Panikattacke während einer Prüfung: So überstehen Sie sie und holen sich Hilfe¶

Eine Panikattacke mitten in einer Prüfung kann sich wie der schlimmste Moment Ihres Lebens anfühlen. Dein Herz rast, deine Brust zieht sich zusammen, deine Hände werden taub und eine Stimme in deinem Kopf sagt, dass du rennen musst, sonst passiert etwas Schreckliches. Es ist beängstigend, aber an sich ist es nicht gefährlich, es erreicht einen Höhepunkt und lässt nach, und man kann es überstehen, ohne den Sitzplatz zu verlassen.

Dieser Leitfaden erklärt, was in Ihrem Körper passiert, gibt Ihnen einen Schritt-für-Schritt-Plan für den Raum, zeigt, wie Sie um eine Pause bitten können, ohne Angst haben zu müssen, in Schwierigkeiten zu geraten, und erläutert, was Sie in den Stunden und Tagen danach tun sollten. Es richtet sich an Schüler sowie an Eltern, Lehrer und Freunde, die helfen möchten. Es erklärt auch, wann die Symptome keine Panik sind und dringend medizinische Hilfe erfordern.

Tun Sie dies jetzt¶

1. Überprüfen Sie zuerst, ob Anzeichen von Gefahr vorliegen. Wenn Sie drückende Schmerzen in der Brust, Schmerzen, die sich auf den Arm oder Kiefer ausbreiten, blaue Lippen, eine bekannte Herz- oder Lungenerkrankung haben oder das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden, heben Sie Ihre Hand und sagen Sie, dass Sie medizinische Hilfe benötigen. Rufen Sie Ihre örtliche Notrufnummer an (911 in den Vereinigten Staaten und Kanada, 112 in der gesamten Europäischen Union, 999 im Vereinigten Königreich), wenn Sie sich außerhalb eines überwachten Raums befinden.
2. Legen Sie Ihren Stift ab und stellen Sie Ihre Füße auf. Drücken Sie beide Füße flach auf den Boden und spüren Sie, wie der Stuhl Sie hält. Dies zeigt Ihrem Körper, dass Sie körperlich sicher sind.
3. Atmen Sie langsam aus. Atmen Sie viermal sanft durch die Nase ein und dann sechs bis acht Mal durch den Mund aus. Halten Sie die Atemzüge klein und ruhig und wiederholen Sie den Vorgang zwei Minuten lang.
4. Sagen Sie sich, was das ist. Sagen Sie im Stillen: „Das ist eine Panikattacke. Es fühlt sich schrecklich an, es kann mir nicht schaden und es wird in wenigen Minuten vergehen.“
5. Benutzen Sie Ihre Sinne, um sich zu erden. Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen und vier, die Sie berühren können. Bleiben Sie bei den Details, bis die Welle nachlässt.
6. Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie eine Pause brauchen. Sagen Sie leise: „Ich habe eine Panikattacke und brauche einen Moment.“ Aufsichtspersonen haben dies schon einmal gesehen und werden helfen.

Eine ausführlichere Erklärung der Erste-Hilfe-Maßnahmen für jedermann, einschließlich Freunde und Familie, finden Sie im Leitfaden auf Panikattacken. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt daran denken, sich selbst zu verletzen, gehen Sie direkt zum Abschnitt „Hilfe holen“ oder wenden Sie sich an Ihre örtliche Notrufnummer oder eine Krisennummer.

Was passiert in Ihrem Körper?¶

Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Anstieg intensiver Angst mit starken körperlichen Symptomen, der normalerweise innerhalb von etwa 10 Minuten seinen Höhepunkt erreicht und oft innerhalb von 20 bis 30 Minuten abklingt. Es kommt vom Alarmsystem des Körpers, manchmal auch Kampf oder Flucht genannt, das feuert, wenn es keinen physischen Feind gibt, den es zu bekämpfen gilt. Bei einer Prüfung besteht die „Gefahr“ in Druck und Versagensängsten, aber der Körper reagiert wie bei einem Raubtier.

Adrenalin überschwemmt Ihr System. Ihr Herz schlägt schneller, um Ihre Muskeln mit Blut zu versorgen, Ihre Atmung beschleunigt sich und Ihre Muskeln spannen sich an. Möglicherweise atmen Sie zu schnell, was den Kohlendioxidgehalt in Ihrem Blut senkt und Kribbeln, Schwindel, Benommenheit und ein Gefühl der Unwirklichkeit verursacht. Aus diesem Grund kann sich eine Panikattacke so körperlich anfühlen, obwohl Herz, Lunge und Gehirn normal funktionieren.

