Droša sastrēgšana, kad ir maz laika: 24 līdz 72 stundu plāns¶

Dažreiz eksāmens pienāk, pirms jūtaties gatavs. Slimības, ģimenes problēmas, liela darba slodze vai vienkārši laika trūkums var atstāt jums divas vai trīs dienas, lai segtu to, ko cerējāt uzzināt vairāku nedēļu laikā. Visu nevar, bet laiku, kas tev ir, var izmantot labi, un to var izdarīt, nekaitējot veselībai.

Šī rokasgrāmata sniedz skolēniem un vecākiem reālu plānu pēdējām 24 līdz 72 stundām: kā izvēlēties, ko studēt, kā mācīties, lai tas pieliptu, kā aizsargāt miegu un kā izvairīties no bīstamām īsceļiem, ko izraisa smaga kofeīna lietošana, enerģijas dzērienu pārmērīga lietošana un stimulējošu zāļu lietošana, kas jums nav parakstītas. Tas arī izskaidro, kad stress ir kļuvis par veselības problēmu un ar ko sazināties.

Dariet to tagad¶

1. Godīgi uzskaitiet savas stundas. Pierakstiet, cik stundu jums ir atlicis pirms eksāmena, atņemiet miegu (vismaz 7 līdz 8 stundas naktī), ēdienreizes, ceļojumus un pārtraukumus un skatiet, kas ir palicis. Šis ir tavs īstais studiju laiks.
2. Sarakstiet tēmas un atzīmējiet tās. Sarindojiet katru tēmu pēc tā, cik vērtīga ir un cik labi jūs to zināt. Koncentrējieties uz augstām tēmām, kuras jūs daļēji zināt.
3. Izmantojiet aktīvu izpēti, nevis pārlasiet. Pārbaudiet sevi ar jautājumiem, kartītēm, pagātnes darbiem un tukšu lapu atsaukšanu.
4. Studējiet 25 līdz 50 minūšu blokos ar 5 līdz 10 minūšu pārtraukumiem. Pārtraukumos pārvietojieties, dzeriet ūdeni un skatieties prom no ekrāniem.
5. Aizsargājiet savu miegu. Ejiet gulēt normālā laikā, pat ja jūtaties atpalicis. Miega režīms ir tad, kad tiek saglabāta atmiņa.
6. Saglabājiet mērenu kofeīna līmeni un izlaidiet enerģijas dzērienus un zāles, kuras jums nav parakstītas. Ja jūtat kārdinājumu lietot stimulantus, lai paliktu nomodā, vispirms konsultējieties ar konsultantu vai ārstu.

Ja jebkurā brīdī jūtaties bezcerīgs, panikā vai briesmās, zvaniet uz vietējo neatliekamās palīdzības numuru (911 Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā, 112 visā Eiropas Savienībā, 999 Apvienotajā Karalistē) vai krīzes tālruni. The neatliekamās palīdzības numuri lapā ir norādīti kontakti pa valstīm.

Ko piebāzt var un ko nevar¶

Piepildīšana nozīmē daudzu mācību iepakošanu īsā laika posmā. Pētījumi par mācīšanos konsekventi liecina, ka studiju izplatīšanās laika gaitā nodrošina labāku ilgtermiņa atmiņu nekā pieblīvēta. Bet, ja laika ir maz, labi plānots pēdējā brīža grūdiens joprojām var paaugstināt jūsu atzīmes, jo īpaši attiecībā uz faktu, formulu un eksāmenu tehnikas atsaukšanu.

Godīga attieksme pret ierobežojumiem palīdz jums plānot. Jūs neapgūsit veselu kursu divās dienās. Tomēr jūs varat nodrošināt visvērtīgākās atzīmes, izvairīties no neuzmanības kļūdām un mierīgi ieiet telpā. Reālistisks mērķis pārspēj neiespējamo.

Kas palīdz īsā laikā¶

• Koncentrēšanās uz tēmām, kuras ir vērtīgas visvairāk.
• Praktizēšana ar pagātnes papīriem noteiktos apstākļos.
• Aktīva atsaukšana, kas nozīmē sevis pārbaudi, nevis atkārtotu lasīšanu.
• Apgūstiet eksāmena formātu, lai jūs pavadītu mazāk laika apjukumā.
• Pietiekami daudz miega, kas padara mācību laiku efektīvāku.

