Usiku kabla ya mtihani mkubwa: usingizi, chakula, kufunga na utulivu¶

Jioni kabla ya mtihani muhimu huhisi kwa muda mrefu. Unaweza kutaka kusoma hadi usiku wa manane, kusogeza simu yako, au kulala macho ukichunguza kila kitu ambacho kinaweza kwenda kombo. Mpango rahisi wa usiku uliotangulia hulinda jambo moja linalofaa zaidi kwa utendakazi wako kesho: ubongo uliopumzika, uliolishwa na uliotulia.

Mwongozo huu unawapa wanafunzi na wazazi ratiba halisi ya jioni, ushauri juu ya chakula, kulala na kufunga, na njia za kutuliza mishipa wakati akili yako haitazimika. Pia inaelezea nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala, na wakati wasiwasi umekuwa zaidi ya mishipa ya kawaida ya mtihani na inahitaji usaidizi kutoka kwa mshauri, daktari au mstari wa shida.

Fanya hivi sasa¶

1. Acha masomo mapya takriban saa mbili hadi tatu kabla ya kulala. Fanya mapitio mepesi ya madokezo ambayo tayari unajua, kama vile muhtasari wa ukurasa mmoja. Mambo mapya katika hatua hii mara chache hushikamana na mara nyingi huongeza wasiwasi.
2. Pakia mkoba wako usiku wa leo. Weka katika kitambulisho chako cha picha, tikiti ya kuingia mtihani au kuingia, kalamu, penseli, kikokotoo kilichoidhinishwa, chupa ya maji safi ikiruhusiwa na bidhaa zozote zinazoruhusiwa. Weka nguo zako.
3. Kula chakula cha jioni cha kawaida na unywe maji. Chagua vyakula unavyovifahamu vilivyo na protini na kutoa wanga polepole. Ruka kitu chochote kipya, chenye viungo au kizito sana.
4. Angalia saa, mahali na njia. Andika muda wa kuanza mtihani, chumba na jinsi utakavyosafiri, ukitumia mpango wa chelezo iwapo utachelewa.
5. Zima skrini na uzime kwa muda wa dakika 30 hadi 60. Fifisha taa, kuoga joto, soma kitu chepesi au usikilize muziki wa utulivu.
6. Lala wakati wako wa kawaida, au mapema zaidi. Ikiwa huwezi kulala, pumzika kwa kupumua polepole. Kupumzika bado kunasaidia.

Ikiwa unahisi hofu, kutokuwa na tumaini au mawazo ya kujiumiza, usisubiri hadi asubuhi. Piga simu kwa nambari yako ya dharura ya eneo lako (911 nchini Marekani na Kanada, 112 kote Umoja wa Ulaya, 999 nchini Uingereza) au laini ya dharura. The nambari za dharura ukurasa huorodhesha waasiliani kulingana na nchi.

Kwa nini usiku kabla ya mambo¶

Usingizi ni wakati ubongo wako unahifadhi habari uliyosoma kuwa kumbukumbu ya muda mrefu. Pia hurejesha tahadhari, hisia na uwezo wa kutatua matatizo. Uchunguzi wa wanafunzi unaonyesha mara kwa mara kuwa kukata usingizi ili kusoma zaidi kunapunguza ufaulu wa mitihani badala ya kuupandisha.

Kukesha usiku kucha pia huathiri jinsi unavyohisi. Unapokosa usingizi, hisia zako za kihisia huwa na nguvu zaidi, wasiwasi mdogo huonekana kuwa mkubwa, na umakini wako na kumbukumbu hufifia. Hiyo ndiyo hasa hali ambayo wasiwasi wa mtihani hukua. Kutibu usiku uliotangulia kama nafasi ya kuchaji tena sio uvivu. Ni sehemu nzuri ya maandalizi.

