Το βράδυ πριν από μια μεγάλη δοκιμασία: ύπνος, φαγητό, συσκευασία και ηρεμία¶

Το βράδυ πριν από μια σημαντική εξέταση είναι μακρύ. Μπορεί να θέλετε να μελετήσετε μέχρι τα μεσάνυχτα, να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας ή να μείνετε ξύπνιοι εξετάζοντας οτιδήποτε μπορεί να πάει στραβά. Ένα απλό σχέδιο για το προηγούμενο βράδυ προστατεύει το μόνο πράγμα που κάνει περισσότερο για την απόδοσή σας αύριο: έναν ξεκούραστο, χορτασμένο και τακτοποιημένο εγκέφαλο.

Αυτός ο οδηγός δίνει σε μαθητές και γονείς ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για το βράδυ, συμβουλές για το φαγητό, τον ύπνο και τη συσκευασία, καθώς και τρόπους να τακτοποιήσετε τα νεύρα σας όταν το μυαλό σας δεν σβήνει. Εξηγεί επίσης τι πρέπει να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και όταν η ανησυχία έχει γίνει κάτι περισσότερο από τα συνηθισμένα νεύρα των εξετάσεων και χρειάζεται υποστήριξη από σύμβουλο, γιατρό ή γραμμή κρίσης.

Κάντε αυτό τώρα¶

1. Σταματήστε τη νέα μελέτη περίπου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Κάντε μια ελαφριά ανασκόπηση των σημειώσεων που ήδη γνωρίζετε, όπως μια περίληψη μιας σελίδας. Τα νέα δεδομένα σε αυτό το σημείο σπάνια κολλάνε και συχνά προκαλούν άγχος.
2. Ετοιμάστε την τσάντα σας απόψε. Βάλτε την ταυτότητα σας με φωτογραφία, το εισιτήριο εισόδου στις εξετάσεις ή την εισαγωγή, στυλό, μολύβια, εγκεκριμένη αριθμομηχανή, ένα καθαρό μπουκάλι νερό, εάν επιτρέπεται, και τυχόν επιτρεπόμενα αντικείμενα. Απλώστε τα ρούχα σας.
3. Τρώτε ένα κανονικό δείπνο και πιείτε νερό. Επιλέξτε γνωστές τροφές με λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης. Παραλείψτε οτιδήποτε νέο, πολύ πικάντικο ή πολύ βαρύ.
4. Ελέγξτε την ώρα, τον τόπο και τη διαδρομή. Σημειώστε την ώρα έναρξης των εξετάσεων, την αίθουσα και τον τρόπο που θα ταξιδέψετε, με ένα εφεδρικό σχέδιο σε περίπτωση καθυστέρησης.
5. Switch off screens and wind down for 30 to 60 minutes. Dim the lights, take a warm shower, read something light or listen to calm music.
6. Πηγαίνετε για ύπνο τη συνηθισμένη σας ώρα ή λίγο νωρίτερα. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ξεκουραστείτε ούτως ή άλλως με αργή αναπνοή. Η ανάπαυση βοηθά ακόμα.

Εάν αισθάνεστε πανικό, απελπισία ή σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, μην περιμένετε μέχρι το πρωί. Καλέστε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης της περιοχής σας (911 στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά, 112 σε όλη την Ευρωπαϊκή Ένωση, 999 στο Ηνωμένο Βασίλειο) ή μια γραμμή κρίσης. Ο αριθμούς έκτακτης ανάγκης σελίδα εμφανίζει επαφές ανά χώρα.

Γιατί το προηγούμενο βράδυ έχει σημασία¶

Ο ύπνος είναι όταν ο εγκέφαλός σας καταχωρεί τις πληροφορίες που έχετε μελετήσει στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Αποκαθιστά επίσης την προσοχή, τη διάθεση και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Μελέτες μαθητών δείχνουν επανειλημμένα ότι η μείωση του ύπνου για να μελετήσει περισσότερο τείνει να μειώνει την απόδοση των εξετάσεων αντί να την αυξάνει.