Kas nepalīdz¶

• Mācās visu nakti bez miega.
• Pasīva piezīmju pārlasīšana.
• Visu izceļot.
• Lēkšana starp tēmām bez plāna.
• Bieža kofeīna vai enerģijas dzērienu lietošana.
• Kāda cita recepšu tablešu lietošana, lai koncentrētos.
• Sevis salīdzināšana ar klasesbiedriem un panika.

Šķirošana: izlemt, ko studēt¶

Ja nevarat aptvert visu, šķirošana palīdz. Ārsti izmanto šķirošanu, lai izlemtu, kam vispirms nepieciešama palīdzība, un jūs varat aizņemties šo ideju.

1. darbība: savāciet materiālus¶

Apkopojiet mācību programmu vai specifikāciju, iepriekšējos darbus, atzīmju shēmas, piezīmes un mācību grāmatu virsrakstus. Ja neesat pārliecināts, kas ir eksāmenā, jautājiet savam skolotājam. Eksāmenu panelī meklējiet jebkuru oficiālu tēmu sarakstu, formulu lapas vai projektu.

2. darbība: novērtējiet katru tēmu¶

Uzrakstiet savas tēmas tabulā. Novērtējiet katru tēmu divās skalās no 1 līdz 3: cik punktu tā, iespējams, ir vērta un cik labi jūs to zināt tagad.

Vispirms mērķējiet uz tēmām ar augstu atzīmi un vidējām zināšanām, jo ​​maza mācīšanās tur iegūst daudz. Tālāk seko tēmas ar augstu atzīmi un ļoti zemām zināšanām, ja saturu var apgūt dažu stundu laikā. Zemas atzīmes un zemu zināšanu tēmas ir tās, kuras jāatmet.

3. darbība. Izmantojiet iepriekšējos dokumentus, lai redzētu modeļus¶

Apskatiet pēdējos trīs līdz piecus iepriekšējos dokumentus. Kuras tēmas atkārtojas? Kādi jautājumu veidi parādās katru gadu? Daudziem eksāmeniem ir paredzamas struktūras. Jūsu skolotājs var arī pastāstīt, kuras jomas ir vissvarīgākās, tāpēc jautājiet.

4. darbība: izveidojiet vienas lapas plānu¶

Katrai atlikušajai dienai uzrakstiet īsu plānu ar konkrētiem uzdevumiem, ne tikai priekšmetiem. Piemēram, "Izveidojiet 20 kartītes par galvenajiem terminiem, pēc tam divus iepriekšējos papīra jautājumus par tēmu A." Konkrētus uzdevumus ir vieglāk sākt nekā "mācīties matemātiku".

Studiju metodes, kas darbojas zem spiediena¶

Aktīva atsaukšana¶

Aizveriet piezīmes un pierakstiet visu, ko atceraties par tēmu. Pēc tam pārbaudiet, ko palaidāt garām. Tas ir vairāk nogurdinošs nekā atkārtota lasīšana, taču tas ir daudz efektīvāk, jo faktu izvilkšana no atmiņas tos stiprina.

To var izdarīt ar kartītēm, tukšu papīra lapu vai skaļi izskaidrojot tēmu draugam, mājdzīvniekam vai pie sienas.

Iepriekšējie darbi un atzīmju shēmas¶

Jautājumu praktizēšana eksāmenu stilā ir viens no labākajiem īsā laika izmantošanas veidiem. Uzdodiet jautājumu, pēc tam izlasiet atzīmju shēmu, lai redzētu, kā tiek nopelnītas atzīmes. Ņemiet vērā precīzus vārdus, kurus eksaminētāji apbalvo. Dažu darbu laikā jūs uzzināsit, kā atbildēt, nevis tikai to, kas jāzina.

Ja jums ir laiks tikai vienam pilnam darbam, dariet to noteiktā laikā klusā vietā, pēc tam atzīmējiet to un labojiet kļūdas ilgāk, nekā vajadzēja tā rakstīšanai.

