ഒരു പരിശോധനയ്ക്കിടെയുള്ള പാനിക് അറ്റാക്ക്: അതിലൂടെ എങ്ങനെ കടന്നുപോകാം, സഹായം നേടാം¶

ഒരു പരീക്ഷയുടെ മധ്യത്തിൽ ഒരു പരിഭ്രാന്തി നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും മോശം നിമിഷമായി അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം മിടിക്കുന്നു, നെഞ്ച് മുറുകുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മരവിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു ശബ്ദം നിങ്ങൾ ഓടണം അല്ലെങ്കിൽ ഭയങ്കരമായ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുമെന്ന് പറയുന്നു. ഇത് ഭയപ്പെടുത്തുന്നതാണ്, പക്ഷേ അത് അതിൽ തന്നെ അപകടകരമല്ല, അത് ഉയരുകയും മങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടം വിടാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് അതിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ കഴിയും.

ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു, മുറിയുടെ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പ്ലാൻ നൽകുന്നു, പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ അകപ്പെടുമെന്ന് ഭയപ്പെടാതെ എങ്ങനെ ഒരു ഇടവേള ചോദിക്കാമെന്ന് കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ മണിക്കൂറുകളിലും ദിവസങ്ങളിലും എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് കവർ ചെയ്യുന്നു. ഇത് വിദ്യാർത്ഥികൾക്കും സഹായിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മാതാപിതാക്കൾക്കും അധ്യാപകർക്കും സുഹൃത്തുക്കൾക്കും വേണ്ടി എഴുതിയിരിക്കുന്നു. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തരാകാത്തതും അടിയന്തിര വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമുള്ളതും ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുക¶

1. ആദ്യം അപകട സൂചനകൾ ഉണ്ടോയെന്ന് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചുവേദന, കൈയിലോ താടിയെല്ലിലോ പടരുന്ന വേദന, നീല ചുണ്ടുകൾ, അറിയപ്പെടുന്ന ഹൃദയമോ ശ്വാസകോശമോ ഉള്ള അവസ്ഥയോ നിങ്ങൾക്ക് ബോധക്ഷയം തോന്നുകയോ ചെയ്‌താൽ കൈ ഉയർത്തി നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണെന്ന് പറയുക. മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള മുറിക്ക് പുറത്താണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക എമർജൻസി നമ്പറിൽ (യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലും കാനഡയിലും 911, യൂറോപ്യൻ യൂണിയനിലുടനീളം 112, യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡത്തിൽ 999) വിളിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പേന താഴെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും തറയിൽ അമർത്തി കസേര നിങ്ങളെ പിടിച്ചിരിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുക. നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി സുരക്ഷിതരാണെന്ന് ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അറിയിക്കുന്നു.
3. ** സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.** നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് ആറ് മുതൽ എട്ട് വരെ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം ചെറുതും നിശ്ശബ്ദവുമായി സൂക്ഷിക്കുക, രണ്ട് മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
4. ഇത് എന്താണെന്ന് സ്വയം പറയുക. നിശബ്ദമായി പറയുക: "ഇതൊരു പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണമാണ്. ഇത് ഭയങ്കരമായി തോന്നുന്നു, ഇതിന് എന്നെ വേദനിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അത് മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ കടന്നുപോകും."
5. നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ നിലത്ത് നിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് തൊടാൻ കഴിയുന്ന നാലെണ്ണവും പറയുക. തിരമാല കുറയുന്നത് വരെ വിശദാംശങ്ങളുമായി തുടരുക.
6. നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം വേണമെങ്കിൽ കൈ ഉയർത്തുക. നിശബ്ദമായി പറയുക: "എനിക്ക് ഒരു പരിഭ്രാന്തിയുണ്ട്, ഒരു നിമിഷം മതി." ഇൻവിജിലേറ്റർമാർ ഇത് മുമ്പ് കണ്ടിട്ടുണ്ട്, സഹായിക്കും.

സുഹൃത്തുക്കളും കുടുംബാംഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ ആർക്കും പ്രഥമ ശുശ്രൂഷാ നടപടികളുടെ പൂർണ്ണമായ വിശദീകരണത്തിന്, ഗൈഡ് കാണുക പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണങ്ങൾ. ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളെത്തന്നെ ഉപദ്രവിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചിന്തകളുണ്ടെങ്കിൽ, നേരിട്ട് സഹായം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള വിഭാഗത്തിലേക്ക് പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക എമർജൻസി നമ്പറുമായോ ക്രൈസിസ് ലൈനുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്¶

ഒരു പാനിക് അറ്റാക്ക് എന്നത് ശക്തമായ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളോട് കൂടിയ തീവ്രമായ ഭയത്തിൻ്റെ പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടമാണ്, സാധാരണയായി ഏകദേശം 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ അത് ഉയരുകയും 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മങ്ങുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ അലാറം സിസ്റ്റത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, ചിലപ്പോൾ യുദ്ധം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, യുദ്ധം ചെയ്യാൻ ശാരീരിക ശത്രുക്കൾ ഇല്ലെങ്കിൽ വെടിവയ്ക്കുന്നു. ഒരു പരീക്ഷയിൽ "അപകടം" സമ്മർദ്ദവും പരാജയഭയവുമാണ്, എന്നാൽ ഒരു വേട്ടക്കാരൻ ഉള്ളതുപോലെ ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്നു.