Unahitaji kulala kiasi gani¶

Mashirika ya dawa za usingizi kama vile Chuo cha Marekani cha Tiba ya Usingizi na huduma za afya za kitaifa hutoa masafa mapana:

Saa za mwili wa vijana kawaida hubadilika baadaye, kwa hivyo kulala mapema kunaweza kuwa ngumu. Hilo ni jambo la kawaida, na ni sababu ya kuanza kujizuia mapema badala ya kutarajia kuzima mara moja. Ikiwa umeanza mapema sana, jaribu kulala mapema zaidi ya siku mbili au tatu zilizopita, kwa hatua za dakika 15 hadi 30.

Usiku mmoja mbaya unaweza kuepukika¶

Wanafunzi wengi wana wasiwasi kwamba usiku mmoja mbaya wa kulala utaharibu mtihani wao. Utafiti unapendekeza usiku mmoja wa usingizi mzito huathiri chini ya wiki za usingizi duni, na kwamba wasiwasi kuhusu kutolala mara nyingi hudhuru zaidi kuliko saa zinazokosekana zenyewe. Ikiwa unalala vibaya, mpango uliobaki bado unafanya kazi. Kupumzika kwa utulivu kitandani, hata macho, bado husaidia mwili.

Ratiba ya jioni¶

Tumia hii kama mwongozo unaonyumbulika. Irekebishe kwa mtihani asubuhi au alasiri.

Ikiwa mtihani wako ni wa alasiri, unaweza kuweka sura sawa lakini ubadilishe kila kitu baadaye, na uepuke kulala kwa muda mrefu sana, kwa kuwa mabadiliko makubwa ya wakati wa kuamka yanaweza kukuacha ukiwa na wasiwasi.

Nini cha kusoma, na nini cha kuacha¶

Usiku uliotangulia ni wa kujumuisha, sio kujifunza kutoka mwanzo.

Matumizi mazuri ya kipindi cha mwisho cha somo¶

• Soma muhtasari wa ukurasa mmoja, karatasi ya fomula, au orodha ya maneno muhimu ambayo tayari umefanya.
• Jipime kwa ufupi na kadibodi za mambo unayojua nusu.
• Angalia karatasi iliyopita ambayo tayari umeweka alama, ukizingatia makosa yako ya kawaida.
• Jizoeze maswali mawili au matatu ili kupata joto, kwa njia ya utulivu.
• Andika orodha fupi ya vikumbusho vya mtihani, kama vile "onyesha kazi zote" au "soma swali mara mbili."

Mambo ya kuepuka¶

• Kuanzisha mada mpya kabisa ambayo hujawahi kuzungumzia.
• Kujaribu kukariri idadi kubwa ya maandishi.
• Kulinganisha maelezo na marafiki kwa njia ambayo inaleta hofu.
• Kusoma hadithi za kusisimua kuhusu ugumu wa mitihani mtandaoni.
• Kusoma kitandani, ambayo inaweza kufunza ubongo wako kuunganisha kitanda na wasiwasi.

Ikiwa huna wakati na unahitaji mpango wa siku moja au mbili za mwisho, mwongozo unaendelea cramming safely when time is short inatoa ratiba ya kweli. Chochote ulicho nacho au ambacho hujafunika, usiku wa leo ni juu ya kuacha kwa utulivu na kuamini kile unachojua.

Kuweka muda wazi wa kuacha¶

Chagua muda wa kusimama na uandike. Ikifika, funga vitabu, hata kama unahisi unaweza kufanya zaidi. Maandalizi kamili haipo, na hisia ya "haitoshi" haitoshi kamwe. Kuacha kwa wakati ni ujuzi, na inalinda usingizi wako.

Chakula na vinywaji¶

Unachokula usiku wa leo na kesho asubuhi hutengeneza nguvu na umakini wako.

Chakula cha jioni¶

• Chagua chakula kinachojulikana. Huu sio usiku wa kujaribu mkahawa mpya au sahani ya viungo.
• Jumuisha protini, kama vile mayai, samaki, kuku, maharagwe, dengu, tofu au mtindi.
• Ongeza wanga polepole, kama vile mchele, pasta, viazi, oats au mkate wa nafaka nzima.
• Ongeza mboga au matunda.
• Kula kwa wakati wa kawaida, bora saa mbili hadi tatu kabla ya kulala, ili usilale juu ya tumbo kamili.

