ஒரு பெரிய சோதனைக்கு முந்தைய இரவு: தூக்கம், உணவு, பேக்கிங் மற்றும் அமைதி¶

ஒரு முக்கியமான தேர்வுக்கு முந்தைய மாலை நீண்டதாக உணர்கிறது. நீங்கள் நள்ளிரவு வரை படிக்க விரும்பலாம், உங்கள் மொபைலை ஸ்க்ரோல் செய்யலாம் அல்லது தவறாக நடக்கக்கூடிய அனைத்தையும் கண்விழித்துக்கொண்டே இருக்கலாம். முந்தைய இரவுக்கான எளிய திட்டம், நாளை உங்கள் செயல்திறனுக்காக அதிகம் செய்யும் ஒன்றைப் பாதுகாக்கும்: ஓய்வு, ஊட்டப்பட்ட மற்றும் செட்டில் செய்யப்பட்ட மூளை.

இந்த வழிகாட்டி மாணவர்களுக்கும் பெற்றோருக்கும் மாலை நேரத்திற்கான யதார்த்தமான கால அட்டவணை, உணவு, உறக்கம் மற்றும் பேக்கிங் பற்றிய ஆலோசனைகள் மற்றும் உங்கள் மனதை அணைக்காதபோது நரம்புகளைத் தீர்ப்பதற்கான வழிகளை வழங்குகிறது. உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதையும், சாதாரண தேர்வு நரம்புகளை விட கவலை அதிகமாகிவிட்டால், ஆலோசகர், மருத்துவர் அல்லது நெருக்கடி வரிசையின் ஆதரவு தேவைப்படும்போது என்ன செய்வது என்பதையும் இது விளக்குகிறது.

இப்போது இதைச் செய்யுங்கள்¶

1. படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் புதிய படிப்பை நிறுத்துங்கள். ஒரு பக்க சுருக்கம் போன்ற உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த குறிப்புகளை லேசான மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். இந்த கட்டத்தில் புதிய உண்மைகள் அரிதாகவே ஒட்டிக்கொள்கின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் கவலையை எழுப்புகின்றன.
2. உங்கள் பையை இன்றிரவு பேக் செய்யவும். உங்கள் புகைப்பட ஐடி, தேர்வு நுழைவு அல்லது நுழைவுச்சீட்டு, பேனாக்கள், பென்சில்கள், அங்கீகரிக்கப்பட்ட கால்குலேட்டர், அனுமதிக்கப்பட்டால் தெளிவான தண்ணீர் பாட்டில் மற்றும் ஏதேனும் அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களை வைக்கவும். உங்கள் ஆடைகளை வெளியே போடுங்கள்.
3. சாதாரண இரவு உணவை சாப்பிட்டு தண்ணீர் குடிக்கவும். கொஞ்சம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக வெளியிடும் பழக்கமான உணவுகளை தேர்ந்தெடுங்கள். புதிய, மிகவும் காரமான அல்லது மிகவும் கனமான எதையும் தவிர்க்கவும்.
4. நேரம், இடம் மற்றும் வழியை சரிபார்க்கவும். தேர்வு தொடங்கும் நேரம், அறை மற்றும் நீங்கள் எப்படி பயணம் செய்வீர்கள், தாமதமானால் காப்புப் பிரதி திட்டத்துடன் எழுதவும்.
5. திரைகளை அணைத்துவிட்டு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை காற்றைக் குறைக்கவும். விளக்குகளை அணைக்கவும், சூடான குளிக்கவும், லேசான ஒன்றைப் படிக்கவும் அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்கவும்.
6. உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் அல்லது சற்று முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், மெதுவாக சுவாசித்து எப்படியும் ஓய்வெடுக்கவும். ஓய்வு இன்னும் உதவுகிறது.

நீங்கள் பீதி, நம்பிக்கையின்மை அல்லது உங்களை காயப்படுத்தும் எண்ணங்களை உணர்ந்தால், காலை வரை காத்திருக்க வேண்டாம். உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை (அமெரிக்கா மற்றும் கனடாவில் 911, ஐரோப்பிய ஒன்றியம் முழுவதும் 112, யுனைடெட் கிங்டமில் 999) அல்லது நெருக்கடி வரியை அழைக்கவும். தி அவசர எண்கள் பக்கம் நாடு வாரியாக தொடர்புகளை பட்டியலிடுகிறது.

ஏன் முந்தைய இரவு முக்கியமானது¶

உறக்கம் என்பது நீங்கள் படித்த தகவல்களை உங்கள் மூளை நீண்ட கால நினைவகத்தில் பதிவு செய்வதாகும். இது கவனம், மனநிலை மற்றும் சிக்கல்களைத் தீர்க்கும் திறனை மீட்டெடுக்கிறது. மாணவர்களின் ஆய்வுகள் திரும்பத் திரும்பக் காட்டுகின்றன, மேலும் படிப்பதற்காக தூக்கத்தைக் குறைப்பது தேர்வு செயல்திறனை உயர்த்துவதற்குப் பதிலாக அதைக் குறைக்கும்.

இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பது உங்கள் உணர்வைப் பாதிக்கும். உங்களுக்கு தூக்கம் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகள் வலுவாக இருக்கும், சிறிய கவலைகள் பெரிதாகத் தோன்றும், உங்கள் கவனமும் நினைவாற்றலும் மங்கிவிடும். அந்த நிலையில்தான் சோதனைக் கவலை வளரும். முந்தைய இரவை ரீசார்ஜ் செய்வதற்கான வாய்ப்பாகக் கருதுவது சோம்பல் அல்ல. இது தயாரிப்பின் ஒரு சிறந்த பகுதியாகும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை¶

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் மற்றும் நேஷனல் ஹெல்த் சர்வீசஸ் போன்ற ஸ்லீப் மெடிசின் அமைப்புகள் பரந்த வரம்புகளை வழங்குகின்றன:

பதின்ம வயதினரின் உடல் கடிகாரங்கள் இயற்கையாகவே பின்னர் மாறும், எனவே சீக்கிரம் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும். இது இயல்பானது, மேலும் ஒரே நேரத்தில் அணைக்க எதிர்பார்ப்பதை விட சீக்கிரம் முறுக்குவதைத் தொடங்க இது ஒரு காரணம். உங்களுக்கு ஆரம்ப ஆரம்பம் இருந்தால், அதற்கு முன் இரண்டு அல்லது மூன்று இரவுகளில், 15 முதல் 30 நிமிட படிகளில் சற்று முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.

ஒரு மோசமான இரவு பிழைக்கக்கூடியது¶

ஒரு மோசமான தூக்கம் தங்கள் தேர்வை அழித்துவிடும் என்று பல மாணவர்கள் கவலைப்படுகிறார்கள். ஒரு இரவு தூக்கம் குறைவதால், சில வாரங்களுக்கு குறைவான தூக்கம் உங்களைப் பாதிக்கிறது என்றும், தூங்காமல் இருப்பது குறித்த கவலை பெரும்பாலும் காணாமல் போன நேரத்தை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நீங்கள் மோசமாக தூங்கினால், மீதமுள்ள திட்டம் இன்னும் வேலை செய்யும். படுக்கையில் அமைதியாக ஓய்வெடுப்பது, விழித்திருந்தாலும் கூட, உடலுக்கு உதவுகிறது.

மாலை நேர அட்டவணை¶

இதை ஒரு நெகிழ்வான வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும். காலை அல்லது மதியம் ஒரு தேர்வுக்கு அதை சரிசெய்யவும்.

உங்கள் பரீட்சை மதியம் என்றால், நீங்கள் அதே வடிவத்தை வைத்திருக்கலாம், ஆனால் எல்லாவற்றையும் பின்னர் மாற்றலாம், மேலும் அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்க்கலாம், ஏனெனில் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் பெரிய மாற்றம் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம்.

எதைப் படிப்பது, எதை விடுவது¶

முந்தைய இரவு ஒருங்கிணைக்க வேண்டும், புதிதாக கற்றுக் கொள்ளவில்லை.

கடைசி ஆய்வு அமர்வின் நல்ல பயன்கள்¶

• ஒரு பக்க சுருக்கம், சூத்திர தாள் அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே உருவாக்கிய முக்கிய சொற்களின் பட்டியலைப் படிக்கவும்.
• உங்களுக்கு அரைகுறையாகத் தெரிந்த விஷயங்களின் ஃபிளாஷ் கார்டுகளைக் கொண்டு உங்களைச் சுருக்கமாகச் சோதிக்கவும்.
• உங்கள் பொதுவான தவறுகளில் கவனம் செலுத்தி, நீங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள கடந்த கால தாளைப் பாருங்கள்.
• வார்ம் அப் செய்ய இரண்டு அல்லது மூன்று கேள்விகளை நிதானமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தேர்வுக்கான நினைவூட்டல்களின் சிறிய பட்டியலை எழுதவும், அதாவது "அனைத்து வேலைகளையும் காட்டு" அல்லது "கேள்வியை இரண்டு முறை படிக்கவும்."

தவிர்க்க வேண்டியவை¶

• நீங்கள் இதுவரை விவாதிக்காத புதிய தலைப்பைத் தொடங்குதல்.
• பெரிய அளவிலான உரைகளை மனப்பாடம் செய்ய முயற்சிக்கிறது.
• பீதியை எழுப்பும் விதத்தில் நண்பர்களுடன் குறிப்புகளை ஒப்பிடுவது.
• பரீட்சை சிரமம் பற்றிய வியத்தகு கதைகளை ஆன்லைனில் படித்தல்.
• படுக்கையில் படிப்பது, படுக்கையை கவலையுடன் இணைக்க உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கும்.

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால் மற்றும் கடைசி அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு திட்டம் தேவைப்பட்டால், வழிகாட்டி நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது பாதுகாப்பாக நெரிசல் ஒரு யதார்த்தமான அட்டவணையை வழங்குகிறது. உங்களிடம் எது இருந்தாலும் அல்லது மறைக்காவிட்டாலும், இன்றிரவு அமைதியாக நிறுத்தி, உங்களுக்குத் தெரிந்ததை நம்புவது.

தெளிவான நிறுத்த நேரத்தை அமைத்தல்¶

நிறுத்த நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து எழுதுங்கள். அது வரும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடியும் என்று நினைத்தாலும், புத்தகங்களை மூடு. சரியான தயாரிப்பு இல்லை, மேலும் "போதாது" என்ற உணர்வு ஒருபோதும் முழுமையாக நீங்காது. சரியான நேரத்தில் நிறுத்துவது ஒரு திறமை, அது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

உணவு மற்றும் பானம்¶

இன்று இரவும் நாளை காலையும் நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆற்றலையும் கவனத்தையும் வடிவமைக்கிறது.

இரவு உணவு¶

• பழக்கமான உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். புதிய உணவகம் அல்லது காரமான உணவை முயற்சிப்பதற்கான இரவு இதுவல்ல.
• முட்டை, மீன், கோழிக்கறி, பீன்ஸ், பருப்பு, டோஃபு அல்லது தயிர் போன்ற புரதங்களைச் சேர்க்கவும்.
• அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி போன்ற மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்.
• காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் சேர்க்கவும்.
• ஒரு வழக்கமான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள், படுக்கைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் முழு வயிற்றில் தூங்கவில்லை.

குடிக்கவும்¶

• நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும். லேசான நீரிழப்பு தலைவலி மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
• குறிப்பாக மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் குறைவாக இருக்கவும். காஃபின் பல மணிநேரம் உடலில் தங்கி, தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தி, நடுக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
• ஆற்றல் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். அவை பெரும்பாலும் அதிக அளவு காஃபின் மற்றும் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு எதிராக சுகாதார அமைப்புகள் அறிவுறுத்துகின்றன.
• மதுவை தவிர்க்கவும். இது தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் சட்டப்பூர்வ வயதிற்குட்பட்ட மாணவர்களுக்கு இது பொருந்தாது.

தேர்வு நாளில் காலை உணவு¶

நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தாலும் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். நல்ல விருப்பங்கள் கஞ்சி அல்லது ஓட்ஸ், முட்டை, டோஸ்ட், பழம், தயிர் அல்லது வாழைப்பழம். ஒரு பெரிய கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும், மேலும் சர்க்கரை பேஸ்ட்ரிகளை மட்டும் தவிர்க்கவும், இது ஆற்றல் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் உண்மையிலேயே உணவை எதிர்கொள்ள முடியாவிட்டால், ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு பானத்தை எடுத்து உங்களால் முடிந்ததைச் சாப்பிடுங்கள்.

பரீட்சை முடிந்ததும் ஒரு சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அட்ரினலின் மற்றும் பசி பெரும்பாலும் பேப்பர் முடிந்ததும் ஒன்றாக வரும்.

தூக்கம்: அமைதியான இரவை உருவாக்குதல்¶

மெதுவாக காற்று வீசவும்¶

கடைசி மணிநேரத்திற்கு, குறைந்த வெளிச்சம் மற்றும் குறைந்த தூண்டுதலைக் குறிக்கவும்.

• விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் மொபைலை ஒதுக்கி வைக்கவும் அல்லது அமைதியான பயன்முறைக்கு மாற்றவும். திரைகளில் இருந்து வெளிச்சம் மற்றும் அறிவிப்புகள் தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தும்.
• வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது உடலை குளிர்விக்கவும் பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.
• ஒரு குறுகிய நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.
• ஏதாவது இலகுவாகப் படியுங்கள் அல்லது அமைதியான இசை, போட்காஸ்ட் அல்லது ஆடியோபுக் ஆகியவற்றைக் கேளுங்கள்.
• உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கவலைகளை எழுதுங்கள்¶

உங்கள் மனம் துடிக்கிறது என்றால், உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நோட்பேடை வைக்கவும். நீங்கள் கவலைப்படும் எதையும் எழுதுங்கள், நாளை நீங்கள் மறக்க விரும்பாத எதையும் சேர்க்கவும். அதை காகிதத்தில் பெறுவது உங்கள் மூளைக்கு அதை ஒரே இரவில் வைத்திருக்க தேவையில்லை என்று கூறுகிறது. நீங்கள் தேர்வு தொடங்கும் போது நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய இரண்டு அல்லது மூன்று விஷயங்களை எளிய பட்டியலை எழுதலாம்.

உடல் சார்ந்த அமைதி¶

படுக்கையில் இவற்றில் ஒன்று அல்லது பலவற்றை முயற்சிக்கவும்.

• மெதுவான சுவாசம். உங்கள் மூக்கின் வழியாக நான்கு நேரம் சுவாசிக்கவும், ஆறு முதல் எட்டு வரை சுவாசிக்கவும். பல நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
• முற்போக்கான தசை தளர்வு. உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஐந்து விநாடிகளுக்கு இறுக்கி, பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முகம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
• உடல் ஸ்கேன். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு மெதுவாக நகர்த்தவும், ஒவ்வொரு பகுதியையும் கவனித்து மென்மையாக்கவும்.
• பாதுகாப்பான இடப் படம். கடற்கரை அல்லது அறை போன்ற விவரமாக எங்காவது அமைதியாக இருக்கும் படம், அங்கு நீங்கள் பார்ப்பது, கேட்பது மற்றும் உணர்வது போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால்¶

ஒரு மணி நேரம் விழித்திருப்பது பேரழிவைக் குறிக்காது. பல மாணவர்கள் பரீட்சைக்கு முன் நன்றாக தூங்கவில்லை, உடல் இன்னும் சிறிது ஓய்வு பெறுகிறது. இந்த வழிமுறைகளை முயற்சிக்கவும்.

1. கடிகாரத்தை மீண்டும் மீண்டும் பார்க்க வேண்டாம். அதைத் திருப்பி விடுங்கள்.
2. நீங்கள் சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை விழித்திருந்து விரக்தியடைந்திருந்தால், எழுந்து மங்கலான வெளிச்சத்தில் உட்காருங்கள். அச்சிடப்பட்ட புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது நீட்டுவது போன்ற அமைதியாக ஏதாவது செய்யுங்கள்.
3. உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்போது படுக்கைக்குத் திரும்பவும்.
4. தூக்கம் இல்லாவிட்டாலும் ஓய்வு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும், மோசமான இரவில் நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்பட்டுள்ளீர்கள் என்பதையும் நினைவூட்டுங்கள்.
5. நீங்கள் முன்பு பயன்படுத்தாத தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த வழிகாட்டி மருந்து ஆலோசனை வழங்காததால், நீங்கள் எடுக்கும் எதையும் பற்றி மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் சரிபார்க்கவும்.

உடல் உணர்வதை விட மீள்தன்மை கொண்டது. பல மாணவர்கள் மிகக் குறைந்த தூக்கத்தில் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறார்கள், இருப்பினும் அதை நம்புவது நல்ல திட்டம் அல்ல.

பேக்கிங் மற்றும் தயாரித்தல்¶

முந்தைய இரவில் பேக்கிங் செய்வது காலை அழுத்தத்தின் முக்கிய ஆதாரத்தை நீக்குகிறது.

தேர்வு பை சரிபார்ப்பு பட்டியல்¶

• பாஸ்போர்ட், ஓட்டுநர் உரிமம் அல்லது பள்ளி அல்லது தேசிய அடையாள அட்டை போன்ற உங்கள் தேர்வின் விதிகளை பூர்த்தி செய்யும் புகைப்பட ஐடி.
• சேர்க்கை டிக்கெட், விண்ணப்பதாரர் எண் அல்லது உறுதிப்படுத்தல் மின்னஞ்சல், தேவைப்பட்டால் அச்சிடப்படும்.
• தேவையான நிறத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று பேனாக்கள், தேவைப்பட்டால் பென்சில்கள், ஷார்பனர் மற்றும் அழிப்பான்.
• ஆட்சியாளர், ப்ரோட்ராக்டர், திசைகாட்டி அல்லது உங்கள் பாடத்திற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட பிற உபகரணங்கள்.
• அங்கீகரிக்கப்பட்ட கால்குலேட்டர், புதிய பேட்டரிகளுடன், சரியான பயன்முறையில் அமைக்கப்பட்டு, விதிகள் தேவைப்பட்டால் அழிக்கப்படும்.
• உங்கள் தேர்வு வாரியத்தால் அனுமதிக்கப்படும் கடிகாரம். பல தேர்வுகள் ஸ்மார்ட் வாட்ச்களை தடை செய்கின்றன.
• அனுமதிக்கப்பட்டால் தெளிவான தண்ணீர் பாட்டில்.
• முன் அல்லது பின் ஒரு சிற்றுண்டி.
• திசுக்கள் மற்றும் கண்ணாடி அல்லது கேட்கும் சாதனம் போன்ற அனுமதிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பொருட்கள்.
• ஏதேனும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஆதரவு ஆவணங்கள் அல்லது அணுகல் ஏற்பாடு கடிதங்கள்.
• தேர்வுக் கூடங்கள் குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கும் என்பதால் ஜாக்கெட் அல்லது அடுக்குகள்.
• உங்கள் பயணத்திற்கான பணம் அல்லது பயண அட்டை.

தடைசெய்யப்பட்டவை பற்றி உங்கள் தேர்வு வாரியத்தின் விதிகளைச் சரிபார்க்கவும். தேர்வு அறையில் மொபைல் போன்கள், ஸ்மார்ட் வாட்ச்கள், நோட்டுகள் மற்றும் சில பென்சில் பெட்டிகள் பெரும்பாலும் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களை வீட்டிலேயே வைக்கவும் அல்லது அவற்றை சேமிப்பதற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். இந்த விதிகளை மீறுவது, தற்செயலாக கூட, தகுதியிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். வழிகாட்டி தேர்வு நாள் தளவாடங்கள் மற்றும் அவசரநிலைகள் உங்கள் ஐடியை இழந்தாலோ அல்லது சாதனம் தோல்வியடைந்தாலோ என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.

ஆன்லைன் மற்றும் கணினி தேர்வுகள்¶

உங்கள் பரீட்சை கணினியில் எடுக்கப்பட்டால், மேலும் சரிபார்க்கவும்:

• உங்கள் சாதனம் சார்ஜ் செய்யப்பட்டு, செருகப்பட்டு புதுப்பிக்கப்பட்டது.
• உங்கள் இணைய இணைப்பு நிலையானது, விதிகள் அனுமதித்தால் ஃபோன் ஹாட்ஸ்பாட் போன்ற காப்புப்பிரதி உங்களிடம் உள்ளது.
• தேர்வு மென்பொருள் நிறுவப்பட்டு சோதிக்கப்பட்டது.
• உங்கள் அறை விதிகளை பூர்த்தி செய்கிறது: தெளிவான மேசை, நல்ல விளக்குகள், அமைதியான, மூடிய கதவு.
• தொழில்நுட்ப ஆதரவு மற்றும் புரோக்டரை எவ்வாறு தொடர்புகொள்வது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• உங்கள் புகைப்பட ஐடி காட்ட தயாராக உள்ளது.

வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும் ஆன்லைன் ப்ரோக்டரிங் தேர்வு செயலிழப்புகள் தேர்வின் போது ஏதாவது தோல்வியுற்றால் என்ன செய்வது.

காலை திட்டமிடுங்கள்¶

• உங்கள் மொபைலில் ஒன்று மற்றும் மற்றொரு சாதனத்தில் இரண்டு அலாரங்களை அமைக்கவும்.
• உங்கள் பயண நேரத்தைக் கண்டறிந்து 30 நிமிட இடையகத்தைச் சேர்க்கவும்.
• பொது போக்குவரத்து கால அட்டவணைகள் மற்றும் வானிலை சரிபார்க்கவும்.
• முடிந்தால் ஒரு லிஃப்ட் அல்லது காப்புப்பிரதியை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
• காலை உணவை தயார் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் ஆடைகளை வெளியே போடுங்கள். நீங்கள் முன்பு அணிந்திருந்த வசதியான அடுக்குகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் மனதை நிலைநிறுத்துதல்¶

ஒரு சரியான திட்டத்துடன் கூட, நரம்புகள் சத்தமாக இருக்கும். ஒரு சில கருவிகள் உங்களுக்கு தீர்வுகாண உதவும்.

