Metti alla prova l'ansia il giorno dell'esame: calma il corpo e libera la mente¶

L’ansia da esame è l’ondata di paura, tensione e pensieri frenetici che arriva prima o durante un esame. È comune, non è un segno che sei debole o impreparato, ed è una reazione del corpo che puoi imparare a risolvere. Questa guida è scritta per gli studenti di ogni età e per i genitori e gli insegnanti che li supportano, e si concentra sulle ore e sui minuti in cui la pressione è massima.

Troverai tecniche rapide che funzionano alla scrivania senza che nessuno se ne accorga, un piano per il momento in cui la tua mente diventa vuota e un elenco chiaro di segnali che indicano che hai bisogno di più aiuto di quanto un esercizio di respirazione possa darti. Niente qui sostituisce le cure di un medico, di un consulente scolastico o di una linea di crisi. Se ti senti insicuro o vuoi farti del male, passa alla sezione su quando chiedere aiuto.

Fallo adesso¶

1. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento e premili verso il basso. Senti il ​​pavimento sotto le scarpe per cinque secondi. Questo dice al tuo corpo che sei supportato e dà alla tua attenzione qualcosa di solido da trattenere.
2. Espira più a lungo di quanto inspiri. Inspira attraverso il naso contando fino a quattro, quindi espira attraverso la bocca contando da sei a otto. Ripeti per uno o due minuti, mantenendo le spalle basse.
3. Nomina cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi sentire. Fallo in silenzio e lentamente. Questo tira la tua mente fuori dal ciclo "e se" e la riporta nella stanza.
4. Leggi l'intero documento una volta, quindi inizia con una domanda a cui puoi rispondere. Una vittoria anticipata fa calare l'allarme. Segna quelli duri con un piccolo simbolo e torna indietro.
5. Se la tua mente si svuota, smetti di scrivere, posa la penna e respira per un minuto. Quindi scrivi tutto ciò che sai su carta ruvida, anche singole parole. La memoria di solito ritorna quando il corpo si calma.
6. Se ti senti svenire, non riesci a respirare o hai dolore al petto, alza la mano e dillo al supervisore. Di' "Non mi sento bene e ho bisogno di aiuto". Non avrai problemi se chiedi aiuto per la tua salute.

Se pensi che potresti avere un attacco di panico, la guida su attacchi di panico spiega cosa sta succedendo nel corpo. Se esiste il rischio di un'emergenza medica, chiama il numero di emergenza locale (911 negli Stati Uniti e in Canada, 112 in tutta l'Unione Europea, 999 nel Regno Unito). Il numeri di emergenza la pagina elenca i numeri per altri paesi.

Cos’è in realtà l’ansia da esame¶

Quando il tuo cervello decide che qualcosa è importante e potrebbe andare male, attiva la risposta allo stress. L’adrenalina e il cortisolo aumentano, il cuore batte più velocemente, il respiro diventa più veloce e superficiale e i muscoli si irrigidiscono. Questo sistema si è evoluto per aiutarti a scappare dal pericolo, quindi non è progettato per stare fermo e risolvere l'algebra.

La stessa reazione spiega gli strani sentimenti descritti da molti studenti. Le tue mani potrebbero tremare o essere fredde perché il sangue si sta muovendo verso i muscoli grandi. Il tuo stomaco potrebbe agitarsi perché la digestione rallenta. Il tuo pensiero potrebbe sembrare ristretto o confuso perché il cervello sta cercando una minaccia invece di cercare nella memoria.

Una piccola quantità di nervi può affinare l’attenzione. I problemi iniziano quando l’allarme diventa così forte da escludere il pensiero di cui hai bisogno. L’obiettivo non è togliere i nervi, il che non è realistico. L'obiettivo è abbassare il volume a un livello in cui puoi lavorare.

Segni fisici¶

• Un battito cardiaco veloce o martellante.
• Sudorazione, tremore delle mani o secchezza della bocca.
• Nausea, crampi allo stomaco o necessità improvvisa di andare in bagno.
• Mal di testa, spalle strette o mascella serrata.
• Vertigini o sensazione di essere lontani dalla stanza.

