ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್: ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು¶

ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಕೆಟ್ಟ ಕ್ಷಣದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಬಡಿಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ವನಿಯು ನೀವು ಓಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಭಯಾನಕ ಏನಾದರೂ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಸ್ವತಃ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಅದು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ ನೀವು ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋಣೆಗೆ ಹಂತ ಹಂತದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ತೊಂದರೆಗೆ ಸಿಲುಕುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೇಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕವರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಪೋಷಕರು, ಶಿಕ್ಷಕರು ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗಾಗಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಆಗದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ತುರ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಸಹ ಇದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈಗಲೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ¶

1. ಮೊದಲು ಅಪಾಯದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಎದೆನೋವು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಅಥವಾ ದವಡೆಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು, ನೀಲಿ ತುಟಿಗಳು, ತಿಳಿದಿರುವ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಿತಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯ ಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಿ. ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ (ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ 911, ಯುರೋಪಿಯನ್ ಯೂನಿಯನ್‌ನಾದ್ಯಂತ 112, ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್‌ಡಮ್‌ನಲ್ಲಿ 999) ಕರೆ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟು. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ನಾಲ್ಕು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಇದು ಏನು ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳಿ. ಮೌನವಾಗಿ ಹೇಳಿ: "ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್. ಇದು ಭೀಕರವಾಗಿದೆ, ಅದು ನನಗೆ ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ."
5. ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ. ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ ಐದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದಾದ ನಾಲ್ಕು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ. ಅಲೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ವಿವರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಿ.
6. ನಿಮಗೆ ವಿರಾಮ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಶಾಂತವಾಗಿ ಹೇಳಿ: "ನನಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಇದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕು." ಇನ್ವಿಜಿಲೇಟರ್‌ಗಳು ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ನೋಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಹಂತಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿವರಣೆಗಾಗಿ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನೋಡಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳು. ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೇರವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ಕ್ರೈಸಿಸ್ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ¶

ಒಂದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಎಂಬುದು ಬಲವಾದ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಭಯದ ಹಠಾತ್ ಉಲ್ಬಣವಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೋರಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಭೌತಿಕ ಶತ್ರು ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುವುದು. ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ "ಅಪಾಯ" ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವೈಫಲ್ಯದ ಭಯ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಪರಭಕ್ಷಕ ಇದ್ದಂತೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಲಘು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅವಾಸ್ತವಿಕತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ತುಂಬಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು¶

• ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಓಟದ ಹೃದಯ.
• ಎದೆಯ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯದ ಭಾವನೆ.
• ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೂರ್ಛೆ ಭಾವನೆ.
• ಬೆವರುವುದು, ಅಲುಗಾಡುವುದು, ಶೀತ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಹೊಳಪು.
• ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತ.
• ನೀವು ಹೊರಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅವಾಸ್ತವಿಕತೆಯ ಭಾವನೆ.
• ಪಲಾಯನ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆ, ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಸಾಯುವ ಭಯ.

ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಆತಂಕಕಾರಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆ ಭಯ ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹವಿದ್ದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಇದು ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು¶

ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಹಲವಾರು ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಕ್ಕನ್ನು, ಸಮಯದ ಮಿತಿ, ಮೌನ, ವೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಯಮ. ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ, ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು, ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಚಿಂತೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅಲಾರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಭಯಪಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಆ ಭಯವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಭಯದ ಭಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ, ಪಾತ್ರದ ನ್ಯೂನತೆ ಅಥವಾ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಕೊರತೆ. ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಾದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೇನಾದರೂ¶

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಹೋಲುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಟೇಬಲ್ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗ ಕರೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ನೀವು ಆಸ್ತಮಾವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಸ್ತಮಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಓದಿ ಆಸ್ತಮಾ ದಾಳಿಗಳು. ಯಾರಾದರೂ ಮೂರ್ಛೆ ಹೋದರೆ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಓದಿ ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗುತ್ತಿದೆ. ನಿಜವಾದ ಸಂದೇಹವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಯಾವಾಗಲೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು¶