Atdalītas mini atsauksmes¶

Pat īsā laikā varat ievietot savu studiju vietu. Pārskatiet tēmu, pēc tam pārskatiet to pēc dažām stundām un vēlreiz nākamajā dienā. Katrs atkārtots apmeklējums to stingrāk bloķē atmiņā.

Kopsavilkumi un domu kartes¶

Katrai tēmai izveidojiet vienas lapas kopsavilkumu: galvenie termini, formulas, diagrammas un izplatītākās kļūdas. Saīsiniet to, jo rezumēšanas darbība pati par sevi ir mācīšanās. Vakarā pirms eksāmena šo vienas lapas kopsavilkumu kaudze ir jūsu pēdējais pārskats. Izvairieties no piezīmju kopēšanas vārdu pa vārdam.

Mnemonika un sadalīšana¶

Lai izveidotu faktu sarakstu, izmantojiet atmiņas palīglīdzekļus, piemēram, akronīmus, atskaņas vai domu pastaigu pa pazīstamām telpām. Sadaliet garus sarakstus grupās pa trīs līdz piecām. Dīvainu vai smieklīgu attēlu bieži ir vieglāk atcerēties nekā vienkāršu sarakstu.

Mācīšana un runāšana¶

Izskaidrojiet tēmu kādam citam. Nepilnības jūsu skaidrojumā parāda, ko mācīties tālāk. Ja jūs mācāties viens, runājiet ar iedomātu klasi.

Eksāmena tehnika¶

Atzīmes tiek zaudētas, nepareizi lasot jautājumus, pietrūkstot laika un nespējot parādīt, ka tas darbojas. Trenējieties lasīt komandas vārdus, piemēram, aprakstiet, paskaidrojiet, novērtējiet un salīdziniet, un zināt, ko katrs prasa. Plānojiet, kā izmantot savu laiku papīram. Šīs prasmes var ātri apgūt, un tās var pievienot atzīmes bez papildu satura.

Reālistisks 72 stundu plāns¶

Šis plāns ir veidne. Pielāgojiet to savam eksāmena laikam un savām vajadzībām. Tiek pieņemts, ka katru nakti gulējat 7 līdz 9 stundas, kas nav apspriežams, ja vēlaties atcerēties apgūto.

3. diena pirms eksāmena (no 72 līdz 48 stundām)¶

• Rīts: veiciet šķirošanu, savāciet materiālus un izveidojiet savu plānu. Sāciet ar savu augstākās prioritātes tēmu. Izmantojiet aktīvu atsaukšanu un pagātnes papīra jautājumus.
• Pusdienā: Paēdiet kārtīgas pusdienas un dodieties 20-30 minūšu gājienā.
• Pēcpusdiena: izpētiet otro prioritāro tēmu 25-50 minūšu blokos. Veikt pārtraukumus.
• Vakars: veiciet jauktu kartīšu sesiju vai praktizējošus jautājumus. Apstāties noteiktā laikā.
• Nakts: Nomierinies un guli.

2. diena pirms eksāmena (48 līdz 24 stundas)¶

• Rīts: veiciet pagātnes papīra sadaļu laika apstākļos. Atzīmējiet to un atzīmējiet kļūdas.
• Pusdienā: Pusdienas un īsa atpūta brīvā dabā.
• Pēcpusdiena: Izpētiet rakstā atrodamās vājās, bet svarīgās tēmas. Uzrakstiet vienas lapas kopsavilkumus.
• Vakars: viegli pārskatiet kopsavilkumus. Praktizējiet dažus eksāmena jautājumus.
• Nakts: nomierinieties agri, sakravājiet somu un guliet.

1. diena pirms eksāmena (pēdējās 24 stundas)¶

• Rīts: pārskatiet vienas lapas kopsavilkumus un novērsiet atlikušās vājās vietas. Uzdodiet dažus jautājumus, lai saglabātu siltumu.
• Pusdienā: Labas pusdienas un pastaiga.
• Pēcpusdiena: Tikai viegls apskats. Pārbaudiet eksāmena informāciju: laiks, vieta, ID, aprīkojums.
• Vakars: pārtrauciet jaunas mācības. Izpildiet ceļvedī norādīto plānu vakarā pirms lielā pārbaudījuma.
• Nakts: Gulēt.