தேர்வை முன்னோக்கில் வைக்கவும்¶

பரீட்சை என்பது ஒரு நாளில் ஒரு அளவீடு. பெரும்பாலான தேர்வுகளை மீண்டும் எடுக்கலாம், மேல்முறையீடு செய்யலாம் அல்லது வேறு வழியில் மாற்றலாம். நீங்களே சொல்லுங்கள்: "என்னால் முடிந்ததைச் செய்துவிட்டேன். நாளை என்னால் முடிந்ததைச் செய்வேன், என்ன நடந்தாலும் விருப்பங்கள் உள்ளன." இவ்வாறு நினைப்பது முயற்சியைக் குறைக்காமல் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

பேரழிவு எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்¶

இரவில் பொதுவான எண்ணங்கள் "நான் எல்லாவற்றையும் தோல்வியடைவேன்" மற்றும் "நான் என் நேரத்தை வீணடித்துவிட்டேன்" ஆகியவை அடங்கும். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இது ஒரு உண்மையா அல்லது பயமா? என் இடத்தில் இருக்கும் நண்பரிடம் நான் என்ன சொல்வேன்? மிகவும் சாத்தியமான விளைவு என்ன? "எனக்கு எல்லாம் தெரியாமல் இருக்கலாம், ஆனால் எனக்கு ஒரு நல்ல அளவு தெரியும், என்னால் முடிந்ததை நான் பதிலளிப்பேன்" போன்ற தீவிர எண்ணங்களை சமநிலையான எண்ணங்களுடன் மாற்றவும்.

யாரிடமாவது பேசுங்கள்¶

உங்கள் கவலைகளை பெற்றோர், உடன்பிறப்பு அல்லது நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் பீதியில் சுழலும் குழு அரட்டைகளைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய, ஆதரவான அரட்டை சுமையை குறைக்கலாம். உங்களிடம் வினாடி வினா அல்லது என்ன தவறு நடக்கக்கூடும் என்று விவாதிக்க வேண்டாம் என்று மற்றவர்களிடம் கேளுங்கள்.

மென்மையான இயக்கத்தைப் பெறுங்கள்¶

ஒரு நடை, சில நீட்சி அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலுக்கு ஒரு சிறிய நடனம் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். படுக்கைக்கு முன் கடைசி இரண்டு மணிநேரங்களில் கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தும் மற்றும் தூக்கத்தை கடினமாக்கும்.

அமைதியான வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்¶

மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்று கூறுகிறது. உதாரணமாக: நேர்த்தியான பை, ஷவர், நீட்சி, காஃபின் இல்லாத தேநீர், நோட்பேட் கவலை பட்டியல், படுக்கையில் மெதுவாக சுவாசம். பரீட்சை சீசனில் ஒவ்வொரு இரவும் இதே படிகளைச் செய்வதன் மூலம் உறக்கத்தை அதிக நம்பகத்தன்மையுடன் செய்யலாம்.

மாலை ஒரு முடிவு பாதை¶

flowchart TD
    A["தேர்வுக்கு முந்தைய மாலை"] --> B["ஒரு பக்க சுருக்கத்தின் லேசான மதிப்பாய்வு"]
    B --> C["இரவு உணவு, தண்ணீர், பேக் பேக், துணிகளை அடுக்கி வைக்கவும்"]
    C --> D["படுக்கைக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் படிப்பதை நிறுத்துங்கள்"]
    D --> E["ஸ்கிரீன்கள் ஆஃப், 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை காற்றைக் குறைக்கவும்"]
    E --> F{"நீங்கள் 30 நிமிடங்களில் தூங்க முடியுமா?"}
    F -->|"ஆம்"| G["திட்டமிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருங்கள்"]
    F -->|"இல்லை"| H["சிறிது நேரம் எழுந்து, மங்கலான வெளிச்சத்தில் அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள்"]
    H --> I["மெதுவாக சுவாசிக்கவும், கவலைகளை எழுதவும்"]
    I --> J{"நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் சமாளிக்கக்கூடியதாகவும் உணர்கிறீர்களா?"}
    J -->|"ஆம்"| G
    J -->|"இல்லை, கடுமையான பீதி அல்லது சுய தீங்கு எண்ணங்கள்"| K["பெற்றோரை எழுப்பவும், நெருக்கடி எண் அல்லது அவசர எண்ணை அழைக்கவும்"]

பொதுவான நேற்றிரவு தேர்வுகளை ஒப்பிடுதல்¶

பெற்றோருக்கான உதவிக்குறிப்புகள்¶

முந்தைய இரவு முழு வீட்டாருக்கும் பதட்டமாக இருக்கும். உங்கள் நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

• மாலை நேரத்தை அமைதியாகவும், வழக்கமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உணவுடன் வைக்கவும்.
• கடைசி நிமிட வினாடி வினா அல்லது தேர்வின் முக்கியத்துவம் பற்றிய விரிவுரைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• பேக்கிங், வழியை சரிபார்த்தல் அல்லது இரண்டாவது அலாரத்தை அமைப்பது போன்ற நடைமுறை உதவியை வழங்குங்கள்.
• சுருக்கமாகவும் சூடாகவும் ஏதாவது சொல்லுங்கள்: "நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தீர்கள் என்பதில் நான் பெருமைப்படுகிறேன்."
• கடைசி மணிநேரத்தில் திரைகள் மற்றும் உரத்த சத்தம் குறைவாக இருக்கவும்.
• காலை உணவு மற்றும் போக்குவரத்து உட்பட காலை திட்டத்தை ஒப்புக்கொள்.
• உங்கள் குழந்தையை கண்காணிக்க விழித்திருக்க வேண்டாம். அவர்கள் நம்பிக்கையை உணர வேண்டும்.
• அவர்கள் பேச வேண்டும் என்றால் கிடைக்கவும், சரிசெய்யாமல் கேட்கவும்.

மன அழுத்தத்தின் மூலம் குழந்தையை ஆதரிப்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும் பரீட்சை அழுத்தத்தின் போது பெற்றோர்கள் குழந்தைக்கு எவ்வாறு உதவ முடியும்.

தேர்வு காலை¶

ஒரு குறுகிய வழக்கம் உங்களுக்கு நன்றாகத் தொடங்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் அலாரத்துடன் எழுந்து ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
2. ஒரு நிலையான காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
3. கழுவி, உங்கள் அடுக்குகளில் ஆடை அணிந்து, பட்டியலுக்கு எதிராக உங்கள் பையைச் சரிபார்க்கவும்.
4. மெதுவான சுவாசத்துடன் சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.
5. தாமதம் ஏற்பட்டால் ஒரு இடையகத்துடன் வெளியேறவும்.
6. சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் முன்னதாக வந்து சேருங்கள்.
7. நுழைவதற்கு முன் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தவும்.
8. வகுப்பு தோழர்களுடன் கடைசி நிமிட பிரேத பரிசோதனைகளை தவிர்க்கவும்.

அறையில் ஒருமுறை, உங்கள் திட்டத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: முழு தாளையும் படித்து, எளிதான கேள்வியுடன் தொடங்கவும், கடினமானவற்றைக் குறிக்கவும். நரம்புகள் ஸ்பைக் என்றால், வழிகாட்டி தேர்வு நாளில் சோதனை கவலை ஒரு மேசையில் வேலை செய்யும் நுட்பங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் முழு பீதி தாக்குதலை உணர்ந்தால், பார்க்கவும் சோதனையின் போது பீதி தாக்குதல்.

நரம்புகளை விட கவலை அதிகமாக இருக்கும்போது¶

ஒரு பெரிய பரீட்சைக்கு முன் கவலையாக இருப்பது இயல்பானது. ஆனால் சில நேரங்களில் கவலை பெரியது மற்றும் ஆதரவு தேவை. பள்ளி ஆலோசகர், மருத்துவர் அல்லது நம்பகமான வயது வந்தவரை அணுகவும்:

• நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பல இரவுகள் சரியாக தூங்கவில்லை.
• நீங்கள் தொடர்ந்து பயம், பந்தய இதயம் அல்லது பீதியை உணர்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் சாப்பிட முடியாது, அல்லது நீங்கள் உங்களை நோய்வாய்ப்படுத்துகிறீர்கள்.
• நீங்கள் அதிக அளவு காஃபின் குடிக்கிறீர்கள் அல்லது சமாளிக்க பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
• நீங்கள் நம்பிக்கையற்றவர்களாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது "எந்தப் பிரயோஜனமும் இல்லை" போன்ற விஷயங்களைச் சொல்கிறீர்கள்.
• பயத்தின் காரணமாக தேர்வை முற்றிலும் தவிர்க்க நினைக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் மட்டும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆலோசகர்கள் இந்த நிலையில் உள்ள மாணவர்களை எல்லா நேரங்களிலும் தேர்வுகளுக்கு முன் பார்க்கிறார்கள், மேலும் உதவிக்கு முந்தைய மாலை கூட கிடைக்கும்.

நாளை பரீட்சை என்றால் நீங்கள் தயாராக இல்லை¶

சில நேரங்களில் நீங்கள் முந்தைய இரவை அடைந்து பின்னால் உணர்கிறீர்கள். இது ஒரு கடினமான உணர்வு, ஆனால் உங்களுக்கு இன்னும் தேர்வுகள் உள்ளன.

• உங்களால் எல்லாவற்றையும் கற்க முடியாது என்பதை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்களுக்குத் தெரிந்ததைக் கொண்டு உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய முடிவு செய்யுங்கள்.
• பெரும்பாலும் தோன்றக்கூடிய மற்றும் ஓரளவு உங்களுக்குத் தெரிந்த தலைப்புகளில் கடைசி ஆய்வு அமர்வைச் செலவிடுங்கள்.
• தேர்வு நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: கேள்வியைப் படித்தல், திட்டமிடுதல் மற்றும் வேலை செய்வதைக் காட்டுதல்.
• தூங்கு. ஓய்வு பெற்ற மூளை சோர்வானதை விட அதிகமாக நினைவுபடுத்துகிறது.
• நோய் அல்லது தீவிரமான தனிப்பட்ட நிகழ்வு காரணமாக உங்களால் உண்மையாகவே பரீட்சைக்கு உட்படுத்த முடியவில்லை என்றால், கூடிய விரைவில் உங்கள் பள்ளி அல்லது தேர்வு வாரியத்தை தொடர்பு கொள்ளவும். வழிகாட்டி தேர்வு நாள் தளவாடங்கள் மற்றும் அவசரநிலைகள் சிறப்பு கவனம் மற்றும் ஒத்திவைப்பு உள்ளடக்கியது.

எது நடந்தாலும் அடுத்த கட்ட நடவடிக்கை இருக்கும். வழிகாட்டி மோசமான முடிவுக்குப் பிறகு என்ன செய்வது மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முறையீடுகளை விளக்குகிறது.