ಯಾರೂ ಗಮನಿಸದೆ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸವಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಲದಿಂದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಅಲೆಯು ಏರಲು ಮತ್ತು ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 1: ಅದನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ¶

ನೀವೇ ಹೇಳಿ: "ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್, ಇದು ಅಹಿತಕರ ಆದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ." ಸಂವೇದನೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಹೋರಾಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅಲೆಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸಿದಾಗ ದಾಳಿಯು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಬದಲು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ತೇಲಬಹುದು.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ¶

ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಗುಟುಕಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಔಟ್-ಉಸಿರಾಟವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗ್ರೌಂಡ್ ಮಾಡಿ¶

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಮೇಜಿನ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೆನ್ನ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ.

ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಗ್ರೌಂಡ್ ಮಾಡಿ¶

5, 4, 3, 2, 1 ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀವು ನೋಡುವ ಐದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಹೆಸರಿಸಿ, ನಾಲ್ಕು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂರು ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ, ಎರಡು ನೀವು ವಾಸನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ರುಚಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಎಣಿಕೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಕೋಣೆಯನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಿ: ಬಣ್ಣಗಳು, ಆಕಾರಗಳು, ನೆರಳುಗಳು. ಕೊಠಡಿಯು ಅವಾಸ್ತವವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 5: ಕೂಲ್ ಡೌನ್¶

ಬಿಸಿಯಾದ, ಕೆಂಪಾಗಿರುವ ಮುಖ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ತಂಪಾದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂಪಾದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇಳದೆ ಕೊಠಡಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸಬೇಡಿ.

ಹಂತ 6: ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ¶

ಶಿಖರವು ಕಳೆದಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓದಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಸರನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪದವನ್ನು ಅಂಡರ್ಲೈನ್ ​​ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಡೀ ಪತ್ರಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮುಗಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವೇನು ಹೇಳಬೇಕು¶

ಸಣ್ಣ, ಶಾಂತ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು ದೀರ್ಘ ವಾದಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• "ಇದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ."
• "ನಾನು ಈ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದೇನೆ."
• "ನಾನು ಈ ಅಲೆಯನ್ನು ಓಡಿಸಬಲ್ಲೆ."
• "ನಿಧಾನ ಉಸಿರು, ನಿಧಾನ ದೇಹ."
• "ನಾನು ಮುಂದಿನ ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ."

ಸಹಾಯ ಅಥವಾ ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಲಾಗುತ್ತಿದೆ¶

ಸಹಾಯ ಕೇಳುವುದು ಎಂದರೆ ವೈಫಲ್ಯ, ಮೋಸ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಕೆಟ್ಟ ಗುರುತು ಎಂದು ಅನೇಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಇನ್ವಿಜಿಲೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಾ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯ, ನರಗಳು ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಗದಿತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಎತ್ತುವುದು ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸ.

ಏನು ಹೇಳಲಿ¶

ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಿ:

• "ನನಗೆ ಹುಷಾರಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನನಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕು."
• "ನನಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ನನಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ನೀಡಬಹುದೇ?"
• "ನನಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಜಾ ಗಾಳಿ ಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ."

ಏನಾಗಬಹುದು¶

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ನಿಮಗೆ ನೀರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದ ಕೋಣೆಗೆ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಕರೊಂದಿಗೆ ಕಾರಿಡಾರ್‌ಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಬಹುದು.
• ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಗಳು ಪರೀಕ್ಷಾ ಮಂಡಳಿ ಮತ್ತು ದೇಶದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇಳಿ.
• ನಿಮಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಶಾಲೆ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷಾ ಕೇಂದ್ರವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪತ್ರಿಕೆಯನ್ನು ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಗೆ ಅರ್ಜಿ ಸಲ್ಲಿಸುವುದು.