Kunywa¶

• Kunywa maji kwa siku. Ukosefu wa maji mwilini kidogo unaweza kusababisha maumivu ya kichwa na uchovu.
• Weka kafeini kwa kiwango cha chini, haswa mchana na jioni. Kafeini hukaa mwilini kwa masaa mengi na inaweza kuchelewesha kulala na kuongeza jitteriness.
• Epuka vinywaji vya nishati. Mara nyingi huwa na kiasi kikubwa cha kafeini na sukari, na miili ya afya inashauri dhidi yao kwa watoto na vijana.
• Epuka pombe. Inavuruga ubora wa usingizi, na haifai kwa wanafunzi walio chini ya umri wa kisheria.

Kifungua kinywa siku ya mtihani¶

Kula kitu, hata ikiwa unahisi wasiwasi. Chaguo nzuri ni uji au oats, mayai, toast, matunda, mtindi au ndizi. Epuka mlo mzito, na uepuke keki zenye sukari pekee, ambazo zinaweza kusababisha hitilafu ya nishati. Ikiwa kwa kweli huwezi kukabiliana na chakula, pata vitafunio kidogo na kinywaji na ule unachoweza.

Chukua vitafunio baada ya mtihani, kwa kuwa adrenaline na njaa mara nyingi hufika pamoja mara karatasi inapoisha.

Kulala: kujenga usiku wa utulivu¶

Punguza kwa upole¶

Kwa saa ya mwisho, lenga mwanga wa chini na msisimko mdogo.

• Punguza taa.
• Weka simu yako mbali au uibadilishe kwa hali tulivu. Mwangaza na arifa kutoka skrini zinaweza kuchelewesha kulala.
• Oga au kuoga kwa joto, ambayo husaidia mwili kuwa baridi na kupumzika baadaye.
• Fanya kunyoosha fupi.
• Soma kitu chepesi, au sikiliza muziki tulivu, podikasti au kitabu cha sauti.
• Weka chumba chako cha baridi, giza na utulivu.

Andika wasiwasi wako¶

Ikiwa akili yako inaenda mbio, weka daftari karibu na kitanda chako. Andika chochote ambacho una wasiwasi nacho, na ongeza chochote ambacho hutaki kusahau kesho. Kuipata kwenye karatasi huambia ubongo wako hauhitaji kushikilia usiku mmoja. Unaweza pia kuandika orodha rahisi ya mambo mawili au matatu utakayofanya kwanza unapoanza mtihani.

Kutuliza mwili¶

Jaribu moja au zaidi kati ya hizi kitandani.

• Kupumua polepole. Vuta ndani kupitia pua yako kwa muda wa nne, na nje kwa sita hadi nane. Rudia kwa dakika kadhaa.
• Kupumzika kwa misuli hatua kwa hatua. Kuanzia kwenye vidole vyako vya miguu, kaza kila kikundi cha misuli kwa sekunde tano, kisha tulia. Fanya kazi hadi usoni mwako.
• Uchanganuzi wa mwili. Sogeza usikivu wako polepole kutoka kwenye vidole vyako hadi kichwani, ukiona na ulainishe kila eneo.
• Picha ya mahali salama. Piga picha mahali palipotulia kwa undani, kama vile ufuo au chumba, na uzingatia kile unachokiona, kusikia na kuhisi hapo.

Ikiwa huwezi kulala¶

Kulala macho kwa saa moja haimaanishi msiba. Wanafunzi wengi hulala vizuri kabla ya mitihani, na mwili bado hupata mapumziko. Jaribu hatua hizi.