Häufige Symptome¶

• Ein pochendes oder rasendes Herz.
• Engegefühl in der Brust oder das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen.
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen, Füßen oder um den Mund herum.
• Schwindel oder Ohnmachtsgefühl.
• Schwitzen, Zittern, Schüttelfrost oder Hitzewallungen.
• Übelkeit oder Magenkrämpfe.
• Ein Gefühl der Unwirklichkeit, als würde man sich selbst von außen beobachten.
• Ein starker Fluchtdrang oder die Angst, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben.

Diese Symptome sind alarmierend und viele Menschen, die eine erste Panikattacke haben, glauben, dass sie einen Herzinfarkt haben. Diese Angst ist verständlich. Dies ist auch der Grund, warum medizinische Hilfe im Zweifelsfall wichtig ist, worauf wir weiter unten eingehen.

Warum es in einer Prüfung passieren kann¶

Eine Prüfung kombiniert mehrere Auslöser: hohe Einsätze, ein Zeitlimit, Schweigen, beobachtet zu werden und eine strikte Regel, dass man nicht weggehen darf. Schlechter Schlaf, ausgelassene Mahlzeiten, viel Koffein und wochenlange Sorgen machen den Alarm leichter auszulösen. Schüler, die schon einmal eine Panikattacke hatten, haben eher Angst vor einer weiteren Panikattacke, und diese Angst kann sie auslösen. Diese Schleife wird als Angst vor der Angst bezeichnet.

Eine Panikattacke ist kein Zeichen von Schwäche, Charakterfehler oder mangelnder Vorbereitung. Dies geschieht bei Studierenden, die sehr gut vorbereitet sind, und oft auch bei denen, denen das Wichtigste am Herzen liegt. Es zu verstehen ist der erste Schritt, um seine Macht zu verringern.

Panikattacke oder etwas anderes¶

In den meisten Fällen ist eine Panikattacke bei einem gesunden jungen Menschen ungefährlich. Einige Bedingungen sehen jedoch ähnlich aus und es ist sicherer, vorsichtig zu sein. Die Tabelle zeigt die wichtigsten Unterschiede und wann Sie Hilfe anfordern sollten.

Wenn Sie Asthma haben und keuchen, befolgen Sie Ihren Asthmaplan und lesen Sie den Leitfaden weiter Asthmaanfälle. Wenn jemand ohnmächtig wird, lesen Sie die Anleitung weiter Ohnmacht. Wenn Sie ernsthafte Zweifel haben, rufen Sie Ihre örtliche Notrufnummer an. Es ist immer besser, sich untersuchen zu lassen und zu sagen, dass es sich um Panik handelt, als einen medizinischen Notfall zu ignorieren.

So kommen Sie an Ihrem Schreibtisch durch¶

Oft kann man eine Panikattacke überstehen, ohne dass es jemand merkt. Das Ziel besteht nicht darin, das Gefühl mit Gewalt zu stoppen, denn wenn man es bekämpft, wird es tendenziell stärker. Das Ziel besteht darin, die Welle steigen und fallen zu lassen, während Sie Ihren Körper mit einfachen Aktionen stabilisieren.

Schritt 1: Benennen Sie es und akzeptieren Sie es¶

Sagen Sie sich: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich.“ Der Kampf gegen die Empfindungen bringt noch mehr Angst mit sich. Viele Menschen bemerken, dass der Angriff nachlässt, wenn sie aufhören, sich zu wehren, und die Welle passieren lassen, so wie Sie vielleicht auf einer Dünung treiben, anstatt dagegen anzukämpfen.

Schritt 2: Verlangsamen Sie Ihre Atmung¶

Atmen Sie etwa vier Sekunden lang durch die Nase ein und dann sechs bis acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Halten Sie jeden Atemzug klein und ruhig. Wenn Sie merken, dass Sie nach Luft schnappen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und lassen Sie die Ausatmung die Arbeit erledigen. Tun Sie dies mindestens zwei Minuten lang oder etwa zehn Atemzüge lang.

Schritt 3: Erden Sie Ihren Körper¶

• Drücken Sie Ihre Füße in den Boden.
• Legen Sie Ihre Hände flach auf den Schreibtisch und drücken Sie sie fünf Sekunden lang nach unten. Lassen Sie sie dann los.
• Spüren Sie die Temperatur des Schreibtisches oder Ihres Stifts.
• Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und öffnen Sie Ihren Kiefer.