ஒரு பக்க மாலை சரிபார்ப்பு பட்டியல்¶

• நான் திட்டமிட்ட நிறுத்த நேரத்தில் படித்து முடித்தேன்.
• நான் ஒரு சாதாரண இரவு உணவு சாப்பிட்டு தண்ணீர் குடித்தேன்.
• ஐடி மற்றும் நுழைவுச்சீட்டு உட்பட எனது பை நிரம்பியுள்ளது.
• எனக்கு நேரம், இடம் மற்றும் வழி தெரியும் மற்றும் காப்புப் பிரதி திட்டம் உள்ளது.
• இரண்டு அலாரங்கள் அமைக்கப்பட்டுள்ளன.
• என் ஆடைகள் போடப்பட்டுள்ளன.
• காஃபின் குறைவாக உள்ளது, மேலும் என்னிடம் ஆல்கஹால் அல்லது புதிய பொருட்கள் இல்லை.
• திரைகள் அணைக்கப்பட்டுள்ளன, அறை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் இருக்கிறது.
• என் கவலைகளையும் நாளைய முதல் படிகளையும் எழுதினேன்.
• நான் பாதுகாப்பற்றதாக உணர்ந்தால் யாரிடம் பேச முடியும் என்பது எனக்குத் தெரியும்.

உங்களுக்கு ஒரு வரிசையில் பல தேர்வுகள் இருந்தால்¶

ஒரு பரீட்சை காலத்தில், முந்தைய இரவு பலமுறை திரும்பத் திரும்ப, சோர்வு அதிகரிக்கும். ஒரு சில பழக்கங்கள் முழு காலத்தையும் நீடிக்க உதவும்.

• ஒவ்வொரு இரவையும் ஒரே மாதிரியாக நடத்துங்கள்: ஒரே நேரத்தில் படிப்பதை நிறுத்துங்கள், அதே காற்றைக் குறைக்கும் வழக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• தேர்வுகளுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளியை இரவு முழுவதும் படிக்க வேண்டாம். அடுத்த பேப்பரை லேசாக மதிப்பாய்வு செய்து தூங்குங்கள்.
• தொடர்ந்து மூன்று வேளை உணவு உண்ணவும், தண்ணீர் அருகிலேயே வைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய மகிழ்ச்சியான விஷயத்தைத் திட்டமிடுங்கள், அதாவது நடைபயிற்சி அல்லது நண்பருக்கு அழைப்பு.
• ஒவ்வொரு காகிதத்திற்கும் பிறகு, அதை விடுங்கள். அதைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டாம், ஆன்லைனில் பதில்களைத் தேட வேண்டாம்.
• கால்குலேட்டர்கள், வரைதல் கருவிகள் மற்றும் ஐடி விதிகள் பாடத்தின் அடிப்படையில் வேறுபடுவதால், ஒவ்வொரு தேர்வுக்கும் நீங்கள் பேக் செய்ய வேண்டியவற்றின் எளிய பட்டியலை வைத்திருங்கள்.
• சமைப்பது அல்லது வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற குடும்பத்தினரின் உதவிக்கு ஆம் என்று சொல்லுங்கள்.

பரீட்சை காலங்கள் அனைவருக்கும் சோர்வாக இருக்கும், எனவே நண்பர்களையும் கவனியுங்கள். "நாளை நல்ல அதிர்ஷ்டம், நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்" போன்ற விரைவான செய்தி பெரும்பாலும் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

நீங்கள் தூங்கவில்லையே என்று கவலைப்பட்டால்¶

சில மாணவர்கள் தூங்குவதைப் பற்றி மிகவும் கவலைப்படுகிறார்கள், கவலையே அவர்களை விழித்திருக்கும். இது மிகவும் பொதுவானது. தூக்கத்தின் மீதான உங்கள் பிடியை தளர்த்துவதுதான் நோக்கம், கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல.

உங்கள் உடலுக்கு எப்படி தூங்குவது என்று தெரியும் என்பதையும், உங்கள் மூளை அதற்குத் தேவையான தூக்கத்தை எடுக்கும் என்பதையும் நினைவூட்டுங்கள். ஒரு குறுகிய இரவு அரிதாகவே தோல்வியை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் பல மாணவர்கள் மோசமான இரவுக்குப் பிறகு சிறப்பாகச் செயல்பட்டுள்ளனர். வசதியான நிலையில் படுக்கையில் இருங்கள், மெதுவாக சுவாசிக்கவும், அவர்களுடன் வாதிடாமல் உங்கள் எண்ணங்களை நகர்த்தவும். கவலையான எண்ணங்கள் திரும்பத் திரும்பினால், அவற்றை எழுத முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களின் பாதுகாப்பான இடத்தின் படத்தை உங்களுக்கு விரிவாக விவரிக்கவும்.

உறங்குவதில் சிக்கல் வாரக்கணக்கில் நீடித்தால் அல்லது குறைந்த மனநிலை, பீதி அல்லது அன்றாட வாழ்வில் ஆர்வமின்மை போன்றவற்றுடன் வந்தால், மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும், மேலும் தூக்கத்திற்கான பேச்சு சிகிச்சைகள் ஐக்கிய இராச்சியத்தில் உள்ள தேசிய சுகாதார சேவை (NHS) போன்ற சுகாதார சேவைகளால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரின் ஆலோசனையின்றி எந்த தூக்க உதவியையும் தொடங்க வேண்டாம்.

