داشتن آن می ترسید.
• از مدرسه، امتحانات، مکان‌های عمومی یا رویدادهای اجتماعی اجتناب می‌کنید.
• شما نمی توانید بخوابید یا بیشتر روز احساس خستگی می کنید.
• احساس پستی، پوچی، ناامیدی یا اشک می کنید.
• شما از الکل، حشیش، نوشیدنی های انرژی زا، قرص های کافئین یا سایر مواد برای مقابله استفاده می کنید.
• تکالیف مدرسه یا روابط شما در رنج است.

پزشک می‌تواند قلب، تیروئید و سایر علل احتمالی را بررسی کند و گزینه‌هایی مانند گفتار درمانی را شرح دهد. یک مشاور مدرسه می تواند پشتیبانی عملی را ترتیب دهد. اگر ناتوانی یا شرایط طولانی مدت دارید، ممکن است واجد شرایط تنظیم آزمون رسمی باشید.

اگر هراس یک خطر است، از قبل آماده شوید¶

اگر قبلاً حملات پانیک داشته اید یا در طول امتحان نگران آن هستید، برنامه ریزی می تواند شانس و ترس را کاهش دهد.

• قبل از موعد به مشاور مدرسه یا افسر امتحانات خود بگویید.
• در مورد اتاق جداگانه، استراحت، آب پشت میز و سیگنال توافق شده برای کمک بپرسید.
• در صورت نیاز نامه ای از پزشک یا مشاور خود جمع آوری کنید.
• دو هفته قبل از امتحان روزانه تنفس و زمین زدن را تمرین کنید.
• مقالات تمرینی زمان‌بندی‌شده را در شرایطی نزدیک به واقعی بگیرید.
• یک برنامه مکتوب کوتاه در قلمدان خود نگه دارید: "قلم را پایین بیاورید. پاها را پایین بیاورید. به آرامی نفس بکشید. پنج چیز که من می بینم."
• زودتر برسید، اما نه خیلی زود، و اگر باعث ناراحتی شما شد از راهروهای شلوغ خودداری کنید.
• کافئین را محدود کنید و یک صبحانه ثابت بخورید.

یک برنامه کوتاه که باید در ذهن خود حمل کنید¶

1. به اولین علائم توجه کنید: قلب تند، سینه سفت.
2. بگو: این وحشت است، می گذرد.
3. خودکار پایین، پاها پایین.
4. بازدم طولانی تر از دم.
5. پنج چیز را که می بینید نام ببرید.
6. اگر به استراحت نیاز دارید کمک بخواهید.
7. وقتی آسان شد یک کار کوچک را انجام دهید.

اسطوره های رایج¶

افسانه: حمله پانیک می تواند شما را بکشد. در یک فرد سالم، حمله پانیک از نظر فیزیکی خطرناک نیست، حتی اگر احساس وحشتناکی داشته باشد. اگر مطمئن نیستید، مشاوره پزشکی بگیرید.

افسانه: اگر در اتاق بمانم، بیهوش می شوم. وحشت معمولاً فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد، بنابراین غش کردن غیرعادی است. غش از ترس خون یا سوزن مکانیسم متفاوتی است.

**افسانه: تنفس در کیسه آن را برطرف می کند. ** این توصیه نمی شود و می تواند مضر باشد.

**افسانه: فقط افراد ضعیف دچار هراس می شوند. افراد قوی و موفق نیز آن را تجربه می کنند.

افسانه: من باید از هر چیزی که باعث آن می شود اجتناب کنم. اجتناب معمولا باعث رشد ترس می شود. تمرین تدریجی و پشتیبانی شده بهتر عمل می کند.

حملات پانیک در تنظیمات مختلف امتحان¶

مهارت های یکسان در همه جا اعمال می شود، اما تنظیمات عملی را تغییر می دهد. کمی فکر کردن در مورد موقعیت خود به شما کمک می کند تا سازگار شوید.

در یک سالن بزرگ امتحان¶

سالن‌های بزرگ به دلیل تعداد افراد، پژواک و ساعت قابل مشاهده می‌توانند احساس ناراحتی کنند. جایی که می توانید، دور از شلوغ ترین راهرو، صندلی انتخاب کنید. به جای اسکن کردن اتاق، به میز یا کاغذ خود نگاه کنید و اگر نیاز به استراحت دادن به چشمان خود دارید، نگاه خود را نرم نگه دارید. اگر به کمک نیاز دارید، بالا بردن دست کافی است و یک ناظر بی سر و صدا به سمت شما می رود.

