Ҳамлаи воҳима ҳангоми санҷиш: чӣ гуна аз он гузаштан ва кӯмак гирифтан мумкин аст¶

Ҳамлаи ваҳшатнок дар мобайни имтиҳон метавонад ҳамчун бадтарин лаҳзаи ҳаёти шумо эҳсос кунад. Дилатон метапад, синаатон танг мешавад, дастҳоятон карахт мешаванд ва овозе дар саратон мегӯяд, ки шумо бояд давед, вагарна ягон чизи даҳшатнок рӯй медиҳад. Ин даҳшатнок аст, аммо худ аз худ хатарнок нест, авҷ мегирад ва пажмурда мешавад ва шумо метавонед онро бидуни тарк кардани ҷои худ гузаред.

Ин дастур мефаҳмонад, ки дар бадани шумо чӣ рӯй дода истодааст, ба шумо нақшаи қадам ба қадам барои ҳуҷра пешниҳод мекунад, нишон медиҳад, ки чӣ гуна бояд бидуни тарс аз душворӣ танаффус талаб кунед ва дар тӯли соатҳо ва рӯзҳои баъдӣ чӣ кор кардан лозим аст. Он барои донишҷӯён ва барои волидон, муаллимон ва дӯстоне, ки мехоҳанд кӯмак расонанд, навишта шудааст. Он инчунин мефаҳмонад, ки вақте нишонаҳо воҳима намекунанд ва ба ёрии таъҷилии тиббӣ ниёз доранд.

Ҳоло ин корро кунед¶

1. Аввал аломатҳои хатарро тафтиш кунед. Агар шумо дарди қафаси сина, дарди ба даст ё даҳони шумо паҳншаванда, лабҳои кабуд, ҳолати маълуми дил ё шуш дошта бошед, ё эҳсос кунед, ки аз ҳуш рафта истодаед, дастатонро баланд кунед ва бигӯед, ки ба ёрии тиббӣ ниёз доред. Агар шумо берун аз ҳуҷраи назоратшаванда бошед, ба рақами фавқулоддаи маҳаллии худ занг занед (911 дар Иёлоти Муттаҳида ва Канада, 112 дар саросари Иттиҳоди Аврупо, 999 дар Британияи Кабир).
2. Қаламро ба поён гузоред ва пойҳоятонро гузоред. Ҳарду пойро ба фарш ҳамвор пахш кунед ва ҳис кунед, ки курсӣ шуморо нигоҳ медорад. Ин ба бадани шумо мегӯяд, ки шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ бехатар ҳастед.
3. Оҳиста-оҳиста нафас кашед. Аз бинии худ оҳиста-оҳиста нафас гиред, баъд аз даҳ то шаш то ҳашт. Нафасҳоро хурд ва ором нигоҳ доред ва ду дақиқа такрор кунед.
4. Ба худ бигӯед, ки ин чист. Хомӯш бигӯед: "Ин як ҳамлаи воҳима аст. Ин даҳшатнок аст, он ба ман осеб расонда наметавонад ва пас аз чанд дақиқа мегузарад."
5. Ҳисси худро барои замин истифода баред. Панҷ чизеро, ки шумо мебинед ва чаҳор чизро ламс карда метавонед, номбар кунед. То он даме, ки мавҷ паст шавад, бо тафсилот бимонед.
6. Агар ба шумо танаффус лозим бошад, дастатонро боло бардоред. Бо оромона бигӯед: "Ман ба воҳима гирифтор шудаам ва лаҳзае лозим аст." Назоратчиён инро пештар дида буданд ва ёрй мерасонанд.

Барои шарҳи пурраи қадамҳои ёрии аввал барои ҳама, аз ҷумла дӯстон ва оила, ба дастур нигаред ҳамлаҳои ваҳшатангез. Агар шумо дар ягон лаҳза фикр кунед, ки ба худ зарар расонад, рост ба бахши гирифтани кӯмак равед ё ба рақами фавқулоддаи маҳаллии худ ё хати бӯҳронӣ муроҷиат кунед.

Дар бадани шумо чӣ рӯй медиҳад¶

Ҳамлаи ваҳшатангез ин афзоиши ногаҳонии тарси шадид бо аломатҳои сахти ҷисмонӣ мебошад, ки одатан дар давоми тақрибан 10 дақиқа ба авҷи худ мерасад ва аксар вақт дар давоми 20 то 30 дақиқа пажмурда мешавад. Он аз системаи ҳушдордиҳии бадан меояд, ки баъзан ҷанг ё парвоз номида мешавад, вақте ки душмани ҷисмонӣ барои мубориза нест, тирандозӣ мекунад. Дар имтиҳон "хатар" фишор ва тарси нокомӣ аст, аммо бадан чунин вокуниш нишон медиҳад, ки гӯё дарранда вуҷуд дошта бошад.

Адреналин системаи шуморо пур мекунад. Дили шумо тезтар тапиш мекунад, то хун ба мушакҳоятон фиристад, нафаскашии шумо суръат мегирад ва мушакҳои шумо шиддат меёбад. Шумо метавонед хеле тез нафас кашед, ки ин оксиди карбонро дар хуни шумо кам мекунад ва боиси ларзиш, чарх задани сар, чарх задани сар ва эҳсоси ғайривоқеӣ мегардад. Ин аст, ки чаро ҳамлаи воҳима метавонад ин қадар ҷисмонӣ ҳис кунад, гарчанде ки дил, шуш ва майна ба таври муқаррарӣ кор мекунанд.