Το να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα επηρεάζει επίσης το πώς αισθάνεστε. Όταν δεν έχετε ύπνο, οι συναισθηματικές σας αντιδράσεις είναι πιο έντονες, οι μικρές ανησυχίες φαίνονται μεγαλύτερες και η συγκέντρωση και η μνήμη σας εξασθενούν. Αυτή ακριβώς είναι η κατάσταση στην οποία αυξάνεται το άγχος των εξετάσεων. Το να αντιμετωπίζεις το προηγούμενο βράδυ ως ευκαιρία επαναφόρτισης δεν είναι τεμπελιά. Είναι ένα έξυπνο μέρος της προετοιμασίας.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε¶

Φορείς ιατρικής για τον ύπνο, όπως η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και οι εθνικές υπηρεσίες υγείας παρέχουν ευρείες σειρές:

Teenagers' body clocks naturally shift later, so falling asleep early can feel hard. That is normal, and it is a reason to begin winding down early rather than expecting to switch off at once. If you have a very early start, try going to bed a little earlier over the two or three nights before, in 15 to 30 minute steps.

A single bad night is survivable¶

Many students worry that one poor night of sleep will wreck their exam. Research suggests a single night of reduced sleep affects you less than weeks of poor sleep, and that anxiety about not sleeping often does more harm than the missing hours themselves. If you sleep badly, the rest of the plan still works. Resting quietly in bed, even awake, still helps the body.

A timetable for the evening¶

Use this as a flexible guide. Adjust it for an exam in the morning or afternoon.

If your exam is in the afternoon, you can keep the same shape but shift everything later, and avoid sleeping in too long, since a big change in wake time can leave you groggy.

What to study, and what to leave¶

The night before is for consolidating, not learning from scratch.

Good uses of the last study session¶

• Read through a one page summary, formula sheet, or list of key terms you have already made.
• Test yourself briefly with flashcards of things you half know.
• Look over a past paper you have already marked, focusing on your common mistakes.
• Practise two or three questions to warm up, in a relaxed way.
• Write a short list of reminders for the exam, such as "show all working" or "read the question twice."

Things to avoid¶

• Starting a brand new topic you have never covered.
• Trying to memorize large amounts of text.
• Comparing notes with friends in a way that raises panic.
• Reading dramatic stories about exam difficulty online.
• Studying in bed, which can train your brain to link the bed with worry.

If you are short on time and need a plan for the last day or two, the guide on στριμώχνοντας με ασφάλεια όταν ο χρόνος είναι λίγος gives a realistic schedule. Whatever you have or have not covered, tonight is about stopping calmly and trusting what you know.

Setting a clear stop time¶

Επιλέξτε μια ώρα στάσης και σημειώστε την. Όταν φτάσει, κλείστε τα βιβλία, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Τέλεια προετοιμασία δεν υπάρχει και η αίσθηση του «δεν φτάνει» δεν φεύγει ποτέ πλήρως. Το να σταματάς στην ώρα σου είναι μια δεξιότητα και προστατεύει τον ύπνο σου.

Φαγητό και ποτό¶

Αυτό που τρώτε απόψε και αύριο το πρωί διαμορφώνει την ενέργεια και την εστίασή σας.

Δείπνο¶

• Επιλέξτε γνωστό φαγητό. Δεν είναι η νύχτα για να δοκιμάσετε ένα νέο εστιατόριο ή πικάντικο πιάτο.
• Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ψάρια, κοτόπουλο, φασόλια, φακές, τόφου ή γιαούρτι.
• Προσθέστε υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, όπως ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, βρώμη ή ψωμί ολικής αλέσεως.
• Προσθέστε λαχανικά ή φρούτα.
• Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, ιδανικά δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην κοιμάστε με γεμάτο στομάχι.

Ποτό¶

• Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση.
• Κρατήστε την καφεΐνη σε χαμηλά επίπεδα, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ. Η καφεΐνη παραμένει στο σώμα για πολλές ώρες και μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και να αυξήσει τη νευρικότητα.
• Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά. Συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης και ζάχαρης και οι υγειονομικοί φορείς συμβουλεύουν να μην τα χρησιμοποιήσουν για παιδιά και εφήβους.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου και δεν είναι κατάλληλο για μαθητές κάτω από τη νόμιμη ηλικία.