Schritt 4: Erden Sie Ihre Sinne¶

Verwenden Sie die 5, 4, 3, 2, 1-Methode: Nennen Sie im Stillen fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie fühlen, drei, die Sie hören, zwei, die Sie riechen und eines, das Sie schmecken. Wenn Sie den Überblick verlieren, beschreiben Sie einfach den Raum im Detail: Farben, Formen, Schatten. Behalten Sie einen festen Punkt im Auge, wenn sich der Raum unwirklich anfühlt.

Schritt 5: Abkühlen¶

Ein heißes, gerötetes Gesicht ist häufig. Wenn es erlaubt ist, trinken Sie kühles Wasser. Es kann hilfreich sein, kühle Finger auf die Handgelenke oder den Nacken zu drücken. Verlassen Sie den Raum nicht und verstoßen Sie nicht gegen die Prüfungsregeln, ohne vorher zu fragen.

Schritt 6: Machen Sie eine kleine Sache¶

Wenn der Höhepunkt überschritten ist, was normalerweise einige Minuten dauert, wählen Sie die kleinstmögliche Aufgabe. Lesen Sie eine Frage langsam, schreiben Sie Ihren Namen oder unterstreichen Sie ein Schlüsselwort. Sie müssen nicht die gesamte Arbeit auf einmal fertigstellen. Ein kleiner Schritt zeigt Ihrem Gehirn, dass Sie wieder die Kontrolle haben.

Was soll ich mir sagen?¶

Kurze, ruhige Sätze funktionieren besser als lange Argumente. Probieren Sie Folgendes aus, eines bei jedem Ausatmen:

• „Das wird vorübergehen.“
• „Ich bin in diesem Raum sicher.“
• „Ich kann diese Welle reiten.“
• „Langsamer Atem, langsamer Körper.“
• „Ich muss nur noch die nächste Kleinigkeit erledigen.“

Bitten Sie um Hilfe oder eine Pause¶

Viele Schüler befürchten, dass das Bitten um Hilfe zu Misserfolg, Betrug oder automatisch einer schlechten Note führt. In der Praxis haben Aufsichtspersonen und Prüfungsbeauftragte in jeder Prüfungssaison mit Krankheiten, Nerven und Stress zu kämpfen und werden darin geschult, festgelegte Verfahren einzuhalten. Es ist richtig, die Hand zu heben.

Was soll ich sagen¶

Sie müssen nicht alles erklären. Halten Sie es kurz und ruhig:

• „Mir geht es nicht gut und ich brauche einen Moment.“
• „Ich habe eine Panikattacke. Darf ich etwas Wasser oder eine kurze Pause haben?“
• „Ich glaube, ich brauche etwas frische Luft.“

Was kann passieren¶

• Möglicherweise werden Ihnen Wasser und ein paar Minuten an Ihrem Schreibtisch angeboten.
• Möglicherweise werden Sie mit einem Vorgesetzten in einen ruhigeren Raum oder auf den Flur geführt.
• Die verlorene Zeit kann wieder hinzugerechnet werden. Die Regeln unterscheiden sich je nach Prüfungsausschuss und Land. Fragen Sie also nach.
• Wenn Sie nicht weitermachen können, wird Ihnen die Schule oder das Prüfungszentrum Möglichkeiten erläutern, z. B. die Prüfung später absolvieren oder eine Sonderprüfung beantragen.

In vielen nationalen Systemen kann ein dokumentierter medizinischer oder psychischer Gesundheitszustand bei der Bewertung berücksichtigt werden oder Ruhepausen ermöglichen. Die Details unterscheiden sich je nach Land und Prüfung, weshalb die Vorbereitung hilfreich ist. Der Leitfaden auf Testunterkünfte und Unterstützung erhalten erklärt, wie Sie vor dem Prüfungstag Ruhepausen, einen separaten Raum und andere Anpassungen beantragen können, und den Leitfaden weiter Prüfungstaglogistik und Notfälle deckt die besondere Betreuung nach einer Krankheit oder einem Vorfall ab.

Wenn Sie nicht sprechen können¶

Wenn sich Ihr Hals zuschnürt und Sie nicht sprechen können, heben Sie Ihre Hand und halten Sie einen Zettel hoch oder zeigen Sie auf die geschriebenen Worte „Ich fühle mich unwohl“. Vorgefertigte Karten sind eine gute Idee, wenn Sie wissen, dass es Ihnen schwer fällt zu sprechen, wenn Sie Angst haben. Fragen Sie Ihre Schule, ob mit dem Prüfungsbeauftragten vorab eine Signalkarte vereinbart werden kann.