Аломатҳои умумӣ¶

• Дили тапидан ё теззананда.
• Гирифтани қафаси сина ё эҳсоси нарасидани ҳавои кофӣ.
• Бедоршавӣ ё карахтӣ дар дастҳо, пойҳо ё атрофи даҳон.
• чарх задани сар ё эҳсоси беҳушӣ.
• Арақкашӣ, ларзиш, хунуккунӣ ё гармии гарм.
• Дилбењузурї ё судоргањои меъда.
• Эҳсоси ғайривоқеӣ, гӯё шумо худро аз берун мушоҳида мекунед.
• Хоҳиши қавӣ ба гурехтан ё тарси аз даст додани назорат ё мурдан.

Ин нишонаҳо ташвишоваранд ва бисёре аз одамоне, ки аввалин ҳамлаи воҳима доранд, боварӣ доранд, ки онҳо сактаи дил доранд. Ин тарс фаҳмо аст. Ин инчунин сабаби муҳим будани кӯмаки тиббӣ дар сурати мавҷуд будани шубҳа аст, ки мо дар зер баррасӣ мекунем.

Чаро он метавонад дар имтиҳон рӯй диҳад¶

Имтиҳон якчанд триггерҳоро дар бар мегирад: баҳои баланд, маҳдудияти вақт, хомӯшӣ, тамошобин ва қоидаҳои қатъӣ, ки шумо онро тарк карда наметавонед. Хоби бад, хӯрдани хӯрок, миқдори зиёди кофеин ва афзоиши ташвиш дар тӯли ҳафтаҳо ҳама барои оғози ҳушдор осонтар мекунанд. Донишҷӯёне, ки қаблан ҳамлаи воҳима доштаанд, эҳтимоли бештар аз дигараш метарсанд ва ин тарс метавонад онро ба вуҷуд орад. Ин ҳалқа ҳамчун тарс аз тарс маълум аст.

Ҳодисаи воҳима нишонаи заъф, камбудии хислат ё набудани омодагӣ нест. Ин бо донишҷӯёне, ки хеле хуб омодаанд ва аксар вақт ба онҳое, ки бештар ғамхорӣ мекунанд, рӯй медиҳад. Фаҳмидани он қадами аввалин барои паст кардани қудрати он аст.

ҳамлаи паника ё чизи дигар¶

Аксар вақт, ҳамлаи воҳима дар як ҷавони солим хатарнок нест. Аммо баъзе шароитҳо ба ҳам монанданд ва эҳтиёт шудан бехатартар аст. Дар ҷадвал фарқиятҳои асосӣ ва кай ба кӯмак муроҷиат кардан лозим аст.

Агар шумо нафастангӣ дошта бошед ва нафастангӣ дошта бошед, нақшаи нафасгирии худро риоя кунед ва дастурро хонед ҳамлаҳои астма. Агар касе аз ҳуш рафта бошад, дастурро хонед беҳуш шудан. Вақте ки шубҳаи воқеӣ вуҷуд дорад, ба рақами фавқулоддаи маҳаллии худ занг занед. Ҳамеша беҳтар аст, ки тафтиш карда шавад ва гуфта шавад, ки он воҳима аст, назар ба нодида гирифтани ҳолати фавқулоддаи тиббӣ.

Чӣ тавр аз он дар мизи худ гузаштан мумкин аст¶

Шумо аксар вақт метавонед ҳамлаи воҳимаро бидуни касе пайхас кунед. Мақсад ин аст, ки бо зӯрӣ қатъ кардани эҳсосот нест, зеро мубориза бо он майл дорад, ки онро қавӣ гардонад. Мақсад он аст, ки мавҷ баланд ва паст шавад, вақте ки шумо амалҳои оддиро барои устувор кардани бадани худ истифода мебаред.

Қадами 1: Онро номбар кунед ва онро қабул кунед¶

Ба худ бигӯед: "Ин як ҳамлаи воҳима аст. Ин нороҳат аст, аммо хатарнок нест." Мубориза бо эҳсосот тарси бештарро ба боло меорад. Бисёр одамон ҳамларо осон мекунанд, вақте ки онҳо муборизаро қатъ мекунанд ва имкон медиҳанд, ки мавҷ гузарад, зеро шумо метавонед ба ҷои мубориза бо он дар болои варам шино кунед.

Қадами 2: Нафасгирии худро суст кунед¶

Тақрибан чор сония тавассути бинии худ нафас гиред, сипас аз даҳ то шаш сония оҳиста-оҳиста берун кунед. Ҳар як нафасро хурд ва ором нигоҳ доред. Агар шумо бинед, ки ҳаво мехӯред, суръатро суст кунед ва бигзоред, ки нафаси берунӣ кор кунад. Ин корро ҳадди аққал ду дақиқа ё тақрибан даҳ нафас кунед.

Қадами 3: Бадани худро хок кунед¶

• Пойҳои худро ба фарш пахш кунед.
• Дастҳоятонро рӯи миз ҳамвор гузоред ва панҷ сония зер кунед, сипас раҳо кунед.
• Ҳарорати мизи корӣ ё қаламро ҳис кунед.
• Китфҳои худро ба қафо ғелонед ва даҳони худро кушоед.