1. Usiangalie saa mara kwa mara. Geuza mbali.
2. Ikiwa umekuwa macho kwa takriban dakika 20 hadi 30 na unahisi kuchanganyikiwa, inuka na ukae kwenye mwanga hafifu. Fanya kitu kimya, kama vile kusoma kitabu kilichochapishwa au kunyoosha.
3. Rudi kitandani unapohisi usingizi.
4. Jikumbushe kuwa kupumzika kunasaidia hata bila kulala, na kwamba umefanya vizuri hapo awali katika usiku mbaya.
5. Epuka kuchukua vidonge vya kulala au virutubisho ambavyo hujawahi kutumia hapo awali. Wasiliana na daktari au mfamasia kuhusu chochote unachochukua, kwa kuwa mwongozo huu hautoi ushauri wa dawa.

Mwili unastahimili zaidi kuliko unavyohisi. Wanafunzi wengi hufanya vizuri kwa kulala kidogo sana, ingawa sio mpango mzuri kuutegemea.

Kufunga na kuandaa¶

Ufungashaji wa usiku kabla huondoa chanzo kikuu cha mafadhaiko ya asubuhi.

Orodha ya mikoba ya mtihani¶

• Kitambulisho cha picha kinachoafiki sheria za mtihani wako, kama vile pasipoti, leseni ya udereva au kitambulisho cha shule au cha taifa.
• Tikiti ya kuingia, nambari ya mgombea, au barua pepe ya uthibitisho, imechapishwa ikihitajika.
• Kalamu mbili au tatu za rangi inayotakiwa, na penseli, kinu na kifutio ikihitajika.
• Rula, protractor, dira au vifaa vingine vinavyoruhusiwa kwa somo lako.
• Kikokotoo kilichoidhinishwa, chenye betri mpya, kimewekwa katika hali sahihi na kufutwa ikiwa sheria zinahitaji.
• Saa ambayo inaruhusiwa na baraza lako la mitihani. Mitihani mingi hupiga marufuku saa mahiri.
• Chupa safi ya maji ikiwa inaruhusiwa.
• Snack kwa kabla au baada.
• Tishu, na vitu vyovyote vya kibinafsi vinavyoruhusiwa kama vile miwani au kifaa cha kusikia.
• Hati zozote za usaidizi zilizoidhinishwa au barua za mpangilio wa ufikiaji.
• Jacket au tabaka, kwani kumbi za mitihani zinaweza kuwa baridi au joto.
• Pesa au kadi ya kusafiri kwa safari yako.

Angalia sheria za baraza lako la mitihani kuhusu kile ambacho kimepigwa marufuku. Simu za rununu, saa mahiri, noti na baadhi ya vifurushi vya penseli mara nyingi haziruhusiwi kwenye chumba cha mtihani. Acha vitu vilivyopigwa marufuku nyumbani au ufuate maagizo ya kuvihifadhi. Kuvunja sheria hizi, hata kwa bahati mbaya, kunaweza kusababisha kutostahili. Mwongozo unaendelea siku ya mtihani vifaa na dharura inaelezea nini cha kufanya ikiwa utapoteza kitambulisho chako au kifaa kitashindwa.

Mitihani ya mtandaoni na kompyuta¶

Ikiwa mtihani wako unafanywa kwenye kompyuta, angalia pia:

• Kifaa chako kimechajiwa, kimechomekwa na kusasishwa.
• Muunganisho wako wa intaneti ni thabiti, na una nakala rudufu, kama vile mtandao-hewa wa simu sheria zinaruhusu.
• Programu ya mtihani imewekwa na kujaribiwa.
• Chumba chako hukutana na sheria: dawati wazi, taa nzuri, utulivu, mlango uliofungwa.
• Unajua jinsi ya kuwasiliana na usaidizi wa kiufundi na proctor.
• Una kitambulisho chako cha picha tayari kuonyeshwa.

Tazama mwongozo ajali za mitihani ya proctoring mtandaoni kwa nini cha kufanya ikiwa kitu kitashindwa wakati wa mtihani.

Panga asubuhi¶

• Weka kengele mbili, moja kwenye simu yako na moja kwenye kifaa kingine.
• Tengeneza muda wako wa kusafiri na uongeze dakika 30 za bafa.
• Angalia ratiba za usafiri wa umma na hali ya hewa.
• Panga lifti au chelezo ikiwezekana.
• Kuwa na kifungua kinywa tayari.
• Weka nguo zako. Chagua safu za starehe ambazo umevaa hapo awali.