ಅನೇಕ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ದಾಖಲಿತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗುರುತು ಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು. ವಿವರಗಳು ದೇಶ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಯಾರಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಆನ್ ಆಗಿದೆ ಪರೀಕ್ಷಾ ಸೌಕರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನದ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳು, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೊಠಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿನಂತಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನದ ಲಾಜಿಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಘಟನೆಯ ನಂತರ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ¶

ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಟಿಪ್ಪಣಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ "ನನಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥವಾಗಿದೆ" ಎಂಬ ಲಿಖಿತ ಪದಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ. ನೀವು ಆತಂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಮೊದಲೇ ಬರೆದ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಿಗ್ನಲ್ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಧಿಕಾರಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಶಾಲೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ.

ನೀವು ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಕಾದರೆ¶

ಇನ್ವಿಜಿಲೇಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮೂರ್ಛೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿರಾಮದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಮಗ್ರತೆಯ ಕಾಳಜಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಮಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ವಂಚನೆ ಆರೋಪಗಳು ತಪ್ಪು ತಿಳುವಳಿಕೆ ಉಂಟಾದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ಧಾರದ ಹಾದಿ¶

flowchart TD
    A["ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು"] --> B{"ಎದೆ ನೋವು, ಮೂರ್ಛೆ, ನೀಲಿ ತುಟಿಗಳು ಅಥವಾ ತಿಳಿದಿರುವ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಿತಿ?"}
    B -->|"ಹೌದು"| C["ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತುರ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿ"]
    B -->|"ಸಂ"| D["ಪೆನ್ ಕೆಳಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು, ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ"]
    D --> E["ಇದನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ: ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ"]
    E --> F["5 4 3 2 1 ನೊಂದಿಗೆ ಮೈದಾನ"]
    F --> G{"5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಅಲೆಯು ಸರಾಗವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ?"}
    G -->|"ಹೌದು"| H["ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಿ"]
    G -->|"ಸಂ"| I["ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮ ಅಥವಾ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕೇಳಿ"]
    I --> J["ಸಲಹೆಗಾರ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ"]
    H --> J
    C --> J

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನಂತರ¶

ಅಲೆಯು ಹಾದುಹೋದಾಗ, ನೀವು ಬರಿದಾಗಬಹುದು, ಅಲುಗಾಡಬಹುದು, ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರು ಹಾಕಬಹುದು. ಅದು ಸಹಜ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದೆ.

ಮುಂದಿನ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ¶

• ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.
• ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ.
• ಸ್ನೇಹಿತರು, ಶಿಕ್ಷಕರು ಅಥವಾ ಪೋಷಕರಂತಹ ನೀವು ನಂಬುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೇಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕ್ಷಣವನ್ನು ರಿಪ್ಲೇ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಡಿ.

ಆ ದಿನ ನಂತರ¶

• ಊಟ, ಸ್ನಾನ, ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರದರ್ಶನದಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿ.
• ಸಂಜೆ ಪರದೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ. ನಿದ್ರೆ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಾಳೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಹಿಂತಿರುಗಿದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಜಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ¶

• ನಿಮ್ಮ ಶಾಲೆಗೆ ಹೇಳಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು. ಶಾಲೆಯ ಸಲಹೆಗಾರ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷಾ ಅಧಿಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಎದೆ ನೋವು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದಾಳಿಗಳು ಮರುಕಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ವೈದ್ಯರು ದೈಹಿಕ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
• ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.
• ಸಣ್ಣ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ: ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶವು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಕೆಟ್ಟ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶದ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಮೇಲ್ಮನವಿಗಳು, ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ದಾಳಿಯ ಭಯದಿಂದ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು¶

ಒಂದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನಂತರ, ಅನೇಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೆದರುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಕೊಠಡಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಭಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಭಯಪಡುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾನ್ಯತೆ¶

ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರಮೇಣ, ಯೋಜಿತ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಭಯಪಡುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ತಬ್ಧ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಣಕು ಪರೀಕ್ಷೆ, ನಂತರ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯದ ಕಾಗದ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಸಲಹೆಗಾರ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗಿದ್ದರೆ.

ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು¶

• ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದಾಗಲೂ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೈನಂದಿನ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ.
• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಊಟ.
• ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನೋಡಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತುಂಬುವುದು.
• "ನಾನು ಮತ್ತೆ ಎಂದಿಗೂ ಭಯಭೀತರಾಗಬಾರದು" ಎಂದು ಬದಲಿಸಿ "ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ."

ಮಾತನಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು¶

ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್‌ಡಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ (NHS) ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಸೈಕಲಾಜಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (APA) ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆಗಳಿಂದ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಶಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಔಷಧಿಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಭಯಭೀತರಾಗಿರುವ ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು¶

ಸಹಪಾಠಿ, ಸಹೋದರ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಶಾಂತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ, ನಿಧಾನ ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಿ.
2. ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಭಯಪಡಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ವಾದಿಸಬೇಡಿ.
3. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅವರನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಿ.
4. ಅವರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎಣಿಸಿ.
5. ಅವರು ನೋಡುವ ಐದು ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
6. ಅವರನ್ನು ಗುಂಪು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಜಾಗವನ್ನು ನೀಡಲು ಕೇಳಿ.
7. ಅವರು ಶಾಂತವಾಗುವವರೆಗೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಇರಿ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ನೀಡಿ.
8. ಎದೆ ನೋವು, ಮೂರ್ಛೆ, ನೀಲಿ ತುಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಗೊಂದಲದಂತಹ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ಯಾರಿಗಾದರೂ "ಕೇವಲ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು" ಅಥವಾ "ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ" ಎಂದು ಹೇಳಬೇಡಿ. ಆ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು ಅವಮಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಣ್ಣ, ರೀತಿಯ ವಾಕ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ: "ನಾನು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ."

ಪೋಷಕರು ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ¶

ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಅಥವಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಹೇಳಿದರೆ, ಮೊದಲು ಆಲಿಸಿ. ಅನೇಕ ಯುವಕರು ನಾಚಿಕೆಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೇಳಬೇಕೆಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ¶

• "ನನಗೆ ಹೇಳಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿ.
• ತಕ್ಷಣವೇ ಪೂರ್ಣ ಖಾತೆಯನ್ನು ಕೇಳಬೇಡಿ. ಅವರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲಿ.
• ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡಿ.
• ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡಿ: ಶಾಲೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಸಲಹೆಗಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ವೈದ್ಯರ ಭೇಟಿಯನ್ನು ಬುಕ್ ಮಾಡಿ.
• ಅವರು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು¶

• "ಭಯಪಡಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳುವುದು.
• ಇತರ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡುವುದು.
• ಅವರು ಅದನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು.
• ಅದೇ ದಿನ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪುನಃ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು.
• ಯಾರನ್ನಾದರೂ ದೂಷಿಸಲು ಹುಡುಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಮಗುವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನೋಡಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮಗುವಿಗೆ ಪೋಷಕರು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಶಿಕ್ಷಕರು ಶಾಲೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಂದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪರೀಕ್ಷಾ ದಿನದ ಮೊದಲು ಪರೀಕ್ಷಾ ಅಧಿಕಾರಿಯು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು¶

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಶಾಲಾ ಸಲಹೆಗಾರರನ್ನು ನೋಡಿ:

• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಎದೆ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲನೆಯದು.
• ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಭಯಪಡುತ್ತೀರಿ.
• ನೀವು ಶಾಲೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನೀವು ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
• ನೀವು ಕಡಿಮೆ, ಖಾಲಿ, ಹತಾಶ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಗಾಂಜಾ, ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೆಫೀನ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಶಾಲಾ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಗಳು ಬಳಲುತ್ತಿವೆ.