അഡ്രിനാലിൻ നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ നിറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് രക്തം അയയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വേഗത്തിൽ സ്പന്ദിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം വേഗത്തിലാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ശ്വസിച്ചേക്കാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഇക്കിളി, തലകറക്കം, തലകറക്കം, അസ്വാഭാവികത എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, മസ്തിഷ്കം എന്നിവ സാധാരണഗതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഒരു പാനിക് അറ്റാക്ക് ശാരീരികമായി അനുഭവപ്പെടുന്നത് അതുകൊണ്ടാണ്.

സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ¶

• മിടിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഓടുന്ന ഹൃദയം.
• നെഞ്ചുവേദന അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിന് വായു ലഭിക്കുന്നില്ല എന്ന തോന്നൽ.
• കൈകളിലോ കാലുകളിലോ വായ്‌ക്ക് ചുറ്റും മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മരവിപ്പ്.
• തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• വിയർപ്പ്, കുലുക്കം, തണുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള ഫ്ലഷുകൾ.
• ഓക്കാനം അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന.
• നിങ്ങൾ പുറത്തു നിന്ന് സ്വയം നിരീക്ഷിക്കുന്നതുപോലെ യാഥാർത്ഥ്യബോധമില്ലാത്ത ഒരു തോന്നൽ.
• ഓടിപ്പോകാനുള്ള ശക്തമായ ആഗ്രഹം, അല്ലെങ്കിൽ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുമോ അല്ലെങ്കിൽ മരിക്കുമോ എന്ന ഭയം.

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതാണ്, ആദ്യ പാനിക് അറ്റാക്ക് ഉള്ള പലരും തങ്ങൾക്ക് ഹൃദയാഘാതമുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. ആ ഭയം മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ വൈദ്യസഹായം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതും അതുകൊണ്ടാണ്, അത് ഞങ്ങൾ ചുവടെ കവർ ചെയ്യുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് ഒരു പരീക്ഷയിൽ സംഭവിക്കുന്നത്¶

ഒരു പരീക്ഷ നിരവധി ട്രിഗറുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു: ഉയർന്ന ഓഹരികൾ, സമയപരിധി, നിശ്ശബ്ദത, നിരീക്ഷിക്കൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയാത്ത കർശനമായ നിയമം. മോശം ഉറക്കം, ഒഴിവാക്കിയ ഭക്ഷണം, ധാരാളം കഫീൻ, ആഴ്ചകളോളം ഉത്കണ്ഠാകുലരാകൽ എന്നിവയെല്ലാം അലാറം സെറ്റ് ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. മുമ്പ് ഒരു പാനിക് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടായിട്ടുള്ള വിദ്യാർത്ഥികൾ മറ്റൊന്നിനെ ഭയപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, ആ ഭയം അതിന് കാരണമായേക്കാം. ഭയത്തിൻ്റെ ഭയം എന്നാണ് ഈ ലൂപ്പ് അറിയപ്പെടുന്നത്.

ഒരു പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണം ബലഹീനതയുടെയോ സ്വഭാവവൈകല്യത്തിൻ്റെയോ തയ്യാറെടുപ്പിൻ്റെ അഭാവത്തിൻ്റെയോ അടയാളമല്ല. വളരെ നന്നായി തയ്യാറെടുക്കുന്ന വിദ്യാർത്ഥികൾക്കും പലപ്പോഴും ഏറ്റവും ശ്രദ്ധിക്കുന്നവർക്കും ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. അത് മനസ്സിലാക്കുന്നത് അതിൻ്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്.

പാനിക് അറ്റാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും¶

മിക്കപ്പോഴും, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു യുവാവിൽ ഒരു പരിഭ്രാന്തി അപകടകരമല്ല. എന്നാൽ ചില അവസ്ഥകൾ സമാനമായി കാണപ്പെടുന്നു, ജാഗ്രത പാലിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്. പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങളും സഹായത്തിനായി വിളിക്കേണ്ട സമയവും പട്ടിക കാണിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ആസ്ത്മയും ശ്വാസംമുട്ടലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആസ്ത്മ പ്ലാൻ പിന്തുടരുക, ഗൈഡ് വായിക്കുക ആസ്ത്മ ആക്രമണങ്ങൾ. ആർക്കെങ്കിലും ബോധക്ഷയം സംഭവിച്ചാൽ, ഗൈഡ് വായിക്കുക ബോധക്ഷയം. യഥാർത്ഥ സംശയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക എമർജൻസി നമ്പറിൽ വിളിക്കുക. ഒരു മെഡിക്കൽ എമർജൻസി അവഗണിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പരിഭ്രാന്തിയാണെന്ന് പറയുകയും പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്.

നിങ്ങളുടെ മേശപ്പുറത്ത് അത് എങ്ങനെ നേടാം¶

ആരും ശ്രദ്ധിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ഒരു പാനിക് അറ്റാക്കിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ കഴിയും. ബലപ്രയോഗത്തിലൂടെ വികാരത്തെ തടയുകയല്ല ലക്ഷ്യം, കാരണം അതിനോട് പോരാടുന്നത് അതിനെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ തരംഗത്തെ ഉയരാനും താഴാനും അനുവദിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ഘട്ടം 1: ഇതിന് പേര് നൽകി അംഗീകരിക്കുക¶

സ്വയം പറയുക: "ഇതൊരു പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണമാണ്. ഇത് അസുഖകരമാണ്, പക്ഷേ അപകടകരമല്ല." സംവേദനങ്ങൾക്കെതിരെ പോരാടുന്നത് മുകളിൽ കൂടുതൽ ഭയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പോരാടുന്നതിന് പകരം നിങ്ങൾ വീർപ്പുമുട്ടലിൽ പൊങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനാൽ, തങ്ങൾ സമരം നിർത്തുകയും തിരമാലയെ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ആക്രമണം അനായാസമാണെന്ന് പലരും കണ്ടെത്തുന്നു.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം മന്ദഗതിയിലാക്കുക¶

നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ഏകദേശം നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് ആറ് മുതൽ എട്ട് സെക്കൻഡ് വരെ നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഓരോ ശ്വാസവും ചെറുതും നിശബ്ദവുമാക്കുക. നിങ്ങൾ സ്വയം വായു വിഴുങ്ങുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, വേഗത കുറയ്ക്കുക, പുറത്തേക്കുള്ള ശ്വാസം ജോലി ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക. കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മിനിറ്റെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം പത്ത് ശ്വാസം ഇത് ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഗ്രൗണ്ട് ചെയ്യുക¶

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ അമർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കുക, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് അമർത്തുക, തുടർന്ന് വിടുക.
• മേശയുടെയോ പേനയുടെയോ താപനില അനുഭവിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക, താടിയെല്ല് അഴിക്കുക.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ നിലനിറുത്തുക¶

5, 4, 3, 2, 1 രീതി ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങൾ കാണുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ നിശബ്ദമായി പേര് നൽകുക, നാല് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു, മൂന്ന് നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്നു, രണ്ട് നിങ്ങൾ മണക്കുന്നു, ഒന്ന് നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എണ്ണം നഷ്‌ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, മുറി വിശദമായി വിവരിക്കുക: നിറങ്ങൾ, ആകൃതികൾ, നിഴലുകൾ. മുറി യാഥാർത്ഥ്യമല്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത പോയിൻ്റിൽ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ സൂക്ഷിക്കുക.

ഘട്ടം 5: തണുപ്പിക്കുക¶

ചൂടുള്ളതും ചുവന്നതുമായ മുഖം സാധാരണമാണ്. ഇത് അനുവദനീയമാണെങ്കിൽ, തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലോ കഴുത്തിൻ്റെ പിൻഭാഗത്തോ തണുത്ത വിരലുകൾ അമർത്തുന്നത് സഹായിക്കും. ആവശ്യപ്പെടാതെ മുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തിറങ്ങുകയോ പരീക്ഷാ നിയമങ്ങൾ ലംഘിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

ഘട്ടം 6: ഒരു ചെറിയ കാര്യം ചെയ്യുക¶

സാധാരണയായി കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ എടുക്കുന്ന കൊടുമുടി കടന്നുപോകുമ്പോൾ, സാധ്യമായ ഏറ്റവും ചെറിയ ടാസ്ക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു ചോദ്യം സാവധാനം വായിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേര് എഴുതുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രധാന വാക്കിന് അടിവരയിടുക. ഒറ്റയടിക്ക് മുഴുവൻ പേപ്പറും പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതില്ല. ഒരു ചെറിയ ചുവടുവെപ്പ് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ നിങ്ങൾ വീണ്ടും നിയന്ത്രണത്തിലാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

സ്വയം എന്താണ് പറയേണ്ടത്¶

ഹ്രസ്വവും ശാന്തവുമായ ശൈലികൾ നീണ്ട വാദങ്ങളേക്കാൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ ശ്വാസത്തിലും ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ:

• "ഇത് കടന്നുപോകും."
• "ഞാൻ ഈ മുറിയിൽ സുരക്ഷിതനാണ്."
• "എനിക്ക് ഈ തിരമാല ഓടിക്കാം."
• "മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസം, മന്ദഗതിയിലുള്ള ശരീരം."
• "എനിക്ക് അടുത്ത ചെറിയ കാര്യം മാത്രം മതി."

സഹായമോ ഇടവേളയോ ചോദിക്കുന്നു¶

സഹായം ചോദിക്കുന്നത് പരാജയം, വഞ്ചന അല്ലെങ്കിൽ യാന്ത്രിക മോശം മാർക്ക് എന്നിവയെ അർത്ഥമാക്കുമെന്ന് പല വിദ്യാർത്ഥികളും ഭയപ്പെടുന്നു. പ്രായോഗികമായി, ഇൻവിജിലേറ്റർമാരും പരീക്ഷാ ഓഫീസർമാരും ഓരോ പരീക്ഷാ സീസണിലും അസുഖം, ഞരമ്പുകൾ, ദുരിതങ്ങൾ എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ നിശ്ചിത നടപടിക്രമങ്ങൾ പാലിക്കാൻ അവർക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുന്നത് ശരിയായ കാര്യമാണ്.

എന്ത് പറയാൻ¶

നിങ്ങൾ എല്ലാം വിശദീകരിക്കേണ്ടതില്ല. ഹ്രസ്വമായും ശാന്തമായും സൂക്ഷിക്കുക:

• "എനിക്ക് സുഖമില്ല, എനിക്ക് ഒരു നിമിഷം വേണം."
• "എനിക്ക് ഒരു പരിഭ്രാന്തിയുണ്ട്, എനിക്ക് കുറച്ച് വെള്ളമോ ചെറിയ ഇടവേളയോ?"
• "എനിക്ക് കുറച്ച് ശുദ്ധവായു ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു."

എന്ത് സംഭവിക്കാം¶

• നിങ്ങളുടെ മേശയിൽ വെള്ളവും കുറച്ച് മിനിറ്റും നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യാം.
• നിങ്ങളെ ഒരു സൂപ്പർവൈസർ ഉള്ള ഒരു ശാന്തമായ മുറിയിലേക്കോ ഇടനാഴിയിലേക്കോ കൊണ്ടുപോയേക്കാം.
• നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന സമയം തിരികെ ചേർത്തേക്കാം. പരീക്ഷാ ബോർഡും രാജ്യവും അനുസരിച്ച് നിയമങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ ചോദിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പേപ്പർ പിന്നീട് ഇരിക്കുകയോ പ്രത്യേക പരിഗണനയ്ക്കായി അപേക്ഷിക്കുകയോ പോലുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ സ്കൂളോ പരീക്ഷാ കേന്ദ്രമോ വിശദീകരിക്കും.

