امتحان کے خراب نتائج یا ناکام ٹیسٹ کے بعد: پہلے گھنٹے اور اگلے مراحل¶

ایک برا نتیجہ محسوس کر سکتا ہے جیسے زمین گر گئی ہے. آپ کو صدمہ، شرم، غصہ، بے حسی یا آنسوؤں کا سیلاب محسوس ہو سکتا ہے، اور آپ کا دماغ آپ کے مستقبل کے بارے میں بدترین نتائج پر چھلانگ لگا سکتا ہے۔ یہ ردعمل عام ہیں، اور ان کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کی زندگی برباد ہو گئی ہے، حالانکہ ابھی یہ ایسا محسوس کر سکتا ہے۔

یہ گائیڈ طلباء اور والدین کے لیے ہے۔ یہ مایوس کن نتیجہ کے بعد پہلے گھنٹوں پر محیط ہے، نقطہ نظر کیسے حاصل کیا جائے، اپیلوں، دوبارہ حاصل کرنے اور دیگر راستوں کے بارے میں کیسے معلوم کیا جائے، والدین اور اساتذہ سے کیسے بات کی جائے، اور عام مایوسی اور دماغی صحت کی تشویش کے درمیان فرق کیسے بتایا جائے جسے مدد کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کو اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کا خطرہ ہے، تو مدد کب حاصل کرنی ہے اس سیکشن پر جائیں اور فوری طور پر بحرانی رابطوں کا استعمال کریں۔

اب یہ کرو¶

1. کچھ بھی فیصلہ کرنے سے پہلے رکیں اور سانس لیں۔ کہیں محفوظ بیٹھیں اور آہستہ سانس لیں، چار کے لیے اندر اور چھ سے آٹھ کے لیے باہر۔ پہلے گھنٹے میں بڑے فیصلے نہ کریں۔
2. چیک کریں کہ آپ محفوظ ہیں۔ اگر آپ اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کے بارے میں سوچتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں کہ آپ اس کا مقابلہ نہیں کر سکتے ہیں، تو ابھی کسی کو بتائیں اور اپنے مقامی ہنگامی نمبر پر کال کریں (ریاستہائے متحدہ اور کینیڈا میں 911، یورپی یونین میں 112، برطانیہ میں 999) یا کرائسس لائن پر کال کریں۔ دی ہنگامی نمبر صفحہ ملک کے لحاظ سے رابطوں کی فہرست دیتا ہے۔
3. ایک ایسے شخص کو بتائیں جس پر آپ بھروسہ کریں۔ والدین، دوست، استاد یا مشیر۔ آپ کو ابھی تک کوئی منصوبہ بنانے کی ضرورت نہیں ہے، صرف اس کے ساتھ تنہا نہ ہونے کے لیے۔
4. کھاؤ، پانی پیو اور آرام کرو۔ مضبوط احساسات تھکا دینے والے ہیں، اور بھوک اور تھکاوٹ ہر چیز کو بدتر محسوس کرتی ہے۔
5. ابھی تک کچھ بھی پوسٹ، حذف، چھوڑنے یا اعلان نہ کریں۔ اسکول، کورسز یا اپنے مستقبل کے بارے میں بڑے فیصلوں سے کم از کم ایک دن پہلے خود کو دیں۔
6. حقائق اور سوالات لکھیں۔ اپنا نتیجہ، آخری تاریخ اور آپ کیا جاننا چاہتے ہیں نوٹ کریں۔ پہلی لہر گزر جانے کے بعد اگلے اقدامات کی منصوبہ بندی کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

پہلے گھنٹے: کیا معمول ہے۔¶

بری خبر کے بعد، جسم کسی بھی خطرے کی طرح رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ آپ کا دل دوڑ سکتا ہے، آپ کا پیٹ ہل سکتا ہے، آپ کو گرم یا ٹھنڈا، آنسو بھرا، بے حس یا غصہ محسوس ہو سکتا ہے۔ خیالات دوڑ سکتے ہیں یا خالی جا سکتے ہیں۔ یہ احساسات عام طور پر پہلے گھنٹوں میں عروج پر ہوتے ہیں اور دنوں میں آسانی ہو جاتے ہیں، حالانکہ وہ لہروں میں آ سکتے ہیں۔

عام ردعمل میں شامل ہیں:

• صدمہ یا کفر، جیسے "یہ صحیح نہیں ہو سکتا۔"
• شرمندگی یا شرمندگی۔
• اپنے آپ پر، امتحان پر، استاد یا نظام پر غصہ۔
• اداسی اور آنسو۔
• والدین، یونیورسٹی کی جگہوں، نوکریوں، پیسے یا مستقبل کے بارے میں خوف۔
• بے حسی، یا کچھ بھی اہم نہیں ہونے کا احساس۔
• لوگوں کو نیچا دکھانے کا جرم۔
• اداسی کے ساتھ راحت ملی ہوئی، اگر دباؤ ختم ہو جائے۔

ان میں سے کوئی بھی کمزوری کی علامت نہیں ہے۔ وہ نشانیاں ہیں جن کی آپ کو پرواہ ہے۔ اپنے آپ کو ان کو محسوس کرنے کی اجازت دینا، ہر سوچ پر عمل کیے بغیر، بحالی کا حصہ ہے۔

