อาการตื่นตระหนกระหว่างการทดสอบ: จะผ่านมันไปได้อย่างไรและขอความช่วยเหลือ¶

อาการตื่นตระหนกระหว่างการสอบอาจรู้สึกเหมือนเป็นช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุดในชีวิต หัวใจของคุณเต้นแรง หน้าอกของคุณตึง มือของคุณชา และเสียงในหัวของคุณบอกว่าคุณต้องวิ่ง ไม่เช่นนั้นจะมีเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้น มันน่ากลัวแต่ในตัวมันเองไม่เป็นอันตราย มันขึ้นๆ ลงๆ และคุณสามารถผ่านมันไปได้โดยไม่ต้องลุกจากที่นั่ง

คู่มือนี้จะอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย วางแผนห้องทีละขั้นตอน แสดงวิธีขอพักโดยไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดปัญหา และครอบคลุมสิ่งที่ต้องทำในชั่วโมงและวันหลังจากนั้น เขียนขึ้นสำหรับนักเรียน ผู้ปกครอง ครู และเพื่อนที่ต้องการช่วยเหลือ นอกจากนี้ยังอธิบายเมื่ออาการไม่ตื่นตระหนกและจำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างเร่งด่วน

ทำเช่นนี้ตอนนี้¶

1. ตรวจสอบสัญญาณอันตรายก่อน หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกอย่างรุนแรง ปวดลามไปที่แขนหรือขากรรไกร ริมฝีปากสีฟ้า เป็นโรคหัวใจหรือปอด หรือรู้สึกว่าอาจเป็นลม ให้ยกมือขึ้นแล้วบอกว่าต้องการความช่วยเหลือจากแพทย์ โทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ (911 ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา, 112 ทั่วสหภาพยุโรป, 999 ในสหราชอาณาจักร) หากคุณอยู่นอกห้องที่ได้รับการดูแล
2. วางปากกาลงแล้ววางเท้า กดเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นแล้วสัมผัสได้ว่าเก้าอี้กำลังจับคุณอยู่ สิ่งนี้จะบอกร่างกายของคุณว่าคุณปลอดภัยทางร่างกาย
3. หายใจออกช้าๆ หายใจเข้าเบา ๆ ทางจมูกเป็นเวลาสี่ครั้ง จากนั้นออกทางปากเป็นเวลาหกถึงแปดครั้ง หายใจเข้าออกเบาๆ และเงียบ และทำซ้ำเป็นเวลาสองนาที
4. บอกตัวเองว่านี่คืออะไร พูดเงียบๆ: "นี่คืออาการตื่นตระหนก มันรู้สึกแย่มาก ไม่สามารถทำร้ายฉันได้ และมันจะผ่านไปในไม่กี่นาที"
5. ใช้ประสาทสัมผัสของคุณลงบนพื้น บอกชื่อห้าสิ่งที่คุณมองเห็นและสี่สิ่งที่คุณสัมผัสได้ คอยเก็บรายละเอียดจนกว่าคลื่นจะลดลง
6. ยกมือขึ้นหากคุณต้องการหยุดพัก พูดเบาๆ: "ฉันกำลังมีอาการตื่นตระหนกและต้องการเวลาสักครู่" ผู้คุมขังเคยเห็นสิ่งนี้มาก่อนและจะช่วยเหลือ

หากต้องการคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับขั้นตอนการปฐมพยาบาลสำหรับทุกคน รวมถึงเพื่อนและครอบครัว โปรดดูคำแนะนำใน panic attacks. หากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง ณ จุดใดก็ตาม ให้ไปที่หัวข้อการขอความช่วยเหลือโดยตรง หรือติดต่อหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณหรือสายด่วนแจ้งเหตุฉุกเฉิน

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณ¶

อาการตื่นตระหนกเป็นการลุกลามของความกลัวอย่างรุนแรงอย่างกะทันหันโดยมีอาการทางร่างกายรุนแรง โดยปกติจะรุนแรงถึงขีดสุดภายในประมาณ 10 นาที และมักจะหายไปภายใน 20 ถึง 30 นาที มันมาจากระบบเตือนภัยของร่างกาย บางครั้งเรียกว่าสู้หรือหนี โดยยิงเมื่อไม่มีศัตรูทางกายภาพให้ต่อสู้ ในการสอบ “อันตราย” คือความกดดันและความกลัวความล้มเหลว แต่ร่างกายกลับมีปฏิกิริยาราวกับมีนักล่า

Adrenaline floods your system. หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อ การหายใจเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อตึง คุณอาจหายใจเร็วเกินไป ซึ่งจะลดคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด และทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่า เวียนศีรษะ ปวดหัวเล็กน้อย และรู้สึกไม่เป็นจริง นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาการตื่นตระหนกจึงเกิดขึ้นได้ แม้ว่าหัวใจ ปอด และสมองจะทำงานได้ตามปกติก็ตาม