Kutulia akili yako¶

Hata kwa mpango kamili, mishipa inaweza kuwa kubwa. Zana chache zinaweza kukusaidia kutulia.

Weka mtihani katika mtazamo¶

Mtihani ni kipimo kimoja kwa siku moja. Mitihani mingi inaweza kuchukuliwa tena, kukata rufaa au kubadilishwa na njia nyingine. Jiambie: "Nimefanya kile ninachoweza. Kesho nitafanya bora yangu, na kuna chaguzi chochote kitakachotokea." Kufikiri kwa njia hii kunapunguza shinikizo bila kupunguza juhudi.

Changamoto mawazo ya janga¶

Mawazo ya kawaida wakati wa usiku ni pamoja na "Nitashindwa kila kitu" na "Nimepoteza muda wangu wote." Jiulize: Je, huo ni ukweli au hofu? Ningemwambia nini rafiki badala yangu? Ni matokeo gani yanayowezekana zaidi? Badilisha mawazo yaliyokithiri na yenye usawaziko, kama vile "Huenda nisijue kila kitu, lakini najua kiasi kizuri, na nitajibu ninachoweza."

Zungumza na mtu¶

Shiriki mahangaiko yako na mzazi, ndugu au rafiki, lakini epuka gumzo za kikundi ambazo huleta hofu. Mazungumzo mafupi ya kuunga mkono kabla ya kulala yanaweza kupunguza mzigo. Waulize wengine wasikuulize maswali au kujadili kile ambacho kinaweza kwenda vibaya.

Pata harakati za upole¶

Kutembea, kunyoosha au kucheza dansi fupi kwa wimbo unaoupenda kunaweza kutumia homoni za mafadhaiko. Epuka mazoezi magumu katika muda wa saa mbili zilizopita kabla ya kulala, kwa kuwa yanaweza kuongeza joto la mwili na kufanya usingizi uwe mgumu.

Jaribu utaratibu wa utulivu¶

Utaratibu unaorudiwa huambia mwili wako kuwa ni wakati wa kupumzika. Kwa mfano: begi safi, kuoga, kunyoosha, chai bila kafeini, orodha ya wasiwasi ya notepad, kupumua polepole kitandani. Kufanya hatua sawa kila usiku katika msimu wa mitihani kunaweza kufanya usingizi uwe wa kuaminika zaidi.

Njia ya maamuzi ya jioni¶

flowchart TD
    A["Jioni kabla ya mtihani"] --> B["Uhakiki mwepesi wa muhtasari wa ukurasa mmoja"]
    B --> C["Chakula cha jioni, maji, mfuko wa pakiti, weka nguo"]
    C --> D["Acha kusoma masaa 2 hadi 3 kabla ya kulala"]
    D --> E["Zima skrini, pumzika kwa dakika 30 hadi 60"]
    E --> F{"Je, unaweza kupata usingizi ndani ya dakika 30?"}
    F -->|"Ndiyo"| G["Kulala na kuamka kwa wakati uliopangwa"]
    F -->|"Hapana"| H["Amka kwa muda mfupi, fanya shughuli ya utulivu kwenye mwanga hafifu"]
    H --> I["Kupumua polepole na kuandika wasiwasi"]
    I --> J{"Je, unajisikia salama na unaweza kudhibitiwa?"}
    J -->|"Ndiyo"| G
    J -->|"Hapana, hofu kali au mawazo ya kujidhuru"| K["Washa mzazi, piga simu ya simu ya dharura au nambari ya dharura"]

Kulinganisha chaguzi za kawaida za usiku wa jana¶

Vidokezo kwa wazazi¶

Usiku uliotangulia unaweza kuwa na wasiwasi kwa kaya nzima. Uthabiti wako ni muhimu.