Қадами 4: Ҳисси худро асоснок кунед¶

Усули 5, 4, 3, 2, 1-ро истифода баред: панҷ чизеро, ки мебинӣ, чорто мешунавӣ, се мешунавӣ, ду бӯй ва якеро бичашӣ номбар кун. Агар шумо ҳисобро гум кунед, танҳо ҳуҷраро ба таври муфассал тавсиф кунед: рангҳо, шаклҳо, сояҳо. Агар ҳуҷра худро ғайривоқеӣ ҳис кунад, чашмони худро дар як нуқтаи муайян нигоҳ доред.

Қадами 5: хунук кунед¶

Чеҳраи гарм ва сурхшуда маъмул аст. Агар иҷозат дода шавад, оби хунукро ҷӯшонед. Пахш кардани ангуштони хунук ба дастҳо ё пушти гарданатон кӯмак мекунад. Бе пурсиш аз ҳуҷра берун нашавед ва қоидаҳои имтиҳонҳоро вайрон накунед.

Қадами 6: Як кори хурдро иҷро кунед¶

Вақте ки қуллаи баланд гузашт, ки одатан чанд дақиқа мегирад, хурдтарин вазифаи имконпазирро интихоб кунед. Як саволро оҳиста хонед, номи худро нависед ё як калимаи калидиро хатто кунед. Ба шумо лозим нест, ки тамоми коғазро якбора тамом кунед. Як қадами хурд мағзи шуморо нишон медиҳад, ки шумо дубора таҳти назорат ҳастед.

Ба худ чӣ гуфтан лозим аст¶

Ибораҳои кӯтоҳ ва ором аз баҳсҳои тӯлонӣ беҳтар кор мекунанд. Инҳоро санҷед, дар ҳар як нафаскашӣ:

• "Ин мегузарад."
• "Ман дар ин ҳуҷра бехатар ҳастам."
• "Ман метавонам ин мавҷро савор кунам."
• «Нафас суст, бадан суст».
• "Ман танҳо бояд як кори хурди ояндаро иҷро кунам."

Дархост барои кӯмак ё танаффус¶

Бисёре аз донишҷӯён метарсанд, ки дархости кӯмак маънои нокомӣ, фиреб ё аломати бади худкорро дорад. Дар амал, нозирон ва кормандони имтиҳонҳо ҳар мавсими имтиҳонҳо бо бемориҳо, асабҳо ва изтиробҳо мубориза мебаранд ва онҳо барои риояи тартиботи муқарраршуда таълим мегиранд. Дасти худро баланд кардан кори дуруст аст.

Чӣ гуфтан¶

Ба шумо лозим нест, ки ҳама чизро шарҳ диҳед. Онро кӯтоҳ ва ором нигоҳ доред:

• "Ман худро хуб ҳис надорам ва ба ман як лаҳза лозим аст."
• "Ман ҳамлаи воҳима дорам. Оё ман каме об диҳам ё каме танаффус диҳам?"
• , Ба фикрам, ба ман ҳавои тоза лозим аст.

Чӣ рӯй дода метавонад¶

• Мумкин аст, ки ба шумо об ва чанд дақиқа дар сари мизатон пешниҳод кунанд.
• Шуморо мумкин аст ба як утоқи оромтар ё ба долон бо супервайзер баранд.
• Вақти аз даст додани шумо метавонад баргардонида шавад. Қоидаҳо аз рӯи шӯрои имтиҳонҳо ва кишвар фарқ мекунанд, аз ин рӯ пурсед.
• Агар шумо идома дода натавонед, мактаб ё маркази имтиҳон имконотро шарҳ медиҳад, масалан, дертар нишастан ё дархост барои баррасии махсус.

Дар бисёр системаҳои миллӣ, ҳолати ҳуҷҷатии тиббӣ ё солимии равонӣ метавонад ҳангоми қайд ба назар гирифта шавад ё метавонад ба танаффусҳои истироҳат иҷозат диҳад. Тафсилот аз рӯи кишвар ва имтиҳон фарқ мекунад, аз ин рӯ омодагӣ кӯмак мекунад. Роҳнамо дар санҷиши манзил ва гирифтани дастгирӣ Пеш аз рӯзи имтиҳон чӣ гуна дархост кардани танаффусҳои истироҳат, ҳуҷраи алоҳида ва дигар ислоҳотро мефаҳмонад ва дастурро дар бораи он мефаҳмонад логистика ва ҳолатҳои фавқулодда рӯзи имтиҳон баррасии махсусро пас аз беморӣ ё ҳодиса фаро мегирад.

Агар гап зада натавонед¶

Агар гулӯят танг шавад ва гап зада натавонед, дастатонро баланд кунед ва қайдро боло нигоҳ доред ё ба калимаҳои навишташудаи "Ман худро бад ҳис мекунам" ишора кунед. Кортҳои қаблан навишташуда як идеяи хубанд, агар шумо медонед, ки ҳангоми изтироб сухан гуфтан душвор аст. Аз мактабатон пурсед, ки оё корти сигналиро бо корманди имтиҳонҳо пешакӣ мувофиқа кардан мумкин аст.

Агар шумо бояд ҳуҷраро тарк кунед¶

Бо нозир биравед ва агар худро бехуш ҳис кунед, кӯшиш накунед, ки танҳо тарк кунед. Дар ҷои бехатар нишинед ва нафаскашии суст ва заминро нигоҳ доред. Ҳангоми танаффус саволҳоро бо касе муҳокима накунед, зеро ин метавонад боиси нигаронии беайбии академӣ гардад. Агар шумо дар бораи он хавотир бошед, дастур оид ба беайбии академикӣ ва иттиҳомоти қаллобӣ дар сурати ба амал омадани нофаҳмӣ чӣ бояд кард, мефаҳмонад.

Роҳи тасмим барои лаҳза¶

flowchart TD
    A["Аломатҳои ногаҳонии воҳима дар имтиҳон"] --> B{"Дарди қафаси сина, беҳушӣ, лабони кабуд ё ҳолати маълуми дил ё шуш?"}
    B -->|"Бале"| C["Дасти худро баланд карда, ёрии таъчилии тиббй пурсед"]
    B -->|"Не"| D["Қалам поён, пойҳо дар фарш, нафаскашии суст"]
    D --> E["Онро номбар кунед: ин воҳима аст ва он мегузарад"]
    E --> F["Замин бо 5 4 3 2 1"]
    F --> G{"Оё мавҷ пас аз 5 то 10 дақиқа паст мешавад?"}
    G -->|"Бале"| H["Як вазифаи хурдро иҷро кунед ва оҳиста аз нав созед"]
    G -->|"Не"| I["Дасти худро баланд кунед ва барои танаффус ё фазои ором пурсед"]
    I --> J["Бо мушовир ё духтур пайгирӣ кунед"]
    H --> J
    C --> J

Пас аз ҳамлаи ваҳшатнок¶

Вақте ки мавҷ мегузарад, шумо метавонед худро хаста, ларзон, хиҷолат ё гиря ҳис кунед. Ин муқаррарӣ аст. Бадани шумо энергияи зиёд сарф кардааст.

Дар соати оянда¶

• Об бинӯшед ва каме газак бихӯред.
• Якчанд дақиқа оромона нишинед ё берун равед.
• Агар нишонаҳо баргарданд, нафаскашии худро боз суст кунед.
• Ба касе, ки боварӣ доред, бигӯед, ба монанди дӯст, муаллим ё волидон.
• Ҳар лаҳза дар сари худ такрор макун ва худатро сахт маҳкум накун.

Баъд аз он рӯз¶

• Кори оддӣ ва тасаллӣ бахшед, ба монанди хӯрокхӯрӣ, душ, сайру гашти кӯтоҳ ё намоиши дӯстдошта.
• Бегоҳ экранҳо ва кофеинро кам кунед.
• Сари вақт ба хоб равед. Хоб системаи асабро барқарор мекунад.
• Агар пагоҳ шумо имтиҳони дигар дошта бошед, қадамҳои оромбахши худро машқ кунед ва нақша кунед, ки агар ваҳм бармегардад, чӣ кор хоҳед кард.

Дар рузхои наздик¶

• Ба мактабатон бигӯед, агар шумо ҳоло надида бошед, шумо ҳамлаи ваҳшатангез доштаед. Мушовири мактаб ё корманди имтиҳонҳо метавонад вариантҳоро муҳокима кунад.
• Ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар ин аввалин ҳамлаи ваҳшатангези шумо бошад, агар шумо дарди сина дошта бошед ё ҳамлаҳо такроран такрор шаванд. Духтур метавонад сабабҳои ҷисмониро тафтиш кунад ва дар бораи табобат сӯҳбат кунад.
• Дар бораи таваҷҷӯҳи махсус пурсед, ки оё ҳамлаи ваҳшатнок ба кори шумо таъсир расонидааст ва дар бораи дастгирии имтиҳонҳои боқимонда.
• Як гузориши кӯтоҳ нигоҳ доред: вақте ки ин ҳодиса рӯй дод, шумо чӣ кор мекардед, чӣ кӯмак кард. Ин барои духтур ё мушовири шумо муфид аст.

Агар натиҷа он чизе, ки шумо интизор будед, набошад, дастур оид ба пас аз натиҷаи бади имтиҳон чӣ бояд кард шикоятҳо, такрорӣ ва қадамҳои минбаъдаро дар бар мегирад.

Дар бораи тарси ҳамлаи дигар чӣ бояд кард¶

Пас аз як ҳамлаи воҳима, бисёре аз донишҷӯён аз дигараш метарсанд. Онҳо аз имтиҳонҳо, дарсҳо ё утоқҳои серодам худдорӣ мекунанд, ки ин тарсро афзоиш медиҳад. Худдорӣ аз чизҳое, ки метарсанд, сабукии кӯтоҳмуддат медиҳад, аммо дар дарозмуддат изтиробро тақвият медиҳад.

Гӯшдории нарм¶

Терапевтҳо аксар вақт таъсири тадриҷан ва ба нақша гирифташударо истифода мебаранд. Бо дастгирӣ, шумо оҳиста-оҳиста дар вазъияте, ки метарсанд, машқ мекунед, масалан, имтиҳони тақаллубӣ дар як утоқи ором, баъд варақаи вақт дар мактаб ва ғайра. Ин беҳтарин бо ёрии машваратчӣ ё терапевт анҷом дода мешавад, алахусус агар ваҳм зуд-зуд рух диҳад.

Малакаҳое, ки кӯмак мекунанд¶

• Ҳар рӯз нафаскашии сустро барои панҷ дақиқа машқ кунед, ҳатто ҳангоми ором.
• Машқҳои мунтазам, ки гормонҳои стрессро истифода мебаранд.
• Хоби мунтазам ва хӯрокхӯрӣ.
• Кам кардани истеъмоли кофеин ва нӯшокиҳои энергетикӣ, ки метавонад аломатҳоро ба вуҷуд орад. Ба дастур нигаред бехатар ғун кардан.
• Иваз кардани "ман дигар ҳеҷ гоҳ воҳима нахӯрам" бо "агар ин рӯй диҳад, ман медонам, ки чӣ кор кунам".

Терапияҳои гуфтугӯ¶

Табобати маърифатии рафторӣ барои ихтилоли воҳима ва изтироб аз ҷониби хадамоти тиббӣ ба монанди Хадамоти миллии тандурустии Британияи Кабир (NHS) ва Ассотсиатсияи равоншиносии Амрико (APA) ба таври васеъ тавсия дода мешавад. Он ба шумо таълим медиҳад, ки воҳимаро фаҳмед, фикрҳои нодаркорро тағир диҳед ва тадриҷан бо тарс рӯ ба рӯ шавед. Духтури шумо метавонад ба шумо муроҷиат кунад ва бисёр мактабҳо ва донишгоҳҳо маслиҳатҳои кӯтоҳмуддат пешниҳод мекунанд. Доруҳо баъзан метавонанд қисми табобат бошанд, аммо ин тасмим барои духтур аст ва ин дастур ҳеҷ гуна маслиҳати доруворӣ намедиҳад.

Кӯмак ба шахси дигаре, ки воҳима аст¶

Агар ҳамсинф, хоҳару бародар ё дӯсти худ ҳамлаи воҳима дошта бошад, шумо метавонед бо роҳҳои оддӣ кӯмак кунед.

1. Ором бошед ва бо овози паст ва суст сухан гӯед.
2. Ба онҳо чӣ лозим аст, пурсед ва баҳс накунед, ки ҳеҷ чизи тарс нест.
3. Агар имконпазир бошад, онҳоро ба фазои ором роҳнамоӣ кунед.
4. Дар баробари онҳо оҳиста нафас гиред ва нафасҳои беруниро ҳисоб кунед.
5. Ба онҳо бо панҷ чизе, ки мебинанд, кӯмак кунед.
6. Онҳоро ҷамъ накунед ва аз дигарон хоҳиш кунед, ки ҷой диҳанд.
7. То ором шудани онҳо бо онҳо бимонед ва об диҳед.
8. Агар шумо аломатҳои огоҳкунандаро ба монанди дарди қафаси сина, беҳушӣ, лабони кабуд ё ошуфтагӣ бинед, ё агар боварӣ надошта бошед, ба рақами ёрии таъҷилии маҳаллии худ занг занед.

Ба касе нагӯед, ки "танҳо ором шавед" ё "аксуламали аз ҳад зиёдро бас кунед". Ин ибораҳо майл ба шарм илова мекунанд. Ҷумлаҳои кӯтоҳ ва меҳрубон беҳтаринанд: "Ман дар ин ҷо ҳастам, шумо дар амн ҳастед, ин мегузарад."

Дастур барои волидон ва муаллимон¶

Агар фарзанди шумо ё донишҷӯи шумо ба шумо гӯяд, ки онҳо дар имтиҳон ҳамлаи воҳима доштанд, аввал гӯш кунед. Бисёре аз ҷавонон шарм медоранд ва интизоранд, ки онҳоро таъна мекунанд. Ҷавоби оромонаи шумо оҳанги барқароршавиро муқаррар мекунад.

Чӣ кӯмак мекунад¶

• Бигӯ: "Ташаккур, ки ба ман гуфтӣ. Ин воқеан душвор садо медиҳад."
• Дарҳол ҳисоби пурраро талаб накунед. Бигзор онҳо бо суръати худ мубодила кунанд.
• Ба онҳо итминон диҳед, ки ҳамлаҳои ваҳшатангез маъмуланд, табобатшавандаанд ва худашон хатарнок нестанд.
• Кӯмаки амалӣ пешниҳод кунед: бо мактаб тамос гиред, барои дарёфти мушовир кӯмак кунед, барои дидани духтур муроҷиат кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо мехӯранд, менӯшанд ва хоб мекунанд.
• Реҷаҳои реҷаро устувор нигоҳ доред ва нагузоред, ки имтиҳон аз он муҳимтар бошад.

Чӣ бояд пешгирӣ кард¶

• Гуфта мешавад, ки "аз чизе барои тарс нест".
• Муқоиса бо донишҷӯёни дигар.
• Оқибатҳои таҳдидкунанда, агар онҳо бартараф нашаванд.
• Онҳоро маҷбур мекунанд, ки ҳамон рӯз имтиҳон супоранд.
• Ҷустуҷӯи касе барои гунаҳкор.

Барои маълумоти бештар дар бораи дастгирии кӯдак, ба дастур нигаред чӣ гуна волидон метавонанд ба кӯдак тавассути фишори имтиҳонӣ кӯмак расонанд.

Муаллимон метавонанд бо донистани тартиби мактаб, пешниҳоди фазои ором ва мувофиқа кардани сигналҳо бо донишҷӯён пешакӣ кӯмак расонанд. Агар донишҷӯ нақшаи духтур ё мушовир дошта бошад, боварӣ ҳосил кунед, ки корманди имтиҳонҳо пеш аз рӯзи имтиҳон онро дорад.

Кай барои гирифтани ёрии касбӣ¶

Ба духтур ё мушовири мактаб муроҷиат кунед, агар яке аз инҳо истифода шавад:

• Ин аввалин ҳамлаи воҳимаи шумо буд, ё аввалин дарди қафаси сина.
• Шумо ҳамлаҳои такрорӣ доред ё метарсед, ки чунин ҳамлаҳо дошта бошед.
• Шумо аз мактаб, имтиҳонҳо, ҷойҳои ҷамъиятӣ ё чорабиниҳои иҷтимоӣ худдорӣ мекунед.
• Шумо хоб карда наметавонед, ё шумо аксар вақт худро дар ҳолати вазнин ҳис мекунед.
• Шумо худро паст, холӣ, ноумед ё гиря ҳис мекунед.
• Барои мубориза бурдан шумо машрубот, каннабис, нӯшокиҳои энергетикӣ, доруҳои кофеин ё дигар моддаҳоро истифода мебаред.
• Корҳои мактабӣ ё муносибатҳои шумо ранҷ мекашанд.

Духтур метавонад дил, ғадуди сипаршакл ва дигар сабабҳои имконпазирро тафтиш кунад ва имконоти табобатро ба монанди табобати гуфтугӯӣ тавсиф кунад. Мушовири мактаб метавонад ёрии амалиро ташкил кунад. Агар шумо маъюбӣ ё ҳолати дарозмуддат дошта бошед, шумо метавонед барои ислоҳи имтиҳони расмӣ мувофиқат кунед.

Пешакӣ омода шавед, агар ваҳм хатар бошад¶

Агар шумо қаблан ҳамлаҳои воҳима дошта бошед ё ҳангоми имтиҳон дар бораи он хавотир шавед, банақшагирӣ метавонад эҳтимолият ва тарсро коҳиш диҳад.

• Ба мушовири мактаб ё корманди имтиҳонҳо пешакӣ хабар диҳед.
• Дар бораи ҳуҷраи алоҳида, танаффусҳои истироҳат, об дар сари миз ва сигнали мувофиқашуда барои кӯмак пурсед.
• Агар лозим бошад, аз духтур ё мушовири худ мактуб гиред.
• Ҳар рӯз ду ҳафта пеш аз имтиҳон нафаскашӣ ва заминро машқ кунед.
• Варақаҳои таҷрибавии вақтро дар шароите, ки ба чизи воқеӣ наздиканд, гиред.
• Дар қуттии қалам нақшаи кӯтоҳи хаттӣ нигоҳ доред: "Қаламро ба поён гузоред. Поёнро зер кунед. Оҳиста-оҳиста нафас гиред. Панҷ чизеро, ки ман мебинам."
• Барвақт биёед, аммо на он қадар барвақт ва аз долонҳои серодам дурӣ ҷӯед, агар онҳо шуморо хафа кунанд.
• Кофеинро маҳдуд кунед ва наҳории устувор бихӯред.

Нақшаи кӯтоҳе, ки дар сари шумо иҷро мешавад¶

1. Ба аломатҳои аввал диққат диҳед: дили тез, қафаси танг.
2. Бигӯ: «Ин воҳима аст, мегузарад».
3. Қалам поён, по поин.
4. Нафас аз нафаскашӣ дарозтар аст.
5. Панҷ чизеро, ки мебинед, номбар кунед.
6. Агар ба шумо танаффус лозим бошад, кӯмак пурсед.
7. Вақте ки он осонтар аст, як вазифаи хурдро иҷро кунед.

Мифҳои маъмул¶

Афсона: ҳамлаи ваҳшатнок метавонад шуморо бикушад. Дар шахси солим ҳамлаи ваҳм аз ҷиҳати ҷисмонӣ хатарнок нест, гарчанде ки ин даҳшатнок аст. Агар шумо боварӣ надошта бошед, маслиҳати тиббӣ гиред.

Афсона: Агар ман дар ҳуҷра бимонам, аз ҳуш хоҳам рафт. Воҳима одатан фишори хун ва набзи дилро баланд мекунад, аз ин рӯ, аз ҳуш рафтан ғайриоддӣ аст. Беҳуш аз хун ё тарси сӯзан як механизми дигар аст.

Афсона: нафаскашӣ дар халта онро ислоҳ мекунад. Ин тавсия дода намешавад ва метавонад зараровар бошад.

Афсона: Танҳо одамони заиф воҳима мекунанд. Ваҳм ба одамони ҳама синну сол ва синну сол таъсир мерасонад. Одамони қавӣ ва муваффақ низ инро эҳсос мекунанд.

Афсона: Ман бояд аз ҳар чизе, ки боиси он шуд, канорагирӣ кунам. Худдорӣ одатан тарсро афзоиш медиҳад. Таҷрибаи тадриҷан дастгирӣшаванда беҳтар кор мекунад.

Ҳамлаҳои воҳима дар танзимоти гуногуни имтиҳонҳо¶

Маҳорати якхела дар ҳама ҷо татбиқ мешавад, аммо танзим он чизеро, ки амалӣ аст, тағйир медиҳад. Андешидани каме дар бораи вазъияти худ ба шумо кӯмак мекунад, ки мутобиқ шавед.