Ja jums ir tikai 24 stundas¶

Saspiediet plānu.

1. Pavadiet pirmo stundu šķirošanai un plānam.
2. Nākamās četras līdz sešas stundas veltiet prioritārajām tēmām, izmantojot aktīvu atsaukšanu un iepriekšējos papīra jautājumus.
3. Ieturiet pienācīgas maltītes un īsus pārtraukumus.
4. Pavadiet vienu līdz divas stundas kopsavilkumu galīgajai pārskatīšanai.
5. Apstāties noteiktā laikā un gulēt vismaz septiņas stundas.
6. No rīta viegli pārskatiet vienas lapas kopsavilkumus un paēdiet brokastis.

Ja jums ir tikai dažas stundas¶

Izvēlieties trīs vērtīgākās tēmas. Pavadiet 45 minūtes katram, aktīvi atgādinot, pēc tam apskatiet vienu vai divus iepriekšējos papīra jautājumus. Pārliecinieties, ka zināt formātu un noteikumus. Guliet, ja ir nakts, un ierodieties mierīgi. Mierīgas smadzenes ar daļējām zināšanām bieži pārspēj izsmeltas smadzenes ar vairāk.

Aizsargā miegu, kad laiks ir mazs¶

Ir loģiski samazināt miegu, lai mācītos vairāk. Bet miegs nostiprina atmiņu, un tās zaudēšana samazina uzmanību, garastāvokli un spriešanu. Pēc nakts ar maz vai bez miega daudzu uzdevumu veiktspēja ievērojami samazinās.

Minimālie mērķi¶

• Pusaudžiem jāmēģina 8 stundas vai vairāk, pieaugušajiem 7 vai vairāk.
• Ja jums ir jāsaīsina, izvairieties no griešanas vairāk nekā stundu un nekad neizlaidiet visu nakti.
• Saglabājiet stabilu pamošanās laiku.
• Īsa 20 līdz 30 minūšu snauda agrā pēcpusdienā var palīdzēt, bet ilgas vēlās snaudas var traucēt nakts miegu.

Mācieties gudrāk, nevis vēlāk¶

Mācības ar augstu fokusu četras stundas ir labākas nekā astoņas stundas ar zemu fokusu. Ja pamanāt, ka atkārtoti lasāt to pašu rindiņu, paņemiet pārtraukumu, kustieties vai guliet. Jūsu plānā jāiekļauj atpūta, nevis kā atlīdzība, bet gan kā daļa no metodes.

Kofeīns: cik daudz ir droši¶

Kofeīns ir stimulants, kas atrodams kafijā, tējā, kolā, enerģijas dzērienos, dažos sporta produktos un dažās tabletēs. Nelielos daudzumos tas var uzlabot modrību. Lielos daudzumos tas izraisa trauksmi, satraucošu sirdi, trīci, kuņģa darbības traucējumus un sliktu miegu, kas eksāmena laikā nav noderīgi.

Vispārējie ierobežojumi¶

Veselības iestādes sniedz plašus norādījumus, kas dažādās valstīs var atšķirties.

Salīdzinājumam, tipiskā pagatavotās kafijas tasē ir aptuveni 80 līdz 100 mg, tasē tējas aptuveni 30 līdz 50 mg, un enerģijas dzēriena skārdenē atkarībā no produkta ir aptuveni 80 līdz vairāk nekā 300 mg. Pārbaudiet etiķetes, jo summas ir ļoti atšķirīgas.

Praktiski kofeīna noteikumi pieblīvēšanai¶

• Ievērojiet savu parasto daudzumu. Nesāciet dzert lielos daudzumos, pie kuriem neesat pieraduši.
• Pārtrauciet lietot kofeīnu līdz agrai pēcpusdienai, jo tas var ievilkties 6 stundas vai ilgāk.
• Nelietojiet kofeīnu, lai aizstātu miegu vai pārtiku.
• Dzeriet ūdeni līdzās.
• Pievērsiet uzmanību brīdinājuma zīmēm: sirdsklauves, trīce, slikta dūša, smaga trauksme, galvassāpes vai miega traucējumi. Ja to jūtat, apstājieties un iedzeriet ūdeni, apēdiet kaut ko un atpūtieties.
• Izvairieties no kofeīna tabletēm un pulveriem. Tie var ievadīt bīstamu devu nelielā daudzumā, un var rasties nopietna saindēšanās.

