E ho'āʻo i ka hopohopo i ka lā hoʻokolokolo: hoʻomaha i kou kino a paʻa i ka noʻonoʻo¶

ʻO ka hopohopo hoʻāʻo ʻo ka piʻi ʻana o ka makaʻu, ka haʻalulu a me nā manaʻo heihei i hiki mai ma mua a i ka wā o kahi hoʻokolokolo. He mea maʻamau, ʻaʻole ia he hōʻailona he nāwaliwali ʻoe a mākaukau ʻole, a he hopena kino ia e hiki ai iā ʻoe ke aʻo e hoʻoponopono. Ua kākau ʻia kēia alakaʻi no nā haumāna o kēlā me kēia makahiki a no nā mākua a me nā kumu e kākoʻo ana iā lākou, a e kālele ana i nā hola a me nā minuke i ke kiʻekiʻe o ke kaomi.

E ʻike ʻoe i nā ʻenehana wikiwiki e hana ana ma kahi pākaukau me ka ʻike ʻole ʻia e kekahi, kahi hoʻolālā no ka manawa e haʻalele ai kou noʻonoʻo, a me kahi papa inoa o nā hōʻailona e manaʻo nei he pono ʻoe i ke kōkua ʻoi aku ma mua o ka hoʻoikaika hanu. ʻAʻohe mea ma ʻaneʻi e pani i ka mālama ʻana mai ke kauka, kahi kākāʻōlelo kula a i ʻole kahi laina pilikia. Inā manaʻo ʻoe ʻaʻole palekana a makemake paha ʻoe e hōʻeha iā ʻoe iho, e lele i mua i ka ʻāpana i ka manawa e loaʻa ai ke kōkua.

E hana i kēia i kēia manawa¶

1. E kau i nā wāwae ʻelua ma ka papahele a kaomi i lalo. E ʻoluʻolu i ka papahele ma lalo o kou kāmaʻa no ʻelima kekona. Hōʻike kēia i kou kino ua kākoʻo ʻia ʻoe a hāʻawi i kou manaʻo i kahi mea paʻa e paʻa.
2. E hanu i waho ma mua o kou hanu ʻana. E hanu ma kou ihu no ka helu ʻehā, a laila ma kou waha no ka helu ʻeono a ʻewalu. E hana hou no hoʻokahi a ʻelua mau minuke, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau poʻohiwi.
3. E inoa ʻelima mau mea āu e ʻike ai, ʻehā hiki iā ʻoe ke hoʻopā, ʻekolu hiki ke lohe. Hana mālie a mālie. Hoʻokuʻu kēia i kou manaʻo i waho o ka loop "pehea inā" a hoʻi i loko o ka lumi.
4. **E heluhelu i ka pepa holoʻokoʻa i hoʻokahi manawa, a laila e hoʻomaka me kahi nīnau hiki iā ʻoe ke pane. E kaha i nā mea paʻakikī me kahi hōʻailona liʻiliʻi a hoʻi mai.
5. Inā hele paʻa kou manaʻo, hoʻōki i ke kākau ʻana, kau i kāu peni i lalo a hanu no hoʻokahi minuke. A laila e kākau i nā mea āu i ʻike ai ma ka pepa ʻoʻoleʻa, ʻo nā huaʻōlelo hoʻokahi. Hoʻi maʻamau ka hoʻomanaʻo i ka wā e mālie ke kino.
6. Inā maule ʻoe, ʻaʻole hiki ke hanu, a i ʻole ʻeha ka umauma, e hāpai i kou lima a haʻi i ke kahu kiaʻi. E ʻōlelo "Maʻi ʻole au a makemake i ke kōkua." ʻAʻole ʻoe e pilikia i ka noi ʻana i ke kōkua no kou olakino.

Inā manaʻo ʻoe e loaʻa ana paha ʻoe i ka panic attack, ke alakaʻi ma hoʻouka weliweli wehewehe i nā mea e hana nei i loko o ke kino. Inā loaʻa kahi pilikia olakino, e kelepona i kāu helu ulia pōpilikia kūloko (911 ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa a me Kanada, 112 ma waena o ʻEulopa, 999 ma United Kingdom). ʻO ka helu pilikia helu helu ʻaoʻao no nā ʻāina ʻē aʻe.

He aha ka hopohopo ho'āʻo maoli¶

Ke hoʻoholo kou lolo he mea nui a hele hewa paha, hoʻololi ia i ka pane koʻikoʻi. Piʻi ka adrenaline a me ka cortisol, ʻoi aku ka wikiwiki o kou puʻuwai, wikiwiki a pāpaʻu kou hanu, a paʻa kou mau ʻiʻo. Ua ulu kēia ʻōnaehana e kōkua iā ʻoe e holo mai ka pōʻino, no laila ʻaʻole i hoʻolālā ʻia no ka noho mālie a hoʻoholo i ka algebra.

Hōʻike ka manaʻo like i nā manaʻo ʻē a nā haumāna e wehewehe nei. Nalu paha kou mau lima a i ʻole ke anu no ka neʻe ʻana o ke koko i nā ʻiʻo nui. Hiki ke ʻōpuʻu kou ʻōpū no ka lohi ʻana o ka ʻai ʻana. Hiki paha i kou noʻonoʻo ke ʻano haiki a ʻohu no ka mea ke nānā nei ka lolo i ka hoʻoweliweli ma mua o ka ʻimi ʻana i ka hoʻomanaʻo.

Hiki i ka liʻiliʻi o nā aʻalolo ke hoʻokala i ka nānā. Hoʻomaka ka pilikia i ka wā e leo nui ai ka puʻupuʻu e hoʻopau i ka manaʻo āu e pono ai. ʻO ka pahuhopuʻaʻole e wehe i nā aʻalolo, he mea kūponoʻole. ʻO ka pahuhopu e hoʻohuli i ka leo i lalo i kahi pae e hiki ai iā ʻoe ke hana.