Breakfast on exam day¶

Eat something, even if you feel nervous. Good options are porridge or oats, eggs, toast, fruit, yoghurt or a banana. Avoid a huge heavy meal, and avoid sugary pastries alone, which can cause an energy crash. If you truly cannot face food, take a small snack and a drink and eat what you can.

Take a snack for after the exam, since adrenaline and hunger often arrive together once the paper is over.

Sleep: building a calm night¶

Wind down gently¶

For the last hour, aim for low light and low stimulation.

• Dim the lights.
• Put your phone away or switch it to a quiet mode. Light and notifications from screens can delay sleep.
• Take a warm shower or bath, which helps the body cool and relax afterwards.
• Do a short stretch.
• Διαβάστε κάτι ελαφρύ ή ακούστε ήσυχη μουσική, ένα podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο.
• Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.

Write down your worries¶

If your mind is racing, put a notepad next to your bed. Write down anything you are worried about, and add anything you do not want to forget tomorrow. Getting it on paper tells your brain it does not need to hold it overnight. You can also write a simple list of two or three things you will do first when you start the exam.

Ηρεμιστικό με βάση το σώμα¶

Try one or more of these in bed.

• Slow breathing. Breathe in through your nose for four, and out for six to eight. Repeat for several minutes.
• Progressive muscle relaxation. Starting at your toes, tense each muscle group for five seconds, then relax. Work up to your face.
• A body scan. Move your attention slowly from your toes to your head, noticing and softening each area.
• A safe place image. Picture somewhere calm in detail, such as a beach or a room, and focus on what you see, hear and feel there.

If you cannot sleep¶

Lying awake for an hour does not mean disaster. Many students sleep less well before exams, and the body still gets some rest. Try these steps.

1. Do not look at the clock repeatedly. Turn it away.
2. If you have been awake for around 20 to 30 minutes and feel frustrated, get up and sit in dim light. Do something quiet, such as reading a printed book or stretching.
3. Return to bed when you feel sleepy.
4. Remind yourself that rest is helpful even without sleep, and that you have performed well before on a poor night.
5. Avoid taking sleeping tablets or supplements that you have not used before. Check with a doctor or pharmacist about anything you take, since this guide gives no medication advice.

The body is more resilient than it feels. Many students perform well on very little sleep, though it is not a good plan to rely on it.

Packing and preparing¶

Packing the night before removes a major source of morning stress.

Exam bag checklist¶

• Photo ID that meets your exam's rules, such as a passport, driver's licence or school or national ID card.
• Admission ticket, candidate number, or confirmation email, printed if needed.
• Two or three pens in the required colour, and pencils, a sharpener and eraser if needed.
• Ruler, protractor, compass or other equipment allowed for your subject.
• Approved calculator, with fresh batteries, set to the correct mode and cleared if rules require.
• A watch that is allowed by your exam board. Many exams ban smart watches.
• A clear bottle of water if permitted.
• A snack for before or after.
• Tissues, and any permitted personal items such as glasses or a hearing device.
• Any approved support documents or access arrangement letters.
• A jacket or layers, since exam halls can be cold or warm.
• Money or a travel card for your journey.

Check your exam board's rules about what is banned. Mobile phones, smart watches, notes, and some pencil cases are often not allowed in the exam room. Leave banned items at home or follow the instructions for storing them. Breaking these rules, even by accident, can lead to disqualification. The guide on υλικοτεχνική υποστήριξη της ημέρας των εξετάσεων και καταστάσεις έκτακτης ανάγκης explains what to do if you lose your ID or a device fails.

Online and computer exams¶

If your exam is taken on a computer, also check:

• Your device is charged, plugged in and updated.
• Your internet connection is stable, and you have a backup, such as a phone hotspot if rules allow.
• The exam software is installed and tested.
• Your room meets the rules: clear desk, good lighting, quiet, a closed door.
• You know how to contact technical support and the proctor.
• You have your photo ID ready to show.

See the guide on online proctoring exam crashes for what to do if something fails during the exam.

Plan the morning¶

• Set two alarms, one on your phone and one on another device.
• Work out your travel time and add 30 minutes of buffer.
• Check public transport timetables and weather.
• Arrange a lift or a backup if possible.
• Have breakfast ready.
• Lay out your clothes. Choose comfortable layers you have worn before.

Settling your mind¶

Even with a perfect plan, nerves can be loud. A few tools can help you settle.

Put the exam in perspective¶

An exam is one measure on one day. Most exams can be retaken, appealed or replaced by another route. Tell yourself: "I have done what I can. Tomorrow I will do my best, and there are options whatever happens." Thinking this way lowers pressure without lowering effort.

Προκαλέστε τις καταστροφικές σκέψεις¶

Οι συνήθεις σκέψεις τη νύχτα περιλαμβάνουν «Θα αποτύχω τα πάντα» και «Έχασα όλο μου τον χρόνο». Αναρωτηθείτε: Είναι γεγονός ή φόβος; Τι θα έλεγα σε έναν φίλο στη θέση μου; Ποιο είναι το πιο πιθανό αποτέλεσμα; Αντικαταστήστε τις ακραίες σκέψεις με ισορροπημένες, όπως «μπορεί να μην τα ξέρω όλα, αλλά ξέρω αρκετά και θα απαντήσω ό,τι μπορώ».

Talk to someone¶

Share your worries with a parent, sibling or friend, but avoid group chats that spiral into panic. A short, supportive chat before bed can lighten the load. Ask others not to quiz you or discuss what could go wrong.

Get gentle movement¶

A walk, some stretching or a short dance to your favourite song can use up stress hormones. Avoid hard exercise in the last two hours before bed, since it can raise body temperature and make sleep harder.

Try a calming routine¶

A repeated routine tells your body it is time to rest. For example: tidy bag, shower, stretch, tea without caffeine, notepad worry list, slow breathing in bed. Doing the same steps every night in exam season can make sleep more reliable.

A decision path for the evening¶

flowchart TD
    A["Evening before the exam"] --> B["Light review of a one page summary"]
    B --> C["Dinner, water, pack bag, lay out clothes"]
    C --> D["Stop studying 2 to 3 hours before bed"]
    D --> E["Screens off, wind down for 30 to 60 minutes"]
    E --> F{"Are you able to fall asleep within 30 minutes?"}
    F -->|"Ναι"| G["Sleep and wake at planned time"]
    F -->|"Όχι"| H["Get up briefly, do a quiet activity in dim light"]
    H --> I["Slow breathing and write down worries"]
    I --> J{"Do you feel safe and manageable?"}
    J -->|"Ναι"| G
    J -->|"No, severe panic or thoughts of self harm"| K["Wake a parent, call a crisis line or emergency number"]

Comparing common last night choices¶

Tips for parents¶

The night before can be tense for the whole household. Your steadiness matters.

• Διατηρήστε το βράδυ ήρεμο, με ένα κανονικό γεύμα και ρουτίνα.
• Αποφύγετε κουίζ της τελευταίας στιγμής ή διαλέξεις σχετικά με τη σημασία της εξέτασης.
• Προσφέρετε πρακτική βοήθεια, όπως βαλίτσα, έλεγχος διαδρομής ή ρύθμιση δεύτερου συναγερμού.
• Say something short and warm: "I am proud of how hard you have worked."
• Keep screens and loud noise low in the last hour.
• Agree on the morning plan, including breakfast and transport.
• Do not stay up to monitor your child. They need to feel trusted.
• Be available if they need to talk, and listen without fixing.

For more detail on supporting a child through stress, see the guide on πώς οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν ένα παιδί να αντιμετωπίσει το άγχος των εξετάσεων.

Morning of the exam¶

A short routine helps you start well.

1. Wake with your alarm and have a glass of water.
2. Eat a steady breakfast.
3. Wash, dress in your layers and check your bag against the list.
4. Spend a few minutes with slow breathing.
5. Leave with a buffer in case of delay.
6. Arrive about 15 to 20 minutes early.
7. Use the toilet before entering.
8. Avoid last minute post-mortems with classmates.