อาการทั่วไป¶

• หัวใจเต้นแรงหรือเต้นแรง
• แน่นหน้าอกหรือรู้สึกว่าได้รับอากาศไม่เพียงพอ
• รู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่มือ เท้า หรือรอบปาก
• อาการวิงเวียนศีรษะหรือรู้สึกเป็นลม
• เหงื่อออก ตัวสั่น หนาวสั่น หรือร้อนวูบวาบ
• คลื่นไส้หรือปวดท้อง
• ความรู้สึกไม่จริงราวกับว่าคุณกำลังเฝ้าดูตัวเองจากภายนอก
• ความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะหลบหนี หรือกลัวว่าจะสูญเสียการควบคุมหรือเสียชีวิต

อาการเหล่านี้น่าตกใจ และหลายๆ คนที่มีอาการตื่นตระหนกครั้งแรกเชื่อว่าตนเองกำลังมีอาการหัวใจวาย That fear is understandable. นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่ความช่วยเหลือทางการแพทย์มีความสำคัญหากมีข้อสงสัยใดๆ ซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่างนี้

Why it can happen in an exam¶

การสอบประกอบด้วยปัจจัยหลายอย่าง: เดิมพันสูง การจำกัดเวลา ความเงียบ การถูกจับตามอง และกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดที่คุณไม่สามารถละทิ้งได้ การนอนหลับไม่ดี งดมื้ออาหาร มีคาเฟอีนมาก และการสร้างความกังวลเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ล้วนทำให้การปลุกง่ายขึ้น Students who have had a panic attack before are more likely to fear another one, and that fear can trigger it. วงนี้เรียกว่ากลัวความกลัว

อาการตื่นตระหนกไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ ข้อบกพร่องของตัวละคร หรือการขาดการเตรียมตัว มันเกิดขึ้นกับนักเรียนที่มีการเตรียมตัวมาเป็นอย่างดีและบ่อยครั้งกับผู้ที่ใส่ใจมากที่สุด การทำความเข้าใจเป็นขั้นตอนแรกในการลดพลังของมัน

Panic attack or something else¶

โดยส่วนใหญ่ อาการตื่นตระหนกในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีไม่เป็นอันตราย แต่เงื่อนไขบางอย่างก็ดูคล้ายกันและควรระวังให้ปลอดภัยกว่า ตารางแสดงข้อแตกต่างหลักๆ และเวลาที่ควรจะขอความช่วยเหลือ

หากคุณเป็นโรคหอบหืดและหายใจมีเสียงหวีด ให้ปฏิบัติตามแผนโรคหอบหืดและอ่านคำแนะนำใน การโจมตีของโรคหอบหืด. หากใครเป็นลมอ่านคำแนะนำได้ที่ fainting. เมื่อมีข้อสงสัยจริงๆ ให้โทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ เป็นการดีกว่าเสมอที่จะได้รับการตรวจสอบและบอกว่ามีอาการตื่นตระหนกมากกว่าการเพิกเฉยต่อเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์

วิธีผ่านมันไปบนโต๊ะของคุณ¶

คุณมักจะสามารถจัดการกับอาการตื่นตระหนกโดยที่ไม่มีใครสังเกตเห็นได้ เป้าหมายไม่ใช่การหยุดความรู้สึกด้วยกำลัง เพราะการต่อสู้จะทำให้รู้สึกแข็งแกร่งขึ้น เป้าหมายคือปล่อยให้คลื่นขึ้นลงในขณะที่คุณใช้ท่าง่ายๆ เพื่อทำให้ร่างกายมั่นคง

Step 1: Name it and accept it¶

พูดกับตัวเองว่า: "นี่คืออาการตื่นตระหนก รู้สึกไม่สบายตัวแต่ไม่เป็นอันตราย" การต่อสู้กับความรู้สึกจะเพิ่มความกลัวมากขึ้น หลายๆ คนพบว่าการโจมตีบรรเทาลงเมื่อพวกเขาหยุดดิ้นรนและปล่อยให้คลื่นผ่านไป เนื่องจากคุณอาจลอยอยู่บนคลื่นแทนที่จะสู้กับมัน

ขั้นตอนที่ 2: หายใจช้าลง¶

หายใจเข้าทางจมูกประมาณสี่วินาที จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกทางปากประมาณหกถึงแปดวินาที รักษาแต่ละลมหายใจให้เล็กและเงียบสงบ หากคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองสูดอากาศ ให้ช้าลงและปล่อยให้ลมหายใจออกทำหน้าที่ ทำเช่นนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองนาทีหรือประมาณสิบลมหายใจ

Step 3: Ground your body¶

• กดเท้าของคุณลงบนพื้น
• วางมือของคุณราบลงบนโต๊ะแล้วกดลงเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วปล่อย
• สัมผัสถึงอุณหภูมิของโต๊ะหรือปากกาของคุณ
• เอียงไหล่ไปด้านหลังและคลายกรามของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: วางประสาทสัมผัสของคุณ¶