Segni mentali ed emotivi¶

• Pensieri frenetici come "fallirò" o "tutti gli altri lo sanno".
• Difficoltà a leggere una domanda anche se le parole sono familiari.
• Una mente vuota, dove i fatti che conoscevi ieri sembrano scomparsi.
• Volere lasciare la stanza o arrendersi.
• Irritabilità, pianto o senso di paura.

Nessuno di questi segnali significa che qualcosa non va in te. Significano che il tuo corpo sta trattando l'esame come una minaccia. Le tecniche seguenti insegnano che sei al sicuro.

Calmare velocemente il corpo¶

Poiché l’ansia è innanzitutto una reazione del corpo e poi un problema di pensiero, il sollievo più rapido arriva dal corpo. Scegli uno o due dei seguenti esercizi ed esercitati a casa prima dell'esame, in modo che sembri automatico quando ne hai bisogno.

Respirazione lenta con un'espirazione più lunga¶

L'espirazione attiva lentamente la parte del sistema nervoso che rallenta il cuore e rilassa i muscoli. Il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito (NHS) e l’American Psychological Association (APA) descrivono entrambi la respirazione lenta come uno strumento pratico e sicuro per combattere l’ansia. Non hai bisogno di una formazione speciale.

1. Siediti in posizione eretta con la schiena sostenuta e le mani appoggiate sulle cosce.
2. Inspira tranquillamente attraverso il naso per circa quattro secondi.
3. Espira delicatamente attraverso la bocca, o il naso se preferisci, per sei-otto secondi.
4. Ripeti per uno o due minuti o circa dieci respiri.

Non fare respiri affannosi. La respirazione eccessiva può provocare vertigini e formicolii, il che è spaventoso e può alimentare il panico. Pensa a qualcosa di lento e piccolo, come appannare uno specchio. Se contare ti rende più ansioso, concentrati semplicemente sul rendere ogni espirazione più lunga dell'inspirazione.

La doppia inspirazione e il lungo sospiro¶

Alcune persone lo trovano più veloce quando il corpo sta già correndo. Inspira normalmente attraverso il naso, poi aggiungi un secondo breve sorso d'aria, quindi espira lentamente e lentamente attraverso la bocca. Fatelo due o tre volte. Sembra un sospiro normale, quindi nessuno nella stanza se ne accorgerà.

Respirazione quadrata¶

La respirazione quadrata, chiamata anche respirazione scatolare, aggiunge una breve pausa. Inspira per quattro, trattieni per quattro, espira per quattro e trattieni per quattro. Se trattenere il respiro ti fa sentire a disagio, accorcia le trattenute a due secondi o saltale. La pausa è facoltativa e un ritmo confortevole conta più dei numeri esatti.

Piedi, mani e spalle¶

I muscoli mantengono la tensione molto prima che tu te ne accorga. Un rapido ripristino del corpo può rilasciarlo in meno di un minuto e non richiede spazio.

• Premi i piedi sul pavimento per cinque secondi, quindi rilascia.
• Stringi forte i pugni per cinque secondi, poi aprili e lasciali andare pesantemente.
• Solleva le spalle verso le orecchie, mantieni la posizione e poi rilasciale mentre espiri.
• Apri delicatamente la mascella e lascia riposare la lingua sul pavimento della bocca.

Fatelo una o due volte, lentamente. Il contrasto tra stretto e sciolto aiuta il tuo corpo a registrare che può rilassarsi.

Raffreddare il corpo¶

Una sensazione calda e arrossata è una parte comune dell’ansia. Se le regole lo consentono, sorseggia acqua fredda, tieni una bottiglia di acqua fredda contro i polsi o il collo o togliti un maglione. Le temperature fresche sul viso e sui polsi possono aiutare la frequenza cardiaca a stabilizzarsi. Non lasciare mai l'aula e non infrangere le regole dell'esame per farlo, ma di solito è consentito un sorso d'acqua alla scrivania, quindi controlla le regole in anticipo.

Radicamento: riporta la mente nella stanza¶

Radicarsi significa usare i tuoi sensi per ancorare la tua attenzione al presente. È particolarmente utile quando i tuoi pensieri corrono verso il futuro, perché il futuro non può essere risolto in questo momento, ma la pagina di fronte a te sì.