പല ദേശീയ സംവിധാനങ്ങൾക്കും കീഴിൽ, ഡോക്യുമെൻ്റഡ് മെഡിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥ അടയാളപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കണക്കിലെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ ഇടവേളകൾ അനുവദിക്കാം. രാജ്യവും പരീക്ഷയും അനുസരിച്ച് വിശദാംശങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് തയ്യാറെടുപ്പ് സഹായിക്കുന്നത്. ഗൈഡ് ഓണാണ് താമസ സൗകര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുകയും പിന്തുണ നേടുകയും ചെയ്യുന്നു പരീക്ഷാ ദിവസത്തിന് മുമ്പുള്ള വിശ്രമ ഇടവേളകൾ, പ്രത്യേക മുറി, മറ്റ് ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ അഭ്യർത്ഥിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് വിശദമാക്കുന്നു പരീക്ഷാ ദിവസത്തെ ലോജിസ്റ്റിക്സും അത്യാഹിതങ്ങളും ഒരു രോഗത്തിനോ സംഭവത്തിനോ ശേഷം പ്രത്യേക പരിഗണന നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ¶

നിങ്ങളുടെ തൊണ്ട മുറുകുകയും നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി ഒരു കുറിപ്പ് ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ "എനിക്ക് അസുഖം തോന്നുന്നു" എന്ന് എഴുതിയ വാക്കുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. ഉത്കണ്ഠാകുലരായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ മുൻകൂട്ടി എഴുതിയ കാർഡുകൾ നല്ലതാണ്. ഒരു സിഗ്നൽ കാർഡ് പരീക്ഷാ ഓഫീസറുമായി മുൻകൂട്ടി സമ്മതിക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്കൂളിനോട് ചോദിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് മുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകേണ്ടിവന്നാൽ¶

ഇൻവിജിലേറ്ററുമായി പോകുക, നിങ്ങൾക്ക് തളർച്ച തോന്നിയാൽ ഒറ്റയ്ക്ക് പോകാൻ ശ്രമിക്കരുത്. സുരക്ഷിതമായ സ്ഥലത്ത് ഇരുന്ന് മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും ഗ്രൗണ്ടിംഗും നിലനിർത്തുക. വിശ്രമവേളയിൽ ആരുമായും ചോദ്യങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യരുത്, കാരണം ഇത് ഒരു അക്കാദമിക് സമഗ്രത ആശങ്കയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഗൈഡ് ഓണാണ് അക്കാദമിക് സമഗ്രതയും വഞ്ചനാ ആരോപണങ്ങളും ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണ ഉണ്ടായാൽ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു.

തൽക്കാലം ഒരു തീരുമാനത്തിൻ്റെ പാത¶

flowchart TD
    A["പരീക്ഷയിൽ പെട്ടെന്നുള്ള പരിഭ്രാന്തി ലക്ഷണങ്ങൾ"] --> B{"നെഞ്ചുവേദന, ബോധക്ഷയം, നീല ചുണ്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഹൃദയമോ ശ്വാസകോശമോ?"}
    B -->|"അതെ"| C["നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി അടിയന്തിര വൈദ്യസഹായം ആവശ്യപ്പെടുക"]
    B -->|"ഇല്ല"| D["പേന താഴേക്ക്, കാലുകൾ തറയിൽ, മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വസനം"]
    D --> E["ഇതിന് പേര് നൽകുക: ഇത് പരിഭ്രാന്തിയാണ്, അത് കടന്നുപോകും"]
    E --> F["5 4 3 2 1 ഉള്ള ഗ്രൗണ്ട്"]
    F --> G{"5 മുതൽ 10 മിനിറ്റിനുശേഷം തിരമാല അയവുള്ളതാണോ?"}
    G -->|"അതെ"| H["ഒരു ചെറിയ ജോലി ചെയ്ത് പതുക്കെ പുനർനിർമ്മിക്കുക"]
    G -->|"ഇല്ല"| I["നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി ഒരു ഇടവേള അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ ഇടം ആവശ്യപ്പെടുക"]
    I --> J["ഒരു കൗൺസിലറോ ഡോക്ടറുമായോ ഫോളോ അപ്പ് ക്രമീകരിക്കുക"]
    H --> J
    C --> J

പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണത്തിന് ശേഷം¶

തിരമാല കടന്നുപോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വറ്റിപ്പോവുകയോ, കുലുങ്ങുകയോ, ലജ്ജയോ, കണ്ണുനീരോ അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യാം. അത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെയധികം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ചു.

അടുത്ത മണിക്കൂറിൽ¶

• വെള്ളം കുടിക്കുക, ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• നിശബ്ദമായി ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് പുറത്തേക്ക് നടക്കുക.
• രോഗലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചെത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വീണ്ടും മന്ദഗതിയിലാക്കുക.
• സുഹൃത്ത്, അധ്യാപകൻ, രക്ഷിതാവ് എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വാസമുള്ള ആരോടെങ്കിലും പറയുക.
• നിങ്ങളുടെ തലയിലെ ഓരോ നിമിഷവും വീണ്ടും പ്ലേ ചെയ്യരുത്, സ്വയം കഠിനമായി വിലയിരുത്തരുത്.