در یک اتاق کوچک یا یک به یک محیط¶

اگر در یک اتاق کوچک با یک سرپرست هستید، ممکن است راحت تر صحبت کنید. اگر قبلاً حملات پانیک داشته اید، از قبل به سرپرست بگویید و در مورد یک سیگنال ساده توافق کنید. اتاق های کوچکتر می توانند احساس گرما کنند، بنابراین در مورد تهویه و آب بپرسید.

در یک آزمون آنلاین یا پروکتوری¶

وقتی پشت صفحه نمایش تنها هستید و از طریق دوربین تماشا می کنید، وحشت می تواند بدتر شود. از طریق چت یا خط کمک با سرپرست تماس بگیرید و بگویید که به مکث کوتاهی نیاز دارید. ماندن در دید دوربین در حین نفس کشیدن معمولاً خوب است و توضیح دادن آنچه در حال رخ دادن است می تواند از سوء تفاهم جلوگیری کند. اگر دوربین شما برای لحظه ای شما را از دست داد، در صورت امکان از صفحه اسکرین شات بگیرید و پس از آن گزارش دهید. راهنما در خرابی های امتحان پروکتورینگ آنلاین و پرچم های نادرست نحوه ثبت اتفاقات رخ داده را توضیح می دهد.

در امتحان شفاهی، ارائه یا آزمون عملی¶

صحبت کردن در مقابل یک ممتحن می تواند باعث ترس شدید شود. مکث کنید، یک نفس آهسته بکشید و بگویید: "ممکن است یک لحظه وقت بگذارم." امتحان کنندگان انتظار مکث دارند. در صورت اجازه، یک لیوان آب را در نزدیکی خود نگه دارید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. اگر علائم افزایش یافت، به معاینه کننده بگویید که به یک استراحت کوتاه نیاز دارید.

در دانشگاه یا کالج¶

امتحانات دانشگاه ممکن است در سالن های ورزشی، با یادآوری کمتر و استقلال بیشتر برگزار شود. اگر حملات پانیک دارید زودتر در خدمات ناتوانی یا رفاه ثبت نام کنید، زیرا پشتیبانی مانند اتاق جداگانه یا استراحت معمولاً نیاز به تأیید قبلی دارد. اگر حمله پانیک رخ داد و مجبور شدید آن را ترک کنید، در اسرع وقت با استاد راهنما یا دفتر امتحانات خود تماس بگیرید، در حالت ایده آل در همان روز.

حملات پانیک و سلامتی طولانی مدت¶

یک حمله پانیک به این معنی نیست که شما یک بیماری پایدار دارید. بسیاری از افراد یک یا دو مورد در زندگی خود دارند، اغلب در دوره های بسیار پر استرس. هنگامی که حملات تکرار می شوند، یا زمانی که شروع به ترس از آنها می کنید و زندگی خود را برای اجتناب از آنها تغییر می دهید، ممکن است پزشک در مورد اختلال هراس با شما صحبت کند، که رایج و بسیار قابل درمان است.

در کنار درمان، عادات معمولی تفاوت واقعی ایجاد می کنند. ورزش منظم، خواب ثابت، وعده‌های غذایی منظم، زمان در خارج از منزل و کافئین محدود، همگی سرعت روشن شدن سیستم هشدار را کاهش می‌دهند. الکل و حشیش ممکن است در لحظه به نظر شما را آرام کند، اما به مرور زمان باعث تشدید اضطراب و خواب می شوند. اگر متوجه شدید که برای مقابله به آنها متکی هستید، به پزشک یا مشاور خود بگویید که شما را قضاوت نخواهد کرد.

به خاطر داشته باشید که جوانان اغلب وحشت را از والدین و معلمان پنهان می کنند زیرا احساس شرم می کنند. اگر دانشجو هستید، گفتن این موضوع به یک فرد مورد اعتماد قدم خوبی است. اگر شما یک والدین هستید، با پاسخ دادن با آرامش و مهربانی در اولین بار، این موضوع را برای فرزندتان آسان کنید که به شما بگوید.