Il metodo 5, 4, 3, 2, 1¶

Guardati intorno con calma ed elenca in silenzio:

• 5 cose che puoi vedere, come l'orologio, una matita, una finestra, le venature della tua scrivania, il cordino del vigilante.
• 4 cose che puoi sentire, come i tuoi piedi sul pavimento, la sedia sotto di te, la penna in mano, il tessuto della manica.
• 3 cose che puoi sentire, come l'orologio, le pagine che girano, la tosse.
• 2 cose che puoi annusare, se ce ne sono, o due cose che ti piace annusare.
• 1 cosa che puoi assaggiare o un respiro lento.

Questo richiede circa un minuto e funziona perché è difficile per il cervello eseguire contemporaneamente un allarme completo e una ricerca sensoriale dettagliata. Se perdi il conto, ricomincia dai colori: trova cinque cose blu, poi cinque cose rotonde.

Tocca un oggetto di ancoraggio¶

Alcuni studenti tengono un piccolo oggetto in tasca o in un astuccio, come una pietra liscia o una semplice gomma. Quando inizia il panico, ne sentono la consistenza e il peso. Controlla prima le regole dell'esame, perché alcuni esami limitano ciò che può essere sulla scrivania. Una matita, un righello o il bordo della scrivania funzionano altrettanto bene.

Una frase da ripetere¶

Scegli una breve frase che sia vera e gentile e dilla nella tua testa ad ogni espirazione. Gli esempi includono "So più di quanto penso", "una domanda alla volta" e "questa sensazione passerà". Evita di forzare affermazioni positive a cui non credi, come "Sono perfetto". Frasi calme e credibili funzionano meglio delle grandi affermazioni.

Prima di entrare nella stanza¶

I minuti che precedono un esame possono essere i più difficili, perché non c’è altro da fare che aspettare. Un piano per questa finestra impedisce l’accumulo di ansia.

• Arrivare con tempo a disposizione ma non troppo. Di solito è sufficiente arrivare con 15-20 minuti di anticipo. Arrivare un'ora prima dà alle tue preoccupazioni il tempo di crescere.
• Evita le autopsie nel corridoio. Ascoltare gli altri elencare le risposte che ti sei perso può far vacillare la tua sicurezza prima di iniziare. Indossa gli auricolari se consentito o allontanati dal gruppo.
• Evita di riempirti di nuovi fatti all'ultimo minuto. Rivedi solo un riepilogo di una pagina che già conosci bene.
• Usa il bagno e bevi un po' d'acqua. Un corpo confortevole aiuta a calmare la mente.
• Esegui un minuto di ripristino della respirazione in coda. Nessuno se ne accorgerà.
• Muoviti un po'. Una breve passeggiata o qualche rotazione delle spalle aiuta a bruciare l'adrenalina.

Se sei un genitore che lascia un figlio alla porta, mantieni il tuo addio breve, caloroso e costante. Basta un semplice “Vi siete preparati, sono fiero di voi, ci vediamo dopo”. Un lungo discorso sull'importanza dell'esame può aumentare la pressione.

Durante l'esame: una pianta della stanza¶

Inizia con un piano in modo da non prendere decisioni mentre l'ansia aumenta.

I primi due minuti¶

1. Siediti, sistema i piedi e fai tre espirazioni lente.
2. Leggi attentamente le istruzioni, incluso il numero di domande a cui rispondere e come vengono condivisi i voti.
3. Scorri l'intero foglio una volta. Questo ferma la sorpresa di una domanda difficile alla fine e dà al tuo cervello una mappa.
4. Nota quanto tempo merita ciascuna sezione. Un budget approssimativo, scritto a margine di un foglio di carta ruvida, ti impedisce di dedicare un'ora a una domanda.
5. Scegli una prima domanda a cui puoi rispondere bene. Finirlo riduce la tua ansia e crea slancio.

Lavorando attraverso la carta¶

• Se una domanda sembra impossibile, contrassegnala e vai avanti. Ti è permesso ritornare.
• Sottolinea le parole chiave della domanda in modo da rispondere a ciò che viene chiesto.
• Scrivi qualcosa per ogni domanda in cui sono disponibili voti. Le risposte parziali spesso guadagnano voti parziali.
• Controlla l'ora ogni 20-30 minuti, non ogni due minuti. Guardare costantemente l’orologio alimenta l’ansia.
• Sorseggia acqua, se consentito, e allunga le dita e le spalle in silenzio.