പിന്നീട് ആ ദിവസം¶

• ഭക്ഷണം, കുളി, ഒരു ചെറിയ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ട ഷോ എന്നിങ്ങനെ സാധാരണവും ആശ്വാസകരവുമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
• വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ സ്‌ക്രീനുകളും കഫീനും കുറയ്ക്കുക.
• കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുക. ഉറക്കം നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു.
• നാളെ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു പരീക്ഷയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശാന്തമായ ചുവടുകൾ പരിശീലിക്കുക, പരിഭ്രാന്തി തിരിച്ചെത്തിയാൽ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുമെന്ന് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

അടുത്ത ദിവസങ്ങളിൽ¶

• നിങ്ങളുടെ സ്‌കൂളിൽ പറയൂ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പരിഭ്രാന്തി ഉണ്ടായിട്ടില്ലെങ്കിൽ. ഒരു സ്കൂൾ കൗൺസിലർക്കോ പരീക്ഷാ ഉദ്യോഗസ്ഥനോ ഓപ്ഷനുകൾ ചർച്ചചെയ്യാം.
• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക, പ്രത്യേകിച്ചും ഇത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ പാനിക് അറ്റാക്ക് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചുവേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ആക്രമണങ്ങൾ ആവർത്തിച്ചാൽ. ഒരു ഡോക്ടർക്ക് ശാരീരിക കാരണങ്ങൾ പരിശോധിക്കാനും ചികിത്സയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാനും കഴിയും.
• പാനിക് അറ്റാക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ ബാധിച്ചുവെങ്കിൽ പ്രത്യേക പരിഗണനയെക്കുറിച്ചും ശേഷിക്കുന്ന പരീക്ഷകൾക്കുള്ള പിന്തുണയെക്കുറിച്ചും ചോദിക്കുക.
• ഒരു ചെറിയ ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക: അത് സംഭവിച്ചപ്പോൾ, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്, എന്താണ് സഹായിച്ചത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കോ കൗൺസിലർക്കോ സഹായകമാണ്.

ഫലം നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ചതല്ലെങ്കിൽ, വഴികാട്ടി മോശം പരീക്ഷാ ഫലത്തിന് ശേഷം എന്തുചെയ്യണം അപ്പീലുകൾ, റീടേക്കുകൾ, അടുത്ത ഘട്ടങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

മറ്റൊരു ആക്രമണം ഭയന്ന് എന്തുചെയ്യണം¶

ഒരു പാനിക് അറ്റാക്കിനുശേഷം, പല വിദ്യാർത്ഥികളും അടുത്തതിനെ ഭയപ്പെടുന്നു. അവർ പരീക്ഷകളോ ക്ലാസുകളോ തിരക്കേറിയ മുറികളോ ഒഴിവാക്കുന്നു, അത് ഭയം വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഹ്രസ്വകാല ആശ്വാസം നൽകുമെങ്കിലും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉത്കണ്ഠയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

സൗമ്യമായ എക്സ്പോഷർ¶

തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ പലപ്പോഴും ക്രമേണ, ആസൂത്രിതമായ എക്സ്പോഷർ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പിന്തുണയോടെ, ശാന്തമായ മുറിയിൽ ഒരു മോക്ക് എക്സാം, പിന്നെ സ്‌കൂളിലെ ഒരു ടൈം പേപ്പർ എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ സാവധാനം പരിശീലിക്കുന്നു. ഒരു കൗൺസിലറുടെയോ തെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെയോ സഹായത്തോടെ ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, പ്രത്യേകിച്ച് പരിഭ്രാന്തി ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ടാകുകയാണെങ്കിൽ.

സഹായിക്കുന്ന കഴിവുകൾ¶

• ശാന്തമായിരിക്കുമ്പോഴും അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരം സാവധാനത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുക.
• സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പതിവ് വ്യായാമം.
• പതിവ് ഉറക്കവും ഭക്ഷണവും.
• രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന കഫീൻ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. ഗൈഡ് കാണുക സുരക്ഷിതമായി ഞെരുക്കുന്നു.
• "ഇനി ഒരിക്കലും ഞാൻ പരിഭ്രാന്തരാകരുത്" എന്നതിന് പകരം "അത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എന്തുചെയ്യണമെന്ന് എനിക്കറിയാം."

സംസാര ചികിത്സകൾ¶

യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡത്തിലെ നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് (NHS), അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ (APA) എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യ സേവനങ്ങൾ പാനിക് ഡിസോർഡറിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി വ്യാപകമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പരിഭ്രാന്തി മനസ്സിലാക്കാനും സഹായകരമല്ലാത്ത ചിന്തകൾ മാറ്റാനും ഭയത്തെ ക്രമേണ നേരിടാനും ഇത് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ റഫർ ചെയ്യാൻ കഴിയും, കൂടാതെ നിരവധി സ്കൂളുകളും സർവ്വകലാശാലകളും ഹ്രസ്വകാല കൗൺസിലിംഗ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. മരുന്നുകൾ ചിലപ്പോൾ ചികിത്സയുടെ ഭാഗമാകാം, പക്ഷേ അത് ഒരു ഡോക്ടറുടെ തീരുമാനമാണ്, ഈ ഗൈഡ് മരുന്ന് ഉപദേശം നൽകുന്നില്ല.

പരിഭ്രാന്തരായ മറ്റൊരാളെ സഹായിക്കുന്നു¶

ഒരു സഹപാഠിയോ സഹോദരനോ സുഹൃത്തോ പരിഭ്രാന്തി നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ രീതിയിൽ സഹായിക്കാനാകും.