پہلے گھنٹے میں کیا کرنا ہے۔¶

• ایک پرسکون، محفوظ جگہ تلاش کریں، یا کسی پرسکون شخص کے ساتھ رہیں۔
• چند منٹ کے لیے آہستہ سانس لیں۔ گائیڈ آن امتحان کے دن ٹیسٹ کی پریشانی سانس لینے اور گراؤنڈ کرنے کی تکنیکوں کی وضاحت کرتا ہے جو بری خبر کے بعد بھی کام کرتی ہیں۔
• پانی پئیں، اور بھوک نہ لگنے پر بھی کچھ کھائیں۔
• اگر آپ کو ضرورت ہو تو رونا۔ آنسو ایک قدرتی رہائی ہیں۔
• تازہ ہوا کے لیے باہر نکلیں۔
• اگر سوشل میڈیا یا گروپ چیٹس اسے مزید خراب کرتے ہیں تو اپنے فون کو نیچے رکھیں۔

پہلے دن کن چیزوں سے بچنا ہے۔¶

• مستقل فیصلے کرنا جیسے چھوڑنا، اکاؤنٹس کو حذف کرنا یا دوستوں کو منقطع کرنا۔
• احساس کو بے حس کرنے کے لیے شراب پینا یا منشیات کا استعمال کرنا۔ وہ کم موڈ کو گہرا کر سکتے ہیں اور خطرناک انتخاب کا باعث بن سکتے ہیں۔
• گھنٹہ بھر تاریک موڈ میں تنہا رہنا۔
• ان کے نتائج کے بارے میں ہم جماعت کے ہر تبصرے کو پڑھنا۔
• اساتذہ یا امتحانی اداروں کو ناراض پیغامات بھیجنا۔ آپ بعد میں سکون سے خدشات کا اظہار کر سکتے ہیں۔
• کسی بھی طرح سے اپنے درد کو اپنے اوپر لے جانا۔

نقطہ نظر حاصل کرنا¶

جب جذبات زیادہ ہوتے ہیں تو واضح طور پر سوچنا مشکل ہوتا ہے، لیکن پہلی لہر گزر جانے کے بعد چند خیالات مدد کر سکتے ہیں۔ یہ مثبت سوچ کو مجبور کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ صورتحال کو مکمل طور پر دیکھنے کے بارے میں ہے۔

ایک نتیجہ آپ کے قابل نہیں ہے۔¶

ایک امتحان مخصوص حالات کے تحت کسی خاص دن پر مخصوص مہارتوں کی پیمائش کرتا ہے۔ یہ آپ کی مہربانی، تخلیقی صلاحیت، لچک، مزاح، تجسس یا صلاحیت کی پیمائش نہیں کرتا۔ بہت سے لوگ جنہوں نے اسکول میں جدوجہد کی یا امتحان میں ناکام رہے، زندگیوں اور کیرئیر کے لیے فائدہ مند ہو گئے، اکثر ایسے راستے سے جو انھوں نے پہلے سوچا بھی نہیں تھا۔

زیادہ تر نتائج تبدیل کیے جا سکتے ہیں یا آس پاس کام کر سکتے ہیں۔¶

ملک اور امتحان پر منحصر ہے، اکثر کئی اختیارات ہوتے ہیں:

• آپ کے کاغذ کا جائزہ یا تبصرہ۔
• ایک رسمی اپیل۔
• دوبارہ لینا یا دوبارہ لینا، بعض اوقات ہفتوں یا مہینوں میں۔
• آپ کے کورس کے متبادل راستے، جیسے بنیاد یا رسائی کے پروگرام، برجنگ سال، پیشہ ورانہ راستے، یا پہلے سال کے بعد منتقلی۔
• دیگر قابلیت یا قابلیت کا ثبوت استعمال کرنا۔
• کچھ ممالک میں یونیورسٹی کی جگہوں کے لیے دیر سے یا کلیئرنگ سسٹم کے ذریعے درخواست دینا۔
• بحالی اور دوبارہ گروپ کرنے کے لیے وقفہ وقفہ لینا۔

ہو سکتا ہے آپ کو یہ اختیارات پہلے نظر نہ آئیں کیونکہ مایوسی سوچ کو تنگ کر دیتی ہے۔ کسی استاد، مشیر یا کیریئر ایڈوائزر سے بات کرنے سے آپشن کھل جاتے ہیں۔

دیکھنے کے لیے سوچ کے جال¶

اپنے خیالات کو لکھ کر اور زیادہ متوازن جواب دینے سے ان کی گرفت کم ہو سکتی ہے۔ اس سے یہ پوچھنے میں بھی مدد ملتی ہے کہ آپ اپنی جگہ کسی دوست سے کیا کہیں گے۔

پوری تصویر دیکھیں¶

اپنے آپ سے پوچھیں:

• اس کے کون سے حصے اب میرے کنٹرول میں ہیں؟
• حقیقت پسندانہ اختیارات کیا ہیں؟
• اس نتیجے کے علاوہ میں کیا چاہتا ہوں؟
• کون میری مدد کر سکتا ہے؟
• میں اگلی بار مختلف طریقے سے کیا کرنا چاہوں گا؟