ใช้วิธี 5, 4, 3, 2, 1: บอกชื่อห้าสิ่งที่คุณเห็น สี่สิ่งที่คุณรู้สึก สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองกลิ่นที่คุณได้กลิ่น และสิ่งที่คุณลิ้มรส หากคุณนับไม่ถ้วน เพียงอธิบายห้องโดยละเอียด เช่น สี รูปร่าง เงา จับตาดูจุดคงที่หากห้องนั้นรู้สึกว่าไม่จริง

Step 5: Cool down¶

A hot, flushed face is common. หากได้รับอนุญาตให้จิบน้ำเย็น การใช้นิ้วเย็นกดที่ข้อมือหรือหลังคอสามารถช่วยได้ อย่าออกจากห้องหรือฝ่าฝืนกฎการสอบโดยไม่ถาม

ขั้นตอนที่ 6: ทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ อย่างหนึ่ง¶

เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาสองสามนาที ให้เลือกงานที่เล็กที่สุดที่เป็นไปได้ อ่านคำถามหนึ่งข้อช้าๆ เขียนชื่อของคุณ หรือขีดเส้นใต้คำสำคัญหนึ่งคำ คุณไม่จำเป็นต้องทำรายงานทั้งหมดให้เสร็จในคราวเดียว ก้าวเล็กๆ จะแสดงให้สมองของคุณเห็นว่า คุณสามารถควบคุมได้อีกครั้ง

What to say to yourself¶

วลีสั้นๆ ที่สงบใช้ได้ผลดีกว่าการโต้แย้งที่ยาว ลองทำสิ่งเหล่านี้ทีละครั้ง:

• "This will pass."
• “ฉันปลอดภัยในห้องนี้”
• "ฉันสามารถขี่คลื่นนี้ได้"
• "หายใจช้า ร่างกายช้า"
• “ฉันแค่ต้องทำสิ่งเล็กๆ ถัดไปเท่านั้น”

Asking for help or a break¶

Many students fear that asking for help means failure, cheating or an automatic bad mark. ในทางปฏิบัติ ผู้คุมสอบและเจ้าหน้าที่สอบจะจัดการกับความเจ็บป่วย ความเครียด และความทุกข์ทรมานในทุกฤดูกาลสอบ และพวกเขาได้รับการฝึกอบรมให้ปฏิบัติตามขั้นตอนที่กำหนดไว้ Raising your hand is the right thing to do.

จะพูดอะไร.¶

คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายทุกอย่าง ทำให้มันสั้นและสงบ:

• "I am not feeling well and I need a moment."
• “ฉันมีอาการตื่นตระหนก ขอดื่มน้ำหรือพักสักหน่อยได้ไหม?”
• "I think I need some fresh air."

สิ่งที่อาจเกิดขึ้น¶

• You may be offered water and a few minutes at your desk.
• You may be taken to a quieter room or the corridor with a supervisor.
• The time you lose may be added back. กฎเกณฑ์จะแตกต่างกันไปตามคณะกรรมการสอบและประเทศ ดังนั้นโปรดสอบถาม
• If you cannot continue, the school or exam centre will explain options, such as sitting the paper later or applying for special consideration.

Under many national systems, a documented medical or mental health condition can be taken into account in the marking or can allow rest breaks. รายละเอียดจะแตกต่างกันไปตามประเทศและการสอบ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเตรียมตัวจึงช่วยได้ คำแนะนำเกี่ยวกับ ทดสอบที่พักและรับการสนับสนุน อธิบายวิธีการขอพัก การแยกห้อง และการปรับเปลี่ยนอื่นๆ ก่อนวันสอบ และคำแนะนำ โลจิสติกส์วันสอบและเหตุฉุกเฉิน ครอบคลุมการพิจารณาเป็นพิเศษภายหลังการเจ็บป่วยหรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น

If you cannot speak¶

หากรู้สึกแน่นคอและพูดไม่ได้ ให้ยกมือขึ้นและจดโน้ตไว้ หรือชี้ไปที่ข้อความที่เขียนว่า "ฉันรู้สึกไม่สบาย" การ์ดที่เขียนไว้ล่วงหน้าเป็นความคิดที่ดีหากคุณรู้ว่าคุณมีปัญหาในการพูดเมื่อวิตกกังวล ถามโรงเรียนของคุณว่าสามารถตกลงบัตรสัญญาณกับเจ้าหน้าที่สอบล่วงหน้าได้หรือไม่

If you have to leave the room¶

Go with the invigilator, and do not try to leave alone if you feel faint. นั่งในสถานที่ที่ปลอดภัยและหายใจเข้าออกช้าๆ และนอนนิ่งๆ อย่าพูดคุยคำถามกับใครก็ตามในช่วงพัก เพราะอาจนำไปสู่ข้อกังวลด้านความซื่อสัตย์ทางวิชาการได้ If you are worried about that, the guide on ความซื่อสัตย์ทางวิชาการและการกล่าวหาเรื่องการโกง อธิบายว่าต้องทำอย่างไรหากเกิดความเข้าใจผิด

