चाचणी दरम्यान पॅनीक हल्ला: त्यातून कसे जायचे आणि मदत कशी मिळवायची¶

परीक्षेच्या मध्यभागी पॅनीक हल्ला हा तुमच्या आयुष्यातील सर्वात वाईट क्षण वाटू शकतो. तुमचे हृदय धडधडते, तुमची छाती घट्ट होते, तुमचे हात सुन्न होतात आणि तुमच्या डोक्यात आवाज येतो की तुम्ही धावले पाहिजे नाहीतर काहीतरी भयंकर घडेल. हे भयावह आहे, परंतु ते स्वतःच धोकादायक नाही, ते शिखर आणि फिकट होते आणि आपण आपली जागा न सोडता त्यातून जाऊ शकता.

हे मार्गदर्शक तुमच्या शरीरात काय घडत आहे हे स्पष्ट करते, तुम्हाला खोलीसाठी चरण-दर-चरण योजना देते, अडचणीत येण्याची भीती न बाळगता विश्रांती कशी मागायची ते दाखवते आणि त्यानंतरच्या तासांत आणि दिवसांत काय करावे हे समाविष्ट करते. हे विद्यार्थ्यांसाठी आणि मदत करू इच्छिणाऱ्या पालक, शिक्षक आणि मित्रांसाठी लिहिले आहे. जेव्हा लक्षणे घाबरत नाहीत आणि तातडीच्या वैद्यकीय सेवेची आवश्यकता असते तेव्हा हे देखील स्पष्ट करते.

आता हे करा¶

1. आधी धोक्याची चिन्हे तपासा. जर तुम्हाला छातीत दुखत असेल, वेदना तुमच्या हातावर किंवा जबड्यापर्यंत पसरत असेल, निळे ओठ, हृदय किंवा फुफ्फुसाची ज्ञात स्थिती असेल किंवा तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही बेहोश होऊ शकता, तुमचा हात वर करा आणि म्हणा की तुम्हाला वैद्यकीय मदत हवी आहे. तुम्ही पर्यवेक्षित खोलीच्या बाहेर असाल तर तुमच्या स्थानिक आणीबाणी क्रमांकावर (युनायटेड स्टेट्स आणि कॅनडामध्ये 911, युरोपियन युनियनमध्ये 112, युनायटेड किंगडममध्ये 999) कॉल करा.
2. तुमचे पेन खाली ठेवा आणि तुमचे पाय लावा. दोन्ही पाय जमिनीवर दाबा आणि खुर्ची तुम्हाला धरून ठेवत आहे असा अनुभव घ्या. हे तुमचे शरीर सांगते की तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सुरक्षित आहात.
3. हळूहळू श्वास सोडा. नाकातून हळूवारपणे चारपर्यंत श्वास घ्या, नंतर सहा ते आठपर्यंत तोंडातून श्वास घ्या. श्वास लहान आणि शांत ठेवा आणि दोन मिनिटे पुन्हा करा.
4. हे काय आहे ते स्वतःला सांगा. शांतपणे म्हणा: "हा एक पॅनीक अटॅक आहे. तो भयानक वाटतो, तो मला दुखवू शकत नाही आणि काही मिनिटांत तो निघून जाईल."
5. तुमच्या इंद्रियांचा वापर करा. तुम्ही पाहू शकता अशा पाच गोष्टी सांगा आणि चार गोष्टी तुम्ही स्पर्श करू शकता. लाट कमी होईपर्यंत तपशीलांसह रहा.
6. तुम्हाला विश्रांतीची गरज असल्यास हात वर करा. शांतपणे म्हणा: "मला पॅनिक अटॅक आला आहे आणि मला थोडा वेळ हवा आहे." निरीक्षकांनी हे आधी पाहिले आहे आणि ते मदत करतील.

मित्र आणि कुटुंबासह कोणासाठीही प्रथमोपचाराच्या चरणांच्या पूर्ण स्पष्टीकरणासाठी, मार्गदर्शक पहा पॅनीक हल्ले. तुम्हाला कोणत्याही क्षणी स्वत:ला हानी पोहोचवण्याचे विचार येत असल्यास, थेट मदत मिळवण्याच्या विभागात जा, किंवा तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकाशी किंवा क्रायसिस लाइनशी संपर्क साधा.

आपल्या शरीरात काय होत आहे¶

पॅनीक अटॅक म्हणजे तीव्र शारीरिक लक्षणांसह तीव्र भीतीची अचानक वाढ, सामान्यत: सुमारे 10 मिनिटांच्या आत शिखर गाठते आणि 20 ते 30 मिनिटांत लुप्त होते. हे शरीराच्या अलार्म सिस्टममधून येते, ज्याला कधीकधी लढा किंवा उड्डाण म्हणतात, लढण्यासाठी कोणताही शारीरिक शत्रू नसताना गोळीबार होतो. परीक्षेत "धोका" म्हणजे दबाव आणि अपयशाची भीती, परंतु शरीर एखाद्या शिकारीप्रमाणे प्रतिक्रिया देते.