Ja jūs vai kāds jums pazīstams cilvēks ir lietojis lielu daudzumu kofeīna, īpaši pulveri vai tabletes, un jums ir ļoti ātra sirdsdarbība, vemšana, sāpes krūtīs, apjukums vai krampji, zvaniet uz vietējo neatliekamās palīdzības numuru vai saindēšanās kontroles dienestu. Skatiet ceļvedi kofeīna pulvera un enerģijas piedevas pārdozēšana.

Enerģijas dzērieni¶

Enerģijas dzērieni bieži apvieno augstu kofeīna saturu ar cukuru un citiem stimulatoriem. Veselības iestādes, piemēram, Amerikas Pediatrijas akadēmija, iesaka bērniem un pusaudžiem tos nedzert. Ziņojumos smaga lietošana ir saistīta ar sirds ritma problēmām, trauksmi, miega traucējumiem un retos gadījumos nopietnām slimībām, īpaši, ja to sajauc ar alkoholu vai ātri lieto lielos daudzumos.

Drošākas izvēles¶

• Ūdens, jo viegla dehidratācija samazina fokusu.
• Sabalansēta maltīte vai uzkoda vienmērīgai enerģijai, piemēram, augļi, rieksti, jogurts vai pilngraudu grauzdiņi.
• Īsa pastaiga vai dažu minūšu stiepšanās.
• Svaigs gaiss un dienas gaisma.
• Īss snaudiens, ja esat ļoti miegains.
• Neliels daudzums parastās tējas vai kafijas dienas sākumā.

Ja pamanāt, ka nedēļas laikā paļaujaties uz vairākiem enerģijas dzērieniem dienā, uzņemiet to kā zīmi, lai runātu ar ārstu vai skolas konsultantu par miegu, stresu un mācību paradumiem.

Stimulantu nepareiza lietošana¶

Dažiem studentiem draugi vai klasesbiedri, kuri apgalvo, ka palīdz mācībās, piedāvā recepšu stimulējošas zāles, piemēram, tās, ko lieto uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumu ārstēšanai. Citi pērk tabletes tiešsaistē. Tas ir riskanti un daudzās valstīs nelikumīgi.

Kāpēc tas ir bīstami¶

• Recepšu stimulanti tiek doti konkrētiem cilvēkiem pēc medicīniskās pārbaudes, kā arī tiek uzraudzīta deva un drošība. Ja lietojat kādas citas tabletes, jūs nevarat pārbaudīt, vai tās jums ir piemērotas.
• Blakusparādības var būt sirdsdarbība, paaugstināts asinsspiediens, trauksme, panika, bezmiegs un dažos gadījumos nopietnas sirds problēmas vai psihoze.
• Sajaukšana ar kofeīnu, enerģijas dzērieniem vai alkoholu palielina risku.
• Tabletes, ko pārdod tiešsaistē vai pārdod svešinieki, var būt viltotas un satur citas narkotikas, tostarp bīstamus opioīdus.
• Ir maz pierādījumu, ka stimulanti uzlabo eksāmenu rezultātus cilvēkiem, kuriem tie nav vajadzīgi, un fokusa sajūta var būt maldinoša.
• Nepareiza lietošana var izraisīt atkarību un ietekmēt miegu un garastāvokli.
• Recepšu zāļu pārdošanai vai koplietošanai var būt juridiskas un skolas disciplināras sekas.

Ko darīt vietā¶

• Konsultējieties ar skolas konsultantu vai ārstu, ja jūtat, ka nevarat koncentrēties. Ja uzmanības grūtības ir pastāvīga problēma, novērtējums var palīdzēt, un ārsts var apspriest ārstēšanas iespējas. Šajā rokasgrāmatā nav sniegti ieteikumi par ārstēšanu.
• Jautājiet savai skolai par mācību atbalstu un eksāmenu izmitināšanu. Rokasgrāmata ieslēgta pārbaudīt naktsmītnes un saņemt atbalstu paskaidro, kā tos pieprasīt.
• Ja jums ir spiediens lietot vai dalīties ar tabletēm, sakiet nē un pastāstiet par to kādam uzticamam pieaugušajam.
• Ja esat jau kaut ko lietojis un jūtaties slikti, meklējiet medicīnisko palīdzību un esiet godīgi par to, ko lietojāt. Ārstiem ir nepieciešama precīza informācija, lai jūs ārstētu, un viņi ir gatavi palīdzēt, nevis sodīt.

Praktiskā studiju vide¶

• Mācieties sakoptā, labi apgaismotā vietā, kad tālrunis nav sasniedzams, vai fokusa režīmā.
• Glabājiet tuvumā ūdeni un veselīgu uzkodu.
• Mācību blokiem izmantojiet taimeri.
• Atbrīvojieties no ekrāniem: staigājiet, izstaipieties, skatieties tālus objektus.
• Pastāstiet ģimenei vai mājiniekiem, kad jums ir nepieciešams klusums.
• Sakārtojiet savas piezīmes un materiālus, lai netērētu laiku meklēšanai.
• Ēdiet regulāras maltītes. Ēdienu izlaišana pazemina koncentrēšanos.

Traucējošo faktoru pārvaldība¶

Tālruņi un sociālie mediji ir lielākie laika zagļi. Novietojiet tālruni citā telpā vai izmantojiet lietotni vai iestatījumu, kas mācību bloku laikā bloķē traucējošas lietotnes. Pastāstiet draugiem, ka būsiet bezsaistē. Pārbaudiet ziņojumus tikai pārtraukumos. Grupas tērzēšana par eksāmenu var izraisīt paniku, tāpēc izslēdziet to.

Saglabājot mieru, pieblīvēt¶

Laika spiediens palielina stresu, un stress var bloķēt mācīšanos. Palīdz daži ieradumi.

• Kad pamanāt paniku, elpojiet lēni: ieejiet četriem, izelpojiet sešus līdz astoņus.
• Pārvietojieties dažas minūtes katru stundu.
• Runājiet ar kādu katru dienu, pat īsi.
• Atgādiniet sev, ka jums ir jāveic tikai nākamais uzdevums, nevis visi.
• Izaiciniet katastrofālas domas: "Man viss neizdosies" var tikt pārfrāzēts kā "es daru to, ko varu ar laiku, kas man ir".
• Ēst, dzert un gulēt. Tās nav ekstras.
• Saglabājiet perspektīvu. Eksāmeniem ir nozīme, taču lielāko daļu no tiem var kārtot atkārtoti vai aizstāt ar citu maršrutu.

Ja rodas panika, skatiet tālāk sniegtos norādījumus pārbaudi trauksmi eksāmena dienā un panikas lēkme pārbaudes laikā.

Lai iegūtu plašāku priekšstatu par to, kā tikt galā ar termiņu spiedienu, ceļvedis par ārkārtas termiņa panika un uzdevumu šķirošana piedāvā vairāk šķirošanas ideju.

Lēmuma ceļš par pēdējām 72 stundām¶

flowchart TD
    A["Eksāmens 72 stundās vai mazāk"] --> B["Skaitiet reālās mācību stundas pēc miega un ēdienreizēm"]
    B --> C["Šķirošanas tēmas pēc atzīmēm un pašreizējām zināšanām"]
    C --> D["Plānojiet konkrētus uzdevumus katram blokam"]
    D --> E["Mācieties ar aktīvu atsaukšanu un pagātnes dokumentiem"]
    E --> F{"Vai jūtaties trīce, nervozitāte vai nespēja aizmigt?"}
    F -->|"Jā"| G["Samaziniet kofeīnu, ēdiet, dzeriet ūdeni, atpūtieties un elpojiet lēnām"]
    F -->|"Nē"| H["Turpiniet ar pārtraukumiem un gulēt"]
    G --> I{"Vai domājat lietot tabletes vai jūtaties nedroši?"}
    H --> J["Pārtrauciet jaunas mācības iepriekšējā vakarā"]
    I -->|"Jā"| K["Runājiet ar konsultantu, ārstu vai krīzes līniju"]
    I -->|"Nē"| H

Pieblīvēšanas pieeju salīdzināšana¶

Vecāki: kā palīdzēt, nepalielinot spiedienu¶

Ja jūsu bērns ir pieblīvēts, viņš var justies vainīgs un nobijies. Spriedums un lekcijas reti palīdz.