ஆதாரங்கள் சரிபார்க்கப்பட்டன¶

• நேஷனல் ஹெல்த் சர்வீஸ் (யுனைடெட் கிங்டம்), பரீட்சை மன அழுத்தம், தூக்கம் மற்றும் எப்படி வேகமாக தூங்குவது என்பது பற்றிய பக்கங்கள்.
• அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ்), குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கான தூக்க நேரத்தை பரிந்துரைக்கிறது.
• நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (அமெரிக்கா), தூக்கம் மற்றும் டீன் ஏஜ் ஆரோக்கிய தகவல்.
• அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ்), மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஆதாரங்கள்.
• மனம் மற்றும் இளம் மனங்கள் (யுனைடெட் கிங்டம்), இளைஞர்கள் மற்றும் பெற்றோர்களுக்கான தேர்வு அழுத்த வழிகாட்டுதல்.
• அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ்), குழந்தைகள் மற்றும் டீனேஜர்களுக்கான காஃபின் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் பற்றிய வழிகாட்டுதல்.
• தகுதிகளுக்கான கூட்டு கவுன்சில் (யுனைடெட் கிங்டம்) மற்றும் கல்லூரி வாரியம் (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ்), தேர்வு நாள் பொருட்கள் மற்றும் ஐடி பற்றிய விதிகளை வெளியிட்டது.
• 988 தற்கொலை மற்றும் நெருக்கடி லைஃப்லைன் (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ்), சமாரியர்கள் மற்றும் சைல்டுலைன் (யுனைடெட் கிங்டம்), நெருக்கடி தொடர்பு விவரங்களுக்கு.

வழிகாட்டுதல் மாறலாம், எனவே உங்கள் சொந்த தேர்வுக்கான தற்போதைய விதிகளைச் சரிபார்க்கவும். இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல, மேலும் இதில் மருந்து ஆலோசனை இல்லை.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்¶

பெரிய தேர்வுக்கு முன் இரவு முழுவதும் படிக்க வேண்டுமா?¶

இல்லை. தூக்கம் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை உங்கள் மூளையில் சேமிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் நினைவகம், கவனம் மற்றும் மனநிலையை வேலை செய்ய வைக்கிறது. இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பது பொதுவாக செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் கவலையை அதிகரிக்கிறது. உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த குறிப்புகளை ஒரு சிறிய மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள், படுக்கைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன் நிறுத்திவிட்டு தூங்கவும்.

தேர்வுக்கு முந்தைய இரவும் காலையும் நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?¶

புரதத்துடன் பழக்கமான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சில பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் தண்ணீர் குடிக்கவும். புதிய, மிகவும் காரமான அல்லது மிகவும் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், காஃபின் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களை குறைவாக வைத்திருங்கள். காலையில், ஓட்ஸ், முட்டை, டோஸ்ட் அல்லது பழம் போன்ற நிலையான காலை உணவை சாப்பிட்டு, அதன் பிறகு ஒரு சிற்றுண்டியை பேக் செய்யவும்.

முந்தைய நாள் இரவு என்னால் தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?¶

பீதி அடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் ஓய்வு தூக்கம் இல்லாமல் கூட உதவுகிறது. மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உடலை ஸ்கேன் செய்யவும் அல்லது உங்கள் கவலைகளை காகிதத்தில் எழுதவும், நீங்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு விழித்திருந்து விரக்தியடைந்திருந்தால், படுக்கைக்கு திரும்புவதற்கு முன் மங்கலான வெளிச்சத்தில் எழுந்து அமைதியாக ஏதாவது செய்யுங்கள். ஒரு மோசமான இரவு நீங்கள் பயப்படுவதை விட குறைவாகவே பாதிக்கிறது. புதிய தூக்க உதவிகளைத் தவிர்க்கவும், உங்களுக்கு ஆலோசனை தேவைப்பட்டால் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் பேசவும்.

பரீட்சைக்கு முந்தைய இரவு கவலைக்கு நான் எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?¶

உங்களால் பல இரவுகள் தூங்க முடியாவிட்டால், தொடர்ந்து பயம் அல்லது பீதியை உணர்ந்தால், சாப்பிட முடியாவிட்டால், காஃபின் அல்லது பொருட்களை நம்பியிருந்தால் அல்லது நம்பிக்கையற்றதாக உணர்ந்தால் அணுகவும். பள்ளி ஆலோசகர் அல்லது மருத்துவர் உதவலாம், நெருக்கடியின் போது உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அல்லது அமெரிக்கா மற்றும் கனடாவில் உள்ள 988 போன்ற நெருக்கடி எண் அல்லது யுனைடெட் கிங்டம் மற்றும் அயர்லாந்தில் உள்ள 116 123 என்ற சமாரிடன்களை அழைக்கலாம். நீங்கள் எப்போதாவது உங்களுக்கு தீங்கு செய்ய நினைத்தால், உடனடியாக யாரிடமாவது சொல்லுங்கள்.

மேலும் கற்றுக்கொள்வது பற்றிய குறிப்பு¶

கஷ்டப்படும் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருக்கு உதவ நீங்கள் தயாராக இருக்க விரும்பினால், செஞ்சிலுவைச் சங்கம், செயின்ட் ஜான் ஆம்புலன்ஸ் அல்லது உள்ளூர் வழங்குநரிடமிருந்து முதலுதவி அல்லது மனநல முதலுதவிப் படிப்பைக் கவனியுங்கள். இந்த படிப்புகள் நடைமுறை மற்றும் பலர் பழைய மாணவர்களையும் பெற்றோர்களையும் ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள்.

தொடர்புடைய வழிகாட்டிகள்¶

• தேர்வு நாளில் பதற்றத்தை சோதிக்கவும்
• நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது பாதுகாப்பாக நெரிசல்
• தேர்வு நாள் தளவாடங்கள் மற்றும் அவசரநிலைகள்
• மனநல நெருக்கடி
• அவசர எண்கள்