A decision path for the moment¶

flowchart TD
    A["Sudden panic symptoms in the exam"] --> B{"เจ็บหน้าอกเป็นลม เป็นลม ริมฝีปากสีฟ้า หรือทราบภาวะหัวใจหรือปอด?"}
    B -->|"ใช่"| C["ยกมือขึ้นและขอความช่วยเหลือจากแพทย์อย่างเร่งด่วน"]
    B -->|"เลขที่"| D["Pen down, feet on the floor, slow breathing"]
    D --> E["Name it: this is panic and it will pass"]
    E --> F["Ground with 5 4 3 2 1"]
    F --> G{"Is the wave easing after 5 to 10 minutes?"}
    G -->|"ใช่"| H["ทำงานเล็กๆ น้อยๆ และสร้างใหม่อย่างช้าๆ"]
    G -->|"เลขที่"| I["ยกมือขึ้นแล้วขอพื้นที่พักหรือเงียบๆ"]
    I --> J["ติดตามผลกับที่ปรึกษาหรือแพทย์"]
    H --> J
    C --> J

After the panic attack¶

เมื่อคลื่นผ่านไปคุณอาจรู้สึกหมดแรง สั่นคลอน เขินอาย หรือน้ำตาไหล นั่นเป็นเรื่องปกติ ร่างกายของคุณใช้พลังงานไปมาก

In the next hour¶

• ดื่มน้ำและกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ
• นั่งเงียบๆ หรือเดินออกไปข้างนอกสักสองสามนาที
• หายใจช้าลงอีกครั้งหากอาการกลับมาอีก
• บอกคนที่คุณไว้วางใจ เช่น เพื่อน ครู หรือผู้ปกครอง
• อย่าเล่นซ้ำทุกช่วงเวลาในหัวของคุณและอย่าตัดสินตัวเองอย่างรุนแรง

Later that day¶

• ทำอะไรที่ธรรมดาๆ และสบายใจ เช่น ทานอาหาร อาบน้ำ เดินเล่นสั้นๆ หรือแสดงรายการโปรด
• Keep screens and caffeine low in the evening.
• Go to bed on time. Sleep restores the nervous system.
• If you have another exam tomorrow, rehearse your calming steps and plan what you will do if the panic returns.

ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า¶

• บอกโรงเรียนของคุณ หากคุณยังไม่ได้แจ้งว่าคุณมีอาการตื่นตระหนก ที่ปรึกษาโรงเรียนหรือเจ้าหน้าที่สอบสามารถหารือเกี่ยวกับทางเลือกต่างๆ ได้
• ไปพบแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเป็นอาการตื่นตระหนกครั้งแรกของคุณ หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก หรือหากอาการกำเริบเกิดขึ้นอีก แพทย์สามารถตรวจสอบสาเหตุทางกายภาพและพูดคุยเกี่ยวกับการรักษาได้
• ถามเกี่ยวกับการพิจารณาเป็นพิเศษว่าอาการตื่นตระหนกส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณหรือไม่ และเกี่ยวกับการสนับสนุนสำหรับการสอบที่เหลือ
• Keep a short log: when it happened, what you were doing, what helped. สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณ

If the result is not what you hoped, the guide on what to do after a bad exam result covers appeals, retakes and next steps.

What to do about the fear of another attack¶

หลังจากการโจมตีเสียขวัญครั้งหนึ่ง นักเรียนหลายคนเริ่มกลัวการโจมตีครั้งต่อไป They avoid exams, classes or crowded rooms, which can make the fear grow. การหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณกลัวจะช่วยบรรเทาในระยะสั้นแต่จะเพิ่มความวิตกกังวลในระยะยาว

การเปิดรับอย่างอ่อนโยน¶

นักบำบัดมักใช้การสัมผัสตามแผนอย่างค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการสนับสนุน คุณจะค่อยๆ ฝึกฝนการตกอยู่ในสถานการณ์ที่คุณกลัว เช่น การสอบจำลองในห้องที่เงียบสงบ จากนั้นทำข้อสอบที่โรงเรียน และอื่นๆ วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยได้รับความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาหรือนักบำบัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตื่นตระหนกบ่อยครั้ง

ทักษะที่ช่วย¶

• ฝึกหายใจช้าๆ ทุกวันเป็นเวลาห้านาที แม้ว่าจะสงบแล้วก็ตาม
• Regular exercise, which uses up stress hormones.
• การนอนหลับและอาหารเป็นประจำ
• ลดคาเฟอีนและเครื่องดื่มชูกำลังซึ่งอาจทำให้เกิดอาการได้ ดูคำแนะนำได้ที่ อัดแน่นอย่างปลอดภัย.
• แทนที่ "ฉันจะต้องไม่ตื่นตระหนกอีก" เป็น "ถ้ามันเกิดขึ้นฉันรู้ว่าต้องทำอย่างไร"