ವೈದ್ಯರು ಹೃದಯ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತಹ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಬಹುದು. ಶಾಲಾ ಸಲಹೆಗಾರನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಏರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಔಪಚಾರಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಪಾಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿ¶

ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯೋಜನೆಯು ಆಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಶಾಲಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಗೆ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷಾ ಅಧಿಕಾರಿಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿಸಿ.
• ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೊಠಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳು, ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ನೀರು ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡ ಸಿಗ್ನಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಂದ ಪತ್ರವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
• ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ನೈಜ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯದ ಅಭ್ಯಾಸ ಪತ್ರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಕೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಲಿಖಿತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ: "ಪೆನ್ ಡೌನ್. ಫೀಟ್ ಡೌನ್. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಐದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಾನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ."
• ಬೇಗನೆ ಆಗಮಿಸಿ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಿದರೆ ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಕಾರಿಡಾರ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಯೋಜನೆ¶

1. ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ವೇಗದ ಹೃದಯ, ಬಿಗಿಯಾದ ಎದೆ.
2. ಹೇಳಿ: "ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್, ಅದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ."
3. ಪೆನ್ ಕೆಳಗೆ, ಅಡಿ ಕೆಳಗೆ.
4. ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿಂತ ಹೊರ-ಉಸಿರು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.
5. ನೀವು ನೋಡುವ ಐದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ.
6. ನಿಮಗೆ ವಿರಾಮ ಬೇಕಾದರೆ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿ.
7. ಅದು ಸುಲಭವಾದಾಗ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುರಾಣಗಳು¶

ಮಿಥ್ಯ: ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಲ್ಲಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಭಯಾನಕವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೂ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಮಿಥ್ಯ: ನಾನು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಹೊರಬರುತ್ತೇನೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂರ್ಛೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ರಕ್ತ ಅಥವಾ ಸೂಜಿಯ ಭಯದಿಂದ ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗುವುದು ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಮಿಥ್ಯ: ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.

ಮಿಥ್ಯ: ದುರ್ಬಲ ಜನರು ಮಾತ್ರ ಭಯಭೀತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ, ಯಶಸ್ವಿ ಜನರು ಸಹ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಿಥ್ಯ: ಅದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಾನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ತಪ್ಪಿಸುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಯವನ್ನು ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ಬೆಂಬಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್¶

ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಪರೀಕ್ಷಾ ಹಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ¶

ಜನರ ಸಂಖ್ಯೆ, ಪ್ರತಿಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಗೋಚರ ಗಡಿಯಾರದಿಂದಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸಭಾಂಗಣಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಜನನಿಬಿಡ ಹಜಾರದಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಆಸನವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಗದವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿದರೆ ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಇನ್ವಿಜಿಲೇಟರ್ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.

ಸಣ್ಣ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದರಿಂದ ಒಂದು ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್¶

ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಕರೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಕರಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಳ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಣ್ಣ ಕೊಠಡಿಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಾತಾಯನ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.

ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೊಕ್ಟೆಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ¶

ನೀವು ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಮರಾ ಮೂಲಕ ವೀಕ್ಷಿಸಿದಾಗ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಚಾಟ್ ಅಥವಾ ಸಹಾಯ ಲೈನ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾಮರಾದ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುವುದು ತಪ್ಪು ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಮರಾ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಸಾಧ್ಯವಿರುವಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಆನ್ ಆಗಿದೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಪ್ರೊಕ್ಟರಿಂಗ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಕ್ರ್ಯಾಶ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಫ್ಲ್ಯಾಗ್‌ಗಳು ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೌಖಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಪ್ರಸ್ತುತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ¶

ಪರೀಕ್ಷಕರ ಮುಂದೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ತೀವ್ರವಾದ ಭಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು "ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿ. ಪರೀಕ್ಷಕರು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ಬೇಕು ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ಅಥವಾ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ¶

ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಸಭಾಂಗಣಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯ ಅಥವಾ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಸೇವೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೊಠಡಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳಂತಹ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ವಾನುಮತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊರಡಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷಾ ಕಚೇರಿಯನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಅದೇ ದಿನ.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆರೋಗ್ಯ¶