Nā hōʻailona kino¶

• ʻO ka puʻuwai wikiwiki a kuʻi paha.
• Ka hoʻoluʻu, lulu lima, a i ʻole ka waha maloʻo.
• Nausea, ʻōpū ʻōpū, a i ʻole pono koke e hoʻohana i ka lua.
• ʻO ke poʻo, nā poʻohiwi paʻa, a i ʻole ka ʻāʻī paʻa.
• ʻO ka noʻonoʻo a i ʻole ka manaʻo o kahi mamao loa mai ka lumi.

Nā hōʻailona noʻonoʻo a me nā manaʻo¶

• ʻO nā manaʻo hoʻokūkū e like me "E hāʻule ana au" a i ʻole "ʻike nā poʻe āpau i kēia."
• Pilikia i ka heluhelu ʻana i kahi nīnau ʻoiai ua kamaʻāina nā huaʻōlelo.
• He noʻonoʻo hakahaka, kahi i ʻike ʻia ai i nehinei i hala.
• Makemake e haʻalele i ka lumi a haʻalele paha.
• ʻO ka huhū, ka waimaka, a i ʻole ka makaʻu.

ʻAʻohe o kēia mau hōʻailona e manaʻo nei ua hewa kekahi mea iā ʻoe. Manaʻo lākou e mālama ana kou kino i ka hoʻokolokolo me he mea hoʻoweliweli. Ke aʻo nei nā ʻenehana ma lalo nei he palekana ʻoe.

Hoʻomaha wikiwiki i ke kino¶

No ka mea, ʻo ka hopohopo ka hopena o ke kino ma mua a ʻo ka pilikia noʻonoʻo ka lua, ʻo ka wikiwiki wikiwiki e loaʻa mai ke kino. E koho i hoʻokahi a i ʻole ʻelua o kēia mau mea a hoʻomaʻamaʻa iā lākou ma ka home ma mua o ka hoʻokolokolo, no laila e manaʻo koke lākou i ka wā e pono ai ʻoe.

ʻO ka hanu mālie me ka hanu lōʻihi¶

ʻO ka hanu ʻana i waho e hoʻāla mālie i ka ʻāpana o kāu ʻōnaehana nerve e hoʻolohi i ka puʻuwai a hoʻomaha i nā ʻiʻo. Ua wehewehe ka National Health Service ma United Kingdom (NHS) a me ka American Psychological Association (APA) i ka hanu lohi ʻana ma ke ʻano he mea palekana a kūpono hoʻi no ka hopohopo. ʻAʻole pono ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kūikawā.

1. E noho pololei me ke kākoʻo ʻana o kou kua a kau nā lima ma kou ʻūhā.
2. E hanu mālie ma kou ihu no ʻehā kekona.
3. E hanu mālie ma kou waha, a i ʻole kou ihu inā makemake ʻoe, no ʻeono a ʻewalu kekona.
4. E hana hou no hoʻokahi a ʻelua mau minuke, a i ʻole he ʻumi hanu.

Mai lawe i ka hanu nui. Hiki i ka hanu nui ke hoʻonanea iā ʻoe a me ke kani ʻana, he mea weliweli a hiki ke hānai i ka panic. E noʻonoʻo i ka lohi a me ka liʻiliʻi, e like me ka fogging i ke aniani. Inā ʻoi aku ka hopohopo o ka helu ʻana, e noʻonoʻo wale i ka hana ʻana i kēlā me kēia hanu i ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka hanu.

ʻO ka hanu pālua a me ke kanikau lōʻihi¶

ʻOi aku ka wikiwiki o kekahi poʻe i ka heihei ʻana o ke kino. E lawe i hoʻokahi hanu maʻamau ma ka ihu, a laila e hoʻokuʻu i ka hanu lōʻihi ma ka waha. Hana i ʻelua a ʻekolu mau manawa. Me he mea lā he kanikau maʻamau, no laila ʻaʻohe mea i loko o ka lumi e ʻike.

hanu huinaha¶

ʻO ka hanu huinahā, i kapa ʻia hoʻi ka hanu pahu, hoʻohui i kahi hoʻomaha pōkole. Hanu no ʻehā, paʻa no ʻehā, hanu no ʻehā, a paʻa no ʻehā. Inā ʻoluʻolu ʻole ka paʻa ʻana o kou hanu, e hoʻopōkole i nā paʻa i ʻelua kekona a i ʻole e lele. He koho ka pause, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka wikiwiki ma mua o nā helu kikoʻī.

Nā wāwae, nā lima a me nā poʻohiwi¶

Paʻa nā ʻiʻo ma mua o kou ʻike ʻana. Hiki i ka hoʻoponopono kino wikiwiki ke hoʻokuʻu iā ia ma lalo o hoʻokahi minuke a ʻaʻohe pono o ka manawa.

• E kaomi i kou mau wāwae i ka papahele no ʻelima kekona, a laila hoʻokuʻu.
• E ʻomi paʻa i kou mau lima no ʻelima kekona, a laila e wehe a hoʻokuʻu iā lākou e hele kaumaha.
• E hāpai i kou mau poʻohiwi i luna i kou mau pepeiao, e paʻa, a laila e hāʻule i kou hanu ʻana.
• E wehe mālie i kou ʻāʻī a waiho i kou alelo ma ka papahele o kou waha.

E hana i kēia i hoʻokahi a ʻelua paha, mālie. ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka paʻa a me ka hemo e kōkua i kou kino e hoʻopaʻa inoa i hiki iā ia ke hoʻomaha.