एड्रेनालाईन आपल्या सिस्टमला पूर देते. तुमच्या स्नायूंना रक्त पाठवण्यासाठी तुमचे हृदय वेगाने धडधडते, तुमच्या श्वासोच्छवासाचा वेग वाढतो आणि तुमचे स्नायू ताणतात. तुम्ही खूप जलद श्वास घेऊ शकता, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील कार्बन डायऑक्साइड कमी होतो आणि त्यामुळे मुंग्या येणे, चक्कर येणे, डोके हलके होणे आणि अवास्तव भावना निर्माण होते. म्हणूनच हृदय, फुफ्फुसे आणि मेंदू सामान्यपणे कार्य करत असले तरीही पॅनीक अटॅक इतका शारीरिक वाटू शकतो.

सामान्य लक्षणे¶

• धडधडणारे किंवा धडधडणारे हृदय.
• छातीत घट्टपणा किंवा पुरेशी हवा न मिळाल्याची भावना.
• हात, पाय किंवा तोंडाभोवती मुंग्या येणे किंवा सुन्न होणे.
• चक्कर येणे किंवा अशक्त वाटणे.
• घाम येणे, थरथरणे, थंडी वाजणे किंवा गरम लाली.
• मळमळ किंवा पोटात पेटके.
• अवास्तव भावना, जणू काही तुम्ही स्वतःला बाहेरून पाहत आहात.
• पळून जाण्याची तीव्र इच्छा, किंवा नियंत्रण गमावण्याची किंवा मरण्याची भीती.

ही लक्षणे चिंताजनक आहेत, आणि ज्यांना पहिला पॅनीक अटॅक आला आहे अशा अनेकांना असा विश्वास आहे की त्यांना हृदयविकाराचा झटका आला आहे. ही भीती समजण्यासारखी आहे. काही शंका असल्यास वैद्यकीय मदत महत्त्वाची आहे, ज्याचा आम्ही खाली समावेश करतो.

परीक्षेत असे का होऊ शकते¶

परीक्षा अनेक ट्रिगर्स एकत्र करते: उच्च स्टेक, वेळ मर्यादा, शांतता, पाहणे आणि एक कठोर नियम जो तुम्ही सोडू शकत नाही. कमी झोप, वगळलेले जेवण, भरपूर कॅफीन आणि आठवडे चिंता वाढवणे या सर्वांमुळे अलार्म बंद करणे सोपे होते. ज्या विद्यार्थ्यांना याआधी पॅनिक अटॅक आला आहे त्यांना दुसऱ्याची भीती वाटण्याची शक्यता जास्त असते आणि ती भीती त्याला कारणीभूत ठरू शकते. या पळवाटाला भीतीचे भय म्हणून ओळखले जाते.

पॅनीक अटॅक हे कमकुवतपणाचे लक्षण, चारित्र्य दोष किंवा तयारीची कमतरता नाही. हे असे घडते जे खूप चांगले तयार आहेत आणि ज्यांना सर्वात जास्त काळजी आहे त्यांच्यासाठी. ते समजून घेणे ही त्याची शक्ती कमी करण्याची पहिली पायरी आहे.

पॅनीक हल्ला किंवा आणखी काही¶

Most of the time, a panic attack in a healthy young person is not dangerous. But some conditions look similar, and it is safer to be careful. The table shows the main differences and when to call for help.

If you have asthma and are wheezing, follow your asthma plan and read the guide on दम्याचा झटका. If anyone faints, read the guide on fainting. When there is real doubt, call your local emergency number. It is always better to be checked and told it was panic than to ignore a medical emergency.

How to get through it at your desk¶

You can often ride out a panic attack without anyone noticing. The goal is not to stop the feeling by force, because fighting it tends to make it stronger. The goal is to let the wave rise and fall while you use simple actions to steady your body.

Step 1: Name it and accept it¶

Say to yourself: "This is a panic attack. It is uncomfortable but not dangerous." Fighting the sensations adds more fear on top. Many people find the attack eases when they stop struggling and allow the wave to pass, as you might float on a swell instead of fighting it.

Step 2: Slow your breathing¶

Breathe in through your nose for about four seconds, then out slowly through your mouth for six to eight seconds. Keep each breath small and quiet. If you notice yourself gulping air, slow down and let the out-breath do the work. Do this for at least two minutes, or about ten breaths.

Step 3: Ground your body¶

• Press your feet into the floor.
• Place your hands flat on the desk and press down for five seconds, then release.
• Feel the temperature of the desk or your pen.
• Roll your shoulders back and unclench your jaw.

Step 4: Ground your senses¶

Use the 5, 4, 3, 2, 1 method: name silently five things you see, four you feel, three you hear, two you smell and one you taste. If you lose count, simply describe the room in detail: colours, shapes, shadows. Keep your eyes on a fixed point if the room feels unreal.

Step 5: Cool down¶

A hot, flushed face is common. If it is allowed, sip cool water. Pressing cool fingers to your wrists or the back of your neck can help. Do not leave the room or break exam rules without asking.

Step 6: Do one small thing¶

When the peak has passed, which usually takes a few minutes, choose the smallest possible task. Read one question slowly, write your name, or underline one key word. You do not have to finish the whole paper at once. A small step shows your brain that you are in control again.

What to say to yourself¶

Short, calm phrases work better than long arguments. Try these, one on each out-breath:

• "This will pass."
• "I am safe in this room."
• "मी ही लाट चालवू शकतो."
• "Slow breath, slow body."
• "मला फक्त पुढची छोटी गोष्ट करायची आहे."

मदत किंवा विश्रांतीसाठी विचारणे¶

अनेक विद्यार्थ्यांना भीती वाटते की मदत मागणे म्हणजे अपयश, फसवणूक किंवा स्वयंचलित खराब चिन्ह. सराव मध्ये, निरीक्षक आणि परीक्षा अधिकारी प्रत्येक परीक्षेच्या हंगामात आजार, मज्जातंतू आणि त्रास यांचा सामना करतात आणि त्यांना सेट प्रक्रियांचे पालन करण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते. हात वर करणे ही योग्य गोष्ट आहे.

काय बोलावे¶

तुम्हाला सर्व काही समजावून सांगण्याची गरज नाही. ते लहान आणि शांत ठेवा:

• "I am not feeling well and I need a moment."
• "I am having a panic attack. May I have some water or a short break?"
• "I think I need some fresh air."

What may happen¶

• You may be offered water and a few minutes at your desk.
• You may be taken to a quieter room or the corridor with a supervisor.
• The time you lose may be added back. Rules differ by exam board and country, so ask.
• If you cannot continue, the school or exam centre will explain options, such as sitting the paper later or applying for special consideration.

Under many national systems, a documented medical or mental health condition can be taken into account in the marking or can allow rest breaks. The details differ by country and exam, which is why preparation helps. The guide on test accommodations and getting support explains how to request rest breaks, a separate room and other adjustments before exam day, and the guide on exam day logistics and emergencies covers special consideration after an illness or incident.

If you cannot speak¶

If your throat feels tight and you cannot talk, raise your hand and hold up a note, or point to the written words "I feel unwell". Pre-written cards are a good idea if you know you struggle to speak when anxious. Ask your school if a signal card can be agreed with the exams officer ahead of time.

If you have to leave the room¶

Go with the invigilator, and do not try to leave alone if you feel faint. Sit in a safe place and keep up the slow breathing and grounding. Do not discuss the questions with anyone while on a break, because this can lead to an academic integrity concern. If you are worried about that, the guide on academic integrity and cheating accusations explains what to do if a misunderstanding arises.

A decision path for the moment¶

flowchart TD
    A["Sudden panic symptoms in the exam"] --> B{"Crushing chest pain, fainting, blue lips or known heart or lung condition?"}
    B -->|"होय"| C["Raise your hand and ask for urgent medical help"]
    B -->|"नाही"| D["Pen down, feet on the floor, slow breathing"]
    D --> E["Name it: this is panic and it will pass"]
    E --> F["Ground with 5 4 3 2 1"]
    F --> G{"Is the wave easing after 5 to 10 minutes?"}
    G -->|"होय"| H["Do one small task and rebuild slowly"]
    G -->|"नाही"| I["Raise your hand and ask for a break or quiet space"]
    I --> J["सल्लागार किंवा डॉक्टरकडे पाठपुरावा करा"]
    H --> J
    C --> J

पॅनीक हल्ल्यानंतर¶

जेव्हा लाट निघून जाते, तेव्हा तुम्हाला निचरा, डळमळीत, लाजिरवाणा किंवा अश्रू वाटू शकतात. ते सामान्य आहे. तुमच्या शरीराने भरपूर ऊर्जा वापरली आहे.

पुढच्या तासाभरात¶

• पाणी प्या आणि एक छोटा नाश्ता खा.
• शांतपणे बसा किंवा काही मिनिटे बाहेर फिरा.
• लक्षणे परत आल्यास श्वासोच्छ्वास पुन्हा मंद करा.
• तुमचा विश्वास असलेल्या एखाद्याला सांगा, जसे की मित्र, शिक्षक किंवा पालक.
• आपल्या डोक्यात प्रत्येक क्षण पुन्हा खेळू नका आणि स्वत: ला कठोरपणे न्याय देऊ नका.

त्या दिवशी नंतर¶

• जेवण, आंघोळ, लहान चालणे किंवा आवडता कार्यक्रम यासारखे काहीतरी सामान्य आणि सांत्वनदायक करा.
• संध्याकाळी स्क्रीन आणि कॅफिन कमी ठेवा.
• वेळेवर झोपायला जा. झोप मज्जासंस्था पुनर्संचयित करते.
• उद्या तुमची दुसरी परीक्षा असल्यास, तुमच्या शांत पावलांची तालीम करा आणि घाबरून परत आल्यास तुम्ही काय कराल याची योजना करा.