• Piedāvājiet praktisku atbalstu: ēdināšana, klusa vieta, uzkodas, ūdens, lifti.
• Veiciniet miegu un pārtraukumus un modelējiet tos.
• Jautājiet "Kas palīdzētu visvairāk?" vietā "Kāpēc jūs atstājāt to tik vēlu?"
• Sekojiet līdzi kofeīnam un enerģijas dzērieniem un mierīgi runājiet par riskiem.
• Jautājiet, vai kāds ir piedāvājis tabletes vai uztura bagātinātājus, un pārliecinieties, ka varat atbildēt godīgi.
• Sazinieties ar skolu, ja jūsu bērns ir satriekts. Skolotājs var piedāvāt papildu palīdzību, pagarināt termiņus vai padomu.
• Izvairieties salīdzināt ar brāļiem un māsām vai draugiem.

Rokasgrāmata ieslēgta kā vecāki var palīdzēt bērnam pārvarēt eksāmenu stresu ir vairāk par to, ko teikt un no kā izvairīties.

Kad vērsties pēc atbalsta¶

Īstermiņa spiediens ir normāls. Sazinieties ar skolas konsultantu, ārstu vai uzticamu pieaugušo, ja:

• Jūs nevarat gulēt vairākas naktis, pat ja mēģināt.
• Jūs jūtat pastāvīgas bailes, paniku vai satraucoša sirds.
• Jūs lietojat kofeīnu, enerģijas dzērienus, alkoholu vai tabletes, lai tiktu galā.
• Jūs nevarat ēst vai jūtaties fiziski slikti no raizēm.
• Jūs domājat neapmeklēt eksāmenu aiz bailēm.
• Jūs jūtaties bezcerīgi vai kā neveiksminieks.
• Jums ir veselības problēma vai personiska krīze, kas ietekmē jūsu studijas.

Ja nevarat nokārtot eksāmenu slimības vai nopietna notikuma dēļ, pēc iespējas ātrāk sazinieties ar savu skolu vai eksāmenu padomi. Rokasgrāmata ieslēgta eksāmenu dienu loģistika un ārkārtas situācijas ietver īpašu apsvēršanu un atlikšanu.

Pēc eksāmena¶

Kad papīrs ir beidzies, atpūtieties. Ēdiet, dzeriet un izvairieties no katra jautājuma atkārtošanas. Ja jums ir vairāk eksāmenu, viegli pārskatiet, guliet un atkārtojiet plānu. Ja eksāmens nav izdevies labi, atcerieties, ka tas ir viens rezultāts. Rokasgrāmata ieslēgta ko darīt pēc slikta rezultāta aptver apelācijas, atkārtotas pārbaudes un risināšanu.

Mācīšanās no pieredzes¶

Pēc tam, kad spiediens ir izslēgts, padomājiet par to, ko jūs mainītu. Varbūt nākamreiz sāksit pārskatīšanas grafiku agrāk, sadalīsit lielas tēmas mazos uzdevumos vai ātrāk lūgsit palīdzību. Tā nav sevis vainošana. Tas ir mācīšanās veids, un daudzi veiksmīgi studenti atklāj, ka sasteigts eksāmens iemāca labāk plānot.

Ātrs kontrolsaraksts par pēdējām 72 stundām¶

• Es skaitīju savas īstās mācību stundas.
• Tēmas sarindoju pēc atzīmēm un zināšanām.
• Man ir rakstisks plāns ar konkrētiem uzdevumiem.
• Es izmantoju aktīvo atsaukšanu un pagātnes dokumentus.
• Paņemu pārtraukumus un kustos.
• Es guļu vismaz 7-8 stundas.
• Es regulāri ēdu un dzeru ūdeni.
• Mans kofeīns ir manā parastajā līmenī vai zemāks, un es izvairos no enerģijas dzērieniem.
• Es nelietoju tabletes, kuras man nebija parakstītas.
• Es zinu, ar ko runāt, ja jūtos satriekts.