• Weka jioni utulivu, na chakula cha kawaida na utaratibu.
• Epuka maswali ya dakika za mwisho au mihadhara kuhusu umuhimu wa mtihani.
• Toa usaidizi wa vitendo kama vile kufunga, kuangalia njia, au kuweka kengele ya pili.
• Sema kitu kifupi na cha joto: "Ninajivunia jinsi umefanya kazi kwa bidii."
• Weka skrini na kelele kubwa chini katika saa iliyopita.
• Kukubaliana juu ya mpango wa asubuhi, ikiwa ni pamoja na kifungua kinywa na usafiri.
• Usikae kufuatilia mtoto wako. Wanahitaji kujisikia kuaminiwa.
• Kuwa tayari ikiwa wanahitaji kuzungumza, na usikilize bila kurekebisha.

Kwa maelezo zaidi juu ya kumsaidia mtoto kupitia mfadhaiko, angalia mwongozo jinsi wazazi wanaweza kumsaidia mtoto kupitia mkazo wa mitihani.

Asubuhi ya mtihani¶

Utaratibu mfupi husaidia kuanza vizuri.

1. Amka na kengele yako na unywe glasi ya maji.
2. Kula kifungua kinywa cha kutosha.
3. Osha, valia tabaka zako na uangalie begi lako dhidi ya orodha.
4. Tumia dakika chache kwa kupumua polepole.
5. Ondoka na kihifadhi endapo itachelewa.
6. Fika kama dakika 15 hadi 20 mapema.
7. Tumia choo kabla ya kuingia.
8. Epuka uchunguzi wa dakika za mwisho baada ya maiti na wanafunzi wenzako.

Ukiwa chumbani, kumbuka mpango wako: soma karatasi nzima, anza na swali rahisi, na uweke alama ngumu kurudi. Ikiwa mishipa inaongezeka, mwongozo unaendelea mtihani wasiwasi siku ya mtihani ina mbinu zinazofanya kazi kwenye dawati, na ikiwa unahisi mashambulizi ya hofu kamili, ona mashambulizi ya hofu wakati wa mtihani.

Wakati wasiwasi ni zaidi ya mishipa¶

Kuhisi wasiwasi kabla ya mtihani mkubwa ni kawaida. Lakini wakati mwingine wasiwasi ni mkubwa na unahitaji msaada. Wasiliana na mshauri wa shule, daktari au mtu mzima anayeaminika ikiwa:

• Hujalala ipasavyo kwa usiku kadhaa mfululizo.
• Unahisi hofu ya mara kwa mara, moyo unaoenda mbio au hofu.
• Huwezi kula, au unajifanya mgonjwa.
• Unakunywa kiasi kikubwa cha kafeini au unatumia vitu ili kukabiliana nayo.
• Unajisikia kukosa matumaini, au unasema mambo kama "hakuna maana."
• Unafikiria kuepuka mtihani kabisa kwa sababu ya hofu.

Kumbuka kwamba sio wewe pekee. Washauri wanaona wanafunzi katika hali hii kabla ya mitihani kila wakati, na usaidizi unapatikana hata jioni iliyotangulia.

Ikiwa mtihani ni kesho na hauko tayari¶

Wakati mwingine unafika usiku uliopita na kujisikia nyuma. Hiyo ni hisia ngumu, lakini bado unayo chaguo.

• Kubali kwamba huwezi kujifunza kila kitu, na amua kufanya uwezavyo kwa kile unachokijua.
• Tumia kipindi cha mwisho cha somo kuhusu mada ambazo zina uwezekano mkubwa wa kutokea na ambazo unazijua kwa kiasi.
• Mazoezi ya mbinu ya mtihani: kusoma swali, kupanga, na kuonyesha kufanya kazi.
• Kulala. Ubongo uliopumzika hukumbuka mengi zaidi ya uchovu.
• Ikiwa kwa kweli huwezi kufanya mtihani kwa sababu ya ugonjwa au tukio kubwa la kibinafsi, wasiliana na shule yako au baraza la mitihani haraka iwezekanavyo. Mwongozo unaendelea siku ya mtihani vifaa na dharura covers special consideration and deferral.

Chochote kitakachotokea, kutakuwa na hatua inayofuata. Mwongozo unaendelea nini cha kufanya baada ya matokeo mabaya inaelezea upokeaji na rufaa.