การบำบัดด้วยการพูดคุย¶

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาได้รับการแนะนำอย่างกว้างขวางสำหรับโรคตื่นตระหนกและความวิตกกังวลโดยบริการด้านสุขภาพ เช่น National Health Service ในสหราชอาณาจักร (NHS) และโดย American Psychological Association (APA) มันสอนให้คุณเข้าใจความตื่นตระหนก เปลี่ยนความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ และค่อยๆ เผชิญกับความกลัว แพทย์ของคุณสามารถส่งต่อคุณได้ และโรงเรียนและมหาวิทยาลัยหลายแห่งก็ให้คำปรึกษาระยะสั้น ยาบางครั้งอาจเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา แต่นั่นเป็นการตัดสินใจของแพทย์ และคู่มือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำเรื่องยา

ช่วยเหลือผู้อื่นที่กำลังตื่นตระหนก¶

หากเพื่อนร่วมชั้น พี่น้อง หรือเพื่อนมีอาการตื่นตระหนก คุณสามารถช่วยเหลือด้วยวิธีง่ายๆ

1. สงบสติอารมณ์และพูดด้วยเสียงต่ำและช้าๆ
2. ถามสิ่งที่พวกเขาต้องการ และอย่าเถียงว่าไม่มีอะไรต้องกลัว
3. พาพวกเขาไปยังพื้นที่เงียบสงบถ้าเป็นไปได้
4. Breathe slowly alongside them and count the out-breaths.
5. ช่วยพวกเขาด้วยห้าสิ่งที่พวกเขาเห็น
6. อย่าเบียดเสียดพวกเขา และขอให้ผู้อื่นให้พื้นที่
7. อยู่กับพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะสงบลงและถวายน้ำ
8. หากคุณเห็นสัญญาณเตือน เช่น อาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด ปากเป็นสีฟ้า หรือสับสน หรือหากคุณไม่แน่ใจ ให้โทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ

Do not tell someone to "just calm down" or "stop overreacting." วลีเหล่านั้นมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความอับอาย Short, kind sentences are best: "I am here, you are safe, this will pass."

คำแนะนำสำหรับผู้ปกครองและครู¶

หากลูกหรือนักเรียนของคุณบอกคุณว่าพวกเขามีอาการตื่นตระหนกในการสอบ ให้ฟังก่อน คนหนุ่มสาวหลายคนรู้สึกละอายใจและคาดหวังว่าจะถูกบอกเลิก การตอบสนองอย่างสงบของคุณจะเป็นตัวกำหนดแนวทางการฟื้นตัว

ช่วยอะไร.¶

• Say "Thank you for telling me. That sounds really hard."
• อย่าขอบัญชีเต็มทันที ให้พวกเขาแบ่งปันตามจังหวะของตนเอง
• Reassure them that panic attacks are common, treatable and not dangerous in themselves.
• Offer practical help: contact the school, help to find a counsellor, book a doctor visit.
• ให้แน่ใจว่าพวกเขากินดื่มและนอนหลับ
• Keep routines steady, and avoid making the exam sound more important than it is.

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง¶

• บอกว่า "ไม่มีอะไรต้องกลัว"
• การเปรียบเทียบกับนักเรียนคนอื่นๆ
• Threatening consequences if they do not get over it.
• ผลักดันให้สอบใหม่ในวันเดียวกัน
• กำลังมองหาใครสักคนที่จะตำหนิ

For more about supporting a child, see the guide on ผู้ปกครองสามารถช่วยเด็กผ่านความเครียดจากการสอบได้อย่างไร.

Teachers can help by knowing the school's procedures, offering a quiet space, and agreeing signals with students in advance. If the student has a plan from a doctor or counsellor, make sure the exams officer has it before exam day.

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ¶

See a doctor or school counsellor if any of these apply:

• นี่เป็นอาการตื่นตระหนกครั้งแรกของคุณ หรือครั้งแรกที่มีอาการเจ็บหน้าอก
• คุณมีการโจมตีซ้ำแล้วซ้ำเล่าหรือกลัวว่าจะมีการโจมตีเกิดขึ้น
• คุณหลีกเลี่ยงโรงเรียน การสอบ สถานที่สาธารณะ หรือกิจกรรมทางสังคม
• คุณนอนไม่หลับหรือคุณรู้สึกอึดอัดเกือบตลอดทั้งวัน
• คุณรู้สึกตกต่ำ ว่างเปล่า สิ้นหวัง หรือร้องไห้
• You use alcohol, cannabis, energy drinks, caffeine pills or other substances to cope.
• การบ้านหรือความสัมพันธ์ของคุณกำลังประสบปัญหา

แพทย์สามารถตรวจสอบหัวใจ ต่อมไทรอยด์ และสาเหตุอื่นๆ ที่เป็นไปได้ และสามารถอธิบายทางเลือกต่างๆ เช่น การบำบัดด้วยการพูดคุย ที่ปรึกษาโรงเรียนสามารถจัดให้มีการสนับสนุนภาคปฏิบัติได้ หากคุณมีความทุพพลภาพหรือมีอาการระยะยาว คุณอาจมีสิทธิ์ได้รับการปรับเปลี่ยนการสอบอย่างเป็นทางการ