येत्या काही दिवसात¶

• तुमच्या शाळेला सांगा, जर तुम्ही आधीच केले नसेल तर तुम्हाला पॅनिक अटॅक आला आहे. शाळा सल्लागार किंवा परीक्षा अधिकारी पर्यायांवर चर्चा करू शकतात.
• तुमच्या डॉक्टरांना भेटा, विशेषत: हा तुमचा पहिला पॅनीक अटॅक असल्यास, तुम्हाला छातीत दुखत असल्यास किंवा वारंवार हल्ले होत असल्यास. डॉक्टर शारीरिक कारणे तपासू शकतात आणि उपचारांबद्दल बोलू शकतात.
• पॅनीक अटॅकमुळे तुमच्या कार्यक्षमतेवर परिणाम झाला असल्यास विशेष विचार करण्याबद्दल आणि उर्वरित परीक्षांसाठी समर्थनाबद्दल विचारा.
• एक लहान लॉग ठेवा: जेव्हा ते घडले, तुम्ही काय करत होता, काय मदत केली. हे तुमच्या डॉक्टर किंवा समुपदेशकासाठी उपयुक्त आहे.

परिणाम आपण अपेक्षा केली नाही तर, मार्गदर्शक वर खराब परीक्षेच्या निकालानंतर काय करावे अपील, रीटेक आणि पुढील चरणांचा समावेश आहे.

दुसऱ्या हल्ल्याच्या भीतीने काय करावे¶

एका पॅनिक ॲटॅकनंतर, अनेक विद्यार्थ्यांना पुढच्या हल्ल्याची भीती वाटते. ते परीक्षा, वर्ग किंवा गर्दीच्या खोल्या टाळतात, ज्यामुळे भीती वाढू शकते. तुम्हाला ज्या गोष्टींची भीती वाटते त्या टाळल्याने अल्पकालीन आराम मिळतो परंतु दीर्घकाळ चिंता वाढवते.

सौम्य प्रदर्शन¶

थेरपिस्ट सहसा हळूहळू, नियोजित एक्सपोजर वापरतात. पाठिंब्याने, तुम्हाला भीती वाटते त्या परिस्थितीत राहण्याचा तुम्ही हळूहळू सराव करा, जसे की शांत खोलीत मॉक परीक्षा, नंतर शाळेत वेळेवर पेपर इ. हे सल्लागार किंवा थेरपिस्टच्या मदतीने उत्तम प्रकारे केले जाते, विशेषतः जर वारंवार घाबरत असेल.

मदत करणारी कौशल्ये¶

• दैनंदिन मंद श्वास घेण्याचा सराव पाच मिनिटे, अगदी शांत असतानाही.
• नियमित व्यायाम, जो तणाव संप्रेरकांचा वापर करतो.
• नियमित झोप आणि जेवण.
• कॅफीन आणि एनर्जी ड्रिंक्स कमी करणे, ज्यामुळे लक्षणे उद्भवू शकतात. वर मार्गदर्शक पहा सुरक्षितपणे क्रॅमिंग.
• "मी पुन्हा कधीही घाबरू नये" च्या जागी "जर असे घडले तर मला काय करावे हे माहित आहे."

बोलत उपचार¶

युनायटेड किंगडममधील नॅशनल हेल्थ सर्व्हिस (NHS) आणि अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशन (APA) सारख्या आरोग्य सेवांद्वारे पॅनीक डिसऑर्डर आणि चिंतेसाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीची व्यापकपणे शिफारस केली जाते. हे तुम्हाला घाबरणे समजून घेणे, निरुपयोगी विचार बदलणे आणि हळूहळू भीतीचा सामना करण्यास शिकवते. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला संदर्भ देऊ शकतात आणि अनेक शाळा आणि विद्यापीठे अल्पकालीन समुपदेशन देतात. औषधे कधीकधी उपचाराचा भाग असू शकतात, परंतु हा डॉक्टरांचा निर्णय असतो आणि हे मार्गदर्शक कोणत्याही औषधोपचार सल्ला देत नाही.

घाबरलेल्या दुसऱ्याला मदत करणे¶

जर वर्गमित्र, भावंड किंवा मित्राला पॅनिक अटॅक येत असेल तर तुम्ही सोप्या मार्गांनी मदत करू शकता.

1. शांत राहा आणि हळू आवाजात बोला.
2. त्यांना काय हवे आहे ते विचारा आणि घाबरण्याचे काहीही नाही असा युक्तिवाद करू नका.
3. शक्य असल्यास त्यांना शांत ठिकाणी मार्गदर्शन करा.
4. त्यांच्या बाजूने हळूहळू श्वास घ्या आणि बाहेर पडणारे श्वास मोजा.
5. त्यांना पाच गोष्टी दिसण्यास मदत करा.
6. त्यांना गर्दी करू नका आणि इतरांना जागा देण्यास सांगा.
7. ते शांत होईपर्यंत त्यांच्यासोबत रहा आणि पाणी द्या.
8. तुम्हाला छातीत दुखणे, मूर्च्छा येणे, निळे ओठ किंवा गोंधळ यांसारखी चेतावणी चिन्हे दिसल्यास किंवा तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर कॉल करा.