آج آپ کو تمام جوابات کی ضرورت نہیں ہے۔

اپنے نتیجے کو سمجھنا¶

ایک بار جب آپ مستحکم محسوس کرتے ہیں، تو قریب سے دیکھیں کہ کیا ہوا. یہ معلومات ہے، فیصلہ نہیں۔

تفصیلات چیک کریں۔¶

• نتیجہ کے نوٹس کو غور سے پڑھیں، بشمول سیکشن یا موضوع کے لحاظ سے کوئی بھی خرابی۔
• اپنے امیدوار کا نمبر چیک کریں، مضامین اور لیول درست ہیں۔
• گریڈ کی حدود کو دیکھیں، اگر شائع کیا گیا ہے، تو یہ دیکھنے کے لیے کہ آپ کتنے قریب تھے۔
• جائزوں، اپیلوں یا دوبارہ لینے کے لیے کسی بھی آخری تاریخ کو نوٹ کریں، جو مختصر ہو سکتی ہے۔

رائے طلب کریں۔¶

بہت سے امتحانی ادارے اور اسکول فیڈ بیک یا رپورٹ پیش کرتے ہیں۔ اپنے استاد سے کہیں کہ اگر آپ اسے اپنا پیپر دیکھ سکتے ہیں، یا فرضی امتحانات اور کورس ورک میں اپنی کارکردگی پر بات کریں۔ متوقع نتائج سے کم ہونے کی عام وجوہات میں شامل ہیں:

• سوالات کو غلط پڑھنا یا غلط سمجھنا۔
• وقت ختم ہو رہا ہے۔
• مخصوص عنوانات میں فرق۔
• دن کی پریشانی یا بیماری۔
• امتحانی طرز کے سوالات کے ساتھ کم مشق۔
• کام نہیں دکھا رہا یا جو پوچھا گیا اس کا جواب نہ دینا۔
• تکنیکی یا انتظامی مسائل۔

وجہ جاننے سے آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد ملتی ہے کہ آیا اپیل کرنا، دوبارہ لینا، یا سمت تبدیل کرنا ہے۔ اگر بیماری، گھبراہٹ کے حملے یا کسی رکاوٹ نے آپ کو متاثر کیا ہے، تو اس کا ذکر کریں۔ پر گائیڈز دیکھیں ٹیسٹ کے دوران گھبراہٹ کا حملہ اور امتحان کے دن لاجسٹکس اور ہنگامی حالات خصوصی غور کے لیے۔

اپیلیں، جائزے اور چیک¶

بہت سے قومی نظام طلباء کو نتائج کو چیلنج کرنے کی اجازت دیتے ہیں، لیکن قوانین ملک اور امتحانی ادارے کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں۔ ذیل کے اقدامات عمومی ہیں۔ ہمیشہ اپنے امتحانی ادارے کی موجودہ پالیسی کو پڑھیں، اور اپنے اسکول یا امتحانی افسر سے پوچھیں، کیونکہ اپیلیں اکثر اسکول کے ذریعے جمع کرائی جاتی ہیں۔

چیلنج کی اقسام¶

عملی اقدامات¶

1. ڈیڈ لائن تلاش کریں۔ آخری تاریخ چند ہفتوں یا اس سے کم ہوسکتی ہے۔ آج اپنے اسکول سے پوچھیں۔
2. پوچھیں کہ عمل کیسے کام کرتا ہے اور اس کی قیمت کیا ہے۔ کچھ جائزوں کی فیس ہوتی ہے جو آپ کے گریڈ میں تبدیلی کی صورت میں واپس کی جا سکتی ہے۔ فیس چھوٹ کے بارے میں پوچھیں۔
3. خطرات کو سمجھیں۔ کچھ سسٹمز میں دوبارہ نشان نشان کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ بڑھا بھی سکتا ہے۔ پالیسی کے لیے پوچھیں۔
4. ثبوت اکٹھا کریں۔ طبی خطوط، خلل کے ریکارڈ، اور کوئی بھی چیز جو یہ ظاہر کرتی ہو کہ کیا ہوا ہے جمع کریں۔
5. صحیح راستے سے جمع کروائیں۔ بہت سے ممالک میں اسکول آپ کی طرف سے جمع کراتا ہے۔ کاپیاں اور تصدیق اپنے پاس رکھیں۔
6. صبر رکھیں۔ جائزوں کے نتائج میں ہفتے لگ سکتے ہیں۔ اپنے اگلے مراحل کی متوازی منصوبہ بندی کریں، مثال کے طور پر دوبارہ لینے کے لیے رجسٹر کرنا۔

ریاستہائے متحدہ میں، اسکور کے سوالات کے لیے کالج بورڈ اور ACT کی اپنی پالیسیاں ہیں، اور اسکول کے کورسز کے لیے ضلع کے گریڈ اپیل کا عمل لاگو ہوتا ہے۔ یونیورسٹی میں، عام طور پر ایک باضابطہ تعلیمی اپیل کا طریقہ کار ہوتا ہے، جس میں ڈیڈ لائن ہوتی ہے اور طریقہ کار کی غلطی یا ختم کرنے والے حالات جیسی بنیادوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر مسئلہ دھوکہ دہی کے الزام سے متعلق ہے، تو گائیڈ دیکھیں تعلیمی سالمیت اور دھوکہ دہی کے الزامات.