Quando l'ansia aumenta a metà esame¶

L’ansia spesso arriva a ondate che raggiungono il picco e diminuiscono in pochi minuti. Quando ne senti uno in aumento:

1. Smetti di scrivere e metti giù la penna. Questo segnala al tuo corpo che stai facendo una breve pausa.
2. Fai cinque respiri lenti con una lunga espirazione.
3. Premi i piedi verso il basso e apri le mani.
4. Nomina tre cose che puoi vedere.
5. Leggi di nuovo la domanda lentamente, quindi ricomincia con qualunque piccolo passo tu possa scrivere.

Una pausa di uno o due minuti costa pochissimo e quasi sempre restituisce più tempo di quello che serve, perché ci si può ricredere.

Quando la tua mente diventa vuota¶

Il vuoto mentale è una delle parti più spaventose dell’ansia da esame, ed è anche una delle più fraintese. Sotto stress, la parte del cervello che recupera i ricordi viene temporaneamente interrotta. La conoscenza non è andata da nessuna parte e di solito ritorna una volta che l'allarme si è calmato.

Perché succede¶

L’alta adrenalina restringe l’attenzione. Il cervello si concentra sulla minaccia, che in questo caso è la pagina bianca, e ha meno capacità di fare ricerche nella memoria. Pensieri preoccupanti, come "Lo sapevo ieri", occupano la memoria di lavoro come le schede aperte rallentano un computer. La mancanza di sonno e lo stomaco vuoto peggiorano la situazione.

Un recupero passo dopo passo¶

1. Smettila di cercare di forzare la risposta. Lottare più duramente di solito restringe il vuoto.
2. Appoggia la penna e respira. Fai un minuto di respiri lenti con lunghe espirazioni.
3. Dì a te stesso: questa è una risposta allo stress, non una perdita di conoscenza. Dare un nome ne riduce il potere.
4. Passa a un'altra domanda. Torna più tardi. Spesso la risposta ti viene in mente mentre lavori su qualcos'altro.
5. Utilizza carta ruvida per il brain dump. Annota tutto ciò che riguarda l'argomento: parole chiave, formule, diagrammi, date, nomi, uno schizzo. Non preoccuparti dell'ordine.
6. Inizia con ciò che sai, non con ciò che non sai. Scrivi la prima riga di una risposta, definisci un termine chiave o imposta il problema.
7. Utilizza suggerimenti. Per i calcoli, scrivi la formula o disegna un diagramma. Per i saggi, annota un piano semplice: introduzione, tre punti, conclusione. Per la scienza, elenca le variabili.
8. Prova il trucco dell'alfabeto per ricordarlo. Scorri le lettere dell'alfabeto e vedi se salta fuori un nome, un termine o una parola.
9. Concedetevi il permesso di indovinare. Se i segni non vengono rimossi per le risposte sbagliate, un'ipotesi plausibile è migliore di uno spazio vuoto. Controlla le regole dell'esame.

Se hai seguito questi passaggi e rimane lo spazio vuoto, non farti prendere dal panico. Vai avanti, finisci quello che puoi e usa il tempo che ti occorre alla fine per tornare. Molti studenti che sentono di essere "andati in bianco" sono sorpresi da quanto bene hanno fatto.

Confronto tra strumenti calmanti rapidi¶

La tabella seguente ti aiuta a scegliere una tecnica per la situazione in cui ti trovi.

Il percorso decisionale in camera¶

Utilizza questo semplice percorso quando l'ansia inizia a prendere il sopravvento durante lo svolgimento dell'elaborato.

flowchart TD
    A["Senti l'ansia aumentare durante l'esame"] --> B{"C'è dolore al petto, svenimento o difficoltà a respirare?"}
    B -->|"Sì"| C["Alza la mano e dì al vigilante che non ti senti bene"]
    B -->|"No"| D["Metti giù la penna e fai cinque respiri lenti"]
    D --> E{"Ti senti più tranquillo?"}
    E -->|"Sì"| F["Rileggi la domanda e inizia con ciò che sai"]
    E -->|"No"| G["Utilizzare 5 4 3 2 1 messa a terra per un minuto"]
    G --> H{"Ancora vuoto o molto angosciato?"}
    H -->|"No"| F
    H -->|"Sì"| I["Passa a un'altra domanda o chiedi una breve pausa"]
    I --> J["Parla con un consulente o un medico dopo l'esame"]
    C --> J

Chiedere aiuto nella stanza¶

Gli investigatori vedono gli studenti ansiosi in ogni stagione degli esami. Chiedere aiuto è normale e non infrange le regole. Nella maggior parte degli esami puoi alzare la mano e dire a bassa voce che non ti senti bene o che hai bisogno di un momento.