एखाद्याला "फक्त शांत हो" किंवा "अति प्रतिक्रिया देणे थांबवा" असे सांगू नका. ती वाक्ये लज्जा वाढवतात. लहान, दयाळू वाक्ये सर्वोत्तम आहेत: "मी येथे आहे, तुम्ही सुरक्षित आहात, हे पास होईल."

पालक आणि शिक्षकांसाठी मार्गदर्शन¶

जर तुमच्या मुलाने किंवा विद्यार्थ्याने तुम्हाला सांगितले की त्यांना परीक्षेत पॅनिक अटॅक आला आहे, तर प्रथम ऐका. अनेक तरुणांना लाज वाटते आणि त्यांना सांगितले जावे अशी अपेक्षा असते. तुमचा शांत प्रतिसाद पुनर्प्राप्तीसाठी टोन सेट करतो.

काय मदत करते¶

• म्हणा "मला सांगितल्याबद्दल धन्यवाद. ते खरोखर कठीण वाटते."
• लगेच पूर्ण हिशोब मागू नका. त्यांना त्यांच्या गतीने सामायिक करू द्या.
• त्यांना खात्री द्या की पॅनीक अटॅक सामान्य आहेत, उपचार करण्यायोग्य आहेत आणि स्वतःमध्ये धोकादायक नाहीत.
• व्यावहारिक मदत द्या: शाळेशी संपर्क साधा, सल्लागार शोधण्यात मदत करा, डॉक्टरांची भेट बुक करा.
• ते खातात, पितात आणि झोपतात याची खात्री करा.
• दिनचर्या स्थिर ठेवा आणि परीक्षेला त्यापेक्षा जास्त महत्त्व देण्याचे टाळा.

काय टाळावे¶

• "घाबरण्यासारखे काही नाही" असे म्हणणे.
• इतर विद्यार्थ्यांशी तुलना करणे.
• त्यावर उपाय न केल्यास परिणाम भोगण्याची धमकी दिली.
• त्यांना त्याच दिवशी पुन्हा परीक्षा देण्यास भाग पाडले.
• कोणालातरी दोष देण्यासाठी शोधत आहे.

मुलाला आधार देण्याबद्दल अधिक माहितीसाठी, मार्गदर्शक पहा how parents can help a child through exam stress.

शाळेच्या कार्यपद्धती जाणून घेऊन, शांत जागा देऊन आणि विद्यार्थ्यांशी आगाऊ सहमती दर्शवून शिक्षक मदत करू शकतात. विद्यार्थ्याकडे डॉक्टर किंवा समुपदेशकाकडून योजना असल्यास, परीक्षेच्या दिवसापूर्वी परीक्षा अधिकाऱ्याकडे याची खात्री करा.

व्यावसायिक मदत कधी मिळवायची¶

यापैकी कोणतेही लागू असल्यास डॉक्टर किंवा शाळेच्या समुपदेशकाला भेटा:

• हा तुमचा पहिला पॅनिक अटॅक होता, किंवा छातीत दुखणारा पहिला.
• तुमच्यावर वारंवार हल्ले झाले आहेत किंवा तुम्हाला अशी भीती वाटते.
• तुम्ही शाळा, परीक्षा, सार्वजनिक ठिकाणे किंवा सामाजिक कार्यक्रम टाळता.
• तुम्ही झोपू शकत नाही, किंवा तुम्हाला दिवसाचा बराचसा वेळ झोप येत नाही.
• तुम्हाला कमी, रिकामे, हताश किंवा अश्रू वाटतात.
• तुम्ही अल्कोहोल, भांग, एनर्जी ड्रिंक्स, कॅफिनच्या गोळ्या किंवा इतर पदार्थांचा सामना करण्यासाठी वापरता.
• तुमचे शालेय काम किंवा नातेसंबंध त्रस्त आहेत.

डॉक्टर हृदय, थायरॉईड आणि इतर संभाव्य कारणे तपासू शकतात आणि टॉकिंग थेरपीसारख्या पर्यायांचे वर्णन करू शकतात. शालेय सल्लागार व्यावहारिक समर्थनाची व्यवस्था करू शकतात. तुम्हाला अपंगत्व किंवा दीर्घकालीन स्थिती असल्यास, तुम्ही औपचारिक परीक्षा समायोजनासाठी पात्र होऊ शकता.

घाबरणे हा धोका असल्यास आगाऊ तयारी करणे¶

जर तुम्हाला याआधी पॅनीक अटॅक आला असेल किंवा परीक्षेदरम्यान तुम्हाला एखाद्याबद्दल काळजी वाटत असेल, तर नियोजनामुळे शक्यता आणि भीती कमी होऊ शकते.