اگر آن لائن امتحان میں ٹکنالوجی کی ناکامی نے آپ کے نتائج کو متاثر کیا، تو اسے دستاویز کریں اور اس پر گائیڈ دیکھیں آن لائن پراکٹرنگ امتحان کریش.

ری ٹیک اور دیگر راستے¶

دوبارہ امتحان دینا¶

• پوچھیں کہ اگلی نشست کب ہے اور کیسے رجسٹر کرنا ہے۔
• معلوم کریں کہ آیا نیا نتیجہ پرانے کی جگہ لے لیتا ہے، یا دونوں کا شمار ہوتا ہے، اور کیا کوششوں پر کوئی حد ہوتی ہے۔
• لاگت اور آخری تاریخ چیک کریں۔
• اس بارے میں سوچیں کہ آپ کیا بدلیں گے: مطالعہ کے طریقے، معاونت، وقت، صحت۔
• اپنے استاد یا ٹیوٹر سے ٹارگٹڈ مدد طلب کریں۔
• اگر آپ نے پہلے نہیں کیا تو رہائش کے بارے میں پوچھنے پر غور کریں۔ گائیڈ آن ٹیسٹ رہائش اور مدد حاصل کرنا وضاحت کرتا ہے کہ کس طرح.

بہت سے طلباء دوسری کوشش میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، کیونکہ وہ فارمیٹ جانتے ہیں، دباؤ واقف ہوتا ہے اور وہ مخصوص خلا کو ٹھیک کر سکتے ہیں۔

راستہ بدلنا¶

بعض اوقات بہترین جواب ایک مختلف راستہ ہوتا ہے۔ کیریئر کے مشیر، استاد یا داخلہ کے دفتر سے اس بارے میں پوچھیں:

• متبادل قابلیت جو ایک ہی مقصد کی طرف لے جاتی ہے۔
• فاؤنڈیشن سال، برجنگ یا رسائی کے کورسز۔
• ایک کالج میں شروع ہو رہا ہے اور منتقل کر رہا ہے۔
• اپرنٹس شپس یا پیشہ ورانہ تربیت۔
• موخر اندراج یا وقفہ سال۔
• مختلف کورسز جو آپ کی طاقتوں کی قدر کرتے ہیں۔
• دیر سے درخواست راؤنڈ.

اگر آپ کی یونیورسٹی یا کالج کی جگہ اس نتیجے پر منحصر ہے تو، داخلہ کے دفتر سے جلدی سے رابطہ کریں، اپنی صورت حال کی وضاحت کریں اور پوچھیں کہ وہ کیا پیشکش کر سکتے ہیں۔ یہ مت سمجھو کہ جواب نفی میں ہے۔ پیشکش کی شرائط اور داخلوں سے متعلق مسائل کے لیے، گائیڈ دیکھیں کالج میں داخلے کی منسوخی اور گریڈ میں کمی.

مالی اور عملی اثرات¶

اگر نتیجہ فنڈنگ، اسکالرشپ یا ویزا کو متاثر کرتا ہے، تو متعلقہ دفتر سے جلد رابطہ کریں۔ بہت سے لوگوں کے پاس اپیل یا استثنیٰ کے راستے ہوتے ہیں۔ تمام مواصلات کی کاپیاں رکھیں۔

والدین اور سرپرستوں سے بات کرنا¶

بہت سے طلباء اپنے گھر والوں کو بتانے سے ڈرتے ہیں۔ آپ غصے، مایوسی یا بحث سے ڈر سکتے ہیں۔ بات چیت کی منصوبہ بندی میں مدد مل سکتی ہے۔

اس سے پہلے کہ آپ بات کریں۔¶

• پرسکون وقت اور جگہ کا انتخاب کریں۔ جب وہ جلدی میں ہوں یا پریشان ہوں تو انہیں بتانے سے گریز کریں۔
• فیصلہ کریں کہ آپ کیا کہنا چاہتے ہیں۔ آپ اسے لکھ سکتے ہیں۔
• کسی قابل بھروسہ بالغ، جیسے کہ استاد، مشیر یا رشتہ دار سے کہیں کہ اگر اس سے مدد ملتی ہے۔
• اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ کو ان سے کیا ضرورت ہے: سننا، عملی مدد، صبر۔

آپ کیا کہہ سکتے ہیں۔¶

• "مجھے اپنے نتائج مل گئے اور وہ وہ نہیں ہیں جس کی مجھے امید تھی۔ میں پریشان ہوں اور مجھے آپ کے تعاون کی ضرورت ہے۔"
• "میں آپ کو بتانا چاہتا ہوں کہ کیا ہوا اور میرے خیال میں میرے اختیارات کیا ہیں۔"
• "براہ کرم کیا ہم دونوں کے پرسکون ہونے کے بعد اگلے اقدامات کے بارے میں بات کر سکتے ہیں؟"