1. ശാന്തത പാലിക്കുക, താഴ്ന്നതും മന്ദഗതിയിലുള്ളതുമായ ശബ്ദത്തിൽ സംസാരിക്കുക.
2. Ask what they need, and do not argue that there is nothing to fear.
3. Guide them to a quiet space if possible.
4. Breathe slowly alongside them and count the out-breaths.
5. Help them ground with five things they see.
6. Do not crowd them, and ask others to give space.
7. അവർ ശാന്തരാകുന്നതുവരെ അവരോടൊപ്പം താമസിക്കുക, വെള്ളം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക.
8. If you see warning signs such as chest pain, fainting, blue lips or confusion, or if you are unsure, call your local emergency number.

Do not tell someone to "just calm down" or "stop overreacting." Those phrases tend to add shame. Short, kind sentences are best: "I am here, you are safe, this will pass."

Guidance for parents and teachers¶

If your child or student tells you they had a panic attack in an exam, listen first. Many young people feel ashamed and expect to be told off. Your calm response sets the tone for recovery.

എന്താണ് സഹായിക്കുന്നത്¶

• Say "Thank you for telling me. That sounds really hard."
• Do not ask for a full account straight away. Let them share at their own pace.
• Reassure them that panic attacks are common, treatable and not dangerous in themselves.
• Offer practical help: contact the school, help to find a counsellor, book a doctor visit.
• Make sure they eat, drink and sleep.
• Keep routines steady, and avoid making the exam sound more important than it is.

What to avoid¶

• Saying "there is nothing to be afraid of."
• Making comparisons with other students.
• Threatening consequences if they do not get over it.
• Pushing them to retake the exam the same day.
• Searching for someone to blame.

For more about supporting a child, see the guide on how parents can help a child through exam stress.

Teachers can help by knowing the school's procedures, offering a quiet space, and agreeing signals with students in advance. If the student has a plan from a doctor or counsellor, make sure the exams officer has it before exam day.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായം എപ്പോൾ ലഭിക്കും¶

ഇവയിലേതെങ്കിലും ബാധകമാണെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെയോ സ്കൂൾ കൗൺസിലറെയോ കാണുക:

• ഇത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ പാനിക് അറ്റാക്കായിരുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചുവേദനയുള്ള ആദ്യത്തേത്.
• നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിച്ചുള്ള ആക്രമണങ്ങളുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരെണ്ണം ഉണ്ടാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങൾ സ്കൂൾ, പരീക്ഷകൾ, പൊതു സ്ഥലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സാമൂഹിക പരിപാടികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ദിവസത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങൾക്ക് അരികിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്നതോ, ശൂന്യമോ, നിരാശയോ, കണ്ണുനീരോ തോന്നുന്നു.
• നിങ്ങൾ മദ്യം, കഞ്ചാവ്, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, കഫീൻ ഗുളികകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വസ്തുക്കളെ നേരിടാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ സ്കൂൾ ജോലികൾ അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധങ്ങൾ കഷ്ടത്തിലാണ്.

ഒരു ഡോക്ടർക്ക് ഹൃദയം, തൈറോയ്ഡ്, മറ്റ് സാധ്യമായ കാരണങ്ങൾ എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ സംസാരിക്കുന്ന തെറാപ്പി പോലുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ വിവരിക്കാനും കഴിയും. ഒരു സ്കൂൾ കൗൺസിലർക്ക് പ്രായോഗിക പിന്തുണ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് വൈകല്യമോ ദീർഘകാല അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഔപചാരിക പരീക്ഷാ ക്രമീകരണങ്ങൾക്ക് യോഗ്യത നേടാം.

പരിഭ്രാന്തി അപകടകരമാണെങ്കിൽ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറെടുക്കുക¶

നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് പാനിക് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിലോ പരീക്ഷാ വേളയിൽ ഒന്നിനെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കുകയാണെങ്കിലോ, ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് സാധ്യതയും ഭയവും കുറയ്ക്കും.

• നിങ്ങളുടെ സ്കൂൾ കൗൺസിലറിനോടോ പരീക്ഷാ ഉദ്യോഗസ്ഥനോടോ മുൻകൂട്ടി പറയുക.
• ഒരു പ്രത്യേക മുറി, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ, മേശപ്പുറത്ത് വെള്ളം, സഹായത്തിനായി സമ്മതിച്ച സിഗ്നൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുക.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്നോ കൗൺസിലറിൽ നിന്നോ ഒരു കത്ത് ശേഖരിക്കുക.
• പരീക്ഷയ്ക്ക് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് ദിവസവും ശ്വസനവും ഗ്രൗണ്ടിംഗും പരിശീലിക്കുക.
• യഥാർത്ഥ കാര്യത്തിന് അടുത്തുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ സമയബന്ധിതമായ പരിശീലന പേപ്പറുകൾ എടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പെൻസിൽ കെയ്‌സിൽ ഒരു ചെറിയ രേഖാമൂലമുള്ള പ്ലാൻ സൂക്ഷിക്കുക: "പേന താഴേക്ക്. കാലുകൾ താഴ്ത്തുക. സാവധാനം ശ്വസിക്കുക. ഞാൻ കാണുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ."
• നേരത്തെ എത്തിച്ചേരുക, എന്നാൽ വളരെ നേരത്തെയല്ല, തിരക്കേറിയ ഇടനാഴികൾ നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥമാക്കുകയാണെങ്കിൽ അവ ഒഴിവാക്കുക.
• കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, സ്ഥിരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ തലയിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ ഒരു ചെറിയ പദ്ധതി¶

1. ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: വേഗത്തിലുള്ള ഹൃദയം, ഇറുകിയ നെഞ്ച്.
2. പറയുക: "ഇത് പരിഭ്രാന്തിയാണ്, അത് കടന്നുപോകും."
3. പേന താഴേക്ക്, കാലുകൾ താഴേക്ക്.
4. ശ്വസനത്തേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ് ശ്വാസം.
5. നിങ്ങൾ കാണുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ പറയുക.
6. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ സഹായം ചോദിക്കുക.
7. എളുപ്പമാകുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ ജോലി ചെയ്യുക.