E hooluolu i ke kino¶

ʻO ka manaʻo wela, ʻulaʻula kahi ʻāpana maʻamau o ka hopohopo. Inā ʻae nā lula, inu i ka wai anuanu, paʻa i ka ʻōmole wai anuanu ma kou lima a ʻāʻī, a i ʻole e wehe i kahi lele. Hiki i nā mahana wela ma ka maka a me nā lima lima ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana o ka puʻuwai. Mai haʻalele i ka lumi a i ʻole e uhaki i nā lula hoʻokolokolo no ka hana ʻana i kēia, akā ʻae ʻia kahi inu wai ma kāu pākaukau, no laila e nānā i nā lula ma mua o ka manawa.

Hoʻokumu: hoʻihoʻi i kou manaʻo i ka lumi¶

ʻO ka hoʻokumu ʻana, ʻo ia ka hoʻohana ʻana i kou mau manaʻo e hoʻokau i kou nānā i kēia manawa. He mea maikaʻi loa ia i ka wā e holo ana kou mau manaʻo e pili ana i ka wā e hiki mai ana, no ka mea, ʻaʻole hiki ke hoʻoholo i ka wā e hiki mai ana i kēia manawa akā hiki i ka ʻaoʻao i mua ou.

ʻO ke ala 5, 4, 3, 2, 1¶

E nānā mālie a me ka leo leo e papa inoa:

• ʻElima mau mea āu e ʻike ai, e like me ka uaki, ka penikala, ka puka aniani, ka ʻai o kāu pākaukau, ka lanyard o ka mea kiaʻi.
• 4 mau mea hiki iā ʻoe ke manaʻo, e like me kou mau wāwae ma ka papahele, ka noho ma lalo ou, ka peni ma kou lima, ka lole o kou lima.
• 3 mau mea hiki ke lohe, e like me ka uaki, ka huli ʻana o nā ʻaoʻao, ka ʻū.
• 2 mea hiki iā ʻoe ke honi, inā loaʻa, a ʻelua mau mea āu e makemake ai e honi.
• 1 mea hiki iā ʻoe ke ʻono, a i ʻole hoʻokahi hanu lohi.

Hoʻokahi minuke kēia, a hana ia no ka mea paʻakikī i ka lolo ke holo i kahi ʻōuli piha a me kahi hulina sensory kikoʻī i ka manawa like. Inā nalowale ʻoe i ka helu, e hoʻomaka hou me nā kala: e ʻimi i ʻelima mau mea polū, a laila ʻelima mau mea poepoe.

Hoʻopā i kahi mea heleuma¶

Mālama kekahi mau haumāna i hoʻokahi mea liʻiliʻi i loko o ka ʻeke a i ʻole ka pahu penikala, e like me ka pōhaku maʻemaʻe a i ʻole ka holoi ʻia. Ke hoʻomaka ka panic, ʻike lākou i ke ʻano a me ke kaumaha. E nānā mua i nā lula hoʻokolokolo, no ka mea, ua kaupalena kekahi mau hoʻokolohua i ka mea hiki ke kau ma ka pākaukau. ʻO kahi penikala, kahi lula, a i ʻole ka lihi o kāu pākaukau e hana like.

He huaʻōlelo e hana hou¶

E koho i kahi ʻōlelo pōkole ʻoiaʻiʻo a ʻoluʻolu, a e ʻōlelo ma kou poʻo i kēlā me kēia hanu. Eia kekahi laʻana, "Ua ʻike au ma mua o koʻu manaʻo," "hoʻokahi nīnau i ka manawa," a "e hala kēia manaʻo." E hōʻalo i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻōlelo kūpono āu e manaʻoʻiʻo ʻole ai, e like me "Ua hemolele au." ʻOi aku ka maikaʻi o nā huaʻōlelo mālie a hilinaʻi ma mua o nā koi nui.

Ma mua o kou hele ʻana i ka lumi¶

ʻO nā minuke ma mua o ka hoʻokolokolo hiki ke paʻakikī loa, no ka mea ʻaʻohe mea e hana ai akā e kali. ʻO kahi hoʻolālā no kēia puka makani e pale i ka hopohopo mai ke kūkulu ʻana.

• Hele mai me ka manawa hoʻomaha akā ʻaʻole nui loa. ʻO ka hōʻea ʻana mai 15 a 20 mau minuke ma mua ua lawa. ʻO ka hōʻea ʻana i hoʻokahi hola ma mua e hāʻawi i kou hopohopo i manawa e ulu ai.
• E hōʻalo i ka hoʻopaʻa ʻana i ka make ma ke alahele. ʻO ka lohe ʻana i nā pane papa inoa ʻē aʻe āu i nalo ai hiki ke hoʻoluliluli i kou hilinaʻi ma mua o kou hoʻomaka ʻana. E hoʻokomo i nā pepeiao pepeiao inā ʻae ʻia, a i ʻole e haʻalele i ka hui.
• E hoʻokuʻu i nā mea hou i ka minuke hope loa. E nānā i ka hōʻuluʻulu ʻaoʻao hoʻokahi wale nō āu i ʻike pono ai.
• E hoʻohana i ka lua a inu wai. E kōkua ke kino ʻoluʻolu i ka noʻonoʻo mālie.
• E hana hou i ka hanu i hoʻokahi minute ma ka pila. ʻAʻohe mea e ʻike.
• E neʻe liʻiliʻi. ʻO kahi hele pōkole a i ʻole kekahi mau ʻōwili poʻohiwi e hoʻopau i ka adrenaline.

Inā he makua ʻoe e hoʻokuʻu ana i kahi keiki ma ka puka, e hoʻopaʻa pōkole, mahana a kūpaʻa. ʻO kahi maʻalahi "Ua hoʻomākaukau ʻoe, haʻaheo wau iā ʻoe, e ʻike wau iā ʻoe ma hope" ua lawa. Hiki i ka haʻiʻōlelo lōʻihi e pili ana i ke koʻikoʻi o ka hoʻokolokolo ke hoʻonui i ke kaomi.

I ka wā o ka hoʻokolokolo: he hoʻolālā no ka lumi¶

E hoʻomaka me kahi hoʻolālā i ʻole ʻoe e hoʻoholo i ka wā e piʻi ana ka hopohopo.

ʻO nā minuke mua ʻelua¶

1. E noho i lalo, e hoʻopaʻa i kou mau wāwae, a lawe i ʻekolu hanu lohi.
2. E heluhelu pono i nā ʻōlelo aʻo, me ka nui o nā nīnau e pane ʻia a me ka māhele ʻana o nā māka.
3. E hoʻokuʻu i ka pepa holoʻokoʻa i hoʻokahi manawa. Hoʻopau kēia i ka pīhoihoi o kahi nīnau paʻakikī ma ka hopena a hāʻawi i kou lolo i palapala ʻāina.
4. E hoʻomaopopo i ka lōʻihi e pono ai kēlā me kēia māhele. ʻO kahi pūlāwai manawa koʻikoʻi, i kākau ʻia ma ka ʻaoʻao o ka pepa koʻikoʻi, mālama iā ʻoe mai ka hāʻule ʻana i hoʻokahi hola i hoʻokahi nīnau.
5. E koho i kahi nīnau mua hiki iā ʻoe ke pane maikaʻi. ʻO ka hoʻopau ʻana e hoʻohaʻahaʻa i kou hopohopo a kūkulu i ka manawa.

Ke hana nei ma ka pepa¶

• Inā ʻaʻole hiki i kahi nīnau, e kaha a neʻe. ʻAe ʻia ʻoe e hoʻi.
• E kaha i nā huaʻōlelo koʻikoʻi ma ka nīnau i pane ʻoe i ka mea i nīnau ʻia.
• E kākau i kekahi mea no kēlā me kēia nīnau i loaʻa nā māka. Loaʻa pinepine nā pane hapa.
• E nānā i ka manawa i kēlā me kēia 20 a 30 mau minuke, ʻaʻole i kēlā me kēia ʻelua mau minuke. ʻO ka nānā mau ʻana i ka uaki hānai i ka hopohopo.
• E inu i ka wai inā ʻae ʻia, a ʻō aku i kou mau manamana lima a me kou mau poʻohiwi me ka mālie.

Ke piʻi ka hopohopo ma waena o ka hoʻokolokolo¶

Hiki pinepine ka hopohopo i nā nalu e piʻi a hāʻule i loko o kekahi mau minuke. Ke manaʻo ʻoe e piʻi ana kekahi:

1. E ho'ōki i ke kākau ʻana a waiho i kāu peni i lalo. He hōʻailona kēia i kou kino e hoʻomaha iki ana ʻoe.
2. E lawe i ʻelima hanu mālie me ka hanu lōʻihi.
3. E kaomi i kou mau wāwae i lalo a wehe i kou mau lima.
4. E inoa ʻekolu mau mea āu e ʻike ai.
5. E heluhelu lohi i ka nīnau, a laila e hoʻomaka hou me nā ʻanuʻu liʻiliʻi āu e kākau ai.

He liʻiliʻi loa ke kumukūʻai o ka hoʻomaha hoʻokahi a ʻelua mau minuke, a ʻaneʻane e hoʻihoʻi hou i ka manawa ma mua o ka mea e pono ai, no ka mea hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo hou.

Ke hala kou noonoo¶

ʻO ka noʻonoʻo blank kekahi o nā ʻāpana weliweli loa o ka hopohopo hoʻāʻo, a ʻo ia kekahi o ka hoʻomaopopo ʻole ʻia. Ma lalo o ke koʻikoʻi, hoʻopau ʻia ka ʻāpana o kou lolo e hoʻihoʻi i nā hoʻomanaʻo. ʻAʻole i hele ka ʻike ma nā wahi ʻē aʻe, a hoʻi maʻamau ke hoʻi ʻia i ka wā e mālie ai ka ʻōhua.

No ke aha ia mea¶

Hoʻopili ka adrenaline kiʻekiʻe i ka nānā. Ke nānā aku nei ka lolo i ka hoʻoweliweli, ʻo ia ka ʻaoʻao blank, a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hiki ke huli i ka hoʻomanaʻo. ʻO nā manaʻo hopohopo, e like me "Ua maopopo iaʻu i nehinei", e hoʻohana i ka hoʻomanaʻo hana e like me nā ʻaoʻao wehe e hoʻolōʻihi i kahi kamepiula. ʻO ka nele o ka hiamoe a me ka ʻōpū ʻole e hōʻino i kēia.

ʻO kahi hoʻihoʻi ʻanuʻu¶

1. E ho'āʻo e hoʻoikaika i ka pane. ʻO ka hakakā ʻoi aku ka maʻamau e hoʻopaʻa i ka hakahaka.
2. E waiho i kāu peni i lalo a hanu. E lawe i hoʻokahi minuke o ka hanu mālie me ka hanu lōʻihi.
3. ** E ʻōlelo ʻoe iā ʻoe iho: he pane koʻikoʻi kēia, ʻaʻole ka nalowale o ka ʻike.** ʻO ka inoa ʻana e hōʻemi i kona mana.
4. E neʻe i kahi nīnau ʻē aʻe. E hoʻi mai ma hope. Hoʻopuka pinepine ka pane i kou poʻo ke hana ʻoe i kahi mea ʻē aʻe.
5. E hoʻohana i ka pepa koʻikoʻi no ka hoʻolei ʻana i ka lolo. E kākau i nā mea e pili ana i ke kumuhana: nā huaʻōlelo koʻikoʻi, nā kiʻi, nā lā, nā inoa, kahi kiʻi. Mai hopohopo e pili ana i ke kauoha.
6. E hoʻomaka me ka mea āu i ʻike ai, ʻaʻole i ka mea āu i ʻike ʻole ai. E kākau i ka laina mua o kahi pane, wehewehe i kahi huaʻōlelo kī, a i ʻole e hoʻonohonoho i ka pilikia.
7. E hoʻohana i nā hōʻailona. No ka makemakika, e kākau i ke kumu hoʻohālike a i ʻole ke kaha kiʻi. No nā ʻatikala, e kākau i kahi hoʻolālā maʻalahi: hoʻomaka, ʻekolu helu, hopena. No ka ʻepekema, e papa inoa i nā ʻano hoʻololi.
8. E ho'āʻo i ka pīʻāpā no ka hoʻomanaʻo ʻana. Holo i nā leka o ka pīʻāpā a ʻike inā e lele ana kekahi inoa, huaʻōlelo a huaʻōlelo paha.
9. E ʻae iā ʻoe iho e koho. Inā ʻaʻole i wehe ʻia nā māka no nā pane hewa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka koho ʻana ma mua o kahi hakahaka. E nānā i nā lula hoʻokolokolo.

Inā ua hahai ʻoe i kēia mau ʻanuʻu a koe ka hakahaka, mai hopohopo. E neʻe, hoʻopau i kāu mea hiki, a hoʻohana i kēlā me kēia manawa ma ka hopena e hoʻi. Nui nā haumāna i manaʻo ua "paʻaʻole" lākou i kā lākou hana maikaʻi.

Hoʻohālikelike i nā mea hana hoʻomaha wikiwiki¶

Kōkua ka papa ma lalo iā ʻoe e koho i kahi ʻenehana no ke kūlana āu e noho nei.

ʻO ke ala hoʻoholo i loko o ka lumi¶

E hoʻohana i kēia ala maʻalahi ke hoʻomaka kou hopohopo i ka wā o ka pepa.

flowchart TD
    A["Manaʻo ʻoe i ka piʻi ʻana o ka hopohopo i ka hoʻokolokolo"] --> B{"He ʻeha ka umauma, maule, a pilikia paha ka hanu?"}
    B -->|"ʻAe"| C["E hāpai i kou lima a haʻi i ke kahu kiaʻi ʻaʻole ʻoe maikaʻi"]
    B -->|"ʻAʻole"| D["E kau i kāu peni i lalo a lawe i ʻelima hanu mālie"]
    D --> E{"Ua mālie paha ʻoe?"}
    E -->|"ʻAe"| F["E heluhelu hou i ka nīnau a hoʻomaka me kāu ʻike"]
    E -->|"ʻAʻole"| G["E hoʻohana i ke kahua 5 4 3 2 1 no hoʻokahi minuke"]
    G --> H{"Paʻa ʻole a pilikia loa paha?"}
    H -->|"ʻAʻole"| F
    H -->|"ʻAe"| I["E neʻe i kekahi nīnau a noi i kahi hoʻomaha pōkole"]
    I --> J["E kamaʻilio me ke kākā'ōlelo a kauka paha ma hope o ka hoʻokolokolo"]
    C --> J

E noi ana i ke kōkua ma ka lumi¶

ʻIke nā mea nānā i nā haumāna hopohopo i kēlā me kēia kau hoʻokolokolo. He mea maʻamau ka noi ʻana i ke kōkua, ʻaʻole ia e uhaki i nā lula. I ka nui o nā hoʻokolohua hiki iā ʻoe ke hāpai i kou lima a ʻōlelo mālie ʻoe ua ʻeha ʻoe a makemake paha i kahi manawa.

Ma muli o ka papa hoʻokolokolo a me ke kula, hiki i ka mea kiaʻi ke hāʻawi i ka wai inu, e ʻae i kahi hoʻomaha halepaku i mālama ʻia, a i ʻole e hoʻonohonoho i kahi wahi mālie. Hoʻohui ʻia ka manawa nalowale i ka wā hoʻomaha mālama ʻia, akā ʻaʻole i nā manawa a pau, no laila e nīnau. Hiki iā ʻoe ke ʻike hou aku ma ke kākoʻo maʻamau ma ke alakaʻi ma hale ho'āʻo a loaʻa ke kākoʻo.

Inā ʻike mua ʻoe he pono paha ʻoe e haʻalele, e haʻi i kāu kula ma mua o ka lā hoʻokolokolo. Hiki i nā kula he nui ke hoʻolālā no ia ma mua o ka manawa ma o nā hoʻolālā kākoʻo a i ʻole nā ​​​​hoʻonohonoho komo, kahi e hoʻopau ai i ka makaʻu o ka nīnau ʻana i kēia manawa.

Ma hope o ka hoʻokolokolo¶

Ke pau ka pepa, e holo mau ana kou kino i ka adrenaline. Hāʻawi iā ʻoe iho i kahi pae mālie.

• E inu i ka wai a ʻai i kekahi mea.
• E hele i waho no ʻelima a ʻumi mau minuke.
• Mai hoʻolilo i ke ahiahi e hoʻokani hou i kēlā me kēia pane. ʻAʻole hiki i ka hoʻokani hou ke hoʻololi i ka mea i kākau ʻia, a mālama ia i ka holo ʻana o ke koʻikoʻi.
• E hōʻalo i ka hoʻohālikelike ʻana i nā pane me nā hoaaloha inā ʻike ʻoe he mea hoʻonāukiuki iā ʻoe.
• E hana i kekahi mea maʻamau a ʻoluʻolu, e like me ka ʻai, ke kelepona pōkole, ke mele a i ʻole ka ʻauʻau.
• E moe i ka manawa inā loaʻa iā ʻoe nā hoʻokolohua hou aʻe i ka lā ʻapōpō.

E nānā i ka mea i kōkua. I ka manawa aʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka ʻenehana i hana maikaʻi loa. Inā ʻaʻole ʻo ka hopena ka mea āu i manaʻo ai, ma ke alakaʻi he aha ka mea e hana ai ma hope o ka hopena maikaʻi ʻole a i ʻole ka hoʻokolohua hāʻule ʻole hele i nā hola mua a me nā ʻanuʻu aʻe.

Ke kūkulu ʻana i nā mākau i nā pule ma mua¶

Hana ʻia ka mālie ma ka lā hoʻokolokolo i nā pule ma mua. Hoʻomaʻamaʻa nā hana liʻiliʻi i kēlā me kēia lā i ke kino a me ka noʻonoʻo e mālama i ke kaomi.

E hoʻomaʻamaʻa ma lalo o nā kūlana hoʻokolokolo¶

E lawe i kahi pepa i hala i loko o kahi lumi mālie me ka manawa. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻonohonoho ʻana e hōʻemi i ka pīhoihoi, a aʻo ʻoe i ka hana a kou kino ma lalo o ke kaomi. E hana i kekahi mau manawa, a e ho'āʻo e hoʻomaʻamaʻa i kou hanu ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana i waena o ka pepa, no laila e kamaʻāina nā mea hana.

E hoʻomaʻamaʻa i nā mākau hoʻomaha i kou mālie¶

E hoʻolōʻihi i ʻekolu a ʻelima mau minuke i ka lā ma ka hanu mālie a i ʻole ka hoʻokumu ʻana. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kahi kūlana hoʻomaha, ʻoi aku ka maʻalahi o ke akamai ke hiki ke loaʻa iā ʻoe ke koʻikoʻi. E hui pū me ka hana maʻamau i kēlā me kēia lā, e like me ka pau ʻana o kou niho.

E nānā i nā kumu¶

• He mea nui ka moe. Pono nā ʻōpio ma kahi o 8 a 10 mau hola, a ʻo nā pākeke ma kahi o 7 a ʻoi aʻe paha, e like me nā kino lāʻau hiamoe.
• E ʻai i nā meaʻai maʻamau me ka protein a me ka hoʻokuʻu lohi i nā kaʻa.
• E hoʻoneʻe i kou kino i nā lā he nui. ʻO ka hele wāwae he 20 mau minuke e hoʻohaʻahaʻa i ka manaʻo.
• E mālama pono i ka caffeine. Hiki i nā mea nui ke hoʻohālike a hoʻonui i nā hōʻailona hopohopo e like me ke kuʻi puʻuwai a me nā lima haʻalulu.
• E hoʻolilo i kahi manawa ma waho o nā pale a haʻalele i ke aʻo ʻana i kēlā me kēia ahiahi.

E hoʻololi i ka moʻolelo e pili ana i ka hoʻokolokolo¶

Piʻi ka hopohopo inā manaʻo ka hoʻokolokolo e like me ka hoʻoholo ʻana i kāu waiwai holoʻokoʻa. He kiʻi ia o hoʻokahi akamai i ka lā hoʻokahi. E ho'āʻo e hoʻololi i ka "inā hāʻule au, ua pau koʻu ola" me "he mea nui kēia a e hana wau i kaʻu mea maikaʻi loa, a aia nā ala ʻē aʻe inā hele ʻino." Hiki ke hoʻihoʻi hou ʻia ka hapa nui o nā hoʻokolohua, hoʻopiʻi ʻia a hoʻololi ʻia paha e kekahi ala ʻē aʻe, a nui nā poʻe kūleʻa i hele i ke ala ʻokoʻa ma mua o kā lākou i hoʻolālā mua ai.

Inā lilo nā manaʻo e like me kēia i ke kaumaha a i ʻole ka manaʻolana, e mālama iā lākou i hōʻailona e kamaʻilio me kekahi. Hiki i ka noʻonoʻo pōʻino mau ke pane maikaʻi i ke kākoʻo mai ke kākāʻōlelo a kauka paha.

I ka wā e loaʻa ai ke kōkua hou aku¶

He mea maʻamau nā aʻalolo hoʻokolohua i kekahi manawa. E kelepona aku i kahi kākā'ōlelo kula, kauka a kanaka makua hilinaʻi inā he ʻoiaʻiʻo kekahi o kēia mau mea.

• Ua lōʻihi ka hopohopo no nā pule a ke ulu nei.
• Ke pale nei ʻoe i ke kula, nā haʻawina a i ʻole nā ​​hoʻokolohua ma muli o ka makaʻu.
• Ua hoʻouka hou ʻoe i ka panic attack.
• ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe no kekahi mau pō, a i ʻole e ala koke ʻoe me ka makaʻu.
• Loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ka ʻōpū, ke poʻo poʻo a i ʻole nā ​​​​hōʻailona kino ʻē aʻe e hoʻi mau ana me ke koʻikoʻi.
• Manaʻo ʻoe me ka manaʻolana, nele, a uē pinepine paha.
• Ke hoʻohana nei ʻoe i ka waiʻona, nā mea inu ikaika, nā huaʻai caffeine a i ʻole nā ​​​​mea ʻē aʻe e hoʻoponopono ai.
• Ke hāʻule nei kāu mau māka ʻoiai ke aʻo nei ʻoe.

Hiki i ke kauka ke nānā i nā kumu kino a kamaʻilio ma o nā lāʻau lapaʻau e like me ke kamaʻilio ʻana. Hoʻolaha nui ʻia ka cognitive behavioral therapy no ka hopohopo e nā lawelawe olakino e like me ka NHS a me ka APA. Hiki i ke kumu aʻo kula ke hoʻonohonoho i ke kōkua kūpono e like me ka manawa hou a i ʻole kahi lumi kaʻawale.

No nā mākua a me nā kumu i ke kakahiaka hoʻokolokolo¶

Inā ʻoe e kākoʻo ana i kahi haumāna, e hoʻomau i kou ikaika ponoʻī. Laha ka hopohopo, a pela no ka malie.

• Hāʻawi i kahi ʻaina kakahiaka maʻalahi a me ka wai.
• E mālama i ka hana kakahiaka maʻamau a me ka wikiwiki ʻole.
• Hōʻalo i ka nīnau nīnau hope loa, hiki ke hōʻike i nā āpau a hoʻonui i ka makaʻu.
• E ʻōlelo i kahi mea pōkole a mehana: "Ke manaʻoʻiʻo nei au iā ʻoe, a ʻo nā mea a pau e hana ʻia, e hana mākou."
• E ʻae i kahi hoʻolālā ma hope o ka hoʻokolokolo, e like me kahi meaʻai punahele, no laila ʻaʻole ka hopena o ka honua ka hoʻokolokolo.
• E mālama i kahi hoʻihoʻi mālie, e like me ke kelepona ʻana i ke kula, inā ʻike ʻole kāu keiki i ke olakino.

ʻO ke alakaʻi ma kōkua i ke keiki ma o ka pilikia hoʻokolokolo uhi ʻia kēia i ka hohonu, me ka mea e ʻōlelo ai a me ka mea e pale aku ai.

He aha inā loaʻa iaʻu kahi kūlana hopohopo¶

Hiki i nā haumāna me ka maʻi hopohopo a i ʻole ka makaʻu i nā hoʻololi e like me ka manawa hou, hoʻomaha hoʻomaha, kahi lumi liʻiliʻi, a i ʻole ka ʻae e lawe mai i ka wai. Pono kēia mau palapala a me nā noi mua. ʻO ka wikiwiki e hoʻomaka ai, ʻoi aku ka maikaʻi, no ka mea hiki i nā ʻae ʻia ke lawe i nā hebedoma. Hiki i kāu kauka a i ʻole kākāʻōlelo ke kākau i nā hōʻike kākoʻo, a hiki i ke kākoʻo hoʻonaʻauao o kāu kula a i ʻole ka luna hoʻokolokolo hiki ke waiho.

Mai kali a hiki i ka pule o ka hoʻokolokolo. Inā ʻaʻole ʻoe i noi, e hana i kēia lā, ʻoiai inā kokoke ka hoʻokolokolo. Hiki i nā kula ke hoʻonohonoho i ke kākoʻo ulia pōpilikia i kekahi manawa, a he kaʻina hana nā papa hoʻokolokolo no nā kūlana lohi. ʻO ka alakaʻi i ka lā hōʻike loiloi a me nā pilikia pilikia wehewehe pehea e hoʻokaʻaʻike aku ai i kahi papa hoʻokolokolo ke hele hewa kekahi.

Nā moʻolelo maʻamau e pili ana i ka hopohopo hoʻāʻo¶

Moʻolelo: ʻAʻole i aʻo nui nā haumāna hopohopo. Nui nā haumāna mākaukau maikaʻi i ka hopohopo nui, pinepine no ka mea mālama nui lākou.

** Moʻolelo Moʻolelo: Inā hopohopo wau, e hana ʻino wau.** Hele pinepine nā aʻalolo haʻahaʻa me ka hana maikaʻi. ʻO ka mea nui pehea ʻoe e pane ai i ka manaʻo.

Moʻolelo: ʻŌlelo iā ʻoe iho e hoʻomaha i nā hana. ʻAʻole kōkua nā kauoha e hoʻomaha. ʻO ka hāʻawi ʻana i kou kino i kahi hana paʻa, e like me ka hanu lohi, ʻoi aku ka maikaʻi.

Mio: Na ka ʻeke pepa e hoʻoponopono i ka hanu wikiwiki. ʻAʻole ʻōlelo ʻia ka hanu ʻana i loko o ka ʻeke pepa, a hiki ke palekana. E hoʻohana i ka hanu mālie a mālie.

** Moʻolelo Moʻolelo: E kōkua ka mea inu ikehu iaʻu i ka nānā ʻana.** Hiki i ka nui o ka caffeine ke hoʻonui i kou puʻuwai a hoʻoweliweli iā ʻoe, e like me ka hopohopo. ʻO ka nui haʻahaʻa, inā loaʻa iā ʻoe ka mea maʻamau, ʻoi aku ka palekana ma mua o ka nui koke.

He papa helu helu hoʻokahi lā hoʻokolokolo¶

E kope i kēia i kahi memo a paʻi paha a mālama pū me kāu mau mea hoʻokolokolo.

• Ua hiamoe au e like me koʻu hiki a ua ʻai au.
• Hoʻopili wau i ka ID, nā penikala, kahi ʻōmole wai maʻemaʻe inā ʻae ʻia, a me nā mea ʻae ʻia.
• ʻIke wau i ke ala, ka manawa a me ka lumi.
• Ua hana au i hoʻokahi minute o ka hanu mālie ma mua o ke komo ʻana.
• ʻIke wau i kaʻu papahana: heluhelu i ka pepa, e hoʻomaka me kahi nīnau maʻalahi, e kaha i nā nīnau paʻakikī.
• ʻIke wau i kaʻu hoʻolālā no ka noʻonoʻo blank: peni i lalo, hanu, hoʻolei lolo, neʻe.
• ʻIke wau hiki iaʻu ke hāpai i koʻu lima inā ʻeha wau.
• He hoʻolālā maikaʻi koʻu ma hope o ka hoʻokolokolo.