ಒಂದೇ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನೀವು ಶಾಶ್ವತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒತ್ತಡದ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ. ದಾಳಿಗಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾದಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಭಯಪಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಜವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ಥಿರ ನಿದ್ರೆ, ನಿಯಮಿತ ಊಟ, ಹೊರಾಂಗಣ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ಕೆಫೀನ್ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅಲಾರ್ಮ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಗಾಂಜಾ ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ತೋರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಅವರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ, ಯಾರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಯುವಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೋಷಕರು ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಭಯವನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಾಚಿಕೆಪಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಬ್ಬ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆ. ನೀವು ಪೋಷಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಯೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ.

ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ¶

• ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ (ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್‌ಡಮ್), ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪುಟಗಳು.
• ಅಮೇರಿಕನ್ ಸೈಕಲಾಜಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್), ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು.
• ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಂಟಲ್ ಹೆಲ್ತ್ (ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್), ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಕುರಿತು ಮಾಹಿತಿ.
• ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು (ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್), ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕುರಿತು ಮಾಹಿತಿ.
• ಮೈಂಡ್ ಮತ್ತು ಯಂಗ್ ಮೈಂಡ್ಸ್ (ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್‌ಡಮ್), ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಒತ್ತಡದ ಕುರಿತು ಯುವಕರು ಮತ್ತು ಪೋಷಕರಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ.
• ರೆಡ್ ಕ್ರಾಸ್ ಮತ್ತು ಸೇಂಟ್ ಜಾನ್ ಆಂಬ್ಯುಲೆನ್ಸ್, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ.
• 988 ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಮತ್ತು ಬಿಕ್ಕಟ್ಟು ಲೈಫ್‌ಲೈನ್ (ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್), ಸಮರಿಟನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೈಲ್ಡ್‌ಲೈನ್ (ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್‌ಡಮ್), ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಸಂಪರ್ಕ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ.

ಈ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪುಟಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಯಾಗಿದೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು¶

ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಬಹುದೇ?¶

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುತ್ತದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಉಲ್ಬಣ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಎದೆ ನೋವು, ಮೂರ್ಛೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎದೆ ನೋವು, ನೀಲಿ ತುಟಿಗಳು, ತಿಳಿದಿರುವ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಕುಸಿದಿದ್ದರೆ ತುರ್ತು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿ.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ವಿರಾಮವನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ ನಾನು ವಿಫಲವಾಗುವುದೇ?¶

ಇಲ್ಲ. ಇನ್ವಿಜಿಲೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಾ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಿರುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳುವುದು ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ಪರೀಕ್ಷಾ ಮಂಡಳಿ ಮತ್ತು ದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ನೀರು, ಶಾಂತ ಸ್ಥಳ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಗೆ ಅರ್ಜಿ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಶಾಲೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೇಳಿ.

ನಾಳೆ ನನಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಇದ್ದರೆ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?¶

ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪೆನ್ ಕೆಳಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು, ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಮತ್ತು ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ ಐದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ. ಅದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿರಾಮ ಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ಶಾಲಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಗೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದಿನ ಪತ್ರಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು?¶

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದಾಳಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಎದೆ ನೋವು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ದಾಳಿಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಭಯದ ಕಾರಣ ಶಾಲೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ವೈದ್ಯರು ದೈಹಿಕ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಅಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ಕ್ರೈಸಿಸ್ ಲೈನ್‌ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಲಿಯಲು ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ¶

ರೆಡ್ ಕ್ರಾಸ್, ಸೇಂಟ್ ಜಾನ್ ಆಂಬ್ಯುಲೆನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಂದ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಕೋರ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು, ಅದರ ಮೂಲಕ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯ ಹೊರತಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೇಳುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹಳೆಯ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು, ಪೋಷಕರು ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವೆಂದು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು¶

• ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
• ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನದಂದು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಆತಂಕ
• ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟು
• ವಸತಿ ಸೌಕರ್ಯಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು
• ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗಳು