परीक्षा के दिन चिंता का परीक्षण करें: अपने शरीर को शांत करें और दिमाग को खाली रखें¶

परीक्षा की चिंता परीक्षा से पहले या उसके दौरान आने वाले भय, तनाव और विचारों की तीव्र वृद्धि है। यह सामान्य है, यह इस बात का संकेत नहीं है कि आप कमज़ोर हैं या तैयार नहीं हैं, और यह शरीर की एक प्रतिक्रिया है जिसे सुलझाना आप सीख सकते हैं। यह मार्गदर्शिका हर उम्र के छात्रों और उनका समर्थन करने वाले माता-पिता और शिक्षकों के लिए लिखी गई है, और यह उन घंटों और मिनटों पर ध्यान केंद्रित करती है जब दबाव सबसे अधिक होता है।

आपको त्वरित तकनीकें मिलेंगी जो किसी के ध्यान में आए बिना डेस्क पर काम करती हैं, उस पल के लिए एक योजना जब आपका दिमाग खाली हो जाता है, और संकेतों की एक स्पष्ट सूची जिसका मतलब है कि आपको सांस लेने के व्यायाम से अधिक मदद की ज़रूरत है। यहां किसी डॉक्टर, स्कूल काउंसलर या संकट रेखा की देखभाल की जगह कोई नहीं ले सकता। यदि आप कभी भी असुरक्षित महसूस करते हैं या खुद को चोट पहुँचाना चाहते हैं, तो सहायता कब प्राप्त करें, इस अनुभाग पर जाएँ।

अभी ऐसा करो¶

1. दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और उन्हें नीचे दबाएं। पांच सेकंड के लिए अपने जूतों के नीचे फर्श को महसूस करें। यह आपके शरीर को बताता है कि आप समर्थित हैं और आपका ध्यान किसी ठोस चीज़ पर टिकने के लिए देता है।
2. ** जितनी देर आप सांस लेते हैं उससे अधिक देर तक सांस छोड़ें। ** चार तक गिनती तक अपनी नाक से सांस लें, फिर छह से आठ तक गिनती तक अपने मुंह से सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे रखते हुए एक से दो मिनट तक दोहराएं।
3. पांच चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप देख सकते हैं, चार को आप छू सकते हैं, तीन को आप सुन सकते हैं। इसे चुपचाप और धीरे-धीरे करें। यह आपके दिमाग को "क्या होगा अगर" चक्र से बाहर खींचकर वापस कमरे में ले आता है।
4. पूरे पेपर को एक बार पढ़ें, फिर उस प्रश्न से शुरुआत करें जिसका आप उत्तर दे सकते हैं। एक शुरुआती जीत अलार्म को कम कर देती है। कठोर को एक छोटे प्रतीक से चिह्नित करें और वापस आएँ।
5. यदि आपका दिमाग खाली हो जाता है, तो लिखना बंद कर दें, अपनी कलम नीचे रख दें और एक मिनट के लिए सांस लें। फिर आप जो कुछ भी जानते हैं उसे मोटे कागज पर लिखें, यहां तक ​​कि एक शब्द भी। शरीर के शांत हो जाने पर आमतौर पर याददाश्त वापस आ जाती है।
6. यदि आपको बेहोशी महसूस हो रही है, आप सांस नहीं ले पा रहे हैं, या सीने में दर्द हो रहा है, तो अपना हाथ उठाएं और निरीक्षक को बताएं। कहें "मैं अस्वस्थ महसूस कर रहा हूं और मदद की ज़रूरत है।" आपको अपने स्वास्थ्य के लिए मदद मांगने में परेशानी नहीं होगी।

यदि आपको लगता है कि आपको पैनिक अटैक आ सकता है, तो गाइड जारी रखें घबराहट के दौरे बताता है कि शरीर में क्या हो रहा है। यदि किसी चिकित्सीय आपातकाल की संभावना हो, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें (संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में 911, पूरे यूरोपीय संघ में 112, यूनाइटेड किंगडम में 999)। द आपातकालीन नंबर पेज अन्य देशों के नंबरों को सूचीबद्ध करता है।

वास्तव में परीक्षण चिंता क्या है?¶

जब आपका मस्तिष्क यह निर्णय लेता है कि कोई बात मायने रखती है और खराब हो सकती है, तो यह तनाव प्रतिक्रिया पर स्विच करता है। एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल बढ़ जाते हैं, आपका दिल तेजी से धड़कता है, आपकी सांसें तेज और उथली हो जाती हैं, और आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं। यह प्रणाली आपको खतरे से भागने में मदद करने के लिए विकसित हुई है, इसलिए इसे शांत बैठकर बीजगणित हल करने के लिए नहीं बनाया गया है।

वही प्रतिक्रिया उन अजीब भावनाओं की व्याख्या करती है जिनका वर्णन कई छात्र करते हैं। आपके हाथ कांप सकते हैं या ठंडे महसूस हो सकते हैं क्योंकि रक्त बड़ी मांसपेशियों की ओर बढ़ रहा है। पाचन धीमा होने के कारण आपका पेट फूल सकता है। आपकी सोच संकीर्ण या धुंधली लग सकती है क्योंकि मस्तिष्क स्मृति की खोज करने के बजाय खतरे को स्कैन कर रहा है।

तंत्रिकाओं की थोड़ी सी मात्रा ध्यान को तेज़ कर सकती है। समस्या तब शुरू होती है जब अलार्म इतना तेज़ हो जाता है कि यह आपकी सोच को भटका देता है। लक्ष्य नसों को हटाना नहीं है, जो अवास्तविक है। लक्ष्य वॉल्यूम को उस स्तर तक कम करना है जहां आप काम कर सकें।

शारीरिक लक्षण¶

• तेज़ या तेज़ दिल की धड़कन।
• पसीना आना, हाथ कांपना या मुंह सूखना।
• मतली, पेट में ऐंठन, या अचानक शौचालय का उपयोग करने की आवश्यकता।
• सिरदर्द, कसे हुए कंधे, या भिंचा हुआ जबड़ा।
• चक्कर आना या कमरे से बहुत दूर होने का एहसास होना।

सोच और भावनात्मक संकेत¶

• "मैं असफल होने जा रहा हूँ" या "बाकी सभी लोग यह जानते हैं" जैसे विचार दौड़ते रहते हैं।
• शब्द परिचित होने के बावजूद प्रश्न को पढ़ने में परेशानी होना।
• एक खाली दिमाग, जहां वे तथ्य जो आप कल जानते थे, गायब हो गए प्रतीत होते हैं।
• कमरा छोड़ना या छोड़ देना चाहते हैं।
• चिड़चिड़ापन, अशांति, या भय की भावना।

इनमें से किसी भी संकेत का मतलब यह नहीं है कि आपके साथ कुछ गलत है। उनका मतलब है कि आपका शरीर परीक्षा को एक खतरे की तरह मान रहा है। नीचे दी गई तकनीकें यह सिखाती हैं कि आप सुरक्षित हैं।

शरीर को तेजी से शांत करना¶

चूँकि चिंता पहले शरीर की प्रतिक्रिया है और बाद में एक विचार समस्या, सबसे तेज़ राहत शरीर से मिलती है। निम्नलिखित में से एक या दो चुनें और परीक्षा से पहले घर पर उनका अभ्यास करें, ताकि जब आपको उनकी आवश्यकता हो तो वे स्वचालित महसूस करें।

लंबी सांस के साथ धीमी सांस लें¶

धीरे-धीरे सांस छोड़ने से आपके तंत्रिका तंत्र का वह हिस्सा सक्रिय हो जाता है जो हृदय को धीमा करता है और मांसपेशियों को आराम देता है। यूनाइटेड किंगडम में राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) और अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) दोनों धीमी गति से सांस लेने को चिंता के लिए एक सुरक्षित, व्यावहारिक उपकरण बताते हैं। आपको विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है.

1. अपनी पीठ को सहारा देकर और अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाकर सीधे बैठें।
2. लगभग चार सेकंड तक अपनी नाक से चुपचाप सांस लें।
3. यदि आप चाहें तो छह से आठ सेकंड के लिए अपने मुंह या नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
4. एक से दो मिनट या लगभग दस साँसों तक दोहराएँ।

बड़ी तेजी से सांसें न लें। अधिक सांस लेने से आपको चक्कर आ सकते हैं और झुनझुनी हो सकती है, जो भयावह लगता है और घबराहट का कारण बन सकता है। धीमे और छोटे के बारे में सोचें, जैसे दर्पण पर धुंधलापन। यदि गिनती आपको अधिक चिंतित करती है, तो बस प्रत्येक सांस को अंदर लेने की तुलना में अधिक लंबी बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।

दोहरी श्वास और लंबी आह¶

कुछ लोगों को यह तब जल्दी पता चलता है जब शरीर पहले से ही दौड़ रहा हो। नाक से एक सामान्य सांस लें, फिर उसके ऊपर हवा का दूसरा छोटा घूंट लें, फिर मुंह से लंबी धीमी सांस छोड़ें। ऐसा दो या तीन बार करें. यह एक सामान्य आह की तरह दिखता है, इसलिए कमरे में किसी को भी ध्यान नहीं आएगा।

चौकोर श्वास¶

चौकोर श्वास, जिसे बॉक्स श्वास भी कहा जाता है, एक छोटा विराम जोड़ता है। चार तक सांस लें, चार तक रोकें, चार तक सांस छोड़ें और चार तक रोके रखें। यदि आपकी सांस रोकना असहज लगता है, तो सांस रोकने की अवधि को दो सेकंड तक कम कर दें या उन्हें छोड़ दें। विराम वैकल्पिक है, और एक आरामदायक गति सटीक संख्याओं से अधिक मायने रखती है।

पैर, हाथ और कंधे¶

आपके ध्यान में आने से पहले ही मांसपेशियाँ तनावग्रस्त रहती हैं। एक त्वरित बॉडी रीसेट इसे एक मिनट से भी कम समय में रिलीज़ कर सकता है और इसके लिए किसी स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।

• अपने पैरों को पांच सेकंड के लिए फर्श पर दबाएं, फिर छोड़ दें।
• पांच सेकंड के लिए अपनी मुट्ठियों को कसकर भींचें, फिर उन्हें खोलें और उन्हें भारी होने दें।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं, पकड़ें, फिर सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे गिराएं।
• धीरे से अपने जबड़े को खोलें और अपनी जीभ को अपने मुंह के तल पर रहने दें।

ऐसा धीरे-धीरे एक या दो बार करें। चुस्त और ढीले के बीच का अंतर आपके शरीर को यह पंजीकृत करने में मदद करता है कि वह आराम कर सकता है।

शरीर को ठंडा करें¶

गर्म, लालिमा महसूस होना चिंता का एक सामान्य हिस्सा है। यदि नियम इसकी अनुमति देते हैं, तो ठंडा पानी पिएं, अपनी कलाई या गर्दन पर ठंडे पानी की बोतल रखें, या जम्पर उतार दें। चेहरे और कलाइयों पर ठंडा तापमान हृदय गति को स्थिर करने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के लिए कभी भी कमरा न छोड़ें या परीक्षा नियमों को न तोड़ें, लेकिन आमतौर पर आपके डेस्क पर पानी पीने की अनुमति है, इसलिए समय से पहले नियमों की जांच कर लें।

ग्राउंडिंग: अपने दिमाग को कमरे में वापस लाएँ¶

ग्राउंडिंग का अर्थ है अपना ध्यान वर्तमान पर केंद्रित करने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करना। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आपके विचार भविष्य के बारे में दौड़ रहे हों, क्योंकि भविष्य को अभी हल नहीं किया जा सकता है लेकिन आपके सामने वाला पृष्ठ हल कर सकता है।

5, 4, 3, 2, 1 विधि¶

चुपचाप चारों ओर देखो और चुपचाप सूची बनाओ:

• 5 चीज़ें जो आप देख सकते हैं, जैसे घड़ी, एक पेंसिल, एक खिड़की, आपके डेस्क का सामान, निरीक्षक की डोरी।
• 4 चीज़ें जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं, जैसे कि आपके पैर फर्श पर, आपके नीचे कुर्सी, आपके हाथ में कलम, आपकी आस्तीन का कपड़ा।
• 3 चीज़ें जो आप सुन सकते हैं, जैसे घड़ी, पन्ने पलटना, खांसी।
• यदि कोई हो तो आप 2 चीजें सूंघ सकते हैं, या दो चीजें जिन्हें आप सूंघना पसंद करते हैं।
• 1 चीज़ जिसका आप स्वाद ले सकते हैं, या एक धीमी सांस।

इसमें लगभग एक मिनट का समय लगता है, और यह काम करता है क्योंकि मस्तिष्क के लिए एक ही समय में पूर्ण अलार्म और विस्तृत संवेदी खोज चलाना कठिन होता है। यदि आप गिनती खो देते हैं, तो बस रंगों के साथ फिर से शुरू करें: पांच नीली चीजें ढूंढें, फिर पांच गोल चीजें।

किसी एंकर ऑब्जेक्ट को स्पर्श करें¶

कुछ छात्र जेब या पेंसिल केस में एक छोटी वस्तु रखते हैं, जैसे चिकना पत्थर या सादा रबर। जब घबराहट शुरू होती है, तो उन्हें बनावट और वजन का एहसास होता है। पहले परीक्षा नियमों की जाँच करें, क्योंकि कुछ परीक्षाएँ डेस्क पर क्या हो सकता है उसे प्रतिबंधित करती हैं। एक पेंसिल, एक रूलर, या आपके डेस्क का किनारा भी उतना ही अच्छा काम करता है।

दोहराने लायक एक वाक्यांश¶

एक छोटा वाक्यांश चुनें जो सच्चा और दयालु हो, और प्रत्येक सांस छोड़ते समय इसे अपने दिमाग में कहें। उदाहरणों में शामिल हैं "जितना मैं सोचता हूं उससे अधिक जानता हूं," "एक समय में एक प्रश्न," और "यह भावना समाप्त हो जाएगी।" उन सकारात्मक बयानों को थोपने से बचें जिन पर आप विश्वास नहीं करते, जैसे "मैं परिपूर्ण हूं।" शांत, विश्वसनीय वाक्यांश बड़े दावों से बेहतर काम करते हैं।

इससे पहले कि आप कमरे में चलें¶

परीक्षा से पहले के मिनट सबसे कठिन हो सकते हैं, क्योंकि इंतज़ार करने के अलावा करने को कुछ नहीं होता। इस विंडो की एक योजना चिंता को बढ़ने से रोकती है।

• अतिरिक्त समय लेकर पहुंचें लेकिन बहुत अधिक नहीं। 15 से 20 मिनट पहले पहुंचना आमतौर पर पर्याप्त होता है। एक घंटा पहले पहुंचने से आपकी चिंताओं को बढ़ने का समय मिल जाता है।
• गलियारे में परीक्षा के पोस्टमार्टम से बचें। दूसरों द्वारा छूटे हुए उत्तरों की सूची सुनने से शुरू करने से पहले आपका आत्मविश्वास डगमगा सकता है। यदि अनुमति हो तो इयरफ़ोन लगाएं, या समूह से दूर हो जाएं।
• अंतिम क्षण में नए तथ्यों को रटना बंद करें। केवल एक पृष्ठ के सारांश की समीक्षा करें जिसे आप पहले से ही अच्छी तरह से जानते हैं।
• शौचालय का प्रयोग करें और थोड़ा पानी पियें। एक आरामदायक शरीर शांत दिमाग में मदद करता है।
• कतार में एक मिनट के लिए श्वास रीसेट करें। किसी को पता नहीं चलेगा।
• थोड़ा हिलें। थोड़ी देर टहलने या कुछ कंधे घुमाने से एड्रेनालाईन को कम करने में मदद मिलती है।

यदि आप माता-पिता हैं और अपने बच्चे को दरवाजे पर छोड़ रहे हैं, तो अपनी अलविदा को संक्षिप्त, गर्मजोशीपूर्ण और स्थिर रखें। एक सरल "आपने तैयारी की है, मुझे आप पर गर्व है, मैं आपसे बाद में मिलूंगा" ही काफी है। परीक्षा कितनी महत्वपूर्ण है, इस बारे में एक लंबा भाषण दबाव बढ़ा सकता है।

परीक्षा के दौरान: कमरे के लिए एक योजना¶

एक योजना के साथ शुरुआत करें ताकि चिंता बढ़ने पर आप निर्णय न लें।

पहले दो मिनट¶

1. बैठ जाएं, अपने पैर स्थिर कर लें और तीन बार धीमी-धीमी सांसें लें।
2. निर्देशों को ध्यान से पढ़ें, जिसमें यह भी शामिल है कि कितने प्रश्नों का उत्तर देना है और अंक कैसे साझा किए जाते हैं।
3. पूरे कागज़ को एक बार सरसरी तौर पर छान लें. यह अंत में एक कठिन प्रश्न के आश्चर्य को रोक देता है और आपके मस्तिष्क को एक मानचित्र देता है।
4. ध्यान दें कि प्रत्येक अनुभाग कितने समय का हकदार है। रफ पेपर के हाशिये पर लिखा गया रफ टाइम बजट आपको एक प्रश्न में एक घंटा बर्बाद करने से बचाता है।
5. पहला प्रश्न चुनें जिसका उत्तर आप अच्छे से दे सकें। इसे ख़त्म करने से आपकी चिंता कम हो जाती है और गति बढ़ती है।

कागज के माध्यम से काम करना¶

• यदि कोई प्रश्न असंभव लगता है, तो उसे चिह्नित करें और आगे बढ़ें। आपको लौटने की अनुमति है.
• प्रश्न में मुख्य शब्दों को रेखांकित करें ताकि आप जो पूछा गया है उसका उत्तर दे सकें।
• प्रत्येक प्रश्न के लिए कुछ लिखें जहां अंक उपलब्ध हों। आंशिक उत्तर अक्सर आंशिक अंक अर्जित करते हैं।
• हर दो मिनट में नहीं, बल्कि हर 20 से 30 मिनट में समय जांचें। लगातार घड़ी देखने से चिंता बढ़ती है।
• यदि अनुमति हो तो पानी पीएं और अपनी उंगलियों और कंधों को चुपचाप फैलाएं।

जब परीक्षा के बीच में चिंता बढ़ जाती है¶

चिंता अक्सर लहरों में आती है जो चरम पर होती है और कुछ ही मिनटों में गिर जाती है। जब आपको कोई ऊपर उठता हुआ महसूस हो:

1. लिखना बंद करो और अपनी कलम नीचे रख दो। यह आपके शरीर को संकेत देता है कि आप एक छोटा विराम ले रहे हैं।
2. लंबी सांस छोड़ते हुए पांच धीमी सांसें लें।
3. अपने पैरों को नीचे दबाएं और अपने हाथों को साफ़ करें।
4. तीन चीज़ों के नाम बताइए जिन्हें आप देख सकते हैं।
5. प्रश्न को फिर से धीरे-धीरे पढ़ें, फिर जो भी छोटा कदम आप लिख सकें, उसके साथ पुनः प्रारंभ करें।

एक से दो मिनट के ठहराव की लागत बहुत कम होती है, और यह लगभग हमेशा जितना समय लगता है उससे अधिक समय वापस दे देता है, क्योंकि आप दोबारा सोच सकते हैं।

जब आपका दिमाग खाली हो जाता है¶

खाली दिमाग परीक्षा की चिंता के सबसे डरावने हिस्सों में से एक है, और यह सबसे गलत समझा जाने वाला भी है। तनाव के तहत, आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो यादें पुनः प्राप्त करता है, अस्थायी रूप से बाधित हो जाता है। ज्ञान कहीं नहीं गया है, और यह आमतौर पर अलार्म शांत होते ही वापस आ जाता है।

ऐसा क्यों होता है¶

उच्च एड्रेनालाईन ध्यान को कम करता है। मस्तिष्क खतरे पर ध्यान केंद्रित करता है, जो इस मामले में खाली पृष्ठ है, और इसमें स्मृति को खोजने की क्षमता कम होती है। चिंता के विचार, जैसे "मुझे यह कल ही पता था", कार्यशील मेमोरी को उसी तरह ले लेते हैं जैसे खुले टैब कंप्यूटर को धीमा कर देते हैं। नींद की कमी और खाली पेट इसे और बदतर बना देते हैं।

चरण दर चरण पुनर्प्राप्ति¶

1. जबरदस्ती जवाब देने की कोशिश करना बंद करें। अधिक संघर्ष करने से आमतौर पर रिक्त स्थान मजबूत हो जाता है।
2. अपना पेन नीचे रखें और सांस लें। लंबी सांसों के साथ एक मिनट धीमी सांसें लें।
3. अपने आप से कहें: यह एक तनाव प्रतिक्रिया है, ज्ञान की हानि नहीं। इसका नामकरण करने से इसकी शक्ति कम हो जाती है।
4. किसी भिन्न प्रश्न पर जाएँ। बाद में वापस आएँ। जब आप किसी और चीज़ पर काम करते हैं तो अक्सर उत्तर आपके दिमाग में आ जाता है।
5. मस्तिष्क डंप करने के लिए रफ पेपर का उपयोग करें। विषय से संबंधित कुछ भी लिखें: मुख्य शब्द, सूत्र, चित्र, तिथियां, नाम, एक रेखाचित्र। ऑर्डर की चिंता मत करो.
6. आप जो जानते हैं उससे शुरुआत करें, न कि जो आप नहीं जानते उससे। उत्तर की पहली पंक्ति लिखें, एक मुख्य शब्द परिभाषित करें, या समस्या निर्धारित करें।
7. संकेतों का उपयोग करें। गणित के लिए, सूत्र लिखें या आरेख बनाएं। निबंधों के लिए, एक सरल योजना लिखें: परिचय, तीन बिंदु, निष्कर्ष। विज्ञान के लिए, चरों की सूची बनाएं।
8. स्मरण के लिए वर्णमाला युक्ति आज़माएं। वर्णमाला के अक्षरों को देखें और देखें कि कोई नाम, पद या शब्द उछलता है या नहीं।
9. स्वयं को अनुमान लगाने की अनुमति दें। यदि गलत उत्तरों के लिए अंक नहीं हटाए जाते हैं, तो एक शिक्षित अनुमान रिक्त स्थान से बेहतर है। परीक्षा नियम जांचें.

यदि आपने इन चरणों का पालन किया है और रिक्त रह जाता है, तो घबराएँ नहीं। आगे बढ़ें, जो आप कर सकते हैं उसे पूरा करें और अंत में किसी भी समय वापस लौटने के लिए उपयोग करें। कई छात्र जो महसूस करते हैं कि वे "खाली हो गए" इस बात से आश्चर्यचकित हैं कि उन्होंने कितना अच्छा प्रदर्शन किया।

त्वरित शांति प्रदान करने वाले उपकरणों की तुलना करना¶

नीचे दी गई तालिका आपको उस स्थिति के लिए एक तकनीक चुनने में मदद करती है जिसमें आप हैं।

कमरे में निर्णय पथ¶

जब पेपर के दौरान आपकी चिंता हावी होने लगे तो इस सरल मार्ग का उपयोग करें।

flowchart TD
    A["आपको परीक्षा में चिंता बढ़ती हुई महसूस होती है"] --> B{"क्या सीने में दर्द, बेहोशी या सांस लेने में परेशानी है?"}
    B -->|"हाँ"| C["अपना हाथ उठाएं और निरीक्षक को बताएं कि आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं"]
    B -->|"नहीं"| D["अपनी कलम नीचे रखें और पाँच धीमी साँसें लें"]
    D --> E{"क्या आप शांत महसूस करते हैं?"}
    E -->|"हाँ"| F["प्रश्न को दोबारा पढ़ें और जो आप जानते हैं उससे शुरू करें"]
    E -->|"नहीं"| G["एक मिनट के लिए 5 4 3 2 1 ग्राउंडिंग का उपयोग करें"]
    G --> H{"अभी भी खाली या बहुत व्यथित?"}
    H -->|"नहीं"| F
    H -->|"हाँ"| I["दूसरे प्रश्न पर जाएं या थोड़े समय के लिए ब्रेक मांगें"]
    I --> J["परीक्षा के बाद किसी काउंसलर या डॉक्टर से बात करें"]
    C --> J

कमरे में मदद मांग रहा हूं¶

प्रत्येक परीक्षा सत्र में पर्यवेक्षक चिंतित छात्रों को देखते हैं। मदद माँगना सामान्य है, और इससे नियम नहीं टूटते। अधिकांश परीक्षाओं में आप अपना हाथ उठा सकते हैं और चुपचाप कह सकते हैं कि आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं या आपको एक क्षण की आवश्यकता है।

परीक्षा बोर्ड और स्कूल के आधार पर, पर्यवेक्षक पानी पीने की पेशकश कर सकता है, थोड़ी देर के लिए शौचालय जाने की अनुमति दे सकता है, या एक शांत जगह की व्यवस्था कर सकता है। पर्यवेक्षित ब्रेक के दौरान बर्बाद हुआ समय कभी-कभी वापस जोड़ा जाता है, लेकिन हमेशा नहीं, इसलिए पूछें। आप इस गाइड में औपचारिक समर्थन के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं परीक्षण आवास और समर्थन प्राप्त करना.

यदि आप पहले से जानते हैं कि आपको बाहर निकलने की आवश्यकता हो सकती है, तो परीक्षा के दिन से पहले अपने स्कूल को बताएं। कई स्कूल समर्थन योजनाओं या पहुंच व्यवस्था के माध्यम से समय से पहले इसकी योजना बना सकते हैं, जिससे तुरंत पूछने का डर दूर हो जाता है।

परीक्षा के बाद¶

जब पेपर ख़त्म हो जाएगा, तब भी आपका शरीर एड्रेनालाईन पर चल रहा होगा। अपने आप को एक सौम्य लैंडिंग दें.

• पानी पियें और कुछ खायें।
• पांच से दस मिनट के लिए बाहर टहलें।
• प्रत्येक उत्तर को दोबारा दोहराते हुए शाम न बिताएँ। जो लिखा गया है उसे दोबारा चलाने से परिवर्तन नहीं हो सकता और यह तनाव प्रतिक्रिया को चालू रखता है।
• यदि आप जानते हैं कि यह आपको परेशान करता है, तो दोस्तों के साथ उत्तरों की तुलना करने से बचें।
• कुछ सामान्य और सुखद कार्य करें, जैसे भोजन, एक छोटी कॉल, संगीत या स्नान।
• यदि कल आपकी और परीक्षाएं हैं तो समय पर सो जाएं।

किस चीज़ से मदद मिली, इस पर ध्यान दें। अगली बार, आप उस तकनीक से शुरुआत कर सकते हैं जो सबसे अच्छा काम करती है। यदि परिणाम आपकी आशा के अनुरूप नहीं है, तो मार्गदर्शन करें ख़राब परिणाम या असफल परीक्षा के बाद क्या करें पहले घंटों और अगले चरणों में चलता है।

पिछले सप्ताहों में कौशल निर्माण¶

परीक्षा के दिन शांति का निर्माण कुछ सप्ताह पहले से होता है। छोटी-छोटी दैनिक आदतें शरीर और दिमाग को दबाव झेलने के लिए प्रशिक्षित करती हैं।

परीक्षा परिस्थितियों में अभ्यास करें¶

एक पुराने पेपर को एक शांत कमरे में टाइमर के साथ ले जाएं। सेटिंग का अभ्यास करने से आश्चर्य कम हो जाता है, और आप सीखते हैं कि आपका शरीर दबाव में क्या करता है। इसे कुछ बार करें, और कागज के बीच में अपनी सांस लेने और ग्राउंडिंग का अभ्यास करने का प्रयास करें, ताकि उपकरण परिचित लगें।

जब आप शांत हों तो शांत करने के कौशल का अभ्यास करें¶

दिन में तीन से पांच मिनट धीमी गति से सांस लेने या ग्राउंडिंग पर बिताएं। जब आप आराम की स्थिति में अभ्यास करते हैं, तो तनावग्रस्त होने पर कौशल तक पहुंचना बहुत आसान हो जाता है। इसे दैनिक आदत में शामिल करें, जैसे कि अपने दाँत ब्रश करने के बाद।

बुनियादी बातों का ध्यान रखें¶

• नींद मायने रखती है. नींद चिकित्सा निकायों के अनुसार, किशोरों को आम तौर पर लगभग 8 से 10 घंटे और वयस्कों को लगभग 7 या अधिक घंटे की आवश्यकता होती है।
• कुछ प्रोटीन और धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट वाला नियमित भोजन खाएं।
• अधिकांश दिनों में अपने शरीर को हिलाएँ। 20 मिनट की सैर भी तनाव कम करती है।
• कैफीन को संयमित रखें। बड़ी मात्रा में तेज़ दिल और कांपते हाथों जैसे चिंता लक्षणों की नकल और बदतर हो सकती है।
• हर शाम स्क्रीन से दूर और पढ़ाई से दूर कुछ समय बिताएं।

परीक्षा के बारे में कहानी बदलें¶

चिंता तब बढ़ती है जब कोई परीक्षा आपके संपूर्ण मूल्य पर निर्णय की तरह महसूस होती है। यह एक दिन में एक कौशल का स्नैपशॉट है। "यदि मैं असफल हुआ, तो मेरा जीवन समाप्त हो गया" को "यह मायने रखता है और मैं अपना सर्वश्रेष्ठ करूंगा, और यदि यह बुरी तरह से चला गया तो अन्य रास्ते भी हैं" के साथ बदलने का प्रयास करें। अधिकांश परीक्षाओं को दोबारा लिया जा सकता है, अपील की जा सकती है या किसी अन्य मार्ग से प्रतिस्थापित किया जा सकता है, और कई सफल लोगों ने अपनी पहली योजना से अलग रास्ता अपनाया।

यदि इस तरह के विचार बहुत भारी या निराशाजनक हो जाएं, तो उन्हें किसी से बात करने का संकेत समझें। लगातार विनाशकारी सोच किसी परामर्शदाता या डॉक्टर की सहायता से अच्छी प्रतिक्रिया दे सकती है।

अधिक सहायता कब प्राप्त करें¶

समसामयिक परीक्षा तंत्रिकाएँ सामान्य होती हैं। यदि निम्नलिखित में से कोई भी सत्य है तो किसी स्कूल परामर्शदाता, डॉक्टर या विश्वसनीय वयस्क से संपर्क करें।

• चिंता कई हफ्तों से बनी हुई है और बदतर होती जा रही है।
• आप डर के कारण स्कूल, पाठ या परीक्षा से बच रहे हैं।
• आपको बार-बार पैनिक अटैक आते हैं।
• आप कई रातों तक सो नहीं पाते हैं, या डर के कारण बहुत जल्दी जाग जाते हैं।
• आपको पेट दर्द, सिरदर्द या अन्य शारीरिक लक्षण हैं जो तनाव के साथ वापस आते रहते हैं।
• आप निराश, खालीपन महसूस करते हैं या अक्सर रोते हैं।
• आप इससे निपटने के लिए शराब, ऊर्जा पेय, कैफीन की गोलियाँ या अन्य पदार्थों का उपयोग कर रहे हैं।
• पढ़ाई के बावजूद आपके ग्रेड गिर रहे हैं।

एक डॉक्टर शारीरिक कारणों की जांच कर सकता है और टॉकिंग थेरेपी जैसे उपचारों के माध्यम से बात कर सकता है। एनएचएस और एपीए जैसी स्वास्थ्य सेवाओं द्वारा चिंता के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी की व्यापक रूप से सिफारिश की जाती है। एक स्कूल परामर्शदाता अतिरिक्त समय या एक अलग कमरे जैसी व्यावहारिक मदद की व्यवस्था भी कर सकता है।

परीक्षा की सुबह माता-पिता और शिक्षकों के लिए¶

यदि आप किसी छात्र का समर्थन कर रहे हैं तो अपनी ऊर्जा शांत रखें। चिंता फैलती है, और शांति भी फैलती है।

• सादा नाश्ता और पानी दें।
• सुबह की दिनचर्या सामान्य और जल्दबाजी रहित रखें।
• आखिरी मिनट में पूछताछ करने से बचें, जो कमियां उजागर कर सकती है और डर पैदा कर सकती है।
• कुछ संक्षिप्त और गर्मजोशी से कहें: "मुझे आप पर विश्वास है, और जो भी होगा, हम इसे सुलझा लेंगे।"
• परीक्षा के बाद की योजना पर सहमत हों, जैसे कि पसंदीदा भोजन, इसलिए परीक्षा दुनिया का अंत नहीं है।
• यदि आपका बच्चा बहुत अस्वस्थ लगता है तो एक शांत बैकअप रखें, जैसे कि स्कूल को कॉल करना।

पर मार्गदर्शन परीक्षा के तनाव से एक बच्चे की मदद करना इसमें इसे और अधिक गहराई से शामिल किया गया है, जिसमें क्या कहना है और क्या टालना है शामिल है।

यदि मुझे चिंता की कोई समस्या है तो क्या होगा?¶

चिंता विकार या आतंक विकार वाले छात्र अतिरिक्त समय, विश्राम अवकाश, एक छोटा कमरा या पानी लाने की अनुमति जैसे समायोजन के हकदार हो सकते हैं। इन्हें आमतौर पर दस्तावेज़ीकरण और शीघ्र अनुरोधों की आवश्यकता होती है। आप जितनी जल्दी शुरुआत करेंगे, उतना बेहतर होगा, क्योंकि अनुमोदन में कई सप्ताह लग सकते हैं। आपका डॉक्टर या परामर्शदाता सहायक साक्ष्य लिख सकता है, और आपके स्कूल का शिक्षण सहायता या परीक्षा अधिकारी इसे जमा कर सकता है।

परीक्षा के सप्ताह तक प्रतीक्षा न करें. यदि आपने अभी तक नहीं पूछा है तो आज ही कर लें, भले ही परीक्षा नजदीक हो। स्कूल कभी-कभी आपातकालीन सहायता की व्यवस्था कर सकते हैं, और परीक्षा बोर्डों के पास देर से आने वाली परिस्थितियों के लिए प्रक्रियाएँ होती हैं। द परीक्षा के दिन रसद और आपात स्थिति पर मार्गदर्शन यह बताता है कि कुछ गलत होने पर परीक्षा बोर्ड से कैसे संपर्क करें।

परीक्षण की चिंता के बारे में आम मिथक¶

मिथक: चिंतित छात्रों ने पर्याप्त अध्ययन नहीं किया। कई अच्छी तरह से तैयार छात्र तीव्र चिंता महसूस करते हैं, अक्सर क्योंकि वे बहुत परवाह करते हैं।

मिथक: अगर मैं घबराहट महसूस करता हूं, तो मैं बुरा प्रदर्शन करूंगा। मध्यम तंत्रिकाएं अक्सर अच्छे प्रदर्शन के साथ जाती हैं। मायने यह रखता है कि आप उस भावना पर कैसी प्रतिक्रिया देते हैं।

मिथक: अपने आप को शांत रहने के लिए कहना काम करता है। आराम करने के आदेश शायद ही कभी मदद करते हैं। अपने शरीर को कोई ठोस कार्य देना, जैसे धीमी गति से साँस लेना, बेहतर काम करता है।

मिथक: पेपर बैग से तेज सांस लेना ठीक हो जाएगा। पेपर बैग में सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है, और यह असुरक्षित हो सकता है। इसके बजाय धीमी, कोमल श्वास का प्रयोग करें।

मिथक: ऊर्जा पेय मुझे ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे। कैफीन की उच्च खुराक आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती है और आपको चिड़चिड़ा बना सकती है, जो चिंता की तरह ही महसूस हो सकता है। एक मध्यम मात्रा, यदि आपके पास यह सामान्य रूप से है, तो अचानक बड़ी खुराक की तुलना में अधिक सुरक्षित है।

एक पेज की परीक्षा दिवस चेकलिस्ट¶

इसे एक नोट में कॉपी कर लें या प्रिंट कर लें और अपनी परीक्षा की चीजों के साथ रख लें।

• मैं जितना हो सके सो गया और मैंने खाना भी खा लिया है।
• यदि अनुमति हो तो मैंने आईडी, पेन, एक साफ़ पानी की बोतल और कोई भी अनुमत वस्तु पैक कर ली।
• मुझे रास्ता, समय और कमरा मालूम है.
• मैंने प्रवेश करने से पहले एक मिनट तक धीमी सांस ली है।
• मैं अपनी योजना जानता हूं: पेपर पढ़ें, आसान प्रश्न से शुरुआत करें, कठिन प्रश्नों पर निशान लगाएं।
• मैं खाली दिमाग के लिए अपनी योजना जानता हूं: कलम नीचे करो, सांस लो, दिमाग को खाली करो, आगे बढ़ो।
• मैं जानता हूं कि अगर मैं अस्वस्थ महसूस करूं तो मैं अपना हाथ उठा सकता हूं।
• मेरे पास परीक्षा के बाद के लिए एक अच्छी योजना है।

सूत्रों की जाँच की गई¶

• राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (यूनाइटेड किंगडम), चिंता, तनाव के लिए साँस लेने के व्यायाम और परीक्षा तनाव पर पृष्ठ।
• अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (संयुक्त राज्य अमेरिका), तनाव और चिंता के प्रबंधन और परीक्षण चिंता पर संसाधन।
• रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (संयुक्त राज्य अमेरिका), बच्चों और किशोरों में चिंता और तनाव से निपटने पर जानकारी।
• माइंड (यूनाइटेड किंगडम) और यंग माइंड्स (यूनाइटेड किंगडम), युवाओं और अभिभावकों के लिए परीक्षा के तनाव पर मार्गदर्शन।
• अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और नेशनल स्लीप फाउंडेशन (संयुक्त राज्य अमेरिका) ने उम्र के हिसाब से नींद की अवधि की सिफारिश की है।
• 988 आत्महत्या और संकट लाइफलाइन (संयुक्त राज्य अमेरिका), समरिटन्स और चाइल्डलाइन (यूनाइटेड किंगडम), संकट संपर्क विवरण के लिए।

मार्गदर्शन बदल सकता है, इसलिए इन संगठनों के वर्तमान पृष्ठों की जाँच करें। यह मार्गदर्शिका सामान्य जानकारी है न कि चिकित्सीय सलाह, और इसमें कोई दवा संबंधी सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों¶

क्या परीक्षा से पहले बीमार या कंपकंपी महसूस होना सामान्य है?¶

हाँ, यह बहुत आम है. एड्रेनालाईन आपके हृदय को गति देता है, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है और पाचन को धीमा कर देता है, जो कंपकंपी, मतली और पेट में मरोड़ का कारण बनता है। लंबी सांस के साथ धीमी गति से सांस लेना, कुछ घूंट पानी पीना और थोड़ी देर टहलना आमतौर पर मदद करता है। यदि लक्षण गंभीर हैं, बार-बार आते रहें, या सीने में दर्द या बेहोशी की शिकायत हो, तो डॉक्टर से बात करें।

यदि मेरा दिमाग बिल्कुल खाली हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?¶

अपनी कलम नीचे रखें, पाँच धीमी साँसें लें और अपने आप को याद दिलाएँ कि यह एक तनाव प्रतिक्रिया है और खोया हुआ ज्ञान नहीं है। किसी भिन्न प्रश्न पर जाएं और बाद में वापस आएं, और किसी भी संबंधित शब्द, सूत्र या आरेख को लिखने के लिए मोटे कागज का उपयोग करें। आप जो जानते हैं उससे शुरुआत करने से अक्सर बाकी चीजें वापस आ जाती हैं। कई छात्र पाते हैं कि शरीर के शांत होते ही उत्तर वापस आ जाते हैं।

क्या मैं परीक्षा के दौरान कमरा छोड़ सकता हूँ या छुट्टी माँग सकता हूँ?¶

अधिकांश परीक्षाओं में आप अपना हाथ उठाकर निरीक्षक को बता सकते हैं कि आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं। वे परीक्षा के नियमों के आधार पर पानी, पर्यवेक्षित अवकाश या शांत स्थान की पेशकश कर सकते हैं। चुपचाप संघर्ष करने की अपेक्षा पूछना बेहतर है। यदि आपको अवकाश की आवश्यकता होने की उम्मीद है, तो अपने स्कूल के माध्यम से उनके लिए पहले से अनुरोध करें।

परीक्षण संबंधी चिंता कब एक संकेत है कि मुझे किसी पेशेवर से मिलना चाहिए?¶

यदि चिंता हफ्तों तक बनी रहती है, बार-बार घबराहट के दौरे का कारण बनती है, आपकी नींद में खलल डालती है, आपको स्कूल या परीक्षा से दूर कर देती है, या निराशाजनक भावनाओं के साथ आती है, तो स्कूल परामर्शदाता या डॉक्टर से बात करें। प्रभावी सहायता मौजूद है, जिसमें बातचीत उपचार और अतिरिक्त समय जैसे व्यावहारिक समायोजन शामिल हैं। यदि आपको कभी लगे कि आप स्वयं को चोट पहुंचा सकते हैं, तो तुरंत अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर या संकट रेखा पर कॉल करें।

और अधिक सीखने पर एक नोट¶

यदि आप संकट में फंसे किसी व्यक्ति की सहायता के लिए व्यावहारिक अभ्यास चाहते हैं, तो रेड क्रॉस, सेंट जॉन एम्बुलेंस या स्थानीय प्रदाता से मानसिक स्वास्थ्य प्राथमिक चिकित्सा या प्राथमिक चिकित्सा पाठ्यक्रम पर विचार करें। ये पाठ्यक्रम किसी सहपाठी, मित्र या परिवार के सदस्य की मदद करने के लिए शांत, व्यावहारिक तरीके सिखाते हैं जो अभिभूत महसूस करते हैं, और कई पाठ्यक्रम बड़े छात्रों और माता-पिता के लिए खुले हैं।

संबंधित मार्गदर्शिकाएँ¶

• पैनिक अटैक का प्राथमिक उपचार
• मानसिक स्वास्थ्य संकट
• परीक्षण के दौरान पैनिक अटैक
• एक बड़ी परीक्षा से पहले की रात
• आपातकालीन नंबर