Wenn Sie den Raum verlassen müssen¶

Gehen Sie mit der Aufsichtsperson und versuchen Sie nicht, alleine wegzugehen, wenn Sie sich schwach fühlen. Setzen Sie sich an einen sicheren Ort und achten Sie auf die langsame Atmung und Erdung. Besprechen Sie die Fragen während einer Pause nicht mit jemandem, da dies zu Bedenken hinsichtlich der akademischen Integrität führen kann. Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, lesen Sie den Leitfaden weiter akademische Integrität und Betrugsvorwürfe erklärt, was zu tun ist, wenn ein Missverständnis auftritt.

Ein Entscheidungspfad für den Moment¶

flowchart TD
    A["Plötzliche Paniksymptome bei der Prüfung"] --> B{"Drückende Brustschmerzen, Ohnmacht, blaue Lippen oder bekannte Herz- oder Lungenerkrankung?"}
    B -->|"Ja"| C["Heben Sie Ihre Hand und bitten Sie um dringende medizinische Hilfe"]
    B -->|"Nein"| D["Stift nach unten, Füße auf dem Boden, langsames Atmen"]
    D --> E["Nennen Sie es: Das ist Panik und sie wird vorübergehen"]
    E --> F["Boden mit 5 4 3 2 1"]
    F --> G{"Lässt die Welle nach 5 bis 10 Minuten nach?"}
    G -->|"Ja"| H["Erledigen Sie eine kleine Aufgabe und bauen Sie sie langsam wieder auf"]
    G -->|"Nein"| I["Heben Sie Ihre Hand und bitten Sie um eine Pause oder einen ruhigen Platz"]
    I --> J["Vereinbaren Sie die Nachsorge mit einem Berater oder Arzt"]
    H --> J
    C --> J

Nach der Panikattacke¶

Wenn die Welle vorübergeht, fühlen Sie sich möglicherweise ausgelaugt, zittrig, verlegen oder weinerlich. Das ist normal. Ihr Körper hat viel Energie verbraucht.

In der nächsten Stunde¶

• Trinken Sie Wasser und essen Sie einen kleinen Snack.
• Setzen Sie sich ruhig hin oder gehen Sie ein paar Minuten nach draußen.
• Verlangsamen Sie Ihre Atmung wieder, wenn die Symptome erneut auftreten.
• Sagen Sie es jemandem, dem Sie vertrauen, zum Beispiel einem Freund, einem Lehrer oder einem Elternteil.
• Spielen Sie nicht jeden Moment noch einmal in Ihrem Kopf ab und verurteilen Sie sich nicht hart.

Später an diesem Tag¶

• Machen Sie etwas Gewöhnliches und Tröstendes, zum Beispiel eine Mahlzeit, eine Dusche, einen kurzen Spaziergang oder eine Lieblingssendung.
• Halten Sie abends Bildschirme und Koffein niedrig.
• Gehen Sie pünktlich ins Bett. Schlaf stellt das Nervensystem wieder her.
• Wenn Sie morgen eine weitere Prüfung haben, üben Sie Ihre beruhigenden Schritte und planen Sie, was Sie tun werden, wenn die Panik erneut auftritt.

In den nächsten Tagen¶

• Teilen Sie Ihrer Schule mit, dass Sie eine Panikattacke hatten, sofern Sie dies noch nicht getan haben. Ein Schulberater oder Prüfungsbeauftragter kann Optionen besprechen.
• Suchen Sie Ihren Arzt auf, insbesondere wenn es Ihre erste Panikattacke war, wenn Sie Schmerzen in der Brust hatten oder wenn die Anfälle immer wieder auftreten. Ein Arzt kann nach körperlichen Ursachen suchen und über die Behandlung sprechen.
• Fragen Sie nach besonderer Berücksichtigung, wenn die Panikattacke Ihre Leistung beeinträchtigt hat, und nach Unterstützung für die verbleibenden Prüfungen.
• Führen Sie ein kurzes Protokoll: wann es passiert ist, was Sie getan haben, was geholfen hat. Dies ist hilfreich für Ihren Arzt oder Berater.

Wenn das Ergebnis nicht Ihren Erwartungen entspricht, lesen Sie die Anleitung weiter Was tun nach einem schlechten Prüfungsergebnis? umfasst Einsprüche, Wiederholungen und die nächsten Schritte.

Was tun gegen die Angst vor einem weiteren Angriff?¶

Nach einer Panikattacke haben viele Schüler Angst vor der nächsten. Sie meiden Prüfungen, Unterricht oder überfüllte Räume, was die Angst verstärken kann. Das Vermeiden der Dinge, vor denen Sie Angst haben, verschafft kurzfristig Erleichterung, verstärkt aber auf lange Sicht die Angst.