• तुमच्या शाळेच्या समुपदेशकाला किंवा परीक्षा अधिकाऱ्याला वेळेपूर्वी सांगा.
• स्वतंत्र खोली, विश्रांतीची विश्रांती, डेस्कवर पाणी आणि मदतीसाठी सहमत सिग्नलबद्दल विचारा.
• आवश्यक असल्यास आपल्या डॉक्टर किंवा सल्लागाराकडून एक पत्र गोळा करा.
• परीक्षेपूर्वी दोन आठवडे दररोज श्वास घेण्याचा आणि ग्राउंडिंगचा सराव करा.
• वास्तविक गोष्टीच्या जवळच्या परिस्थितीत वेळेवर सराव पेपर घ्या.
• तुमच्या पेन्सिल केसमध्ये एक लहान लिखित योजना ठेवा: "खाली पेन करा. पाय खाली करा. हळू हळू श्वास घ्या. मी पाच गोष्टी पाहतो."
• लवकर पोहोचा, परंतु खूप लवकर नाही, आणि गर्दीच्या कॉरिडॉरने तुम्हाला त्रास दिल्यास ते टाळा.
• कॅफिन मर्यादित करा आणि स्थिर नाश्ता खा.

आपल्या डोक्यात घेऊन जाण्यासाठी एक लहान योजना¶

1. पहिल्या लक्षणांकडे लक्ष द्या: जलद हृदय, घट्ट छाती.
2. म्हणा: "हे घाबरणे आहे, ते निघून जाईल."
3. पेन खाली, पाय खाली.
4. इन-ब्रेथपेक्षा बाहेरचा श्वास.
5. तुम्हाला दिसत असलेल्या पाच गोष्टींची नावे द्या.
6. आपल्याला विश्रांतीची आवश्यकता असल्यास मदतीसाठी विचारा.
7. जेव्हा ते सोपे होईल तेव्हा एक लहान कार्य करा.

सामान्य समज¶

समज: पॅनीक अटॅक तुमचा जीव घेऊ शकतो. निरोगी व्यक्तीमध्ये, पॅनीक ॲटॅक हा शारीरिकदृष्ट्या धोकादायक नसतो, जरी तो भयानक वाटत असला तरी. तुम्हाला खात्री नसल्यास, वैद्यकीय सल्ला घ्या.

समज: जर मी खोलीत राहिलो तर मी निघून जाईन. घाबरल्याने सामान्यतः रक्तदाब आणि हृदय गती वाढते, त्यामुळे बेहोशी होणे असामान्य आहे. रक्त किंवा सुईच्या भीतीने बेहोशी होणे ही एक वेगळी यंत्रणा आहे.

समज: पिशवीत श्वास घेतल्याने ते ठीक होईल. याची शिफारस केलेली नाही आणि ते हानिकारक असू शकते.

समज: फक्त कमकुवत लोक घाबरतात. घाबरणे सर्व वयोगटातील आणि पार्श्वभूमीच्या लोकांना प्रभावित करते. सशक्त, यशस्वी लोक देखील याचा अनुभव घेतात.

समज: मी याला चालना देणारी कोणतीही गोष्ट टाळली पाहिजे. टाळल्याने सहसा भीती वाढते. हळूहळू, समर्थित सराव चांगले कार्य करते.

वेगवेगळ्या परीक्षा सेटिंग्जमध्ये पॅनीक हल्ले¶

समान कौशल्ये सर्वत्र लागू होतात, परंतु सेटिंग जे व्यावहारिक आहे ते बदलते. तुमच्या स्वतःच्या परिस्थितीचा थोडासा विचार तुम्हाला परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास मदत करतो.

एका मोठ्या परीक्षा हॉलमध्ये¶

लोकांची संख्या, प्रतिध्वनी आणि दृश्यमान घड्याळ यामुळे मोठे हॉल जबरदस्त वाटू शकतात. सर्वात व्यस्त मार्गापासून दूर, तुम्हाला शक्य असेल तेथे जागा निवडा. खोली स्कॅन करण्याऐवजी तुमच्या डेस्ककडे किंवा कागदाकडे पहा आणि जर तुम्हाला तुमच्या डोळ्यांना विश्रांती देण्याची गरज असेल तर तुमची नजर मऊ ठेवा. तुम्हाला मदत हवी असल्यास, तुमचा हात उचलणे पुरेसे आहे आणि एक निरीक्षक शांतपणे तुमच्याकडे येईल.

एका लहान खोलीत किंवा एक ते एक सेटिंग¶

तुम्ही पर्यवेक्षकासह छोट्या खोलीत असाल तर तुम्हाला बोलणे सोपे जाईल. तुम्हाला आधी पॅनीक अटॅक आले असल्यास पर्यवेक्षकाला आगाऊ सांगा आणि एका साध्या सिग्नलवर सहमत आहात. लहान खोल्या उबदार वाटू शकतात, म्हणून वायुवीजन आणि पाण्याबद्दल विचारा.

ऑनलाइन किंवा प्रोक्टोर केलेल्या परीक्षेत¶

तुम्ही स्क्रीनवर एकटे असताना आणि कॅमेऱ्याद्वारे पाहिल्यावर घाबरणे अधिक वाईट वाटू शकते. चॅट किंवा हेल्प लाइनद्वारे प्रॉक्टरशी संपर्क साधा आणि सांगा की तुम्हाला थोडा विराम हवा आहे. तुम्ही श्वास घेत असताना कॅमेऱ्याच्या दृष्टीने राहणे सहसा चांगले असते आणि काय घडत आहे ते समजावून सांगणे गैरसमज टाळू शकते. तुमचा कॅमेरा तुम्हाला एका क्षणासाठी गमावत असल्यास, शक्य असेल तेथे स्क्रीनशॉट घ्या आणि नंतर त्याची तक्रार करा. वर मार्गदर्शक ऑनलाइन प्रॉक्टरिंग परीक्षा क्रॅश आणि खोटे ध्वज जे घडले ते कसे रेकॉर्ड करायचे ते स्पष्ट करते.

तोंडी परीक्षा, सादरीकरण किंवा प्रात्यक्षिक चाचणी¶

परीक्षकासमोर बोलल्याने तीव्र भीती निर्माण होऊ शकते. थांबा, एक मंद श्वास घ्या आणि म्हणा, "मी थोडा वेळ घेऊ शकतो." परीक्षक विरामांची अपेक्षा करतात. परवानगी असल्यास पाण्याचा ग्लास जवळ ठेवा आणि तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा. लक्षणे वाढल्यास, परीक्षकांना सांगा की तुम्हाला एक छोटा ब्रेक हवा आहे.

विद्यापीठात किंवा महाविद्यालयात¶

कमी स्मरणपत्रे आणि अधिक स्वातंत्र्यासह विद्यापीठाच्या परीक्षा क्रीडा हॉलमध्ये घेतल्या जाऊ शकतात. तुम्हाला पॅनीक अटॅक येत असल्यास अपंगत्व किंवा आरोग्य सेवेमध्ये लवकर नोंदणी करा, कारण स्वतंत्र खोली किंवा विश्रांतीसाठी विश्रांतीसाठी सहसा पूर्व परवानगी आवश्यक असते. जर पॅनिक अटॅक झाला आणि तुम्हाला निघून जावे लागले तर, शक्य तितक्या लवकर, आदर्शपणे त्याच दिवशी तुमच्या ट्यूटर किंवा परीक्षा कार्यालयाशी संपर्क साधा.

पॅनीक हल्ले आणि दीर्घकालीन आरोग्य¶

एकच पॅनीक हल्ला याचा अर्थ असा नाही की तुमची स्थिती कायम आहे. बऱ्याच लोकांच्या आयुष्यात एक किंवा दोन असतात, अनेकदा खूप तणावपूर्ण काळात. जेव्हा हल्ले पुन्हा होतात, किंवा जेव्हा तुम्हाला त्यांची भीती वाटू लागते आणि ते टाळण्यासाठी तुमचे जीवन बदलू लागते, तेव्हा एक डॉक्टर तुमच्याशी पॅनीक डिसऑर्डरबद्दल बोलू शकतो, जो सामान्य आणि उपचार करण्यायोग्य आहे.

थेरपीच्या सोबतच, सामान्य सवयींमध्ये खरा फरक पडतो. नियमित व्यायाम, स्थिर झोप, नियमित जेवण, घराबाहेर वेळ आणि मर्यादित कॅफीन या सर्वांमुळे अलार्म सिस्टम किती सहजतेने पेटते ते कमी करते. अल्कोहोल आणि भांग या क्षणी तुम्हाला शांत करतात असे वाटू शकते, परंतु ते कालांतराने चिंता आणि झोप वाढवतात. सामना करण्यासाठी तुम्ही त्यांच्यावर अवलंबून असल्याचे तुमच्या लक्षात आल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना किंवा समुपदेशकाला सांगा, जो तुमचा न्याय करणार नाही.

लक्षात ठेवा की तरुण लोक सहसा पालक आणि शिक्षकांपासून घाबरून लपवतात कारण त्यांना लाज वाटते. जर तुम्ही विद्यार्थी असाल तर एखाद्या विश्वासू व्यक्तीला सांगणे हे एक चांगले पाऊल आहे. तुम्ही पालक असाल तर, तुमच्या मुलाने पहिल्यांदा शांतपणे आणि दयाळूपणे प्रतिसाद देऊन तुम्हाला सांगणे सोपे करा.

स्रोत तपासले¶

• नॅशनल हेल्थ सर्व्हिस (युनायटेड किंगडम), पॅनीक डिसऑर्डर, चिंता आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामावरील पृष्ठे.
• अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशन (युनायटेड स्टेट्स), पॅनीक डिसऑर्डर आणि चिंता यावर संसाधने.
• नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (युनायटेड स्टेट्स), पॅनीक डिसऑर्डरची माहिती.
• रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे (युनायटेड स्टेट्स), चिंता आणि तणावाचा सामना करण्यासाठी माहिती.
• माईंड अँड यंग माइंड्स (युनायटेड किंगडम), तरुण लोक आणि पालकांसाठी पॅनीक आणि परीक्षेच्या तणावावर मार्गदर्शन.
• रेड क्रॉस आणि सेंट जॉन रुग्णवाहिका, घाबरणे आणि चिंता यावर प्रथमोपचार मार्गदर्शन.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (United States), Samaritans and Childline (United Kingdom), for crisis contact details.