اگر آپ کو سخت ردعمل کا خدشہ ہے۔¶

پہلے کسی استاد یا مشیر کو بتائیں۔ وہ موجود ہو سکتے ہیں، آپ کو سمجھانے میں مدد کر سکتے ہیں، یا آپ کے خاندان سے بات کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو گھر پر اپنی حفاظت کا خدشہ ہے تو، کسی قابل بھروسہ بالغ کو بتائیں اور مقامی چائلڈ پروٹیکشن سروسز یا ہیلپ لائن سے رابطہ کریں۔ برطانیہ میں، چائلڈ لائن 0800 1111 ہے، اور دیگر ممالک اس پر درج ہیں۔ ہنگامی نمبر صفحہ

ان کے جذبات کو سننا¶

والدین سخت ردعمل کا اظہار کر سکتے ہیں کیونکہ وہ پرواہ کرتے ہیں اور پریشان ہیں۔ انہیں بھی تھوڑا وقت دیں۔ پہلے ردعمل کے بعد، بہت سے خاندان مل کر منصوبہ بنا سکتے ہیں۔

اساتذہ اور اسکول سے بات چیت¶

اساتذہ اور مشیروں نے بہت سے طلباء کو آپ کی پوزیشن میں دیکھا ہے۔ ملنے کے لیے پوچھیں اور سوالات کی ایک مختصر فہرست لائیں:

• کیا آپ بتا سکتے ہیں کہ میرے کاغذ یا طنز کی بنیاد پر کیا غلط ہوا؟
• میرے اختیارات کیا ہیں: نظرثانی، اپیل، ری سیٹ، دیگر راستے؟
• آخری تاریخیں کیا ہیں؟
• کیا اسکول درخواست یا ثبوت کے ساتھ مدد کرسکتا ہے؟
• کیا مجھے سپورٹ یا اضافی ٹیوشن مل سکتی ہے؟
• کیا میں کیریئر کے مشیر یا مشیر سے بات کر سکتا ہوں؟

آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں اس کے بارے میں ایماندار رہیں۔ اساتذہ صرف تب ہی فلاحی تعاون کی پیشکش کر سکتے ہیں جب وہ جانتے ہوں کہ آپ کو اس کی ضرورت ہے۔

والدین کے لیے مشورہ¶

پہلے گھنٹوں میں آپ کیسا ردعمل ظاہر ہوتا ہے اس بات کی شکل دے سکتی ہے کہ آپ کا بچہ کیسے مقابلہ کرتا ہے۔ آپ کی استقامت اہمیت رکھتی ہے۔

پہلے رد عمل¶

• پرسکون رہیں، یہاں تک کہ اگر آپ کو صدمہ یا مایوسی محسوس ہو۔ آپ بعد میں کسی دوسرے بالغ کے ساتھ اپنے جذبات پر کارروائی کر سکتے ہیں۔
• کہو، "میں تم سے پیار کرتا ہوں، اور اس سے اس میں کوئی تبدیلی نہیں آتی۔"
• آپ بولنے سے زیادہ سنیں۔
• الزام نہ لگائیں، بہن بھائیوں یا دوستوں کے ساتھ موازنہ کریں، یا یہ کہیں کہ "میں نے آپ کو ایسا کہا تھا۔"
• کھانا، آرام اور کمپنی پیش کریں۔
• نتائج یا سزا کے بارے میں فوری بات کرنے سے گریز کریں۔

اگلے دنوں میں¶

• پوچھیں کہ وہ کیا سوچتے ہیں، اور وہ کیا کرنا چاہتے ہیں۔
• حقائق تلاش کرنے میں ان کی مدد کریں: آخری تاریخ، اختیارات، رابطے۔
• اگر وہ اتفاق کرتے ہیں تو اسکول سے ملیں۔
• خاندانی معمولات کو مستحکم رکھیں۔
• ان علامات پر نگاہ رکھیں کہ مایوسی کسی اور گہری چیز میں بدل رہی ہے۔
• اپنا خیال رکھیں اور مدد حاصل کریں، کیونکہ یہ والدین کے لیے بھی دباؤ کا باعث بن سکتا ہے۔

بچے کی مدد کرنے کے بارے میں مزید مشورے کے لیے، گائیڈ دیکھیں والدین امتحان کے دباؤ میں بچے کی مدد کیسے کر سکتے ہیں۔.

کہنے سے کیا بچنا ہے۔¶

بعد کے دنوں میں اپنا خیال رکھنا¶

بحالی ایک سیدھی لائن نہیں ہے۔ چند عادتیں آپ کے دماغ اور جسم کو سہارا دیتی ہیں۔

• نیند۔ ایک باقاعدہ شیڈول رکھیں، اور رات گئے اسکرولنگ سے گریز کریں۔
• کھانا اور پانی۔ باقاعدہ کھانا مزاج کو سہارا دیتا ہے۔
• حرکت۔ روزانہ چہل قدمی، کھیل یا رقص تناؤ پر عمل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• کنکشن۔ ان لوگوں کے ساتھ وقت گزاریں جو خیال رکھتے ہیں، ذاتی طور پر اگر آپ کر سکتے ہیں۔
• روٹین۔ چھوٹا ڈھانچہ، جیسا کہ مقررہ وقت پر کپڑے پہننا اور کھانا کھانا، جب حوصلہ کم ہو تو مدد کرتا ہے۔
• لذیذ سرگرمیاں۔ موسیقی، مشاغل، باہر وقت یا پالتو جانور۔
• شراب اور کیفین کو محدود کریں۔ دونوں ہی اضطراب اور کم موڈ کو خراب کر سکتے ہیں۔
• مقابلے کو محدود کریں۔ سوشل میڈیا یا گروپ چیٹس کو اگر تکلیف پہنچتی ہے تو خاموش کریں۔
• احساسات کو آنے دو۔ لکھنا، فن یا بات کرنا مدد کر سکتا ہے۔