Sanfte Belichtung¶

Therapeuten verwenden häufig eine schrittweise, geplante Exposition. Mit Unterstützung üben Sie langsam, in der Situation zu sein, die Sie fürchten, z. B. eine Probeprüfung in einem ruhigen Raum, dann eine zeitgesteuerte Hausarbeit in der Schule und so weiter. Dies geschieht am besten mit Hilfe eines Beraters oder Therapeuten, insbesondere wenn häufig Panik auftritt.

Fähigkeiten, die helfen¶

• Üben Sie täglich fünf Minuten lang langsames Atmen, auch wenn Sie ruhig sind.
• Regelmäßige Bewegung verbraucht Stresshormone.
• Regelmäßiger Schlaf und Mahlzeiten.
• Reduzieren Sie Koffein und Energy-Drinks, die Symptome auslösen können. Siehe die Anleitung auf sicher pauken.
• Ersetzen Sie „Ich darf nie wieder in Panik geraten“ durch „Wenn es passiert, weiß ich, was zu tun ist.“

Gesprächstherapien¶

Kognitive Verhaltenstherapie wird von Gesundheitsdiensten wie dem National Health Service im Vereinigten Königreich (NHS) und der American Psychological Association (APA) allgemein bei Panikstörungen und Angstzuständen empfohlen. Es lehrt Sie, Panik zu verstehen, nicht hilfreiche Gedanken zu ändern und Ängsten schrittweise zu begegnen. Ihr Arzt kann Sie überweisen und viele Schulen und Universitäten bieten kurzfristige Beratung an. Medikamente können manchmal Teil einer Behandlung sein, aber das ist die Entscheidung eines Arztes, und dieser Leitfaden gibt keine Ratschläge zu Medikamenten.

Jemandem helfen, der in Panik gerät¶

Wenn ein Klassenkamerad, Geschwister oder Freund eine Panikattacke hat, können Sie auf einfache Weise helfen.

1. Bleiben Sie ruhig und sprechen Sie mit leiser, langsamer Stimme.
2. Fragen Sie, was sie brauchen, und argumentieren Sie nicht, dass es nichts zu befürchten gibt.
3. Führen Sie sie nach Möglichkeit an einen ruhigen Ort.
4. Atme langsam neben ihnen und zähle die Ausatmungen.
5. Helfen Sie ihnen mit fünf Dingen, die sie sehen, auf dem Boden zu bleiben.
6. Überdrängen Sie sie nicht und bitten Sie andere, Platz zu lassen.
7. Bleiben Sie bei ihnen, bis sie ruhiger sind, und bieten Sie ihnen Wasser an.
8. Wenn Sie Warnzeichen wie Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, blaue Lippen oder Verwirrtheit bemerken oder sich nicht sicher sind, rufen Sie Ihre örtliche Notrufnummer an.

Sagen Sie niemandem, er solle sich „einfach beruhigen“ oder „aufhören, überzureagieren“. Diese Sätze neigen dazu, Scham hinzuzufügen. Am besten sind kurze, freundliche Sätze: „Ich bin hier, du bist in Sicherheit, das wird vorübergehen.“

Orientierungshilfe für Eltern und Lehrer¶

Wenn Ihr Kind oder Schüler Ihnen erzählt, dass es in einer Prüfung eine Panikattacke erlitten hat, hören Sie zuerst zu. Viele junge Menschen schämen sich und erwarten, dass man sie zur Rede stellt. Ihre ruhige Reaktion gibt den Ton für die Genesung vor.

Was hilft¶

• Sagen Sie: „Danke, dass Sie es mir erzählt haben. Das hört sich wirklich schwierig an.“
• Fordern Sie nicht sofort ein vollständiges Konto an. Lassen Sie sie in ihrem eigenen Tempo teilen.
• Versichern Sie ihnen, dass Panikattacken häufig vorkommen, behandelbar und an sich nicht gefährlich sind.
• Bieten Sie praktische Hilfe an: Kontaktieren Sie die Schule, helfen Sie bei der Suche nach einem Berater, vereinbaren Sie einen Arztbesuch.
• Stellen Sie sicher, dass sie essen, trinken und schlafen.
• Halten Sie Ihre Routinen stabil und vermeiden Sie es, die Prüfung wichtiger erscheinen zu lassen, als sie ist.

Was Sie vermeiden sollten¶

• Zu sagen: „Es gibt nichts, wovor man Angst haben muss.“
• Vergleiche mit anderen Studierenden anstellen.
• Drohende Konsequenzen, wenn sie nicht darüber hinwegkommen.
• Ich dränge sie, die Prüfung am selben Tag noch einmal abzulegen.
• Auf der Suche nach einem Schuldigen.