Pārbaudīti avoti¶

• Nacionālais veselības dienests (Apvienotā Karaliste), lapas par eksāmenu stresu, miegu un kofeīnu.
• Amerikas Psiholoģijas asociācija (ASV), resursi par stresu, mācību paradumiem un miegu.
• Amerikas Miega medicīnas akadēmija (ASV), ieteikumi par miega ilgumu.
• Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde, norādījumi par kofeīna uzņemšanu veseliem pieaugušajiem.
• Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde, zinātnisks atzinums par kofeīna nekaitīgumu.
• Amerikas Pediatrijas akadēmija, norādījumi par enerģijas dzērieniem un kofeīnu bērniem un pusaudžiem.
• Nacionālais narkotiku lietošanas institūts (Amerikas Savienotās Valstis), informācija par recepšu stimulantu ļaunprātīgu lietošanu studentiem.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline (Amerikas Savienotās Valstis), Samaritans and Childline (Apvienotā Karaliste), lai iegūtu krīzes kontaktinformāciju.

Norādījumi var mainīties, tāpēc pārbaudiet šo organizāciju pašreizējās lapas. Šī rokasgrāmata ir vispārīga informācija, nav medicīnisks padoms un nesniedz ieteikumus par medikamentiem.

Bieži uzdotie jautājumi¶

Vai pieblīvēšanās kādreiz ir tā vērta?¶

Ja laika ir maz, plānots grūdiens var paaugstināt jūsu atzīmes, īpaši par faktiem, formulām un eksāmenu tehniku. Tas vislabāk darbojas, ja izvēlaties visvērtīgākās tēmas, aktīvi atsaucat atmiņā un pagātnes dokumentus un aizsargājat savu miegu. Tas ir mazāk efektīvs nekā pētījums, kas sadalīts nedēļās, tāpēc izmantojiet to kā glābšanas plānu, nevis ieradumu.

Cik daudz kofeīna ir par daudz, mācoties?¶

Veseliem pieaugušajiem parasti ieteicams uzturēties zem aptuveni 400 mg dienā, un bērniem un pusaudžiem vajadzētu dzert daudz mazāk, no enerģijas dzērieniem labāk izvairīties. Lieli daudzumi var izraisīt sirdsdarbību, trīci, trauksmi un sliktu miegu, kas pasliktina veiktspēju. Pieturieties pie sava parastā daudzuma, apstājieties līdz agrai pēcpusdienai un izvairieties no kofeīna tabletēm un pulveriem.

Vai pētāmās zāles ir droši lietot pirms eksāmena?¶

Nē. Recepšu stimulanti, ko lieto bez receptes, var izraisīt sirdsdarbību, trauksmi, bezmiegu un nopietnus bojājumus, un tabletes no draugiem vai tiešsaistē var būt viltotas vai satur bīstamas zāles. Tie var būt arī nelikumīgi. Ja jums ir grūti koncentrēties, konsultējieties ar skolas konsultantu vai ārstu un jautājiet par likumīgu eksāmenu atbalstu.

Vai man vajadzētu palikt nomodā visu nakti, lai pabeigtu studijas?¶

Nē. Miega režīms saglabā to, ko esat iemācījies, un saglabā jūsu uzmanību un garastāvokli vienmērīgu. Sesija visu nakti parasti samazina atmiņu un palielina kļūdu skaitu. Labāks plāns ir apstāties noteiktā laikā, gulēt vismaz 7 līdz 8 stundas un no rīta veikt vieglu pārskatu.

Piezīme par to, kā uzzināt vairāk¶

Ja vēlaties praktiskas iemaņas, lai palīdzētu kādam, kurš ir nomākts vai lietojis kaut ko kaitīgu, apsveriet pirmās palīdzības vai garīgās veselības pirmās palīdzības kursu no Sarkanā Krusta, St John Ambulance vai vietējā pakalpojumu sniedzēja. Šie kursi ir praktiski un laipni aicināti vecākus skolēnus un vecākus.

Saistītie ceļveži¶

• Nakts pirms lielā pārbaudījuma
• Pārbaudi trauksmi eksāmena dienā
• Kofeīna pulvera un enerģijas piedevas pārdozēšana
• Ārkārtas termiņa panika un uzdevumu šķirošana
• Neatliekamās palīdzības numuri