اگلے چھوٹے قدم کی منصوبہ بندی کرنا¶

جب آپ تیار محسوس کریں تو ایک چھوٹی کارروائی کا انتخاب کریں: اپیل کی آخری تاریخ تلاش کریں، استاد کو ای میل کریں، کونسلر کی ملاقات کا وقت بک کریں، یا کوئی متبادل راستہ تلاش کریں۔ چھوٹے قدم کنٹرول کا احساس بحال کرتے ہیں۔

جب مایوسی ذہنی صحت کی تشویش بن جاتی ہے۔¶

خراب نتیجہ کے بعد اداسی معمول کی بات ہے۔ لیکن بعض اوقات یہ کسی اور سنگین چیز میں گہرا ہو جاتا ہے، جیسے ڈپریشن، اضطراب کی خرابی یا خودکشی کی سوچ۔ اس بات پر توجہ دیں کہ احساسات کتنی دیر تک قائم رہتے ہیں اور وہ کتنے شدید ہیں۔

نشانیاں کہ آپ کو یا آپ کے جاننے والے کو مزید مدد کی ضرورت ہے۔¶

• دو ہفتوں سے زیادہ دن کے زیادہ تر وقت بہت کم، خالی یا ناامید محسوس کرنا۔
• ان چیزوں میں دلچسپی کھونا جن سے آپ لطف اندوز ہوتے تھے۔
• معمول سے کہیں زیادہ یا بہت کم سونا۔
• بھوک یا وزن میں تبدیلی۔
• دوستوں اور خاندان سے دستبردار ہونا۔
• مسلسل پریشانی، گھبراہٹ کے حملے یا جسمانی علامات جیسے پیٹ میں درد اور سر درد۔
• توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، یا اسکول کا کام گرنا۔
• نمٹنے کے لیے الکحل یا منشیات کا استعمال۔
• سامان دینا، الوداع کہنا، یا بوجھ بننے کے بارے میں بات کرنا۔
• بیانات جیسے "کوئی فائدہ نہیں ہے،" "میرے بغیر ہر کوئی بہتر ہو گا،" یا "میں یہاں نہیں رہنا چاہتا۔"
• خودکشی یا خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات۔

کس سے رابطہ کریں۔¶

• ایک اسکول یا یونیورسٹی کا مشیر، جو مدد کا فوری بندوبست کر سکتا ہے۔
• ایک ڈاکٹر، جو جسمانی صحت کی جانچ کر سکتا ہے اور علاج پر بات کر سکتا ہے۔
• ایک قابل اعتماد بالغ جیسے والدین، رشتہ دار یا استاد۔
• ہیلپ لائنز اور ٹیکسٹ لائنز۔ بہت سے آزاد اور خفیہ ہیں۔

صحت کی خدمات جیسا کہ نیشنل ہیلتھ سروس ان یونائیٹڈ کنگڈم (NHS) اور امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن نوجوانوں میں ڈپریشن اور اضطراب کے موثر علاج کے طور پر بات کرنے والے علاج کی سفارش کرتی ہے۔ علاج کے بارے میں فیصلے، بشمول کسی بھی دوا، ڈاکٹر کے لیے ہیں۔ یہ گائیڈ کوئی دوائی کا مشورہ نہیں دیتا۔

اگر آپ کسی اور کے بارے میں فکر مند ہیں۔¶

براہ راست اور مہربانی سے پوچھیں: "میں آپ کے بارے میں فکر مند ہوں۔ کیا آپ اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کے بارے میں سوچ رہے ہیں؟" پوچھنے سے خیال پیدا نہیں ہوتا۔ فیصلہ کیے بغیر سنیں، ان کے ساتھ رہیں، اور کرائسس لائن، ڈاکٹر یا ہنگامی خدمات سے رابطہ کرنے میں ان کی مدد کریں۔ سنگین خدشات کو خفیہ نہ رکھیں، چاہے وہ آپ سے پوچھیں۔

برے نتیجے کے بعد فیصلہ کرنے کا راستہ¶

flowchart TD
    A["آپ کو ایک مایوس کن نتیجہ ملتا ہے۔"] --> B{"کیا آپ غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں یا اپنے آپ کو نقصان پہنچانا چاہتے ہیں؟"}
    B -->|"جی ہاں"| C["ابھی کسی کو بتائیں اور ایمرجنسی سروسز یا کرائسز لائن پر کال کریں۔"]
    B -->|"نہیں"| D["رکیں، سانس لیں، کھائیں اور کسی قابل اعتماد شخص کو بتائیں"]
    D --> E["بڑے فیصلوں سے پہلے انتظار کریں۔"]
    E --> F["نتائج کی تفصیلات اور آخری تاریخ چیک کریں۔"]
    F --> G{"کیا آپ کو لگتا ہے کہ اس دن کوئی غلطی یا مسئلہ تھا؟"}
    G -->|"جی ہاں"| H["اسکول سے نظرثانی، اپیل یا خصوصی غور کے بارے میں پوچھیں۔"]
    G -->|"نہیں"| I["کسی استاد یا مشیر کے ساتھ دوبارہ لینے یا متبادل راستوں پر تبادلہ خیال کریں۔"]
    H --> J["متوازی طور پر اگلے اقدامات کی منصوبہ بندی کریں۔"]
    I --> J
    J --> K{"کم موڈ دو ہفتے سے زیادہ دیرپا؟"}
    K -->|"جی ہاں"| L["کسی مشیر یا ڈاکٹر سے ملیں۔"]
    K -->|"نہیں"| M["چھوٹے مستحکم معمولات رکھیں"]