സാധാരണ മിഥ്യകൾ¶

** മിഥ്യ: ഒരു പാനിക് അറ്റാക്ക് നിങ്ങളെ കൊല്ലും.** ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയിൽ, ഭയാനകമായി തോന്നുമെങ്കിലും, ഒരു പരിഭ്രാന്തി ശാരീരികമായി അപകടകരമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശം നേടുക.

** മിഥ്യ: ഞാൻ മുറിയിൽ താമസിച്ചാൽ ഞാൻ കടന്നുപോകും.** പരിഭ്രാന്തി സാധാരണയായി രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ ബോധക്ഷയം അസാധാരണമാണ്. രക്തം അല്ലെങ്കിൽ സൂചി ഭയം മൂലം ബോധക്ഷയം സംഭവിക്കുന്നത് മറ്റൊരു സംവിധാനമാണ്.

** മിഥ്യ: ഒരു ബാഗിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് അത് ശരിയാക്കും.** ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല മാത്രമല്ല ദോഷകരവുമാണ്.

** മിഥ്യ: ദുർബലരായ ആളുകൾ മാത്രമേ പരിഭ്രാന്തരാകൂ.** പരിഭ്രാന്തി എല്ലാ പ്രായത്തിലും പശ്ചാത്തലത്തിലും ഉള്ള ആളുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ശക്തരും വിജയികളുമായ ആളുകളും ഇത് അനുഭവിക്കുന്നു.

** മിഥ്യ: അതിന് കാരണമായ എന്തും ഞാൻ ഒഴിവാക്കണം.** ഒഴിവാക്കൽ സാധാരണയായി ഭയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ക്രമേണ, പിന്തുണയുള്ള പരിശീലനം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വ്യത്യസ്ത പരീക്ഷാ ക്രമീകരണങ്ങളിൽ പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണങ്ങൾ¶

എല്ലായിടത്തും ഒരേ കഴിവുകൾ ബാധകമാണ്, എന്നാൽ ക്രമീകരണം പ്രായോഗികമായതിനെ മാറ്റുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാഹചര്യത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ചെറിയ ചിന്ത നിങ്ങളെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു വലിയ പരീക്ഷാ ഹാളിൽ¶

ആളുകളുടെ എണ്ണം, പ്രതിധ്വനി, ദൃശ്യമായ ക്ലോക്ക് എന്നിവ കാരണം വലിയ ഹാളുകൾക്ക് അമിതഭാരം അനുഭവപ്പെടാം. ഏറ്റവും തിരക്കേറിയ ഇടനാഴിയിൽ നിന്ന് മാറി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്ത് ഒരു സീറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മുറി സ്കാൻ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ മേശയിലോ പേപ്പറിലോ നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് വിശ്രമം വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മൃദുവായി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തിയാൽ മതി, ഒരു ഇൻവിജിലേറ്റർ നിശബ്ദമായി നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് നടക്കും.

In a small room or one to one setting¶

നിങ്ങൾ ഒരു സൂപ്പർവൈസർ ഉള്ള ഒരു ചെറിയ മുറിയിലാണെങ്കിൽ, സംസാരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് പാനിക് ആക്രമണങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ സൂപ്പർവൈസറോട് മുൻകൂട്ടി പറയുക, കൂടാതെ ലളിതമായ ഒരു സിഗ്നൽ അംഗീകരിക്കുക. ചെറിയ മുറികൾക്ക് ചൂട് അനുഭവപ്പെടാം, അതിനാൽ വെൻ്റിലേഷനെക്കുറിച്ചും വെള്ളത്തെക്കുറിച്ചും ചോദിക്കുക.

ഒരു ഓൺലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോക്‌ടറേറ്റഡ് പരീക്ഷയിൽ¶

നിങ്ങൾ സ്‌ക്രീനിൽ തനിച്ചായിരിക്കുകയും ക്യാമറയിലൂടെ കാണുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പരിഭ്രാന്തി കൂടുതൽ വഷളാകും. ചാറ്റ് വഴിയോ ഹെൽപ്പ് ലൈനിലൂടെയോ പ്രോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഇടവേള ആവശ്യമാണെന്ന് പറയുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ക്യാമറയുടെ വീക്ഷണത്തിൽ നിൽക്കുന്നത് സാധാരണയായി നല്ലതാണ്, എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നത് ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണ തടയും. നിങ്ങളുടെ ക്യാമറയ്ക്ക് ഒരു നിമിഷം നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, സാധ്യമാകുന്നിടത്ത് ഒരു സ്ക്രീൻഷോട്ട് എടുത്ത് പിന്നീട് അത് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുക. ഗൈഡ് ഓണാണ് ഓൺലൈൻ പ്രൊക്‌ടറിംഗ് പരീക്ഷയുടെ തകരാറുകളും തെറ്റായ പതാകകളും എന്താണ് സംഭവിച്ചതെന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഒരു വാക്കാലുള്ള പരീക്ഷ, അവതരണം അല്ലെങ്കിൽ പ്രായോഗിക പരീക്ഷ¶

ഒരു എക്സാമിനറുടെ മുന്നിൽ സംസാരിക്കുന്നത് തീവ്രമായ ഭയം ഉളവാക്കും. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ഒരു സാവധാനത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് പറയുക, "ഞാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കട്ടെ." പരീക്ഷകർ ഇടവേളകൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. അനുവദനീയമെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം അടുത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നങ്കൂരമിടുക. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഇടവേള ആവശ്യമാണെന്ന് പരിശോധകനോട് പറയുക.