Once in the room, remember your plan: read the whole paper, start with an easy question, and mark hard ones to return to. If nerves spike, the guide on άγχος των εξετάσεων την ημέρα των εξετάσεων has techniques that work at a desk, and if you feel a full panic attack, see κρίση πανικού κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης.

When worry is more than nerves¶

Feeling anxious before a big exam is normal. But sometimes the worry is bigger and needs support. Reach out to a school counsellor, doctor or trusted adult if:

• You have not slept properly for several nights in a row.
• You feel constant dread, a racing heart or panic.
• You cannot eat, or you are making yourself sick.
• You are drinking large amounts of caffeine or using substances to cope.
• You feel hopeless, or you say things like "there is no point."
• You are thinking of avoiding the exam entirely because of fear.

Remember that you are not the only one. Counsellors see students in this state before exams all the time, and help is available even the evening before.

If the exam is tomorrow and you are not ready¶

Sometimes you reach the night before and feel behind. That is a hard feeling, but you still have choices.

• Accept that you cannot learn everything, and decide to do your best with what you know.
• Spend the last study session on the topics most likely to appear and that you partly know.
• Practise exam technique: reading the question, planning, and showing working.
• Sleep. A rested brain recalls much more than a tired one.
• If you are genuinely unable to sit the exam because of illness or a serious personal event, contact your school or exam board as soon as possible. The guide on υλικοτεχνική υποστήριξη της ημέρας των εξετάσεων και καταστάσεις έκτακτης ανάγκης καλύπτει ειδική αντιπαροχή και αναβολή.

Whatever happens, there will be a next step. The guide on τι να κάνετε μετά από ένα κακό αποτέλεσμα εξηγεί επαναλήψεις και προσφυγές.

Μια απογευματινή λίστα ελέγχου μιας σελίδας¶

• I finished studying at my planned stop time.
• I ate a normal dinner and drank water.
• My bag is packed, including ID and entry ticket.
• I know the time, place and route and have a backup plan.
• Two alarms are set.
• My clothes are laid out.
• Caffeine is low, and I have no alcohol or new substances.
• Screens are off and the room is cool and dark.
• I wrote down my worries and tomorrow's first steps.
• I know who I can talk to if I feel unsafe.

If you have several exams in a row¶

During an exam season, the night before is repeated many times, and tiredness builds up. A few habits help you last the whole period.

• Treat each night the same way: stop studying at the same time, use the same wind down routine and go to bed at the same time.
• Do not use the gap between exams for all night study. Review the next paper lightly and sleep.
• Eat three regular meals and keep water nearby.
• Plan one small enjoyable thing each day, such as a walk or a call to a friend.
• After each paper, let it go. Do not discuss it, and do not search for answers online.
• Keep a simple list of what you need to pack for each exam, because calculators, drawing tools and ID rules differ by subject.
• Say yes to help from family, such as cooking or driving.

Exam seasons are tiring for everyone, so look out for friends too. A quick message such as "Good luck tomorrow, you will be fine" often means more than you expect.

If you are anxious about not sleeping¶

Some students become so worried about sleeping that the worry itself keeps them awake. This is very common. The aim is to loosen your grip on sleep, not to force it.

Remind yourself that your body knows how to sleep, and that your brain will take the sleep it needs. A single short night rarely causes a failure, and many students have done well after a poor night. Stay in bed in a comfortable position, breathe slowly, and let your thoughts drift without arguing with them. If anxious thoughts keep returning, try writing them down, or describe your safe place image to yourself in detail.

If trouble sleeping goes on for weeks, or comes with low mood, panic or a loss of interest in daily life, speak to a doctor. Persistent sleep problems are treatable, and talking therapies for sleep are recommended by health services such as the National Health Service in the United Kingdom (NHS). Do not start any sleep aid without advice from a doctor or pharmacist.