Weitere Informationen zur Unterstützung eines Kindes finden Sie im Leitfaden unter Wie Eltern einem Kind durch den Prüfungsstress helfen können.

Lehrer können helfen, indem sie die Abläufe der Schule kennen, einen ruhigen Raum anbieten und im Voraus mit den Schülern Signale vereinbaren. Wenn der Student einen Plan von einem Arzt oder Berater hat, stellen Sie sicher, dass der Prüfungsbeauftragte ihn vor dem Prüfungstag hat.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten¶

Suchen Sie einen Arzt oder Schulberater auf, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Es war Ihre erste Panikattacke oder die erste mit Brustschmerzen.
• Sie haben wiederholt Anfälle oder haben Angst davor.
• Sie meiden Schule, Prüfungen, öffentliche Plätze oder gesellschaftliche Veranstaltungen.
• Sie können nicht schlafen oder fühlen sich die meiste Zeit des Tages nervös.
• Sie fühlen sich niedergeschlagen, leer, hoffnungslos oder weinerlich.
• Zur Bewältigung nehmen Sie Alkohol, Cannabis, Energy-Drinks, Koffeintabletten oder andere Substanzen.
• Ihre Schularbeiten oder Beziehungen leiden darunter.

Ein Arzt kann Herz, Schilddrüse und andere mögliche Ursachen untersuchen und Optionen wie eine Gesprächstherapie beschreiben. Ein Schulberater kann praktische Unterstützung organisieren. Wenn Sie eine Behinderung oder eine Langzeiterkrankung haben, haben Sie möglicherweise Anspruch auf formelle Prüfungsanpassungen.

Bereiten Sie sich im Voraus vor, wenn Panik droht¶

Wenn Sie schon einmal Panikattacken hatten oder während der Prüfung Angst vor einer Panikattacke haben, kann Planung die Wahrscheinlichkeit verringern und die Angst verringern.

• Informieren Sie Ihren Schulberater oder Prüfungsbeauftragten im Voraus.
• Fragen Sie nach einem separaten Raum, Ruhepausen, Wasser am Schreibtisch und einem vereinbarten Hilfezeichen.
• Holen Sie bei Bedarf einen Brief von Ihrem Arzt oder Berater ein.
• Üben Sie vor der Prüfung zwei Wochen lang täglich Atmung und Erdung.
• Nehmen Sie zeitgesteuerte Übungsaufgaben unter realitätsnahen Bedingungen ab.
• Bewahren Sie einen kurzen schriftlichen Plan in Ihrem Federmäppchen auf: „Stift runter. Füße runter. Atmen Sie langsam aus. Fünf Dinge, die ich sehe.“
• Kommen Sie früh, aber nicht zu früh, und meiden Sie überfüllte Korridore, wenn Sie dadurch gestört werden.
• Begrenzen Sie den Koffeinkonsum und frühstücken Sie regelmäßig.

Ein kurzer Plan, den Sie im Kopf tragen können¶

1. Beachten Sie die ersten Anzeichen: Herzrasen, Enge in der Brust.
2. Sagen Sie: „Das ist Panik, sie wird vorübergehen.“
3. Stift runter, Füße runter.
4. Ausatmen länger als Einatmen.
5. Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen.
6. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie eine Pause brauchen.
7. Erledigen Sie eine kleine Aufgabe, wenn es einfacher wird.

Gemeinsame Mythen¶

Mythos: Eine Panikattacke kann tödlich sein. Bei einem gesunden Menschen ist eine Panikattacke körperlich nicht gefährlich, auch wenn sie sich furchterregend anfühlt. Wenn Sie unsicher sind, holen Sie ärztlichen Rat ein.

Mythos: Wenn ich im Zimmer bleibe, werde ich ohnmächtig. Panik erhöht normalerweise den Blutdruck und die Herzfrequenz, sodass Ohnmachtsanfälle ungewöhnlich sind. Ohnmacht aufgrund von Angst vor Blut oder Nadeln ist ein anderer Mechanismus.

Mythos: Das Einatmen in einen Beutel behebt das Problem. Dies wird nicht empfohlen und kann schädlich sein.

Mythos: Nur schwache Menschen geraten in Panik. Panik betrifft Menschen jeden Alters und jeder Herkunft. Das erleben auch starke, erfolgreiche Menschen.

Mythos: Ich sollte alles vermeiden, was es ausgelöst hat. Vermeidung lässt normalerweise die Angst wachsen. Schrittweises, unterstütztes Üben funktioniert besser.