A seconda della commissione d'esame e della scuola, il supervisore può offrire un bicchiere d'acqua, consentire una breve pausa supervisionata per andare in bagno o organizzare uno spazio tranquillo. Il tempo perso durante una pausa supervisionata a volte viene recuperato, ma non sempre, quindi chiedi. Puoi trovare ulteriori informazioni sul supporto formale nella guida su testare gli alloggi e ottenere supporto.

Se sai in anticipo che potresti dover uscire, informa la tua scuola prima del giorno dell'esame. Molte scuole possono pianificarlo in anticipo attraverso piani di sostegno o accordi di accesso, il che elimina la paura di chiedere sul momento.

Dopo l'esame¶

Una volta finito il compito, il tuo corpo potrebbe essere ancora carico di adrenalina. Concediti un atterraggio delicato.

• Bevi acqua e mangia qualcosa.
• Cammina fuori per cinque-dieci minuti.
• Non passare la serata a ripetere ogni risposta. La riproduzione non può modificare ciò che è scritto e mantiene attiva la risposta allo stress.
• Evita di confrontare le risposte con gli amici se sai che ti turba.
• Fai qualcosa di ordinario e piacevole, come un pasto, una breve telefonata, musica o una doccia.
• Vai a letto puntuale se domani hai altri esami.

Prendi nota di ciò che ti ha aiutato. La prossima volta potrai iniziare con la tecnica che ha funzionato meglio. Se il risultato non è quello sperato, continua la guida cosa fare dopo un risultato negativo o un esame fallito ripercorre le prime ore e i passi successivi.

Sviluppare competenze nelle settimane precedenti¶

La calma il giorno dell'esame si costruisce nelle settimane precedenti. Piccole abitudini quotidiane allenano il corpo e la mente a gestire la pressione.

Esercitati nelle condizioni dell'esame¶

Fai un documento passato in una stanza tranquilla con un timer. Praticare l'impostazione riduce le sorprese e impari cosa fa il tuo corpo sotto pressione. Fallo alcune volte e prova a praticare la respirazione e il radicamento al centro del foglio, in modo che gli strumenti ti sembrino familiari.

Esercita le abilità calmanti quando sei calmo¶

Dedica dai tre ai cinque minuti al giorno alla respirazione lenta o al radicamento. Quando pratichi in uno stato rilassato, l'abilità è molto più facile da raggiungere quando sei stressato. Abbinalo ad un'abitudine quotidiana, come dopo aver lavato i denti.

Prenditi cura delle nozioni di base¶

• Il sonno conta. Secondo gli organismi di medicina del sonno, gli adolescenti generalmente necessitano di circa 8-10 ore e gli adulti di circa 7 o più.
• Mangiare pasti regolari con alcune proteine ​​e carboidrati a lento rilascio.
• Muovi il tuo corpo quasi tutti i giorni. Anche una passeggiata di 20 minuti abbassa la tensione.
• Mantieni la caffeina a un livello moderato. Grandi quantità possono imitare e peggiorare i sintomi dell’ansia come battito cardiaco accelerato e mani tremanti.
• Trascorri un po' di tempo lontano dagli schermi e dallo studio ogni sera.

Cambia la storia dell'esame¶

L’ansia cresce quando un esame sembra un verdetto sul tuo valore. È un'istantanea di un'abilità in un giorno. Prova a sostituire "se fallisco, la mia vita è finita" con "questo è importante e farò del mio meglio, e ci sono altre strade se va male". La maggior parte degli esami può essere sostenuta nuovamente, impugnata o sostituita da un altro percorso e molte persone di successo hanno intrapreso una strada diversa da quella inizialmente pianificata.