Preparing in advance if panic is a risk¶

หากคุณเคยมีอาการตื่นตระหนกมาก่อนหรือกังวลเรื่องใดเรื่องหนึ่งในระหว่างการสอบ การวางแผนสามารถลดโอกาสและความกลัวลงได้

• แจ้งที่ปรึกษาโรงเรียนหรือเจ้าหน้าที่สอบของคุณล่วงหน้า
• ถามเกี่ยวกับห้องแยกต่างหาก การพักผ่อน น้ำที่โต๊ะ และสัญญาณที่ตกลงกันไว้เพื่อขอความช่วยเหลือ
• รวบรวมจดหมายจากแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณหากจำเป็น
• ฝึกหายใจและฝึกหายใจทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนการสอบ
• จัดทำแบบฝึกหัดตามกำหนดเวลาในสภาวะที่ใกล้เคียงกับของจริง
• เขียนแผนสั้นๆ ไว้ในกล่องดินสอ: "ปากกาลง เท้าลง หายใจออกช้าๆ ห้าสิ่งที่ฉันเห็น"
• มาถึงเร็วแต่อย่าเร็วเกินไป และหลีกเลี่ยงทางเดินที่พลุกพล่านหากทำให้คุณไม่พอใจ
• จำกัดคาเฟอีนและรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ

แผนสั้นๆ ที่ต้องพกติดตัวไว้ในหัว¶

1. สังเกตสัญญาณแรก หัวใจเต้นเร็ว แน่นหน้าอก
2. พูดว่า: "นี่คือความตื่นตระหนก เดี๋ยวมันก็ผ่านไป"
3. Pen down, feet down.
4. ลมหายใจออกยาวกว่าลมหายใจเข้า
5. บอกชื่อห้าสิ่งที่คุณเห็น
6. ขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการหยุดพัก
7. ทำงานเล็กๆ น้อยๆ เมื่อมันสบายใจ

Common myths¶

ความเชื่อผิดๆ: อาการตื่นตระหนกสามารถคร่าชีวิตคุณได้ ในคนที่มีสุขภาพดี อาการตื่นตระหนกไม่เป็นอันตรายถึงร่างกาย แม้ว่าจะรู้สึกน่ากลัวก็ตาม If you are unsure, get medical advice.

ความเชื่อ: ถ้าฉันอยู่ในห้อง ฉันจะเป็นลม ภาวะตื่นตระหนกมักทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การเป็นลมจึงเป็นเรื่องปกติ การหมดสติเพราะเลือดหรือกลัวเข็มเป็นกลไกที่แตกต่างกัน

ความเชื่อผิดๆ: การหายใจเข้าไปในถุงจะแก้ปัญหาได้ ไม่แนะนำสิ่งนี้และอาจเป็นอันตรายได้

ความเชื่อผิด ๆ: มีแต่คนอ่อนแอเท่านั้นที่ตื่นตระหนก ความตื่นตระหนกส่งผลกระทบต่อคนทุกวัยและทุกภูมิหลัง คนที่แข็งแกร่งและประสบความสำเร็จก็ประสบเช่นกัน

ความเชื่อผิด ๆ: ฉันควรหลีกเลี่ยงสิ่งใด ๆ ที่กระตุ้นให้เกิดความกลัว การหลีกเลี่ยงมักจะทำให้ความกลัวเพิ่มมากขึ้น การฝึกฝนแบบค่อยเป็นค่อยไปที่ได้รับการสนับสนุนจะได้ผลดีกว่า

Panic attacks in different exam settings¶

ทักษะเดียวกันนี้ใช้ได้กับทุกที่ แต่สภาพแวดล้อมจะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ใช้งานได้จริง การคิดถึงสถานการณ์ของตัวเองสักเล็กน้อยจะช่วยให้คุณปรับตัวได้

In a large exam hall¶

Large halls can feel overwhelming because of the number of people, the echo and the visible clock. Choose a seat, where you can, away from the busiest aisle. มองที่โต๊ะหรือกระดาษของคุณแทนที่จะสแกนห้อง และจ้องมองอย่างนุ่มนวลหากคุณต้องการพักสายตา If you need help, raising your hand is enough, and an invigilator will walk over to you quietly.