Orodha ya ukaguzi wa jioni ya ukurasa mmoja¶

• Nilimaliza kusoma kwa muda niliopanga wa kuacha.
• Nilikula chakula cha jioni cha kawaida na kunywa maji.
• Begi langu limejaa, ikijumuisha kitambulisho na tikiti ya kuingia.
• Ninajua saa, mahali na njia na nina mpango mbadala.
• Kengele mbili zimewekwa.
• Nguo zangu zimewekwa.
• Kafeini iko chini, na sina pombe au vitu vipya.
• Skrini zimezimwa na chumba ni baridi na giza.
• Niliandika wasiwasi wangu na hatua za kwanza za kesho.
• Ninajua ni nani ninaweza kuzungumza naye ikiwa ninahisi siko salama.

Ikiwa una mitihani kadhaa mfululizo¶

Wakati wa msimu wa mitihani, usiku uliotangulia hurudiwa mara nyingi, na uchovu huongezeka. Tabia chache hukusaidia kudumu kipindi chote.

• Tibu kila usiku kwa njia ile ile: acha kujifunza kwa wakati mmoja, tumia utaratibu sawa wa upepo na kwenda kulala kwa wakati mmoja.
• Usitumie pengo kati ya mitihani kwa masomo ya usiku kucha. Kagua karatasi inayofuata kwa wepesi na ulale.
• Kula milo mitatu ya kawaida na kuweka maji karibu.
• Panga jambo moja dogo la kufurahisha kila siku, kama vile kutembea au kupiga simu kwa rafiki.
• Baada ya kila karatasi, basi iende. Usiijadili, na usitafute majibu mtandaoni.
• Weka orodha rahisi ya unachohitaji kufunga kwa kila mtihani, kwa sababu vikokotoo, zana za kuchora na sheria za kitambulisho hutofautiana kulingana na mada.
• Sema ndiyo ili kusaidia kutoka kwa familia, kama vile kupika au kuendesha gari.

Misimu ya mitihani inachosha kila mtu, kwa hivyo angalia marafiki pia. Ujumbe wa haraka kama vile "Bahati nzuri kesho, utakuwa sawa" mara nyingi humaanisha zaidi ya unavyotarajia.

Ikiwa una wasiwasi juu ya kutolala¶

Wanafunzi wengine huwa na wasiwasi juu ya kulala hivi kwamba wasiwasi wenyewe huwafanya wawe macho. Hii ni kawaida sana. Kusudi ni kupunguza mtego wako kwenye usingizi, sio kuulazimisha.

Jikumbushe kwamba mwili wako unajua jinsi ya kulala, na kwamba ubongo wako utachukua usingizi unaohitaji. Usiku mmoja mfupi mara chache husababisha kutofaulu, na wanafunzi wengi wamefanya vyema baada ya usiku mbaya. Kaa kitandani kwa mkao mzuri, pumua polepole, na acha mawazo yako yaelekee bila kubishana nayo. Ikiwa mawazo ya wasiwasi yataendelea kurudi, jaribu kuyaandika, au elezea picha yako ya mahali salama kwa undani.

Ikiwa shida ya kulala inaendelea kwa wiki, au inakuja na hali ya chini, hofu au kupoteza maslahi katika maisha ya kila siku, sema na daktari. Matatizo ya mara kwa mara ya usingizi yanaweza kutibika, na matibabu ya kuzungumza ili kupata usingizi yanapendekezwa na huduma za afya kama vile Huduma ya Kitaifa ya Afya nchini Uingereza (NHS). Usianze msaada wowote wa kulala bila ushauri kutoka kwa daktari au mfamasia.