Se pensieri come questi diventano molto pesanti o senza speranza, trattali come un segnale per parlare con qualcuno. Il pensiero catastrofico persistente può rispondere bene al supporto di un consulente o di un medico.

Quando ottenere ulteriore aiuto¶

I nervi degli esami occasionali sono normali. Rivolgiti a un consulente scolastico, a un medico o a un adulto di fiducia se si verifica una delle seguenti condizioni.

• L’ansia dura da settimane e sta peggiorando.
• Eviti la scuola, le lezioni o gli esami a causa della paura.
• Hai ripetuti attacchi di panico.
• Non riesci a dormire per diverse notti, oppure ti svegli molto presto con la paura.
• Hai mal di stomaco, mal di testa o altri sintomi fisici che continuano a ripresentarsi con lo stress.
• Ti senti senza speranza, vuoto o piangi spesso.
• Stai usando alcol, bevande energetiche, pillole di caffeina o altre sostanze per far fronte alla situazione.
• I tuoi voti diminuiscono anche se stai studiando.

Un medico può verificare le cause fisiche e parlare di trattamenti come le terapie parlanti. La terapia cognitivo comportamentale è ampiamente raccomandata per l’ansia da servizi sanitari come il Servizio Sanitario Nazionale e dall’APA. Un consulente scolastico può anche organizzare un aiuto pratico come tempo extra o una stanza separata.

Per genitori e insegnanti la mattina dell'esame¶

Se stai sostenendo uno studente, mantieni la tua energia calma. L’ansia si diffonde, e con essa anche la calma.

• Offri una colazione semplice e acqua.
• Mantieni la routine mattutina ordinaria e senza fretta.
• Evita i quiz dell'ultimo minuto, che possono mettere in luce lacune e aumentare la paura.
• Di' qualcosa di breve e caloroso: "Credo in te e qualunque cosa accada, troveremo una soluzione".
• Concordare un piano per il dopo esame, ad esempio un pasto preferito, in modo che l'esame non sia la fine del mondo.
• Avere un sostegno discreto, ad esempio una chiamata a scuola, se tuo figlio sembra molto malato.

La guida su aiutare un bambino a superare lo stress da esame tratta questo argomento in modo più approfondito, compreso cosa dire e cosa evitare.

Cosa succede se mi viene diagnosticata una condizione di ansia?¶

Gli studenti con disturbo d'ansia o disturbo di panico possono avere diritto a modifiche come tempo extra, pause di riposo, una stanza più piccola o il permesso di portare acqua. Questi di solito necessitano di documentazione e richieste anticipate. Prima inizi, meglio è, perché le approvazioni possono richiedere settimane. Il tuo medico o consulente può scrivere prove a sostegno e il supporto all'apprendimento o il responsabile degli esami della tua scuola può inviarle.

Non aspettare fino alla settimana dell'esame. Se non l'hai ancora chiesto, fallo oggi, anche se l'esame è vicino. Talvolta le scuole possono organizzare un supporto di emergenza e le commissioni d'esame prevedono procedure per circostanze tardive. Il guida sulla logistica e sulle emergenze del giorno dell'esame spiega come contattare una commissione d'esame quando qualcosa va storto.

Miti comuni sull’ansia da esame¶

Mito: gli studenti ansiosi non studiano abbastanza. Molti studenti ben preparati provano un'ansia intensa, spesso perché si preoccupano molto.

Mito: se mi sento nervoso, mi comporterò male. I nervi moderati spesso vanno di pari passo con buone prestazioni. Ciò che conta è il modo in cui rispondi al sentimento.

Mito: dire a te stesso di calmarti funziona. Gli ordini di rilassarsi raramente aiutano. Affidare al tuo corpo un compito concreto, come la respirazione lenta, funziona meglio.

Mito: un sacchetto di carta risolve il problema della respirazione veloce. Respirare in un sacchetto di carta non è consigliabile e può essere pericoloso. Usa invece una respirazione lenta e delicata.

Mito: le bevande energetiche mi aiutano a concentrarmi. Alte dosi di caffeina possono aumentare la frequenza cardiaca e renderti nervoso, il che può sembrare ansia. Una quantità moderata, se la assumi normalmente, è più sicura di una dose improvvisa e grande.