ในห้องเล็กๆ หรือการจัดแบบตัวต่อตัว¶

หากคุณอยู่ในห้องเล็กๆ ที่มีหัวหน้างาน คุณอาจพบว่าการพูดคุยง่ายขึ้น แจ้งหัวหน้างานล่วงหน้าหากคุณเคยมีอาการตื่นตระหนกมาก่อน และตกลงตามสัญญาณง่ายๆ ห้องขนาดเล็กจะให้ความรู้สึกอบอุ่น ดังนั้นควรสอบถามเรื่องการระบายอากาศและน้ำ

ในการสอบออนไลน์หรือการสอบคุมสอบ¶

อาการตื่นตระหนกอาจแย่ลงได้เมื่อคุณอยู่หน้าจอตามลำพังและมองผ่านกล้อง ติดต่อผู้คุมผ่านการแชทหรือสายด่วนและบอกว่าคุณต้องหยุดชั่วคราว โดยปกติแล้วการมองกล้องขณะหายใจเป็นเรื่องปกติ และการอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นสามารถป้องกันความเข้าใจผิดได้ หากกล้องของคุณเสียคุณไปชั่วขณะ ให้จับภาพหน้าจอหากเป็นไปได้แล้วรายงานในภายหลัง คำแนะนำเกี่ยวกับ online proctoring exam crashes and false flags อธิบายวิธีการบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น

ในการสอบปากเปล่า การนำเสนอผลงาน หรือการทดสอบภาคปฏิบัติ¶

การพูดต่อหน้าผู้คุมสอบสามารถกระตุ้นให้เกิดความกลัวอย่างรุนแรงได้ หยุดชั่วคราว หายใจเข้าช้าๆ แล้วพูดว่า "ฉันขอเวลาสักครู่" ผู้ตรวจสอบคาดว่าจะมีการหยุดชั่วคราว วางแก้วน้ำไว้ใกล้ๆ หากได้รับอนุญาต และยึดเท้าไว้กับพื้น หากมีอาการเพิ่มขึ้น ให้แจ้งผู้ตรวจว่าคุณต้องการพักช่วงสั้นๆ

ที่มหาวิทยาลัยหรือวิทยาลัย¶

การสอบมหาวิทยาลัยอาจจัดขึ้นที่ห้องกีฬา โดยมีการแจ้งเตือนน้อยลงและมีอิสระมากขึ้น ลงทะเบียนกับบริการด้านความพิการหรือความเป็นอยู่ที่ดีแต่เนิ่นๆ หากคุณมีอาการตื่นตระหนก เนื่องจากความช่วยเหลือ เช่น การแยกห้องหรือการพัก โดยปกติจะต้องได้รับการอนุมัติล่วงหน้า หากเกิดอาการตื่นตระหนกและคุณต้องออกไป โปรดติดต่อครูสอนพิเศษหรือสำนักงานสอบโดยเร็วที่สุด ควรจะเป็นในวันเดียวกัน

การโจมตีเสียขวัญและสุขภาพในระยะยาว¶

การโจมตีเสียขวัญเพียงครั้งเดียวไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีอาการป่วยถาวร หลายๆ คนมีเหตุการณ์หนึ่งหรือสองเหตุการณ์ในชีวิต มักเป็นช่วงที่ตึงเครียดมาก เมื่อการโจมตีเกิดขึ้นอีก หรือเมื่อคุณเริ่มกลัวสิ่งเหล่านั้นและเปลี่ยนชีวิตเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้น แพทย์อาจพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับโรคตื่นตระหนก ซึ่งเป็นเรื่องปกติและรักษาได้ดีมาก

นอกเหนือจากการบำบัดแล้ว นิสัยธรรมดาๆ ยังสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับสม่ำเสมอ อาหารเป็นประจำ การใช้เวลานอกบ้าน และคาเฟอีนที่จำกัด ล้วนช่วยลดความยุ่งยากที่ระบบสัญญาณเตือนจะเริ่มทำงาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกัญชาอาจดูเหมือนทำให้คุณสงบลงได้ในขณะนี้ แต่มักจะทำให้ความวิตกกังวลและการนอนหลับแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณพึ่งพาพวกเขาในการรับมือ ให้แจ้งแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณซึ่งจะไม่ตัดสินคุณ

โปรดจำไว้ว่าคนหนุ่มสาวมักจะซ่อนความตื่นตระหนกไม่ให้พ่อแม่และครูเพราะพวกเขารู้สึกละอายใจ หากคุณเป็นนักเรียน การบอกคนที่ไว้ใจได้สักคนเป็นขั้นตอนที่ดี หากคุณเป็นพ่อแม่ ทำให้เป็นเรื่องง่ายสำหรับลูกที่จะบอกคุณโดยตอบสนองด้วยความสงบและความเมตตาในครั้งแรกที่พวกเขาทำ

ตรวจสอบแหล่งที่มาแล้ว¶

• บริการสุขภาพแห่งชาติ (สหราชอาณาจักร) เพจเกี่ยวกับโรคตื่นตระหนก ความวิตกกังวล และการฝึกหายใจ
• สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (สหรัฐอเมริกา) แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคตื่นตระหนกและความวิตกกังวล
• สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) ข้อมูลเกี่ยวกับโรคตื่นตระหนก
• ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (สหรัฐอเมริกา) ข้อมูลเกี่ยวกับความวิตกกังวลและการรับมือกับความเครียด
• Mind and Young Minds (สหราชอาณาจักร) คำแนะนำสำหรับเยาวชนและผู้ปกครองเกี่ยวกับอาการตื่นตระหนกและความเครียดจากการสอบ
• สภากาชาดและรถพยาบาลเซนต์จอห์น คำแนะนำการปฐมพยาบาลเบื้องต้นเกี่ยวกับความตื่นตระหนกและความวิตกกังวล
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (สหรัฐอเมริกา), Samaritans and Childline (สหราชอาณาจักร) สำหรับรายละเอียดการติดต่อในภาวะวิกฤต