Panikattacken in verschiedenen Prüfungssituationen¶

Überall gelten die gleichen Fähigkeiten, aber die Umgebung verändert das, was praktisch ist. Ein wenig Nachdenken über die eigene Situation hilft Ihnen, sich anzupassen.

In einem großen Prüfungssaal¶

Große Säle können aufgrund der Menschenmenge, des Echos und der sichtbaren Uhr überwältigend wirken. Wählen Sie einen Sitzplatz, wo Sie können, abseits des belebtesten Gangs. Schauen Sie auf Ihren Schreibtisch oder Ihre Arbeit, anstatt den Raum abzusuchen, und achten Sie auf einen sanften Blick, wenn Sie Ihre Augen ausruhen müssen. Wenn Sie Hilfe benötigen, genügt ein Handheben und eine Aufsichtsperson kommt leise auf Sie zu.

In einem kleinen Raum oder im Einzelgespräch¶

Wenn Sie in einem kleinen Raum mit einem Vorgesetzten sitzen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sich zu äußern. Teilen Sie dem Vorgesetzten vorab mit, ob Sie schon einmal Panikattacken hatten, und vereinbaren Sie ein einfaches Signal. Kleinere Räume können sich warm anfühlen, fragen Sie daher nach Belüftung und Wasser.

In einer Online- oder beaufsichtigten Prüfung¶

Panik kann schlimmer sein, wenn Sie alleine vor einem Bildschirm sitzen und durch eine Kamera beobachten. Kontaktieren Sie den Aufseher über den Chat oder die Hotline und sagen Sie ihm, dass Sie eine kurze Pause brauchen. Es ist normalerweise in Ordnung, beim Atmen im Blickfeld der Kamera zu bleiben, und durch Erklären des Geschehens können Missverständnisse vermieden werden. Wenn Ihre Kamera Sie für einen Moment aus den Augen verliert, machen Sie nach Möglichkeit einen Screenshot und melden Sie ihn anschließend. Der Leitfaden auf Abstürze und Falschmeldungen bei Online-Prüfungsprüfungen erklärt, wie man aufzeichnet, was passiert ist.

In einer mündlichen Prüfung, einem Vortrag oder einer praktischen Prüfung¶

Das Sprechen vor einem Prüfer kann starke Angst auslösen. Halten Sie inne, atmen Sie einmal langsam ein und sagen Sie: „Darf ich mir einen Moment Zeit nehmen?“ Prüfer erwarten Pausen. Halten Sie, wenn erlaubt, ein Glas Wasser bereit und verankern Sie Ihre Füße auf dem Boden. Wenn die Symptome zunehmen, teilen Sie dem Untersucher mit, dass Sie eine kurze Pause benötigen.

An der Universität oder Hochschule¶

Universitätsprüfungen können in Sporthallen abgehalten werden, mit weniger Erinnerungen und mehr Unabhängigkeit. Melden Sie sich bei Panikattacken frühzeitig beim Behinderten- oder Gesundheitsdienst an, denn Unterstützungen wie ein separates Zimmer oder Ruhepausen bedürfen in der Regel einer vorherigen Genehmigung. Wenn eine Panikattacke auftritt und Sie gehen müssen, wenden Sie sich so schnell wie möglich, idealerweise noch am selben Tag, an Ihren Nachhilfelehrer oder Ihr Prüfungsbüro.

Panikattacken und langfristige Gesundheit¶

Eine einzelne Panikattacke bedeutet nicht, dass Sie an einer dauerhaften Erkrankung leiden. Viele Menschen haben ein oder zwei in ihrem Leben, oft in sehr stressigen Zeiten. Wenn Anfälle wiederkehren oder wenn Sie beginnen, sie zu fürchten und Ihr Leben ändern, um sie zu vermeiden, kann ein Arzt mit Ihnen über eine Panikstörung sprechen, die häufig vorkommt und gut behandelbar ist.

Neben der Therapie machen auch normale Gewohnheiten einen echten Unterschied. Regelmäßige Bewegung, gleichmäßiger Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten, Zeit im Freien und begrenzter Koffeinkonsum verringern die Wahrscheinlichkeit, dass das Alarmsystem auslöst. Alkohol und Cannabis scheinen Sie im Moment zu beruhigen, neigen aber mit der Zeit dazu, Angstzustände und Schlafstörungen zu verschlimmern. Wenn Sie merken, dass Sie sich darauf verlassen, dass sie damit zurechtkommen, informieren Sie Ihren Arzt oder einen Berater, der Sie nicht verurteilen wird.