Una lista di controllo di una pagina per il giorno dell'esame¶

Copialo in una nota o stampalo e conservalo con gli oggetti dell'esame.

• Ho dormito come ho potuto e ho mangiato.
• Ho portato con me documenti d'identità, penne, una bottiglia d'acqua trasparente se consentito e tutti gli oggetti consentiti.
• Conosco il percorso, l'ora e la stanza.
• Ho fatto un minuto di respirazione lenta prima di entrare.
• Conosco il mio piano: leggere il foglio, iniziare con una domanda facile, evidenziare quelle difficili.
• Conosco il mio piano per svuotare la mente: penna giù, respiro, scarico del cervello, vai avanti.
• So che posso alzare la mano se non mi sento bene.
• Ho un bel piano per dopo l'esame.

Fonti controllate¶

• Servizio sanitario nazionale (Regno Unito), pagine su ansia, esercizi di respirazione per lo stress e stress da esame.
• American Psychological Association (Stati Uniti), risorse sulla gestione dello stress e dell’ansia e sull’ansia da test.
• Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (Stati Uniti), informazioni sull’ansia nei bambini e negli adolescenti e sulla gestione dello stress.
• Mind (Regno Unito) e Young Minds (Regno Unito), indicazioni sullo stress da esame per giovani e genitori.
• American Academy of Sleep Medicine e National Sleep Foundation (Stati Uniti), durata del sonno raccomandata in base all'età.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Stati Uniti), Samaritans and Childline (Regno Unito), per i dettagli di contatto in caso di crisi.

La guida può cambiare, quindi controlla le pagine attuali di queste organizzazioni. Questa guida costituisce informazioni generali e non consigli medici e non contiene consigli sui farmaci.

Domande frequenti¶

È normale sentirsi male o tremare prima di un esame?¶

Sì, è molto comune. L'adrenalina accelera il cuore, stringe i muscoli e rallenta la digestione, il che provoca tremori, nausea e agitazione allo stomaco. Di solito aiutano una respirazione lenta con un'espirazione più lunga, qualche sorso d'acqua e una breve passeggiata. Se i sintomi sono gravi, continuano a ripresentarsi o presentano dolore toracico o svenimenti, parla con un medico.

Cosa devo fare se la mia mente diventa completamente vuota?¶

Metti giù la penna, fai cinque respiri lenti e ricorda a te stesso che questa è una risposta allo stress e non una conoscenza perduta. Passa a una domanda diversa e torna più tardi, quindi usa un foglio di carta ruvida per annotare parole, formule o diagrammi correlati. Iniziare con ciò che sai spesso riporta indietro il resto. Molti studenti ritengono che le risposte ritornino una volta che il corpo si calma.

Posso lasciare l'aula o chiedere una pausa durante l'esame?¶

Nella maggior parte degli esami puoi alzare la mano e dire al supervisore che non ti senti bene. Possono offrire acqua, una pausa supervisionata o uno spazio più tranquillo, a seconda delle regole dell'esame. È meglio chiedere che lottare in silenzio. Se prevedi di aver bisogno di pause, richiedile in anticipo tramite la tua scuola.

Quando l'ansia da esame è un segno che dovrei vedere un professionista?¶

Rivolgiti a un consulente scolastico o a un medico se l'ansia dura per settimane, provoca ripetuti attacchi di panico, disturba il sonno, ti fa evitare la scuola o gli esami o ti provoca sentimenti di disperazione. Esiste un aiuto efficace, comprese le terapie parlate e gli aggiustamenti pratici come il tempo extra. Se hai la sensazione che potresti farti male, chiama immediatamente il numero di emergenza locale o una linea di emergenza.

Una nota per saperne di più¶

Se desideri esercitarti sul campo sostenendo qualcuno in difficoltà, prendi in considerazione un primo soccorso per la salute mentale o un corso di primo soccorso della Croce Rossa, della St John Ambulance o di un fornitore locale. Questi corsi insegnano modi pratici e tranquilli per aiutare un compagno di classe, un amico o un familiare che si sente sopraffatto e molti sono aperti a studenti e genitori più grandi.

Guide correlate¶

• Attacchi di panico pronto soccorso
• Crisi di salute mentale
• Attacco di panico durante un test
• La notte prima di un grande test
• Numeri di emergenza