Οι πηγές ελέγχθηκαν¶

• National Health Service (United Kingdom), pages on exam stress, sleep and how to fall asleep faster.
• American Academy of Sleep Medicine (United States), recommended sleep durations for children and teenagers.
• Centers for Disease Control and Prevention (United States), sleep and teen health information.
• American Psychological Association (United States), resources on managing stress and anxiety.
• Mind and Young Minds (United Kingdom), exam stress guidance for young people and parents.
• American Academy of Pediatrics (United States), guidance on caffeine and energy drinks for children and teenagers.
• Joint Council for Qualifications (United Kingdom) and College Board (United States), published rules on exam day items and ID.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Ηνωμένες Πολιτείες), Samaritans and Childline (Ηνωμένο Βασίλειο), για στοιχεία επικοινωνίας κρίσεων.

Guidance can change, so check the current rules for your own exam. This guide is general information and not medical advice, and it contains no medication advice.

Συχνές ερωτήσεις¶

Should I study all night before a big exam?¶

Όχι. Ο ύπνος βοηθά τον εγκέφαλό σας να αποθηκεύει όσα έχετε μάθει και διατηρεί τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεσή σας να λειτουργούν. Η ξενύχτια συνήθως μειώνει την απόδοση και αυξάνει το άγχος. Κάντε μια ελαφριά ανασκόπηση των σημειώσεων που ήδη γνωρίζετε, σταματήστε δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο και κοιμηθείτε.

What should I eat the night before and the morning of an exam?¶

Choose familiar meals with protein, slow release carbohydrates and some fruit or vegetables, and drink water. Avoid new, very spicy or very heavy foods, and keep caffeine and energy drinks low. On the morning, eat a steady breakfast such as oats, eggs, toast or fruit, and pack a snack for afterwards.

What if I cannot fall asleep the night before?¶

Μην πανικοβληθείτε, γιατί η ξεκούραση εξακολουθεί να βοηθάει ακόμα και χωρίς ύπνο. Δοκιμάστε αργή αναπνοή, σάρωση σώματος ή γράψτε τις ανησυχίες σας σε χαρτί και εάν είστε ξύπνιοι και απογοητευμένοι για 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι ήσυχο σε αμυδρό φως πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι. Μια φτωχή νύχτα σε επηρεάζει λιγότερο από όσο φοβάσαι. Αποφύγετε νέα βοηθήματα ύπνου και μιλήστε με έναν γιατρό ή φαρμακοποιό εάν θέλετε συμβουλές.

Πότε πρέπει να λάβω βοήθεια για ανησυχία το βράδυ πριν από τις εξετάσεις;¶

Απευθυνθείτε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για αρκετές νύχτες, αισθάνεστε συνεχή φόβο ή πανικό, δεν μπορείτε να φάτε, βασιστείτε στην καφεΐνη ή σε ουσίες ή αισθάνεστε απελπισία. Ένας σχολικός σύμβουλος ή γιατρός μπορεί να βοηθήσει και σε περίπτωση κρίσης μπορείτε να καλέσετε τον τοπικό σας αριθμό έκτακτης ανάγκης ή μια γραμμή κρίσης, όπως το 988 στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά ή οι Σαμαρίτες στο 116 123 στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία. Αν ποτέ σκεφτείς να βλάψεις τον εαυτό σου, πες το σε κάποιον αμέσως.

Μια σημείωση για να μάθετε περισσότερα¶

Εάν θέλετε να είστε έτοιμοι να βοηθήσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που αγωνίζεται, σκεφτείτε ένα μάθημα πρώτων βοηθειών ή πρώτων βοηθειών ψυχικής υγείας από τον Ερυθρό Σταυρό, το Ασθενοφόρο του Αγίου Ιωάννη ή έναν τοπικό πάροχο. Αυτά τα μαθήματα είναι πρακτικά και πολλοί δέχονται μεγαλύτερους μαθητές και γονείς.

Σχετικοί οδηγοί¶

• Δοκιμαστικό άγχος την ημέρα των εξετάσεων
• Cramming safely when time is short
• Exam day logistics and emergencies
• Κρίση ψυχικής υγείας
• Αριθμοί έκτακτης ανάγκης