Denken Sie daran, dass junge Menschen ihre Panik oft vor Eltern und Lehrern verbergen, weil sie sich schämen. Wenn Sie Student sind, ist es ein guter Schritt, es einer vertrauenswürdigen Person zu sagen. Wenn Sie Eltern sind, machen Sie es Ihrem Kind leicht, es Ihnen zu sagen, indem Sie beim ersten Mal ruhig und freundlich reagieren.

Quellen überprüft¶

• National Health Service (Vereinigtes Königreich), Seiten zu Panikstörungen, Angstzuständen und Atemübungen.
• American Psychological Association (USA), Ressourcen zu Panikstörung und Angstzuständen.
• National Institute of Mental Health (USA), Informationen zu Panikstörungen.
• Centers for Disease Control and Prevention (USA), Informationen zu Angstzuständen und Stressbewältigung.
• Mind and Young Minds (Vereinigtes Königreich), Beratung für junge Menschen und Eltern bei Panik und Prüfungsstress.
• Rotes Kreuz und St. John Ambulance, Erste-Hilfe-Anleitung bei Panik und Angstzuständen.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Vereinigte Staaten), Samaritans and Childline (Vereinigtes Königreich), für Kontaktdaten im Krisenfall.

Schauen Sie sich die aktuellen Seiten dieser Organisationen an, da sich die Richtlinien ändern können. Bei diesem Ratgeber handelt es sich um eine allgemeine Information, er ersetzt keinen Arztbesuch und enthält keine Ratschläge zu Medikamenten.

Häufig gestellte Fragen¶

Kann mir eine Panikattacke bei einer Prüfung schaden?¶

Bei einem gesunden Menschen ist eine Panikattacke beängstigend, aber nicht körperlich gefährlich und erreicht normalerweise innerhalb von etwa 10 Minuten ihren Höhepunkt. Die Symptome entstehen durch einen Adrenalinschub und schnelles Atmen. Da Brustschmerzen, Ohnmacht und Atembeschwerden auch auf ein medizinisches Problem hinweisen können, bitten Sie dringend um Hilfe, wenn Sie unter drückenden Schmerzen in der Brust, blauen Lippen, einer bekannten Herz- oder Lungenerkrankung oder einem Kollaps leiden.

Werde ich scheitern, wenn ich während einer Panikattacke um eine Pause bitte?¶

Nein. Aufsichtspersonen und Prüfungszentren haben Verfahren für Studierende, die sich unwohl fühlen, und es ist richtig, um Hilfe zu bitten. Je nach Prüfungsausschuss und Land erhalten Sie möglicherweise Wasser, einen ruhigen Platz, zusätzliche Zeit oder die Möglichkeit, sich für eine besondere Vergünstigung zu bewerben. Erkundigen Sie sich vorab bei Ihrer Schule, wie das für Ihre Prüfung funktioniert.

Was soll ich tun, wenn ich morgen erneut eine Panikattacke habe?¶

Verwenden Sie Ihren Plan: Stift nach unten, Füße auf dem Boden, langsames Atmen mit längerem Ausatmen und nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können. Sagen Sie sich, dass es vorübergehen wird, und heben Sie die Hand, wenn Sie eine Pause brauchen. Informieren Sie noch heute Ihren Schulberater oder Arzt, damit vor der nächsten Hausarbeit Unterstützung vereinbart werden kann.

Wann sollte ich wegen Panikattacken einen Arzt aufsuchen?¶

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn es Ihr erster Anfall war, wenn Sie Schmerzen in der Brust hatten, wenn die Anfälle immer wieder auftreten oder wenn Sie aus Angst die Schule, Prüfungen oder das soziale Leben meiden. Ein Arzt kann körperliche Ursachen ausschließen und über Behandlungen wie eine Gesprächstherapie sprechen. Wenn Sie sich jemals unsicher fühlen oder sich selbst Schaden zufügen möchten, rufen Sie sofort Ihre örtliche Notrufnummer oder eine Krisennummer an.

Ein Hinweis zum Erlernen weiterer Informationen¶

In einem praktischen Erste-Hilfe- oder Erste-Hilfe-Kurs für psychische Gesundheit des Roten Kreuzes, des St. John Ambulance oder eines örtlichen Anbieters lernen Sie, wie Sie eine Panikattacke erkennen, jemanden dabei unterstützen und sie von einem medizinischen Notfall unterscheiden. Ältere Schüler, Eltern und Lehrer finden oft, dass sich das Selbstvertrauen, das diese Kurse aufbauen, lohnt.

Verwandte Leitfäden¶

• Panikattacken Erste Hilfe
• Prüfungsangst am Prüfungstag
• Psychische Gesundheitskrise
• Testen Sie Unterkünfte und holen Sie sich Unterstützung
• Notrufnummern