Дар зали калони имтихонот¶

Толорҳои калон метавонанд аз сабаби шумораи одамон, акси садо ва соати намоён эҳсос кунанд. Ҷойеро интихоб кунед, ки дар он ҷое ки шумо метавонед, дуртар аз гузаргоҳи серодам. Ба ҷои скан кардани ҳуҷра ба мизи корӣ ё коғази худ нигоҳ кунед ва нигоҳи худро нарм нигоҳ доред, агар ба чашмонатон истироҳат кунед. Агар ба шумо кумак лозим бошад, даст бардоштан кифоя аст ва назоратчӣ оромона ба сӯи шумо меравад.

Дар як ҳуҷраи хурд ё як ба як танзимот¶

Агар шумо дар як ҳуҷраи хурд бо супервайзер бошед, ба шумо гуфтан осонтар аст. Ба супервайзер пешакӣ хабар диҳед, ки оё шумо қаблан ҳамлаҳои ваҳшатнок доштаед ва бо як сигнали оддӣ розӣ шавед. Ҳуҷраҳои хурдтар метавонанд гарм ҳис кунанд, аз ин рӯ дар бораи вентилятсия ва об пурсед.

Дар имтиҳони онлайн ё санҷишӣ¶

Вақте ки шумо дар экран танҳо ҳастед ва тавассути камера тамошо мекунед, воҳима метавонад бадтар шавад. Бо проектор тавассути чат ё хати кӯмак тамос гиред ва бигӯед, ки ба шумо таваққуфи кӯтоҳ лозим аст. Ҳангоми нафаскашӣ дар назди камера мондан хуб аст ва шарҳ додани он чизе, ки рӯй дода истодааст, метавонад аз нофаҳмиҳо пешгирӣ кунад. Агар камераи шумо як лаҳза шуморо гум кунад, ба қадри имкон скриншот гиред ва баъд аз он хабар диҳед. Роҳнамо дар суқутҳои имтиҳони проктори онлайн ва парчамҳои бардурӯғ чи тавр кайд кардани вокеаро мефахмонад.

Дар имтиҳони шифоҳӣ, презентатсия ё санҷиши амалӣ¶

Сухан дар назди имтиҳондиҳанда метавонад тарси шадидро ба вуҷуд орад. Таваққуф кунед, як нафаси оҳиста гиред ва бигӯед: "Ман як лаҳза бигирам". Имтиҳонкунандагон таваққуфро интизоранд. Агар иҷозат бошад, як пиёла обро наздик нигоҳ доред ва пойҳои худро ба фарш лангар кунед. Агар нишонаҳо зиёд шаванд, ба ташхисгар бигӯед, ки ба шумо танаффуси кӯтоҳ лозим аст.

Дар донишгоҳ ё коллеҷ¶

Имтиҳонҳои донишгоҳ метавонанд дар толорҳои варзишӣ бо ёдраскуниҳои камтар ва мустақилияти бештар баргузор шаванд. Агар шумо ҳамлаҳои ваҳшатангез дошта бошед, дар хадамоти маъюбӣ ё некӯаҳволӣ барвақт сабти ном кунед, зеро дастгирӣ ба монанди ҳуҷраи алоҳида ё танаффусҳои истироҳат одатан тасдиқи пешакӣ талаб мекунад. Агар ҳамлаи ваҳшатангез рух диҳад ва шумо бояд тарк кунед, ҳарчи зудтар ба мураббиатон ё идораи имтиҳонҳо муроҷиат кунед, беҳтаринаш ҳамон рӯз.

Ҳамлаҳои ваҳшатнок ва саломатии дарозмуддат¶

Як ҳамлаи воҳима маънои онро надорад, ки шумо ҳолати доимӣ доред. Бисёр одамон дар ҳаёти худ як ё ду доранд, аксар вақт дар давраҳои хеле стресс. Вақте ки ҳамлаҳо такрор мешаванд ё вақте ки шумо аз онҳо метарсанд ва ҳаётатонро тағир медиҳед, то аз онҳо канорагирӣ кунед, духтур метавонад бо шумо дар бораи бемории ваҳм, ки маъмул ва табобатшаванда аст, сӯҳбат кунад.

Дар баробари табобат, одатҳои оддӣ фарқияти воқеӣ ба вуҷуд меоранд. Машқҳои мунтазам, хоби устувор, хӯроки мунтазам, вақт дар берун ва кофеин маҳдуд - ҳама ба осонӣ оташ задани системаи ҳушдорро коҳиш медиҳанд. Алкогол ва каннабис метавонад шуморо дар айни замон ором кунад, аммо онҳо бо мурури замон изтироб ва хобро бадтар мекунанд. Агар шумо бинед, ки шумо барои мубориза бурдан ба онҳо такя мекунед, ба духтур ё машваратчӣ хабар диҳед, ки шуморо доварӣ намекунад.

Дар хотир доред, ки ҷавонон аксар вақт воҳимаро аз волидон ва муаллимон пинҳон мекунанд, зеро онҳо шарм доранд. Агар шумо донишҷӯ бошед, ба як шахси боэътимод гуфтан қадами хуб аст. Агар шумо волидайн бошед, ба фарзандатон ҳангоми бори аввал бо оромӣ ва меҳрубонӣ ҷавоб додан ба шумо осон гардонед.