آپ کے اختیارات کا موازنہ کرنا¶

تجربے سے سیکھنا¶

جب آپ تیار محسوس کرتے ہیں، تو ایک نرم جائزہ آپ کو بڑھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ خود قصوروار نہیں ہے۔ یہ عملی تعلیم ہے۔

• آپ کی تیاری میں کس چیز نے اچھا کام کیا اور کیا نہیں؟
• کیا ایسے موضوعات تھے جن سے آپ نے گریز کیا؟
• آپ نے امتحان میں وقت کا انتظام کیسے کیا؟
• پہلے ہفتوں میں آپ کی نیند، خوراک اور تناؤ کیسا تھا؟
• کیا مطالعہ کے مختلف طریقے مدد کریں گے، جیسے فعال یاد کرنا اور ماضی کے کاغذات؟ گائیڈ آن وقت کم ہونے پر محفوظ طریقے سے کچلنا کام کرنے والے طریقوں کی فہرست۔
• کیا آپ کو مدد کی ضرورت ہے، جیسے رہائش یا مشاورت؟
• آپ کسی دوست کو اپنی حالت میں کیا بتائیں گے؟

اپنے جوابات کو نیچے لکھنا ایک تکلیف دہ تجربے کو منصوبہ میں بدل دیتا ہے۔ بہت سے لوگ بعد میں کہتے ہیں کہ ایک دھچکے نے انہیں مطالعہ کی مہارت، خود علم یا لچک سکھائی جو انہیں دوسری صورت میں حاصل نہیں ہوتی۔

عام خرافات¶

افسانہ: ایک برا امتحان میرا مستقبل برباد کر دیتا ہے۔ بہت سے کیریئر اور کورسز کو کئی راستوں سے پہنچایا جا سکتا ہے، اور بہت سے کامیاب لوگوں کو ناکامی کا سامنا کرنا پڑا۔

افسانہ: اپیلیں کبھی کام نہیں کرتیں۔ کچھ ایسا کرتے ہیں، خاص طور پر جہاں نشان زد یا انتظامی غلطی تھی یا جہاں خاص حالات دستاویزی ہوتے ہیں۔ دوسرے نہیں کرتے، لہذا حقیقت پسندانہ مشورہ طلب کریں۔

افسانہ: اگر میں اپنے والدین کو بتاؤں تو وہ مجھے کبھی معاف نہیں کریں گے۔ زیادہ تر خاندان ٹھیک ہو جاتے ہیں، اور بہت سے والدین صدمہ گزرنے کے بعد مدد کے ساتھ جواب دیتے ہیں۔

افسانہ: مجھے اس پر جلدی سے قابو پانا چاہیے۔ غم اور مایوسی میں وقت لگتا ہے۔ چھوٹے قدم اٹھاتے ہوئے خود کو محسوس کرنے دینا صحت مند ہے۔

افسانہ: مدد کی ضرورت کا مطلب ہے کہ میں کمزور ہوں۔ مدد طلب کرنا ایک مضبوط اور عملی انتخاب ہے۔

پہلے ہفتے کے لیے ایک چیک لسٹ¶

• میں نے کسی سے کہا جس پر مجھے بھروسہ ہے۔
• میں کھا رہا ہوں، پی رہا ہوں اور سو رہا ہوں۔
• میں نے پہلے دن بڑے فیصلے نہیں کئے۔
• میں نے حقائق، آخری تاریخ اور سوالات لکھے ہیں۔
• میں نے اپنے اسکول سے جائزہ لینے، اپیل کرنے اور دوبارہ لینے کے اختیارات کے بارے میں پوچھا۔
• میں نے کسی استاد یا مشیر سے متبادل راستوں کے بارے میں بات کی۔
• میں جانتا ہوں کہ اگر میں غیر محفوظ یا بہت کم محسوس کرتا ہوں تو کس سے رابطہ کرنا ہے۔
• میں نے کل کے لیے ایک چھوٹے سے اگلے قدم کی منصوبہ بندی کی۔