Nānā ʻia nā kumu¶

• National Health Service (United Kingdom), nā ʻaoʻao e pili ana i ka hopohopo, nā hana hanu no ke kaumaha, a me ke koʻikoʻi o ka hoʻokolokolo.
• American Psychological Association (United States), nā kumuwaiwai no ka mālama ʻana i ke kaumaha a me ka hopohopo a me ka hopohopo hoʻāʻo.
• Nā Centers for Disease Control and Prevention (United States), ka ʻike e pili ana i ka hopohopo i nā keiki a me nā ʻōpio a me ka hoʻopaʻa ʻana i ke kaumaha.
• Mind (United Kingdom) a me Young Minds (United Kingdom), alakaʻi i ke koʻikoʻi hoʻokolokolo no ka poʻe ʻōpio a me nā mākua.
• ʻO ka American Academy of Sleep Medicine a me ka National Sleep Foundation (United States), i ʻōlelo ʻia i ka lōʻihi o ka hiamoe ma ka makahiki.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (United States), Samaritans and Childline (United Kingdom), no nā kikoʻī pili pili pilikia.

Hiki ke loli ke alakaʻi, no laila e nānā i nā ʻaoʻao o kēia mau hui. He ʻike maʻamau kēia alakaʻi a ʻaʻole ʻōlelo aʻoaʻo olakino, a ʻaʻohe ʻōlelo aʻo lāʻau.

Nīnau pinepine¶

He mea maʻamau ka maʻi a haʻalulu paha ma mua o ka hoʻokolokolo?¶

ʻAe, he mea maʻamau. ʻO Adrenaline ka wikiwiki o kou puʻuwai, hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo a hoʻolohi i ka ʻai ʻana, kahi e haʻalulu ai, nausea a me ka ʻōpū o ka ʻōpū. ʻO ka hanu lohi ʻana me ka exhale lōʻihi, ʻo kahi liʻiliʻi o ka wai a me kahi hele pōkole e kōkua mau. Inā koʻikoʻi nā hōʻailona, ​​hoʻi mau, a hele mai me ka ʻeha o ka umauma a maule paha, e kamaʻilio i ke kauka.

He aha kaʻu e hana ai inā pau loa koʻu manaʻo?¶

E kau i kāu peni i lalo, e hanu mālie ʻelima, a e hoʻomanaʻo iā ʻoe iho he pane koʻikoʻi kēia a ʻaʻole nalowale ka ʻike. E neʻe i kahi nīnau ʻē aʻe a hoʻi mai ma hope, a e hoʻohana i ka pepa ʻoʻoleʻa e kākau i nā huaʻōlelo pili, nā ʻōlelo a me nā kiʻi. Hoʻomaka me ka mea āu i ʻike pinepine ai i ke koena. Nui nā haumāna i ʻike e hoʻi mai nā pane i ka wā e mālie ai ke kino.

Hiki iaʻu ke haʻalele i ka lumi a i ʻole ke noi ʻana i hoʻomaha i ka wā hoʻokolokolo?¶

I ka nui o nā hoʻokolohua hiki iā ʻoe ke hāpai i kou lima a haʻi i ke kahu kiaʻi ua maikaʻi ʻoe. Hiki iā lākou ke hāʻawi i ka wai, kahi hoʻomaha mālama ʻia, a i ʻole kahi wahi mālie, ma muli o nā lula o ka hoʻokolokolo. ʻOi aku ka maikaʻi o ka nīnau ʻana ma mua o ka hakakā ʻana me ka hāmau. Inā makemake ʻoe e hoʻomaha, e noi mua iā lākou ma kāu kula.

ʻO ka manawa hea ka hōʻailona hōʻailona e ʻike au i kahi ʻoihana?¶

E kamaʻilio me ke kākā'ōlelo kula a kauka paha inā lōʻihi ka hopohopo no nā pule, hoʻoulu pinepine ʻia ka hopohopo, hoʻopilikia i kou hiamoe, hōʻole ʻoe i ke kula a i ʻole nā ​​hoʻokolohua, a i ʻole hele mai me ka manaʻo ʻole. Loaʻa nā kōkua kūpono, me nā ʻōlelo lapaʻau a me nā hoʻoponopono kūpono e like me ka manawa hou. Inā manaʻo ʻoe e hōʻeha paha ʻoe iā ʻoe iho, e kelepona koke i kāu helu pilikia kūloko a i ʻole kahi laina pilikia.

He palapala no ke aʻo ʻana hou aku¶

Inā makemake ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa lima lima e kākoʻo i kekahi i loko o ka pilikia, e noʻonoʻo i kahi kōkua mua no ke olakino noʻonoʻo a i ʻole papa kōkua mua mai ke Keʻa ʻulaʻula, St John Ambulance, a i ʻole kahi mea lawelawe kūloko. Ke aʻo nei kēia mau papa i nā ala mālie a kūpono e kōkua ai i kahi hoa papa, hoaaloha a ʻohana paha i manaʻo nui ʻia, a nui ka poʻe i wehe i nā haumāna a me nā mākua.

Nā alakaʻi pili¶

• Hoʻopilikia ka makaʻu i ke kōkua mua
• Pilikia ola kino
• Hoʻouka weliweli i ka wā hoʻāʻo
• ʻO ka pō ma mua o kahi ho'āʻo nui
• Helu pilikia