منابع بررسی شد¶

• خدمات بهداشت ملی (بریتانیا)، صفحات مربوط به اختلال هراس، اضطراب و تمرینات تنفسی.
• انجمن روانشناسی آمریکا (ایالات متحده)، منابعی در مورد اختلال هراس و اضطراب.
• موسسه ملی سلامت روان (ایالات متحده)، اطلاعاتی در مورد اختلال هراس.
• مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (ایالات متحده آمریکا)، اطلاعاتی در مورد اضطراب و مقابله با استرس.
• ذهن و ذهن جوان (بریتانیا)، راهنمایی برای جوانان و والدین در مورد هراس و استرس امتحان.
• صلیب سرخ و آمبولانس سنت جان، راهنمایی کمک های اولیه در مورد هراس و اضطراب.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (ایالات متحده)، سامری ها و خط کودکان (بریتانیا)، برای جزئیات تماس با بحران.

صفحات فعلی این سازمان ها را بررسی کنید، زیرا راهنما می تواند تغییر کند. این راهنما اطلاعات عمومی است، جایگزین مراقبت های پزشکی نیست و حاوی هیچ توصیه دارویی نیست.

سوالات متداول¶

آیا حمله پانیک در امتحان می تواند به من آسیب برساند؟¶

در یک فرد سالم، حمله پانیک ترسناک است اما از نظر فیزیکی خطرناک نیست و معمولا در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسد. علائم ناشی از افزایش آدرنالین و تنفس سریع است. از آنجایی که درد قفسه سینه، غش و مشکلات تنفسی نیز می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل پزشکی باشد، اگر درد قفسه سینه، آبی لب‌ها، بیماری قلبی یا ریوی شناخته شده دارید، یا در حال فرو ریختن هستید، کمک فوری بخواهید.

اگر در حین حمله پانیک درخواست استراحت کنم، شکست خواهم خورد؟¶

خیر. مراقبین و مراکز امتحانی برای دانش آموزانی که احساس ناخوشی می کنند روش هایی دارند و کمک خواستن کار درستی است. بسته به هیئت امتحانی و کشور، ممکن است آب، فضایی آرام، زمان اضافی یا فرصت درخواست برای بررسی ویژه دریافت کنید. از مدرسه خود قبل از زمان در مورد نحوه عملکرد امتحان خود بپرسید.

اگر فردا دوباره دچار حمله پانیک شوم چه باید بکنم؟¶

از برنامه خود استفاده کنید: خودکار را پایین بیاورید، پاها را روی زمین قرار دهید، تنفس آهسته با تنفس طولانی‌تر داشته باشید و پنج چیزی را که می‌توانید ببینید نام ببرید. به خود بگویید می گذرد و اگر به استراحت نیاز دارید دست خود را بالا ببرید. همین امروز به مشاور یا پزشک مدرسه خود بگویید، بنابراین می توان قبل از مقاله بعدی، پشتیبانی را ترتیب داد.

چه زمانی باید در مورد حملات پانیک به پزشک مراجعه کنم؟¶

اگر اولین حمله شما بود، اگر درد قفسه سینه داشتید، اگر حملات ادامه داشت، یا اگر به دلیل ترس شروع به اجتناب از مدرسه، امتحانات یا زندگی اجتماعی کردید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند علل فیزیکی را رد کند و در مورد درمان هایی مانند صحبت درمانی صحبت کند. اگر زمانی احساس ناامنی کردید یا می‌خواهید به خود آسیب برسانید، فوراً با شماره اورژانس محلی یا خط بحران تماس بگیرید.

یادداشتی در مورد یادگیری بیشتر¶

یک دوره کمک های اولیه عملی یا کمک های اولیه سلامت روان از صلیب سرخ، آمبولانس سنت جان، یا یک ارائه دهنده محلی به شما می آموزد که چگونه حمله پانیک را تشخیص دهید، از طریق آن از شخصی حمایت کنید و آن را از یک اورژانس پزشکی جدا کنید. دانش‌آموزان مسن‌تر، والدین و معلمان اغلب اعتماد به نفسی که این دوره‌ها ایجاد می‌کنند ارزش وقت گذاشتن را دارد.

راهنماهای مرتبط¶

• کمک های اولیه حملات پانیک
• اضطراب امتحان در روز امتحان
• بحران سلامت روان
• اسکان تست و دریافت پشتیبانی
• شماره های اضطراری