या संस्थांची वर्तमान पृष्ठे तपासा, कारण मार्गदर्शन बदलू शकते. हे मार्गदर्शक सामान्य माहिती आहे, वैद्यकीय सेवेचा पर्याय नाही आणि त्यात औषधोपचार सल्ला नाही.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न¶

परीक्षेत पॅनीक हल्ला मला दुखवू शकतो का?¶

निरोगी व्यक्तीमध्ये, पॅनीक हल्ला भयावह असतो परंतु शारीरिकदृष्ट्या धोकादायक नसतो आणि तो साधारणपणे 10 मिनिटांच्या आत शिखरावर पोहोचतो. लक्षणे एड्रेनालाईनच्या वाढीमुळे आणि वेगवान श्वासोच्छवासामुळे येतात. कारण छातीत दुखणे, मूर्च्छा येणे आणि श्वास घेण्यास त्रास होणे हे देखील वैद्यकीय समस्येचे संकेत देऊ शकतात, जर तुम्हाला छातीत दुखणे, निळे ओठ, हृदयाची किंवा फुफ्फुसाची ज्ञात स्थिती असेल किंवा तुम्ही कोलमडत असाल तर तातडीची मदत घ्या.

पॅनीक अटॅक दरम्यान मी ब्रेक मागितल्यास मी अयशस्वी होईल का?¶

नाही. पर्यवेक्षक आणि परीक्षा केंद्रांमध्ये अस्वस्थ वाटत असलेल्या विद्यार्थ्यांसाठी कार्यपद्धती आहेत आणि मदत मागणे ही योग्य गोष्ट आहे. परीक्षा मंडळ आणि देशाच्या आधारावर, तुम्हाला पाणी, शांत जागा, अतिरिक्त वेळ किंवा विशेष विचारासाठी अर्ज करण्याची संधी मिळू शकते. तुमच्या परीक्षेसाठी ती कशी काम करते याबद्दल तुमच्या शाळेला आधीच विचारा.

उद्या मला आणखी एक पॅनिक अटॅक आला तर मी काय करावे?¶

तुमची योजना वापरा: पेन खाली, जमिनीवर पाय, दीर्घ श्वास घेऊन हळू श्वास घेणे आणि तुम्ही पाहू शकता अशा पाच गोष्टींची नावे द्या. स्वतःला सांगा की ते पास होईल आणि जर तुम्हाला विश्रांतीची गरज असेल तर हात वर करा. तसेच आजच तुमच्या शाळेच्या समुपदेशकाला किंवा डॉक्टरांना सांगा, म्हणजे पुढच्या पेपरपूर्वी सपोर्टची व्यवस्था करता येईल.

पॅनीक हल्ल्यांबद्दल मी डॉक्टरांना कधी भेटावे?¶

तुमचा पहिला हल्ला असल्यास, छातीत दुखत असल्यास, हल्ले होतच राहिल्यास किंवा भीतीपोटी तुम्ही शाळा, परीक्षा किंवा सामाजिक जीवन टाळण्यास सुरुवात केली असल्यास डॉक्टरांना भेटा. एक डॉक्टर शारीरिक कारणे नाकारू शकतो आणि टॉकिंग थेरपीसारख्या उपचारांबद्दल बोलू शकतो. तुम्हाला कधीही असुरक्षित वाटत असल्यास किंवा स्वत:ला हानी पोहोचवू इच्छित असल्यास, तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर किंवा क्रायसिस लाइनवर ताबडतोब कॉल करा.

अधिक शिकण्यासाठी एक टीप¶

रेडक्रॉस, सेंट जॉन ॲम्ब्युलन्स किंवा स्थानिक प्रदात्याकडून प्रथमोपचार किंवा मानसिक आरोग्य प्रथमोपचार अभ्यासक्रम तुम्हाला पॅनीक अटॅक कसा ओळखायचा, एखाद्याला त्याद्वारे पाठिंबा कसा द्यायचा आणि वैद्यकीय आणीबाणीच्या व्यतिरिक्त ते कसे सांगायचे हे शिकवते. वृद्ध विद्यार्थी, पालक आणि शिक्षकांना हे अभ्यासक्रम वेळेचे सार्थक असल्याचा आत्मविश्वास निर्माण करतात.

संबंधित मार्गदर्शक¶

• पॅनीक हल्ला प्रथमोपचार
• परीक्षेच्या दिवशी परीक्षेची चिंता
• मानसिक आरोग्य संकट
• चाचणी निवास आणि समर्थन मिळवणे
• आणीबाणी क्रमांक