Vyanzo vimeangaliwa¶

• Huduma ya Kitaifa ya Afya (Uingereza), kurasa za mfadhaiko wa mitihani, usingizi na jinsi ya kulala haraka.
• Chuo cha Marekani cha Tiba ya Usingizi (Marekani), kilipendekeza muda wa kulala kwa watoto na vijana.
• Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (Marekani), maelezo ya usingizi na afya ya vijana.
• Jumuiya ya Kisaikolojia ya Amerika (Marekani), rasilimali za kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi.
• Akili na Akili Vijana (Uingereza), mwongozo wa mkazo wa mtihani kwa vijana na wazazi.
• Chuo cha Marekani cha Madaktari wa Watoto (Marekani), mwongozo kuhusu kafeini na vinywaji vya kuongeza nguvu kwa watoto na vijana.
• Baraza la Pamoja la Sifa (Uingereza) na Bodi ya Chuo (Marekani), lilichapisha sheria kuhusu vipengee vya siku ya mitihani na kitambulisho.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Marekani), Wasamaria na Childline (Uingereza), kwa mawasiliano ya dharura.

Mwongozo unaweza kubadilika, kwa hivyo angalia sheria za sasa za mtihani wako mwenyewe. Mwongozo huu ni maelezo ya jumla na sio ushauri wa matibabu, na hauna ushauri wa dawa.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara¶

Je, nisome usiku kucha kabla ya mtihani mkubwa?¶

Hapana. Usingizi husaidia ubongo wako kuhifadhi yale uliyojifunza na kuhifadhi kumbukumbu, umakini na hali yako kufanya kazi. Kukesha usiku kucha kwa kawaida hupunguza utendaji na huongeza wasiwasi. Fanya mapitio mepesi ya maelezo ambayo tayari unajua, simama saa mbili hadi tatu kabla ya kulala, na ulale.

Ninapaswa kula nini usiku kabla na asubuhi ya mtihani?¶

Chagua milo inayojulikana yenye protini, wanga inayotolewa polepole na baadhi ya matunda au mboga, na unywe maji. Epuka vyakula vipya, vyenye viungo au vizito sana, na upunguze kafeini na vinywaji vya kuongeza nguvu. Asubuhi, kula kifungua kinywa cha mfululizo kama vile shayiri, mayai, toast au matunda, na pakiti vitafunio kwa ajili ya baadaye.

Je, ikiwa siwezi kulala usiku uliopita?¶

Usiogope, kwa sababu kupumzika bado husaidia hata bila usingizi. Jaribu kupumua polepole, kuchambua mwili, au kuandika wasiwasi wako kwenye karatasi, na ikiwa uko macho na umechanganyikiwa kwa dakika 20 hadi 30, inuka na ufanye kitu kimya kwenye mwanga hafifu kabla ya kurudi kitandani. Usiku mmoja mbaya huathiri kidogo kuliko unavyoogopa. Epuka visaidizi vipya vya kulala na zungumza na daktari au mfamasia ikiwa unataka ushauri.

Je, ni lini nipate usaidizi kwa wasiwasi usiku kabla ya mtihani?¶

Fikia ikiwa huwezi kulala kwa usiku kadhaa, kuhisi woga au hofu ya mara kwa mara, huwezi kula, kutegemea kafeini au vitu, au kuhisi kukata tamaa. Mshauri wa shule au daktari anaweza kusaidia, na katika shida unaweza kupiga simu kwa nambari ya dharura ya eneo lako au laini ya dharura kama vile 988 nchini Marekani na Kanada au Wasamaria kwa 116 123 nchini Uingereza na Ireland. Ukiwahi kufikiria kujidhuru, mwambie mtu mara moja.

Ujumbe juu ya kujifunza zaidi¶

Ikiwa ungependa kuwa tayari kumsaidia rafiki au mwanafamilia ambaye anatatizika, fikiria huduma ya kwanza au kozi ya afya ya akili kutoka Shirika la Msalaba Mwekundu, St John Ambulance, au mtoa huduma wa ndani. Kozi hizi ni za vitendo na nyingi zinakubali wanafunzi wakubwa na wazazi.

Miongozo inayohusiana¶

• Jaribu wasiwasi siku ya mtihani
• Kukaza kwa usalama wakati muda ni mfupi
• Exam day logistics and emergencies
• Mgogoro wa afya ya akili
• Nambari za dharura