At university or college¶

സ്‌പോർട്‌സ് ഹാളുകളിൽ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി പരീക്ഷകൾ നടത്താം, കുറച്ച് ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകളും കൂടുതൽ സ്വാതന്ത്ര്യവും. നിങ്ങൾക്ക് പരിഭ്രാന്തി ഉണ്ടായാൽ നേരത്തെ തന്നെ അംഗവൈകല്യം അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷേമ സേവനത്തിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുക, കാരണം ഒരു പ്രത്യേക മുറി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ ഇടവേളകൾ പോലുള്ള പിന്തുണയ്ക്ക് സാധാരണയായി മുൻകൂർ അനുമതി ആവശ്യമാണ്. ഒരു പാനിക് അറ്റാക്ക് സംഭവിക്കുകയും നിങ്ങൾ പുറത്തുപോകേണ്ടിവരികയും ചെയ്താൽ, കഴിയുന്നതും വേഗം, അതേ ദിവസം തന്നെ നിങ്ങളുടെ ട്യൂട്ടറെയോ പരീക്ഷാ ഓഫീസിനെയോ ബന്ധപ്പെടുക.

Panic attacks and long term health¶

A single panic attack does not mean you have a lasting condition. Many people have one or two in their lives, often during very stressful periods. When attacks recur, or when you start to fear them and change your life to avoid them, a doctor may talk with you about panic disorder, which is common and very treatable.

Alongside therapy, ordinary habits make a real difference. Regular exercise, steady sleep, regular meals, time outdoors and limited caffeine all reduce how easily the alarm system fires. Alcohol and cannabis may seem to calm you in the moment, but they tend to worsen anxiety and sleep over time. If you notice that you rely on them to cope, tell your doctor or a counsellor, who will not judge you.

Keep in mind that young people often hide panic from parents and teachers because they feel ashamed. If you are a student, telling one trusted person is a good step. If you are a parent, make it easy for your child to tell you by responding with calm and kindness the first time they do.

ഉറവിടങ്ങൾ പരിശോധിച്ചു¶

• National Health Service (United Kingdom), pages on panic disorder, anxiety and breathing exercises.
• American Psychological Association (United States), resources on panic disorder and anxiety.
• National Institute of Mental Health (United States), information on panic disorder.
• Centers for Disease Control and Prevention (United States), information on anxiety and coping with stress.
• Mind and Young Minds (United Kingdom), guidance for young people and parents on panic and exam stress.
• Red Cross and St John Ambulance, first aid guidance on panic and anxiety.
• 988 ആത്മഹത്യയും പ്രതിസന്ധിയും ലൈഫ്‌ലൈൻ (യുണൈറ്റഡ് സ്‌റ്റേറ്റ്‌സ്), സമരിറ്റൻസ് ആൻഡ് ചൈൽഡ്‌ലൈൻ (യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡം), പ്രതിസന്ധിയുമായി ബന്ധപ്പെടാനുള്ള വിശദാംശങ്ങൾക്ക്.

Check the current pages of these organizations, as guidance can change. This guide is general information, is not a substitute for medical care, and contains no medication advice.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ¶

Can a panic attack in an exam hurt me?¶

In a healthy person, a panic attack is frightening but not physically dangerous, and it usually peaks within about 10 minutes. The symptoms come from a surge of adrenaline and fast breathing. Because chest pain, fainting and breathing trouble can also signal a medical problem, ask for urgent help if you have crushing chest pain, blue lips, a known heart or lung condition, or you collapse.

Will I fail if I ask for a break during a panic attack?¶

No. Invigilators and exam centres have procedures for students who feel unwell, and asking for help is the right thing to do. Depending on the exam board and country, you may get water, a quiet space, extra time, or the chance to apply for special consideration. Ask your school ahead of time about how it works for your exam.

What should I do if I have another panic attack tomorrow?¶

Use your plan: pen down, feet on the floor, slow breathing with a longer out-breath, and name five things you can see. Tell yourself it will pass, and raise your hand if you need a break. Also tell your school counsellor or doctor today, so support can be arranged before the next paper.

When should I see a doctor about panic attacks?¶

See a doctor if it was your first attack, if you had chest pain, if attacks keep happening, or if you start avoiding school, exams or social life because of fear. A doctor can rule out physical causes and talk about treatments such as talking therapy. If you ever feel unsafe or want to harm yourself, call your local emergency number or a crisis line immediately.

കൂടുതൽ പഠിക്കാനുള്ള ഒരു കുറിപ്പ്¶

A hands-on first aid or mental health first aid course from the Red Cross, St John Ambulance, or a local provider teaches you how to recognise a panic attack, support someone through it, and tell it apart from a medical emergency. Older students, parents and teachers often find the confidence these courses build to be worth the time.

ബന്ധപ്പെട്ട ഗൈഡുകൾ¶

• Panic attacks first aid
• പരീക്ഷാ ദിവസം ഉത്കണ്ഠ പരീക്ഷിക്കുക
• മാനസിക ആരോഗ്യ പ്രതിസന്ധി
• താമസ സൗകര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുകയും പിന്തുണ നേടുകയും ചെയ്യുക
• എമർജൻസി നമ്പറുകൾ