Сарчашмаҳо тафтиш карда шуданд¶

• Хадамоти Миллии Тандурустӣ (Подшоҳии Муттаҳида), саҳифаҳо дар бораи ихтилоли воҳима, изтироб ва машқҳои нафаскашӣ.
• Ассотсиатсияи равоншиносии амрикоӣ (Иёлоти Муттаҳида), захираҳо оид ба изтироб ва изтироб.
• Институти миллии солимии равонӣ (Иёлоти Муттаҳида), маълумот дар бораи бемории ваҳм.
• Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо (Иёлоти Муттаҳида), маълумот дар бораи изтироб ва мубориза бо стресс.
• Mind and Young Minds (Подшоҳии Муттаҳида), роҳнамо барои ҷавонон ва волидон дар бораи ваҳм ва стресси имтиҳонӣ.
• Салиби Сурх ва Сент Ҷон ёрии таъҷилӣ, дастури ёрии аввал оид ба ваҳм ва изтироб.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Иёлоти Муттаҳида), Samaritans and Childline (Подшоҳии Муттаҳида), барои маълумоти тамос бо бӯҳрон.

Саҳифаҳои ҷории ин созмонҳоро тафтиш кунед, зеро роҳнамо метавонад тағир ёбад. Ин дастур маълумоти умумӣ буда, ивазкунандаи ёрии тиббӣ нест ва ягон маслиҳати доруворӣ надорад.

Саволҳои зуд-зуд додашаванда¶

Оё ҳамлаи воҳима дар имтиҳон метавонад ба ман осеб расонад?¶

Дар одами солим ҳамлаи ваҳшатангез аст, вале аз ҷиҳати ҷисмонӣ хатарнок нест ва одатан дар давоми тақрибан 10 дақиқа ба авҷи худ мерасад. Аломатҳо аз афзоиши адреналин ва нафаскашии тез пайдо мешаванд. Азбаски дарди қафаси сина, беҳушшавӣ ва мушкилоти нафаскашӣ низ метавонад аз мушкилоти тиббӣ шаҳодат диҳад, агар шумо дарди қафаси сина, лабҳои кабуд, ҳолати маълуми дил ё шуш дошта бошед ё фурӯ афтед, ёрии таъҷилӣ пурсед.

Оё ман ноком мешавад, агар ман ҳангоми ҳамлаи ваҳшатнок танаффус талаб кунам?¶

Не. Нозирон ва марказҳои имтиҳонӣ барои донишҷӯёне, ки худро бад ҳис мекунанд, тартиб доранд ва дархости кӯмак кори дуруст аст. Вобаста аз комиссияи имтиҳонӣ ва кишвар, шумо метавонед об, фазои ором, вақти иловагӣ ё имкони дархост барои баррасии махсус ба даст оред. Пеш аз мӯҳлат аз мактабатон пурсед, ки он барои имтиҳони шумо чӣ кор мекунад.

Чӣ бояд кард, агар ман фардо боз як ҳамлаи воҳима дошта бошам?¶

Нақшаи худро истифода баред: қалам поён, пойҳо дар фарш, нафаскашии суст бо нафаскашии дароз ва панҷ чизеро, ки шумо мебинед, номбар кунед. Ба худ бигӯед, ки он мегузарад ва агар ба шумо танаффус лозим бошад, дастатонро баланд кунед. Имрӯз инчунин ба мушовири мактаб ё духтури худ хабар диҳед, то пеш аз варақаи навбатӣ дастгирӣ ташкил карда шавад.

Дар бораи ҳамлаҳои ваҳшатнок кай бояд ба духтур муроҷиат кунам?¶

Ба духтур муроҷиат кунед, агар ин ҳамлаи аввалини шумо бошад, дарди қафаси сина дошта бошед, агар ҳамлаҳо идома дошта бошанд ё аз тарс аз мактаб, имтиҳонҳо ё ҳаёти иҷтимоӣ канорагирӣ кунед. Духтур метавонад сабабҳои ҷисмониро истисно кунад ва дар бораи табобатҳо ба монанди табобати гуфтугӯӣ сӯҳбат кунад. Агар шумо ягон вақт худро хатарнок ҳис кунед ё хоҳед, ки ба худ зарар расонад, фавран ба рақами фавқулоддаи маҳаллии худ ё хати бӯҳронӣ занг занед.

Қайд дар бораи омӯзиши бештар¶

Курси ёрии таъҷилии тиббӣ ё солимии равонӣ аз Салиби Сурх, ёрии таъҷилии Сент Ҷон ё як провайдери маҳаллӣ ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ гуна ҳамлаи ваҳшатнокро эътироф кунед, касеро тавассути он дастгирӣ кунед ва онро ғайр аз ҳолати фавқулоддаи тиббӣ нақл кунед. Донишҷӯёни калонсол, волидон ва муаллимон аксар вақт боварӣ ҳосил мекунанд, ки ин курсҳо ба маблағи вақт сарф мешаванд.

Дастурҳои алоқаманд¶

• Ёрии аввалини ҳамлаҳои паникӣ
• Ташвиши имтиҳон дар рӯзи имтиҳон
• Бӯҳрони солимии равонӣ
• Санҷиши манзил ва гирифтани дастгирӣ
• Рақамҳои ҳолати фавқулодда