ตรวจสอบหน้าปัจจุบันขององค์กรเหล่านี้ เนื่องจากคำแนะนำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่สามารถทดแทนการรักษาพยาบาล และไม่มีคำแนะนำในการใช้ยา

คำถามที่พบบ่อย¶

อาการตื่นตระหนกในการสอบสามารถทำร้ายฉันได้หรือไม่?¶

ในคนที่มีสุขภาพดี อาการตื่นตระหนกเป็นสิ่งที่น่ากลัวแต่ไม่เป็นอันตรายทางร่างกาย และมักจะรุนแรงถึงขั้นภายในเวลาประมาณ 10 นาที อาการเกิดจากการหลั่งสารอะดรีนาลีนและการหายใจเร็ว เนื่องจากอาการเจ็บหน้าอก เป็นลม และหายใจลำบากสามารถส่งสัญญาณถึงปัญหาทางการแพทย์ได้ ดังนั้น ควรขอความช่วยเหลืออย่างเร่งด่วนหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกบีบแน่น ริมฝีปากสีฟ้า เป็นโรคหัวใจหรือปอด หรือคุณหมดสติ

ฉันจะล้มเหลวหรือไม่หากฉันขอหยุดพักระหว่างที่เกิดอาการตื่นตระหนก?¶

ไม่ เจ้าหน้าที่คุมสอบและศูนย์สอบมีขั้นตอนปฏิบัติสำหรับนักเรียนที่รู้สึกไม่สบาย และการขอความช่วยเหลือถือเป็นสิ่งที่ถูกต้อง คุณอาจได้รับน้ำ พื้นที่เงียบสงบ เวลาพิเศษ หรือโอกาสที่จะสมัครเพื่อรับการพิจารณาเป็นพิเศษ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคณะกรรมการสอบและประเทศ สอบถามโรงเรียนของคุณล่วงหน้าเกี่ยวกับวิธีการทำงานสำหรับการสอบของคุณ

ฉันควรทำอย่างไรหากพรุ่งนี้มีอาการตื่นตระหนกอีกครั้ง¶

ใช้แผนของคุณ: ก้มลง เท้าบนพื้น หายใจช้าๆ โดยหายใจออกให้ยาวขึ้น และบอกชื่อห้าสิ่งที่คุณมองเห็น บอกตัวเองว่ามันจะผ่านไป และยกมือขึ้นถ้าคุณต้องการหยุดพัก แจ้งที่ปรึกษาของโรงเรียนหรือแพทย์ของคุณในวันนี้ด้วย เพื่อจะได้จัดเตรียมความช่วยเหลือก่อนรายงานฉบับถัดไป

ฉันควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการตื่นตระหนกเมื่อใด?¶

ไปพบแพทย์หากเป็นการโจมตีครั้งแรกของคุณ หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก หากการโจมตียังคงเกิดขึ้น หรือหากคุณเริ่มหลีกเลี่ยงการไปโรงเรียน การสอบ หรือชีวิตทางสังคมเนื่องจากความกลัว แพทย์สามารถแยกแยะสาเหตุทางกายภาพและพูดคุยเกี่ยวกับการรักษา เช่น การบำบัดด้วยการพูดคุย หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือต้องการทำร้ายตัวเอง ให้โทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณหรือสายด่วนแจ้งเหตุฉุกเฉินทันที

หมายเหตุเกี่ยวกับการเรียนรู้เพิ่มเติม¶

หลักสูตรการปฐมพยาบาลเบื้องต้นหรือด้านสุขภาพจิตแบบลงมือปฏิบัติจริงจากสภากาชาด รถพยาบาลเซนต์จอห์น หรือผู้ให้บริการในพื้นที่จะสอนวิธีสังเกตอาการตื่นตระหนก ช่วยเหลือผู้อื่นผ่านเหตุการณ์นั้น และแยกแยะออกจากเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ นักเรียนที่มีอายุมากกว่า ผู้ปกครอง และครูมักจะพบว่าหลักสูตรเหล่านี้สร้างมาให้คุ้มค่ากับเวลา

คำแนะนำที่เกี่ยวข้อง¶

• การปฐมพยาบาลเบื้องต้นด้วยความตื่นตระหนก
• ทดสอบความวิตกกังวลในวันสอบ
• วิกฤตสุขภาพจิต
• ทดสอบที่พักและรับการสนับสนุน
• หมายเลขฉุกเฉิน