ذرائع نے چیک کیا۔¶

• نیشنل ہیلتھ سروس (یونائیٹڈ کنگڈم)، امتحانات میں تناؤ، نوجوانوں میں ڈپریشن اور مدد حاصل کرنے سے متعلق صفحات۔
• امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن (ریاستہائے متحدہ)، مایوسی، تناؤ اور افسردگی سے نمٹنے کے وسائل۔
• بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (امریکہ)، نوجوانوں کی ذہنی صحت اور خودکشی کی روک تھام کے بارے میں معلومات۔
• اہلیت کے لیے مشترکہ کونسل (برطانیہ)، نتائج کے بعد کی خدمات اور اپیلوں کی رہنمائی۔
• کالج بورڈ اور ایکٹ (ریاستہائے متحدہ)، اسکور اور ٹیسٹ پالیسی کے صفحات۔
• دماغ اور نوجوان دماغ (برطانیہ)، امتحان کے نتائج اور دماغی صحت کے بارے میں نوجوانوں اور والدین کے لیے رہنمائی۔
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (United States)، Samaritans and Childline (United Kingdom)، بحران سے رابطہ کی تفصیلات کے لیے۔

پالیسیاں اکثر بدلتی رہتی ہیں اور ملک اور امتحانی ادارے کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ اپنے موجودہ قوانین کو چیک کریں۔ یہ گائیڈ عام معلومات ہے، قانونی یا طبی مشورہ نہیں ہے، اور اس میں دواؤں کا کوئی مشورہ نہیں ہے۔

اکثر پوچھے گئے سوالات¶

خراب نتائج کے بعد پہلے گھنٹوں میں مجھے کیا کرنا چاہیے؟¶

رکیں، آہستہ سانس لیں، کھائیں اور پییں، اور کسی ایسے شخص کو بتائیں جس پر آپ اعتماد کرتے ہیں تاکہ آپ اس کے ساتھ اکیلے نہ ہوں۔ بڑے فیصلوں، شراب اور منشیات اور غصے کے پیغامات سے پرہیز کریں۔ پہلی لہر گزر جانے کے بعد، حقائق، آخری تاریخ اور سوالات لکھیں، اور اپنے اسکول سے اختیارات کے بارے میں پوچھیں۔

کیا میں اپنے امتحان کے نتائج کو چیلنج کر سکتا ہوں؟¶

اکثر ہاں، اگرچہ عمل ملک اور امتحانی ادارے کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔ اختیارات میں مارکنگ کی جانچ، ایک تبصرہ، آپ کے کاغذ تک رسائی، ایک رسمی اپیل، اور اگر بیماری یا رکاوٹ نے آپ کو متاثر کیا ہے تو خصوصی غور کرنا شامل ہے۔ اپنے اسکول یا امتحانی افسر سے فوراً ڈیڈ لائن مانگیں، کیونکہ وہ مختصر ہو سکتی ہیں، اور پوچھیں کہ کیا کوئی تبصرہ کم کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کے نمبر کو بڑھا سکتا ہے۔

میں اپنے والدین کو برے نتیجے کے بارے میں کیسے بتاؤں؟¶

پرسکون وقت کا انتخاب کریں، فیصلہ کریں کہ آپ کیا کہنا چاہتے ہیں، اور کسی استاد یا مشیر سے مدد کے لیے پوچھنے پر غور کریں۔ آپ کہہ سکتے ہیں کہ نتیجہ وہ نہیں ہے جو آپ نے امید کی تھی، کہ آپ پریشان ہیں اور آپ کو مدد کی ضرورت ہے، اور آپ اختیارات کے بارے میں بات کرنا چاہیں گے۔ اگر آپ کو گھر میں اپنی حفاظت کا خدشہ ہے تو کسی قابل اعتماد بالغ کو بتائیں اور ہیلپ لائن سے رابطہ کریں۔

مایوسی کب ذہنی صحت کے مسئلے کی علامت ہوتی ہے؟¶

اگر کم موڈ، ناامیدی، واپسی، نیند یا بھوک میں تبدیلی، گھبراہٹ یا دلچسپی میں کمی تقریباً دو ہفتوں سے زیادہ رہتی ہے، یا اگر آپ اس سے نمٹنے کے لیے الکحل یا منشیات کا استعمال کرتے ہیں تو مدد طلب کریں۔ اسکول کے مشیر یا ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ کے ذہن میں خودکشی یا خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات ہیں، تو ابھی کسی کو بتائیں اور اپنے مقامی ایمرجنسی نمبر یا کرائسس لائن جیسے کہ ریاستہائے متحدہ اور کینیڈا میں 988 پر کال کریں یا برطانیہ اور آئرلینڈ میں 116 123 پر سامریٹنز پر کال کریں۔

مزید سیکھنے پر ایک نوٹ¶

اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ مشکل وقت میں کسی دوست یا خاندان کے رکن کی مدد کیسے کی جائے تو ریڈ کراس، سینٹ جان ایمبولینس، یا مقامی فراہم کنندہ سے ابتدائی طبی امداد یا ذہنی صحت کے ابتدائی طبی امداد کے کورس پر غور کریں۔ یہ کورسز ہینڈ آن ہیں اور کسی کو مدد کے ساتھ سننے اور جوڑنے کے پرسکون، عملی طریقے سکھاتے ہیں۔

متعلقہ گائیڈز¶

• امتحان کے دن ٹیسٹ کی پریشانی
• امتحان کے دباؤ کے ذریعے والدین بچے کی کس طرح مدد کر سکتے ہیں۔
• تعلیمی سالمیت اور دھوکہ دہی کے الزامات
• دماغی صحت کا بحران
• ایمرجنسی نمبرز